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우리 몸에는 매일 300~1000개가량의 암세포가 만들어지고, 그것들은 다시 우리 몸의 면역세포들에 의해 박멸된다. 어찌 보면 다소 무서운 말이기도 하다.암이 어느 순간 갑자기 발병하는 것이 아니라 매일 새로 만들어진 수백 개의 암세포 중에서 면역세포의 공격을 벗어난 암세포가 몸 어딘가에서 증식하면서 발병하는 것이 암이란 사실은 그만큼 암 예방이 어렵고 까다로운 문제임을 의미한다.이렇듯 호락호락하지 않은 건강의 최대 위험인자 암이 내 몸에 발붙이지 못하게 하려면 어떻게 해야 할까? 일명 ‘조기에 암 예방법’을 소개한다.PART ① 암은 왜 생기나?암을 예방하기 위해서는 암세포가 생기는 이유들에 대해서 충분히 알아야 하고, 암세포가 생기는 숫자를 최소화하기 위해 필요한 과학적인 방법들에 대해서도 알아야 한다.또 면역세포가 어떻게 암세포를 박멸하는지, 면역세포의 기능을 좀 더 높이기 위해서는 어떤 일이 필요한지, 또 어떤 경우에 면역세포가 암세포의 침윤이나 전이를 막지 못하는지에 대해서도 잘 알아야 한다.암 예방과 암 정복이 힘든 것도 이런 까다로운 건강 공부와 실천을 철저하게 해야 하기 때문이다.우리 몸의 면역력은 나이가 들면서 점차 떨어지는 과정을 밟는다. 나이가 들면 면역세포의 수부터 줄어든다. 통상 30대 초반에 면역세포 수가 최고치에 이르고, 60대가 되면 그 절반까지 줄어든다.면역세포의 수가 줄어들기 때문에 당연히 면역력은 떨어질 수밖에 없다. 암을 유발하는 많은 변수와 요인들이 있지만 암이 생기는 가장 근본적인 이유는 바로 노화에 따른 면역 기능의 쇠퇴가 직접적인 원인이라 할 수 있다.따라서 암을 예방하는 핵심은 면역력 관리다. 나이가 들더라도 면역세포의 숫자와 기능을 잘 유지하는 방법을 공부해야 하고, 또 그 방법대로 착실히 실천해야 암을 효과적으로 예방할 수 있다.미국암협회에서 제안하는 ‘암 예방 10계명’은 암이 발병하는 의학적인 원인들을 고려해 일반인들이 이해하기 쉽도록 만들어낸 수칙이므로 암 예방의 기초로 삼으면 좋다.미국암협회가 제안한 ‘암 예방 10계명’1. 몸무게를 적당히 유지하라.2. 음식을 골고루 섭취하라.3. 매일 다양한 채소와 과일을 섭취하라.4. 통밀빵, 파스타, 통곡물, 채소, 과일 등 고섬유질 음식을 섭취하라.5. 지방질 섭취를 줄여라.6. 술을 절제하라.7. 소금에 절인 음식을 삼가라.8. 적당한 운동을 하라.9. 흡연하지 말라.10. 가공식품의 섭취를 줄여라.우리나라도 면역과 암 유발 인자들을 종합적으로 고려하여 보건복지부가 제시한 10대 암 예방 수칙이 있다. 한국인의 암 발병 실태에 맞춘 차별화된 수칙도 있으므로 완전히 습관이 되도록 철저히 따르는 것이 좋다.보건복지부가 제안한 10대 암 예방수칙1. 담배를 피우지 말고, 남이 피우는 담배 연기도 피하기2. 채소와 과일을 충분하게 먹고, 다채로운 식단으로 균형 잡힌 식사하기3. 발암성 물질에 노출되지 않도록 작업장에서 안전 보건 수칙 지키기4. 주 5회 이상, 하루 30분 이상, 땀이 날 정도로 걷거나 운동하기5. 자신의 체격에 맞는 건강 체중 유지하기6. 예방접종 지침에 따라 B형 간염과 자궁경부암 예방접종 받기7. 성 매개 감염병에 걸리지 않도록 안전한 성생활 하기8. 암 조기 검진 지침에 따라 검진을 빠짐없이 받기9. 음식을 짜지 않게 먹고, 탄 음식을 먹지 않기10. 암 예방을 위하여 하루에 한두 잔의 소량 음주도 피하기PART ② 연구를 통해 밝혀진 암을 유발하는 생활 습관들대다수 사람들에게 암은 이제 피해가기 힘든 질병이 되었다. 암에 걸리지 않는 것만으로도 대단한 행운이다.그러나 그 행운은 단지 요행이나 운명의 영역만은 아니다. 건강한 장수를 위해 암이나 다른 중대 질환을 예방하는 노력이 반드시 필요하다. 건강에 대해 좀 더 체계적인 대비와 풍부한 지식이 필요한 시대인 셈이다.무척 불안할 수 있는 문제지만 다른 사람에 비해 암에 더 잘 걸릴 수 있는 유전자를 가진 사람이 존재한다. 암 체질인 사람이 있다. 선천적으로 타고나는 유전적 요인을 ‘유전적 감수성(genetic susceptibility)’이라고 부르는데, 이는 외부 위험 요소에 유난히 취약한 경우를 가리키는 말이다.가령 담배를 피워도 폐암에 걸리지 않고 100세 이상 장수하는 체질인 사람도 있다. 물론 이 사람은 당연히 다른 암에도 강한 체질일 것이다.반면 조금의 흡연 경력만으로도 쉽게 폐암에 걸리는 사람도 있다. 이런 사람을 두고, 담배로 인한 폐암 발병에 대해 유전적 감수성이 높다고 한다. 쉽게 말해 폐암에 걸리기 쉬운 체질인 셈이다. 만약 친족 가운데 흡연으로 인한 폐암으로 사망한 사람이 있었다면, 이는 유전적 특성의 문제이므로 나 역시 폐암에 걸릴 가능성이 매우 높다. 물론 그럴 때 담배를 피우지 않으면 그만이라고 생각할 수 있다. 하지만 이는 조금 더 깊이 생각해 보아야 할 문제다.요즘 문제가 되고 있는 대기오염은 면역력 문제와 직결돼 있고, 암의 발병과도 연관성이 높다.만약 친족 가운데 폐암 사망자가 있다면 대기오염에도 좀 더 취약한 유전자를 가지고 있을 가능성이 높다. 따라서 단지 흡연만 조심할 것이 아니라 폐로 흡입할 수 있는 다양한 유해물질에 대해서도 함께 고민해야 한다.암이 워낙 공포의 질병이다 보니 암에 관한 정보들 가운데 과학적 근거가 없는 것들 역시 쉽게 유포되고 있다.일례로 알레르기 질환이 있으면 암에 걸리지 않는다는 속설이 있다. 그 이유는 알레르기 질환이 면역 과잉 때문에 생기기 때문에 암처럼 면역 결핍 때문에 생기는 병에서는 자유롭다는 논리다. 그러나 이는 과학적 사실과는 완전히 다른 속설이다.미국 미주리의과대학의 밤시 군투르(Vamsi Guntur) 박사는 폐암 환자 759명과 폐암이 없는 환자들의 의료 기록을 비교 분석해 천식 환자의 46.2%가 나중에 폐암 진단을 받은 반면, 천식이 없는 환자는 그 비율이 22.5%에 불과하다는 사실을 밝혀냈다. 천식으로 인한 만성적 염증이 폐암을 일으킬 수 있음을 알려주는 증거다.최근에는 암에 대해 면역 과잉이나 면역 결핍보다는 만성 염증의 여부를 더 중요시하는 시각이 부상하고 있다. 따라서 어떤 이유에서든 몸에 염증이 만성화되는 것을 막아야 한다.다른 연구에서는 자가면역질환인 각종 염증성 장 질환이 대장암을 유발할 수 있고, 만성 전립선염 역시 전립선암과 관련이 있다는 발표도 있다.이렇게 자가면역질환 때문에 생기는 만성 염증이 암의 발병에 선행하는 경우가 많았으며, 만성 염증이 암유전자로의 변이를 유도해 암이 생기게 하는 기전이 상당 부분 증명되었다. 결국 암 예방을 위해서는 만성 염증을 일으키는 각종 자가면역질환의 상태를 하루 빨리 호전시켜야 하며, 동시에 암세포의 활동을 막을 수 있는 충분한 면역 능력도 갖추어야 한다. 그러니 알레르기 체질이라서 암이 생기지 않을 거라고 착각해서는 안 된다.지금까지 연구를 통해 암을 유발하기 쉬운 생활 습관에 대한 가이드라인은 어느 정도 만들어졌다.고지방식을 즐기는 것, 채소 및 과일을 자주 먹지 않는 것, 잦은 음주, 흡연, 적정 체중에서 벗어나는 것, 운동을 하지 않는 것은 암을 유발할 가능성이 매우 높다. 여기에 더해 지속적인 수면장애, 애정 부족, 대기오염 지역에 사는 것 등도 암 발생과 높은 상관성이 있다.특히 이미 알고 있는 나쁜 생활 습관 중에서도 연구를 통해 새롭게 그 위험성이 과학적으로 증명되고 있는 사실들도 증가하고 있다. 술을 마시는 것, 담배를 피우는 것은 모두 암 발병률을 높인다. 그렇다면 술과 담배를 동시에 하는 사람은 둘 다 하지 않는 사람에 비해 얼마나 암 발병률이 높을까?최근 연구에 따르면 술과 담배 모두 하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 식도암 발병 위험이 190배나 높았다. 두 가지 암 위험 요인을 다 가진 사람은 오히려 암에 걸리지 않는 것이 대단한 요행이 아닐 수 없다. 달리 말하면 두 가지 위험 요인을 다 가진 사람은 암에 걸리는 것이 거의 확실시되는 것이다.하지만 아직도 암이 생기기 쉬운 해로운 생활 습관이 완전히 규명되지는 않았다. 우리가 일상적으로 행하는 생활 습관이나 식습관이 있다. 그중에는 암 예방에 도움이 되는 긍정적인 활동도 있지만 암을 초래하는 습관도 부지기수다. 최근 연구를 통해 새롭게 밝혀진 암을 유발하는 생활 습관과 식생활을 정리하면 다음과 같다.첫째, 의자 등에 오래 앉아서 지내는 좌식 생활은 암 발생과 밀접한 관련이 있다.특히 TV 시청은 현대인이 좌식 생활에 점점 더 길들여지게 만드는 중요한 원인이다. 실제로 현대인들이 일상적으로 하고 있는 TV 시청은 암 발병과 매우 밀접한 연관이 있는 것으로 밝혀지고 있다. 매일 2시간 이상 TV를 보며 앉아 있는 사람들은 대장암 발생 위험이 70%나 증가한다는 것이다. 이는 TV 시청 자체가 문제라기보다는 제자리에 앉아 가만히 있는 좌식 생활이 얼마나 위험한지를 여실히 증명하는 연구 결과다.한 자리에 가만히 앉아 있으면 혈류가 정체되고 운동 부족이 가중될 수 있다. 이런 생활 습관이 암을 초래할 수 있는 것이다.물론 암에 대해 걱정하지 않고 TV 시청을 자유롭게 할 수 있는 방법은 얼마든지 있다. 가령 TV 시청을 러닝머신에서 뛰면서 한다면 이는 오히려 암 발병을 줄이는 효과가 있을 것이다.둘째, 사정 횟수가 많은 남성의 경우 전립선암 발병이 줄었다.남성에게 생기는 전립선암은 중년 이후 남성들이 가장 두려워하는 암종 가운데 하나다. 일단 발병하면 전이가 잘되는 편이라서 매우 조심해야 할 암종이다. 전립선암과 관련된 속설 중 하나로 자위를 많이 하면 전립선을 지나치게 자극하여 암이 생기기 쉬울 거라는 것이다. 하지만 연구 결과는 정반대로 나왔다.호주 빅토리아암위원회의 연구에 따르면 일주일에 5회 이상 자위를 하면 전립선암을 상당 부분 예방할 수 있었다. 조사 결과 자위를 통한 사정 횟수가 많은 남성이 전립선암 발병이 줄었다. 특히 1주일에 5회 이상 사정하는 남성의 경우 그렇지 않은 남성보다 전립선암 발병률이 3분의 1이나 적었다. 연구진은 사정이 전립선에 발암물질이 쌓이는 것을 막아주기 때문일 것으로 추측하고 있다.나이가 들어서까지 풍부한 성생활을 즐기는 것이 암 예방에 도움이 된다는 연구는 많았지만 자위가 암을 예방한다는 사실은 이례적이다. 섹스를 통한 심리적 안정이나 만족 때문이 아니라 단지 사정을 자주 하는 것이 전립선암에 도움이 되는 요인이었던 셈이다.반대로 자위를 자주 하지 않거나 성관계를 잘하지 않아 사정을 자주 하지 않는 남성은 전립선암에 그만큼 노출되기 쉬운 것이다.셋째, 가공된 육가공 식품을 많이 섭취하면 암 발병률이 높아진다.영국 글래스고대학 건강웰빙연구소에서는 26만여 명의 여성들을 대상으로 한 7년간의 건강 자료를 통해 소시지나 햄 등 가공된 육가공 식품이 암 발병에 미치는 영향에 대해 연구했다. 연구 결과 가공육을 매일 최소 9g 이상 먹는 여성은 가공육을 먹지 않는 여성에 비해 유방암 발병률이 21% 더 높았다. 육식을 하더라도 가급적 가공육 대신 생고기를 조리해 먹는다면 암 발병률을 그만큼 줄일 수 있다.유독 가공육이 유방암을 더 잘 유발하는 이유는 가공육에 포함된 일부 화학성분이 발암물질이기 때문일 것이다. 물론 이는 육식이 암과는 상관없다는 뜻은 아니다. 과도한 육식은 다양한 암의 발병과 높은 상관성이 있으므로 반드시 주의해야 한다.넷째, 짜게 먹고 국물 음식을 많이 먹으면 암 발병률이 높아진다.한국인들이 특히 조심해야 할 식습관이다. 이것은 위암을 일으키기 쉬운 습관이다. 짠 음식과 국물 음식이 지속적으로 위 점막을 자극해 염증을 유발하고 이것이 암을 일으키는 기전이 확인되었다.다섯째, 뜨거운 음식을 자주 먹는 습관도 암을 유발한다.특히 65도 이상의 뜨거운 음료와 음식은 식도암 발병률을 8배나 높인다.여섯째, 청결하지 않은 습관도 암을 유발한다.한국인은 오랜 기간 위암 사망률 세계 1위를 차지했다. 짜게 먹기, 뜨거운 음식 먹기 등보다 더 문제가 되는 식습관은 같은 냄비에서 찌개 떠먹기, 술잔 돌리기 등이다.이런 습관은 타인에게 헬리코박터균을 옮길 수 있다. 전체 암의 약 15%는 미생물의 감염 때문에 발생한다. 세균 감염에 의한 만성 염증 때문에 암이 생기는 대표적인 경우가 헬리코박터균으로 인한 위암이나 점막 임파종, 파필로마 바이러스에 의한 자궁경부암, 간염 바이러스에 의한 간암 등이다. 모두 청결하지 않은 생활 습관과 밀접한 관련이 있다.일곱째, 40세 이상의 나이도 암을 유발하는 요소다.40세가 넘었다면 좀 더 암을 조심해야 한다. 30대를 정점으로 해서 누구나 면역력 수준이 떨어지기 마련이다. 면역력이 떨어질 때 가장 조심해야 할 것이 바로 암 발병이다.전에는 거의 발생하지 않던 암이 40대가 되면서 10만 명당 거의 250명 수준까지 상승한다. 대략 400명 중 한 명은 벌써 암에 걸리는 것이다. 적다면 적은 확률일 수도 있지만 백 단위까지 확률이 높아진다는 측면에서 결코 무시할 수 없는 수치다.특히 아직은 이르다고 할 수 있는 40대부터 암에 대해 더욱 경계 태세를 취해야 하는 데는 좀 더 특별한 이유가 있다.몇몇 암의 경우 발병 시점이 과거에 비해 매우 빠르게 앞당겨지고 있다. 그래서 국가에서 시행하는 5대 암 검진 사업도 거의 모두 40세부터 적용되고 있는 것인지도 모른다.대표적인 것이 대장암이다. 과거 세대에 비해 현재 30대나 40대는 서구화된 식생활에 익숙해진 세대다. 우리나라는 2008년부터 2017년까지 10년간 대장암 발병률 세계 1위 국가다. 2018년에는 헝가리에 이어 2위가 되었다.그러나 이것도 우리나라의 발병률이 줄어서가 아니라 헝가리의 발병률 속도가 너무 빨라서 생긴 결과다. 1위였던 2015년 기준으로 우리나라 사람들은 인구 10만 명당 45명이 대장암에 걸렸다.대장암은 50~60대에서 발병한다고 생각하는 사람이 많지만 최근 통계에서는 발병 시기가 점점 앞당겨져 30~40대의 발병률이 급증하는 것으로 나타났다. 대장내시경 검사에서 대장암으로 발전할 수 있는 용종이 발견되는 빈도 역시 갈수록 증가하고 있다.40대의 암 발병이 위험한 이유는 건강에 대한 지나친 자신감 때문이다. 40대는 건강에 대해 자만하는 심리가 강하기 때문에 암에 대한 경각심도 부족하다. 그러다 보니 이미 암이 상당히 진행된 이후에야 암을 발견하는 경우가 많다.그런데 문제는 젊은 대장암 환자의 경우 암세포가 빠르게 자라고 전이가 되기도 쉬워 자칫 치명적인 상황에 이르는 사례가 적지 않다.여성 역시 마찬가지다. 여성의 경우 유방암이나 갑상선암의 발병 시기가 점점 앞당겨지고 있다. 이 역시 대장암과 같이 서구화된 식생활과 밀접한 관련이 있다.PART ③ 습관만 바꿔도 암을 줄일 수 있다지난 15년간 지속적으로 유방암이 증가세를 보이는데 적어도 유방암 환자의 10% 정도는 20~30대 여성으로 나타났다. 이른 초경과 식습관의 변화, 만혼, 출산 경험과 모유 수유 감소, 비만 증가, 피임약 사용 증가와 같은 다양한 문제들은 젊은 여성들의 유방암 증가와 결코 무관하지 않다.물론 유방암 완치율은 다른 암종에 비해 월등히 높은 편이다. 그러나 유방암이 발생하면 치료 과정에서 유방을 절제하는 경우도 많아 심리적 문제와 삶의 질 문제도 걸려 있어서 유방암도 예방이 무엇보다 중요하다.다양한 연구를 통해 암을 유발하는 물질과 음식, 암을 유발하는 행위 등에 대한 폭넓은 연구가 이루어졌고, 과학적으로 규명된 사실도 많다.이제 우리가 해야 할 일은 연구를 통해 밝혀진 암과 관련된 검증된 지식을 정확히 알고 그것을 피하려는 노력을 하는 것이다. 암을 유발하는 음식을 멀리하고, 암을 일으키는 생활 습관을 교정하는 것이다.그런 반면 암을 예방하는 생활 습관과 음식을 정확히 알고 그것을 생활과 식사에 적극적으로 적용하는 일도 매우 중요하다.사실 몇 가지만 바꾸어도 기대수명은 대폭 늘리고, 암 발병 가능성은 획기적으로 줄일 수도 있다.담배를 피우고 있는가? 흡연을 하고 있다면 폐암이 생길 확률이 20배 이상 높아진다. 반대로 담배를 끊으면 지금 당장 폐암 발병 가능성을 80% 이상 낮출 수 있다.술을 마시는가? 술을 끊으면 식도암 발병 가능성을 30% 이상 낮출 수 있다.혹시 비만인가? 비만인 경우 암에 걸릴 확률이 남성은 33%, 여성은 55%나 증가한다. 비만에서 벗어나기만 하면 암에 걸릴 확률은 그만큼 줄어드는 것이다.운동을 하고 있는가? 직장암과 대장암의 경우 하루 1시간 정도의 신체 활동만으로도 43% 정도 발병률을 낮출 수 있다.조금 복잡하지만 꼭 해야만 하는 암 예방 실천도 있다.새롭게 대두된 강력한 발암물질은 바로 미세먼지다. 전에 없이 대기오염이 심해지면서 미세먼지와 대기오염 물질을 피하는 것은 건강한 삶을 위한 중요한 수칙이 되었다. 많은 의학보고서들이 향후 미세먼지와 대기오염으로 인한 폐암 사망자의 수가 급격히 증가할 것으로 예측하고 있다.미세먼지가 나쁜 날은 가급적 야외 활동을 자제하고, 외출 시에는 반드시 마스크를 착용하는 것이 좋다. 집이나 사무실에 공기정화기를 설치해 잘 관리하는 것도 중요하다. 공기정화식물을 많이 키우는 것은 사소해 보여도 암 예방에 있어 무척 중요한 건강 습관이다.이쯤 되면 암을 예방하는 생활 습관은 아마 다들 짐작할 것이다. 단적으로 말해 발암물질을 피하고, 암을 유발하는 생활 습관을 버리는 것이 핵심이다.▶ 술은 마시지 말고 담배를 끊는 것은 기본 중의 기본이다.▶ 기름에 오래 튀긴 음식을 멀리하고, 소금에 절인 식품은 가급적 먹지 않도록 한다.▶ 육가공 제품, 과자류, 청량음료, 통조림 식품을 가까이 하지 않으며, 숯불에 고기를 구워먹는 식습관을 줄이는 것도 중요한 암 예방 실천이다.▶ 암을 유발하는 것으로 알려진 야근 교대 근무에서 벗어나는 것, 라돈 가스와 같은 각종 방사능 오염물질을 차단하는 것도 중요하다.▶ 2시간 이상 한 자리에 가만히 앉아서 지내는 좌식 습관을 바꾸는 것도 암을 예방하는 중요한 실천이다. 적어도 한 시간에 한 번 이상 스트레칭이나 요가 동작을 하거나 가벼운 체조를 해야 한다.▶ 유산소 운동을 비롯해 따뜻하게 옷입기, 냉방기 사용 줄이기, 반신욕하기 등도 암 예방을 위한 중요한 실천 사항이다.▶ 식생활에서 활성산소를 제거해 주는 항산화 식품을 적극적으로 섭취하는 것도 암 예방 활동이 될 수 있다. 항산화 식품은 다양한 색깔을 띤 채소와 과일을 적극적으로 섭취하면 된다.지금까지 정신없이 글을 읽어온 독자 중에는 자신의 생활방식과 적잖이 차이가 나서 마음이 불편한 사람도 더러 있을 것이다. ‘설마 내게?’ 그럴 리 없다고 생각하는 사람도 있을 것이다.하지만 암은 누구나 어느 정도 경각심을 가져야 하는 질환이다. 60세도 되지 않은 어느 날, 치명적인 암이 생긴 나를 상상하는 것은 정말 싫을 것이다. 누구나 안이한 생각에서 벗어나 좀 더 적극적으로 암 예방 활동에 나서야 하는 이유다.출처 ; 건강다이제스트

