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세포 내에서 청소부 역할을 하는 오토파지(Autophagy)가 노화를 늦추고 각종 질병을 예방하는 비밀의 키로 떠오르고 있습니다.2016년 노벨생리학, 의학상을 수상한 일본의 오스미 요시노리 교수가 밝혀낸 오토파지는 세포 내 재활용 시스템이라 할 수 있습니다. 세포의 영양소가 결핍될 경우 세포 내에서 손상되거나 오래된 단백질 등을 분해해서 영양분을 만들어내고 이를 재활용한다는 것이 오토파지 이론의 핵심입니다. 마치 쓰레기를 재활용하는 것처럼 몸속 자정작용이 일어나게 되는 것입니다.이러한 오토파지가 우리 몸의 대사 균형을 맞추고 각종 염증이나 노화 속도를 억제하는 것으로 밝혀지고 있습니다. 오토파지가 활성화되면 세포는 더 건강하게 오래 살 수 있는 것으로 알려지면서 비상한 관심을 모으고 있습니다. 세포를 젊고 건강하게 만드는 핵심 이론, 오토파지 기능을 활성화하는 손쉬운 실천법을 소개합니다. PART ① 노화의 열쇠! 오토파지(Autophagy)란?현대인은 스트레스, 가공식품 위주의 식습관, 불규칙한 생활 등 여러 가지 불건강한 생활로 쉽게 피로해지고 빠르게 노화하기 쉽습니다. 노화를 느리게 진행시키는 것이 아니라 고속도로 위로 올리는 삶을 사는 것입니다.국제학술지 <셀(Cell)>에서는 노화의 특징(The Hallmarks of Aging)을 정리한 바 있습니다. 여기서 노화를 촉진하는 여러 가지 원인을 꼽았는데, 중요한 두 가지가 있습니다. 하나는, 단백질 항상성 상실이고, 다른 하나는, 거대 자가포식 장애였습니다.우리 몸에는 10만 종의 단백질이 존재하고, 이는 체중의 20% 정도를 차지하고 있습니다.우리 몸은 필요한 단백질을 새로 합성하고, 불필요하거나 변성된 단백질은 계속해서 분해합니다. 우리 몸에서 2~3% 정도의 단백질은 매일 교체됩니다.이렇게 단백질이 새로 만들어지고 사라지는 과정을 단백질 항상성이라고 부릅니다. 그런데 나이가 들면 단백질 항상성에 문제가 생깁니다. 젊을 때는 피부에 상처가 나도 빨리 회복되지만, 나이가 들수록 상처가 빨리 아물지 않는 것도 단백질 항상성이 떨어지기 때문입니다.단백질이 정상 구조와 형태를 이루도록 만드는 것이 ‘샤페론(chaperone)’ 단백질입니다. 샤페론은 불안정한 단백질이 생기면 빨리 파괴해 배설하거나 재활용하는 역할을 합니다. 노화에 의해 이 기능이 떨어지면 손상된 단백질을 제거하지 못해 쌓이고, 그로 인해 세포 분화를 방해하고 염증이 생기면서 세포 노화가 빨라집니다.특히 변성 단백질은 나이가 들면서 증가하는데, 그로 인해 파킨슨병, 알츠하이머, 당뇨병 등이 발병합니다.노화를 가속화하는 또 다른 원인으로 거대 자가포식 장애가 있습니다. 우리 몸에는 버려야 할 물질을 스스로 처리하는 자정 능력이 있습니다. 이 역시 우리 몸의 중요한 항상성 가운데 하나입니다. 이를 ‘오토파지(Autophagy)’라고 부릅니다.오토파지는 세포 내에서 손상되거나 오래된 단백질이나 세포 소기관을 모아서 분해하고 재활용하는 과정입니다. 이는 우리 몸의 대사 균형을 이루고, 각종 염증이나 노화의 속도를 억제하는 역할을 합니다.오토파지가 활성화되면 세포는 더 건강하게 오래 살 수 있습니다. 앞서 소개한 샤페론 단백질을 통해서도 자가포식이 일어납니다. 자가포식 가운데서도 거대 자가포식(macroautophagy)은 대표적인 자가포식 유형인데, 단백질, 지방 및 세포 소기관을 포함한 세포 내용물을 리소좀 속에서 소화하는 과정입니다. 망가진 세포나 물질만 분해하는 것이 아니라 외부에서 영양소 공급이 끊기면 정상적인 제 몸의 일부마저 분해해 생존에 필요한 영양소로 사용하는 역할을 합니다.노화가 진행되면 인체의 자가포식 기능도 점점 떨어집니다. 실험에서 장수하는 쥐는 자가포식이 활발한 반면, 자가포식에 장애가 생기면 암, 심장병, 퇴행성 뇌질환 같은 노화 관련 질병이 생기기 쉬웠습니다.반면 자가포식 기능이 활성화되면 잘못된 기관, 구조가 변형된 단백질, 병원균 등 불필요하거나 기능을 방해하는 물질을 몸에서 제거하는 세포의 파괴 메커니즘이 작동하면서 신진대사가 원활하게 이루어지고, 암의 발생과 성장을 막고, 비만이나 당뇨병을 예방해주고, 파킨슨이나 알츠하이머와 같은 염증성 질환을 억제할 수 있습니다.이 과정을 통해 단백질과 지방을 분해해서 새로운 구성물을 만들거나 에너지인 ATP 생성을 위한 에너지원으로 미토콘드리아의 TCA 회로에 들어가는데, 이 재활용 과정은 세포가 굶주린 상태가 되었을 때 생존을 유지하는 역할을 합니다.긴 기아 시대를 살았던 인류의 선조들은 이러한 오토파지 과정을 통해 굶주린 시간을 버틸 수 있었습니다.그러나 자가포식이 일어나는 때에는 mTOR(mechanistic target of rapamycin) 기능은 떨어집니다. mTOR은 단백질의 합성 조절(단백질 합성 촉진), 리보솜 합성, 오토파지 조절, 대사 조절, 세포골격(cytoskeleton) 재구성 등 중요한 역할을 담당합니다.그런데 mTOR은 세포 내 에너지가 부족할 때나 산소가 부족할 때 억제됩니다. 반면 mTOR을 활성화하는 물질이 인슐린과 IGF-1입니다. 특히 성장호르몬이 간을 자극하여 IGF-1(인슐린유사 성장인자)을 생산하고 인슐린이 충분할 때 기능이 활성화됩니다.따라서 단식이나 탄수화물 섭취를 줄여 체내 인슐린을 낮추면 성장호르몬이 높더라도 IGF-1이 증가하지 않아 mTOR 기능은 멈추고 자가포식 작용은 활발해집니다.그 결과 우리 몸에서는 자가포식과 mTOR의 균형을 이루는 항상성이 작동하면서 세포를 만들고 죽이는 일이 조화롭게 이루어질 수 있습니다.가령 자가포식을 통해 분해된 여러 가지 재료를 가지고 성장호르몬은 새로운 조직을 재구성합니다. 오래된 것을 버리고 새로운 것을 만드는 것입니다. 파괴와 복구, 성장이 조화롭게 이루어질 때 우리 몸도 건강할 수 있습니다.즉, 간헐적 단식이나 식이 제한을 하더라도 자신의 정상 체형에서 체중이나 근육량이 더 이상 줄어서는 안 되는 것입니다. 근력 운동과 단백질 섭취 식습관을 철저히 지키면서 간헐적 단식을 해야만 소기의 성과를 거둘 수 있는 것입니다.PART ② 실험으로 밝혀진 간헐적 단식의 효과최근 간헐적 단식을 실천하는 사람들이 많습니다. 가장 큰 이유는 간헐적 단식이 질병 예방과 장수에 유리한 식습관이라는 이유에서입니다. 그렇다면 정말 간헐적 단식은 우리 건강에 도움을 주는 궁극의 식사법일까요?최근 미국 컬럼비아대 연구팀은 초파리를 대상으로 한 단식 실험에서 그 가능성을 확인한 바 있습니다.<네이처(Nature)>에 실린 연구팀의 논문에 따르면, 간헐적 단식이 노화를 늦추는 실질적인 메커니즘을 가진 것으로 밝혀졌습니다. 물론, 이것이 인간에게 적용되었을 때는 어떤 결과가 나타날지는 여전히 미지수입니다.일반적으로 간헐적 단식과 시간제한 식사는 하루 중 특정 시간으로 음식 섭취를 제한하지만, 전체 칼로리 섭취는 제한하지 않는 식사법입니다.반대로 수명을 증가시키는 방법으로 잘 알려진 식이제한은 칼로리 섭취를 줄이는 식사법입니다.연구팀을 이끈 미니 시라수-히자(Mimi Shirasu-Hiza) 박사는 간헐적 단식은 식사 시간을 제한하기 때문에 자연 생체시계가 특정한 역할을 할 것이라는 가설을 검증하기 위해 본 실험을 진행했다고 밝혔습니다.실험 대상인 초파리는 인간과 유사한 생물학적 시계를 갖고 있는데, 낮에는 활동하고 밤에는 잠을 자며, 또한 인체 질병 관련 유전자의 약 70%를 공유합니다.연구팀은 초파리가 인간과 유사한 방식으로 늙어가기 때문에 노화 연구에 적합한 종이라고 밝혔습니다. 연구팀은 초파리를 4그룹으로 나눠 실험을 진행했습니다.▶ 24시간 무제한 먹이 섭취 그룹▶ 낮 시간 12시간 동안만 먹이 섭취 그룹▶ 24시간 단식 뒤 24시간 동안 무제한 먹이 섭취 그룹▶ 간헐적 시간제한 단식(intermittent time-restricted fasting; iTRF) 그룹으로 명명한 초파리들은 20시간 단식 뒤 회복일에 무제한 급식을 제공한 그룹그런데 4그룹 가운데 오직 간헐적 단식 그룹만이 암컷 18%, 수컷 13%의 수명이 연장되었습니다. 20시간 금식 그룹 중에서도 밤에 금식하고 점심시간 때 단식을 깬 초파리들에게서만 수명이 증가했습니다. 온종일 금식하고 밤에만 먹이를 먹은 초파리들은 수명에 변화가 없었습니다.연구팀은 밤에 단식하는 동안 이들에게 세포 청소(cell-cleaning)가 일어났다는 사실을 알아냈습니다. 이러한 세포 청소 과정이 바로 ‘자가포식(autophagy)’입니다.수명이 늘어난 간헐적 단식 초파리들은 수명만 늘어난 것이 아니라 건강수명(healthspan)까지도 늘었습니다. 다른 그룹에 비해 근육과 신경세포의 기능이 향상되고, 노화 관련 단백질의 응집이 줄었으며, 근육과 내장 조직에서의 노화 표지 역시 늦게 나타났습니다. 즉, 계속 먹고 싶은 만큼 먹더라도 간헐적 단식 규칙을 지키기만 하면 질병 예방과 노화에 도움이 될 것입니다.PART ③ 오토파지 스위치 켜는 3단계 루틴 실천법자신의 정상 체형에서 체중이나 근육량이 줄지 않는 선에서 간헐적 단식을 실천할 수만 있다면 최고의 건강을 누리고 지킬 수 있다는 사실을 알게 되었습니다.그렇다면 오토파지 활성화를 이끌 수 있는 또 다른 비결은 없을까요?우선 영양제나 약물 복용을 고려할 수 있습니다. 약물 역시 오토파지를 촉진하는 방법으로 사용될 수 있기 때문입니다. 최근에는 아스피린이 오토파지를 촉진한다는 연구 결과가 나와 큰 주목을 받은 바 있습니다. 또 세포 내의 에너지 항상성 유지에 센서 역할을 하는 효소인 AMPK를 높이는 메트포르민, 라파마이신 역시 오토파지를 높인다는 연구 결과도 존재합니다.그러나 가장 쉬우면서도 검증된 오토파지 활성화 방법은 다음 3단계 루틴을 실천하는 것입니다.1단계 루틴: 아침에는 유산균을 먹어라공복 상태로 유산균(프로바이오틱스)을 섭취하면 장내 유익균이 빠르게 자리를 잡아 장내 환경이 개선됩니다. 꾸준히 이 습관을 유지하면 장이 점차 건강해지면서 염증 유발 물질과 독소 발생이 효과적으로 줄어들고, 면역체계와 대사 기능이 원활해질 수 있습니다. 이는 오토파지가 더 효과적으로 작동할 수 있는 기초 체력을 마련하는 일입니다.프로바이오틱스 제품을 섭취하거나 김치·요거트 같은 발효식품을 소량 섭취하는 것도 좋습니다.유산균은 공복에 섭취하면 위산에 의해 사멸될 수 있으므로 위산을 막을 수 있는 제형(장용 코팅 등)이나 다른 음료를 곁들여 위산을 중화시키는 것이 바람직합니다.아침 식사 시 반드시 소량의 과일과 충분한 채소를 함께 섭취하기 바랍니다. 껍질째 먹을 수 있는 사과, 배, 딸기, 포도 같은 과일을 소량 섭취하고, 식이섬유와 비타민, 항산화 물질이 풍부한 채소인 케일, 시금치, 브로콜리 등을 충분히 섭취하기 바랍니다. 이 두 가지가 유산균과 함께 장으로 들어갈 때 장내 환경을 최상의 상태로 만들어줄 수 있습니다.또, 과일과 채소에 풍부한 폴리페놀(퀘르세틴, 레스베라트롤 등)은 세포 대사를 돕고 염증 반응을 낮추어 오토파지를 활성화하는 데 도움을 줍니다. 특히 식이섬유는 장내 독소와 노폐물 배출을 도와 자가포식(오토파지)이 적합한 체내 환경을 만들어 줍니다.2단계 루틴: 점심을 먹고 난 후 20분만 걸어라점심식사는 충분히 하는 것이 좋습니다. 간헐적 단식을 한다면 한 끼 정도는 마음껏 먹어 식욕이 쌓이는 것을 막는 것이 바람직합니다. 단, 충분한 식사 후에는 위장관으로 혈류가 모이면서 뇌로 가는 혈액량이 줄고, 그로 인해 졸음이 올 수 있습니다. 이때 잠깐 수면을 취하는 것도 나쁘지 않지만, 그보다는 걷기 운동을 통해 혈당이 빠르게 오르는 것(혈당 스파이크)을 막는 것이 훨씬 건강에 유리합니다.매일 20분 정도 걸으면 되는 코스를 정해두고(똑같은 코스보다는 요일별로, 혹은 2~3가지 코스를 번갈아 가며) 걷는 것만큼 오토파지를 활성화하는 방법도 없을 겁니다. 20분 걷기는 체내 혈당이 급격히 오르는 것을 막아주고, 근육과 간이 당을 적절히 활용하도록 돕습니다.이렇게 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 막아주게 되면 만성 염증과 인슐린 저항성을 예방할 수 있습니다. 이 두 가지는 오토파지를 방해하는 주요 요인입니다.걷기 운동을 통해 근육의 미토콘드리아를 활성화할 수 있습니다. 세포 내의 소기관인 미토콘드리아는 세포에 에너지를 공급하는 발전소이자, 오토파지 활성에 중요한 역할을 담당합니다.짧고 규칙적인 걷기만으로도 세포 안 에너지 대사 경로(AMPK 등)에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 이를 통해 손상된 단백질과 세포 소기관을 효과적으로 제거하거나 재생하는 자가포식이 활성화될 수 있습니다. 다만, 오후 업무를 고려해 지나친 걷기나 근력 운동은 피하는 것이 좋으며, 비나 눈 등 날씨가 좋지 않다면 건물의 계단을 천천히 오르내리는 운동으로 대체하는 것이 좋겠습니다.3단계 루틴: 저녁에는 10분 마음챙김 명상을 하라퇴근 후에는 가급적 다른 스케줄을 소화하지 않는 편이 좋습니다. 스케줄이 있더라도 최소 시간만을 할애하고, 나머지는 충분한 휴식과 명상, 영양 섭취에 좀 더 많은 시간을 할애하기 바랍니다. 잘 쉬고, 잘 자는 것만으로도 오토파지를 활성화시킬 수 있습니다. 저녁 식사 후에는 간식이나 야식을 먹지 말아야 합니다.위와 장이 음식을 어느 정도 소화, 흡수한 뒤 체온이 안정화되고 혈당이 안정될 때 비로소 오토파지 활동도 원활해질 수 있습니다. 따라서 자기 3시간 전에는 반드시 식사를 마무리해 공복 시간을 늘리는 것이 필요합니다.따라서 저녁 식사는 가급적 수면에 영향을 미치는 자극적인 음식보다는 혈당을 높이지 않으면서 고르게 유지할 수 있는 현미와 같은 통곡물 약간과 근력 운동을 통해 필요해진 단백질을 충분히 보충하는 것이 필요합니다.일주일에 세 번 정도는 1시간 정도 근력 운동을 실천하여 근육량이 꾸준히 유지될 수 있도록 하기 바랍니다.따라서 저녁 식사는 탄수화물보다는 가능한 고섬유질 채소와 단백질 위주로 간소화하는 지혜가 필요합니다. 지나치게 배가 부르면 교감신경을 자극해 수면에 악영향을 미칠 수 있으므로 가급적 ‘배부르다’라는 느낌이 들지 않도록 양을 조절할 필요가 있습니다.만약, 간헐적 단식을 실천한다면 저녁 식사를 평소보다 이른 시간인 오후 6시 전에 실시하고, 아침까지 14~16시간 정도 공복을 유지하는 것이 좋습니다. 유산균 섭취도 그 이후에 하는 것을 권장합니다.공복 상태는 세포에 더 이상 외부에서 음식이 들어오지 않는다는 신호를 줘서 오토파지를 활성화합니다. 다만, 충분한 수분(물, 무가당 차)을 섭취해 탈수를 막는 것이 좋습니다.저녁 식사 후에는 질 높은 수면을 위한 여러 가지 조건을 준비해야 합니다. 가볍게 스트레칭을 하며 신체를 전반적으로 이완해주는 것이 좋습니다. 침실의 온도와 습도, 침구 상태를 잘 점검하고, 침실에서 모든 등을 제거하기 바랍니다. 수면 1시간 전에는 스마트폰도 거실이나 서재와 같은 다른 곳에 두어 멀리하기 바랍니다. 침실에는 암막 커튼으로 외부에서 빛이 새어들지 않도록 합니다.그리고 10~30분 정도 명상 시간을 갖기 바랍니다. 가급적 명상 방법은 마음챙김 명상을 택하기 바랍니다. 종교적 색채가 없고, 과학적으로 명상 방법이 검증된 명상법이기 때문입니다.초심자라면 ‘하루 명상’과 같은 무료 서비스나 <마음챙김에 대한 거의 모든 것> 같은 초보자용 입문서를 이용해 시작해 보기 바랍니다. 어느 정도 숙련되었다면 자신만의 최적의 마음챙김 명상법을 실천하면 됩니다.마음챙김 명상은 지금까지 수천 편 이상의 논문과 연구를 통해 효과가 충분히 검증되었습니다. 마음챙김(mindfulness meditation)은 현재 가장 주목받는 정신훈련법입니다.마음챙김은 오랜 전통을 가진 정신훈련이지만, 최신 심리학과 뇌과학의 검증을 거쳐 체계화되면서 대중화되었습니다.마음챙김은 원래 대상에 주의를 집중해 있는 그대로 관찰하는 것을 뜻하며, 존재의 특성을 직접 체험한다는 뜻도 가집니다. 영어로 번역하면 ‘Mindfulness’인데, 기원은 불교에서 시작됐지만 현대화를 거치며 종교적 색채는 사라졌고, 현재에는 통찰력을 키우고 내적 역량을 높이는 도구로 구글, 애플, SAP, 삼성 등 혁신기업에서 널리 활용되고 있습니다. 스티브 잡스나 마크 주커버그가 창의적인 아이디어를 만들어 내는 뛰어난 원천으로 삼아 화제가 되기도 했던 명상법입니다.인간은 흔히 1차로 어떤 자극을 느끼고 그것에 대한 2차 반응을 보이는데(1차 자극 → 2차 반응), 마음챙김은 1차 자극(감각, 생각 등)을 그대로 느끼면서 거기에 대한 불필요한 2차 반응이 침범하지 않는(필요한 2차 반응만 택하는 방식으로) 방법을 제공합니다.주로 마음챙김의 기초가 되는 자신의 호흡을 살피거나 현재의 경험에서 떠오르는 생각과 느낌을 관찰하는 활동으로 이것이 가능합니다. 이를 통해 창의적인 생각과 느낌을 얻고, 분노, 불안, 공포를 관장하는 편도체 기능이 떨어지면서 마음의 안정을 얻을 수 있습니다.마음챙김을 통해 뇌의 전두엽 부분이 활성화되고, 감정을 담당하는 편도체는 비활성화되면서 명료하고 효율적인 상태로 바뀝니다. 또 부정적 정서를 나타내는 우측 전전두피질의 활성은 줄어드는 반면, 긍정적 정서인 좌측 전전두피질은 활성화됩니다. 오랫동안 마음챙김 훈련을 한 사람은 보통 사람보다 뇌의 섬피질, 감각피질, 전전두피질의 두께가 두꺼워지고, 뇌피질 밀도도 증가합니다.마음챙김을 통해서 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치가 감소(Tang et al., 2017)하고, 뇌파-세타파 주파수가 증가하고, 피로와 스트레스가 감소하며, 주의 집중력 향상 결과(Klimesch et al., 2005)가 나타납니다.마음챙김으로 심호흡 조절, 혈압과 심박수(Jevning et al., 1992)를 낮출 수 있습니다.마음챙김은 우리 뇌의 회색질 부피를 증가(Hölzel et al., 2011)시킵니다.마음챙김을 통해 다양한 건강 효과를 누릴 수 있습니다. 캘리포니아대 데이비스 캠퍼스 토냐 제이콥(Tonya Jacob) 박사 연구팀은 명상을 할 때 텔로미어 단축을 막는 텔로머라제가 활성화되고 노화를 늦추고 생명을 연장할 수 있다고 발표한 바 있습니다.연구팀은 집중적으로 명상을 한 그룹은 명상을 하지 않은 그룹에 비해 텔로머라제 활성 정도가 30% 가까이 높아진 것을 확인할 수 있었습니다.저녁 시간 마음챙김 명상을 실천하면 편안하고 질이 높은 수면을 유도할 수 있습니다. 명상을 하고 나면 교감신경이 안정되고 심리적 스트레스 호르몬(코르티솔)이 줄면서 깊은 잠에 들 수 있습니다.잠을 자는 밤은 오토파지 작용이 활발히 일어나는 핵심 시간대이므로 수면의 질을 잘 유지하는 것이 바로 오토파지를 가장 활성화하는 방법입니다.특히 마음챙김 명상 가운데 바디스캔(Body Scan Meditation)은 여러분이 가장 편안한 수면에 들 수 있도록 해주는 방법입니다.다음 방법에 따라 저녁마다 바디스캔을 해보시기 바랍니다. 아래 내용을 각자 스마트폰에 자신의 음성으로 녹음한 후 저녁마다 재생하며 바디스캔을 해보기 바랍니다.1. 편안한 잠을 청하는 명상을 해보겠습니다.오늘도 긴 하루를 보냈습니다. 분주했던 낮의 스위치를 끄고, 아늑한 잠으로 들 시간입니다. 오늘 하루 수고한 몸을 토닥이고, 내 몸 구석구석을 돌아보며 편안한 잠을 청해 봅니다. 이 순간, 몸이 가장 편안한 자세를 찾아 누워보세요. 편안하고 아늑한 잠자리에 그대로 안기듯 몸의 힘을 풀어봅니다.2. 이제, 몇 차례 심호흡을 해보겠습니다.코로 숨을 깊게 들이마시고, 입으로 길게 내쉽니다. 날숨에 좀 더 집중하면서 두 번 더 해봅니다. 코로 숨을 깊게 들이쉬고, 입으로 길게 내쉬면서 몸의 힘이 차차 풀리는 것을 느껴보세요. 코로 숨을 깊게 들이쉬고, 입으로 길게 내쉬면서 몸이 바닥 밑으로 가라앉는 것을 느낍니다. 이제 편안하게 코로 숨을 마시고, 코로 숨을 내쉬면서 호흡이 자연스러운 리듬을 찾도록 둡니다. 편안하게 호흡하면서 숨을 들이쉬는 몸, 숨을 내쉬는 몸을 느껴봅니다. 나의 몸은 더 나은 삶을 위해 힘든 일도 마다하지 않고 긴 시간 나와 함께 했습니다. 몸이 지칠 때도 있었지만, 몸은 무사히 하루의 일을 해냈습니다. 자신의 역할을 잘 해냈다는 것을 기억하세요. 몸이 오늘 최선을 다했다는 사실을 알아주세요.준비가 되었다면 천천히 입꼬리를 살짝 올려 부드럽게 미소지어 봅니다. 마음의 눈으로 눈꼬리가 내려와 입꼬리와 연결되는 상상을 해봅니다. 태양처럼 밝고 환한 미소가 얼굴에 번지면서 가슴이 따뜻해지고 맑아집니다. 그 느낌을 잠시 간직하세요.3. 이제, 이 따스한 주의를 두 발에 집중합니다.친절한 관심으로 발가락, 발바닥, 발뒤꿈치, 발등, 발목, 발 전체가 지금 어떤 느낌인지 살펴봅니다. 바닥과 닿은 감각, 따스함이나 서늘함, 저림, 뻐근함 등 그 어떤 감각이든 있는 그대로 알아차려 봅니다.두 발은 종일 나의 몸을 지탱해 주었습니다. 지금 편안하다면 이 편안함에 감사의 마음을 보내고, 불편하다면 따뜻한 친절을 발에 보냅니다.천천히 주의를 종아리와 정강이 부위로 이동합니다. 지금, 이 부위가 편안하다면 감사의 미소를 보내고, 불편하다면 부드러운 친절을 보냅니다.두 무릎으로 주의를 가져와, 무릎 전체를 느껴봅니다. 무릎이 편안하다면 미소를 지으며 고맙다고 마음으로 말하고, 불편하다면 따뜻한 친절을 보내줍니다. “무릎이 편안하기를, 무릎이 건강하기를”이라고 부드럽게 속삭입니다.이제 허벅지, 그리고 두 다리 전체를 느껴봅니다. 두 다리가 있기에 우리는 오늘 많은 활동을 할 수 있었습니다. 편안함에 감사의 미소를 보내고, 불편감이 있다면 친절을 보냅니다. 숨이 들어오고 나가면서 두 다리가 나른하게 침대 밑으로 가라앉습니다.엉덩이와 골반 부위로 주의를 옮겨 편안함이 느껴지면 감사를 보내고, 불편함이 있으면 친절을 보냅니다.허리로 주의를 옮겨봅니다. 허리는 하루 내내 몸을 지탱하느라 많이 긴장했을 겁니다. 그 수고에 감사를 보내고, 불편감이 있다면 따뜻한 친절을 보냅니다.이제 등으로 주의를 가져와 등 전체의 감각을 느껴봅니다. 편안함에 미소를, 불편함에 친절을 보내며 이완을 경험합니다.가슴과 심장의 감각을 느껴봅니다. 심장은 나를 하루 내내 지탱해 준 소중한 기관입니다. 심장이 편안하고 따뜻하다면 감사의 마음을, 불편하다면 친절함을 보내줍니다. 어깨로 주의를 옮기며 하루 동안 쌓인 스트레스를 풀어줍니다. 편안함에 감사의 미소를, 불편감에는 따뜻한 친절을 보냅니다.이제 팔, 손, 손끝까지 주의를 기울이며, 감사와 친절을 보냅니다. 목, 머리, 얼굴 전체로 주의를 확장하며, 얼굴의 모든 긴장을 풀어주고, 편안함을 느끼며 감사와 친절을 보냅니다.4. 이제, 오늘 하루 만났던 사람들을 떠올려봅니다.내게 친절했던 사람들, 나에게 도움을 주었던 사람들, 또 함께 지낸 사람들, 그들 모두에게 따뜻한 사랑과 감사의 마음을 보냅니다.“오늘 당신과 함께 한 시간이 고마워요. 사랑과 감사의 마음을 보냅니다.”어떤 특별한 감정이 떠오르지 않아도 괜찮습니다. 그저 오늘 하루 만났던 사람들에게 감사의 마음을 보내며 편안하게 이 시간을 마무리합니다. 그들이 행복하고 평안하기를 기원합니다.5. 이제 몸 전체가 바닥으로 가라앉으며 더욱 깊이 이완됩니다.숨을 들이쉬고 내쉴 때마다 몸과 마음이 더 깊이 편안해지고 잠으로 이끌립니다. 지금 이대로, 있는 그대로의 편안함 속에서 푹 쉬어봅니다.PART ④ 오토파지를 활성화하면 건강해진다오토파지를 활성화한다는 것은 궁극적으로 건강하고 규칙적인 루틴을 만드는 것입니다. 지금까지 설명한 루틴을 꾸준히 따르는 것이 때로는 귀찮고 불편하게 느껴질 수도 있습니다. 하지만 조기에 사망하거나, 젊은 시절부터 질병에 시달리면서 많은 기회와 재화, 삶의 질을 잃는 것을 막아줄 수 있다는 면에서 기꺼이 감수하고 따라야 한다고 봅니다.작은 습관 하나가 내 몸속의 세포 청소 시스템, 오토파지 기능을 활성화한다는 사실을 잊지 말고, 당장 오늘부터라도 바로 실천해 보길 바랍니다.여러분의 건강과 활력이 넘치는 일상을 응원합니다. 여기 알려드린 아침·점심·저녁에 실천하면 좋은 세 가지 오토파지 활성화 루틴으로 손상된 세포를 청소하고, 질병과 노화에서 멀어질 수 있기를 진심으로 바랍니다.