정기적으로 건강검진이나 혈액 검사를 받는 사람이 많다. 건강검진이나 혈액 검사를 할 때는 검사 결과지를 좀 더 자세히 살펴보기 바란다.검사 결과지에는 현재 자신의 항산화력, 만성 염증, 글루타치온을 소모하는 산화스트레스 상황을 파악할 수 있는 정보들이 비교적 자세하게 담겨 있다.지금까지 예사로 보아 넘겼던 검사 결과지에는 현재 나의 건강과 관련된 여러 가지 비밀들이 숨어 있다. 한두 단계만 건너 과학적으로 추론해 보면 현재의 건강을 살필 중요한 정보들도 담겨 있는 것이다. 검사 결과지를 통해 미처 깨닫지 못한 미래의 건강 문제나 현재의 건강 상태를 예측하고, 예방·치료할 태세를 갖출 수 있다.PART ① 만병의 근원 ‘만성 염증’ 혈액 검사로 알아보는 법많은 사람들이 걱정하는 만성 염증은 혈액 검사지를 통해 파악할 수 있다. 만성 염증은 건강을 해치는 중요한 원인 중 하나다. 서울대병원 건강증진센터에서 실시한 연구에 따르면 고감도CRP 수치가 1㎎/L 이하일 때보다 3㎎/L 이상일 때 모든 암 발생과 사망 위험이 각각 남성에서는 38%와 61%, 여성에서는 29%와 24% 정도 올라갔다.여기서 말하는 고감도CRP검사는 심혈관 질환의 위험도 평가 및 예후를 추정하는 중요한 지표로, 미세한 염증 반응까지 검출할 수 있는 검사이다.만성 염증이 발생하면 사이토카인과 같은 염증 반응 물질이 지속적으로 분비되면서 세포를 변성시키고, 또 그 세포 속 유전자에 변이를 유발해서 암을 더 잘 만들게 된다.그런데 만성 염증의 가장 큰 문제점은 현재 만성 염증이 심하더라도 증상이 잘 나타나지 않는다는 점이다. 만성 염증은 그 정도가 제법 심해질 때까지 우리가 그 사실을 체감하지 못할 때가 많다.외부 충격에 의해 손상된 부위나 감염 부위에 즉각적으로 생기는 급성 염증(acute inflammation)과 달리 만성 염증(chronic inflammation)은 염증 반응이 장기간 지속되면서 증상은 미미하다. 별다른 자각 증상 없이 각 장기와 혈관에서 장기간 지속되는 ‘나쁜 염증’인 만성 염증은 노화와 질병을 일으켜, 우리를 서서히 죽이는 주범이라고 할 수 있다.만성 염증은 많은 경우 고질적인 염증성 질환으로 진행되거나 나아가 암까지 발생시킬 수 있다. 만성 염증은 세포에 노화와 변형을 일으키고, 면역 반응을 지나치게 활성화해 면역계를 교란한다. 또 만성 염증은 비만, 당뇨병 같은 대사 질환부터 습진, 건선 같은 피부 질환, 류마티스 관절염, 천식 같은 자가면역 질환까지 유발한다.최근 연구에 따르면 만성 염증은 암의 주요 발병 원인으로도 지목되고 있다. 염증 수치가 높은 사람은 낮은 사람에 비해 유방암, 간암, 대장암, 방광암, 전립선암, 위암, 난소암, 피부암 등이 발생할 가능성이 훨씬 높다.건강검진을 위해 혈액검사를 받으면 자신의 만성 염증 여부를 알 수 있다. 혈액 검사를 했을 때 항상 볼 수 있는 백혈구 수치는 세균 감염이 있는지, 혈구 생산에 문제가 없는지를 살펴보는 지표이다. 그런데 백혈구 수치를 자세히 살펴보면 우리 몸의 염증 상태를 파악할 수 있다.우리 몸의 염증 여부를 알 수 있는 표시로는 CRP, ESR, 백혈구 수치 세 가지가 있다. 이 세 가지 수치 모두 중요하다. 어느 한 가지만으로 진단할 것이 아니라 종합적으로 파악해 질병 여부를 살펴보아야 한다.CRP란 C-반응성단백질(CRP, C-reactive protein)의 줄임말로, 간에서 생산되는 물질인데, 이 물질은 염증에 반응한다. 감염성 질환, 자가면역 질환 등 질환 검사나 혹은 치료 중 치료약이 잘 듣는지를 CRP 수치로 판별할 수 있다. 최근에는 심장질환이나 뇌졸중을 예측하는 수치로도 활용된다.CRP가 증가하면 골관절염, 종양, 다른 감염성 질환이 있다는 뜻이며, 불과 몇 시간 만에 빠르게 수치가 상승하기도 한다.백혈구 수치는 혈액 검사 CBC(Complete blood count)에서 백혈구, 적혈구, 헤모글로빈, 헤마토크리트(적혈구 용적률 : 혈구와 혈장의 비율), 혈소판 등의 수치를 통해서 정상적으로 증가하거나 감소하는지를 살핀다. 백혈구 수치의 정상범위는 1마이크로리터 혈액 당 4,000~10,000이다. 만약 백혈구 수치가 높다면 몸에 염증이 있다는 뜻이다.백혈구는 종류가 많기 때문에 백혈구의 형태까지 살필 때가 있는데, 검사에서 백혈구의 어린 세포들이 많다면 골수 이상을 의심해볼 수도 있다. 몸에 염증이 심하면 백혈구가 이를 방어해야 하는데, 어린 세포들이 많아졌다면 염증이 심하다는 뜻이다. 이때는 골수검사를 통해 백혈병이나 임파암 여부를 살피기도 하며, 이런 증상은 병의 초기에 자주 나타난다.ESR은 적혈구 침강 속도 검사(Erythrocyte Sedimentation Rate)의 줄임말이다. 혈액을 채취하면 적혈구가 혈장에서 분리돼 시험관 아래로 가라앉는데, 그 가라앉는 속도를 측정한 것이다.만성 염증의 경우 백혈구 수, 중성구 수와 림프구 수의 비율(neutrophil to lymphocyte ratio, NLR)을 확인했을 때 백혈구 수가 높은 쪽의 정상이라면 암, 심혈관 질환, 대사성 질환, 만성적인 저강도의 전신 염증(chronic low-grade systemic inflammation)을 의심할 수 있다.또, 백혈구 수 분획(leukocyte subtypes) 중에서도 중성구의 비중이 높을수록 만성적 저강도의 염증이 있을 가능성이 높다. 또한 백혈구 수(WBC count)에서 7,000cells/μL 이상이며, 림프구 수의 비율(NLR)에서 2.5 이상으로 나타난다면 염증 지수가 높다는 뜻이다.만성 염증 수준은 혈액 검사를 통해서도 알 수 있지만 몇 가지 건강 체크리스트를 통해서도 어느 정도 가늠할 수 있다. 다음 10가지 항목 가운데 자신에게 해당하는 것은 몇 가지나 되는지 체크해 보자.□ 손톱이 잘 부서진다.□ 피부가 건조하고 트러블이 잦다.□ 늘 배가 고프고 단것이 먹고 싶다.□ 체중이 많이 나가는 비만이다.□ 술, 담배를 즐기는 편이다.□ 머릿결에 윤기가 없다.□ 변비가 있다.□ 아침에 일어나면 몸이 무겁고 늘 피로하다.□ 집중력이 많이 떨어져 있다.□ 인스턴트식품을 자주 먹는다.이상의 10가지 항목 중에서 4개 이상에 해당한다면 체내에 만성 염증이 증가하고 있다는 신호이다. 혈액 검사 결과와 체크리스트를 통해서 만성 염증 여부를 살펴보고, 경우에 따라서 보다 정밀한 검사와 진단을 받아보아야 한다.아직 질병 단계까지 진행하지 않았다면 예방이 중요하다. 항염증 식이요법을 꾸준히 실천하고, 의사와 상의해 항산화제 영양요법을 실시해야 한다. 충분한 운동과 수면, 꾸준한 스트레스 관리를 해야 하며, 여기에 더해 명상, 좀 더 많은 휴식 시간, 한 시간에 한 번 이상 스트레칭 등을 실천해야 한다. 만약 흡연이나 음주를 즐긴다면 반드시 금연, 금주를 실천해야 한다.백혈구 수가 낮은 쪽의 정상인 사람도 마냥 안심해서는 안 된다. 이들에게는 교감신경 기능과 조혈모세포(hematopoietic stem cell) 기능 이상이 나타날 수 있다. 또 무기력과 만성피로, 부신기능 저하, 기립성 저혈압, 경도의 빈혈, 수족냉증, 기능성 위장관 질환, 근육감소증 등이 나타날 수 있다. 이런 사람 역시 좀 더 면밀한 검사와 진찰을 받아보고, 예방과 치료에 힘써야 한다.PART ② 요산 수치로 알 수 있는 항산화력 체크법노화는 산화의 결과물이다. 따라서 건강은 항산화에 달려 있다고 해도 과언이 아니다. 우리가 자주 접하는 항산화(antioxidant)라는 말은 말 그대로 산화(oxidant)의 반대말이다.‘산화’란 우리 몸이 금속처럼 녹이 스는 것이다. 못이 녹슬 듯이 우리 몸 역시 산화된다. 산화를 일으키는 물질은 우리 몸에서 만들어지는 활성산소다. 세포가 노화하는 주요 원인이 바로 활성산소에 의한 산화 작용이다.항산화는 활성산소에 의해 이루어지는 산화 작용을 막는 것이다. 가령, 녹황색 채소와 과일에는 항산화 능력이 뛰어난 다양한 영양소가 포함되어 있다. 비타민 C·E 역시 혈관 손상을 일으키는 활성산소 제거에 도움이 되는 영양소이다. 특히 비타민 C는 강력한 항산화제인데, 물이 흡수되는 세포에만 영향을 미친다. 따라서 물이 흡수되지 않는 세포의 항산화를 위해서는 비타민 E를 함께 섭취해야 한다. 비타민 C는 하루에 500mg, 비타민 E는 200IU 정도가 적정하다. 이는 과일과 채소를 하루 약 400g 정도를 섭취하면 얻을 수 있는 양이다.이러한 항산화와 관련해 혈액 검사에서 중요하게 보아야 할 수치가 있다. 바로 요산 수치이다. 흔히 통풍 여부를 나타내는 수치로 생각했던 요산 수치는 현재 내 몸의 항산화력을 알아볼 수 있는 중요한 수치이다. 요산의 적정 수치는 3∼5.5mg/dL이다. 요산이 적정 수치를 넘어서면 통풍이 생길 수 있다. 넘치는 요산은 바늘 모양의 결정으로 변하는데, 이는 우리 몸 곳곳을 바늘처럼 찌르고 다닌다. 이때 우리는 스치는 바람에도 죽을 만큼 고통을 느낄 수 있다.현재 자신의 요산 수치가 너무 높다면 이는 체내 산화스트레스가 심하다는 뜻이며, 그 보상으로 요산 수치가 증가한 것으로 이해하면 된다. 반대로 요산이 너무 낮을 경우는 체내 항산화제가 부족하다는 신호이므로 요산을 늘려서 적정선까지 올릴 수 있도록 노력해야 한다.요산 증가를 위해서는 단백질 섭취가 중요하다. 퓨린계 핵산이 항산화 물질인 잔틴 산화효소(xanthine oxidase)에 의해 대사될 때는 아연(Zn), 망간(Mn)이 필요하기 때문에 이를 영양제로 보충해야 한다.요산은 우리 몸에 없어서는 안 될 대단히 중요한 물질이다. 또 요산 수치는 우리 몸의 산화스트레스를 방어하는 항산화력을 알아보는 지표로 활용할 수 있다.인류는 원래 비타민 C를 체내에서 합성하는 능력이 있었으나, 비타민 C 식품 섭취가 늘어나면서 비타민 C 합성 능력을 상실하는 쪽으로 진화했다. 약 4~5천만 년 전의 원시 인류에게서는 비타민 C의 합성 기능이 사라져 버렸다.따라서 비타민 C는 음식과 영양제를 통해서만 보충할 수 있다. 문제는 겨울철에는 비타민 C 함유 음식을 구하기 어렵다는 것이다. 비타민 C는 평소 우리 몸속에서 철분이나 망간이온 등에 의해 산화되면서 항산화제로서 기능을 상실한다. 이를 막기 위해 원래 유리카제(uricase)에 의해 알라토인(Allantoin)으로 변해 몸속에서 배출되던 요산이 유리카제의 기능을 상실하는 쪽으로 유전자 변이가 생기면서 요산이 혈액에 많이 남아서 비타민 C를 보호하게 되었다.요산은 핵산의 하나인 퓨린이 우리 몸 안에서 분해되면서 생긴다. 핵산은 DNA의 기본 물질이다. DNA를 이루는 아데닌(A), 티민(T), 사이토신(C), 구아닌(G) 중에 아데닌과 구아닌이 분자구조상 퓨린을 닮았다. 탄소와 질소 중심의 결합이다. 카페인도 퓨린의 일종으로 요산과 상당히 가까운 구조를 가졌다.높은 요산 수치는 통풍과 신장병을 유발하는 건강의 위해 요소이지만, 요산 자체는 우리 몸의 산화스트레스를 막아주는 항산화물질로 작용하는 생체 필수 물질이다.폐 조직에는 요산이 다량 존재한다. 요산의 항산화 작용은 여러 연구를 통해 검증되었다. 요산은 항산화 효과를 통해 신경세포를 보호한다. 알츠하이머 환자군에서 요산을 비롯한 항산화 물질들의 인체 내 수치가 낮다는 사실이 확인되었다.반대로 비타민 C는 체내 요산 수치를 낮추는 데 도움을 준다. 비타민 C 섭취량이 많을수록 통풍 위험이 낮아지는 것도 이 원리 때문이다. 특히 영양제 형태의 고용량 비타민 C를 섭취하면 요산 수치를 낮출 수 있다. 또, 매일 500mg의 비타민 C를 보충하면 혈청 요산이 0.5mg/dl 감소할 수 있다. 단, 통풍이 있거나 요산이 있는 경우는 점차적으로 비타민 C 용량을 늘려야 하므로 의사와 상의하는 것이 바람직하다.PART ③ 혈중 감마GTP 상승은 글루타치온 부족 신호!활성산소는 건강을 해치고 면역력을 떨어뜨리는 주범이다. 활성산소는 하루에 정상세포를 7만 번 공격한다. 이런 공격이 계속되면 세포의 DNA가 손상되며 치명적인 병을 일으키는데, 그것이 바로 ‘암’이다. 활성산소는 암세포의 증식과 전이를 촉진하기도 한다.따라서 활성산소를 억제하고 효과적으로 제거하는 항산화 효소를 잘 활용하는 것은 건강의 중요한 문제이다. 항산화 효소는 젊은 시절에는 잘 만들어지지만 나이가 들면 그 양이 크게 줄어든다. 반면 활성산소의 양은 그대로이거나 더 늘어난다. 항산화 효소는 25세에 비해 40대는 50% 정도 감소하며, 60대가 되면 90%까지 줄어든다. 80대가 되면 체내에 항산화 효소가 거의 사라지고 활성산소만 넘쳐난다.많은 항산화 물질들 가운데 글루타치온이 문제가 된다. 나이가 들면서 가장 빨리 체내에서 사라지는 항산화 물질이 글루타치온이기 때문이다.글루타치온(γ-L-glutamyl-L-cysteinylglycine, glutathione, GSH)은 현대판 불로초(不老草)로도 불리는 우리 몸의 근육과 간 조직 등에 존재하는 생리활성 물질이다. 글루타치온의 항산화 능력은 비타민, 베타카로틴, 안토시아닌, 플라보노이드, 폴리페놀 등에 비해 100만 배 이상이다.실제로 100살 이상 장수자들을 조사했더니 체내 글루타치온 농도가 눈에 띄게 높았다.글루타치온은 L-시스테인(cysteine), L-글루타민산(glutamic acid), 글라이신(glycine), 이 세 아미노산으로 이루어진 결정성 펩타이드이다.<그림 1>처럼 세 아미노산이 결정성 펩타이드 형태로 글루타치온을 이룬다. 펩타이드 결합이란 두 종류의 아미노산이 한쪽 아미노산의 탄소(C-1)와 다른 아미노산의 질소(N-2)가 ‘탈수축합’ 작용을 통해, 즉 물 분자를 하나 내놓으면서 서로 결합하는 것이다.글루타치온은 강력한 항산화 능력 덕분에 ‘마스터 항산화제(Master antioxidant)’로 불리기도 한다.글루타치온은 활성산소를 무력화하고, 중금속을 해독하며, 체내 활성산소 제거 회로를 활성화하는 역할을 한다. 이는 글루타치온의 분자 구조와 관련이 깊다. 아미노산 분자에는 티올기(-SH)라는 부분이 있는데, 여기에 독소를 스펀지처럼 빨아들이는 성질이 있다. 특히 몸에 직접적 손상을 가하는 활성산소나 수은, 중금속 등이 티올기에 붙어 몸 밖으로 빠져나간다. 글루타치온 역시 자기 몸에 각종 독소를 붙인 다음 담즙이나 대변을 통해 몸 밖으로 배출한다.따라서 혈액 검사 후에는 글루타치온과 연관된 효소인 감마GTP 항목을 눈여겨보아야 한다. 감마GTP는 간세포 세포막과 담도 상피세포에도 존재하지만 혈관내피세포, 신장, 심장, 뇌, 췌장, 대장 등 다양한 조직에도 존재한다.감마GTP는 글루타치온의 재활용을 위해 꼭 필요한 효소이다. 세포 내 산화스트레스가 증가할 경우 더 많은 글루타치온이 필요한데, 감마GTP의 도움을 받아야만 혈액 내 글루타치온이 세포로 이동할 수 있다. 혈중 감마GTP의 상승은 세포와 조직 내에 글루타치온 요구도가 증가하는, 즉 산화스트레스가 심한 상황을 나타내며, 글루타치온이 빠르게 소모되고 있음을 나타내는 지표이다.글루타치온은 다른 여러 항산화제의 조절자(regulator) 역할을 한다. 글루타치온이 체내에 부족해지면 비타민 C나 E 등의 다른 항산화 물질이 항산화 기능을 발휘하지 못한다.글루타치온은 우리 간에서 70%, 신장에서 15%, 폐에서 15%가량 만들어진다. 문제는 글루타치온 역시 다른 항산화 효소와 마찬가지로 젊을 때는 몸에서 잘 만들어지다가 나이가 들면 잘 만들어지지 않는다는 점이다. 글루타치온이 부족해지는 원인으로는 스트레스, 피로, 노화, 오염 물질, 감염, 부실한 식사 등이 있다.글루타치온은 강력한 항암 물질이기도 하다. 암과 같은 악성 종양의 성장과 전이를 막고, 노화로 생기는 세포 손상을 예방하는 효과가 뛰어나다. 현재 각종 암 치료에 중요한 보조제로 활용되고 있는 것도 이 때문이다.글루타치온은 코로나19와 같은 각종 감염병 치료에도 중요한 역할을 한다. 모든 바이러스 감염은 글루타치온 결핍과 관련이 있다. 또한 글루타치온은 감염으로 인한 후유증도 줄여준다.글루타치온이 염증성 사이토카인(인터루칸6)과 활성산소를 감소시켜 체내에서 과도한 염증반응이 생기는 것을 막아주기 때문이다.현재 글루타치온은 항암제 부작용 예방, 알츠하이머 치매, 파킨슨(Parkinson)병 등 여러 가지 질병에 활용되고 있다. 또 비염, 아토피, 건선, 탈모 증상 개선에도 사용된다.다만 주의할 점은 글루타치온은 치료약이 아니라 건강보조식품이라는 사실이다. 글루타치온 부족 증상이 나타났을 때는 글루타치온을 보충제 형태로 섭취하면 된다. 그런데 이 보충제에는 글루타치온이 든 것이 아니라 글루타치온의 구성 성분인 글리신, 글루탐산, 시스테인이 들어있다.피부 건강이나 기미, 주근깨 때문에 고민하는 사람도 글루타치온이 도움이 될 수 있다. 글루타치온이 지닌 탁월한 피부 미백, 기미, 주근깨 치료 효과 때문이다. 기미, 주근깨 등을 만드는 피부의 흑색 멜라닌(melanin)은 화학적으로 인돌(indole)이라 불리는 분자가 반복해 결합된 구조이다. 글루타치온이 인돌(indole)과 화학적으로 결합해 멜라닌의 반복적인 결합을 막아준다.또 글루타치온은 흑색 멜라닌을 만드는 타이로시나제(Tyrosinase)의 활성을 막아 멜라닌 색소 침착도 막아준다. 병원에서 자주 접하는 백옥 주사가 글루타치온 보충 요법이다. 백옥 주사라는 속칭이 생긴 것도 글루타치온의 뛰어난 미백 효과 덕분이다.미국 질병관리본부(CDC)에 따르면 글루타치온 농도가 12 이상이면 건강한 사람이며, 암, 에이즈(AIDS) 환자는 농도가 3~4밖에 되지 않았다. 40세 이후부터 서서히 체내 농도가 낮아지기 때문에 50대부터는 정기적으로 체내 글루타치온 농도를 체크해야 한다.지금 몸이 아프거나 안색이 좋지 않다면 글루타치온 부족일 수 있다. 심한 스트레스에 시달리는 사람, 현재 방사선이나 자외선을 많이 쬐는 사람들 역시 글루타치온이 부족하다. 또 빵, 라면, 과자 등 인스턴트식품을 많이 먹는 사람도 글루타치온 농도가 낮다.글루타치온 체내 농도를 높이기 위해서는 무엇보다 식사가 중요하다. 특히 양질의 저지방 단백질 식사가 글루타치온을 높여준다.따라서 오리나 닭 등 가금류의 살코기, 유청 단백질, 대두 단백질, 항생제와 호르몬제가 쓰이지 않은 소고기, 요거트 등과 같은 단백질 음식을 하루 2~3회 이상 먹는 것이 바람직하다.신선한 과일과 채소 섭취도 늘려야 한다. 아스파라거스, 감자, 고추, 당근, 양파, 브로콜리, 아보카도, 애호박, 시금치, 마늘, 토마토, 자몽, 사과, 오렌지, 복숭아, 바나나, 멜론 등에 글루타치온 성분이 풍부하다.또 글루타치온 전구물질이 많이 든 식품으로는 청경채, 물냉이(크레송), 순무, 고추냉이(호스래디시), 겨자, 노란 순무(루타베가), 콜라비, 오크라, 껍질콩의 알(익은 것) 등이 있다. 그밖에도 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 파슬리의 엽록소에 든 물질인 시아노하이드록시부텐이 글루타치온 농도를 높이는 효과가 뛰어나다.각종 향신료를 활용하는 것도 좋은 방법이다. 강황, 계피(시나몬), 큐민, 카다멈 등의 향신료 역시 글루타치온 농도를 높여준다. 카레를 자주 먹는 것은 글루타치온 농도를 높이는 식사법이다.현재 자신의 감마GTP가 높다면 글루타치온을 공급해주거나 글루타치온 대사에 중요한 역할을 하는 셀레늄이나 비타민 C, E 등을 보충하는 것이 필요하다. 물론 이는 혼자 독단적으로 결정할 일은 아니며, 정밀한 검진과 함께 주치의와의 충분한 영양 상담을 통해서 실천하는 것이 바람직하다.글루타치온을 복용할 때는 셀레늄, 알파리포산, 식이유황을 함께 복용하면 상승 효과를 기대할 수 있다. 단, 글루타치온을 비롯해 셀레늄, 알파리포산, 식이유황의 복용을 결정할 때도 반드시 의사와 상의해야 한다.글루타치온의 체내 농도를 높이기 위해서는 운동을 하는 것도 대단히 중요하다. 여러 연구에서 운동이 체내 글루타치온 농도를 높이는 것으로 나타났다.글루타치온을 높이는 건강 실천은 다른 건강 실천과도 밀접하게 맞닿아 있다. 글루타치온을 높여서 건강과 장수를 도모하기 바란다.출처 : 건강다이제스트

겨울철이면 유독 손발이 시린 사람이 있다. 유독 손발이 시린 증상을 수족냉증이라고 한다. 수족냉증은 추위를 느끼지 않을 온도에서 손이나 발이 차가움을 느끼는 증상이다. 이러한 수족냉증은 왜 생길까? 건강에는 어떤 영향을 미칠까? 많은 사람들이 흔하게 겪는 수족냉증의 원인부터 똑똑한 대처법까지 소개한다. 수족냉증은 주로 추위 등의 외부 자극으로 혈관이 수축되어 손발 같은 말초 부위에 혈액이 잘 공급되지 않으면서 체온이 떨어지기 때문에 생긴다.우리 몸은 일정한 체온 36.5℃ 내외를 유지하기 위해 체내 체온 조절 기능이 열 소실과 열 발생 사이에서 균형을 잘 맞추려고 노력한다. 체온 조절은 주로 시상하부의 체온조절중추와 그 신경계에 의해 이루어지는데 더운 환경에 노출되면 피부 혈관이 확장하고 땀을 내어 열을 발산한다. 반대로 추운 환경에서는 열을 밖으로 발산하는 기능은 줄이고 열을 발생한다.근육의 떨림 등을 통해 체온을 높이기도 하지만, 더 중요한 것은 보일러의 온수 역할을 하는 혈액이 잘 돌아 체온을 유지하는 것이다.따라서 수족냉증이 생기는 일차적인 원인은, 혈액순환이 원활하게 이루어지지 않아 심부 체온과 말단의 체온 차이가 필요 이상으로 커지기 때문에 생긴다. 혈액이 정체되고 손발 부위에서 열 생산이나 열 공급이 제대로 이루어지지 않는 것이 수족냉증의 일차적인 원인이라 할 수 있다.그런데 수족냉증을 유발하는 중요한 원인이 하나 더 있다. 자율신경계의 균형 상실이나 기능 저하이다. 수족냉증이 있을 때 동반하기 쉬운 것이 자율신경 가운데 하나인 교감신경이 예민해지는 것이다. 자율신경계의 균형이 깨지는 것이다.손이나 발 부위의 말초신경에 혈액 공급이 되지 않으면 우리의 뇌는 냉기를 더 심하게 느낀다. 수족냉증이 있을 때는 신경이 날카로워져 차가움을 더 느끼고, 손발이 차가워지면서 교감신경이 더 날카로워지는 악순환이 반복된다.수족냉증은 교감신경의 기능이 지나치게 활성화되면서 생기는 증상이기도 하다. 교감신경이 활성화되면 심장이 빨리 뛰면서 두근거리고 소화가 안 되고 말초 혈관이 수축해 손발이 차가워진다.따라서 수족냉증을 근본적으로 치료하기 위해서는 항진된 교감신경은 떨어뜨리고, 부교감신경은 활성화해 둘 사이의 균형을 맞추어야 한다. 즉, 수족냉증을 극복하는 자율신경계 재조정이 필요한 것이다.수족냉증 개선하는 자율신경 관리법 ① 소화효소를 활성화시켜라!소화불량은 자율신경계의 기능을 떨어뜨린다. 소화 기능을 유지하는 중추적인 역할을 자율신경계가 담당하므로 소화 기능이 떨어진 사람 가운데 자율신경계의 교란으로 인한 수족냉증을 호소하는 사람이 많다.소화불량을 호소하는 사람들은 대체로 속이 쓰리고 가슴이 타는 듯한 증상인 위식도역류를 동반할 때가 많다. 위식도역류는 매우 괴로우며 숙면을 방해하는 만성기침의 원인이 된다. 이럴 경우 증상을 개선하기 위해 제산제나 위산분비 억제제를 쓰는데, 이는 오히려 나쁜 결과를 초래할 수 있다. 위식도역류로 인해 제산제나 위산분비 억제제를 장기간 복용하면 소화력이 급격히 떨어지면서 각종 영양소의 결핍까지도 나타날 수 있기 때문이다.필자가 위식도역류 환자에게서 발견한 공통점 가운데 하나는 소화효소(라이페이스(지질가수분해효소, 지방과 기름에서 지방산을 분리함), 프로테에이스 등등)의 결핍이다. 나이가 들수록 노화로 인해 체내 효소 보유량 역시 차츰 줄어든다. 사람이 평생 쓸 수 있는 효소의 양은 한정되어 있는데 나이가 들수록 그 양이 감소하는 것이다. 대개 체내 효소 보유량은 20대가 60%라면 40대는 40%, 60대는 25%까지 감소한다.엎친 데 덮친 격으로 현대인은 환경적으로 소화효소가 부족할 수밖에 없다. 현대인들은 나쁜 식습관 탓에 과거보다 체내 소화효소를 훨씬 많이 쓰기 때문이다. 현대인들이 즐기는 불건강한 가공식품, 인스턴트식품 등은 자체적으로 소화효소가 없는 경우가 허다하므로 이런 음식을 먹으면 체내 소화효소를 낭비할 수밖에 없다.과식 역시 문제다. 필요 칼로리 이상을 섭취하는 과식은 소화불량을 일으키는 주요 원인이며, 음식이 장내에서 부패·산패하는 원인이다. 물론 소화효소 역시 과잉 소비할 수밖에 없다.이런 식습관 탓에 현대인은 체내 소화효소가 조기에 고갈되고, 소화효소 자체의 기능 역시 점점 떨어지는데 음식의 소화효소가 제 기능을 발휘하지 못하는 소화효소 저항성마저 나타날 수 있다.소화효소가 부족하고 소화효소의 품질이 떨어져 제대로 소화가 되지 않으니 위산이 과잉 분비되면서 위벽이 손상되고, 넘치는 위액이 장과 식도로 흘러넘치면서 복통과 위식도역류를 유발하는 것이다.또 한 가지 더 큰 문제점은, 소화효소가 부족하면 우리 몸은 대사효소를 가져와 소화 작용에 쓴다는 점이다. 그러니 대사 작용에 쓸 대사효소가 부족해질 수밖에 없다. 그로 인해 부족해진 대사효소를 보완하기 위해 대사 작용을 담당하는 자율신경계가 총동원되는데, 이때 자주 발생하는 것이 바로 교감신경 과잉 활성화나 교감신경 기능 상실이고, 그로 인해 수족냉증도 유발할 수 있다.내 몸의 소화효소 지키는 특단의 조치소화효소를 지키기 위해서는 다음과 같은 생활습관을 꼭 지켜야 한다.첫째, 과식하지 말아야 한다.둘째, 자연 그대로의 청정식품을 섭취해야 한다. 식품첨가물이나 농약 범벅 음식, 여러 가공을 거친 고가공 음식은 소화효소의 기능을 떨어뜨린다. 이런 음식에 든 각종 유해물질은 효소 저항성을 일으켜 각종 효소가 제 역할을 하지 못하게 한다.셋째, 지나치게 혈당이 높은 음식 역시 삼가야 한다. 혈당지수가 높은 고혈당 음식은 소화효소를 낭비하고, 아직 처리되지 못한 혈당 찌꺼기가 장까지 가게 해 장내 유해균 증식을 일으키고, 장내세균 숲, 마이크로바이옴의 균형을 깨뜨려 면역력 저하를 비롯한 각종 질병의 온상이 된다.넷째, 소화효소와 발효가 제대로 조화된 음식을 섭취하는 것이다. 가장 좋은 음식은 식이섬유가 풍부한 각종 채소와 과일, 통곡류 음식이다. 채소 가운데서도 마늘, 생강, 파, 양파, 부추, 브로콜리, 우엉 등에는 식이섬유와 해독 성분이 풍부해 소화효소를 돕는 이상적인 음식이다. 통곡류 가운데서 현미는 비타민 B군과 비타민 E군, 미네랄, 식이섬유, 그리고 각종 효소가 풍부한 최고의 효소 음식이다. 현미는 자체적으로 천연 효소로 작용하며 소화 기능을 촉진하는 동시에 비타민, 미네랄이 효소 대사를 지원하게 돕고, 그 자체에 풍부한 식이섬유가 장내 유익균의 먹이가 되는 다양한 이점을 지니고 있다.다섯째, 항산화 효소가 풍부한 음식을 섭취하는 것이다. 노화는 활성산소와의 전쟁이라고 해도 과언이 아니다. 활성산소가 체내에 필요 이상 늘어나는 것을 막는 것이 장수의 비결인 것이다. 각종 항산화 효소는 활성산소를 제거하는 핵심 역할을 담당한다. 우리 몸에서 자체적으로 만들어지는 항산화 효소 외에 음식을 통해 얻는 항산화 효소로는 비타민 A, C, E와 셀레늄, 아연 등이 있다. 음식을 통해 얻는 것이 기본이지만 부족하다면 검증된 항산화제를 복용하는 것도 고려해 보아야 한다.수족냉증 개선하는 자율신경 관리법 ② 스트레스 저감 전략을 써라스트레스는 자율신경계의 균형을 깨뜨리는 가장 큰 원인이다. 스트레스 상황에서는 교감신경이 활성화되어 혈압·심박수·호흡 등이 증가하고, 면역력과 영양 흡수가 떨어질 수 있다. 일시적인 스트레스는 문제가 되지 않으나, 만성적인 스트레스는 자율신경계를 심각하게 망가뜨린다. 가장 중요한 것은 스트레스 상황에 놓이더라도 부정적인 생각보다는 긍정적인 생각으로 스트레스 수준을 낮추는 것이다. 부정적인 생각은 줄이고 긍정적인 생각은 늘려야 자율신경계를 보호할 수 있다.반대로 부정적 감정이나 걱정, 근심은 최대한 풀어내야 한다. 수족냉증을 호소하는 사람들 가운데는 주된 원인이 스트레스인 사람도 많다. 걱정과 근심은 우리 몸에서 아드레날린이라는 스트레스 호르몬을 과잉 분비하게 만든다. 이런 경우 ‘아드레날린 과잉증후군’에 빠진 사람도 많다.평온한 감정과 기분을 유지하다가 한두 번 바짝 긴장하는 것은 일의 능률을 올리고 좀 더 열정적으로 일하게 하지만, 매사 긴장을 늦추지 못하고 걱정과 스트레스에 빠져 지낸다면 오래지 않아 제대로 일을 할 수 없는 만성피로의 상태, 의욕 상실의 상태에 빠지고 만다. 아드레날린 과잉증후군인 사람들에게서 만성피로, 무기력함, 두근거림, 짜증, 우울과 불안, 조바심 등은 가장 흔히 나타나는 증상이다.이런 스트레스 과잉 상태, 아드레날린 과잉증후군 상태에 오래 방치되면 자율신경계의 기능이 떨어지는 자율신경계실조증까지 이를 수 있다. 교감신경과 부교감신경의 균형이 깨져 자율신경계 기능이 망가질 때 나타나는 것이 자율신경실조증이다.자율신경실조증 증상은 머리부터 발끝까지 나타날 수 있다. 두통이나 탈모, 피부트러블, 어지럼증, 현기증, 이명, 안면홍조, 수면장애, 목·어깨 결림, 수족냉증, 가슴 두근거림 및 통증 등은 물론, 심한 경우 과호흡, 기립성 저혈압, 불안장애, 공황장애, 우울증까지 초래할 수 있다.다른 사람에 비해 스트레스를 좀 더 많이 받는 편이라면 그 원인을 찾아 해결하고, 다양한 스트레스 해소 기술을 길러두는 것이 필요하다. 휴식, 명상, 독서, 글쓰기, 반려동물 키우기 등 다양한 스트레스 해소책도 마련해두는 것이 필요할 것이다. 스트레스가 생겼을 때, 특히 화가 들끓을 때 즉각적으로 해볼 수 있는 해소 방법도 참고하자.화가 치솟을 때 특단의 스트레스 해소법1. 10초만 숫자를 세라.2. 호흡에 집중하며 생각을 중단해 보라. 복식호흡을 안다면 천천히 복식호흡을 하라.3. 일단 화를 참는다. 어느 정도 감정이 걷힌 다음 차분한 어조로 화가 났던 이유를 설명하라.4. 다른 일로 관심을 돌려보라.5. 화가 나게 한 상대의 입장을 생각해보라. 이해가 되지 않는다고 해도 얼른 화를 풀어라. 화를 내서 더 손해인 것은 나 자신이기 때문이다.6. 화를 내서 얻게 될 결과를 생각해보라. 나도, 상대도, 주변 사람들에게도 모두 좋을 것이 없다.7. 화를 내는 대신 스트레스가 풀릴 수 있는 일을 찾아 실행하라(노래방에서 신나게 노래 부르기).8. 상대를 제압하거나 상황을 피하기 위해 일부러 화를 내는 것은 아닌지 반성하라.9. 화가 나게 한 사람이 미숙한 사람이라고 생각하라. 미숙하니 그럴 수 있다고 생각하라.10. 생각을 끊기 위해 노력한다. 생각중지훈련을 해서 실천한다.11. 웃음을 유발할 수 있는 일을 찾아보라.12. 아무 글이라도 좋으니 글을 써보라.13. 화와 걱정이 들끓을 때 잠시 눈을 감고 자신의 호흡에 집중해보는 명상을 하는 것도 도움이 된다.수족냉증 개선하는 자율신경 관리법 ③ 근육 늘리기 전략을 써라자율신경계의 균형을 돕기 위해 꼭 필요한 것이 원활한 혈액순환이다. 피가 잘 돌아야 자율신경계의 균형을 유지하기도 쉽다. 혈액순환을 원활하게 만들기 위해 가장 중요한 것이 근육의 보호와 증진이다. 흔히 혈액순환하면 심장만을 떠올리기 쉽지만 혈액순환에서 상당 부분을 차지하는 것이 근육의 수축과 이완을 통한 혈액순환이다. 특히 우리 하체에 자리 잡은 허벅지 근육과 장딴지 근육은 심장의 중요한 보조 역할을 한다.중력 때문에 혈액은 하체에 70% 가까이 몰려 있다. 무려 5000cc나 되는 혈액이 우리 몸을 돌아다니는데, 심장 혼자서 이 많은 혈액을 혼자 돌리려고 하면 금방 고장이 나고 만다. 이때 심장에 힘을 보태는 것이 바로 허벅지, 장딴지 근육인 것이다. 두 근육은 마치 펌프처럼 혈액이 온몸을 돌게 돕고, 심장이 하는 일을 크게 줄여준다.그런데 나이가 들면서 우리 근육 역시 매우 빠르게 줄어든다. 건강한 성인의 경우 20~30대에는 체중의 35~40%(여성은 30~35%)가 근육이지만 해마다 1~2%씩 줄어 60~70대가 되면 체중의 15~25% 수준까지 줄어드는 것으로 알려져 있다. 특히 한 조사에 따르면 우리나라 65세 이상 인구 중 심혈관 질환이 있는 남성의 30.3%, 여성의 29.3%가 근육이 급격히 줄어드는 근감소증이 있었다.심장과 혈관을 보호하기 위해서는 허벅지 둘레는 늘리고 종아리 근육은 유연성을 증대시켜야 한다. 허리와 복부의 비만 둘레는 다이어트로 단기간에 조절이 가능한 반면 허벅지와 종아리 근육은 꾸준한 관리를 통해서만 근육량을 유지할 수 있다.근육은 지방에 비해 기초대사량이 높다. 근육량이 떨어지면 기초대사량이 떨어져 같은 양을 먹어도 살이 더 찐다. 이전에 비해 조금만 먹는데도 내장지방이 증가하는 이유가 근육 감소 때문일 수 있다. 내장지방의 증가는 혈관의 노화와 당뇨를 일으키는 주요 원인이기도 하다.따라서 근육을 잘 유지하는 것이야말로 중년 이후 가장 중요한 건강 과제라고 할 것이다. 특히 대부분의 근육이 몰려 있는 하체근육은 더욱 중요하다. 하체근육이 부족하면 걷기나 뛰기 같은 유산소 운동도 힘들어질 뿐만 아니라 관절에도 나쁜 영향을 미쳐 결국에는 행동의 제약을 크게 받게 된다.그렇다면 근육을 늘려주는 가장 좋은 방법은 무엇일까?물론 운동이다. 단 유산소 운동만으로는 부족하다. 근육에 직접적인 부하를 가져다주는 근육 운동도 병행해야 근육을 제대로 늘리고, 계속 유지할 수 있다.하체 근육의 핵심인 허벅지 근육과 종아리 근육을 강화시키는 운동법과 생활수칙을 소개한다.허벅지 근육 늘리는 ‘4단계 슬로우-퀵 운동법’짧은 시간 허벅지 근육을 늘리는 방법으로 ‘4단계 슬로우-퀵 운동법’이 있다. 이 운동법은 일본의 근육생리학자 이시이 나오카타가 개발한 ‘슬로우 트레이닝’이라는 운동법을 한국 실정에 맞게 필자가 변형한 것으로, 동작을 천천히 해서 근육을 계속 수축시키는 운동법이다. 특히 허벅지 근육을 강화하는 데 이상적인 운동법이다. 짬을 내기 힘든 현대인이 짧은 시간을 투자해 근육을 쉽게 늘릴 수 있는 방법이니 꼭 실천해 보기 바란다.1단계: ‘제자리 천천히 걷기’1초에 한 걸음씩 걸으며 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 크게 움직인다. 다리를 90도로 올려서 허벅지와 바닥이 수평이 되도록 한다. 동작을 천천히 하고 호흡은 자연스럽고 천천히 한다.바닥에 발이 닿을 때 반동을 이용하여 바닥을 차지 않도록 하고 한쪽 발이 바닥에 확실히 닿은 후에 다른 쪽 다리를 들어올린다. 천천히 50회 정도 하며, 약 1분간 한다.2단계: ‘제자리에서 빨리 걷기’운동의 최고 비법은 연령과 성별, 건강 상태에 따른 근력 운동과 유산소 운동의 적절한 비율이다. 모든 운동은 근력 운동과 유산소 운동을 함께해 줄 때 효과가 높아진다. 천천히 제자리 걷기로 근력 운동을 마무리 한 뒤 1~2분 동안 빨리 걷기로 유산소 운동을 해준다.3단계: ‘누워서 다리 들어올리기’중심근육, 즉 코어(core) 근육인 윗배(복직근), 아랫배(대요근), 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)을 강화하기 위한 운동이다.등을 대고 누워서 다리를 살짝 들어 1초 정도 멈춘다. 그런 다음 양 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당기듯 들어올린다. 이때 엉덩이를 살짝 든다.천천히 5초 동안 동작을 이어 하다가 잠시 1초간 멈춘 뒤 다시 처음 상태로 천천히 내려간다. 다리를 올릴 때 숨을 내쉬고 다리를 내리면서 숨을 들이마신다. 5~10회 정도 해주고 익숙해지면 점차 횟수를 늘려간다.4단계: ‘누워서 자전거 타기’누워서 자전거 페달을 돌리듯이 다리를 빠르게 가로지른다. 약 1~2분 정도 숨이 찰 정도로 가볍게 유산소 운동을 한다.* 다시 1단계로 돌아가서 총 3세트를 반복한다. 1~4단계 운동까지 총 5분이 걸리며 3세트 반복하면 15분으로 충분하다.* 4단계 슬로우-퀵 운동법은 아침 일과를 시작하기 전에 하면 효과가 좋다. 근육 운동을 하면 최대 6시간까지 지속적으로 성장호르몬이 분비되면서 집안일이나, 출퇴근 등 일상적인 활동을 유산소 운동으로 인식하기 때문에 체중감량 효과까지 얻을 수 있다.종아리 근육 늘리는 발목 유연성 운동종아리 근육은 하체로 내려오는 혈액을 중력을 거슬러 심장으로 돌려보내는 펌프 역할을 한다. 심장에서 멀어져 하체까지 내려간 혈액이 다시 심장으로 돌아오기 위해서는 종아리 근육의 도움이 꼭 필요하다. 