저속노화, 역노화에 대한 관심이 높아지고 있다. 젊게 오래 사는 법과 관련한 책들도 출판되고 있다. 과연 ‘거꾸로 노화(Reverse Aging)’는 가능한 일일까? 저속노화, 역노화에 대한 해법을 모색해 본다.PART ① 노화 역전 시대를 예고한 ‘야마나카 인자’인간은 언제까지 살 수 있을까?생명체는 시간이 지날수록 생체 기능이 떨어지고, 어느 순간 기능이 멈춘다.그런데 수명 역시 종마다 천차만별이다. 하루살이는 예상과 달리 2년까지도 생존하지만, 대개는 2~3일, 길면 2~3주에 죽는다.반면, 북극 심해에 사는 그린란드상어는 400년 이상도 살 수 있다. 동물은 아니지만 미국 캘리포니아주 화이트마운틴에 사는 브리슬콘 소나무는 약 5,000년까지도 살 수 있다.생명체의 DNA는 시간이 지나면서 화학구조가 변한다. 그러면서 DNA 메틸화 현상이 일어난다. 메틸화를 촉발하는 메틸기(methyl group)는 후성유전물질 가운데 하나인데, 염기서열 부위에 달라붙어 유전자 발현을 억제하는 역할을 한다.메틸화 현상을 분석하면 인간을 포함한 생물들의 수명을 측정할 수 있다. 메틸화 측정을 통해 얻은 인간의 자연 수명은 38년에 불과하다. 이는 실제 기대 수명과는 큰 차이가 있다. 선진국의 경우 평균 수명이 80세 이상이기 때문이다. 이는 인류가 환경을 극복하고, 건강한 생활습관을 따르고, 의학기술을 발전시킨 결과이다.2022년 기준 한국인의 평균 기대수명은 83.5세로, OECD 평균인 80.5세보다도 길다. 지금까지 인간의 최대 수명은 100세에서 115세 사이에서 멈출 거라는 전망이 지배적이었다.그런데 최근 의학계에서는 인간 수명이 100세를 넘어 500세까지도 늘 수 있다는 견해가 등장했다. 즉, 노화를 최대한 늦추는 저속 노화를 넘어 노화를 역으로 돌려 다시 신체 기능과 세포를 젊게 하는, 역노화(Reverse Aging) 이론이 부상하고 있다.이는 노벨상을 수상한 교토대학 생물학자 야마나카 신야(Shinya Yamanaka) 교수가 발견하여 자신의 이름을 붙인 ‘야마나카 인자(Yamanaka factor)’를 통해 가능할 것으로 예견되고 있다.야마나카 신야 교수가 이끄는 연구팀은 유전자 요법을 통해 늙은 쥐에 야마나카 인자를 주입하는 실험을 진행했다. 이를 통해 늙은 쥐의 체세포가 초기화되는 역노화 효과가 나타나면서 수명이 눈에 띄게 연장되는 것을 확인했다.야마나카 인자는 DNA와 단백질의 화학적 변형을 더 젊은 상태로 복원할 수 있게 만드는 4종의 유전자 조절 단백질이다. 야마나카 인자를 통해 세포가 다시 젊어지고 암으로 변하지 않고 세포 노화를 되돌릴 수 있을 것이라는 가능성이 대두되었다.PART ② 어떻게 노화를 되돌릴 수 있을까? 역노화 기술역노화 이론은 노화된 세포를 젊게 되돌리는 기술로, 세포 리프로그래밍을 통해 세포의 후성유전 정보를 재설정하는 기술이다.역노화 기술의 핵심은 나이 든 세포를 어리고 신선한 줄기세포로 다시 되돌리는 역분화줄기세포(iPSC) 기술이다. 향후 이는 체세포 핵치환 기술이나 유도만능줄기세포의 개발을 통해 더욱 발전할 것으로 예상된다. 이 기술을 통해 줄기세포나 텔로미어 등을 이용해 세포 분열과 재생 과정에서 발생하는 노화 축적을 해결할 수 있다.2023년 의학저널 <노화(Aging)>에 발표된 논문 <세포 노화를 역전시키는 화학적으로 유도된 재프로그래밍(Chemically induced reprogramming to reverse cellular aging)> 역시 야마나카 인자(Yamanaka factor)가 성체세포를 유도만능줄기세포(iPSC)로 전환할 수 있다는 기존 연구에서 출발한다.논문에 참여한 연구진은 세포질 노후화를 반전하고 인간 세포를 젊어지게 할 수 있는 분자를 탐색했다. 이들은 오래된 세포와 노화 세포에서 젊은 세포를 구별할 수 있는 고처리량 세포 기반 분석법을 개발했다.연구팀은 역노화를 일으킬 수 있는 6가지 화학 칵테일을 발견했다. 특히 연구에 참여한 하버드대 연구진은 특정 야마나카 유전자를 바이러스에 감염시켜 세포에 바이러스를 주입함으로써 세포 노화를 되돌릴 수 있었다. 쥐 실험에서 시신경, 뇌 조직, 신장 및 근육 등에서 세포 역노화가 일어났고, 수명 연장을 확인할 수 있었다.최근에는 원숭이 실험에서도 같은 방법을 통해 시력을 개선할 수 있었다. 심지어 2023년 4월에는 원숭이의 실명을 치료하는 결과를 얻었다.일반적으로 젊은 쥐는 늙은 쥐에 비해 시신경이 잘 회복된다. 연구팀은 일부러 젊은 쥐의 시신경을 손상한 뒤 유전적 변이를 확인했다. 연구팀은 세포 리프로그래밍 기술을 이용해 이 변이를 표적하는 약물을 개발할 수 있었다. 약물을 시신경이 손상된 쥐에게 투여해 시력이 회복되고, 근육과 뇌 조직도 건강해지는 것을 확인할 수 있었다.이 연구가 중요한 것은 단순히 실명을 치료한 것을 넘어 안전하게 역노화가 가능하다는 사실을 증명했기 때문이다. 기존 연구에서는 종양 발생 등과 같은 여러 부작용이 나타났는데 여기에 대한 해결 방법을 찾았기 때문이다. 이미 원숭이 실험에 이어 인간에 대한 임상시험도 진행되고 있다.이 연구에 참여한 하버드대 데이비드 싱클레어 교수는 자신의 저서 <노화의 종말>에서 이제 노화가 나이가 들면서 생기는 자연스러운 현상이라는 믿음이 더 이상 유효하지 않다고 말한다.그는 현재 80세 안팎인 인간 수명이 머지않은 장래에 120세까지 늘어날 것으로 전망한다. 그는 또 이제는 80대가 되어도 40~50대처럼 생생하게 생활할 수 있을 거라고 전망한다. 그는 지금까지는 신체 일부의 역노화 연구가 주를 이뤘지만 이제는 전신 회춘을 위한 연구 단계에 접어들었다고도 말한다.PART ③ 역노화 기술에 AI가 필요하다고?현재 역노화 연구는 장수 유전자를 찾아 이를 강화하는 바이오 역노화, 세포의 생로병사를 조작하는 세포 재(再)프로그래밍, 초개인화 장기 재생, 특정 노화 유전자를 제거하거나 치환하는 유전자가위, 특정 유전자 DNA를 3D 프린팅하는 기술 등이 연구 중이다.또, 세포 노화 지연, 좀비 세포 제거, 노화 DNA 교환, 장수 DNA 3D 프린팅, 역노화 줄기세포 재생, 초개인화 장기 재생 기술 역시 연구되고 있다.현재까지 장수 물질로 개발돼 상용화된 것을 보면 세포 재생을 위한 니코틴아마이드 모노뉴클레오타이드(NMN) 등이 있다. 인간이 노화할수록 생성량이 급감하는 이 물질을 보충하면 노화를 억제할 수 있다. 노화 세포 제거용 피세틴, DNA 복제 증강용 텔로미어 등도 장수 물질 연구에서 중요한 분야이다.또, 포도주에서 추출한 레스베라트롤, 당뇨약으로 개발돼 장수 효과가 발현된 메트포르민도 항노화 분야에서 주목받는 물질이다. 비만 억제제인 빅파마 등도 체중 감소를 통한 장수 물질로 전환될 수 있음이 확인되었다.그러나 역시 앞서 소개한 야마나카 인자를 통한 줄기세포 재프로그래밍 기술이 독보적이다. 그런데 야마나카 인자는 불안정성이 심한 탓에 세포 역노화의 성공률이 낮다는 한계를 가지고 있다. 성공률을 높이기 위해서는 야마나카 인자를 구성하는 300개가 넘는 아미노산 배열을 매번 조합해야 하는데, 이는 사람이 직접 하기에는 너무 큰 비용과 시간이 필요한 일이다.그런데 최근 AI 기술이 발전하면서 이 문제를 해결하는 새로운 방법이 급부상하고 있다.AI를 활용해 아미노산 서열을 최적화해 야마나카 인자의 역노화 성공률을 크게 높일 수 있을 것으로 전망되기 때문이다.이에 따라 역노화 기술 분야에 세계적인 관심이 집중되고 있다. 이미 오픈AI의 샘 올트먼이나 아마존 창업자 제프 베이조스 같은 투자자들이 역노화 연구에 막대한 투자를 진행하고 있다. 역노화를 AI를 통해 성공적으로 진행할 수 있는 날이 머지않아 보인다.현재 역노화, 항노화 분야에 AI가 적극적으로 활용되고 있기도 하다. 한 연구에서는 AI를 활용해 노화를 일으키는 체내 작용과 싸우는 약물 후보물질들을 발견한 바 있다. 이 연구에서는 80만 개 이상의 화합물을 분석해 물질들을 추려냈고, 이들 물질들은 주변 환경의 방해에도 마치 좀비처럼 살아남아 항노화 효과를 보였다는 것이다.제임스 콜린스 미국 매사추세츠공대(MIT) 교수 연구팀은 심층 신경망(DNN) 기반 AI 모델을 통해 섬유화, 염증, 암과 같은 노화와 관련한 작용을 억제하는 화합물 3개를 발견하여 국제학술지 <네이처 에이징>에 발표했다. 구글 딥마인드가 개발한 AI 바둑프로그램 ‘알파고’에도 쓰인 DNN은 인간의 신경망을 모방해 여러 개의 가상 신경이 방대한 자료를 축적, 분석하는 머신러닝 기법이다.노화를 억제하기 위해서는 노화와 관련된 세포를 선택적으로 죽여야만 한다. 유전자 제어를 통해 특정 세포를 죽이는 것을 ‘아포토시스’라고 부른다. 현재까지 아포토시스를 일으키는 화합물이 몇 가지 개발됐지만 여러 단점을 가지고 있었다.연구팀은 체내 주변 환경에 견딜 수 있는 화합물을 찾기 위해 AI를 활용했다. 먼저 심층 신경망을 통해 AI가 세포의 노화를 일으키는 활동을 예측하게 했다. 이를 통해 노화 작용을 억제할 수 있는 화합물을 선별할 수 있었다.AI는 80만 개의 후보물질 중 3개의 후보물질을 제시했다. 이 후보물질들은 먹어서 섭취해도 항노화 작용이 유지되었으며, 적혈구를 파괴하거나 유전독성을 일으키지 않았다. 기존의 항노화 물질과 달리 주변 환경에 영향을 받지 않고 효과를 유지하는 것이 확인되었다. PART ④ 지금까지 개발된 검증된 항노화 방법들개인 입장에서는 역노화의 신기술이 나올 때까지 마냥 기다릴 수는 없는 노릇이다. 이미 개발되고, 충분히 검증된 항노화 방법들도 많이 있기 때문에 이 방법들을 적극적으로 활용해 노화를 늦출 필요가 있다. 지금까지 개발된 역노화, 항노화 최신 기법 몇 가지를 소개한다.1. 고압산소요법(Hyperbaric Oxygen Therapy, HBOT)고압 환경에서 순수 산소를 흡입할 수 있도록 도와 세포 재생을 촉진하는 방식이다. 이스라엘 텔아비브대학 연구진은 고압산소요법을 통해 텔로미어 길이를 연장하고, 노화된 세포(노화표지세포, Senescent Cell)를 제거할 수 있다는 연구 결과를 발표한 바 있다. 고압산소요법은 혈액 내 산소 포화도를 높여 조직 손상을 회복하고, 뇌 기능을 개선하며, 전신 건강을 촉진할 수 있다. 피부 조직, 근육, 장기 세포까지 노화를 되돌리는 방법이다.2. 노화세포 제거(Senolytics)노화된 세포는 염증을 유발하고 질병을 촉진하는데, 이를 약물을 통해 제거하는 방법이다. 노화된 세포를 제거하는 피세틴(Fisetin), 퀘르세틴(Quercetin), 나비톡신(Dasatinib) 조합을 통해 노화를 늦출 수 있다. 현재 노화 관련 질환(치매, 당뇨, 심혈관 질환) 예방과 조직 재생에 활용되고 있다.3. 젊은 혈장 치료(Young Blood Plasma Therapy)연구를 통해 젊은 생쥐의 혈장을 늙은 생쥐에게 주입했을 때 뇌 기능, 근력 같은 다양한 신체 기능이 회복되는 것을 확인할 수 있었다. 버클리대 연구팀은 GDF11이라는 특정 단백질이 역노화 작용을 한다는 사실을 발견해 발표한 바 있다. 혈장 기반 치료는 이미 널리 시행되고 있으며, 뇌 기능 개선, 노화 질환 예방에 활용되고 있다.4. 케톤식이요법(Ketogenic Diet)과 단식(Fasting)저탄수화물, 고지방 식단과 간헐적 단식을 통해 노화를 억제하는 방법이다. 하루 16시간 이상 단식하면 케톤 대사 과정에서 β-하이드록시부티레이트(BHB)라는 물질이 활성화되어 미토콘드리아 기능을 강화하고, 노화 세포 생성을 억제한다는 사실이 밝혀졌다. 케톤식사법을 너무 자주 하는 것도 해롭다는 연구 결과가 있으므로 일주일에 1~2차례 정도 시행하는 것이 바람직하다.5. 니코틴아미드 모노뉴클레오타이드(NMN, nicotinamide mononucleotide) & 니코틴아미드 리보사이드(NR, nicotinamide riboside) 보충제 요법(NAD+ 전구체)NAD+는 세포 에너지를 조절하는 핵심 분자인데, 나이가 들수록 감소한다는 사실이 밝혀졌다. 하버드대 데이비드 싱클레어 교수 연구팀에서는 NMN(Nicotinamide Mononucleotide)와 NR(Nicotinamide Riboside)를 보충하면 NAD+를 증가시켜 노화를 지연시키는 것을 확인했다. NMN, NR(고함량 제품)을 복용했을 때 상기 효과를 얻을 수 있다.6. 메트포르민(Metformin) & 라파마이신(Rapamycin)당뇨병 치료제인 메트포르민이 노화 속도를 늦추는 효과까지 가지고 있다는 사실이 발견되었다. TAME(Treating Aging with Metformin) 연구에서 노화 관련 질환을 예방하는 효과가 확인되었다. 면역억제제로 쓰이는 라파마이신도 항노화 효과가 입증되었다. 두 가지 약물 복용을 통해 세포 내 노화 신호 억제, 인슐린 감수성 향상과 같은 효과를 기대할 수 있다.PART ⑤ 역노화, 항노화 요법 없이도 노화를 되돌릴 수 있다!아직까지는 개발된 역노화, 항노화 요법들이 초래할 수 있는 각종 부작용이나 악영향에 관한 검증이 완벽하게 이루어진 것은 아니다.그런 까닭에 선뜻 항노화 요법을 시도하기가 꺼려질 수도 있다. 물론, 충분히 검증이 끝난 노화 예방 방법이 있다면 신중하면서도 능동적으로 도전해야 할 것이다.사실, 우리는 알게 모르게 역노화, 항노화 방법을 실천하고 있다. 일상에서 건강한 식습관, 생활습관을 지키는 것은 노화를 예방하는 데 적지 않은 역할을 한다.유전자가 거의 일치하는 일란성 쌍둥이가 서로 떨어져 살았을 때 둘의 수명 차이가 나는 것, 때로는 큰 수명 차이가 생기는 것은 이런 역노화, 항노화 방법을 어느 정도, 얼마나 꾸준히 실천했느냐와 밀접한 관련이 있다.그렇다면 지금까지 노화 연구를 통해 밝혀진, 일상생활 속에서 우리가 실천할 수 있는 항노화, 역노화 방법에는 어떤 것이 있을까?1. 담배를 끊어라흡연자가 담배를 끊는다면 적어도 10년 이상 오래 살 수 있다. 흡연은 심장병에서 폐질환에 이르기까지 많은 질병을 일으키는 직접적인 원인이다.장수 유전자의 유무에 따른 흡연과 수명의 상관관계를 연구한 캘리포니아대 모건 레바인 교수는 흡연에도 수명이 크게 줄지 않는 장수 유전자를 가진 사람이 있지만, 이 유전자를 가졌다고 해도 흡연의 해악에서 완전히 벗어날 수 없다고 말한다. 그는 평균적으로 흡연자의 수명은 비흡연자에 비해 10년이나 짧다는 사실을 미루어 보았을 때 아무리 장수 유전자를 가졌다고 해도 자신의 건강을 흡연에서 완벽하게 지킬 수는 없다고 말한다.2. 술을 끊거나 조금 마신다체내로 들어온 알코올은 세포의 유전자를 손상하고 간에 염증을 일으킨다. 이를 막고 싶다면 여성의 경우 하루에 와인 한 잔, 남성의 경우 하루에 와인 두 잔을 넘게 마셔서는 안 된다. 금주하는 것만으로도 수명을 크게 늘릴 수 있다. 연구에 따르면 매일 술 한 잔 정도를 마셨을 때는 수명이 두 달 반 정도 줄 뿐이지만, 일주일에 35잔 이상을 마신다면 약 2년의 수명이 단축될 수 있다.3. 꾸준히 운동을 실천한다운동은 근육을 유지하고, 심폐 기능을 높여 노화를 예방한다. 연구에 따르면 적절한 근력 운동을 실천했을 때 텔로미어 길이가 짧아지지 않고 계속 유지되는 것을 확인할 수 있었다. 주 3회의 근력 운동과 매일 40분 정도의 저강도 유산소를 실천하기 바란다.4. 충분하게 깊게 자야 한다충분하고도 깊은 수면은 낮 동안 손상된 세포를 복구하고, 노화를 예방한다. 스탠퍼드대 연구진은 체내 멜라토닌 수치가 낮은 사람은 노화 속도가 빠르다는 사실을 밝혀냈다. 노화 예방 효과를 보기 위해서는 7시간 이상 자야 하며(8시간 이상 자는 것은 오히려 좋지 않다), 자는 동안 깊은 수면이 이루어져야 한다. 잘 자지 못하거나 깊은 수면을 취할 수 없다면 당장 수면 전문의를 찾아 해결해야 한다. 자기 전 침실에서 블루라이트를 완전히 차단하고(자동 열림 암막 커튼 등을 이용해 완벽하게 빛이 차단된 침실을 만들 것), 수면 중 침실 온도를 18~20도 정도로 유지하고, 습도 유지에도 신경을 쓴다. 낮 동안 야외 활동이나 일광욕, 멜라토닌 보충제(천연 제품) 복용을 통해 멜라토닌 분비 체계를 정상화하는 노력이 필요하다.5. 오메가-3 지방을 충분히 섭취한다스페인 델마 의학연구소의 연구 결과에 따르면, 65세 이상 노인의 혈중 오메가-3 농도를 높이면 기대수명이 5년까지 길어질 수 있다. 또 다른 연구에서는 혈중 오메가-3 수치가 가장 높은 노년기 성인은 사망 위험이 낮은 것이 확인되었다.붉은 고기나 가공육의 섭취를 줄이고, 생선 섭취를 늘리자. 통곡물, 과일, 채소와 같은 복합탄수화물을 섭취하자. 연어, 고등어, 정어리에 함유된 오메가-3는 활성산소 분자가 세포를 손상시키는 것을 막아준다.6. 체중 관리에 신경 쓴다연구에 따르면, 과체중인 사람은 표준 체중보다 1kg 증가할 때마다 평균 2개월 정도 수명이 줄어든다. 또, 비만인 사람은 정상 체중인 사람과 비교해 약 2~5년 정도 더 일찍 사망한다. 특히, 고도비만인 사람은 정상 체중을 유지하는 사람에 비해 수명이 최대 14년 단축될 수 있다.최근 가장 장수하는 체중 상태는 어느 정도인지에 관한 연구가 발표되고 있다. 지나치게 체중이 적게 나가는 사람 역시 수명이 짧을 수 있다. 기존 지침은 BMI가 18.5~22.9 사이면 정상 체중, 23.0~24.9 사이면 과체중, 25.0 이상이면 비만으로 분류된다.그러나 최근 연구에서는 BMI가 21.9~27.9인 사람의 사망률이 가장 낮았다. 2015년 연구에서는 한국인 최적 BMI는 18.5~24.5인 것으로 나타났다. 하지만 이보다 조금 더 살이 찐 사람이 오래 산다는 몇몇 연구 결과도 존재한다. 이 논란에 대해서는 섣불리 단정할 것이 아니라 향후 정확한 연구 결과를 확인해볼 필요가 있다.7. 소식하라조금 부족하다 싶게 먹어야 오래 살 수 있다. 쥐를 대상으로 한 연구에서 칼로리를 30% 제한했을 때 수명이 눈에 띄게 늘었다. 또 붉은털원숭이를 대상으로 한 연구에서도 먹이 투여를 줄이면 몇 년 이상 더 생존하는 것을 확인했다. 물론 지나치게 체중이 적게 나가거나 영양 부족이 일어나지 않는 선에서 칼로리 제한을 실천해야 한다.8. 호르몬 분비가 정상적으로 이루어질 수 있도록 노력한다성장호르몬 분비가 줄면 뼈가 약해지고, 근육이 줄어든다. 중년 이후 남성호르몬이 지나치게 높으면 노화가 빨라질 수 있다. 중년 이후 여성호르몬이 줄어들면 피부 노화, 골다공증, 심혈관계 질환 위험성이 증가한다. 또 멜라토닌 수치가 감소하면 수면의 질 저하로 인해 노화 시계가 빨라질 수 있다. 최근 이를 해결하기 위한 호르몬 요법이 널리 활용되고 있으므로 적극적으로 시도해 볼 필요가 있다.9. 스트레스에 적극적으로 대응하라심한 스트레스는 혈압을 높여 심혈관에 부담을 주며, 노년 혈관 사망 사고를 일으키는 주범이다. 스트레스로 인해 장내 마이크로바이옴이 파괴될 수 있고, 이로 인한 유익균 감소는 장기적으로 수명을 단축하는 원인이 될 수 있다.스트레스 호르몬은 면역계를 억제하기 때문에 노년기에는 감염병으로 인한 사망 원인으로 작용한다. 또 스트레스로 인해 발생하는 활성산소가 심뇌혈관질환, 자가면역질환을 유발하며, 심지어 암을 일으키는 원인으로 작용할 수 있다. 노화를 늦추고, 되돌리기 위해서는 스트레스부터 근절해야 한다.10. 발전하는 노인의학, 역노화 의학 기술을 적극적으로 수용하라현재 노인의학, 역노화 의학 분야는 눈부신 발전을 하고 있다. 그리고 이 분야에 정통한 노인의학 전문의, 역노화 의학 전문가도 속속 등장하고 있다. 여러 채널을 통해 충분히 검증한 후 이런 전문가의 도움을 받는 것도 좋다. 특히 노인의학 전문의와 함께 한다면 지나친 영양요법을 줄일 수 있고, 충분히 검증된 역노화 기술을 추천받을 수도 있다. 또 각종 바이오마커의 확인을 통해 자신의 노화 상태를 과학적으로 평가받을 수 있으니 적극적으로 활용하는 지혜가 필요하다.