종아리 근육이 제대로 펌프 역할을 해야 혈액순환도 원활해질 수 있다.동맥에 비해 압력이 낮은 정맥에는 통상적으로 몸을 순환하는 혈액의 절반 정도가 정체 현상을 보인다. 심장만으로 혈액을 순환하려면 큰 부담이 가해지고 이 상태가 지속되면 심장 근육의 노화, 기능 저하로 인해 심장이 비대해지고, 혈압이 높아질 수밖에 없다. 이는 곧 협심증이나 심근경색 같은 급성 심혈관 질환으로 이어지는 원인이 된다. 당연히 고혈압이 생길 수밖에 없는 것이다.영국 혈관외과학회에서는 종아리 근육을 ‘종아리 근육 펌프(calf muscle pump)’라고 표현하며, 제 2의 심장이라고 설명한다. 심장질환자의 55%가 종아리 근육의 부족, 근감소가 나타나는 것으로 보고되고 있다.종아리 근육을 강화하기 위해서는 앉아서 일을 하거나 TV를 시청할 때 발목 유연성 운동을 하면 좋다. 하는 요령도 간단하다.우선 발목을 전후좌우로 움직여 보기 바란다. 발은 중심축으로 유지하여 움직이지 않고 발끝을 몸에서 최대한 멀리 쭉 뻗어서 10초 유지하고, 다시 몸 쪽으로 최대한 당겨서 10초 유지한다.그런 다음에는 발끝을 왼쪽으로 최대한 가능한 만큼 구부려 10초, 다시 오른쪽으로 10초를 유지한다. 이때 제일 중요한 것은 하지 중심축을 쭉 뻗어 움직이지 않고 발목으로만 방향 전환을 하는 것이다.전후좌우가 끝나면 시계방향으로 10초 동안 한 번, 반 시계 방향으로 10초 동안 한 번 회전한다. 이때는 발목회전을 원활하게 하기 위해 아래 다리도 함께 회전해본다.이렇게 발목유연성 운동을 하면 대략 1분이 소요된다. 적어도 하루에 5세트 이상 운동해주면 발목 유연성이 몰라보게 향상되고, 제2의 심장인 종아리 근육이 심장을 돕는 능력도 몰라보게 좋아질 것이다.수족냉증 개선하는 자율신경 관리법 ④ 단백질 충분히 섭취하기근육을 늘리는 운동을 꾸준히 실천하고 있다면 근육의 재료가 되는 단백질 섭취에도 신경을 써야 한다. 단백질 섭취와 근육량 사이에는 깊은 연관이 있다. 단백질 섭취가 일일 권장량 미만인 사람은 근육량 감소, 근력 저하가 나타나기 쉽고, 단백질 부족과 관련된 각종 기능 이상(호르몬 분비 결핍)이 나타나기도 쉽다.근육 감소를 막기 위해서는 권장량 이상의 단백질을 꾸준히 섭취해야 한다. 동물성 단백질, 식물성 단백질을 골고루 충분히 섭취하는 생활습관만큼 중요한 장수 비결도 없다.물론 단백질이 우리 몸에서 효과적으로 작용하려면 탄수화물, 지방, 식이섬유의 균형 잡힌 섭취가 꼭 필요하다. 다른 영양소의 도움 없이는 단백질도 조화롭고 효과적으로 작용할 수 없다. 단백질은 뼈를 구성하는 칼슘과 칼슘을 서로 연결하는 콜라겐의 주요 구성성분이다. 또 단백질은 세포조직 자체와 근육을 형성하고 항체, 호르몬, 효소를 만들어 면역 기능을 향상시키는 매우 중요한 영양소이다.40대가 지나면서 체내에서 서서히 줄어드는 단백질은 몸을 구부정하게 만들 뿐만 아니라 각종 염증, 혈액순환 장애를 일으키고, 전반적인 면역력 감소까지 초래해 질병에 취약한 몸이 되게 한다.면역체계의 대표적인 이상 증상이 바로 탈모이다. 또 두뇌 위축의 주요 원인 가운데 하나도 단백질 부족이며, 신경전달물질(도파민, 노르에피네프린)과 뇌를 구성하는 물질 역시 단백질이다.단백질 부족과 치매의 연관성은 여러 연구에서 확인된 바 있다. 특정 신념 때문에 육식을 피하는 것이 아니라면 동물성 단백질과 식물성 단백질을 균형적으로 섭취하는 것이 중요하다.동물성 단백질에는 우리 몸에 꼭 필요한 필수 아미노산 8종이 다 들어가 있지만, 식물성 단백질은 종류에 따라 한두 가지 아미노산이 빠져 있다. 이는 동물성 단백질로 보충하는 것이 효과적이다. 또 식물성 단백질에는 미네랄, 섬유소 등이 풍부하기 때문에 여러 가지 건강 효능을 가져다준다. 특히 동물성 단백질만 먹다 보면 필요 이상 지방도 섭취하기 때문에 동물성 단백질과 식물성 단백질을 적정 비율로 맞추어 먹는 것이 좋다.가급적 지방을 제거한 양질의 단백질을 매일 섭취하는 식습관을 가져보자. 단백질 일일 권장량은 자기 몸무게에서 ‘K’만 제거하면 된다. 자기 몸무게가 60kg이라면 60g을 먹으면 된다. 다른 음식에도 단백질이 골고루 포함되어 있으므로 꼭 무게를 재서 60g을 먹어야 하는 것은 아니다. 대략 절반 정도는 고기에서, 나머지는 다른 음식에서 섭취하면 된다. 건강한 식단을 유지하고 있다면 생선 한 토막 정도만 먹어도 일일 섭취량으로 충분할 것이다.수족냉증 개선하는 자율신경 관리법 ⑤ 겨울철 체온 보호 전략을 세워라특히 겨울철에 필요한 생활습관은 체온을 잘 유지하고, 자율신경계에 부담을 주지 않는 행동들이다.우선 체온 손실을 막기 위해 얇은 옷을 여러 겹 껴입는 습관이 필요하다. 두꺼운 옷 하나만 입는 대신 얇은 옷 여러 개를 입어서 필요에 따라 하나씩 벗는 것이 체온 유지에는 유리하다. 가장 바람직한 것은 내복을 입는 것이다. 활동성이 좋은 내복도 많이 출시되어 있으므로 보온력이 좋은 기능성 내복을 입어보기 바란다.또, 체온이 떨어지지 않도록 여러 가지 보온 제품을 활용하기 바란다. 핫팩을 들고 다니다가 필요할 때 사용하기 바란다. 추위에 노출되기 쉬운 부위를 보호하는 장갑, 목도리, 마스크, 귀마개, 모자 등을 활용하면 좋을 것이다. 발이 차가우면 자율신경계에 부하가 걸리기 쉽다. 신발도 겨울에는 보온성이 뛰어난 것으로 교체해 신는 것이 바람직하고, 보온 양말이나 덧신을 활용하는 것도 좋을 것이다.주기적인 운동 외에도 실내에서 꾸준히 자율신경계의 균형을 돕고, 혈액순환을 활성화하는 체조나 스트레칭, 가볍게 걷기 등을 실천하기 바란다. 휴식 시간에 실내 계단을 몇 층 오르는 것이 가장 좋은 방법이다.이와 함께 매일 7000보 걷기와 주 2~3회 근력 운동을 병행한다면 자율신경계를 건강하게 지킬 수 있다.장갑, 귀마개, 마스크, 모자 등을 착용하는 것도 도움이 될 수 있다. 장갑의 경우는 걸을 때 운동 효과를 높이면서 미끄러운 겨울 길에서 낙상을 예방할 수 있기 때문에 반드시 착용하는 것이 좋다.차가운 음료보다는 따뜻한 차나 미지근한 물을 마시는 것이 바람직하다. 저녁 시간 족욕이나 반신욕을 하는 것도 떨어진 체온을 올리고, 혈액순환을 돕는 좋은 방법이다.출처 ; 건강다이제스트

오래 살고 싶은 욕망은 인간의 영원한 로망이다. 동서고금을 막론하고 그렇다. 어떻게 하면 그 욕망을 실현할 수 있을까?2024년 신년을 맞아 수명을 늘리는 사소한 습관을 참고해 보면 어떨까? 수명을 늘리는 방법은 반드시 거창하고 어려운 것은 아니라는 것을 꼭 알아야 할 것 같다.우리가 잘 알고 있지만 실천하지 않아서 수명을 단축시킬 수 있다고 한다면 얼마나 안타까운 일인가?인류의 오랜 꿈 수명을 늘리는 사소하고도 의외의 습관을 국민 건강 주치의 2인방으로부터 알아봤다. 부디 2024년에는 모두가 간절히 원하는 바, 수명을 늘리는 한 해가 되기를 바라본다. 무조건 장수하는 것보다 건강하게 장수하는 것이 중요하다. 그래서 중요한 것이 기대수명이나 평균수명이 아닌 건강수명이다. 예방의학 분야에서는 장애보정수명(disability adjusted life expectancy) 혹은 건강수명(health adjusted life expectancy)이라는 개념이 있다. 이는 실제 지금 자신의 나이가 아니라 건강과 관련된 다양한 요소들을 고려해 그 사람의 수명을 다시 잰 나이이다.장애보정수명 혹은 건강수명은 한 사람이 살며 질병이나 부상 등으로 인해 겪는 신체적 장애를 뺀, 건강하게 산 기간들만을 합한 수명을 말한다.반면, 기대수명은 여러 의학적, 환경적 영향을 계산해 해당 국가의 국민이 앞으로 평균적으로 얼마나 오래 살지를 예측한 수명이다.의학의 눈부신 발달 덕분에 한국인의 기대수명은 나날이 늘고 있다. OECD 통계에 따르면 2023년에 조사된 한국인의 기대수명은 83.6세로 전년보다 0.1세 증가했다. 이는 OECD 평균보다 3년 높은 수치이다.이렇게 우리의 기대수명, 평균수명은 늘고 있지만, 노후에 질병을 겪는 기간을 무시할 수 없다. 최근 수치가 좋아지긴 했지만, 2023년 조사된 한국인 건강수명은 73.1세로, 계산상으로는 노후에 10년 이상은 질병에 시달리며 산다는 의미이다.그래서 중요한 것이 건강수명을 늘리는 것이다. 오래 사는 것도 중요하지만, 더 중요한 것은 건강하게, 질적인 삶을 사는 것이기 때문이다.이는 경영학적 접근이 필요한 문제라고 생각된다. 건강은 인생에서 가장 중요한 가치 가운데 하나다. 행복이나 워라벨, 질적인 삶은 건강 없이 불가능하다. 따라서 매 순간 자신의 건강을 경영한다는 마음가짐이 필요하다. 내 몸과 건강의 각 분야, 면역력, 혈관 건강, 호르몬 건강, 정신 건강 등을 지혜롭게 운영한다는 마음가짐으로 최선의 노력을 기울일 필요가 있다.건강은 작은 생활습관, 사소하지만 중요한 건강 원칙을 꾸준히 지키는 나노 단위의 실천을 통해서만 지킬 수 있다. 필자가 생각하는 가장 중요한 건강 원칙 20가지를 제시하니 부디 하나씩 곱씹으며 철저한 실천과 노력을 기울여주기를 당부 드린다.1. 하루 7시간 수면한국인의 수면 시간은 갈수록 불규칙해지고, 짧아지고 있다. 수면 건강에 큰 위협을 받는 사람이 갈수록 늘고 있다. 여러 연구를 종합하면 적정 수면 시간, 건강에 유익한 수면 시간은 대략 7시간 전후이다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 적정 수면 시간을 정하는 프로젝트를 진행했다. 여러 연구에서 7시간에서 8시간 사이를 적정 수면 시간으로 권장한다.그러나 최근에는 8시간보다는 7시간이 적정 수면 시간에 가깝다는 사실이 밝혀졌다. 캘리포니아대학교 샌디에이고캠퍼스 정신의학과 다니엘 크립케(Daniel F. Kripke) 교수팀은 암 연구에 참여한 110만 명을 대상으로 추적 조사한 결과 하루에 6.5~7.4시간을 자는 사람들이 이보다 적게, 혹은 많이 자는 사람보다 사망률이 낮다는 것을 확인했다. 관련 연구를 종합하면 대략 7시간 내외(6시간 30분∼7시간 30분)가 가장 적절한 수면 시간일 것으로 판단된다.2. 하루 7천보 이상 걷기 건강을 위해 1만보를 걷는 사람이 많다. 하지만 중년 이후에는 하루 1만보 걷기가 그리 쉽지 않다. 자칫 무리해서 걷다가 근골격계 질환이나 부상을 초래할 수도 있기 때문이다. 그러니 ‘1만’이라는 숫자에 집착할 필요는 없다. 연구에 따르면 꼭 1만보까지 걸어야 하는 것은 아니었다. 하루 2천~3천보를 걷는 것과 1만보를 걷는 것 사이에는 건강증진 효과 면에서 큰 차이가 없었다.한 연구결과에 따르면 1만보의 절반, 하루 5천보 정도만 걸어도 건강 증진 효과가 충분한 것으로 밝혀졌다. 필자는 오래전부터 하루 7천보 걷기를 주장해왔다. 7천보를 걷기 위해서는 대략 1시간 정도가 필요하다. 조금 숨차게 걸으면 1시간 안에도 충분히 7천보를 걸을 수 있다. 관절 건강이 허락한다면 걷는 중간에 10분 정도 숨차게 뛰는 것도 유익한 운동법이다. 중간중간 충분히 휴식을 취하며, 하루 7000보 걷기를 실천해보기 바란다. 물론, 여건이나 관절 건강이 허락한다면 1만보 걷기에 도전해보는 것도 나쁜 일만은 아니다.이 연구에서는 보행 속도가 영향을 미친다는 사실도 밝혀졌다. 무조건 1만보를 걷는 게 중요한 게 아니라 속도에 신경 써야 한다는 것이다. ‘분당 40보’ 이상의 속도로 6300보 정도를 활기차게 걸을 경우 치매 발생률이 57% 줄었다. 또 ‘분당 112보’ 수준의 매우 빠른 걸음으로 하루 30분 정도 걸을 경우 치매 발생률이 62% 낮아졌다. 다시 말해 속도만 높이면 약 3360보 정도만 걸어도 하루 9800보를 걸을 때보다 치매 발생률은 더 낮출 수 있는 것이다. 요컨대 하루 7000보 정도를 걷되, 가급적 숨차게 걷거나 가볍게 조깅하는 것이 올바른 걷기 운동, 달리기 운동이라고 할 것이다.3. 운동의 생활화걷기만으로 필수 운동이 모두 충족되는 것은 아니다. 더 중요한 것은 근력 운동이다. 나이가 들면 근육이 빠르게 감소한다. 근육이 부족해지면 면역력부터 여러 건강 요소들이 함께 악화된다. 활동이 어려워져 삶의 질도 떨어진다.따라서 걷기나 달리기 외에도 충분한 근력 운동을 실천하는 것이 필요하다. 미국스포츠의학회에서 권고하는 유산소 운동량은 중강도로 주 3~5일, 1회 20~30분 이상 운동하는 것이 바람직하고, 근력 운동은 1RM(최대 반복 횟수)의 60~80% 수준으로 주 3회 정도, 1회 50분을 넘지 않는 것이 바람직하다. 근력 운동은 자신의 체력에 적당한 운동 방식을 골라 강도를 점차 높여가는 것이 바람직하며, 운동할 때는 반드시 올바른 자세와 기술로 정확하게 실천해야 한다.따라서 운동법을 익히는 초반에는 비용을 들여서라도 전문 트레이너에게 자신에게 맞는 운동법과 운동량을 지도받는 것도 좋다. 늘 일과에 쫓기는 현대인은 운동시간을 내는 일도 쉽지 않다. 따라서 시간을 쪼개서 부족한 운동시간을 채우는 노력이 꼭 뒤따라야 한다. 가령, 사무실 책상에 작은 아령이나 악력기를 두고서 수시로 부족한 근력 운동을 채우고, 엘리베이터 대신 계단 걷기를 통해서 종아리와 허벅지 근육을 늘리는 노력 등이 추천할 만한 방법이다.4. 정기적인 건강검진평소에 아무리 건강에 신경을 쓰더라도 병은 찾아올 수 있다. 또 미처 챙기지 못해서 놓치고 마는 건강 요소도 있을 것이다.40세가 넘었다면 매년 종합건강검진을 받아야 한다. 가족력이 있다면 그 이전이라도 반드시 받는 것이 필요하다. 아울러 주치의를 두고서 주기적으로 내 몸의 변화에 관해 상의하는 지혜도 필요하다. 매일 혹은 일주일에 수차례 내 몸과 대화하는 ‘내 몸 대화 시간’을 갖기 바란다. 여성의 경우 자신의 유방을 만지고 살피는 ‘유방 자가검진 방법’을 익혀두면 빠르게 유방암을 발견할 수 있다. 암을 비롯한 주요 질병의 전조증상을 숙지해두고, 이런 전조증상이 나타나지 않는지 살피는 노력이 필요하다.매년 실시하는 정기 종합건강검진만큼 중요한 것도 없다. 재정 상황이 나쁘지 않다면 비용을 아끼지 말고 매년 실시하는 종합건강검진에 몇 가지 검사를 추가해 정밀한 진단을 받아보기 바란다. 건강에 돈을 아끼는 것보다 어리석은 일은 없다.5. 주치의 정하기이 병원, 저 병원을 부정기적으로 다니기보다는 한 군데 믿을 만한 의사를 두고서 자신의 건강을 깊이 있게 관찰하고 의논하는 것이 바람직하다. 주치의(attending physician)란 환자의 평소 건강 상태를 파악하고 일상생활에서의 건강관리 및 투약, 치료 등을 담당하는 의사를 말한다.주치의를 두면 전문적인 검사 및 치료가 필요한 경우 적절한 병원을 소개받을 수 있어 안심할 수 있다. 의료 선진국에서는 주치의 제도를 법적으로 보장하는 경우가 많다. 서울아산병원 김영식 교수의 연구에 따르면 주치의가 동일한 환자를 10~30년간 지속적으로 진료하면서 복통, 두통, 흉통, 요통 등 급성 증상에 대해 꼭 필요한 검사만 시행할 경우 신체적 또는 정신적 질환을 효과적으로 진단하기 때문에 비용이 절감되었다.6. 과일과 채소 알맞게 섭취하기건강을 위한 실천 가운데 으뜸은 과일과 채소를 충분히 섭취하는 것이다. 과일과 채소를 충분히 섭취하는 식습관이 가져오는 유익은 셀 수 없이 많다. 충분한 섬유소 섭취는 변비 및 대장암을 예방하며, 콜레스테롤 및 혈당 수치를 개선한다. 특히 섬유소는 열량이 낮은 대신 포만감을 주어 체중감량 효과도 뛰어나다.그런데 한국인들의 하루 섬유소 섭취량은 16~17g에 불과해, 성인의 1일 섬유소 섭취 권장량인 25g에 비하면 턱없이 부족하다. 한국인 대부분이 과일과 채소 섭취가 부족하기 때문에 공통적으로는 조금 더 과일과 채소 섭취를 늘리는 노력이 필요하다.그러나 과일의 경우 너무 많이 먹으면 하루 칼로리 섭취량을 초과하게 만드는 주범이 될 수 있다. 크기로 하면 하루에 자신의 주먹 하나 이상의 과일은 먹지 않는 것이 바람직하다. 단, 토마토는 과일이긴 하지만 칼로리가 무척 낮아 이상적인 간식이 될 수 있다. 조금 더 먹어도 되므로 식욕과 포만감을 모두 잡을 수 있다. 또 딸기나 수박도 토마토보다는 높지만 칼로리가 낮은 과일에 속한다. 대신 바나나, 사과, 배 같은 달콤한 과일은 칼로리 함량도 다른 과일에 비해 높기 때문에 앞서 말한 섭취 기준을 지키는 것이 좋다.채소의 하루 섭취 권장량은 500g이다. 한국영양학회에서 권장하는 채소 섭취량은 성인 남자 기준으로 7접시(1접시 당 30~70g)이다. 양으로 설명하면 한 끼 식사에 2접시 정도의 채소를 먹으면 되고, 간식으로도 1접시 이상 섭취하면 딱 맞을 것이다. 하지만 이만큼 먹는 사람을 찾기가 드물므로 현실적으로는 최대한 채소를 먹는 것이 맞다.7. 식사 시간 20분 이상으로 늘리기한국인의 경우 아직 비만 문제에서는 다른 나라에 비해 건강한 편이다. 한국의 비만 인구는 6.2%로 서구 선진국보다 매우 낮은 편이다. 특히 여자의 경우 한국은 5.5%로 서구 국가들보다 크게 낮다.그러나 식습관이 빠르게 서구화되고 있어서 비만 인구도 늘고 있다. 질병관리청에 따르면 최근 10년간 중·고등학생 비만율은 2배 이상 증가했다. 성인 남성 비만율도 지난 2011년 35.1%에서 2021년 46.3%로 10년 사이에 11.2% 뛰었다.비만을 초래하는 원인은 무척 많다. 운동 부족, 스트레스, 잘못된 식습관 등 많은 원인으로 비만이 생긴다. 그중 비만이 생기는 식습관은 크게 4가지 정도로 요약된다. ▶고칼로리 음식 선호 ▶잦은 폭식 ▶단품 식사와 같은 불균형한 식사 ▶빨리 먹는 식습관 등을 꼽을 수 있다.이중 가장 빨리 교정할 수 있으면서도, 가장 문제 습관은 빨리 먹는 습관이다. 한국인은 식사 시간이 짧기로 악명이 높다. 10분 이내에 식사하는 사람이 오히려 평균이 될 지경이다. 빠른 식사는 비만은 물론이고, 다른 많은 건강 문제를 초래하는 주범이다. 한국인의 위암 발병률이 세계적으로 높은 이유 가운데 하나도 빠른 식사 속도이다.필자가 오래전부터 주장하는 거꾸로 식사법이나 젓가락 식사만으로도 쉽게 식사 시간을 늘릴 수 있다. 특히, 숟가락을 없애고 젓가락만으로 식사하면 식사 시간을 어렵지 않게 늘린다. 물론 식사 시간은 늘리되 식사량은 자신의 체중과 활동량에 맞게 재설정해야 한다. 그런데 신기하게도 천천히 식사하기를 실천하면 처음 상 위에 차린 음식만큼만 식사하는 것이 어렵지 않다. 포만감을 느끼며 식사할 수 있기 때문이다. 8. 