2025년 건강 트렌드는 큰 변화, 눈에 확 띄는 변화가 아니라 작지만 흔들림 없이 꾸준히 이어나갈 수 있는 변화에 주목하라는 것입니다. 갑자기 큰 변화를 시도하자면 난관도 많을 뿐 아니라 많은 에너지가 소요됩니다. 게다가 변화에 성공할 가능성도 떨어집니다. 심리적 저항이 클 뿐더러 큰 의욕을 발휘해야 하기 때문입니다.따라서 애초 계획을 세울 때부터 작고 미세하지만, 꼭 필요한 변화에 주목해 그것부터 하나씩 철저하게 실천하는 전략이 필요하다는 뜻입니다.이것을 ‘마이크로 습관(Micro Habit, 미세 습관)’이라고 부릅니다.마이크로 습관이란 장기적이고 커다란 목표를 달성하기 위해 일상에서 구축하는 아주 작은 습관 단계들을 가리키는 말입니다.크고 야심찬 목표라도 한 번에 그것을 모두 달성하는 대신 작고 실행 가능한 습관들로 쪼개어 하나씩 실천하는 것입니다. 이렇게 실천하면 더 견실하고 확실한 효과를 보장할 수 있습니다.이번호에서는 작은 습관부터 바꿔 인생을 바꾸고 건강을 바꿀 수 있는 마이크로 습관의 실천 요령을 소개합니다. PART ① 마이크로 습관은 큰 변화 대신 작은 습관부터 바꾸는 것!건강을 위해 금연을 시작하는 것과 같은 목표는 무척 크고 이루기 힘든 목표입니다. 어느 날 갑자기 담배를 끊고 무조건 참는 것만으로는 목표를 달성하기 어려울 것입니다. 금연에 실패하는 이유도 그 때문입니다.따라서 완전히 금연에 성공하기까지 금연을 이루기 위한 수많은 마이크로 습관을 하나씩 달성해 나가는 것이 중요합니다.그래서 필자 역시 금연 상담에서 100가지 금연 마이크로 습관을 세우라고 권유하고 있습니다. 금연이 조금이라도 덜 힘들게, 하지만 확실하게 금연할 수 있도록 하는 것이 마이크로 습관들이라고 조언합니다.일례로 금연 관련 건강정보 섭렵, 금연 결심을 세우기 위한 심리적 도움들, 주변의 조력자와 지지자 구하기, 금연일 지정, 금연 지원 기관 등록, 의사와의 협력 등 금연 계획 단계부터 여러 가지 마이크로 습관을 마련하는 것이 필요합니다.또 금연을 시작한 후에도 금연 사실을 여러 사람에게 알리고, 금연을 위한 환경을 조성하고(담배를 생각나게 하는 물건, 즉 재떨이, 담배, 라이터 등을 버리기, 자동차에 부착된 라이터를 떼 내기, 회식 불참), 금단 증상에 대응하는 방법을 마련(신선한 공기 마시기, 운동, 은단 씹기, 무가당 껌 씹기, 찬물 마시기, 양치질 등)하며, 금연 약물 사용(니코틴 패치, 니코틴 껌) 등과 같은 많은 마이크로 습관의 실천이 충분히 지속적으로 뒤따라야 비로소 금연에 성공할 수 있습니다.그러니 어떤 중요한 건강 목표를 이루고 싶다면 그에 따라 많은 마이크로 습관을 잘 세워서 목표가 주는 부담을 분산할 수 있어야 합니다. 세상 모든 일은 한순간에 바뀌지 않습니다. 작은 마이크로 변화가 쌓여서 큰 변화를 견인하는 것입니다.건강과 관련된 다른 중요 항목들인 수면, 운동, 스트레스 예방, 건강한 식습관 등에서도 이를 구성하는 셀 수 없이 많은 마이크로 습관을 어떻게 배치하고 실천하느냐가 관건입니다.이런 작은 움직임들은 단순히 목표를 달성하는 수단이 아니라 그 자체로 건강한 삶의 기본이 되는 첫걸음이자, 그 자체로 무척 소중한 건강 행위가 될 수 있습니다.그러니 건강 증진을 위한 계획을 세울 때는 항상 큰 목표를 염두에 두되, 그 목표를 구성하는 다양한 마이크로 습관을 세밀하게 목록화하고, 그 마이크로 습관을 하나씩 빠짐없이 실천하는 노력이 뒤따라야만 합니다.PART ② 현대인의 건강에서 가장 위험한 것은…한 자세로 오래 앉아 있기현대인이 점점 불건강해지는 원인으로 주목받는 것이 한 자세로 오래 앉아 있는 생활 방식입니다. 미국스포츠과학운동의학회(ACSM)에 발표된 연구 결과를 종합하면 하루 8시간 앉아서 생활하는 사람은 심장혈관질환 위험이 200% 증가합니다. 세계보건기구(WHO)는 오래 앉아 있는 생활이 여러 질환으로 이어지는 것을 의자병(sitting disease)으로 명명한 바 있습니다.의자병은 하루 중 많은 시간을 의자에 앉아 보내면서 생기는 각종 질환을 뜻합니다. 비만, 고혈압, 고지혈증, 심혈관질환, 거북목, 척추질환, 손목터널증후군, 하지정맥류, 치질 등이 모두 여기 속합니다. 특히 가만히 앉아 있으면 혈액순환과 공급이 정체되고, 그로 인해 다양한 혈관 질환이 급증하게 됩니다.의자병은 현대인의 생활습관에서 비롯된 문명병이라고 할 수 있습니다. 지금도 디지털 미디어의 확산과 사무 방식, 여가생활의 변화에 따라 컴퓨터나 스마트폰 앞에서 가만히 한 자세로 오래 있는 생활 방식이 점점 광범위하게 확산되고 있습니다. 특히 이런 변화에 한국인은 더욱 취약합니다. 따라서 그로 인해 건강을 잃게 될 가능성도 무척 큽니다.방송통신위원회의 조사에 따르면, 한국인의 하루 평균 스마트폰/PC 이용 시간은 약 5시간이었습니다. 평균 수면 시간인 7시간을 제외하고 활동 시간의 약 3분의 1은 디지털 기기를 이용하는 것입니다. 이는 세계적으로도 매우 높은 수준입니다. 이렇게 스마트폰/PC 이용 시간이 급격하게 늘어났다는 사실은 그만큼 사람들이 한 자세로 오래 지내는 시간이 길어졌다는 뜻이기도 합니다.오래 앉아 있으면 생명이 단축되는 이유한 자세로 오래 지내는 시간이 길어지면 다양한 건강 위험이 초래될 수 있습니다.직접적으로 눈 건강에 적신호가 커질 수 있습니다. 디지털 기기의 화면에 집중할 경우 눈 깜빡임 횟수가 줄어듭니다. 정상적인 눈 깜빡임 횟수는 1분에 평균 26회인 반면, 디지털 기기 이용 중에는 평균 11.6회로 약 60% 감소합니다. 눈 깜빡임 횟수가 줄어 눈물양이 감소하면 안구 건조, 눈 열감 및 충혈, 시력 저하, 두통 등의 증상을 유발할 수 있습니다.세계적인 의료기관 미국 메이요클리닉이 2016년 발표한 연구 논문은 “오래 앉으면 죽는다(Sitting too much kills).”는 문장으로 시작합니다. 오래 앉아 있으면 그만큼 생명도 단축될 수밖에 없다는 뜻입니다.오래 앉아 있으면 혈액순환이 정체됩니다. 한 자세로 오래 지내기가 생활화되면 혈관과 심장에 무리가 가해지고, 하지정맥류나 부종 등이 생기며, 각종 심혈관질환의 원인이 될 수 있습니다. 오래 앉아 있으면 근육이 약해집니다. 평소 잘 움직이지 않으면 사용하지 않는 근육이 빠르게 약해지고, 특히 허벅지와 종아리 근육이 급격히 감소할 수 있습니다.오래 앉아 있으면 신진대사가 느려지면서 에너지 소비가 줄어듭니다. 그로 인해 체내 지방 축적이 빨라지고 만성화될 수 있습니다.오래 앉아 있으면 혈액이 정체되면서 호르몬의 분비 기능도 저하되어 신체 전반에서 호르몬의 불균형이 초래될 수 있습니다. 특히 장시간 움직임 없이 한 자세로 오래 있으면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 증가하는 대신, 꼭 필요한 다른 호르몬은 분비가 멈추거나 줄어들 수 있습니다. 그로 인해 면역 기능이 약화될 수 있습니다.주로 앉아서 지내는 것을 영어로 ‘세든테리(sedentary)’라고 부릅니다. 세든테리 생활이 지닌 위험성에 관한 연구가 최근 쏟아지고 있습니다. 미 국립과학원회보에 실린 연구에서는 세든테리가 길수록 치매 위험이 증가한다고 경고하고 있습니다.또 다른 통계 연구에서는 암 발생과 세든테리가 밀접한 상관성이 있는 것으로 확인되었습니다. 미국암학회에 의하면 매일 6시간 이상 앉아서 생활하는 사람은 3시간 미만으로 앉아서 생활하는 사람보다 사망률이 19% 높았습니다. 캐나다 캘거리대 연구팀은 세든테리 생활군은 활동적인 성인보다 뇌졸중 발병 위험이 4배 높다는 사실을 확인한 바 있습니다.그밖에도 세든테리 생활은 당뇨, 심장마비와 밀접한 상관관계가 있습니다. 또 비만 위험이 높아지고 고혈압, 고지혈증, 당뇨, 근골격계 질환, 심혈관 질환 등의 발생 위험이 컸습니다.앉아 있을 때는 우리 몸의 각종 대사 활동 역시 느려지거나 정지합니다. 근육의 움직임도 거의 사라집니다. 오래 앉아 있을수록 혈액순환이 나빠지고 호흡도 옅어지고 호르몬 분비도 잘 작동하지 않습니다. 또 대사 기능을 떨어뜨려 에너지를 아끼려는 작용이 일어납니다. 다음 번 움직일 때를 대비해 에너지를 지방 형태로 축적하고, 이렇게 쌓인 지방은 혈관과 심장에 큰 부담으로 작용합니다.앉아 있을 때는 복부 근육이 이완되고, 상체의 무게가 복부에 더 직접적으로 영향을 미칩니다. 또 어떤 자세로 앉아 있느냐에 따라 복부에 가해지는 압력도 달라질 수 있습니다. 가령, 구부정하게 앉거나 앞으로 기울어 앉는 자세는 복부에 더 많은 압력이 가해질 수 있습니다.이렇게 복부에 압력이 가해지면 혈액순환은 물론이고, 소화 작용이나 효소 분비, 호르몬 대사도 심하게 방해를 받습니다.우리 신체는 서서 지속적으로 움직이도록 진화했기 때문에 앉거나 눕는 순간 근육과 골격계에는 부정적인 영향이 미치거나 부담이 가해집니다. 특히 앉거나 누워서 반복적으로 같은 자세, 나쁜 자세를 유지할 경우 근육과 골격계에 치명적인 영향을 미칠 수 있습니다. 그로 인해 허리·목 추간판탈출증, 거북목증후군, 손목터널증후군 등이 생길 수 있으며, 이는 종국에 사망률도 크게 높일 수 있습니다.의자에 앉아 있는 시간이 길어지면 에너지 소비량이 크게 떨어지기 때문에 하루 총에너지 소비량을 낮추면서 비만 위험 역시 높입니다. 최근에는 세든테리 생활이 비만을 유발해 이차적으로 대장암, 유방암, 난소암, 자궁체부암 등 각종 암의 발생 위험까지 높인다는 연구 결과가 발표된 바 있습니다.세든테리 생활이 초래하는 수많은 건강 위험에서 벗어나기 위해서는 미리미리 몸을 움직일 수 있는 많은 마이크로 습관을 마련해 수시로 몸을 움직이는 건강 전략을 세워야 합니다. 그러려면 단지 생각이나 의지만으로는 부족하고, 다양한 움직임을 유발하는 마이크로 습관을 만들어 이를 실천하는 노력이 필요합니다.PART ③ 수시로 몸을 움직이는 움직임 마이크로 습관 실천법현대인들에게 운동보다 더 중요한 것은 한 자세로 오래 서 있거나 오래 앉아 있지 않으려고 노력하는 마음가짐과 생활습관입니다. 가급적 몸을 한 자세로 유지한 채 오래 앉아 있거나 서서 일하는 습관을 피하려는 의식적인 노력이 필요합니다. 적어도 1시간에 한 번 이상 신체의 각 부위를 최대한 움직이는 스트레칭을 해주는 습관이 꼭 필요합니다.움직임 마이크로 습관을 위해서는 자주 움직이기, 움직일 수 있는 환경 조성, 많이 움직이는 생활 방식, 그리고 자주 움직이고자 하는 마음가짐이 중요합니다. 특히 수시로 움직이기 위해서는 교통수단을 최대한 불편하게 이용하는 것과 1시간에 한 번 이상 스트레칭 실천은 필수입니다.우선 교통수단은 자가용과 택시 이용을 가급적 삼가는 것이 바람직합니다. 대신 BMW인 Bus(버스), Metro(지하철), Walk(걷기)를 실천하는 것이 좋겠습니다. 구체적인 실천 지침은 다음과 같습니다.• 차 대신 BMW로 바꾸자.• 이를 위해 10% 정도 시간적 여유를 갖고, 10분 일찍 약속 장소로 출발하는 습관을 갖자. 시간적 여유가 있어야 BMW를 이용할 수 있다.• 업무시간 중에도 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 이용하자. 5층 이하라면 가급적 계단으로 이동하고, 6층 이상의 경우에도 절반은 엘리베이터, 절반은 계단을 이용하자.• 업무시간 중에도 한 시간에 한 번 정도는 잠시라도 서성거리는 습관을 갖자.• 집안에서도 자주 서성거리는 버릇을 들이자. 각종 리모컨을 치우고, 돌아다니기 좋게 가구를 다시 배치해서 잘 움직일 수 있도록 집안에서의 동선을 확보하자.• 집에 러닝머신이나 고정자전거를 마련해 자주 이용하자.• 디자인보다는 걷기에 좋은 신발로 교체해 신고 다니자.• 각종 운동 기구를 집안 여기저기에 늘어놓자. 하루에 한 번 이상 그 운동 기구를 사용하자.• 악력기나 작은 아령 등을 마련해 가까이 두고 수시로 운동하자.• 근처 공원을 산책할 때는 운동 기구를 하나씩 빠짐없이 이용하자.• 아침에 일어나서 간단한 체조하기, 저녁에 자기 전에 근육을 이완하는 스트레칭을 꼭 실천하자.• 식사 후에는 반드시 20분 이상 산책하도록 하자. 비가 온다면 회사 실내에서라도 실천하자.• 친구나 지인과 만날 때는 실내에서 음주나 식사를 하는 대신 공원이나 숲에서 트레킹이나 산책을 하자.• 취미 생활도 실내에서 하는 정적인 취미 대신 몸을 많이 쓰는 활동적인 취미로 조금씩 바꾸어 보자.이렇게 생활 곳곳에 움직임 마이크로 습관을 배치하는 것과 동시에, 업무나 가만히 있는 자세를 취하고 있을 때는 1시간에 한 번 이상 스트레칭을 할 수 있도록 습관을 들이기 바랍니다.불편하지 않다면 1시간에 한 번 작은 소리의 알람이 울리도록 해서 스트레칭을 놓치지 않도록 하면 좋겠습니다. 다음은 스트레칭을 할 때 중점적으로 배치해 빼놓지 않고 실시하면 좋은 필수 스트레칭들입니다.뒷목스트레칭 하기다음과 같은 동작을 각 10회씩 매일 3회 시행합니다. 1. 목 스트레칭턱을 시계방향으로 천천히 360도 회전시킵니다. 10회 원을 그립니다. 턱을 반시계방향으로 천천히 360도 회전시킵니다. 10회 원을 그립니다. 최대한 천천히 하도록 합니다.2. 턱 당기기시선은 정면을 향하고 이마와 턱을 동시에 몸 쪽으로 당긴 채 15초간 정지합니다. 뒷목이 약간 뻐근하게 경직됨을 느낍니다. 자세를 풀고 휴식을 취한 다음 다시 동작을 반복합니다.3. 깍지 끼고 턱 당기기양손 가운데 손가락을 모으고 뒷머리에 댄 뒤 깍지 낀 손에 힘을 주어 턱을 몸 쪽으로 당긴 채 15초간 정지합니다. 뒷목이 약간 뻐근하게 경직됨을 느낍니다. 다시 고개를 정면으로 향하도록 깍지 낀 손의 힘을 풀고 정면을 바라봅니다. 다시 동작을 반복합니다.4. 턱 들기몸은 움직이지 않고 고개만 들어 위를 쳐다봅니다. 뒷목이 뻐근한 상태에서 15초간 정지합니다. 다시 고개를 내려 정면을 바라봅니다. 다시 동작을 반복합니다.5. 깍지 끼고 턱 들기양손 가운데 손가락을 모으고 뒷머리에 대고 누르는 상황에서 천천히 목을 뒤로 젖히려고 힘을 주며 30초간 버팁니다. 깍지 낀 손이 뒤로 넘어가지 않으려고 힘을 주고 있기 때문에 뒷목에 힘이 가는 것을 느낄 수 있습니다. 다시 고개를 내려 정면을 바라봅니다. 다시 동작을 반복합니다.허리스트레칭 하기1. 허리 돌리기허리를 시계방향으로 천천히 360도 회전시킵니다. 10회 원을 그립니다. 허리를 반시계방향으로 천천히 360도 회전시킵니다. 10회 원을 그립니다. 최대한 천천히 하도록 합니다.2. 배 당겨 등 쪽에 붙이기시선은 정면을 향하고 배꼽을 등에 붙인다는 생각으로 배를 등 쪽으로 당긴 채 15초간 정지합니다. 앞배가 약간 뻐근하게 경직됨을 느낍니다. 자세를 풀고 휴식을 취한 다음 다시 동작을 반복합니다.3. 등에 깍지 끼고 허리 젖히기오른손으로 왼손을 잡고 손바닥이 뒤를 향한 채 허리에 댄 뒤 깍지 낀 손에 힘을 주면서 허리를 뒤쪽으로 넘긴 채 15초간 정지합니다. 어깨와 허리가 서로 힘을 주면서 경직됨을 느낍니다. 다시 깍지 낀 손과 허리의 힘을 빼면서 허리를 중립자세로 돌립니다. 다시 동작을 반복합니다.4. 배에 깍지 끼고 허리 숙이기양손 가운데 손가락을 모으고 손바닥을 배에 대고 힘을 주는 상황에서 천천히 배를 앞으로 숙이려고 힘을 주며 30초간 버팁니다. 깍지 낀 앞에서 힘을 주고 있기 때문에 허리에 힘이 가는 것을 느낄 수 있습니다. 다시 허리를 중립자세로 세웁니다. 다시 동작을 반복합니다.저녁에는 충분히 여유를 가지고 하루 동안 잘 하지 않았던 신체 부위의 스트레칭까지 보충해서 꼼꼼하게 전신 스트레칭을 실시하는 시간을 가지면 좋겠습니다.PART ④ 의자병 사망 위험 낮추려면 마이크로 습관이 꼭 필요하다!의자병이나 세든테리 생활에서 벗어나기 위해 꼭 필요한 것이 운동입니다. 이제 하루에 한 번 기본 운동 시간을 가지는 것은 필수입니다. 앉아 있고 가만히 한 자세로 지내는 시간이 길어진 만큼 운동 시간과 강도도 기존 기준보다는 조금 더 강하고 길게 실천하는 것이 바람직합니다.중등도 강도(최대심박수의 50~70%, 최대심박수=220–나이)의 유산소운동을 일주일에 150분 이상 혹은 고강도(최대심박수의 70% 이상)의 유산소운동을 일주일에 75분 이상 하는 것이 기본입니다. 혹은 이 두 가지를 섞어 중간 정도 시간을 할애해도 됩니다.‘영국 스포츠의학 학술지(British Journal of Sports Medicine)’에는 하루 약 22분의 중등도 및 고강도 운동(Moderate to vigorous physical activity, MVPA)이 좌식 생활 습관(Sedentary lifestyle)과 연관된 사망 위험을 줄일 수 있다는 연구 결과가 실렸습니다.노르웨이 트롬쇠 연구(Norwegian Tromso Study), 스웨덴 건강 노화 계획(Swedish Healthy Aging Initiative), 노르웨이 국민 신체활동 조사(Norwegian National Physical Activity Survey), 미국 국민건강 및 영양 조사(National Health and Nutrition Examination Survey)에 참여 중인 50세 이상 참여자 1만 1989명을 대상으로 진행된 이 연구에서는 너무 오래 앉아 있는 좌식 생활 습관이 각종 질병 및 조기 사망 위험을 높인다고 밝히고, 앉아 있는 시간과 운동 시간이 사망 위험에 어떤 영향을 미치는지 면밀하게 분석했습니다.전체 참여자 가운데 5943명은 하루 앉아 있는 시간이 10.5시간 미만이었고, 나머지 6042명은 하루 10.5시간 이상 앉아 있었습니다.분석 결과 하루 운동 시간이 22분 미만일 경우 하루 12시간 이상 앉아 있는 좌식 생활 습관은 하루 8시간 앉아 있는 생활 습관보다 사망 위험이 38% 높은 것으로 나타났습니다.연구팀은 하루 약 22분, 일주일 약 154분 정도의 MVPA(중강도 운동)로 좌식 생활과 연관된 사망 위험을 크게 줄일 수 있으며, 이는 세계보건기구(WHO)에서 권장하는 ‘일주일에 150~300분의 MVPA 또는 75분의 고강도 운동’ 기준에 부합하는 것이었습니다.한편 그들은 하루 22분보다 오래 운동한다고 해서 추가적인 사망 위험 감소 효과는 없었다고 언급하며, ‘오랜 좌식 생활이 불가피하다면 일주일에 150~300분 이상으로 MVPA를 수행하라.’는 WHO의 권고와는 상반되는 결과가 나왔다고 전했습니다.또한 그들은 한 번에 22분을 채워야 할 필요 없이 시간을 조금씩 쪼개서 ‘운동 간식’ 형태로 하루 운동 시간 22분을 채워도 효과가 있으므로 바쁜 일과 속에서도 쉽게 실천할 수 있을 것으로 봤습니다.연구에 따르면 이런 신체 활동과 운동이 정신건강과 인지 기능에도 도움이 되며, 신체적으로 활발하게 생활하면 불안과 우울증을 줄이고, 수면의 질을 높일 수 있는 것으로 나타났습니다.이 연구는 하루에 우리가 실천해야 할 운동 시간이나 강도가 그렇게까지 과하거나 부담스러운 수준이 아니라는 사실을 알려주고, 매일 30분 정도의 실질적인 운동 실천으로도 건강을 어느 정도 보장할 수 있다는 희망을 가져다줍니다.운동의 효과를 높이기 위해서는 다음과 같은 사항들을 잘 숙지하고 지키면서 실시하면 좋겠습니다. 특히 충분한 단백질 공급과 같은 영양 섭취 없이 운동하는 것은 오히려 운동으로 건강을 잃게 만드는 일이므로 운동과 영양 섭취에 관해서는 좀 더 세밀한 마이크로 습관이 필요합니다.• 1시간 이하 가벼운 운동을 할 때는 따로 에너지 공급을 해줄 필요가 없다. 운동 중 과도한 에너지 보충은 오히려 운동 효과를 떨어뜨리고 오히려 체중 조절을 힘들게 할 수 있다.• 운동 10~15분시 체형에 따라 물을 240~350cc(종이컵 2잔가량) 마셔서 적당한 수분 상태를 유지해준다.• 운동 시간이 길어지면 운동 전 수분 공급과 함께 탄수화물 위주 섭취, 가령 에너지바 같은 간식을 통해 에너지를 공급한다.• 운동 중 수분과 전해질, 적당량의 에너지 공급과 보충을 위해 스포츠 드링크를 마신다.• 운동 후 탄수화물과 단백질이 들어 있는, 가령 샌드위치와 우유 정도의 가벼운 간식을 섭취한다.• 근력 운동과 같은 저항운동을 했을 때는 단백질 섭취뿐만 아니라 에너지 섭취가 중요하다. 에너지가 부족하면 단백질 분해를 통해 에너지 보충이 일어나기 때문에 근육량이 감소할 수 있기 때문이다.• 운동 후 수분 공급과 함께 적당량의 단백질을 포함한 식사를 해서 단백질 분해를 억제하고 단백질 합성을 자극해야 한다.• 고강도 운동으로 긴 시간 운동한다면 운동 시에 탈진이나 탈수 현상이 자주 발생할 수 있음에 주의해야 한다.• 운동 전 수분 공급과 함께 소화하기 쉬운 에너지바나 물 또는 우유에 미숫가루와 같은 것을 타서 액상 형태로 섭취하는 것이 바람직하다.중년 이후에는 근력 운동에 중점 두기중년 이후라면 운동을 할 때도 하체 근육을 증진하는 근력 운동에 중점을 두면 좋겠습니다.특히 나이가 들수록 중요한 것이 종아리 근육과 허벅지 근육입니다. 이 두 근육은 나이가 들면서 급격히 퇴화할 수 있기 때문입니다. 이 두 근육의 퇴화는 낙상, 넘어짐, 탈골이나 골절과 같은 치명적 질병이나 상황을 일으키는 주된 원인이 될 수 있습니다.종아리 근육 기능이 떨어지는 주된 이유 역시 한 자세로 지나치게 오래 서 있거나 앉아 있기 때문입니다. 한 자세를 오래 유지하는 것은 종아리 근육 내 정맥 흐름의 정체를 일으키고, 이것이 종아리 근육의 부종이나 염증을 심화시킵니다. 정체된 혈액에서 체액이 새어 나와 부종이 심해지면 종아리 근육 혈관의 혈액 흐름이 더욱 악화하고 종아리 근육이 약해지는 악순환에 빠집니다.다만, 고혈압이나 당뇨처럼 혈관 건강이 좋지 않은 사람의 경우에는 강도 높은 무리한 운동, 특히 단시간에 폭발적인 에너지를 필요로 하는 무산소(근력) 운동은 위험할 수 있습니다. 혈압을 급격히 상승시킬 수 있기 때문입니다. 근력 운동은 혈압을 높일 뿐 아니라 근육이나 힘줄 손상을 일으켜 운동 장애를 유발할 수 있고, 비만이나 고혈압 같은 잠재적인 심혈관질환을 가진 사람의 경우 급작스러운 혈관 사고를 초래할 수도 있기 때문에 항상 만전의 대비를 한 후 근력 운동을 실천해야 합니다.심혈관질환 환자는 근력 운동을 하기 전 반드시 심장재활 전문의의 상담을 받도록 하고, 운동 중 심장발작 등의 사고를 예방하기 위해 운동부하 검사로 심혈관계 이상반응(협심증 유발, 심전도 이상, 혈압 이상, 부정맥 발생 등)을 확인하는 것이 바람직합니다.근력 운동을 했을 때 혈압은 유산소 운동을 할 때보다 쉽게 높아질 수 있습니다. 특히 고강도 하지근력운동을 실시했을 때는 수축기 혈압 48mmHg, 이완기 혈압 35mmHg까지도 쉽게 올라갈 수 있습니다. 하지만 적절한 강도인 1RM(1회 최대 강도)의 40~60%로 주의해서 운동할 수 있다면 혈압 상승을 크게 고민하지 않아도 됩니다.운동 실천에서 가장 중요한 것은 운동 후 충분한 휴식을 취하고 영양을 골고루 보충하는 일입니다. 또 건강한 운동을 위해서는 과학적인 운동법 실천, 운동 전 적절한 영양 상태 유지하기, 운동 전후 글루타민과 탄수화물이 풍부하게 함유된 음료나 음식을 섭취하는 것 등과 같은 운동 실천 기본 원칙을 충실히 따라야 합니다. 이는 근력 운동, 유산소 운동 모두에 해당합니다.자신의 몸이 감당하기 힘든 수준으로 운동하거나 운동 후 적절한 휴식을 취하지 못하면 우리 몸에서는 다량의 활성산소가 만들어지면서 되레 운동하지 않은 것만 못한 결과를 가져다 줄 수도 있습니다.활성산소를 제거하는 몸의 효소는 분비되는 양이 개인마다 항상 일정합니다. 그런데 만약 지나친 운동 탓에 처리 능력 이상으로 활성산소가 체내에서 만들어지게 되면 아직 처리되지 못한 활성산소가 몸 곳곳에 퍼지면서 각종 악영향을 미치게 됩니다.이렇게 활성산소가 체내에 축적되면 오히려 건강을 해치는 결과를 가져올 수 있습니다. 특히 이는 면역 기능을 떨어뜨리는 주된 원인이 될 수 있습니다.따라서 유산소 운동이든, 근력 운동이든 간에 적정 시간, 적정 수준으로 실시해 체내 활성산소가 급격히 늘어나지 않도록 주의해야 합니다.또, 수개월 이상 매일 운동 강도를 조금씩 조절하며 건강 증진 효과가 가장 큰 운동 스케줄을 택할 필요가 있습니다. 물론 운동을 통해 기초 체력이 상승하고 근력이 강해질수록 적당한 운동량이나 운동 강도 역시 조금씩 늘어날 것입니다. 그럴 경우 운동 강도를 조금씩 늘려나가야겠지요.그럼에도 여러분 각자에게 맞는 운동 시간이나 양의 범위는 분명 존재합니다. 항상 운동 실천은 이 범위를 벗어나지 않아야 하며, 이 범위 안에서 운동할 때 최상의 건강 이득을 기대할 수 있습니다.보통의 경우 매일 실천할 운동으로 가장 적당한 운동 형태는 하루 30분 이상에서 2시간 이하로 이뤄지는 유산소 운동입니다. 유산소 운동의 경우에는 같은 속도의 걷기 운동보다는 천천히 걷기와 빠르게 걷기를 혼용한 ‘인터벌트레이닝’이 더 효과적입니다. 또 여기에 일주일에 세 차례 정도의 근력 운동도 규칙적으로 병행하는 것이 바람직합니다. 매일 근력 운동을 하는 경우에는 오히려 운동 효과가 떨어질 수 있으므로 하루나 이틀 정도 간격을 두고 실시하는 것이 바람직합니다. 근력 운동 후 휴지기를 충분히 가질 때 근육 생성이 잘 되고, 근육의 질도 좋습니다.작은 움직임이 쌓이면 건강의 큰 변화를 만들 수 있습니다. 건강은 거대한 계획보다 작은 행동에서 시작됩니다. 작게, 꾸준히 움직이기 바랍니다.매일의 작은 움직임이 근육을 살리고, 혈관을 보호하며, 미토콘드리아를 활성화시켜줄 것입니다. 결국 건강한 장수의 비결은 거창한 운동 계획이 아닌, 작고도 지속적인 습관에 달려 있습니다. 올해는 작은 변화로 여러분의 건강을 강력하게 지켜나가기 바랍니다.

최근 항산화 작용이 뛰어난 글루타치온에 관한 관심이 크게 늘었습니다. 하지만 그만큼 글루타치온에 대한 잘못된 정보도 넘쳐나고 있습니다. 도대체 글루타치온이 무엇일까요? 또 노화 예방에 어떤 효과가 있을까요?글루타치온의 생성 방법은 무엇이고, 영양제를 먹을 때 주의할 점은 무엇일까요? 조기 노화의 주범으로 꼽히는 글루타치온의 건강 비밀을 소개합니다. PART ① 40대 초반인데 왜 이리 늙어 보일까?유독 체력이 약하고 남들보다 늙어 보이는 사람이 있습니다. 그 이유를 정확하게 설명하기는 어렵지만, 글루타치온에서 그 원인을 찾아볼 수도 있습니다. 노화의 원인 몇 가지를 요약하면 다음과 같습니다.첫째, 유전적 인자들에 의해 노화가 이루어집니다.이는 오랜 기간 절대적인 원인으로 손꼽혔지만, 최근에는 이에 반하는 주장도 속속 등장하고 있습니다.둘째, 텔로미어의 짧아짐(telomere shortening)이 노화를 초래합니다.체내 세포는 분열할 때마다 세포핵에 있고 염색체 끝부분에 존재하는 텔로미어의 길이가 짧아집니다. 텔로미어는 염색체를 보호하고, 세포가 분열할 때 염색체들이 서로 섞이지 않게 막아주는 역할을 합니다. 텔로미어는 점점 짧아지며 복제되지만, 어느 한계 이상 짧아지면 세포는 분열을 멈추고, 세포가 사멸하게 만듭니다.텔로미어가 짧아져 손상된 세포는 유전자 돌연변이를 쉽게 일으키고 암세포로 변할 가능성이 높아지게 됩니다.셋째, 세포 속 미토콘드리아가 노화를 일으킵니다.미토콘드리아는 각각 유전 정보를 가지는데, 산화 스트레스가 많이 생성되는 장소이기도 합니다. 미토콘드리아의 손상 복구시스템은 핵 안의 유전 정보보다 불완전하기에 유전 정보의 손상이 쉽게 일어날 수 있습니다. 유전 정보의 손상은 암을 일으키는 원인이 될 수 있습니다.넷째, 호르몬 기능의 저하가 노화를 가속화합니다.나이가 들면 호르몬의 기능도 퇴화하는데, 이는 노화의 원인이 됩니다. 노화에 크게 관여하는 호르몬으로는 여성호르몬과 남성호르몬, 부신의 DHEA, 소마토메딘 C(somatomedin C)로 불리는 인슐린유사 성장인자 1(Insulin like growth factor 1,IGF-1) 등이 있습니다.이중에서 미토콘드리아에 가해지는 산화 스트레스를 특히 주목해야 합니다. 미토콘드리아에 가해지는 산화 스트레스를 일으키는 원인은 바로 활성산소입니다.활성산소는 하루에 정상세포를 7만 번 공격합니다. 활성산소의 공격이 반복되면 세포의 DNA가 손상되면서 암을 일으키게 됩니다. 따라서 활성산소의 공격을 막아내는 것은 노화 예방을 위해 대단히 중요합니다.활성산소를 억제하고 효과적으로 제거하기 위해서는 항산화 효소를 적극적으로 활용해야 합니다. 항산화 효소는 젊은 시절에는 비교적 충분하게 만들어지지만 나이가 들면 생성량이 크게 줄어듭니다.반면 활성산소의 공격은 더 늘어납니다. 체내 항산화 효소는 25세에 비해 40대는 50% 정도 감소하고, 60대가 되면 90%까지 줄어듭니다. 80대가 되면 체내에서 항산화 효소가 거의 사라집니다. 그러니 적어도 40대가 되기 전부터는 외부에서 항산화제를 섭취하거나 주입하는 방법을 적극적으로 실천해야 합니다.PART ② 최고의 항산화제 글루타치온의 비밀산화 스트레스의 주범인 활성산소(ROS, Reactive Oxygen Species)는 두 얼굴을 가진 물질입니다. 활성산소는 우리 몸의 에너지 대사에서 부가적으로 발생하는 일시적인 산물입니다. 활성산소가 적당한 수준으로 존재할 때는 근육과 운동, 세포 사멸, 면역, 줄기세포 분화, 노화 속도 조절, 지방 대사 등 긍정적인 역할을 하지만, 활성산소가 지나치게 증가하면 세포를 무차별 공격하는 산화 스트레스를 일으킵니다.보통 호흡으로 들어온 산소 가운데 약 2%가 활성산소가 되는데, 활성산소가 지나치게 발생하면 세포 분화에서 돌연변이를 만들어 암을 유발하는 원인이 됩니다.활성산소는 심한 스트레스, 과도한 운동, 자외선, 흡연, 배기가스 등으로 주로 생기며, 체내 항산화 물질이나 음식으로 섭취하는 항산화 영양소로 중화시킬 수 있습니다.활성산소를 잡는 항산화 물질 가운데 가장 중요한 것이 체내에서 생성되는 글루타치온입니다. 나이가 들면서 가장 빨리 체내에서 사라지는 항산화 물질이 바로 글루타치온이기 때문입니다.글루타치온(Glutathione)은 현대판 불로초(不老草)로도 불리는데, 우리 몸의 근육과 간 조직 등에서 만들어지는 생리활성 물질입니다. 이미 11만 7,000개 이상의 연구 결과에서 글루타치온의 효과가 입증되었습니다.세포 내 글루타치온의 수치는 그 세포(개체)가 얼마나 오래 살 수 있는지 가늠할 수 있는 지표가 됩니다. 글루타치온의 항산화 능력은 비타민, 베타카로틴, 안토시아닌, 플라보노이드, 폴리페놀 등에 비해 100만 배 이상 강력합니다. 실제로 100살 이상 장수자들을 대상으로 조사해 보면, 일반인에 비해 체내 글루타치온 농도가 눈에 띄게 높은 것으로 나타납니다.글루타치온은 L-시스테인(cysteine), L-글루타민산(glutamic acid), 글라이신(glycine)이라는 세 가지 아미노산으로 만들어지는 결정성 펩타이드입니다.[ 그림 1] 글루타치온은 L-시스테인(cysteine), L-글루타민산(glutamic acid), 글라이신(glycine)이라는 세 가지 아미노산으로 만들어지는 결정성 펩타이드이다.[그림 1]처럼 세 아미노산이 결정성 펩타이드 형태로 글루타치온을 이룹니다. 펩타이드 결합이란 두 종류의 아미노산이 한쪽 아미노산의 탄소(C-1)와 다른 아미노산의 질소(N-2)가 ‘탈수축합’ 작용을 통해, 즉 물 분자를 하나 내놓으면서 서로 결합하는 방식을 말합니다.글루타치온은 강력한 항산화 능력 때문에 ‘마스터 항산화제(Master antioxidant)’로 불립니다. 글루타치온은 활성산소를 무력화하고, 중금속을 해독하며, 체내 활성산소 제거 회로를 활성화하는 역할을 합니다.이는 글루타치온의 분자 구조와 관련이 깊습니다. 아미노산 분자에는 티올기(-SH)라는 부분이 있는데, 여기에 독소를 스펀지처럼 빨아들이는 성질을 가지고 있기 때문입니다.특히 몸에 직접적 손상을 가하는 활성산소나 수은, 중금속 등이 티올기에 붙어 몸 밖으로 빠져나가게 됩니다. 글루타치온 역시 자기 몸에 각종 독소를 붙인 다음 담즙이나 대변을 통해 몸 밖으로 배출됩니다.글루타치온은 비타민 C, 비타민 E, 코엔자임큐텐(CoQ10), 알파리포산(ALA), 글루타치온(GSH)이 구성하는 항산화 네트워크에서 다른 항산화제의 조절자 역할도 맡고 있습니다.글루타치온이 부족하면 비타민 C나 E 등이 제대로 항산화 기능을 발휘하지 못합니다. 이런 특성 때문에 최근에는 비타민이 아니지만 글루타치온을 ‘비타민 G’라는 별칭으로 부르는 이들도 생겼습니다.글루타치온은 우리 간에서 70%, 신장에서 15%, 폐에서 15%가량 만들어지는데, 문제는 젊을 때는 몸에서 원활하게 만들어지다가 나이가 들면서 잘 만들어지지 않는다는 사실입니다.연구를 통해 밝혀진 글루타치온이 부족해지는 주요 원인으로는 스트레스, 피로, 노화, 오염 물질, 감염, 부실한 식사 등이 있습니다. 글루타치온이 부족해지는 근본적인 원인을 정리하면 다음과 같습니다.1. 생체시계의 교란 | 밤 11시~새벽 3시는 글루타치온 합성의 황금시간대입니다. 불규칙한 수면과 야간 블루라이트 노출은 이 중요한 시간대의 글루타치온 생성을 방해합니다. 2. 만성적 저강도 염증 | 현대인의 식습관, 특히 가공식품과 트랜스지방 섭취는 지속적인 저강도 염증을 유발합니다. 이는 마치 소방수(글루타치온)가 끊임없이 작은 불(염증)을 끄느라 지치는 것과 같습니다.3. 영양제의 역설 | 무분별한 합성 영양제 섭취는 오히려 독이 될 수 있습니다. 과다 섭취된 영양제를 대사하는 과정에서 글루타치온이 과도하게 소모되며, 장내 미생물 균형까지 깨뜨릴 수 있습니다.4. 위장관 기능 저하의 연쇄반응 | 스트레스와 불규칙한 식사는 위장관 기능을 저하시킵니다. 위장관은 글루타치온 합성에 필요한 아미노산을 흡수하는 곳으로, 그 기능이 떨어지면 글루타치온 생성에 필요한 원료 공급이 줄어듭니다.5. 미세먼지와 환경호르몬의 이중고 | 오늘날 환경의 불가피한 위험 요소들은 글루타치온을 급격히 소모시킵니다. 특히 미세먼지는 폐를 통해 혈류로 유입되어 전신 염증을 유발하고, 이 과정에서 대량의 글루타치온이 소모됩니다.암 치료부터 감염병 예방까지 팔방약효 글루타치온글루타치온은 강력한 항암 물질이기도 하기 때문에 날로 암 발생이 증가하는 현시점에서 더없이 중요한 영양소입니다. 글루타치온은 암과 같은 악성 종양의 성장과 전이를 막고, 노화로 생기는 세포 손상을 예방하는 효과가 뛰어납니다. 따라서 현재 각종 암 치료에 중요한 보조제로도 널리 활용되고 있습니다.글루타치온은 코로나19와 같은 각종 감염병 치료에도 중요합니다. 모든 바이러스 감염은 글루타치온 결핍과 관련이 있습니다. 글루타치온이 면역의 핵심 세포인 T-세포 기능을 촉진하기 때문입니다.또한 글루타치온은 감염으로 인한 후유증도 줄여줍니다. 글루타치온이 염증성 사이토카인(인터루칸 6)과 활성산소를 감소시켜 체내에서 과도한 염증반응이 생기는 것을 막아주기 때문입니다. 특히 글루타치온은 비염, 아토피, 건선, 탈모 증상 개선에도 폭넓게 활용됩니다.PART ③ 내 몸에 좋은 글루타치온 어떻게 채울까?혈액검사에서 글루타치온 부족증이 나타났다면 글루타치온을 보충제 형태로 섭취해야 합니다. 이 보충제에는 글루타치온이 든 것이 아니라 글루타치온의 구성 성분인 글리신, 글루탐산, 시스테인이 들어 있습니다.딱히 부족증이 아니라도 피부 건강이나 기미, 주근깨 때문에 고민하는 사람도 글루타치온을 복용하면 도움이 될 수 있습니다. 글루타치온이 피부 미백, 기미, 주근깨 치료에 탁월한 효과가 있기 때문입니다.기미, 주근깨 등을 만드는 피부의 흑색 멜라닌(melanin)은 화학적으로 인돌(indole)이라 불리는 분자가 반복해 결합된 구조를 지니고 있습니다. 글루타치온은 인돌(indole)과 화학적으로 결합해 멜라닌의 반복적인 결합을 막아줍니다.또한 글루타치온은 흑색 멜라닌을 만드는 타이로시나제(Tyrosinase)의 활성을 막아 멜라닌 색소 침착도 막아줍니다. 병원에서 자주 접하는 백옥 주사가 바로 글루타치온 보충 요법입니다. 백옥 주사라는 속칭도 글루타치온의 뛰어난 미백 효과 때문에 명명된 것입니다.미국 질병관리본부(CDC)에 따르면, 글루타치온 농도가 12 이상이면 건강한 사람이고, 암·에이즈(AIDS) 환자는 농도가 3~4밖에 되지 않았습니다.40세 이후부터 서서히 체내 농도가 낮아지기 때문에 50대부터는 정기적으로 검사를 통해 체내 글루타치온 농도를 체크해야만 합니다.지금 몸이 아프거나 안색이 좋지 않다면 글루타치온 부족이 원인일 수도 있습니다. 심한 스트레스에 시달리는 사람, 현재 방사선이나 자외선을 많이 쬐는 사람들 역시 글루타치온이 부족할 수 있으므로 보충 요법을 선택하는 것이 바람직합니다. 또 빵, 라면, 과자 등 인스턴트식품을 많이 먹는 사람 역시 글루타치온 농도가 낮게 나타납니다.특히 경구 글루타치온 복용제의 경우 체내 흡수율이 극히 낮기 때문에 다양한 방식의 복용법이 개발되어 왔습니다. 앞서 말한 글루타치온 재료를 섭취하면 몸 안에서 조립되기 때문에 주로 글루타치온의 핵심 성분인 시스테인을 품고 있는 NAC(N-아세틸시스테인)를 복용하는 방법이 널리 사용되었습니다.최근에는 글루타치온 자체를 섭취해도 어느 정도 효과가 있다는 보고가 있습니다. 글루타치온은 소장에서 분해되면 원래 상태로 환원되기 어렵기 때문에 경구 보충제의 효과를 불신해 왔지만, 최근에는 입으로 섭취해도 어느 정도 효과가 있다는 논문이 발표되면서 관련 제품도 속속 등장하고 있습니다.경구로 복용하는 글루타치온은 크게 3가지 형태가 있습니다.첫째, 환원형 글루타치온(L-Glutathione)입니다. 글루타치온은 체내에서 환원형과 산화형으로 존재합니다. 환원형이 항산화 작용을 하면 산화형으로 변환하므로 환원형을 섭취해야 합니다.둘째, 아세틸(S-Acetyl) 글루타치온입니다. 글루타치온에 아세틸기를 붙이면 지용성으로 변하기 때문에 뇌혈관 장벽(BBB)을 뚫고 들어가 뇌 건강에 도움을 주고, 체내 사용률도 높아질 수 있습니다.셋째, 리포솜(Liposomal) 글루타치온입니다. 글루타치온의 겉면에 포스파티딜콜린 같은 인지질을 둘러 입혀서 위장을 통과해 인체에 흡수되도록 만든 것입니다. 캡슐 형태나 액상 형태로 나온 제품도 있습니다. 현재 경구용 제품 중에는 그나마 가장 흡수율이 좋다는 평가를 받습니다.또 최근에는 혀 밑에서 녹여 곧바로 혈관이나 신경계로 들어가도록 만든 설하정, 즉 입천장 점막에 붙여 소화기를 피하고 곧장 몸에 흡수되도록 만든 필름형 제제도 생산되어 유통되고 있습니다.하지만 의사들은 글루타치온을 직접 먹는 대신, 3개의 원래 아미노산이 잘 결합하도록 외부에서 원재료를 공급하는 방법을 권장합니다. 가령 NAC, 셀레늄, 밀크씨슬(실리마린), 알파리포산 등과 같은 재료 물질을 먹는 것입니다.단, 정맥주사를 통한 글루타치온 주입법은 전문의약품 주사제를 이용해 의사의 전문적인 지도하에 사용하는 방법이므로 신중하게 이루어져야 합니다.글루타치온 주사는 반드시 의사 지시에 의해서만 사용될 수 있는 전문의약품이며, 부작용으로 얼굴이 창백해지며 혈압이 떨어지는 아나필락시스 유사 반응과 온몸에 발진이 생기는 과민반응, 드물게 구역이나 구토 같은 증상이 나타날 수 있으므로 주의를 기울여야 합니다.또, 복부 경련, 팽만감, 헛배 부름과 설사, 발진과 가려움증 같은 알레르기 반응이 나타날 수 있으며, 임산부와 수유부는 피하는 것이 바람직합니다.글루타치온이 많이 들어있는 음식을 자주 먹는 것 역시 글루타치온을 높이는 방법입니다. 글루타치온은 우선 신선한 과일과 채소에 많이 들어있습니다. 아스파라거스, 아보카도, 수박, 시금치, 오이, 토마토, 브로콜리, 양배추, 파슬리 등에 많이 들어 있습니다.아스파라거스는 보통 100g당 37.3㎎의 글루타치온이 들어 있고, 수박은 29.3㎎, 늙은 호박은 14.4㎎을 함유하고 있습니다. 하루에 아스파라거스 다섯 줄기나 아보카도 반 개를 먹으면 적당합니다.특히 브로콜리, 양배추, 파슬리 등의 엽록소에 든 물질인 시아노하이드록시부텐은 글루타치온 농도를 높이는 효과가 탁월합니다.양질의 저지방 단백질 식사도 중요합니다. 오리나 닭고기, 유청 단백질, 대두 단백질, 항생제와 호르몬제를 사용하지 않은 소고기, 요거트 등이 글루타치온 농도를 높이는 데 도움이 됩니다. 강황(커큐민)이나 계피(시나몬) 등의 향신료 역시 글루타치온 농도를 높여줍니다.글루타치온은 셀레늄, 알파리포산, 식이유황 등과 함께 복용하면 상승 효과를 볼 수 있습니다. 단, 글루타치온을 비롯해 셀레늄, 알파리포산, 식이유황의 복용을 결정할 때는 반드시 의사와 상의해야 합니다.글루타치온 농도를 높이는 대표적인 영양소나 식품으로는 밀크시슬, 웨이 프로테인, 유황이 함유된 아루굴라, 박초이, 브로콜리, 브루셀스프라우트, 캐비지, 콜리플라워, 콜라드그린즈, 케일, 머스타드그린즈, N-아세틸 시스테인, 알파 리포익산, 메칠레이션 영양 성분(비타민 B6, B9, B12, 바이오틴), 셀레늄, 비타민 C, 비타민 E, 소고기 간 등이 있습니다.다만, 무분별한 합성 영양제 섭취는 오히려 독이 될 수 있습니다. 과다 섭취된 영양제가 대사하는 과정에서 오히려 글루타치온이 과도하게 소모되며, 장내 미생물 균형까지 깨뜨릴 수 있습니다. 따라서 의사와 상의하여 자신에게 맞는 적정 영양제 섭취를 새롭게 디자인할 필요가 있습니다.글루타치온의 체내 농도를 높이기 위해서는 반드시 운동도 해야 합니다. 여러 연구에서 운동이 체내 글루타치온 농도를 높이는 것으로 나타났기 때문입니다.결론적으로…글루타치온을 높이는 건강 실천은 다른 건강 실천과도 밀접하게 맞닿아 있으므로 적당한 수면, 스트레스 관리, 건강한 섭생, 장내 마이크로바이옴의 균형 노력 등이 뒤따를 때 체내 글루타치온 농도를 높일 수 있습니다.글루타치온의 체내 농도를 늘리려면 건강한 생활 습관, 특히 수면과 휴식이 중요합니다. 불규칙한 수면과 야간 블루라이트 노출은 글루타치온 생성을 방해하는 주요 원인입니다. 저녁 8시부터 다음날 아침 8시까지는 체내 해독과 회복이 가장 활발한 시간대입니다. 특히 밤 11시~새벽 3시는 글루타치온 합성이 이루어지는 황금시간대입니다. 이 시간대에 앞서 말한 글루타치온 음식이나 영양제를 섭취하고, 충분히 쉬고, 충분히 수면하면서 글루타치온 생성이 원활하게 이루어지도록 힘써야겠습니다.스트레스와 불규칙한 식사는 위장관 기능을 떨어뜨려 글루타치온 생성을 방해합니다. 위장관은 글루타치온 합성에 필요한 아미노산을 흡수하는 곳으로, 그 기능이 떨어지면 글루타치온 생성에 필요한 원료 공급이 줄어들 수 있습니다.따라서 삼시세끼 규칙적인 식사, 적극적인 스트레스 관리를 통해 위장관의 건강 상태를 높이는 노력이 필요합니다.또, 최근 미세먼지와 각종 환경호르몬이 글루타치온 생성을 방해하는 원인이라는 사실이 밝혀졌습니다. 환경호르몬을 피하는 다양한 실천과 함께 미세먼지 노출을 최소화하는 노력이 필요하겠습니다. 미세먼지가 심한 날은 반드시 마스크를 착용하고, 집 안 환경을 공기청정기와 공기정화식물로 깨끗하게 유지하는 실천이 필요하겠습니다.