하루 7번 손 씻기, 스마트폰 소독하기코로나 팬데믹을 겪으며 손 씻기의 중요성을 알게 되었다. 손으로 끊임없이 다른 물건을 만지거나 집기 때문에 유해 병원균에 가장 많이 노출되는 것이 손이다. 손에 묻은 병원균이 입이나 눈, 코 등을 통해 자신을 감염시키거나 다른 사람에게 병을 옮긴다. 실제 연구에서도 호흡기를 통한 감염보다는 손에 묻은 병원균이 감염하는 사례가 더 많았다.연구에 따르면 손을 씻지 않았을 때 손에 남아있는 세균이 평균 60%인 경우, 물로 씻으면 40%, 비누로 씻으면 20%의 세균만 남는다. 비누로 손을 씻는 습관만 잘 지켜도 높은 질병 예방 효과를 얻을 수 있다. 손만 씻어도 식중독의 90%, 전체 감염성 질환의 70%를 예방한다. 주기적으로 7번 이상 손을 씻는 습관을 들이는 것이 바람직하다. 7번 손 씻기는 감염으로 인한 질병을 획기적으로 낮출 수 있다.손 씻기와 함께 잊지 말아야 하는 것이 스마트폰을 주기적으로 소독하는 것이다. 알코올 티슈를 항상 휴대하거나 사무 공간에 두고서 하루에 3~5번 이상 스마트폰을 꼼꼼하게 닦아주는 것이 바람직하다. 손 씻기만큼이나 스마트폰 소독하기를 습관화하기 바란다.9. 같은 자세로 오래 있지 않기가장 나쁜 자세는 가만히 한 자세를 유지하는 것이다. 사실 운동보다 더 중요한 것이 한 자세로 오래 서 있거나, 앉아 있지 않는 습관이다. 오랜 시간 앉아 있는 사람 가운데 저녁에 하체가 많이 붓는 사람은 하체의 혈액순환이 잘 이뤄지지 않은 증거라고 생각하면 된다.세계보건기구(WHO)에서는 오래 앉아 있는 것 자체가 건강에 심각한 악영향을 미친다는 의미에서 이를 ‘의자병(sitting disease)’으로 지칭하고 있다. 의자에 한 자세로 오래 앉아 있으면 소화불량, 하지정맥류, 척추 및 심장질환, 골다공증, 당뇨병 등 많은 질환이 생기고, 혈액순환도 나빠진다.특히 허벅지와 종아리근육이 약해져 수축과 이완을 하지 못해 혈류가 원활해지지 않으면서 혈관 건강이나 심장이 급격히 나빠질 수 있다. 한 자세를 오래 유지하면 종아리근육 내 정맥 흐름의 정체를 일으키고, 이것이 종아리근육의 부종이나 염증을 악화시킨다.따라서 한 자세로 오래 앉아 있는 사람은 종아리근육 경련이나 당기는 증상, ​다리 부종 등을 경험하기가 쉽다. 이를 막기 위해서는 적어도 1시간에 한 번 이상은 자리에서 일어나 스트레칭을 하거나, 틈틈이 걸으며 혈액순환을 돕는 것이 바람직하다. 스마트폰에 1시간마다 알람이 울리도록 해두고, 그때마다 미루지 말고 스트레칭이나 가벼운 걷기를 실천해보기 바란다.10. 매일 1시간 휴식 시간 갖기운동이나 취미를 즐기는 시간을 제외하고도 하루 1시간 정도는 아무것도 하지 않고, 휴식을 취하는 시간을 가져보기 바란다. 한국인은 휴식하지 않는 것으로 정평이 나 있다. 더 큰 문제는 우리나라 국민이 여가시간에 가장 많이 하는 여가활동은 TV 시청(92.6%)이라는 점이다. TV 시청은 다른 질적인 여가활동에 비하면 건강 효과가 거의 없고, 심리적 만족감도 떨어지는 여가활동에 속한다. 같은 자세로 꼼짝하지 않고 TV 모니터만 보게 만들기 때문이다. 오히려 건강을 해치는 일이 될 수 있다.제대로 쉬고 싶다면 조금 더 자신의 심신 건강에 유익한 휴식 방법을 찾아야 할 것이다. 찾아보면, 독서나 글쓰기, 명상, 요가 같은 더 나은 휴식 방법을 쉽게 찾을 수 있다. 가만히 앉아서 음악을 듣거나 차를 마시는 것조차도 TV 시청보다는 훨씬 유익할 수 있다. 휴식도 건강 경영의 중요한 영역이다. 몸과 마음이 충분한 휴식을 취할 수 있는 좀 더 창의적이고 효과적인 휴식 방법을 찾아보기 바란다.11. 균형 잡힌 영양에 힘쓰기최근 많은 한국인은 칼로리 과잉에 시달리면서도, 영양 불균형으로 건강을 잃고 있다. 탕후루 같은 극도로 단 음식을 먹는 사람도 늘어나고 있어 걱정스럽다. 게다가 다이어트에 대한 스트레스로 인해 무리한 칼로리 제한을 반복하다 보면 오히려 영양 불균형의 몸이 되는 경우도 많다.새해에는 자신의 영양 상태에 관해 종합적으로 점검해보고, 고쳐야 할 점을 하나씩 고치는 노력이 필요할 것이다. 불건강한 식습관이나 생활습관 때문에, 또 나이가 들면서 쉽게 채워지지 않는 필수·보조 영양소가 하나둘 생기면서 영양 균형을 잃기가 쉽다. 한 연구에 따르면 유익균으로 알려진 락토바실러스균의 경우 도시 거주자는 전체 장내세균 내 0.56%를 차지한 반면, 장수촌 거주자는 1.355%로 2.4배 높게 나타났다. 또 유익균 락토코거스균 역시 도시 거주자는 전체 장내세균 내 0.02%를 차지한 반면, 장수촌 거주자는 0.1%로 5배 높게 나타났다. 이는 도시 거주자의 식습관이 장수촌 거주자들보다 유익균의 먹이가 될 만한 재료가 부족하고, 생활습관 역시 불건강하기 때문일 것이다.12. 내 몸의 유해 요소 모두 제거하기미세먼지를 비롯해 갈수록 우리 생활과 환경에 유해 독소가 늘고 있다. 특히 미세먼지는 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)가 규정한 1군 발암물질이다. 미세먼지에 장기간 노출되면 암을 유발하고, 각종 질병이나 장애를 초래할 수 있다.직접 음식으로 먹는 유해 독소 역시 헤아릴 수 없이 많다. 그 유해성을 안다면 절대 먹을 수 없을 것이다. 가령, 과자나 아이스크림에는 당장 생명을 위협하거나 질병을 유발하지는 않지만, 장기적으로는 다양한 건강 문제를 일으키는 성분이 무척 많이 포함되어 있다. 각종 방부제, 향신료, 유화제, 착색제, 아질산나트륨, 이디티에이칼슘이나트륨(EDTA Calcium Disodium), 소르빈산칼슘, 아스파탐, 합성착색료, 팽창제, 포화지방, 트랜스지방산 등 다양한 유해 독소가 포함되어 있다.별생각 없이 먹는 빵조차도 유해 독소로 가득하다. 가령, 빵의 불그스름한 부분은 밀가루에 포함된 포도당과 아미노산이 열에 반응하면서 갈색으로 변한 것이다. 이런 현상을 마이야르 반응(Maillard reaction)이라고 하는데, 이때 다량의 아크릴아마이드(acrylamide)가 만들어진다. 아크릴아마이드는 고기가 탈 때나 탄수화물을 기름에 튀길 때도 만들어지는 물질이다. 이 역시 국제암연구소(IARC)에서 인체발암추정물질(Group 2A)로 분류하는 물질이다. 내 몸의 유해 독소를 줄이기 위한 방법은 쉽지 않지만 최선의 방법은 되도록 가공적인 것, 인공적인 것을 멀리하고 금하는 것이 좋다.13. 건강한 약물 사용건강을 걱정하는 사람 중에는 지나치게 많은 약이나 건강기능식품을 먹는 사람이 있다. 자신에게 부족한 몇 가지 영양을 건강기능식품으로 보충하는 것은 지혜로운 선택이지만, 지나치게 많은 약물 사용은 하지 않는 것만 못한 결과를 초래하기도 한다.한국인은 많은 약과 영양제, 보양식을 먹는다. 심하다 싶을 정도로 남용, 과용하고 있다. 통계에 따르면 항생제 사용의 경우 OECD 평균보다 30% 이상 많다. 많은 약을 먹는 만큼 부작용 사례도 많다. 정확한 통계가 있지는 않지만 한 해 약물 부작용 사례만 10만 건이 넘을 것으로 추정된다.약은 바르게 안전하게 쓸 때만 약이 된다. 이를 어기면 약이 아닌 독이 될 수 있다. 다음은 필자가 생각하는 약물 사용 원칙이다.• 약은 반드시 의사의 처방에 따라 사용한다.• 임의대로 약을 먹지 않는다.• 한꺼번에 여러 가지 약물을 먹지 않는다.• 약을 먹었을 때는 경과를 세심하게 모니터링한다.• 처방받은 약물의 복용을 임의대로 중지하지 않는다.• 약물은 정해진 용량을 정해진 시간에 복용한다.• 약물 복용 시 건강보조제나 건강보조식품을 함께 복용하려면 의사와 상의한다.• 약물 복용 중에는 음주나 흡연과 같은 불건강 행위를 중단한다.14. 깊이 있는 인간관계 만들기나이가 들수록 중요한 것은 돈이나 명예가 아니라 풍요로운 인간관계라고 할 수 있다. 이는 나이가 들었을 때 가장 큰 적이 바로 외로움이라는 사실을 통해 방증된다. 세계적인 사회심리학자 존 카치오포의 연구에 따르면, ‘가장 고독한 노인’ 그룹은 ‘가장 적게 고독을 느끼는 노인’ 그룹보다 사망률이 2배 이상 높았다. 고독한 노인 그룹의 사망 위험은 평균보다 14%나 높았다. 이는 비만으로 인한 사망 위험보다 2배 높은 수치였다. 또, 50~ 68세 성인 141명을 대상으로 진행한 다른 연구에서는 외로움의 수준에 따라 몸이 변하는 것을 확인했다.노년의 풍요로운 인간관계는 건강과 생명을 지키는 교두보가 된다. 주변의 소중한 사람이나 새롭게 사귀게 된 믿을 만한 사람에게 좀 더 많은 시간과 에너지를 쏟기 바란다. 그들이 여러분의 건강과 생명은 물론이고, 행복하고 질적인 삶까지도 지켜줄 것이다. 15. 스트레스 대응력 키우기(낙관적으로 살아가기)한국은 세계적으로 스트레스 수준이 높다. 다방면에서 높은 스트레스가 유발되고, 그로 인한 각종 문제를 초래한다. 당연히 개개인이 느끼는 스트레스 수준도 견디기 힘들 정도이다. 세계 최고의 자살률이 그 증거일 것이다.자신의 생명과 건강은 물론이고, 정신을 지키기 위해서라도 높은 스트레스 대응 능력, 해결 능력을 가져야만 한다. 스트레스는 면역력을 떨어뜨리는 직접적 원인이다. 스트레스를 많이 받으면 교감신경계가 예민하게 반응하면서 심박동이 빨라지는 등 많은 신체 변화가 일어난다.스트레스를 이기는 가장 큰 힘은 낙관적인 사고이다. 힘들수록 긍정적으로, 희망적으로 현실을 해석하고, 합리적으로 문제를 해결하는 노력이 필요하다. 힘든 일이 생기면 그 상황을 좀 더 낙관적으로 받아들이고, 걱정과 근심보다는 합당한 해결책을 찾아 문제부터 해결하는 힘을 길러야 한다.낙천적인 마음만큼 중요한 것은 없다. 화를 내거나 불쾌한 감정을 오래 간직하지 않도록 노력하기 바란다. 지나친 걱정과 고민은 스트레스를 키우고, 체내 활성산소를 만든다. 활성산소는 그 어떤 발암물질보다 위험한 내 몸의 적이다. 자기만의 스트레스 해소법을 찾고, 낙천적인 사고방식을 길러 긍정적인 감정을 늘려보라. 아울러 작은 기쁜 일에도 크게, 반갑게 웃는 여유를 잃지 않기 바란다. 아무리 풀어야 할 숙제가 많을 때라도 하루 10번 웃기를 잊지 않고 실천하기 바란다. 건강해지려면 많이 안고, 칭찬하고, 웃어야 한다.누군가 봉사하는 동영상만 봐도 바이러스와 암세포를 죽이는 자연살해세포(natural killer cell), 면역세포가 60% 이상 활성화된다. 선한 마음으로 작은 나눔이라도 시작해보자. 하루에 단 세 가지만이라도 감사한 일을 생각해보자.16. 호르몬 건강 챙기기건강을 지키려면 호르몬부터 챙겨야 한다. 면역력이 떨어지면 호르몬에 이상이 생기고, 반대로 호르몬에 이상이 생기면 역시 면역력이 떨어진다. 연구를 통해 성장호르몬을 주사하거나, 또는 성장호르몬을 분비하는 뇌하수체 상피세포를 이식함으로써 지라, 간, 부신 외에도 골수에서 면역력을 향상시키는 ‘조혈세포(hematopoietic cell)’ 생산이 늘어나는 것을 확인했다.성장호르몬은 우리 골수에서 지방세포의 축적을 감소시키는 역할을 한다. 지방세포가 감소하면 골수에서 적혈구 및 백혈구 수를 증가시키는데, 적혈구나 백혈구는 특히 노인들에게서 급격히 감소하는 세포이기도 하다. 또, 성장호르몬은 혈구 생산의 촉매제 역할을 한다.이 밖에도 세로토닌, 멜라토닌, 인슐린, 비타민 D의 분비나 기능 문제 역시 면역력에 영향을 미칠 수 있다는 사실이 여러 연구를 통해 증명되었다. 나이가 들면 호르몬 분비 기능도 떨어지면서 그로 인해 다양한 호르몬 불균형에 노출될 수 있다. 이는 곧 건강 악화로 이어진다. 가령 한국인 대부분이 결핍되기 쉬운 비타민 D는 우리 몸을 지키는 방어 호르몬의 역할을 한다. 야외활동을 줄이면 중요한 비타민 D 결핍이 생기기 쉽다. 비타민 D는 햇볕을 충분히 쬘 때 체내에서 합성되기 때문이다.충분히 햇볕을 쬐는 것만으로 해결되는 비타민 D 같은 호르몬도 있지만, 노화에 따라 자연스레 분비량이 줄어드는 호르몬도 있으므로 이런 호르몬은 좀 더 체계적인 방법으로 부족분을 채우는 노력이 필요하다.가령, 성장호르몬은 사춘기에 가장 많이 분비되다가 20대 이후에 매 10년마다 14.4%씩 감소해 60대가 되면 20대의 50% 이하로, 70대가 되면 20대의 20% 이하로 감소한다. 성장호르몬은 노화방지호르몬, 회춘호르몬이다. 온몸의 세포가 정상적으로 작동하고 또 늙지 않도록 하는 호르몬이다. 지금까지 연구를 통해서 알려진 성장호르몬(회춘호르몬)의 주요 효능은 다음과 같다.• 노화 방지 효과로 피부를 젊게 만들고 신체를 강인하게 해준다.• 세포 재생에 관여해 신체 활력과 기능을 강화한다.• 뇌기능을 재생해 기억력 감퇴를 막고 인지 능력을 향상시킨다.• 성기능 재생과 향상에 도움을 준다.• 신체 재생에 관여해 근육과 관절이 강해지고 지방이 줄어 다이어트에도 효과적이다.체계적인 운동은 최고의 성장호르몬 증진법이다. 스트레스를 줄여 활성산소의 발생을 막으면 성장호르몬 분비 기능이 향상된다. 또 음식을 통해서도 성장호르몬을 늘릴 수 있다. 현미, 통밀, 보리, 수수, 밤, 은행, 브로콜리새싹, 보리새싹, 순무새싹, 콩류(두부), 생선(멸치, 정어리, 뱅어포, 참치, 고등어, 명태, 청어), 고기(닭고기, 쇠고기), 달걀, 조개류(굴, 소라), 견과류(호두, 잣, 아몬드, 땅콩), 깨, 시금치, 당근, 호박, 표고버섯, 양송이버섯, 느타리버섯, 콩나물, 양배추, 해조류(김, 미역, 다시마 등) 등이 성장호르몬을 늘리는 데 도움이 된다. 그밖에 나이가 들수록 부족해지는 각종 호르몬을 지키고 늘리기 위해서는 좀 더 영양과 식단에 신경 쓸 필요가 있다.17. 일주일에 한 번은 자연에서 지내기자연에서 자신이 건강해진다는 것을 모를 사람은 없다. 자연에 있는 동안 우리 몸은 깨어나고, 면역력도 높아진다. 산림욕은 스트레스 호르몬인 코르티솔 농도를 낮춘다. 또 각종 자연 활동은 교감신경을 낮춰 맥박수, 수축기혈압, 확장기혈압을 안정화한다.또 안정감을 느끼게 하는 부교감신경계를 활성화한다. 단 15분 정도의 자연 활동으로도 이런 효과를 경험할 수 있다. 연구에 따르면, 이틀 정도 자연에서 머물 경우 면역 기능이 급격히 증가하고 항암단백질의 활성이 높아지는 것이 확인되었다. 좋은 미생물이 풍부한 자연환경과 접하면 면역력 역시 증진된다. 깨끗한 자연환경에는 우리 면역 시스템을 단단하게 해줄 다양한 미생물 생태계가 존재한다. 예측할 수 없는 무시무시한 유해물질이 판치는 도시 환경과는 큰 차이가 있다.자동차는 편리를 제공하지만 미세먼지와 대기오염물을 쏟아내는 주요 원인이다. 자동차가 없는 곳으로만 가도 공기 속 유해 독소의 상당 부분을 피할 수 있다. 여러 여건상 꼭 깨끗한 자연에서 전원생활을 누리지 못하더라도 주말마다, 한 달에 여러 차례 미생물이 풍부한 자연으로 나가 여가를 보내기 바란다. 자연의 초록빛은 우리 뇌파를 가장 안정된 상태로 만들어준다. 숲의 불규칙한 모양의 사물들 역시 정서적 안정감을 준다. 세로토닌 분비를 늘려 심신을 안정시키고, 스트레스를 떨어뜨리며, 숙면에 큰 도움을 준다.18. 매일 독서와 글쓰기 시간 갖기독서와 글쓰기는 건강을 지키는 가장 이상적인 여가활동이다. 영국 서식스대학교의 연구에 따르면 음악을 듣거나 산책하는 것보다 독서를 통해 스트레스 수준을 더 많이 낮출 수 있었다.연구를 지휘한 데이비드 루이스 박사는 신문이든 책이든 상관없이 단 6분 동안만 독서를 해도 심박수가 느려지고 근육 긴장이 감소한다는 사실을 발견했다. 루이스 박사는 “어떤 책을 읽느냐는 중요하지 않다. 책에 푹 빠져들어 철저하게 일상의 걱정과 스트레스에서 벗어나 저자의 상상력을 탐구하며 시간을 보낼 수 있다. 이는 단순히 머리를 식히는 정도의 것이 아니라 페이지에 인쇄된 단어가 창의력을 자극하고 본질적으로 의식 상태가 변환되어 적극적으로 상상력을 발휘하는 의미를 갖는다.”고 했다.영국 리버풀대학교의 연구에 따르면 성인 38%가 궁극적인 스트레스 치료법으로 독서를 꼽았다. 독서에는 다른 여러 가지 유익도 함께 존재하지만 개인의 건강과 웰빙을 얻는 가장 유용한 도구인 것이다.19. 마음챙김 30분 최근 명상이 세계적인 관심을 받고 있다. 애플 창시자 스티브 잡스는 명상을 통해 놀라운 발명과 업적을 이룬 사람으로 유명하다. 다양한 이득을 얻을 수 있기에 최근에는 점차 명상 인구가 늘고 있다. 여러분도 매일 30분 정도 명상을 해보기 바란다. 현재 가장 체계적으로 정립된 명상법은 마음챙김(Mindfulness) 명상이다. 명상을 통해 많은 것을 얻을 수 있지만, 명상의 가장 탁월한 장점 가운데 하나는 건강 증진 효과이다. 지금까지 여러 연구를 통해 그 효과가 입증되었다.명상을 꾸준히 하면 NK세포의 활성을 증가시키고, 스트레스 감소 상태를 반영하는 뇌의 알파파를 활성화한다(Correlation between alpha rhythms and natural killer cell activity during yogic respiratory exercise, 2001).꾸준한 마음챙김 훈련으로 면역력을 높이고, 질병 퇴치능력을 향상할 수 있다. 명상이 다양한 신체 질환, 고통, 불안, 뇌기능 변화, 면역 기능 향상에 도움을 줄 수 있다. 우선, 짧은 시간을 내서도 도전할 수 있는 ‘1분 명상’부터 시도해보기 바란다(<8주, 나를 비우는 시간> 참조).하는 요령은 눈을 감고 호흡에만 신경을 집중하면서 마음 속 잡념을 없애는 것이 가장 기초적인 명상법이라 할 수 있다.20. 건강정보 리터러시(문해력) 키우기우리는 정보가 넘치는 시대에 살고 있다. 건강과 관련된 정보 역시 범람하고, 면역력을 설명하는 다양한 정보가 쏟아지지만 그것들을 모두 신뢰할 수는 없다. 건강정보 중에는 중요하지 않은 정보, 거짓 정보, 우리를 현혹하는 잘못된 정보도 무척 많다. 건강과 면역력을 지키려고 믿고 따랐다가 되레 건강을 해칠 우려가 큰 정보도 적지 않다.그래서 최근 중요해지는 것이 ‘건강 문해력(health literacy)’이다. 건강 문해력은 다른 말로 ‘건강정보 이해 능력’이다. 주변의 많은 건강정보 가운데 바른 정보와 틀린 정보, 쓸모없는 정보의 옥석을 가리는 능력을 가리킨다. 신뢰할 만한 건강정보를 찾아내고 잘 판단해서 자신의 건강에 이롭게, 지혜롭게 반영하는 것이 중요하다. 건강 문해력이 높아질수록 장수와 건강, 면역력도 든든히 지켜낼 수 있다.믿을 만한 건강정보 전달자를 만나는 노력도 필요하다. 필자는 오랜 연구와 집필, 강의를 통해 대중에게 건강을 알려왔다.2024년 새해를 맞아 온 국민의 건강과 안녕을 빌어본다.