혈관은 우리 몸 구석구석으로 뻗어있다. 장장 12만km 달하며 우리 몸 구석구석으로 산소와 영양분을 공급하면서 생명 활동을 이어가게 한다. 우리 몸의 혈관을 생명선이라 부르는 것도 이 때문이다. 이러한 혈관은 나이 들수록 병들어간다. 어쩔 수 없는 일일까?아니다. 노력 여하에 따라 튼튼하게 유지하는 것도 얼마든지 가능하다. 그 방법을 소개한다.PART ① 혈관을 병들게 하는 대표적인 원인들나이가 들면 혈관도 따라 늙는다. 젊을 때는 혈관 역시 탄력성이 있고 혈액순환도 원활하지만 나이가 들면 노화라는 자연현상과 함께 스트레스, 음주, 흡연, 식사습관 같은 여러 원인들이 합쳐지면서 점차 혈관이 딱딱해지고 탄력성이 떨어져 혈액순환이 악화되면서 중대한 혈관 질환에 이르는 경우가 많다.혈관의 노화 역시 지극히 자연스러운 일이다. 이미 망가진 혈관은 회복하기 힘들다. 혈관의 노화 및 장애를 멈추게 하거나 현 상태를 유지하는 것도 상당히 어려운 일이다.그런데 간혹 50대가 되어서도 20대만큼 건강한 혈관을 유지하는 사람이 있다. 이는 자연노화라는 지극히 힘든 난관을 넘어서는 일이기에 극히 소수에게만 허락되는 특별한 사례다.누구나 50대에도 70대에도 20대의 팔팔한 혈관을 원할 것이다. 어떻게 하면 나이가 들어서도 20대의 팔팔한 건강, 20대만큼 튼튼한 혈관을 유지할 수 있을까?그 비밀을 알기 위해서는 혈관을 늙고 병들게 하는 원인부터 알아야 한다.나이와 성별, 유전자와 같은 자연적인 원인 외에도 혈관을 늙게 만들고 병들게 하는 원인은 다양하다. 지금까지 과학적으로 그 기전이 명백하게 밝혀진 혈관을 병들게 하는 주원인은 다음과 같다.담배 | 흡연자는 심근경색, 뇌졸중에 걸릴 위험이 비흡연자에 비해 2배 정도 높다. 금연을 하고 1년만 지나도 심뇌혈관 질환의 위험이 절반 이하로 떨어진다.담배를 피우면 자신의 건강에만 문제가 생기는 것이 아니다. 가족 중에 흡연자가 있으면 가족 구성원이 심혈관 질환에 걸릴 확률이 1.3배, 뇌혈관 질환에 걸릴 확률이 2배 이상 높아진다.음주 | 음주 역시 혈액 내의 중성지방 수치를 높이기 때문에 피해야 할 일이다. 술을 먹으면 혈중 지질 성분을 분해하는 효소가 잘 분비되지 않아 혈액 중 분자량이 낮은 지질 운반체인 킬로미크론(chylomicron)을 제대로 분해하지 못한다.유럽 심장학회·동맥경화학회가 발표한 가이드라인에 따르면 이상지질혈증을 가진 사람은 절대 과음을 해서는 안 되며, 고중성지방혈증 환자는 완전히 금주할 것을 권고하고 있다.이상지질혈증 | 국내 30세 이상 성인의 절반 정도인 47.8%가 흔히 고지혈증, 고콜레스테롤혈증으로 불리는 이상지질혈증이 있다. 조사 때마다 30대 이상 성인의 사망 원인 가운데 2~3위를 차지하는 대단히 흔한 질환이다.2015년도에 발표한 ‘국내 이상지질혈증 실태’ 분석에 따르면 30세 이상 성인의 47.8%인 1,608만 명이 이상지질혈증인 것으로 나타났다.여성과 남성의 편차도 심하다. 남성은 57.6%, 여성은 38.3%가 해당되었다. 남성의 유병률이 매우 높다.또 연령이 높아질수록 환자 수가 급격히 증가해 30대는 34.4%였지만 50대는 55.4%였다. 특히 여성의 경우 폐경기인 50대 이후에 환자가 급격히 늘어나는 경향을 보였다. 이는 폐경 이후 호르몬의 급격한 변화 때문으로 보인다.이상지질혈증이 무서운 이유는 심뇌혈관 질환을 일으키는 가장 큰 원인이기 때문이다. 이미 이상지질혈증이 나타났다면 혈관 건강에 중대한 문제가 생겼다고 봐도 과히 틀린 말이 아니다. 국내 이상지질혈증 환자수는 최근 5년간(2011~2015) 25% 이상 늘었고, 그 증가세가 꺾이지 않고 있어 우려스럽다.비만 | 비만 역시 다양한 연구에서 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증의 위험을 높인다고 밝혀졌다. 또 그에 따른 심혈관 질환의 발병이나 그로 인한 사망률도 크게 높이는 것으로 드러났다.따라서 적정 체중을 유지하는 것은 혈관 건강뿐만 아니라 만병을 다스리는 절대 원칙이다.운동 부족 | 운동 부족 역시 혈관을 병들게 한다. 많은 연구에서 유산소 운동이 중성지방을 감소시키며, HDL 콜레스테롤은 증가시키는 것으로 밝혀진 바 있다.다만 유산소 운동이 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는지에 대해서는 확실하게 밝혀지지 않았다.또 근력 운동 역시 혈관을 건강하게 한다는 확실한 증거는 없다. 하지만 운동을 통해 얻는 다양한 건강 유익들이 직·간접적으로 혈관을 건강하게 한다는 점은 분명하다.스트레스 | 스트레스는 우리 몸의 자율신경계의 교감신경을 활성화시킨다. 교감신경이 활성화되면 혈압이 높아지고 혈관 내 혈당도 함께 상승한다. 혈압의 상승은 그 자체로 혈관에 가해지는 물리적 스트레스라고 할 수 있다.또 교감신경이 항진되면 혈관이 좁아지고 경직된다. 스트레스가 높을 때 분비되는 아드레날린이 혈관을 좁히고 심장박동을 높여 혈압을 상승시키는 주원인이다.특히 아드레날린의 농도가 높아지면 혈액의 흐름이 빨라지면서 체내 활성산소의 양도 급증한다. 활성산소 역시 혈관을 노화시키는 주범이다.불건강한 식사 | 혈관의 건강을 증진하는 식사가 있다면 혈관 건강을 망치는 식사도 있다. 또한 목숨까지 위협할 수 있는 치명적인 식습관도 존재한다.여러 연구에서 건강한 식사를 하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 혈관 노화를 크게 늦추고, 각종 심혈관 질환의 위험성도 크게 떨어뜨릴 수 있는 것으로 밝혀졌다.PART ② 혈관을 튼튼히 하는 추천! 생활 습관나빠진 혈관을 회복하기 위해서는 각별한 노력이 필요하다.건강한 혈관으로 되돌리기 위해서는 무엇보다 중요한 것이 생활 습관 교정이다. 생활 습관을 건강하게 바꾸어야 한다. 과체중, 비만 문제를 체계적으로 해결해야 하고, 이상지질혈증이 생겼다면 이 역시 반드시 개선해야 한다.그러기 위해서는 혈당, 혈압, 콜레스테롤 관리도 필수다. 혈당, 혈압, 콜레스테롤 수치를 정상으로 유지하기 위해 부단히 노력해야 한다.이와 함께 혈관 건강을 위해 소소하게 신경 써야 할 생활 습관을 체크하면 다음과 같다.첫째, 만약 담배를 피우거나 음주가 잦다면 이 문제부터 반드시 해결해야 한다.어떤 다른 건강 실천을 잘 지킨다 해도 흡연과 음주 문제를 해결하지 못한다면 혈관 건강, 나아가서는 자신의 생명을 안전하게 담보할 수 없다.그러나 담배를 끊거나 금주 혹은 절주를 실천하는 것은 생각보다 쉬운 일은 아니다. 특히 담배의 경우 중독 증상과 밀접한 관련이 있어 결심과 개인의 노력만으로 성공하기 힘들다. 담배를 끊겠다는 결심이 섰을 때 주치의나 금연 전문가의 조력을 좀 더 체계적으로 받아보는 것이 좋다.둘째, 혈관 건강을 해치는 의외의 생활 습관이 있는데 바로 같은 자세로 오래 있는 것이다.연구에 의하면 미국의 암 발병 사례 가운데 17만 건 이상이 오래 앉아 있는 생활과 밀접한 관련이 있었다.또 당뇨병, 비만 등의 질병 발생 위험도 높이는 것으로 나타났다. 특히 각종 심뇌혈관 질환의 발병 위험도 증가시키는 것으로 드러났다. 장시간 앉아서 일하거나 생활하는 사람들은 심장마비 사망률도 매우 높다.심지어 오래 앉아 생활하거나 일하는 사람은 하루 1시간 이상 운동을 하더라도 이런 위험에서 벗어나기 어렵다는 연구도 있다.하루 8시간 이상 꼬박 앉아서 일하는 대부분의 좌식 근무자들은 이런 위험에서 안전할 수 없어 걱정스럽다. 대중교통을 이용하고, 일주일에 10시간 이상 운동을 하더라도 일과 중 빈번하게 2~3시간 이상 꼼짝하지 않고 앉아서 일한다면 어떠한 건강 실천도 무용지물이 될 수 있다.따라서 앉아 있는 시간이 절대로 3시간 이상 넘어가지 않도록 해야 한다. 직업이나 생활 습관 탓에 오래 앉아 있을 수밖에 없다면 반드시 휴대폰을 이용해 한 시간에 한 번씩 알람이 울리도록 하고, 그때마다 5분 이상 스트레칭을 하거나 걸어야 한다.오래 앉아 있기가 혈관 건강에 치명적이라면 오래 서 있기도 문제가 된다. 2012년 한국노동사회연구소 조사에 따르면 백화점이나 면세점의 판매직 종사자 3,132명 중 85.7%가 근육계 질환을 앓고 있었고, 80.7%는 발 질환을 겪고 있었다.장시간 서서 일하는 사람의 경우 혈액순환 장애와 혈관 부종 등으로 인해 하지정맥류 등과 같은 혈관 질환 발병률이 현저히 높았다. 특히 오래 서서 일하는 경우에는 심장의 판막에 과부하가 걸려 이상이 생기는 경우가 많다.오래 서서 일하는 사람들 역시 한 시간에 한 번 이상 스트레칭, 걷기를 해야 한다. 이와 더불어 누울 수 있는 공간을 마련해 하루에 여러 차례 다리를 심장 위로 들어 주는 스트레칭이나 체조를 하는 것이 바람직하다.오래 서서 일하는 것과 오래 앉아서 일하는 것 중 더 나쁜 쪽은 당연히 오래 앉아 있는 것이다.셋째, 수면 역시 혈관 건강에 지대한 영향을 미친다.7시간 이상 숙면하는 것이 중요하다. 숙면을 방해하는 나쁜 수면 습관은 혈관 건강에 치명적인 영향을 미치므로 반드시 고쳐야 한다.가령 잠자리에 불빛이 있으면 우리 뇌는 온전히 쉬지 못하고 지속해서 각성 상태에 있게 된다. 작은 휴대폰 불빛조차 문제가 될 수 있다.교감신경계가 충분히 안정화되지 못하면 이 역시 지속적으로 심장, 혈관에 과부하가 걸리도록 만든다. 최근에는 나쁜 수면 자세, 코골이, 수면무호흡증이 혈관과 심장 건강에 치명적인 악영향을 미친다는 사실이 속속 밝혀지고 있다.코골이와 수면무호흡증이 있으면 우리 몸은 이를 대단한 위기 상황으로 인식한다. 부족해진 체내 산소포화도를 높이기 위해 심장에 과부하가 걸린다. 수면 고혈압이 생기는 이유다. 자는 동안에도 정상 혈압을 유지하지 못한다면 혈관에도 이상이 생길 수밖에 없다.따라서 코를 골거나 수면 중 무호흡 증상이 아주 짧게라도 존재한다면 이를 치료하기 위해 적극적으로 노력해야 한다.당장 문제를 일으키지 않으나 서서히 혈관 건강을 망가뜨리는 것이 있으니 바로 나쁜 수면 자세다. 만약 엎드려 자는 자세로 잠을 잔다면 가급적 빨리 교정해야 한다.엎드려서 잠을 자게 되면 얼굴과 가슴을 압박하여 소화기와 호흡기계에 부담을 줄 수 있다.또 등뼈가 위로 치솟고, 허리는 아래로 내려가서 정상적인 척추 형태의 변형을 초래한다.특히 목을 한쪽으로 돌리게 되므로 목의 양쪽 근육이 불균형하게 긴장되어서 통증이 발생하고 피로감도 증가할 수 있다.무엇보다 엎드려 자게 되면 자는 동안 지속적으로 심장에 무리가 될 수 있어서 문제가 된다. 이런 자세로 잔다면 수면 고혈압을 유발할 수 있고, 당연히 숙면을 취할 수도 없다. 오래 자고 일어나도 개운한 기분을 느낄 수 없다. 바람직한 수면 자세는 천장을 보고 똑바로 누워서 자는 자세다.일자허리나 척추 후만인 경우만 제외하면 가장 좋은 수면 자세다. 척추의 정상적인 만곡을 유지할 수 있고, 좌우대칭으로 균형을 이루는 데도 효과적이다.이 자세가 편안하다면 몸에 특별한 이상이 없을 가능성이 높다.PART ③ 혈관을 튼튼하게 하는 추천! 식습관우리 몸 곳곳에 퍼져 있는 혈관을 건강하게 하려면 올바른 식습관이 필수적이다. 특히 천천히 15분 이상 식사하기, 꼭꼭 씹어 먹기, 탄수화물 중심의 식사 피하기, 패스트푸드 제한하기 등은 반드시 지켜야 할 식사 원칙이다.특히 혈관 건강에 도움을 주는 음식과 영양소, 식사 방법 등을 반드시 알고 실천해야 한다.혈관 건강에 도움이 되는 음식들은 다른 건강 증진 효과도 함께 가진 것들이 많다. 혈관 건강을 위해 반드시 실천해야 할 추천! 식습관의 원칙은 크게 3가지다.첫째, 혈관 건강을 위해서는 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부한 채소와 과일, 등푸른 생선, 해조류를 충분히 섭취하도록 식단을 짜야 한다.현미나 보리가 들어간 밥으로 소식을 하고, 고등어, 꽁치 같은 등푸른 생선과 미역, 다시마 같은 해조류가 빠지지 않는 식단으로 식사를 해야 한다. 후식으로 칼로리가 높지 않은 사과나 토마토 등 약간의 과일을 먹는다면 훌륭한 식사라 할 수 있다.그중에서도 특별히 혈관 건강을 눈에 띄게 개선하는 음식과 영양소도 있다.폴리코사놀이라는 천연 지방 알코올 추출물이 있다. 사탕수수에서 추출하는 폴리코사놀은 좋은 콜레스테롤 수치는 높여주고 나쁜 콜레스테롤 수치는 낮추는 것으로 알려져 있다.칼슘 역시 좋은 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움을 주는 영양소다. 우유, 멸치, 브로콜리, 무화과, 아몬드 등과 같은 천연 칼슘이 풍부한 음식들을 식단에 전진 배치하면 혈관 건강을 지키는 데 도움이 된다. 다만 영양제로 섭취하는 데는 찬반양론이 있으니 주의하기 바란다.홍삼 역시 여러 실험에서 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 입증되었다.스피룰리나는 지구상에 가장 오래된 해조류로 알려졌는데 이상지질혈증 환자를 대상으로 한 실험에서 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 효과가 큰 것으로 밝혀졌다.보이차 역시 나쁜 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 데 효과가 있는 것으로 드러났다.혈관에 좋은 음식만 먹는다고 혈관이 건강해지는 것은 아니다. 나쁜 음식들을 줄이거나 제한하는 것 역시 무척 중요하다.둘째, 혈관 건강을 위해서는 반드시 탄수화물을 줄여야 한다.우리가 흔히 접하는 밥, 빵, 면, 과자와 같은 음식 외에도 탄수화물 비중이 높은 음식은 무척 많다. 자주 먹는 감자, 고구마, 바나나 등도 탄수화물 비율이 높다. 감자, 고구마, 바나나는 정제된 밀이나 쌀보다는 영양소가 풍부하지만 기본적으로는 과잉 섭취해서는 안 된다. 심지어 과일에도 상당량의 탄수화물이 포함되어 있다.이런 이유 때문에 식이섬유 섭취를 위해 다양한 채소와 과일을 균형 있게 먹더라도 과일은 하루 야구공 크기 이상의 양은 먹지 않는 것이 바람직하다. 하루 총 탄수화물 섭취가 자신의 하루 필요 칼로리를 넘지 않도록 해야 한다.누가 뭐래도 우리나라 사람들의 비만과 각종 성인병의 급증은 지나친 탄수화물 섭취와 밀접한 관련이 있다는 것을 알아야 한다. 따라서 다른 어떤 건강 실천보다도 탄수화물 섭취 제한은 중요한 사항이다.혈관 건강을 위해 아무리 좋은 음식을 찾아서 먹고 실천해도 탄수화물을 제한하지 못하면 말짱 도루묵이다. 혈관 건강=탄수화물 줄이기다.또 탄수화물을 먹더라도 정제된 밀과 쌀로 만들어진 밥, 빵, 면, 과자 대신에 현미, 통밀, 귀리, 잡곡 같은 정제되지 않은 통곡물을 섭취하는 것이 바람직하다.달걀노른자 때문에 달걀 먹는 것을 꺼리는 사람도 있다. 하지만 이는 정확한 지식이 아니다. 미국 식사지침자문위원회에서는 달걀로 섭취하는 콜레스테롤은 해가 없고 유익한 건강 성분이 다량 포함되어 있어 하루 1~2개 정도 먹는 것은 문제가 되지 않는다고 발표했다.셋째, 혈관 건강을 위해 특별히 고안된 식단을 실천하는 것도 좋다.바로 지중해식 식단과 대시(DASH) 식단이다.지중해식 식단은 지중해 연안 지역의 식단을 일컫는 것으로 신선한 채소와 과일, 저지방, 유제품, 생선 등으로 구성된다.지중해식 식단은 버터 등 동물성 지방 대신 올리브유, 견과류와 같은 식물성 지방을 주로 사용한다. 또 식물성 식품은 충분히 먹고, 올리브유, 생선, 가금류, 유제품은 적당히, 와인은 소량씩 섭취한다. 연구에 따르면 이러한 식단은 심뇌혈관 질환과 암의 위험률을 감소시키는 데 도움이 된다.대시(DASH) 식단은 미국 국립보건원이 후원하는 연구를 통해 고혈압 환자를 위해 개발된 식사법이다.칼륨, 칼슘, 마그네슘 등의 무기질은 충분히 섭취하고 지방과 염분의 섭취는 줄여서 혈압 조절을 돕는다. 혈압을 내리는 데 효과가 있는 특정 영양소만 섭취하는 것이 아니라 여러 영양소를 골고루 섭취한다.대시(DASH) 식단은 음식 양이나 칼로리를 일일이 계산할 필요가 없다. 충분한 채소 섭취로 포만감을 느낄 수 있기 때문이다. 대시(DASH) 식단에서는 각 식품군에 따라 섭취할 음식의 종류와 권장 섭취량을 정하고 있다.곡류 중에는 정제되지 않은 곡물인 현미, 잡곡밥, 통밀, 호밀 같은 복합 탄수화물을 충분히 섭취한다.채소군과 과일군에서는 간을 하지 않은 모든 신선한 채소와 과일을 넉넉하게 섭취한다.유제품은 저지방, 무지방 유제품 가운데 설탕이 없는 우유와 요구르트, 치즈 등을 먹고, 쇠고기나 돼지고기 같은 붉은 살코기는 가급적 적게 먹고, 껍질을 제거한 닭고기와 생선은 적당히 섭취한다.견과류는 소금을 첨가하지 않은 땅콩, 호두, 잣, 아몬드, 해바라기씨 등을 적당히 섭취하고, 식물성 기름, 마요네즈, 버터 등은 적게 먹는다.설탕, 사탕, 젤리, 꿀, 설탕이 든 과자나 각종 음료수 섭취도 제한한다.대시(DASH) 식단은 혈압 조절뿐 아니라 체중 조절, 혈중 콜레스테롤 감소, 동맥경화 및 골다공증 예방 등 각종 만성질환 예방에 도움이 되므로 적극적으로 실천하는 것이 좋다. 물론 혈관 건강에도 좋다.