건강의 핵심은 노화 방지에 있다. 노화를 최대한 늦추어 병과 죽음에서 멀어지는 것이 바로 건강이기 때문이다.노화를 예방한다는 것은 세포를 최대한 젊은 상태로 유지하는 것을 의미한다. 하지만 우리 몸의 세포와 면역력은 변화에 변화를 거듭한다. 인간의 면역력은 30세를 기점으로 하락 국면으로 접어든다. 건강에 신경을 쓰고 면역력을 높이기 위해 노력하는 사람이라면 좀 더 시간을 늦출 수 있겠지만, 그렇다고 해도 마냥 20대 수준의 면역력을 유지할 수는 없다. 우리 몸속의 면역세포의 수와 기능이 시간이 갈수록 떨어지기 때문이다.그래서 노화와 관련해 중요한 개념이 생체 나이이다. 생체 나이는 자신의 실제 나이가 아닌 현재 자신의 생리·기능적 건강 상태나 노화 정도를 나타내는 생물학적 나이이다. 이러한 생체 나이는 사람마다 제각각 달리 나타난다. 자신의 실제 나이보다 생체 나이가 젊다면 그 사람은 노화를 잘 늦추고 있는 것이고, 자신의 실제 나이보다 생체 나이가 많다면 그 사람은 노화의 가속 페달을 밟고 있는 것이다.이렇듯 실제 나이와 생체 나이 사이에는 간극이 있다. 그렇다면 궁금할 것이다. 어떻게 하면 생체 나이를 젊게 해서 노화를 늦출 수 있을까?그 비밀을 알고 싶다면 최근 들어 노화를 가속화시키는 주범으로 떠오른 염증 노화를 주목해야 한다. 만성 염증이 노화를 앞당기는 촉진제로 드러났기 때문이다. 그 이유와 대처법을 소개한다.흡연을 하는 사람은 통상 생체 나이가 실제 나이보다 5살 정도 늘어난다. 담배의 나쁜 성분이 면역세포를 죽이고, 활성산소를 다량 배출하는 등 여러 가지 노화 가속 페달을 밟기 때문이다. 특히 면역세포를 죽이는 주범이 흡연이다.우리 몸의 노화 지표들 가운데 가장 중요한 것이 면역세포의 수준이다. 우리 몸의 면역세포인 NK세포(자연살해세포, natural killer cell)는 몸속 구석구석을 다니며 제거 대상 세포를 찾는 능력, 또 제거 대상 세포에 착 달라붙는 능력, 그리고 세포독성물질인 퍼포린(perforin)과 그랜자임(granzyme)을 분비해 암세포와 같은 제거 대상 세포를 죽이는 능력을 갖추고 있는 대단히 중요한 세포이다.그런데 25세 정도에 최고치에 달하던 NK세포의 수와 기능은 나이가 들거나 면역력이 떨어지면서 그 수와 기능 역시 함께 떨어진다. 그러면 쉽게 병에 걸리고, 암이 발병하기도 쉬워진다.그런데 최근 노화를 가속하는 주범으로 가장 많이 꼽히는 것이 염증 노화이다. 염증 노화를 부르는 다른 표현이 만성 염증이다. 만성 염증이 노화의 주범으로 떠오른 것이다.우리 몸에서 일어나는 염증 반응은 크게 두 가지로 나눌 수 있다. 하나는, 손상된 부위나 감염 부위에 즉각적으로 생기는 급성 염증(acute inflam-mation)이고, 다른 하나는, 염증 반응이 장기간 지속되는 만성 염증(chronic inflammation)이다.문제가 되는 것이 만성 염증이다. ‘착한 염증’인 급성 염증은 우리 몸이 질병과 싸울 때 나타나는 자연스러운 현상이다. 그런 반면 별다른 자각 증상 없이 각 장기와 혈관에서 장기간 지속되는 ‘나쁜 염증’인 만성 염증은 다양한 질병을 일으키고, 우리 몸을 빠르게 늙게 만드는 주범이다.우리 몸은 손상 부위나 감염 부위가 작고 일시적일 때는 급성 염증으로 해결할 수 있지만, 염증 부위가 크고 만성적 감염 상태에 놓일 때는 염증 반응이 장기간 지속되면서 만성 염증 상태에 놓이게 된다. 그리고 만성 염증은 많은 경우 고질적인 염증성 질환으로 진행된다. 또한 염증성 질환이나 만성 염증을 오래 방치할 경우 면역력이 크게 떨어지면서 암을 일으킬 수 있다.그밖에도 만성 염증은 인슐린 저항성, 인지 기능 감소, 지방세포의 증가와 근육 감소, 면역세포의 노화, 암 발병, 혈관 기능의 저하와 동맥경화 등 셀 수 없이 많은 건강 문제를 일으키고, 우리 몸의 노화 가속 페달을 밟는 중요 원인이다. 만성 염증을 막아야만 노화의 가속 페달을 늦출 수 있다. 어떻게 해야 할까? 염증 노화를 일으키는 3대 기전과 효과적인 대책을 소개한다.만성 염증 막는 전략 ① 만성 염증의 발원지 장 점막을 복구하자!우리 면역력에서 장만큼 중요한 장기도 없다. 장은 영양 흡수와 소화는 물론 면역력과 관련된 필수 기능이 이뤄지는 중요 장기이다. 특히 장 속 세균들이 만들어내는 작은 우주인 장내세균 숲(microbiome)의 균형과 조화는 면역력과 직결된다.장내세균 숲에는 우리 몸의 면역세포 70%가 모여 있다. 장 점막에는 100조 마리가 넘는 장내세균이 살고 있으며, 그 종류만 해도 400~500개나 되고, 총량은 무려 1~1.5kg에 달한다.장 점막에 분포하는 장내세균은 우리 몸의 여러 기능을 담당하며 특히 면역에 큰 영향을 미친다. 건강하고 균형 잡힌 장내세균 숲은 외부 공기나 음식물에 섞여 들어온 각종 세균, 바이러스, 환경호르몬, 중금속 등이 장 점막으로 스며들지 못하게 막는 역할을 한다. 장내세균 숲의 균형이 깨지면 면역력이 떨어지고 쉽게 감염 질환에 노출될 뿐만 아니라 장 점막이 약해지면서 장벽을 통해 외부 침입자가 쉽게 파고들어 전신 염증을 초래할 수 있다. 따라서 장을 건강하게 지키는 것은 노화를 늦추어 무병장수를 하는 데 필수 조건이 된다.특히 장내에 존재하는 다양한 유익균은 우리 몸의 면역력을 지키는 군대와 같은 역할을 한다. 장내세균은 우리 장에 최적화된 안성맞춤으로 진화한 종이다. 따라서 장내세균들은 마치 신체의 일부처럼 작용한다. 장내세균 숲의 생태계 균형이 깨어지면 면역력 역시 심각하게 훼손된다.이러한 장내세균 숲에는 대사물질을 생성하고 병원균의 생장을 억제하는 등 인간에게 이로운 효과를 내는 착한 세균인 유익균과 인간에게 해를 끼치는 병원성을 가진 나쁜 세균인 유해균이 서로 균형과 조화를 이루며 공존한다.장내세균 가운데 유익균은 약 30%, 유해균은 5~10% 정도를 차지한다. 이 중 유익균을 ‘프로바이오틱스’라고 부른다. 프로바이오틱스를 투여하는 식이요법을 진행하면 암, 심장질환, 우울증, 간 질환, 항생제 유발 장염, 염증성 장 질환, 천식, 자가면역질환, 노화, 비만 등을 예방하고 치료 효과가 나타나는 것으로 보고되고 있다.프로바이오틱스의 효과에 대해서는 아직 연구가 진행 중이지만 장내 보호막 형성, 장내 산도 조절, 인체 면역 조절, 항균물질 생성, 장관 내 병원균과의 경쟁 등을 통해 다양한 긍정적 효과를 발휘하는 것으로 상당 부분 밝혀진 바 있다. 따라서 프로바이오틱스의 감소와 비율의 축소를 반드시 예방해야 한다.평생 유익균을 유해균보다 더 많이 지니고 살던 사람도 나이가 들면서 유익균은 줄어들고 유해균이 늘어나서 각종 질병에 자주 걸리거나 노화가 촉진되는 일이 생긴다.장내 유해균이 증가하면 균형이 무너지면서 각종 장 질환은 물론 아토피와 같은 피부질환, 비만, 당뇨병과 같은 대사질환, 우울증과 같은 정신질환이 발병하기 쉽고, 노화 역시 빠르게 진행된다.특히 유해균이 득세하게 되면 장 점막을 방어하던 유산균의 선택적 배제 기능이 떨어지면서 장 점막의 투과성이 증가하여 장에서 몸으로 염증이 새어나오는 ‘장관 투과성 증가 상태(the state of increased intestinal permeability)’가 생기는데, 그러면 우리 몸에는 만성 염증이 더욱 득세하게 된다.‘장관 투과성 증가 상태’를 일으키는 원인으로는 ▶약물(진통제, 항생제)의 무분별한 남용 ▶알코올과 흡연 ▶단순당과 고지방 식이의 과다한 섭취 ▶수분 섭취 부족 ▶비타민 A·D·아연 결핍 ▶식이섬유 부족 ▶소화가 안 된 음식(소화효소가 부족한 음식이나 가공식품, 급히 많이 먹는 습관으로 인한 소화불량) 등이 있다.따라서 장내세균 숲을 건강하게 만들기 위해서는 장관 투과성 증가 상태를 일으키는 원인들을 하나씩 제거하고 소장과 대장에 유익한 음식들을 섭취하는 것이 중요하다.장 점막을 복구하는 2가지 조건첫째, 장관 투과성 증가 상태를 일으키는 원인을 제거한다.약물 남용을 줄이고, 알코올과 흡연을 금하며 단순당과 고지방식이의 과다한 섭취도 주의한다. 식이섬유도 충분히 먹고 소화불량도 조심한다.둘째, 소장과 대장에 유익한 음식들을 규칙적으로 섭취해 장 건강을 높인다. 그동안 여러 번 강조했지만 소장의 장내세균총 균형에 도움을 주는 음식 가운데 대표적인 것은 아욱이다. 아욱에는 대표적인 항산화 성분인 베타카로틴이 풍부해 세포 분화 과정 전단계에 영향을 주면서 세포의 발달을 돕는다. 섬유질도 풍부해 소장의 혈액순환과 소화흡수 작용에 도움을 준다.대장 건강을 돕는 음식으로 도토리묵도 좋다. 도토리의 핵심 성분인 ‘탄닌’은 떫은맛을 내는 식물영양소인 폴리페놀의 일종으로, 유해 활성산소를 없애는 항산화 능력이 매우 뛰어나다. 이런 항산화 효과 덕분에 염증으로 인해 손상된 대장 점막을 복구하는 역할을 하고, 대장 운동을 촉진하여 독소 물질의 장 통과 시간을 단축함으로써 독소와 장 점막의 접촉 시간을 줄이는 기능을 한다. 독소로 인해 유해균이 증식하는 것을 억제하는 동시에 발암물질 등으로 인한 대장암 발병까지 예방해주는 효과가 있다.장내세균 숲의 균형 유지에 도움이 되는 음식으로 오미자도 빼놓을 수 없다. 오미자에는 폴리페놀의 일종인 리그난 성분들이 다량 함유돼 있는데, 강력한 항산화 작용을 하기 때문에 소장과 대장세포의 재생을 돕고, 염증을 완화하는 효능이 뛰어나다.장 건강을 위해서는 이 세 가지 음식을 특별히 신경 써서 챙겨 먹는 것이 좋다. 여기에 더해 무너진 장내세균 숲을 회복하기 위해서는 평소 식사에서 ‘음식효소’를 적극적으로 섭취하는 것도 중요하다.우리 몸에서 음식물을 분해하는 효소는 크게 3가지로 나눌 수 있다. 우리 몸에 존재하는 소화효소와 대사효소, 그리고 음식 속에 존재하는 음식효소이다. 체내의 소화효소는 음식물을 소화·분해하는 기능을 한다. 탄수화물 소화효소인 ‘아밀라아제’, 단백질 소화효소인 ‘프로테아제’, 지방 소화효소인 ‘리파아제’ 등이 대표적이다.문제는 나이가 들수록 몸속의 효소 보유량도 감소한다는 점이다. 사람이 평생 만들 수 있는 효소의 양이 한정되어 있고, 그 양은 나이가 들수록 줄어든다. 대체로 체내 효소의 보유량은 20대가 60%라면 40대는 40%, 60대는 25%로 감소한다.그런데 소화효소가 부족하면 소장에서 미처 소화하지 못한 음식물이 대장까지 내려가 부패하는데, 이때 유해균이 비정상적으로 증식하는 조건이 만들어진다. 소화효소를 인위적으로 늘리는 일은 힘들기 때문에 중요한 것은 음식효소를 통해 부족한 소화효소를 보충하는 일이다.각종 생과일, 생채소, 생곡류와 같은 가열하지 않은 식품에 음식효소가 풍부하게 들어 있다. 이런 음식효소를 음식물을 통해 섭취하면 소화, 분해를 도와서 소장과 대장 건강에 도움을 줄 수 있다.따라서 제철 과일들을 껍질째 섭취하는 것, 매끼 한 접시 이상의 채소를 섭취하는 것이야말로 장내 유익균에 음식효소와 섬유질을 풍부하게 제공하는 최선의 건강 활동이라고 할 것이다.만성 염증 막는 전략 ② 만성 염증의 산물 활성산소를 중화시키자!혈관과 호르몬에 손상을 주고, 면역력을 교란하고 소진시키는 주범이 활성산소이다. 활성산소야말로 노화의 가속 페달을 가장 세게 밟아버리는 요인이라 할 수 있다.따라서 활성산소 발생을 억제하고 이를 효과적으로 제거하는 항산화 효소를 늘리는 것이 노화 예방에서 최선의 과제가 된다.활성산소와 항산화 효소는 우리 몸속에 함께 존재한다. 활성산소는 한마디로 정의하면, 우리 몸에 악영향을 미치는 해로운 산소라고 할 수 있다. 활성산소는 산소가 내 몸속과 장기들을 돌아다니며 에너지를 만드는 과정에서 자연스럽게 만들어진다. 아예 생성되지 않을 수가 없으며, 적당한 수준으로 발생하면 오히려 세포를 적당하게 자극해 신체를 보호하는 역할까지도 수행한다.그러나 활성산소가 체내에 필요 이상으로 증가하면 각종 질병을 일으키는 것은 물론이고 노화의 가속 페달을 밟는 악당 역할을 한다. 미국 존스홉킨스 의대에 따르면 지구상의 인류가 앓고 있는 3만 6천 가지 질병의 원인 가운데 90%가 활성산소에 의해 유발된다.체내에 적당한 수준이 유지될 때 활성산소는 세균, 박테리아, 독성물질과 같은 몸에 해로운 것들만 공격하지만, 필요 이상으로 증가하면 우선 면역체계를 교란시키고, 정상세포를 문제가 생긴 세포로 오인하여 정상세포까지 무차별하게 공격하면서 세포에 손상을 가한다.손상을 입은 세포는 텔로미어의 길이가 점점 짧아지면서 노화가 가속화되고 그 한계치 이하까지 짧아질 경우 결국 사망하고 만다. 과잉 생산된 활성산소는 신체 각 기관의 기능을 무력화시키고, 세포와 장기를 파괴하는 노화의 주범인 것이다.활성산소는 정상세포를 하루 7만 번가량 공격한다. 이런 공격이 계속되면 세포 속에 있는 DNA가 변형돼 치명적인 질병을 일으키는데, 그것이 바로 ‘암’이다. 활성산소는 암세포가 빨리 자라도록 만들어 암세포의 증식과 전이를 촉진하기 때문에 더 치명적이다.따라서 활성산소를 제거하는 능력을 가진 항산화 효소를 꾸준히 만들어내고 섭취하는 것이 장수의 비결인 것이다.항산화 효소는 내 몸속에 이미 존재하는 젊음의 샘이다. 항산화 효소는 세포의 안과 밖에 존재하는 물질로, 활성산소 처리 효소라고도 부른다. 활성산소를 제거해 활성산소로 인한 산화를 방지하여 노화를 막아주고 질병을 예방하는 것이다.활성산소는 줄이고, 항산화 효소를 높여주면 건강하게 오래 살 수 있다. 문제는 나이가 들면서 활성산소와 항산화 효소의 균형이 깨지기 쉽다는 것이다. 20대에는 두 가지가 균형을 이루기 때문에 젊고 건강하게 지낼 수 있지만, 30대가 되면서 균형은 깨지기 시작한다. 활성산소의 양은 그대로인 반면 항산화 효소의 양은 줄어드는 것이다. 25세에 비해 40대는 50% 감소하며, 60대가 되면 90% 감소한다. 80대가 되면 항산화 효소는 거의 없어지고 활성산소만 남게 된다.이런 상황에 근거해 항산화 효소가 거의 없어지는 시점이 평균 수명의 한계점이라는 가설도 제기된 바 있다.활성산소 수치가 정상보다 높다면 활성산소를 제거하는 항산화 효소가 부족한 상태라고 할 수 있으며, 자신이 현재 또래보다 많이 늙어 보인다거나 병치레가 잦다거나 만성병, 암과 같은 질병을 앓고 있다면 더욱더 이를 의심해 볼 일이다.활성산소 중화하는 항산화제 활용법체내에는 다양한 항산화 효소가 존재하지만, 대표적인 항산화 효소는 세 가지이다. SOD, 카탈라아제, 글루타치온 퍼옥시다아제다. 이것들은 체내에서 자체적으로 만들어지기도 하지만, 외부에서 공급받은 비타민이나 미네랄과 같은 항산화제와도 조화와 균형을 이루며 세포의 건강도를 높여준다. 활성산소의 공격에 대응해 독성으로부터 세포를 방어하는 역할을 한다. 항산화 효소는 활성산소의 나쁜 성질을 중화시켜 덜 해로운 물질로 바꾼 후, 물과 산소로 분해해 인체 대사 작용에 이용함으로써 유해성을 억제하는 역할을 해준다.항산화 효소의 건강 증진 효과는 다양한 동물실험을 통해 입증되었다. 첫째, 혈관에 콜레스테롤이 쌓여 혈관이 좁아지는 현상을 예방한다. 둘째, 높은 혈압을 낮춰준다. 셋째, 관절염으로 인한 염증을 완화시킨다. 넷째, 천식 증상을 완화시키는 등 호흡기질환을 예방한다.나이가 들수록 고갈되는 항산화 효소를 잘 관리하는 방법은 바로, 항산화 효소를 활성화시키는 물질, 즉 항산화제를 외부로부터 공급받는 것이다.항산화 효소 형성 물질은 체내에 들어오면 항산화 효소와 조화, 균형을 이뤄 항산화 효소의 활동을 돕고, 항산화력을 높여 활성산소를 효과적으로 제거해준다. 그리고 항산화 효소의 역할을 대신함으로써 항산화 효소의 조기 고갈도 막아준다. 대표적인 항산화제로는 ▶비타민 ▶미네랄 ▶폴리페놀이다.비타민 C는 그 자체로도 강력한 항산화 영양소로 독자적으로도 항산화 작용을 하면서 활성산소에 의해 손상된 세포를 보호하고 활성산소와 싸우다 산화된 비타민 E를 환원시켜 항산화력을 높여준다. 이뿐 아니라 항산화 효소의 농도를 증가시켜주는 작용도 한다.비타민 G로 불리는 글루타치온은 우리 몸에 없어서는 안 될 중요한 영양소로 체내에서 만들어지며, 간에서 많이 생성되기 때문에 간 해독제로도 불린다. 각종 독성물질이나 바이러스의 해독작용을 돕기 때문에 우리 몸에서 최상위 면역 효소 중 하나로 꼽힌다. 체내에서 만들어지기는 하지만 20대 이후부터는 10년마다 대략 15%씩 자연스럽게 감소하기 때문에 중장년 이후에는 결핍 상태에 놓이기 쉽다.글루타치온은 간에서 생성되는 영양소로 간 해독을 돕기 때문에 결핍되면 간 기능이 저하되면서 노폐물을 해독하는 능력도 떨어지게 된다. 글루타치온은 육류, 생선, 해산물 등에 들어 있으며, 브로콜리나 무 등의 십자화과 채소에 들어있는 설포라판이 글루타치온으로 전환된다. 글루타치온이 부족하면 정맥주사를 통해 보충하기도 한다.비타민 Q로 불리는 코엔자임큐텐은 체내에서 스스로 생성되는 비타민으로 심장에 많아서 심장 비타민이라고도 불린다. 자체적으로 강력한 항산화 작용을 하기도 하고, 항산화 효소와 함께 활성산소를 착한 산소로 바꿔주는 역할을 한다. 덴마크 코펜하겐대학의 심장센터에서는 심부전 환자들을 대상으로 코엔자임큐텐을 섭취하도록 했더니 사망률이 절반으로 줄었다는 연구결과를 발표한 바 있다.코엔자임큐텐은 남성 불임에도 효과가 있으며, 이란 사히드사두기 의대 연구에 따르면 코엔자임큐텐을 매일 200mg 섭취하도록 했더니 불임 남성들의 산화 스트레스가 감소하면서 그들의 정자 운동능력이 향상되었다. 코엔자임큐텐의 하루 권장량은 90~100mg이며, 영양제로 섭취하면 된다.코엔자임큐텐은 지용성 비타민으로 지방이 함께 포함된 것을 선택하는 것이 바람직하며, 비타민 E와 함께 섭취하면 세포의 지방질 막을 보호하는 효과를 높여주고, 비타민 E를 환원시켜 항산화 효과를 개선하는 효과를 발휘한다.셀레늄은 미네랄 중에서 대표적인 항산화제로 꼽힌다. 셀레늄은 회춘 미네랄이자 항암 미네랄이기 때문에 중년 이후라면 외부로부터 꼭 공급받아야 하는 미네랄에 속한다. 셀레늄은 우선 그 자체로도 강력한 항산화력을 발휘하며 대표적인 노화 방지 영양소인 비타민 E보다 수백 배 이상 강한 효과를 발휘한다. 독자적으로도 활성산소를 비롯한 유해물질을 해독해 독소로부터 우리 몸이 파괴되는 것을 막아준다. 여기서 더 나아가 셀레늄은 다른 항산화 효소를 활성화시키는 작용까지도 겸하고 있다. 셀레늄이 없으면 체내 항산화 효소가 작동하지 않는 것이다. 항산화 효소를 활성화시키는 비타민인 글루타치온을 활성화시키는 것이 바로 셀레늄이다. 셀레늄이 글루타치온을 활성화시키고, 글루타치온은 항산화 효소를 활성화시킨다. 셀레늄이 항산화 효소 연쇄 반응의 시발점인 셈이다. 셀레늄은 마늘, 현미, 카무트, 브라질너트 등에 많이 들어 있으며, 치매를 예방하는 데도 탁월한 효과가 있는 것으로 연구된 바 있다.폴리페놀 역시 항산화 효소로 작용한다. 폴리페놀은 스스로 움직일 수 없는 식물이 외부의 적과 강한 자외선으로부터 자신을 지키기 위해 스스로 만들어내는 식물 영양소이며, 체내에서 항산화 작용을 하는 것은 물론 항균, 항바이러스, 항알레르기 효과까지도 발휘한다.특히 안토시아닌은 폴리페놀 중에서도 노화 방지에 탁월한 식물 영양소로 알려져 있다. 안토시아닌은 이미 나이가 들어 항산화 효소가 모두 고갈된 상태일 때도 그 능력을 발휘한다. 안토시아닌은 몸속 곳곳을 돌아다니며 활성산소를 잡으며 특히 활성산소 공격을 가장 많이 받는 혈관에 대한 보호 효과가 크다.안토시아닌은 보라색 식품에 많이 들어 있는 항산화 성분으로 자색고구마, 자색양파, 포도, 마키베리 등에 풍부하게 함유되어 있다.활성산소를 잡아주는 내 몸의 수호자인 항산화 효소를 보호하고, 적절히 섭취하는 일이야말로 노화의 가속 페달을 늦추는 가장 중요한 내 몸 투자인 셈이다.만성 염증 막는 전략 ③ 만성 염증의 공급원 달고 짠 음식의 조절력을 높이자!만성 염증을 일으키는 주범으로 당뇨와 고혈압이 있다. 동시에 혈관 건강을 위협하는 가장 위험한 질병 역시 당뇨와 고혈압이다.만성 염증과 고혈압, 당뇨는 단단한 연결고리를 형성하면서 우리 몸이 질병에 취약한 상태에 이르게 하고, 노화 역시 가속화한다.특히 당뇨는 혈관의 염증을, 고혈압은 혈관의 약화를 일으키는데, 이 둘이 합작하게 되면 뇌졸중, 심근경색, 뇌출혈 등과 같은 치명적인 질병까지 초래한다.당뇨와 고혈압을 일으키는 많은 원인이 있겠지만, 아무래도 가장 큰 원인 제공자는 잘못된 입맛일 것이다. 지나치게 단 음식, 지나치게 짠 음식 등을 선호하는 자극적인 입맛을 가질 때 이들 질병을 피하기 어려워진다.단맛에 중독되면서 과잉 섭취하는 설탕이나 첨가당 등의 정제 탄수화물은 혈관의 노화와 염증을 심화시키고, 비만을 일으킨다. 탄수화물을 과도하게 섭취하면 혈당이 높아져 우리 몸의 인슐린을 조기에 소모시켜 당뇨병을 일으키고, 식욕을 높여 비만을 일으키기 쉽다.고혈당은 인슐린의 기능을 떨어뜨리고, 각종 뇌심혈관계질환, 눈의 망막에 혈전이 생기면서 실명을 초래하는 당뇨망막증, 신장의 작은 미세혈관을 망가뜨리는 신장질환, 손끝, 발끝의 말초 혈관들이 막히는 손발 괴사 등과 같은 심각한 합병증을 일으킨다.인슐린을 생산하는 췌장의 용량이 서양인과 비교하면 절반에 불과한 한국인은 더욱더 당뇨병에 취약하다. 따라서 한국인이라면 인슐린 기능을 보호하기 위해 설탕, 음료 등의 단맛에 중독되지 않도록 노력해야 한다.짠맛 중독 역시 문제가 된다. 소금 과잉 섭취는 한국인의 고혈압 발병을 높이는 주요한 원인이다. 음식을 짜게 먹으면 우리 몸은 이를 보상하려는 욕구에 시달리게 된다. 다행히 물만 마신다면 좋겠지만, 이때 생기는 갈증을 배고픔으로 착각하고 물 대신 음식을 먹을 때가 많다. 시상하부에 생긴 갈증을 배고픔으로 혼동해 음식을 먹는 것이다.지나친 고염식은 장기를 직접 공격하며, 결국에는 고혈압까지 유발한다. 한국인이 유달리 고혈압에 의한 뇌출혈 발병률, 사망률이 높은 이유 역시 과도한 소금 섭취에서 비롯된다. 짠 입맛에서 벗어나 싱거운 입맛으로 입맛을 바꾸는 것은 혈관과 심장 건강은 물론이고, 노화 가속을 막는 매우 중요한 실천이라고 할 수 있다.소금과 설탕은 우리 몸을 유지하는 데 없어서는 안 될 핵심 영양소이지만 한국인 가운데는 이 두 가지 잘못된 입맛에 중독된 사람이 많다. 특히 현대인은 스트레스가 심하고, 두뇌활동이 많고, 과로가 일상화되면서 혹사당하고, 피로하다 보니 더 의지하게 되는 것이 설탕의 단맛과 소금의 짠맛이다. 스트레스와 피로를 풀기 위해 달고 짠 음식을 과잉 섭취하는 것이 당뇨와 고혈압 발병을 증가시키는 실질적인 원인이 되고 있다. 이 두 가지 입맛을 교정하려면 어떻게 해야 할까?단맛 입맛 교정법단맛이 나는 음식은 도파민 분비를 촉진해 쾌감을 증대한다. 단 음식에 중독된 뒤에 분비되는 도파민은 운동이나 다른 방법들로 분비되는 도파민과는 달리 금단 증상과 같은 심각한 부작용을 일으킨다.단맛을 느낀 후 얼마 지나지 않아 다시 단맛을 느끼고 싶다는 강한 갈망이 생기면서 불안, 우울, 안절부절못함, 손떨림, 심계항진(심장 두근거림)과 같은 다양한 정신적·신체적 조급증을 일으키고, 제때 단맛이 공급되지 않으면 금단 증상에 시달리기도 한다.각종 금단 증상은 중독의 정도에 따라 다른 양상을 띠지만, 최근 연구에 따르면 단맛 중독의 금단 증상 역시 정상적인 생활이 어려울 정도로 심한 것으로 알려져 있다.현대인의 단맛의 중독성이 얼마나 강한지를 보여주는 대표적인 예로, 하루에 몇 잔 이상의 인스턴트커피를 마시는 것이나, 설탕이 듬뿍 들어간 청량음료나 초콜릿을 입에 달고 사는 생활습관일 것이다.겉으로 드러나는 증상이 없어서 질병 차원에서 다루는 일은 드물지만, 단맛 중독 역시 야금야금 우리 몸을 갉아먹는 주범임을 잊지 말아야 한다.단 입맛을 교정해 비만과 당뇨를 예방하고 노화의 가속을 멈추게 하는 생활수칙은 다음과 같다.첫째, 식사 순서를 바꾸어 채소나 반찬을 먼저 먹고 밥을 나중에 먹어보기 바란다. 채소-비채소-밥의 순서대로 식사순서를 바꾸면 자연스럽게 탄수화물 섭취가 줄어들 수 있다. 이것을 ‘거꾸로 식사법’이라고 부른다.둘째, 저항성 전분의 비율을 늘리기 바란다. 흰쌀밥을 현미잡곡밥으로 바꾸고, 자주 먹는 면 음식의 재료를 정제되지 않은 곡류로 바꾸어보라. 자주 먹는 빵 역시 통밀빵이나 잡곡빵으로 바꾸면 좋을 것이다.셋째, 탄수화물이 줄어든 만큼 빠진 칼로리는 채소, 견과류, 키위, 레몬, 고구마, 두부, 다시마, 미역, 시금치 등의 건강한 음식으로 채워보기 바란다. 단맛 보충을 위해 과일을 먹되 당지수가 높은 속만 먹지 말고, 껍질까지 함께 먹는다면 오히려 혈관과 심장을 이롭게 할 수 있다.넷째, 가공식품을 최대한 줄인다. 아이스크림, 케이크, 초콜릿 등 당지수가 높은 가공식품을 제한한다. 또 요리할 때 자주 사용하는 설탕이나 시럽, 액상과당의 사용량, 섭취량을 줄여본다. 이들을 사용하기 어렵게 구석이나 높은 곳에 두고 사용 횟수를 줄이면 좋을 것이다.다섯째, 포만감을 높이기 위해 육류와 달걀을 섭취하고, 하루에 물 2리터를 반드시 마시기 바란다.짠맛 입맛 교정법짠맛 중독에서 벗어나 입맛을 싱겁게 만드는 식사 원칙은 다음과 같다.첫째, 우선 국물 음식 섭취를 줄인다. 건더기만 먹고 국물을 남기는 것이 좋다. 젓가락으로 식사하면 소금 섭취량을 많이 줄일 수 있다.둘째, 외식과 패스트푸드 섭취를 줄인다. 각종 스낵류 및 패스트푸드도 줄이자. 가공식품은 팔기 위해 고안한 음식이므로 태생적으로 짜고 달 수밖에 없다. 소금이 많이 밴 건어물, 소금을 첨가한 땅콩, 각종 짭조름한 스낵류를 주의해야 한다.셋째, 가정에서도 음식에 스스로 간을 칠 수 있도록 소금 선택제를 실시하자. 또 소금통을 멀리 두는 것도 좋다. 꺼내 쓰기 힘든 곳에 소금을 두면 자연스레 소금 치는 횟수를 줄일 수 있다.넷째, 짠 반찬은 물에 한 번 헹궈 먹자. 김치나 깍두기, 나물도 물에 헹궈먹으면 소금 섭취를 줄일 수 있다.출처 ; 건강다이제스트

가을철은 봄에 씨를 뿌리고 여름 내내 농사를 지어 노력의 결실을 보는 수확의 계절이다. 우리 건강에서도 가을은 수확의 계절에 해당한다. 운동하고, 활동하기 좋은 날씨가 연일 이어지면서 우리 몸의 체력과 면역력을 최상의 상태로 끌어올릴 수 있는 계절이기 때문이다.물론, 부쩍 돋는 식욕에 정신이 팔리거나, 일하기 좋은 때라 과로에 심신을 맡기고 만다면 건강을 크게 잃을 수도 있는 계절이다.따라서 가을에는 운동, 휴식, 섭생, 스트레스에 더욱 신경을 쓰면서 자신의 면역력을 최상의 수준까지 끌어올리는 노력을 게을리 하지 말아야 할 것이다.그렇다면 가을철 면역력에서 건강 결실을 볼 수 있는 방법은 무엇일까? 또 어떤 것에 집중을 해야 할까?가을철 면역력을 최상으로 끌어올리기 위해서 집중적인 투자와 노력을 기울여야 할 3가지 키워드를 소개한다.가을 면역력 키우는 키워드 ① 근육을 키워라근육은 건강의 보배다. 가을 면역력을 끌어올리는 첫 번째 키워드도 근육이다. 여름철은 운동과 활동에 많은 어려움이 따르는 계절이다. 기후 이상이 빈번해지면서 야외운동을 하기 힘든 날이 점점 더 늘고 있다. 자칫 여름철에 운동과 신체 활동을 게을리 했다면 근육 소실, 근육 결핍의 몸으로 가을을 맞이하기 쉽다.우리 근육은 면역력과 밀접한 상관관계가 있다. 여러 연구에서 근육량이 면역력에 직접적인 영향을 미친다는 사실이 밝혀졌다. 근육이 부족하고 체지방률이 높으면 면역력이 떨어진다. 지속적이고 체계적인 운동을 하게 되면 우리 몸의 근육에서는 면역을 조절하는 물질들이 분비된다. 그로 인해 면역세포의 활성도가 높아진다. 반면 근육 비율이 낮고 체지방률이 높으면 NK세포 활성도가 낮아진다.또 근육에서는 항염증성 물질도 많이 분비되기 때문에 매일 수천 개 이상 생기는 암세포와 싸우는 중요한 방어군도 되어준다. 특히 나이가 들거나 운동 부족으로 근육이 줄면 면역력이 떨어지면서 당뇨, 고혈압, 고지혈증과 같은 만성질환이나 대사증후군의 발병 위험성도 크게 높아진다.근육이 부족하면 우리 몸의 아미노산 풀이 부족해지면서 호르몬 기능, 효소 기능 등도 함께 떨어진다. 필자가 관찰한 바로 근감소 환자들은 코로나 후유증이 더 많았고, 심한 증상을 겪었다.여름철 더위를 피해 꾸준히 해오던 실내 운동을 계속 유지하면서, 가을철에는 실내 운동과 다양한 야외 활동에도 매진해야 할 것이다.특히 가을만큼 걷기 좋은 계절도 없다. 가을철에는 틈만 나면 걷기를 실천하기 바란다. 혹자는 걷기가 운동 효과가 없다는 말을 하기도 한다. 하지만 이것은 하나만 알고 둘은 모르고 하는 말이다. 걷기 운동은 당장 나타나는 운동 효과가 적어보이지만, 장기간 걷기 운동을 실천했을 때는 막대한 건강 유익을 누릴 수 있다.하버드 T.H. 챈 보건대학원에서 70대 여성 1만 6,741명을 대상으로 걸음수와 건강의 상관관계를 조사한 결과, 4년간 최소 하루 4,400보 정도를 걸은 여성은 2,700보를 걸은 여성보다 조기 사망할 확률이 40% 낮았다. 하루 5천 보 이상을 걸으면 조기 사망률이 유의미하게 떨어졌지만 7,500보부터는 더 많이 걸어도 사망률에는 큰 영향을 주지 않았다. 즉 1만 보의 절반, 하루 5천 보 정도만 걸어도 건강 증진 효과가 충분한 것이다.하루 7000보를 반드시 걷자!오래 많이 걷기보다는 하루 7000보 걷기를 실천한다면 걷기의 건강 효과를 십분 누릴 수 있다. 필자는 오래전부터 하루 7000보 걷기를 실천해야 한다고 주장했다. 하루 7000보를 걷기 위해서는 대략 1시간 정도가 필요하다. 조금 숨차게 걷는다면 1시간 안에 7000보를 걸을 수 있다. 물론 자신이 하루에 쓸 수 있는 에너지와 시간이 충분하다면, 그러니까 대개 2시간 정도 걸을 시간이 허락된다면 충분히 휴식을 취하면서 무리하지 않는 선에서 1만 보까지 걷는 것도 나쁘진 않다.하지만 여러 사람들의 경험과 실제 일상을 고려할 때 역시 이상적인 걸음 수는 7000보이다. 그런데 중요한 것은 총 걸음수가 아니다. 평소 걷지 않다가 주말에 부족한 걸음수를 채우는 것은 그리 도움이 되지 않는다. 오히려 몰아서 걷기는 경계할 일이다. 평소 걷지 못하니 주말에, 주중에 못한 걷기를 몰아서 몇 시간에 걸쳐 걷는 사람이 많다. 이는 오히려 근육 피로, 근육 질환, 부상을 초래할 수 있는 무리한 운동 방법이다. 그러니 하루 한 시간, 7000보를 꾸준히 걷고, 충분히 휴식 시간을 갖는 운동 리듬을 지키는 것이 효과적이다.주말에 몇십 킬로를 몰아서 걷거나 몇 시간 동안 평지가 아닌 산을 오르내리면 오히려 스트레스나 부상, 근골격계 질환을 부를 수 있으므로 항상 조심하고 경계해야 할 일이다.또 피해야 할 것이 빨리 걷기이다. 현대인은 운동도 급하게 해치우는 습성이 있다. 피트니스센터에서 몸을 격렬하게 몰아세우는 사람을 자주 본다. 공원에서도 짧은 시간에 긴 거리를 주파하기 위해 혈안인 사람을 자주 만난다.이렇게 신체의 리듬과 균형을 무시하고 운동량을 채우기에 급급하면 오히려 나쁜 보행 습관이 생기고, 근골격계에 무리를 주며, 피로와 스트레스를 유발할 수 있다. 무리해서 관절과 근육을 사용하기 때문에 운동 효과보다는 신체 손상이 더 큰 일이 될 수 있다.곧은 자세로 팔을 자연스럽게 흔들어라!바른 걷기는 일상적인 걸음보다 약간 빠르게 리듬을 타며 걷는 것이다. 그러기 위해서는 무엇보다도 바른 보행을 배우고 훈련해야 한다. 보행 시, 혹은 후에 특이한 통증을 느낀다면 즉시 전문가나 정확한 정보 매체를 통해 걸음걸이를 교정해야 한다. 마사이워킹으로 유명한 마사이족은 하루 40km를 걷고도 관절과 근육에 무리가 없다. 평소 꾸준히 걸을 뿐만 아니라 뼈 건강을 유지하는 점프 습관이나 바른 보행법을 가졌기 때문이다.만보를 걷는 것도 중요하지만 바른 걸음걸이로 걷는 것은 무엇보다 중요하다. 바른 걸음걸이로 하루 7000보를 걸을 수 있다면 그보다 건강에 유익한 일은 없을 것이다.몇 가지 바른 걸음걸이의 규칙이 있다.우선 곧은 자세로 걸어야 한다. 구부정한 자세로 걷는 것은 목뼈에 무리를 가해 디스크의 원인이 된다.걸을 때는 정수리가 뒤로 당겨지는 듯한 느낌을 받으며 목과 가슴, 배와 허리 모두를 똑바로 세운 채 걸어야 한다.어깨의 높이가 같아야 하며, 허리의 중심이 상하로 움직여서는 안 된다. 팔은 리듬을 타 자연스럽게 흔들고 엄지손가락을 앞쪽으로 나오게 하는 것이 좋다.보폭을 넓히는 것도 중요하지만 발바닥이 공중에 떠있는 시간이 늘도록 신경 써야 한다. 무게중심이 양쪽 엉덩이를 번갈아 이동하도록 리듬을 타는 연습을 반복해야 한다.또 발뒤꿈치가 먼저 닿는 착지 방법이 중요하다.걸음걸이가 마치 예의를 지키기라도 하듯 조심스러운 분이 많다. 위의 주의사항을 지키는 선에서 손과 팔을 역동적으로 움직이는 것이 좋다. 밝고 경쾌한 걸음은 정서적 긍정감을 이끌어낸다. 기분 좋게 걸으면 자연스레 분출되는 행복호르몬인 세로토닌의 효과를 맛볼 수 있다. 물론 주변이 초록색 자연이라면 금상첨화이다. 주변 사람을 의식하며 주눅 든 채 걸을 이유가 없다. 정면을 응시하며 활기차게 걸어보기 바란다.걷기를 위한 일상의 작은 변화1. 차를 BMW(버스Bus, 지하철Metro, 걷기Walk)로 바꾸어 보기 바란다.2. 10%의 여유를 갖고서, 10분 일찍 약속장소로 출발하는 습관을 가져보라. 그래야 BMW를 좀 더 자주 이용할 수 있다.3. 업무시간 중에도 틈틈이 걷는 시간을 가져라. 사무실 밖으로 나가 씩씩하게 걸어 보라.4. 업무시간 중에도 일어서 자주 서성거리는 버릇을 들여라. 두뇌 활성에도 이상적이다.5. 생활공간이나 사무공간의 이동통로를 바꾸어 보라. 가장 훌륭한 이동통로는 계단이다. 5층 이하라면 무조건 도보로 이동하고, 6층 이상의 계단도 절반은 엘리베이터, 절반은 도보를 이용하기 바란다.6. 집안에서도 자주 서성거리는 버릇을 들이기 바란다. 가령, 리모컨을 치워보라. 가구를 다시 배치해서 잘 움직일 수 있도록 동선을 확보하라. 집에서도자주 서서 움직여라.7. 집에 러닝머신이나 고정자전거가 있다면 금상첨화다.8. 디자인보다는 걷기에 좋은 신발을 구입하라.근력운동도 필수!걷기 운동과 더불어 좀 더 집중해야 할 것이 근력운동이다. 단, 근력운동은 혼자서 하기보다는 전문가의 도움을 받아 부상을 입지 않는 방법을 잘 익혀야 한다. 