혈관 건강은 건강의 핵심입니다. 흔히 암을 가장 위험한 질병으로 생각하지만, 사망원인으로 따졌을 때는 혈관 질환이 훨씬 더 큰 비율을 차지합니다.그런데 최근 혈관 질환의 대명사인 심혈관질환뿐 아니라 혈관 질환의 뿌리 질환인 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 환자까지 빠르게 증가하고 있어 혈관 건강에 심각한 위협이 되고 있습니다.어떻게 해야 할까요? 혈관 건강의 위기 시대, 어떻게 하면 혈관 건강을 지킬 수 있는지그 해법을 소개합니다.PART ① 위험한 혈관 질환… 왜?세계보건기구(WHO)에 따르면, 심혈관질환은 2019년 한 해에만 약 890만 명이 사망하는 사망원인 1위 질환이었습니다. 우리나라에서도 심혈관질환은 암에 이어 사망원인 2위에 해당하는 질병입니다.흔히 암을 가장 위험한 질병으로 생각하지만, 사망원인으로 따졌을 때는 혈관 질환이 훨씬 더 큰 비율을 차지합니다. 2021년 사망원인 통계에 따르면, 심뇌혈관질환 사망률은 인구 10만 명당 135.1명으로, 심장질환 61.5명, 뇌혈관질환 44.0명, 당뇨병 17.5명, 고혈압성 질환 12.1명이었으며, 이는 10대 주요 사망원인 중 2번째(심장질환), 4번째(뇌혈관질환), 6번째(당뇨병), 10번째(고혈압성 질환) 원인을 차지합니다.결국 범위를 조금 넓혀 혈관 건강 전체로 확대해 본다면 암보다도 혈관 건강 악화로 인한 사망이 월등히 많습니다.더군다나 2021년 우리나라의 심혈관질환 사망률은 인구 10만 명당 심장질환 61.5명으로 2011년 대비 심장질환은 11.7% 증가한 것으로 나타났습니다.또 나이가 들수록 혈관 질환이나 혈관 사고는 급격히 증가하는 경향이 있습니다. 30대보다는 40대에, 50대보다는 60대에 훨씬 많이 발병하는 것입니다. 다만, 최근 60대 이후에는 조금씩 발생 비율이 줄어드는데, 이는 전체 노인 인구가 줄었기 때문이지, 혈관 사고의 위험성이 줄어든 것은 아닙니다.최근에는 혈관 질환의 뿌리 질환이라고 할 수 있는 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 환자 역시 빠르게 증가하고 있습니다. 가령 당뇨병 유병률은 [그림 1]과 같이 나이가 들수록 큰 폭으로 증가하고 있습니다.우리나라 당뇨병 유병률이 증가하기 시작한 시점은 2018년부터입니다. 30세 이상에서 당뇨병 유병률은 2018년 13.8%에서 2019년 14.5%, 2020년 16.7%까지 증가했고, 현재는 성인 6명 중 한 명이 당뇨병을 앓는다는 통계가 있습니다.특히 고령층의 당뇨병 유병률은 현재 심각한 수준입니다. 65세 이상 노인의 유병률은 같은 기간 27.6%에서 29%, 30.1%로 대폭 증가했기 때문입니다. 즉, 우리나라 노인 3명 중 한 명이 당뇨병을 앓는 셈입니다.게다가 자신에게 당뇨병이 생겨도 이를 자각하지 못하고 시간을 흘려보내는 경우도 많았습니다. 당뇨병 관리 수준(2019~2020년)을 살펴보면 30세 이상 성인의 65.8%만이 자신에게 당뇨병이 있는 것을 알았고, 치료받는 경우는 10명 중 6명에 그쳤습니다. 그만큼 당뇨병을 인지하고 있는 사람이 적었다는 뜻입니다.치료 결과도 좋지 못했습니다. 치료 중인 경우에도 25%만이 당화혈색소 6.5% 미만 조절률을 달성하는 것으로 나타났습니다. 당화혈색소가 7.0% 미만으로 조절되는 경우도 절반에 그쳤습니다. 8.0% 이상으로 적극 치료가 필요한 환자는 5명 중 한 명(19.5%)에 달했습니다.다시 말해 당뇨병이 생긴 후 성공적으로 관리하는 사람의 비율이 무척 낮다는 뜻입니다. 특히 당뇨 환자 가운데는 고혈압, 고콜레스테롤혈증을 함께 가진 비율이 30세 이상에서 43.6%, 65세 이상에서 50.7%나 되었습니다.비단, 당뇨병뿐만 아니라 고혈압, 비만, 고지혈증 같은 다른 혈관 질환 역시 이와 비슷한 상황입니다. 통계에 따르면 국내 20대 이상 성인의 고혈압 추정 유병자는 약 1,260만 명이며, 성인 고지혈증 환자는 1,155만 8,000여 명, 당뇨병 환자는 당뇨 전단계 환자를 포함 1,000만 명에 육박하고 있습니다.가히 국민병이라고 해도 과언이 아닌 상황입니다. 그런데 문제는 이들 세 질환은 서로 긴밀하게 연결되어 있어서 혈관 건강 악화를 가속화하는 꼬리 물기 연쇄반응을 일으킨다는 것입니다. 비만으로 시작해 세 가지 질병 중 하나만 걸려도 다른 두 가지 질병이 연쇄적으로 발병하는 결과를 초래하는 것입니다.어쩌다 한국인의 혈관 건강이 이토록 나빠지게 된 걸까요?빠르게 여러 혈관 질환이 폭발적으로 증가하는 이유는 아무래도 잘못된 식습관과 생활 습관 같은 근본적인 원인에 있을 것입니다.하지만 이토록 빠르게 혈관 질환이 증가한 배경에는 사회문화적인 환경 변화에서도 찾을 수 있습니다. 경쟁적이고 스트레스가 심한 사회로 변화하면서 건강문해력과 건강에 대한 무관심이 깊어지고, 국민의 질병 감수성 또한 높아진 것과 무관하지 않을 것입니다. 건강 정보는 홍수처럼 넘쳐나지만 정작 자신의 건강 실천에는 많은 허점이 존재하는 것입니다.PART ② 혈관 건강 위기 어떻게 극복할까?최근 혈관 건강의 위기를 느끼고 이를 해결하려고 노력하는 분도 많을 것입니다. 그런데 개중에는 혈관 건강을 위한 온당한 정보를 지니지 못한 분들도 많습니다. 그래서 혈관 건강에 좋다는 영양제를 먹거나 좋은 음식으로 식생활만 바꾸면 혈관 건강을 회복할 수 있다는 안이한 생각을 할 수도 있습니다. 무슨 영양제나 몇 가지 좋은 음식으로 혈관 건강을 지킬 수 있으리라 생각하는 것입니다.혈관을 깨끗한 상태로 만드는 것, 이른바 ‘혈관 청소’는 음식이나 영양제로 하는 것이 아닙니다. 그러기 위해서는 혈관 청소의 적임자, 실질적 책임자가 누구인지부터 알아야 합니다. 물론 충분한 수면이나 규칙적인 운동, 정상 체중 유지, 스트레스 관리 등도 중요합니다.하지만 혈관 청소의 최전선에 있는 진짜 주인공은 따로 있습니다. 바로 호르몬입니다. 혈관 청소의 최일선을 담당하고 있는 것이 호르몬입니다. 혈당을 관리하고, 혈압을 낮추며, 혈관 염증을 줄이는 장본인은 바로 호르몬이기 때문입니다.호르몬은 우리 몸에서 만들어지는 물질입니다. 호르몬(Hormone)은 그리스어에서 온 말로 ‘북돋우다, 흥분시키다.’는 의미를 지니고 있습니다.이름처럼 호르몬은 우리 몸에서 메신저 역할을 하며, 세포조직의 성장, 심장박동 조절, 신장 기능, 위장 운동, 혈당·체온·삼투압 등의 항상성 유지와 같은 많은 역할을 담당하는 생체물질입니다. 호르몬이 우리 몸에서 일어나는 거의 모든 변화, 심지어는 감정과 기억 저장까지 좌우하는 것입니다.그중에서도 호르몬의 가장 중요한 역할은 신체 각 부위와 유기적으로 연락을 주고받으며 몸의 항상성을 유지하는 것입니다. 호르몬은 혈관을 타고 온몸으로 흐르기 때문에 혈관과 밀접하게 연결되어 있습니다. 따라서 우리 몸 구석구석 가지 않는 곳이 없는 것이 호르몬입니다. 심장처럼 우리 몸에서 가장 단단한 막에 쌓여서 보호되는 신체 기관마저도 호르몬은 쉽게 출입이 가능합니다.혈관 건강과 관련해 흔히 떠올리는 호르몬들이 있습니다. 혈당을 유지하는 인슐린 호르몬이나 식욕을 조절하는 렙틴 호르몬, 회춘호르몬인 성장호르몬, 방어 호르몬인 비타민 D를 떠올릴 분도 있을 것입니다.모두 혈관 건강을 지키는 중요한 호르몬들임에는 틀림없습니다. 이런 호르몬들을 떠올린다면 건강문해력이 이미 상당한 수준이라고 할 수 있습니다.하지만 혈관 청소의 진짜 주인공인 호르몬은 따로 있습니다. 두 가지 호르몬입니다. 세로토닌과 멜라토닌입니다.PART ③ 혈관 청소부 세로토닌의 비밀세로토닌을 떠올리면 뇌에서 분비되는 신경전달물질을 생각합니다. 흔히 세로토닌을 행복호르몬이라고 부릅니다. 세로토닌이 뇌에서 적절히 분비되면 머리가 맑아지고 활력과 평온을 유지하게 돕고, 숙면이나 통증을 조절하는 등 정신 건강과 관련된 긍정적인 작용을 떠올릴 때가 많습니다.그런데 신기하게도 세로토닌의 95퍼센트는 장에서 만들어집니다. 최근 장내 환경이 신체 건강뿐만 아니라 정신 건강에도 크게 관여한다는 이론까지 대두되고 있습니다. 이른바 ‘장-뇌 연결축(Gut-Brain Axis)’ 이론이 바로 그것입니다. 이를 줄여 ‘장뇌축 이론’으로 부르는데, 이는 장에 존재하는 미생물이 뇌와 장을 연결하는 신호전달 역할을 해 두 기관이 밀접하게 상호작용한다는 내용을 담고 있습니다.뇌에 세로토닌이 부족하면 우울감에 빠지고 중독성이 강한 행동에 이끌릴 수 있습니다. 세로토닌 부족을 대신하기 위해서 엔도르핀이나 도파민과 같은 호르몬을 지나치게 탐닉하는 행위로 이어질 수 있다는 뜻입니다. 현대인들이 술, 담배, 도박, 게임, 자극적인 음식에 집착하는 이유 역시 심리적 이유뿐만 아니라 스트레스 호르몬에 노출되면서 이를 상쇄하고 즐거움을 회복하기 위해 내 안의 균형을 찾는 방어기제가 작동했기 때문입니다.세로토닌 부족은 교감신경계를 자극해 혈압을 높이고 심박수를 빠르게 하며 심장에 부담을 줄 수 있습니다. 즉, 스트레스 호르몬이 세로토닌 분비를 막아 심장을 압박하는 것입니다.그런데 장에서 만들어지는 세로토닌은 직접 뇌에 영향을 미치기보다는 온몸을 돌며 여러 가지 다른 작용을 이끌어냅니다. 오히려 장 분비 세로토닌은 온몸에 작용하는 온몸 호르몬입니다. 특히 혈관에 지대한 영향을 미칩니다. 세로토닌은 혈압을 낮추는 역할을 담당합니다. 혈압 약을 줄이거나 고혈압을 낮추는 데 결정적 역할을 하는 것이 바로 세로토닌입니다.앞서 세로토닌이 행복감과 인지 능력을 좌우한다고 했는데 우울증 치료제도 세로토닌의 재흡수(뇌에서 사라지는 것)를 막아서 우울감을 줄이는 기전을 가지고 있습니다. 즉, 우울증 환자들은 세로토닌을 늘리는 약물에 호전 반응을 보입니다. 세로토닌 부족이 우울증의 주요 원인인 것입니다.그런데 세로토닌은 정상 혈관에서는 혈관 확장을 돕지만 손상된 혈관에서는 혈관 수축과 혈소판 응집을 일으키는 것으로 알려져 있습니다. 그래서 우울증 약을 장복했을 때 심뇌혈관계 질환의 발병이 높아질 수 있다는 우려도 종종 거론되고 있습니다.물론 최근 연구에서는 우울증 치료제로 쓰이는 SSRI(Selective Serotonin Reuptake Inhibitors, 선택적 세로토닌 재흡수 저해제)는 다른 비SSRI에 비해 심방세동 위험과 관련이 없다는 사실이 밝혀지면서 걱정을 덜게 되었습니다. 즉 SSRI를 복용해도 심부전, 심근경색 또는 허혈성 뇌졸중의 위험이 커지지 않는다는 것입니다. 다시 말하면, 세로토닌은 혈관과 심장을 부드럽게 감싸주는 보호자 역할을 한다고 할 것입니다.심장에 가장 해로운 것은 혈압이 높아지고 심박수가 올라가는 것입니다. 세로토닌이 뇌에서 잘 분비되면 교감신경이 이완되고 부교감신경이 활성화되면서 이를 막을 수 있습니다. 또, 온몸을 도는 세로토닌은 혈관을 확장해 이를 예방합니다.세로토닌 분비를 촉진하려면…혈관과 심장의 보호자인 세로토닌의 분비를 높이기 위해서는 어떤 생활 습관을 가져야 할까요? 그 지침을 소개하면,첫째, 세로토닌을 높이기 위해서는 규칙적으로 고품질 단백질을 섭취해야 합니다. 세로토닌의 전구물질은 트립토판입니다. 단백질을 구성하는 필수 아미노산의 일종인 트립토판이 풍부한 음식을 규칙적으로 먹게 되면 양질의 세로토닌이 생성됩니다.단백질은 근육, 피부, 뼈, 머리카락 등 신체 조직의 구성 성분으로 매우 중요합니다. 또한 효소, 호르몬, 항체 등을 생산하여 체내의 물질 균형을 유지하는 역할도 합니다.단백질이 부족하면 근육 감소나 면역력 저하와 같은 다양한 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 특히 세로토닌, 멜라토닌, 엔도르핀과 같은 호르몬의 주요 성분이 단백질이라는 점을 잊지 말아야 합니다.따라서 단백질 섭취가 부족하게 되면 다양한 호르몬 이상을 겪을 수 있습니다. 필수 아미노산은 체내에서 합성되지 않기 때문에 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 우유, 달걀과 같은 동물성 단백질을 통해 적절히 공급해야 합니다.이때 주의할 점은 가공하지 않을수록 좋은 단백질이라는 것입니다. 콩 같은 식물단백질은 렉틴과 같은 식물 독성이 존재하므로 고온고압에서 가열해서 먹는 것이 안전하지만, 육류는 직화로 까맣게 그을리거나 노랗게 그을리게 만들어서 먹기보다는 물에 데치거나 쪄서 먹는 것이 바람직합니다.둘째, 스트레스를 적극적으로 관리해야 합니다.다양한 자기만의 스트레스 관리 기술을 늘리고 체계적으로 만들어서 세로토닌 분비가 잘 이루어지는 뇌를 만드는 것이 중요합니다. 세로토닌은 그냥 분비되지 않습니다. 다양한 심리 자극과 긍정적인 마인드만이 세로토닌 분비를 활성화할 수 있습니다. 스트레스를 낮추고 세로토닌 분비를 돕는 학습, 독서, 명상, 즐거운 취미생활에 충분한 시간을 투자해야 합니다.부정적 감정이나 스트레스를 없애는 것만큼 긍정적인 마음을 채우는 것도 중요합니다. 작은 일에도 감사하고, 다른 사람을 배려하며, 자주 웃고, 충분히 스킨십하고, 서로 칭찬하는 긍정적인 생활은 세로토닌 분비를 늘려줍니다.또 좀 더 새로운 인생관이나 가치관을 갖는 것도 중요합니다. ‘무엇을 달성하자.’나 ‘이기고 늘리자.’라는 가치관 대신 ‘주변과 공존하자.’, ‘내면을 탐색하자.’ 같은 새로운 가치관이 필요합니다.세로토닌 분비를 활성화하기 위해서는 건강한 단백질과 긍정적인 마인드를 꼭 기억해야 합니다.PART ④ 혈관 수호자 만능호르몬 멜라토닌의 비밀건강을 지키는 중요한 호르몬들이 있습니다. 성장호르몬, 성호르몬, 인슐린호르몬, 비타민 D, 세로토닌, 코르티솔, 갑상선호르몬 등등… 우리 몸은 호르몬이라는 조절자가 없으면 생명과 건강을 지킬 수 없습니다.오염되고 과잉된 환경과 잘못된 생활 습관으로 인해 현대인은 항상 호르몬의 고갈과 저항성이라는 아슬아슬한 위기에 노출되고 있습니다. 그중에서도 가장 크게 공격받는 호르몬이 있다면 바로 멜라토닌입니다.한국인의 대부분은 수면 부족에 시달립니다. 하루 평균 수면 시간이 7시간 41분으로 경제협력개발기구(OECD) 국가의 평균 8시간 22분에 크게 못 미치며, 꼴찌를 기록하고 있습니다.또한 수면 만족도는 5점 만점에 평균 2.87점에 불과해 수면 부족과 수면의 질 하락이라는 이중고에 시달리고 있는 것이 한국인입니다.그러다 보니 당연히 잠을 자게 하는 호르몬이자 잠잘 때 분비되는 호르몬인 멜라토닌 역시 교란과 결핍에 시달릴 수밖에 없습니다. 이것은 건강상 치명적인 약점이 되고 있습니다. 멜라토닌은 만능호르몬으로 통하기 때문입니다.멜라토닌은 뇌의 송과체와 체내 모든 세포의 미토콘드리아에서 만들어집니다.해가 지면 망막을 통해 뇌로 신호가 전달되어 송과체에서 멜라토닌이 분비되기 시작하고, 새벽 2~3시에 가장 많이 분비됩니다.송과체에서 분비된 멜라토닌은 1차로 뇌척수액을 통해 뇌로 퍼지고 2차로 혈액을 통해 전신으로 퍼집니다(그림 2 참고). 따라서 단백질 섭취가 부족하게 되면 다양한 호르몬 이상을 겪을 수 있습니다. 필수 아미노산은 체내에서 합성되지 않기 때문에 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 우유, 달걀과 같은 동물성 단백질을 통해 적절히 공급해야 합니다.이때 주의할 점은 가공하지 않을수록 좋은 단백질이라는 것입니다. 콩 같은 식물단백질은 렉틴과 같은 식물 독성이 존재하므로 고온고압에서 가열해서 먹는 것이 안전하지만, 육류는 직화로 까맣게 그을리거나 노랗게 그을리게 만들어서 먹기보다는 물에 데치거나 쪄서 먹는 것이 바람직합니다.둘째, 스트레스를 적극적으로 관리해야 합니다.다양한 자기만의 스트레스 관리 기술을 늘리고 체계적으로 만들어서 세로토닌 분비가 잘 이루어지는 뇌를 만드는 것이 중요합니다. 세로토닌은 그냥 분비되지 않습니다. 다양한 심리 자극과 긍정적인 마인드만이 세로토닌 분비를 활성화할 수 있습니다. 스트레스를 낮추고 세로토닌 분비를 돕는 학습, 독서, 명상, 즐거운 취미생활에 충분한 시간을 투자해야 합니다.부정적 감정이나 스트레스를 없애는 것만큼 긍정적인 마음을 채우는 것도 중요합니다. 작은 일에도 감사하고, 다른 사람을 배려하며, 자주 웃고, 충분히 스킨십하고, 서로 칭찬하는 긍정적인 생활은 세로토닌 분비를 늘려줍니다.또 좀 더 새로운 인생관이나 가치관을 갖는 것도 중요합니다. ‘무엇을 달성하자.’나 ‘이기고 늘리자.’라는 가치관 대신 ‘주변과 공존하자.’, ‘내면을 탐색하자.’ 같은 새로운 가치관이 필요합니다.세로토닌 분비를 활성화하기 위해서는 건강한 단백질과 긍정적인 마인드를 꼭 기억해야 합니다.PART ④ 혈관 수호자 만능호르몬 멜라토닌의 비밀건강을 지키는 중요한 호르몬들이 있습니다. 성장호르몬, 성호르몬, 인슐린호르몬, 비타민 D, 세로토닌, 코르티솔, 갑상선호르몬 등등… 우리 몸은 호르몬이라는 조절자가 없으면 생명과 건강을 지킬 수 없습니다.오염되고 과잉된 환경과 잘못된 생활 습관으로 인해 현대인은 항상 호르몬의 고갈과 저항성이라는 아슬아슬한 위기에 노출되고 있습니다. 그중에서도 가장 크게 공격받는 호르몬이 있다면 바로 멜라토닌입니다.한국인의 대부분은 수면 부족에 시달립니다. 하루 평균 수면 시간이 7시간 41분으로 경제협력개발기구(OECD) 국가의 평균 8시간 22분에 크게 못 미치며, 꼴찌를 기록하고 있습니다.또한 수면 만족도는 5점 만점에 평균 2.87점에 불과해 수면 부족과 수면의 질 하락이라는 이중고에 시달리고 있는 것이 한국인입니다.그러다 보니 당연히 잠을 자게 하는 호르몬이자 잠잘 때 분비되는 호르몬인 멜라토닌 역시 교란과 결핍에 시달릴 수밖에 없습니다. 이것은 건강상 치명적인 약점이 되고 있습니다. 멜라토닌은 만능호르몬으로 통하기 때문입니다.멜라토닌은 뇌의 송과체와 체내 모든 세포의 미토콘드리아에서 만들어집니다.해가 지면 망막을 통해 뇌로 신호가 전달되어 송과체에서 멜라토닌이 분비되기 시작하고, 새벽 2~3시에 가장 많이 분비됩니다.송과체에서 분비된 멜라토닌은 1차로 뇌척수액을 통해 뇌로 퍼지고 2차로 혈액을 통해 전신으로 퍼집니다(그림 2 참고).그러나 평생 멜라토닌이 이렇게 콸콸 샘솟는 것은 아닙니다. 아이들은 저녁이 되면 지나칠 정도로 멜라토닌이 많이 분비되고, 그래서 잠을 이기지 못하고 자게 됩니다.반면에 나이가 들거나 노인이 되면 잘 나오던 멜라토닌도 어느새 제대로 분비되지 않습니다. 청년기에는 멜라토닌의 밤 시간 분비량이 최대 3000나노그램(ng)에 이르지만, 나이 들수록 최대 분비량이 점차 줄면서 조금씩 수면에 문제가 생기기 시작합니다.연구에 따르면 51~65세의 멜라토닌 최고 분비량은 20~35세의 절반에 불과하고, 65세 이상은 1/3에 불과합니다. 그러다가 85살 이상의 초고령에 이르면 그래프상으로 거의 멜라토닌 분비 피크가 사라지는 상황까지 이릅니다.수면의 질 저하와 노화, 각종 질병의 발생 역시 나이가 들수록 사라지는 멜라토닌 피크가 큰 영향을 미칩니다.멜라토닌은 수명을 연장하는 호르몬입니다. 쥐 실험에서는 수명이 20% 늘어나는 것이 확인된 바 있습니다. 사람으로 치면 약 20년이나 수명이 늘어난 것입니다. 멜라토닌이 지닌 강력한 항산화 능력 덕분입니다.산소는 생물에게 애증의 대상입니다. 산소가 있으면 포도당에서 에너지 효율을 높일 수 있지만, 이 과정에서 발생하는 활성산소에 의해 DNA나 단백질이 손상될 수 있습니다. 산소 없이는 에너지 효율이 크게 떨어지기에 인간을 비롯한 많은 생물은 위험하지만, 매력적인 산소를 기꺼이 이용하는 방향으로 진화해왔습니다.이런 위험한 산소의 대사를 처리하기 위해 인류의 생존과 함께한 것이 멜라토닌입니다. 멜라토닌의 항산화 능력은 비타민 C, E, 글루타치온 등과는 개념 자체가 다릅니다. 일반적인 항산화제는 활성산소에 전자를 하나 줌으로써 활성산소를 중립화시키고, 자신은 산화되어 항산화력을 잃기 때문에 항산화제 1분자는 활성산소 1분자를 제거합니다. 이후 항산화제는 다른 인자들의 도움을 받아 환원 반응을 거쳐야 항산화 능력을 지닙니다.하지만 멜라토닌은 산화·환원의 과정이 아닌 분자 재배열 과정으로 항산화 기능을 발휘하기 때문에 멜라토닌 중간산물조차도 강력한 항산화력을 보유합니다. 즉, 멜라토닌 1분자는 재배열 과정을 거치며 최대 10개의 산화물을 제거할 수 있게 되고, 그 결과 비타민 E의 10배, 비타민 C의 13배에 달하는 항산화 능력을 지니게 됩니다.게다가 DNA 손상 방지 능력은 비타민 C, E에 비해 60~70배나 강합니다. 학계에서는 이런 멜라토닌의 독특한 항산화시스템을 ‘멜라토닌 캐스케이드’라며 따로 명명하고 있습니다.이런 멜라토닌의 강력한 항산화력은 혈관을 지키는 데도 큰 역할을 발휘합니다. 혈관은 산소까지 운반합니다. 또 혈당과 같은 각종 혈관 독소가 혈관 염증을 유발하고 혈관에 상처를 내기도 합니다. 끊임없이 상처받고 만성 염증에 시달리는 혈관을 보호하는 가장 중요한 호르몬 역시 멜라토닌입니다. 멜라토닌은 혈관을 부드럽게 어루만지는 수리공 같은 존재입니다.이렇듯 소중한 멜라토닌의 분비를 촉진하는 방법에는 어떤 것이 있을까요?혈관 수리공 멜라토닌 분비를 촉진하려면…첫째, 가장 중요한 것이 잠을 푹 자는 것입니다.멜라토닌은 잠들기 2시간 전부터 분비되기 시작하고, 자정부터 새벽 2시까지 가장 많이 분비됩니다. 따라서 이 시간대에 충분히 수면하면 멜라토닌의 항산화 능력을 기대할 수 있습니다.그러기 위해서는 잠자는 환경과 습관을 바로잡아야 합니다. 우선, 침실에 존재하는 소음과 조명을 완전히 제거해야 합니다. 스마트폰에서 나오는 빛이 멜라토닌 분비를 방해할 수 있으므로 침실에서는 스마트폰을 사용하지 않도록 주의합니다.둘째, 멜라토닌 효과를 증진하기 위해서는 30분 정도 더 자는 것이 중요합니다.자신의 평소 수면 시간보다 30분 더 잘 수 있도록 다양한 노력을 해야 합니다. 명상이나 호흡 운동, 수면 양말, 따뜻한 우유 한 잔, 족욕이나 반신욕 등 다양한 방법을 활용할 수 있습니다. 또 수면에 도움이 되는 음식을 잘 활용하는 지혜가 필요합니다. 특히 바나나나 파인애플은 수면에 큰 도움이 됩니다. 이 두 가지 음식은 트립토판이라는 물질을 많이 함유하고 있어 세로토닌과 멜라토닌을 활성화해 신경을 안정시키고 숙면을 취할 수 있게 해줍니다. 파인애플에는 트립토판이 100g당 250mg 이상 들어 있으며, 바나나에는 수면에 도움을 주는 마그네슘이 풍부하게 들어 있어 일석이조의 효과를 기대할 수 있습니다.그밖에도 대추, 상추, 셀러리, 체리, 두릅, 양파, 키위, 등 푸른 생선, 호두, 우유 등도 저마다의 수면 도움 효과가 있습니다. 이런 음식들의 도움을 받는 것도 적극적으로 고려하기 바랍니다.셋째, 가장 중요한 것은 평온한 마음가짐입니다.저녁 시간 갈등이나 언쟁, 걱정, 스트레스는 수면을 방해하는 최고의 적입니다. 이런 문제를 최대한 피해서 평화로운 저녁 시간을 가질 수 있어야 합니다.혈관 청소의 일등공신 세로토닌과 멜라토닌 분비가 균형 있게 이루어지는 건강 루틴과 마음가짐을 가져보기 바랍니다.

혈당 스파이크는 당뇨병을 일으키는 주범입니다. 혈당 스파이크는 공복과 식후 2시간 사이에 혈당이 급격하게 상승하면서 심한 변동 곡선을 그리는 현상을 말합니다. 이때 우리 몸에서는 혈당을 낮추기 위해 인슐린을 평소보다 과도하게 분비합니다.이런 혈당 스파이크 증상을 반복적으로 겪으면서 췌장은 인슐린 분비 기능이 떨어지게 되고, 종국에는 인슐린 분비 기능이 고장 나면서 당뇨병이 생기게 됩니다. 또, 혈당 스파이크가 반복될 경우 포도당이 지방 형태로 몸에 축적되면서 비만의 위험성도 커집니다.우리 몸을 때리는 위험한 공격 혈당 스파이크, 어떻게 잡아야 할까요? 그 방법을 소개합니다.PART 1. 혈당 스파이크는 왜 생기나?식사 후 2시간 동안 급격히 혈당이 오르는 혈당 스파이크를 자주 경험하는 사람이라면 당뇨병을 각별히 주의해야 합니다(그림 1 참고).이런 상태가 지속되면 결국에는 인슐린이 제대로 분비되지 않으면서 혈당이 계속 고혈당 상태로 유지되는 당뇨병이 생기기 때문입니다.혈당 스파이크를 부르는 주범은 건강하지 못한 음식들입니다. 혈당지수(Glycemic Index, GI)가 높은 음식들, 고혈당 지수(HIGH GI) 음식들이 혈당 스파이크를 일으키는 주범입니다.혈당지수가 높은 음식을 섭취하면 급격한 인슐린 분비로 인해 얼마 지나지 않아 저혈당 지수(Low GI) 음식을 먹었을 때보다 더 심한 저혈당 상태를 경험합니다.높이 오른 혈당은 급격하게 떨어집니다. 다시, 이는 몸과 뇌에 심각한 불안 신호로 작용하면서 심한 음식 갈망에 시달리게 만듭니다. 혈당 스파이크를 자주 경험하는 사람이 비만이나 과체중에 시달리기 쉬운 이유가 바로 여기에 있습니다.당뇨병은 무서운 질병입니다. 당뇨병은 신체의 여러 부분에 심각한 장기적 합병증을 초래할 수 있습니다. 당뇨병의 합병증은 크게 ▶혈관 합병증과 ▶비혈관 합병증으로 나누어집니다.혈관 합병증은 다시 미세혈관 합병증과 대혈관 합병증으로 구분됩니다. 미세혈관 합병증으로는 시력 감퇴 및 때로는 실명을 초래할 수 있는 당뇨병망막병증, 신장에 문제를 일으키는 당뇨병 신장질환, 다리와 발에서 느껴지는 통증, 작열통, 무감각 등을 일으키는 당뇨병 신경증 등이 있습니다.대혈관 합병증으로는 관상동맥질환과 뇌졸중, 말초동맥질환 등이 있습니다. 또, 당뇨병 환자는 흔히 발 질환이 발생하며, 당뇨병 발 질환이 있으면 발에 궤양이 생기고 심한 경우 발을 절단할 수 있습니다.빈번한 혈당 스파이크로 인한 당뇨병 발생은 장기적으로 조기 사망에 이르게 합니다. 한국인의 기대수명은 2022년 82.7세로 약 20년 늘어났으며, 여자의 기대수명은 85.6세, 남자의 기대수명은 79.9세입니다.그러나 연구에 따르면 당뇨 환자의 경우 평균 사망 연령은 66.3 ± 10.7세였습니다. 당뇨 환자는 다른 질병까지 발병하기 쉬우며, 조기 사망의 핵심 인자가 됩니다.당뇨병 환자의 사망 원인으로는 ▶심혈관질환(30.6% : 뇌혈관질환(15.0%)+허혈성 심질환(15.6%)) ▶감염성질환(25.3%) ▶악성 종양(21.9%) ▶울혈성 심부전(7.1%) ▶신질환(4.7%) ▶간질환(2.7%) ▶당뇨병 관련 질환(1.9%) 순이었습니다. 즉 당뇨병에 걸리면 다른 사람보다 20년에서 30년 정도 빨리 사망하는 겁니다.일반적으로 공복혈당은 100mg/dL 미만, 식후 2시간 혈당은 140mg/dL 미만이어야 정상으로 판정받을 수 있습니다.만약 식후 2시간 혈당이 200mg/dL 이상이면 혈당 스파이크라고 진단합니다. 필자는 식후 2시간 혈당이 160mg/dL이 넘으면 혈당 스파이크로 판단하고 있습니다.이 수치를 보이는 경우 결국 그 이상까지 쉽게 수치가 상승하게 되고, 당뇨나 당뇨 전단계로 빠르게 이전되는 경향성을 보이기 때문입니다.사실상 이 기준에 해당한다면 이미 당뇨 전단계 상태에 놓여 있거나 당뇨병 발생 직전이라고 볼 수 있습니다.혈당 스파이크가 자주 생기는 경우 인슐린이 급격하게 분비되므로 고인슐린혈증이 나타나기도 쉬우며, 자주 저혈당 상태를 경험하게 됩니다.또, 혈당이 마치 그네뛰기를 하듯 오르내리기 때문에 고혈당과 저혈당을 오가면서 다양한 신체 증상을 일으킵니다. 단기적으로는 피로감, 집중력 저하, 갈증, 빈번한 소변 등의 고혈당 증상과 저혈당 증상이 교대로 나타나게 됩니다.혈당 스파이크 유발하는 목록들1. 식사 | 고당분 식품, 고지방 식품, 정제된 탄수화물(예 : 백미, 백밀가루 제품)과 같은 식품을 많이, 빠르게 먹는 경우2. 운동 부족과 근육량 감소 | 평소 운동량이 부족하면 들어오는 족족 혈당으로 반영3. 비만 | 지방세포의 용적 과다와 염증 물질 분산4. 스트레스 | 코르티솔, 아드레날린5. 수면 부족 | 인슐린 기능 저하6. 지방간 | 간 기능 장애는 글루코네오제네시스(간에서 글루코스를 새로 합성하는 과정)와 글리코겐 분해의 조절 실패혈당 스파이크 유발하는 음식과 영양소 리스트혈당 스파이크를 일으키는 주범으로 작용하는 것은 음식이나 영양소입니다. 혈당 스파이크를 일으키는 음식이나 영양소는 고혈당 지수 식품들입니다. 여기서 말하는 혈당지수(GI)는 음식을 섭취한 후 혈당이 얼마나 빠르게 상승하는지를 나타내는 지표입니다. GI가 높은 식품은 혈당을 급격히 상승시킬 수 있으며, 이는 혈당 스파이크를 유발하는 가장 큰 원인입니다. 혈당 스파이크를 유발할 수 있는 음식이나 영양소를 꼽으면 다음과 같은 것들이 있습니다.정제된 탄수화물 | 백미, 흰 빵, 밀가루로 만든 파스타, 우동과 각종 라면류, 과자, 쿠키, 케이크 등의 가공 디저트, 대부분의 시리얼설탕이 첨가된 식품 및 음료 | 설탕 음료(소다, 과일 주스 등), 사탕, 설탕이 많이 첨가된 요구르트 및 아이스크림일부 과일 | 고혈당 지수를 가진 과일(예 : 수박, 파인애플)은 혈당 스파이크를 유발할 수 있으나 과일 전체를 피할 필요는 없습니다. 대부분의 과일은 섬유질도 함유하고 있어 혈당 상승을 완만하게 이끌 수 있습니다.특정 유형의 감자 | 특히 튀긴 감자나 매시드 포테이토는 혈당을 빠르게 상승시킬 수 있습니다.과도한 알코올 섭취 | 알코올, 특히 당분이 많이 첨가된 칵테일과 같은 음료는 혈당 스파이크를 일으킬 수 있습니다.PART 2. 혈당 스파이크 잡는 3M 커넥션이란?그렇다면 이다지도 위험한 혈당 스파이크를 막기 위해서는 우리는 어떤 노력을 해야 할까요? 그 해법은 혈당 스파이크와 고인슐린증, 인슐린 저항성과 당뇨병으로 이어지는 질병 커넥션을 끊어낼 핵심 건강 인자로 3가지를 주목해야 한다고 생각합니다. 멜라토닌, 마이오카인, 균형 잡힌 장내 마이크로바이옴이 바로 그것입니다. 혈당 스파이크 잡는 3M 커넥션이라 할 수 있습니다.먼저 멜라토닌 분비가 원활하게 이루어지도록 생체리듬을 살리는 생활과 영양 섭취에 신경을 써야 합니다. 또, 주기적인 근력 운동과 꾸준한 단백질 섭취를 통해 마이오카인 분비를 도와야 합니다. 장내 마이크로바이옴의 균형과 조화를 도와 건강한 장-뇌축을 구축해야 합니다.이 세 가지 멜라토닌-마이오카인-마이크로바이옴의 3M 커넥션은 서로 밀접하게 연결되며, 혈당 스파이크나 당뇨병 예방뿐만 아니라 우리 몸 전체의 고른 균형과 항상성, 장수와 건강을 위한 중요한 버팀목 역할을 합니다.PART 3. 혈당 스파이크 잡는 3M 커넥션 ①멜라토닌 분비를 늘려라먼저 잘 자야 합니다. 건강에서 제일 중요한 것도 수면입니다. 숙면보다 중요한 건강 실천은 없습니다.그러나 일과를 마치면 잠이 쏟아지던 20대, 30대와 달리 40대부터는 각종 수면장애와 불면증에 시달리기 쉽습니다. 다른 이유도 있겠지만, 가장 큰 이유는 멜라토닌이 제대로 분비되지 않기 때문입니다. 잘 자기 위해서는 멜라토닌 분비를 정상화해야 합니다.갈수록 멜라토닌 호르몬의 중요성이 부각되고 있습니다. 원래도 멜라토닌은 대단히 중요한 호르몬입니다. 만일 몸에서 멜라토닌이 나오지 않는다면 잠을 이룰 수 없기 때문입니다. 우리 몸에서 멜라토닌이 분비되어 뇌를 가득 채울 때 비로소 우리는 잠이 옵니다. 문제는 멜라토닌이 충분히 분비되었는데도 억지로 잠을 자지 않는 경우일 것입니다. 그러면 점차 멜라토닌 분비가 줄어 여러 문제가 생기게 됩니다.멜라토닌과 관련된 흥미로운 실험 하나를 알아볼까요?연구팀은 실험용 쥐를 두 그룹으로 나눠 한 그룹에는 보통 사료와 물을, 다른 그룹에는 매일 일정량의 멜라토닌을 섞어 두 그룹의 쥐가 모두 자연사할 때까지 계속 제공했습니다. 실험 결과 멜라토닌을 투여한 쥐는 그러지 않은 쥐보다 더 오래 사는 것이 확인되었습니다. 멜라토닌에 따른 수명 연장 효과는 최대 5개월에 이르렀습니다. 이는 실험용 쥐 평균수명의 20%에 이르는 시간으로, 사람에게 대입해 보면 수명이 무려 20년이나 늘어난 것에 해당합니다. 이 실험만 살펴보아도 멜라토닌은 노화를 막고, 장수를 돕는 호르몬임을 알 수 있습니다.멜라토닌은 강력한 항산화 능력을 가지고 있습니다. 멜라토닌 1분자는 10분자의 활성산소를 없앨 정도로 강력한 항산화제입니다. 특히 멜라토닌은 뇌세포에서 일어나는 산화스트레스성 염증 반응을 막아 주어서 치매로 인한 인지장애 치료에 큰 효과를 발휘한다는 사실이 밝혀진 바 있습니다.낮에는 우리 몸에서 멜라토닌이 잘 분비되지 않습니다. 건강한 성인의 경우 멜라토닌은 낮에는 시간당 500나노그램(ng) 정도밖에 몸에서 만들어지지 않지만, 밤이 되면 그 대여섯 배로 분비량이 늘어납니다.이렇게 낮에는 잘 분비되지 않던 멜라토닌이 밤이 되어 급격하게 분비되는 것을 멜라토닌 피크라고 부릅니다. 밤에 멜라토닌이 폭발적으로 분비되면 잠을 이기지 못하고 스르르 잠들게 됩니다.그러나 평생 멜라토닌이 이렇게 콸콸 샘솟는 것은 아닙니다. 아기나 아이들은 저녁이 되면 지나칠 정도로 멜라토닌이 많이 분비되고, 그래서 잠을 이기지 못하고 곧장 잠들게 됩니다.그런 반면 노년기가 되면 잘 나오던 멜라토닌도 어느새 제대로 분비되지 않게 됩니다. 청년기에는 멜라토닌의 밤 시간 분비량이 최대 3천ng에 이르지만, 나이 들수록 최대 분비량이 점차 줄면서 조금씩 수면에 문제가 생기기 시작합니다. 연구에 따르면 51~65세의 멜라토닌 최고 분비량은 20~35세의 절반에 불과하고, 65세 이상은 3분의 1에 불과합니다. 그러다가 85살 이상의 초고령에 이르면 [그림 3]처럼 거의 멜라토닌 분비 피크가 사라지는 상황까지 이르게 됩니다.다시 말해, 젊을 때는 잠을 쫓기 위해 커피를 서너 잔씩 마셔야 하지만, 반대로 중년 이후에는 낮에 조금만 카페인이 든 음료를 마셔도 밤에 잠을 자지 못해 뒤척이게 되는 것입니다. 이것은 모두 나이가 들수록 멜라토닌 피크가 점차 희미해지거나 사라지기 때문입니다.잠이 줄어서 오히려 좋아할 사람도 있겠지만, 이렇게 제대로 잠을 자지 못하는 것은 건강에서만큼은 대단히 위험한 문제가 아닐 수 없습니다. 앞서 강조했듯 건강에서 수면만큼 중요한 요소는 없기 때문입니다. 꼭 멜라토닌이 부족해서 건강이 나빠지는 것은 아니지만, 멜라토닌이 부족해 잠을 제대로 자지 못하면 필연적으로 건강과 관련된 많은 문제가 생길 수밖에 없습니다.멜라토닌(melatonin, N-acetyl-5-methoxytryptamine)은 우리 뇌의 송과선에서 밤에 합성되는 호르몬입니다. 송과선은 척추동물의 간뇌(間腦) 등면에 돌출해 있는 내분비선으로 두부(頭部)의 피부를 통과하여 들어오는 빛을 받아들이는 기관입니다.이 송과선에서 밤과 낮, 계절에 따른 일조시간의 변화 등과 같은 광주기를 감지해서 생식활동의 일주성(日周性), 연주성 등 생체 리듬에 관여하는 멜라토닌을 만들어냅니다.멜라토닌은 우리 몸의 생체 리듬과 생체시계가 제대로 작동할 수 있게 하는 대단히 중요한 물질에 해당합니다. 뇌 한가운데 깊숙한 곳에는 소리 없이 하루의 시간을 알리는 생체시계의 중심, 시교차상핵(suprachiasmatic nucleus, SCN)이 존재합니다. 이곳에서 빛이 사라졌다는 정보가 송과선에 전달되면 멜라토닌이 분비되어 자연스럽게 잠이 오게 됩니다.따라서 건강한 수면을 위해서는 밤에 인공조명을 최소화하는 것이 중요합니다. 당연히 TV, 컴퓨터, 휴대폰의 작은 빛 등도 멜라토닌 생성을 방해합니다. 특히 멜라토닌은 빛 가운데서도 푸른 파장의 빛을 싫어합니다. 일명 블루라이트라고 부르는 빛입니다. 블루라이트가 조금만 눈으로 흘러들어도 제대로 된 수면을 취하기가 힘듭니다. 그래서 멜라토닌을 ‘암흑의 호르몬’이라고 부릅니다. 물론 멜라토닌 생성이 방해를 받거나 문제가 생기게 되면 수면 문제가 생기게 되겠지요.수면 부족은 우리 몸에서 다양한 문제를 일으킵니다. 우선, 뇌 능력을 손상시킵니다. 잠을 잘 자면 학습 능력이 20% 증가하지만, 반대로 만성적으로 잠이 모자라는 사람은 잔병치레가 잦고 비만, 심혈관질환, 고혈압 위험이 커집니다. 만성 수면 부족은 학습 능력 저하는 물론이고, 과잉행동결핍장애(ADHD) 등 다양한 심리적·정신적 문제를 일으키는 원인입니다. 몸에 멜라토닌 분비가 부족하면 수면장애나 불면증을 겪는 핵심 원인이 되고, 이것이 장기간 지속되면 암이나 각종 신경질환 등을 일으킬 수 있습니다.멜라토닌은 기억력을 향상하고, 새로운 두뇌 세포의 형성을 증가시킵니다. 3mg의 멜라토닌을 복용한 건강한 남성의 경우, 그렇지 않은 건강한 남성에 비해 더 많은 항목을 기억해낸다는 연구 결과도 있습니다.자 그렇다면 왜 인슐린을 보호하기 위해서는 멜라토닌 분비에 신경 써야 하는지 알아보겠습니다.멜라토닌과 인슐린은 밀접한 관련이 있는 호르몬입니다. 잠을 잘 때 분비되는 멜라토닌이 인슐린을 만드는 기관인 췌장 베타세포를 보호해주기 때문입니다.췌장 베타세포는 혈당 상승을 감지하고, 혈당 강하 호르몬인 인슐린을 분비해서 혈당을 조절하는 중요한 임무를 수행하는 당뇨병과도 가장 밀접한 관련이 있는 신체 기관입니다.혈당 스파이크, 고인슐린혈증에 의해 스트레스를 많이 받은 췌장 베타세포가 멜라토닌에 의해 보호를 받고, 멜라토닌이 떨어진 인슐린 분비 능력을 회복해줍니다.잘 자기 위해서는 우리 몸에서 멜라토닌이 충분히 만들어져야 하고, 또 이렇게 만들어진 멜라토닌이 당뇨병을 막아주는 인슐린 기능을 보호하고 재생하는 것입니다.PART 4. 혈당 스파이크 잡는 3M 커넥션 ② 마이오카인 분비를 늘려라멜라토닌과 함께 인슐린을 보호하는 핵심 물질이 마이오카인입니다. 마이오카인은 비교적 최근에 발견된 호르몬입니다. 2003년 처음 우리 몸에 새로운 분비기관이 존재한다는 사실이 밝혀졌습니다. 바로 골격근입니다. 연구자들은 우리가 운동할 때, 즉 골격근이 수축할 때 어떤 물질이 나온다는 사실을 발견했고, 처음에는 이를 ‘운동인자(exercise factor)’라고 칭했습니다. 그리고 마침내 인터류킨-6(IL-6)이라는 사이토카인이 근육세포에서 분비돼 혈액을 타고 이동하는 것을 확인했고, 이를 ‘마이오카인(myokines)’, 즉 근육에서 분비되는 사이토카인으로 부르게 되었습니다.마이오카인은 우리 근육에서 생성되어 혈액으로 분비되는 호르몬을 통칭하는 말로 여러 종류가 있습니다. 인터류킨-6, 인터류킨-8, 아이리신(Irisin) 등이 존재합니다. 마이오카인은 주로 근육 섬유에서 분비되는 단백질 혹은 호르몬으로, 우리 근육세포에 직접적으로 영향을 미치고, 근육세포의 주변 조직, 또는 혈류를 통해 다른 조직에 영향을 미치는 신체 활성 물질입니다.최근 마이오카인이 더욱 각광받는 까닭은 마이오카인이 근육의 성장은 물론 당뇨, 비만에도 긍정적인 영향을 미치고, 고혈압을 예방하고, 마이오카인의 일종인 인터류킨-15, 인터류킨-8 등이 암세포의 증식을 억제하며, 심지어 암세포를 사멸시키는 기능이 있다는 사실이 속속 밝혀지고 있기 때문입니다.마이오카인은 근육에서 만들어지는 사이토카인이라고 하지만, 사이토카인이 염증성 물질이라면, 마이오카인은 이와 반대로 염증을 줄여주는 역할을 합니다. 특히 마이오카인은 근육 내부의 포도당 활용을 개선해 인슐린 저항성을 줄여주고, 화학적 전달자 역할을 해서 체지방에서 만들어지는 염증성 사이토카인의 발생을 오히려 억제하는 역할을 합니다. 즉, 사이토카인이 만들어내는 염증을 차단하고 억제하는 물질이 바로 마이오카인입니다.여러 가지 마이오카인 가운데, 현재 연구가 많이 진행된 인터류킨-6의 작용을 알아볼까요? 운동을 하면 혈장 내 인터류킨-6의 수치가 최대 100배까지 높아집니다. 인터류킨-6은 췌장에 영향을 미쳐 인슐린 분비를 촉진하고, 지방조직까지 영향을 미쳐 지방 분해를 촉진합니다. 또 간에서는 포도당 합성을 활성화합니다. 근육에도 영향을 줍니다. 근육 사이의 지방을 분해하고, 근육 생성을 유도합니다.최근 주목을 받고 있는 아이리신(Irisin) 역시 인슐린 보호 기능이 탁월한 것으로 밝혀졌습니다. 2012년 <네이처>에 논문이 실리면서 그 실체가 드러난 아이리신은 운동할 때 근육세포에서 만들어지는 FNDC5라는 단백질이 잘린 조각인데, 아이리신은 혈관을 타고 지방조직으로 이동해 백색 지방을 갈색 지방으로 바꿔주면서 열 생성을 촉진합니다. 즉 지방을 태워주는 것입니다. 지방이라고 하면 흔히 우리 몸에 나쁜 줄만 아는데, 사실 너무 많아지면 문제가 되지만 우리 몸에 없어서는 안 될 중요 영양소이자 물질입니다.그런데 이 지방에는 크게 두 가지가 있습니다. 흔히 알고 있는 백색 지방(White fat)은 에너지를 저장하는 역할을 하는 반면, 갈색 지방(Brown fat)은 열을 발생시켜 체온을 유지하며 에너지를 소모하는 역할을 합니다. 다시 말해 갈색 지방은 오히려 다이어트를 도와주는 역할을 하는 것입니다.이렇게 마이오카인은 근육을 늘리고, 지방을 태우는 역할을 하면서 인슐린을 보호해 대사증후군을 필두로 각종 만성질환(고혈압, 당뇨, 비만)을 예방하는 최고의 파수꾼 역할을 하는 것입니다. 후술하겠지만, 이 둘의 연결성을 더욱 튼튼하게 해주는 것이 바로 건강한 장내 마이크로바이옴입니다.멜라토닌과 마이오카인의 분비를 촉진하는 운동의 ‘힘’운동을 통해 근육에서 마이오카인이 충분히 분비되면 인슐린을 보호하고, 항산화 작용을 활성화하며, 면역 시스템을 증진하고, 장기적으로는 장수와 항노화에 지대한 영향을 미칩니다.그런데 운동이 멜라토닌과 마이오카인을 연결하는 교량 역할을 한다는 점에서 더욱더 그 중요성이 강조되고 있습니다. 멜라토닌의 분비를 촉진하고, 마이오카인의 분비를 강화하는 것이 바로 운동입니다.다만, 중요한 점은 두 가지 건강 물질, 멜라토닌과 마이오카인은 모두 운동을 통해 만들어지지만, 멜라토닌은 유산소 운동으로, 마이오카인은 근력 운동으로 주로 만들어진다는 사실입니다. 즉, 한 가지 운동만 해서는 안 되며, 다양한 운동, 복합 운동을 통해 근력 운동과 유산소 운동의 균형을 추구해야 합니다.꾸준히 운동을 실천하는 사람들조차도 게을리 하기 쉬운 것이 균형 잡힌 운동 스케줄입니다. 근력 운동만을 하거나 유산소 운동에 편중해서 운동하는 경우가 많습니다.모든 일에 중요한 것이 균형이듯, 운동 역시 균형과 조화가 대단히 중요합니다. 운동을 실천할 때는 일주일 이상의 틈을 두고서 전체 운동 스케줄의 균형을 꾀하는 것이 바람직합니다.특히 사계절이 있는 우리나라 특성상 봄·가을을 제외하고, 여름과 겨울은 운동을 실천하기 어려운 계절입니다. 그러다 보니 꾸준히 운동하는 사람 가운데는 계절 영향을 받지 않는 실내 운동을 선호하는 편이고, 이런 경우 운동 강도가 높은 근력 운동에 치중하기가 쉽습니다.반면, 유산소 운동을 선호하는 사람은 계절 변화를 많이 타며, 상대적으로 한 자리에서 머물며 해야 하는 근력 운동을 꺼릴 때가 많습니다.여름철은 서늘한 아침·저녁에, 겨울철은 추위가 가장 덜한 시간을 정해서 하루 1시간 정도는 햇볕을 쬐며 운동하는 습관을 갖기 바랍니다. 매일 1시간 정도 일광욕을 겸한 유산소 및 근력 운동을 병행한다면 비타민 D와 멜라토닌 분비를 통해 면역력을 키울 수 있습니다. 