또 갑자기 근육을 키우겠다고 무리하게 운동했다가는 오히려 운동이 독이 되는 경우가 많다.우리 근육은 쉽게 피로를 느낀다. 근육을 많이 움직이는 운동이나 일을 마치면 피로나 통증을 느끼는 것은 우리 몸의 신진대사 체계가 일으키는 자연스러운 현상이다. 근육 피로는 근육 내 에너지원을 비롯한 주요 대사물질이 고갈되거나 에너지대사 산물이 체내에 쌓이면서 발생한다. 물론 여기에 심리적 피로나 중추신경계의 피로도 함께 동반된다. 또 근육운동은 운동 중이나 직후의 가벼운 통증은 물론, 24시간 후의 심한 근육통을 일으키기도 한다. 많은 사람이 근육운동이나 근육 활동을 피하는 심리적 원인이기도 하다. 근육운동이 초래하는 피로감 때문에 근력운동보다 유산소운동을 선호하는 것이다.물론, 심하지 않은 근육통이나 근육피로는 지금 자신의 근육이 자라고 있다는 증거이기도 하므로 오히려 반길 일이다. 중요한 것은 근력운동 이후에는 충분한 휴식을 통해 근육이 성장하는 시간을 주어야 한다는 점이다.따라서 근육운동을 할 때는 각종 피로나 통증, 각종 스트레스를 지혜롭게 제어하는 일이 무엇보다 중요하다. 짧고 효과적으로 운동하되, 충분히 휴식을 가지면서 근육이 효과적으로 자랄 수 있도록 하는 체계적인 운동 관리가 중요하다.우리 몸의 균형과 항상성을 유지하기 위해서는 근육운동을 반드시 병행해야 한다. 근육운동은 유산소 운동과는 또 다른 측면에서 우리 건강을 지탱하는 중심축이기 때문이다. 물론 체중을 감량하기 위해서는 유산소운동이 필요하다. 사람마다 차이는 있으나 대체로 근육운동과 유산소 운동의 비율을 1 대 1 정도로 유지하는 것이 바람직하다.필자의 의견으로는 일주일에 근력운동은 3회, 유산소 운동은 4~5회를 유지하면 최상의 건강을 지킬 수 있다. 근력운동을 하지 않는 날은 유산소 운동을 하고, 토요일이나 일요일에는 두 가지 운동에 모두 도전해보는 것이다.운동 후에는 근육을 만드는 재료를 공급하라!여러 연구에서 단백질 섭취와 근육량 사이에 깊은 연관성이 있음이 확인되었다. 단백질 섭취량이 일일 권장량 미만인 사람에게서 더 많이 근육량 감소, 근력 저하가 나타났고, 그밖에도 단백질 부족과 관련된 각종 기능 이상(호르몬 분비 결핍)이 나타난다.근육량 감소를 막기 위해서 권장량 이상의 단백질을 꾸준히 섭취해야 한다. 동물성 단백질, 식물성 단백질을 골고루 충분히 섭취하는 생활습관만큼 중요한 장수 비결은 없다.물론 단백질이 우리 몸에서 효과적으로 작용하려면 탄수화물, 지방, 식이섬유의 균형 잡힌 섭취가 꼭 필요하다. 다른 영양소의 도움 없이는 단백질도 조화롭고 효과적으로 작용할 수 없다.단백질은 뼈를 구성하는 칼슘과 칼슘을 서로 연결하는 콜라겐의 주요 구성성분이다. 또 단백질은 세포조직 자체와 근육을 형성하고 항체, 호르몬, 효소를 만들어 면역 기능을 향상시키는 매우 중요한 영양소이다.40대가 지나면서 체내에서 서서히 줄어드는 단백질은 몸을 구부정하게 만들 뿐만 아니라 각종 염증, 혈액순환 장애를 일으키고, 전반적인 면역력 감소까지 초래해 질병에 취약한 몸이 되게 한다.면역체계의 대표적인 이상 증상이 바로 탈모이다. 또 두뇌 위축의 주요 원인 가운데 하나도 단백질 부족이다. 신경전달물질인 도파민, 노르에피네프린과 뇌를 구성하는 물질 역시 단백질이다.단백질 부족과 치매의 연관성은 여러 연구에서 확인된 바 있다. 특정 신념 때문에 육식을 피하는 것이 아니라면 동물성 단백질과 식물성 단백질을 균형적으로 섭취하는 것이 중요하다.동물성 단백질에는 우리 몸에 꼭 필요한 필수 아미노산 8종이 다 들어 있지만, 식물성 단백질은 종류에 따라 한두 가지 아미노산이 빠져 있다. 이는 동물성 단백질로 보충하는 것이 효과적이다.식물성 단백질도 미네랄, 섬유소 등이 풍부하기 때문에 여러 가지 건강 효능을 가져다준다. 또 동물성 단백질만 먹다 보면 필요 이상의 지방도 섭취하기 때문에 동물성 단백질과 식물성 단백질을 적정 비율로 맞추어 먹는 것이 좋다.가을 면역력 키우는 키워드 ② 거꾸로 식사법으로 다이어트 왕이 돼라!가을철은 천고마비의 계절이 아니라 ‘천고인비’의 계절이다. 잃었던 입맛이 부쩍 도는 때가 가을철이기 때문이다. 노출이 심한 옷을 입지 않으면서 자신도 모르게 옷 속에 찐 살을 저장하는 사람도 많다.그런데 가을철에 1~2kg 늘어난 내장지방은 우리 몸의 면역력을 곧장 무너뜨리는 원흉이 된다. 따라서 증폭되는 식욕을 조절해서 적정 체중을 유지하려고 노력해야 한다.이럴 때 많은 사람들이 무작정 음식을 줄이는 다이어트를 한다. 그러나 체중을 조절하기 위해 무작정 음식을 참는 것은 큰 효과를 발휘하기 어려운 방법이다. 대개는 참았던 식탐이 한순간 터지면서 폭식과 과식을 하기 십상이기 때문이다.또 무조건 음식을 줄이는 다이어트는 영양 불균형을 초래해 오히려 건강을 해치는 원인이 되기도 한다.또 지나치게 음식을 참다가는 심한 스트레스에 노출될 수 있다. 음식 참기 스트레스만큼 심한 스트레스도 없기 때문이다. 이렇게 커진 스트레스로 인해 체내에서는 많은 양의 활성산소가 만들어지고, 이렇게 만들어진 활성산소는 우리 면역력과 건강을 해치는 직접적인 원인이 되기도 한다.활성산소는 몸을 무리하게 써서 염증이 생겼다거나, 세균 등에 감염이 되었다거나, 전자파에 노출되었다거나, 혹은 활성산소가 많은 환경에 노출이 되었을 때 많이 생긴다.잘못된 다이어트 역시 활성산소를 만드는 주요 원인이다. 특히 지나친 절식 다이어트나 원푸드 다이어트, 과도한 피트니스 다이어트 등은 모두 활성산소를 다량 만들어내는 불건강한 활동이다.이렇게 잘못된 다이어트로 인해 활성산소의 공격을 받다 보면 피부는 노화하고, 장기는 기능이 떨어지며, 혈액은 염증으로 오염되기 쉽다.필자는 이런 잘못된 다이어트의 문제점을 극복하는 방법으로 <먹는 순서만 바꿔도 살이 빠진다>에서 ‘2대 1 거꾸로 식사법’을 제시한 바 있다.여기서 ‘2 대 1’은 탄수화물 음식과 비탄수화물 음식의 비율을 말한다. 즉 탄수화물 음식을 1만큼 먹었다면 비탄수화물 음식은 두 배인 2만큼을 먹어야 한다는 의미다.또 여기서 ‘거꾸로’는 식사의 순서를 바꾸어 채소와 과일로 된 애피타이저를 먼저 먹고, 밥을 먹을 때도 항상 채소부터 먼저 먹은 후 다른 음식을 섭취하자는 뜻이다.흔히 우리의 식사법은 밥 한술에 반찬 한두 가지를 먹는 것이 일반적이다. 일단 탄수화물 음식부터 섭취하고 다른 음식들을 반찬으로 먹는 것이다.하지만 ‘거꾸로 식사법’에서 제안하는 방식은 채소와 단백질 음식을 먼저 먹고, 그다음 지방이나 탄수화물이 많이 든 음식을 먹는 것이다. 즉 밥보다 반찬이 먼저이다. 식사의 중심이 밥 대신 반찬으로 바뀌는 것이다.‘2 대 1 거꾸로 식사법’은 우선 샐러드나 과일을 애피타이저로 먹는다. 우리는 보통 샐러드나 과일을 본 식사를 마친 후 입가심이나 마무리로 먹을 때가 많지만, 식사 전에 미리 과일이나 샐러드를 먹으면 건강한 입맛을 깨우고, 일정 정도 포만감을 주어 본 식사에서 식사량을 줄이는 데 도움이 된다.또 식사 순서를 바꾸는 것이 관건이다. 본 식사를 할 때는 채소 반찬 한 젓가락, 단백질 반찬 한 젓가락을 먼저 먹은 후에 밥 한술을 뜬다. 이 과정을 1이라고 하자. 다음에는 채소 한 젓가락, 지방이 들어간 반찬 한 젓가락을 먹은 후 밥 한술을 뜬다. 이 과정을 2라고 하고, 1과 2의 과정을 반복해서 식사하면 자연스럽게 탄수화물 음식과 비탄수화물 음식의 비율이 조절된다.이때 물론 식탁 위에는 탄수화물과 단백질, 지방 등 각종 영양소가 포함된 음식들을 고루 놓아두는 것이 중요하다.또 가능하다면, 미리 칼로리를 계산해서 큰 접시에 한 끼에 먹을 음식을 한꺼번에 꺼내두고서 그 꺼낸 음식만 먹도록 한다. 이때 포만감이 문제인데, 천천히 젓가락으로 식사하고, 식사 순서를 바꾸어서 이를 지키고, 또 상대방과 대화를 나누며 식사한다면 얼마든지 적은 음식으로도 포만감을 채울 수 있다.그래서 ‘2 대 1 거꾸로 식사법’의 또 다른 의미는 음식을 먹는 시간과 음식을 먹는 도중 상대와 대화를 나누는 시간의 비율을 2 대 1로 만들어보라는 것이다.통상 우리 몸의 시상하부에서 포만감 호르몬인 렙틴이 분비되기 위해서는 식사 시간이 최소 15분 이상은 되어야 한다. 우리 몸은 대개 음식을 먹기 시작한 후 약 15분 정도에 렙틴 호르몬을 분비해 충분히 먹었다는, 배가 부르다는 신호를 뇌로 보낸다.조금 적은 양을 식사하더라도 식사 상대와 충분히 대화를 나누다 보면 포만감을 느끼는 식사를 할 수 있다. 또 음식을 먹으며 나누는 대화는 평소보다 부드럽고 원만하게 이루어질 때가 많다. 이때 분비되는 세로토닌이나 도파민 같은 행복호르몬은 부족한 포만감을 채우는 역할을 한다.음식을 섭취하면 우리 몸의 부교감신경이 활성화되는데, 식사 시 즐거운 대화가 이어진다면 더 큰 만족감과 포만감을 느낄 수 있다.이는 우리 몸의 신경을 이완시켜주고, 다음 식사에서 폭식하는 것도 막아준다. 부수적으로는 식사 대화를 통해서 가족이나 친구와의 유대감을 높여 스트레스를 줄이는 효과까지 발휘할 수 있다.단, 한 가지 기억해야 할 것은 식사할 때는 가급적 젓가락만 사용하는 것이 바람직하다. 또 가능하다면, 음식을 집어 먹을 때마다 잠시 젓가락을 내려놓았다가 다음 음식을 먹을 때 다시 드는 습관을 들이면 천천히 식사를 하는 데 많은 도움이 된다.거꾸로 식사법의 건강 효과는 혈당 조절 능력에서도 나타났다. 식사를 하면 어느 정도 혈당이 오르는 것이 보통이다. 심한 사람들은 20mg/dl에서 60mg/dl 정도까지도 혈당이 상승한다.그런데 거꾸로 식사법의 원칙을 지키면서 식사를 한 사람들의 혈당은 평균 약 3mg/dl 정도밖에 오르지 않았다. 동일인에게 일반적인 방법으로 식사를 하게 한 다음 재 본 혈당이 평균 27mg/dl 정도 상승해 있었던 것과 비교하면 대단히 좋은 결과였다.그것만이 아니다. 거꾸로 식사법을 실천한 사람들의 체지방과 체중 또한 괄목할 만큼 줄어들었으며 평소에 느끼고 있던 피로감 역시 크게 감소했다.외모 또한 놀랍도록 큰 변화가 있었다. 거꾸로 식사법을 실천한 사람들 모두 혈색이 눈에 띄게 좋아지고 누가 보아도 이전에 비해 젊어진 것을 느낄 수 있었다. 동안의 열풍 속에 너도나도 저마다의 동안 비결을 내놓고 있지만, 결국 가장 중요한 동안의 비결은 건강한 몸을 만들어 피부의 자생력을 제공하는 것이다.또, 거꾸로 식사법은 식사량을 줄이는 데 부담을 느끼는 중년층에게도 적합한 방법이다. 식사 순서를 바꾸기만 해도 체중이 조절되니 특별한 영양소의 결핍 없이 정상 체중으로 돌아갈 수 있다.가을 면역력 키우는 키워드 ③ 장내세균 숲을 되살려라가을철은 과일이나 풍성한 음식들이 쏟아지는 계절이므로 부족한 영양소를 골고루 채워서 면역력 보충의 시간을 만들 수도 있다. 하지만 자칫 식욕의 노예가 되면 폭식과 과식, 그리고 비만으로 이어지면서 우리 몸의 장내세균 숲을 쑥대밭으로 만들 수도 있는 위험한 기간이기도 하다.우리 몸속 대장은 표면적이 300미터 제곱이나 되는데, 이 정도면 120평이다. 이 넓은 면적이 전부 장 점막으로 이루어져 있다. 소장, 대장 등의 위장관은 음식물을 통해서 외부 환경과 접촉하는 곳이므로 많은 외부 유해물질들에 직접 노출될 수밖에 없는 장기이다. 따라서 장 점막과 장내 유익균이 이러한 유해물질을 막아주고 처리해 안전하게 몸 밖으로 배출해 주어야만 건강과 면역을 유지할 수 있다.우리 장에는 엄청난 수의 장내세균이 존재한다. 가령, 배설되는 변 1g에 장내세균이 무려 100,000,000,000(천억)마리나 발견될 정도이다. 이런 장내세균은 우리 면역과도 밀접한 관련이 있다.장내세균 숲을 마이크로바이옴(microbiome)이라고 부르는데, 이는 장내 점막 면역계의 발달과 성숙을 돕는 필수적인 요소이자, 우리 면역력의 최전선에 서 있는 신체의 일부이다.장내세균 숲은 면역세포의 분화와 활성화를 유도하고 림프계 발달에도 중요한 역할을 하면서 면역세포 기능에 큰 영향을 미친다. 게다가 우리 장에는 우리 몸 전체의 면역세포 70~80%가 집중되어 있다.문제는 평생 유익균을 많이 가지고 있었던 사람도 나이가 들면 장에 노화가 일어나면서 유익균은 줄어들고 유해균이 많아지면서 각종 질병에 걸리거나 노화가 촉진된다는 사실이다.이렇게 유해균이 증가하면서 장내세균 숲, 즉 장내 마이크로바이옴이 무너지면 각종 장 질환은 물론이고 아토피와 같은 피부질환, 비만, 당뇨병과 같은 대사질환, 우울증과 같은 정신질환까지도 생길 수 있다.장내세균 숲이 망가지면 장 점막도 손상을 입게 된다. 그렇게 되면 각종 정신 질환, 치주 질환, 순환기 질환, 간 질환, 피부 질환, 근골격계 질환, 소화기 질환, 생식기 질환 등 셀 수 없이 많은 질병이 연이어 생길 수 있다.특히 문제가 되는 것이 장누수증후군이다. 장누수증후군은 말 그대로 장 점막의 벌어진 틈으로 들어오지 말아야 할 유해물질이 많이 들어오는 증상이다. 장누수증후군이 생기면 면역계에 교란을 일으키고, 염증 세포를 자극해 만들어진 염증 물질이 혈액을 타고 온몸을 돌며(만성 염증) 몸 전체에 각종 질병을 일으키게 된다.장내세균 숲을 건강하게 유지하기 위해서는 소장과 대장에 좋은 음식들을 규칙적으로 섭취해주는 것이 중요하다.소장의 장내세균총 균형에 도움을 주는 음식으로는 아욱이 있다. 아욱이 특히 소장 건강에 도움이 되는 이유는 바로 풍부한 베타카로틴 성분 때문이다. 녹황색채소에 함유돼 있는 대표적인 항산화 성분으로 베타카로틴은 소장에서 비타민 A로 전환이 되는데, 이 비타민 A가 세포분화 과정 전단계에 관여하며 각각의 세포 기능을 발달시키도록 도와준다. 더불어 아욱의 풍부한 섬유질은 소장의 혈액순환과 소화흡수 작용에 도움을 준다.대장에 좋은 음식으로 도토리묵도 빼놓을 수 없다. 도토리묵은 89% 정도가 수분이고 100g당 43kcal로 저열량 식품이어서 포만감은 주면서도 살이 찌지 않는 좋은 식품이다. 대장 건강에 도토리묵이 좋은 이유는 도토리의 핵심 성분인 ‘탄닌’ 때문이다. 탄닌은 도토리의 떫은맛을 내는 식물영양소인 폴리페놀의 일종으로, 유해 활성산소를 없애는 항산화 능력이 강한 것으로 알려져 있다. 이런 항산화 효과는 염증으로 인해 대장 점막이 손상되는 것을 방지하는 것은 물론 대장 운동을 촉진하여 독소 물질의 장 통과 시간을 단축함으로써 독소와 장 점막의 접촉 시간을 줄이는 기능도 한다. 즉 독소로 인해 유해균이 증식하는 것을 억제함은 물론 발암물질 등으로 인한 대장암까지 예방해주는 효과가 있다.장내세균 숲의 균형 유지에 도움이 되는 음식으로 오미자도 좋다. 오미자에는 식물영양소인 폴리페놀의 일종인 리그난 성분들이 다량 함유돼 있는데, 이 성분들은 강력한 항산화 작용을 하기 때문에 소장과 대장 세포의 재생을 돕고, 염증을 완화하는 효능이 있다.특히 무너진 장내세균 숲을 회복하기 위해 우리가 각별히 주목해야 할 영양소는 바로 식품 속에 숨어 있는 ‘음식효소’이다.음식물을 분해하는 효소에는 3가지 종류가 있다. 체내에 존재하는 소화효소와 대사효소, 그리고 음식 속에 존재하는 음식효소이다.체내 소화효소는 음식물을 소화·분해하는 기능을 한다. 탄수화물 소화효소인 ‘아밀라아제’, 단백질 소화효소인 ‘프로테아제’, 지방 소화효소인 ‘리파아제’ 등이 대표적이다.나이가 들수록 체내의 효소 보유량은 감소한다. 사람이 평생 만들 수 있는 효소의 양이 한정되어 있고, 그 양은 나이가 들수록 줄어든다고 밝혀져 있다. 실제로 체내 효소 보유량은 20대가 60%라면 40대는 40%, 60대는 25%로 감소한다.소화효소가 부족하면 소장에서 미처 소화되지 못한 음식물이 대장으로 내려가 찌꺼기로 남아 부패하게 된다. 이렇게 되면 유해균이 비정상적으로 증식하는 환경이 만들어진다. 따라서 음식효소를 통해 부족한 소화효소를 보충해줘야 한다.생과일, 생채소, 생곡류 등 가열하지 않은 대부분의 식품에는 음식물을 분해하고 영양분이 체내에 잘 흡수되도록 도와주는 소화효소가 함유되어 있다. 이런 음식효소들은 체내에서 음식물이 소화·분해되는 것을 도와 소장이 제 기능을 할 수 있도록 일조하고, 이는 대장 건강을 유지하는 데도 도움이 된다.따라서 가을철 제철 과일들을 껍질째 섭취하는 것이야말로 장의 유익균들에게 음식효소와 섬유질을 풍부하게 제공하는 최선의 유익한 건강 활동이다.기타 장 건강 증진식품들마른 김과 양배추 | 마른 김과 양배추는 비타민 U가 풍부하다. 또 김에는 포피란(pophyran)이라는 생리활성물질이자 식이섬유의 일종이 함유되어 있다. 포피란은 소화 작용을 활발하게 하여 독소를 배출하고 위 점막의 충혈과 부종을 억제하여 위 건강을 지키는 데 도움을 준다. 또 포피란은 면역력을 높여 몸속에 생긴 각종 염증을 제거하는 데에도 도움을 준다.버섯 | 버섯은 콜레스테롤을 낮춰주고 비만, 변비를 막아주며 암을 예방하는 웰빙·장수식품이다. 이런 효능의 중심에는 베타글루칸이라는 피토케미컬 종류가 있는데, 이 성분은 우리 몸의 콜레스테롤을 낮추고 항암 효과가 탁월하다. 또 버섯은 식이섬유가 풍부해 변비 예방 및 치료에도 도움이 되므로 적극적으로 섭취하자.출처 ; 건강다이제스트