낮에 햇볕을 쬐면 비타민 D가 생성되고 낮에 만들어진 멜라토닌이 밤에 분비되면서 숙면할 수 있습니다.매일 실천해야 할 것은 유산소 운동입니다. 하루 30분 이상에서 2시간 이하로 이뤄지는 유산소 운동은 건강의 기초가 됩니다. 유산소 운동의 경우에는 같은 속도의 걷기 운동보다는 조금씩 속도와 강약을 조절하면서 하는 ‘인터벌트레이닝’이 보다 효과적입니다. 즉, 천천히 걷기와 15분 내외의 달리기를 번갈아 실천하는 것이 바람직한 운동 형태입니다.여기에 일주일에 세 차례 정도의 근력 운동도 규칙적으로 병행하면 이상적인 운동 스케줄이 됩니다. 매일 근력 운동을 하는 경우에는 오히려 운동 효과가 떨어질 수 있으므로 하루나 이틀 정도의 간격을 두고 실시하는 것이 바람직합니다.미국스포츠의학회에서 권고하는 유산소 운동량은 중강도로 주 3~5일, 1회 20~30분 이상 운동하는 것이 바람직하고, 근력 운동은 1RM(최대 반복 횟수)의 60~80% 수준으로 주 3회 정도, 1회 50분을 넘지 않는 것이 바람직합니다.근력 운동은 자신의 체력에 적당한 운동 방식을 골라 강도를 점차 높여가는 운동이 바람직하며, 운동할 때는 반드시 올바른 자세와 기술로 정확하게 실천해야 합니다. 운동법을 익히는 초반에는 전문 트레이너에게 자신에게 맞는 운동법과 운동량을 지도받는 것도 좋을 것입니다. 심지어 걷기 운동조차도 바르게 걷지 않는다면 오히려 건강에 해로울 수 있습니다. 모든 운동은 바른 운동법에 따라 실천해야 합니다.마이오카인은 운동의 종류와 강도에 따라 그 발현이 다양하게 나타나기는 하지만, 혈중 인터류킨-6의 경우에는 운동 직후에 발현량이 휴식 시에 비해 100배 이상 증가한다는 것이 연구에서 밝혀진 바 있습니다.지나치게 많은 운동을 하는 것은 건강에 이롭지 않습니다. 과도한 운동이 오히려 건강을 해친다는 연구가 무척 많으며 최근에는 국내 연구진에 의해 그 결정적인 이유가 밝혀진 바 있습니다. 바로 과도한 운동이 암을 유발하고 증식시킨다는 사실입니다.과도한 운동 후, 근육이 당기거나 아픈 이유는 피로물질인 젖산이 분비되기 때문입니다. 그런데 이 젖산이 세포 성장 단백질과 만나 암세포를 키우는 역할을 한다는 사실이 국내 연구진에 의해 처음으로 밝혀졌습니다. 젖산이 세포 성장을 조절하는 단백질과 결합해 산소가 부족한 상태에서 암세포의 성장을 돕는 것입니다.반면, 자신의 체질에 맞는 적절한 운동은 건강을 증진하고 장수를 보장하는 보증 수표가 됩니다. 하루에 8천보를 꾸준히 걸으면 10년 안에 사망률이 50% 감소하고, 하루에 1만 2천보를 걸으면 사망률이 65%까지 감소한다는 연구결과가 있습니다. 필자가 가장 많이 추천하는 것도 하루 7천보 이상 걷기입니다.꾸준히 운동을 실천하면 잘 때 멜라토닌이 잘 분비되어 숙면을 취할 수 있고, 근육에서 마이오카인이 충분히 분비되어서 마이오카인이 제공하는 여러 가지 건강 효과를 누릴 수 있습니다.특히 멜라토닌과 마이오카인 모두 인슐린을 아끼고, 보호하고, 재생하는 능력이 탁월한 호르몬이므로, 이 두 가지 호르몬이 잘 분비될 수 있는 생체리듬을 활성화하는 생활습관과 운동 습관이 무엇보다 중요하겠습니다.PART 5. 혈당 스파이크 잡는 3M 커넥션 ③ 장내 마이크로바이옴을 지켜라최근 과학계에서는 장내 마이크로바이옴의 불균형 상태인 ‘디스바이오시스(Dysbiosis)’가 인간이 질병에 노출되기 가장 쉬운 상태라는 데 동의하고 있습니다. 즉, 건강이라는 성은 디스바이오시스 상태에서 벗어나는 생활 개선을 통해 토대를 구축할 수 있습니다.최근 당뇨병도 불균형한 장내세균 상태에서 초래될 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 기존 연구에서는 이미 2형 당뇨병이 있는 사람들의 장에는 짧은 사슬 지방산의 일종인 뷰티르산(butyrate)을 생산하는 세균의 수가 적다는 사실이 밝혀진 바 있습니다.최근 당뇨병 저널(Diabetes)에 실린 논문에서는 당뇨병과 장내세균 균형 파괴 사이의 보다 직접적인 관련성이 밝혀졌습니다. 연구진은 성인 353명을 대상으로 당뇨병과 관련 있는 장내세균을 밝혀내는 실험을 진행했습니다. 연구진은 실험 참가자들의 대변 샘플을 받고 유전자 염기서열 분석을 시행해 장내세균의 종류를 살펴보았습니다. 참가자 중 28명이 당뇨병이 있었고, 135명은 당뇨병 전단계였습니다.연구진은 이들 163명을 당뇨병이 없는 건강한 사람들과 비교했습니다. 당뇨병 환자와 건강한 사람의 분변 구성을 분석한 연구 결과 제2형 당뇨병 환자의 분변 장내세균군에서 후벽균의 수는 현저하게 감소한 것에 반해, 그람음성균군의 수는 늘어난 것을 확인할 수 있었습니다.또, 연구 결과 뷰티르산을 생산하는 세균은 36종으로 나타났습니다. 이중 코프로코쿠스(Coprococcus)를 포함한 10종의 세균은 인슐린 저항성을 개선하는 역할을 했습니다.반면 플라보니프랙터(Flanovifractor)를 포함한 2종의 세균은 인슐린 저항성을 오히려 악화시키는 것으로 나타났습니다. 이는 뷰티르산을 생산한다고 해서 해당 세균이 반드시 당뇨병에 도움이 되는 것은 아니라는 점을 나타냅니다.또 다른 연구에서는 비피도박테리움 롱검, 비피도박테리움 아돌레센티스, 락토바실러스 램노서스 등과 같은 단일 프로바이오틱스가 대사 개선 효과를 나타내는 것으로 밝혀졌습니다.락토바실러스 아시도필루스, 락토바실러스 카세이와 같은 여러 프로바이오틱스가 포함된 음식을 실험쥐에게 먹였더니, 고과당 섭취로 인한 제2형 당뇨병을 앓고 있는 실험쥐의 고혈압, 고인슐린혈증, 지질 이상, 산화 스트레스 반응을 현저하게 개선시켜 당뇨병과 그 합병증의 위험을 줄이는 것을 확인했습니다.프로바이오틱스의 균주인 엔테로코커스 페슘 EP1의 섭취가 낙산염의 세균(Faecalibacterium prausnitzii) 수를 증가시켜 점막의 면역글로불린 SIgA의 생성과 염증 유발인자의 발현을 감소시키는 항염 작용이 있다는 것 또한 발견했습니다.이러한 연구 결과들은 장내세균을 조절하면 인슐린 저항성을 개선하고, 인슐린 민감성을 높여 혈당을 조절할 수 있음을 보여줍니다. 즉 당뇨병의 발병 메커니즘은 여러 미지수가 있지만, 제2형 당뇨병 환자는 장내세균의 불균형을 겪고 있다는 것을 여러 가지 실험 데이터를 통해 알 수 있었습니다. 이는 당뇨병과 장내세균의 불균형 사이에 밀접한 관련성이 있음을 나타냅니다.프리바이오틱스(prebiotics)와 프로바이오틱스, 식이섬유, 김치, 콤부차 같은 발효식품 섭취를 통해 장내세균의 균형을 유지할 때 당뇨병을 예방할 수 있습니다.장내 미생물인 마이크로바이옴의 중요한 역할 가운데 하나는 유익균이 장 점막에 붙어 장 안에 있는 여러 가지 독소들이 장 점막을 공격하지 못하도록 막아내는 것입니다. 그런데 장내 마이크로바이옴의 불균형 상태인 디스바이오시스 환경에서는 장 점막이 손상을 받았을 때 복구하는 능력이 약해지기 때문에 장 점막이 지속적이고 만성적으로 손상되고 염증화되면서 암세포로 변하는 빌미를 제공합니다.최근 연구에 따르면 미생물의 좋은 먹이가 되는 식단을 꾸준히 섭취하는 것이 디스바이오시스 상태를 예방 및 개선할 수 있습니다. 핵심은 장내 상주하는 미생물이 생존할 수 있도록 풍부한 환경을 조성하고 유익균과 유해균이 최적의 비율로 공존할 수 있는 식단을 섭취하는 것입니다.복합식물성 탄수화물과 발효식품을 충분히 섭취하면 유익균이 소화 과정을 통해 단쇄지방산을 풍부하게 형성하게 됩니다. 단쇄지방산은 마이크로바이옴의 항상성 유지에 관여하고 장내 미생물의 먹이가 되는 에너지원을 충분히 제공함으로써 장 점막을 구성하는 장상피세포의 분화와 재생이 원활히 이루어지는 시너지 효과를 기대할 수 있습니다.출처 ; 건강다이제스트 

제대로 잠을 이루지 못하는 수면장애는 인구 중 약 20% 이상이 경험하는 흔한 질환입니다. 흔히 겪는 불면증부터 수면의 질 저하로 인해 낮에 계속 졸음이 오고, 자고 깨는 데 어려움을 겪는 것 모두가 수면장애에 해당합니다.수면장애와 수면의 질 저하 문제는 현대인의 고질병이 되었으며, 이는 단순히 다음 날 피로를 느끼는 것을 넘어 다양한 건강 문제를 일으키는 중요 원인입니다.수면은 신체와 정신의 회복 과정에 필수적이며, 충분하고 질 좋은 수면은 우리 몸이 스스로 치유하고 재생하는 데 중요한 시간이자 영역입니다.반면, 불면증이나 수면의 질 저하는 심장질환, 당뇨병, 비만, 우울증 및 인지 기능 저하와 같은 여러 건강 문제와 연관되어 있습니다.잠들기 어렵거나 숙면을 취하지 못해 괴롭다면 반드시 체크해야 할 3대 호르몬 관리법을 소개합니다.잠을 제대로 못 자면 각종 병이 생깁니다. 잠을 제대로 못 잘 때 병이 생기는 원인은 다양합니다. 수면장애가 있으면 면역체계가 약해지고, 심혈관 질환의 위험성이 높아집니다. 인슐린 저항성을 증가시켜 당뇨병의 발병 위험도 높입니다. 지속적인 수면 부족은 체중 증가와 비만으로도 이어집니다. 수면 부족은 또 삶의 만족도를 떨어뜨리고, 각종 정신 문제를 일으키는 원인이 되기도 합니다.그래서 수면장애가 불안, 우울, 스트레스를 유발하는 것도 흔합니다. 특히 수면의 질이 떨어지면 인지 기능의 저하가 두드러지게 나타납니다. 기억력과 집중력 저하뿐 아니라 판단력 및 문제 해결 능력의 저하와 같은 정신 문제를 초래해 학습 능력과 업무 능력 등 전반적인 수행 능력을 떨어뜨리게 됩니다.현대인의 수면 문제가 날로 나빠지는 것은 기술의 발달과 관련이 깊습니다. 현대인은 백열등이나 형광등 같은 전기조명으로 한 차례 심각한 수면 위기를 겪었습니다. TV의 발명 또한 수면의 질을 떨어뜨리는 큰 원인이 되었습니다. IT 시대가 도래하며 현대인은 밤늦게까지 스마트폰이나 태블릿, 컴퓨터 같은 스크린 미디어를 사용하는 데 많은 시간을 할애합니다.이런 스크린 미디어는 수면에 악영향을 미치는 블루 라이트를 방출합니다. 블루 라이트는 멜라토닌 분비를 방해하면서 수면 리듬을 교란하는 심각한 수면과 건강의 위해 요소입니다.물론 한국인의 상당수가 처한 장시간의 근로 역시 수면 문제를 더욱 심각하게 만드는 원인입니다. 장시간 근로나 야간 교대 근무, 늦게까지 이어지는 상점 운영이나 야근 등은 수면의 질을 떨어뜨리는 사회 환경적인 원인입니다.생활의 편리를 돕는 많은 발명과 여기에 지나치게 의존하는 생활 역시 수면 문제가 생기는 큰 원인입니다. 청소나 세탁, 설거지 등과 같은 가사를 돕는 기계나 각종 이동수단의 발달은 한편으로는 시간과 에너지를 절약하게 하는 편리를 제공하지만, 다른 한편으로는 신체 활동을 줄이는 주요 원인이 됩니다.현대인은 덜 움직이고, 덜 걸으며, 한 자리에 계속 같은 자세로 머무르는 시간이 늘어나고 있습니다.이처럼 운동이나 신체 활동 부족 역시 수면의 질을 떨어뜨리는 중요한 원인이 됩니다.그렇다면 수면의 질을 높이기 위해서는 어떻게 해야 할까요? 그 해법은 수면의 질을 떨어뜨리는 원인을 찾아 하나씩 개선하는 노력이 필요합니다. 낮에 좀 더 움직이고, 햇볕을 쬐려고 하고, 저녁 시간은 평안하게 교감신경이 흥분하지 않도록 유지하며, 충분한 수면 시간을 확보하는 노력이 필요합니다.그런데 이런 수면 개선을 위한 실천 외에도 특별히 관심을 가져야 할 분야가 있습니다. 바로 수면의 질을 개선하는 데 도움을 주는 호르몬 관리에 신경을 쓰는 일입니다.최근 들어 호르몬 건강의 중요성이 점점 부각되고 있습니다. 특히 수면과 직접적인 관련이 있는 멜라토닌, 성장호르몬, 인슐린 관리는 수면의 질을 근본적으로 높이는 데 중요한 역할을 할 뿐 아니라 건강과 장수를 위한 필수 요소에 해당합니다. 갈수록 중요해지는 3대 수면호르몬의 관리 솔루션을 소개합니다.수면호르몬 ① 멜라토닌 관리법멜라토닌은 뇌의 송과체와 체내 모든 세포의 미토콘드리아에서 만들어지는 수면호르몬입니다. 해가 지면 망막을 통해 뇌로 신호가 전달되어 송과체에서 멜라토닌이 분비되기 시작하고 새벽 2~3시에 가장 많이 분비됩니다.송과체에서 분비된 멜라토닌은 1차로 뇌척수액을 통해 뇌로 퍼지고 2차로 혈액을 통해 전신으로 퍼집니다. 특히 멜라토닌은 기름과 잘 결합하는 친유성, 물에 잘 융합되는 친수성을 모두 가지고 있어 체내 모든 장기와 세포의 벽을 통과하며 몸 전체에 빠르게 분포된다는 특징이 있습니다.멜라토닌은 생체시계 호르몬이므로 파동성을 가지고 분비됩니다. 매 순간 같은 양이 분비되는 것이 아니라 하루에도 분비되는 양에 큰 차이를 보입니다. 당연히 낮에는 우리 몸에서 멜라토닌이 잘 분비되지 않습니다. 건강한 성인의 경우, 멜라토닌은 낮에는 시간당 500나노그램(ng) 정도밖에 몸에서 만들어지지 않지만, 밤이 되면 대여섯 배로 분비량이 늘어납니다.이렇게 낮에는 잘 분비되지 않던 멜라토닌이 밤이 되어 급격하게 분비되는 것을 ‘멜라토닌 피크’라고 부릅니다.밤에 멜라토닌이 폭발적으로 분비되면 잠을 이기지 못하고 잠을 자게 됩니다. 그러나 평생 멜라토닌이 이렇게 콸콸 샘솟는 것은 아닙니다.아이들은 저녁이 되면 지나칠 정도로 멜라토닌이 많이 분비되고, 그래서 잠을 이기지 못하고 자게 됩니다.반면, 노인이 되면 잘 나오던 멜라토닌도 제대로 분비되지 않게 됩니다. 청년기에는 밤 시간 멜라토닌의 분비량이 최대 3천ng에 이르지만, 나이 들수록 최대 분비량이 점차 줄면서 조금씩 수면에 문제가 생기기 시작합니다. 연구에 따르면 51~65세의 멜라토닌 최고 분비량은 20~35세의 절반에 불과하고, 65세 이상은 3분의 1에 불과합니다. 그러다가 85세 이상의 초고령에 이르면, 그래프상으로 거의 멜라토닌 분비 피크가 사라지는 상황까지 이르게 됩니다.수면의 질 저하와 노화, 각종 질병의 발생에 나이가 들수록 사라지는 멜라토닌이 큰 영향을 미치는 것입니다. 예전에 멜라토닌이 콸콸 분비되는 때를 생각하고 수면 관리를 등한시했다가는 금세 건강에 적신호가 켜지고 맙니다.멜라토닌이 가장 크게 관여하는 신체 기관을 하나만 꼽으라고 하면 당연히 그것은 뇌입니다. 우리 신체기관 중 중요하지 않은 곳이 없겠지만 가장 항산화력이 중요하게 작용해야 할 곳은 바로 뇌입니다.우리 몸의 세포가 에너지를 만들고 나면 그 노폐물이 남습니다. 이 노폐물을 청소하는 신체 조직이 바로 림프입니다. 우리 인체에는 혈관처럼 림프관이 전신으로 뻗어있어 노폐물을 배출하고 면역 기능을 하게 됩니다.최근 과학계에서는 뇌에 존재하는 새로운 림프관 통로를 발견했습니다. 지금까지 뇌의 노폐물을 세척한 뇌척수액(CSF)이 뇌 밖으로 나오는 경로는 밝혀지지 않은 상태였습니다. 그런데 국내 연구팀이 이 림프관의 건강 상태가 치매 발생과 밀접한 관련이 있음을 밝혀낸 것입니다.우리나라 기초과학연구원(IBS)의 고규영 연구팀은 뇌의 노폐물이 섞여 있는 뇌척수액을 배출하는 주요 통로는 뇌 하부에 있는 뇌막 림프관이라는 사실을 발견했습니다. 연구팀은 림프관 기능이 잘 유지되는 젊은 쥐와 림프관이 막히고 사라진 늙은 쥐 사이의 차이를 관찰하면서 치매 발생의 결정적인 단서를 찾아낸 것입니다.뇌에서는 대사활동 부산물로 많은 양의 노폐물이 만들어집니다. 뇌의 바깥에 있으면서 뇌를 보호하는 뇌척수액은 림프관을 따라 뇌 안으로 스며들어 노폐물을 꺼내서 중추신경계 밖으로 배출하는 중요한 역할을 합니다.이런 뇌의 청소 시스템을 ‘글림프 시스템(glymphatic system)’이라 합니다. 그런데 이 림프절이 노화나 다른 원인으로 인해 막히고 기능이 떨어지면 뇌에서 생긴 노폐물을 제대로 배출하지 못하고, 이것이 치매나 각종 인지 장애가 생기는 중요한 원인이 될 것으로 판단됩니다.[ 그림 ]에서 건강한 쥐의 뇌 림프관과 달리 늙은 쥐의 뇌 림프관이 막힌 것을 볼 수 있습니다. 뇌는 체중의 2%에 불과하지만 전체 산소의 20%를 쓰는 만큼 활성산소 등의 노폐물도 많이 생길 수밖에 없습니다. 단위 면적당 가장 많은 활성산소가 만들어지는 신체기관입니다. 멜라토닌이 포함된 뇌척수액이 이 활성산소를 막아줍니다.멜라토닌은 강력한 항산화 물질입니다. 뇌세포에서 발생하는 다량의 활성산소를 제거하는 역할을 하는 것도 멜라토닌입니다.치매는 어느 날 갑자기 생기는 것이 아니라 뇌의 대사산물인 베타아밀로이드 단백질이 20대부터 조금씩 배출되지 않고 쌓이면서 신경세포 시냅스(동그라미 부분)에 베타아밀로이드 플라크가 누적되어 신경세포 사이의 원활한 신호 전달을 방해하는 질병입니다.([그림 참조])그런데 연구에 따르면 이 플라크가 생긴 부위에 멜라토닌을 약물로 투여하면 뇌에 축적된 베타아밀로이드 결합이 쌓이는 것을 억제하고 끈적한 성질로 뭉친 그물과 같은 응집구조를 해체하는 것으로 나타났습니다.멜라토닌 분비가 줄어드는 것을 막는 것은 뇌 건강을 지키는 가장 중요한 문제인 것입니다. 물론 나이가 들면서 멜라토닌 분비가 조금씩 줄어드는 자연 현상을 피할 수는 없습니다. 하지만 건강한 수면 관리를 통해 그 속도를 최대한 늦추고, 멜라토닌이 마르는 것을 최소화할 수는 있습니다. 그러기 위해서는 어떻게 해야 할까요?첫째, 잠자는 시간은 그 어떤 것도 침범해서는 안 되는 절대 시간입니다. 일이나 여가, 야식, 스트레스가 잠자는 시간을 침범한다면 여러분의 건강과 장수는 사라질 것입니다. 나만의 수면시간을 확실하게 지정하기 바랍니다. 최신 수면 연구에서는 적정 수면시간, 건강에 이득이 되는 수면 시간의 범위가 거의 확정되었습니다.그동안 다수의 수면 연구기관은 7시간에서 8시간 사이를 적정 수면시간으로 권장해 왔습니다. 그러나 최근에는 8시간보다는 7시간이 적정 수면시간에 가까운 것으로 확인되었습니다.캘리포니아대학교 샌디에이고캠퍼스 정신의학과 다니엘 크립케 교수팀은 암 연구에 참여한 110만 명을 대상으로 추적 조사한 결과, 하루에 6.5~7.4시간을 자는 사람이 이보다 더 적게 혹은 더 많이 자는 사람보다 사망률이 훨씬 낮다는 사실을 확인했습니다.둘째, 정해진 수면 시간에는 다른 아무 일도 하지 말아야 합니다. 사소한 습관이 평생 건강을 해칠 수 있습니다. 침실은 오로지 수면만을 위한 공간이 되어야 합니다. 방은 빛이 조금도 들어오지 않게 암막 커튼을 치고, 10cm만 열어두세요. 밤에 들어오는 빛을 차단하되 아침 햇살을 받아야 생체시계가 제자리를 찾을 수 있습니다.자기 전 휴대폰이나 TV를 보면 교감신경이 각성하며 수면장애를 일으키므로 자기 전 30분부터는 휴대폰과 TV를 멀리하고 침실에는 휴대폰을 두지 말기 바랍니다.셋째, 저녁엔 집안 전체를 어두운 조명으로 만들어 생활하고, 2시 이후는 커피나 녹차 등 카페인 함유 음식을 먹지 않아야 하며, 저녁 식사 후에는 물 외에 일체의 음식을 섭취하지 않아야 합니다. 활동을 멈춘 소화기관이 잠을 자라는 신호를 뇌에 보내기 때문입니다.한국인 대다수는 수면 부족을 겪고 있습니다. 조금 일찍 자고 조금 늦게 잠에서 깨기 바랍니다. 일주일간 수면 시간을 체크해 평균을 내고, 거기에 30분만 더 수면 시간을 보태기 바랍니다.숙면을 취하기 위해서는 코 호흡, 수면 양말, 따끈한 우유 한 잔, 족욕이나 각탕, 반신욕 등 자기만의 수면 관리법을 찾아서 습관화해야 합니다.바나나와 파래에 많이 들어있는 트립토판이라고 하는 물질은 체내 세로토닌과 멜라토닌을 활성화해서 신경을 안정시키고 수면에 도움을 주는 물질입니다. 파래는 트립토판 성분을 100g당 250mg 이상 함유한 식품입니다. 바나나는 신경을 안정시키는 마그네슘이 풍부하여 숙면을 돕습니다.멜라토닌 분비를 유도해 숙면을 돕는 식품들타르트 체리(산양앵두) | 운동선수들이 피로회복에 사용할 정도로 활성산소를 제거하는 능력이 뛰어나다. 비타민 C가 충분하여 트립토판을 세로토닌으로 전환시키는 역할을 한다.토마토 | 비타민 B와 칼륨이 풍부하여 근육을 이완시켜 심신을 안정시키며, 광범위한 항산화물질들을 함유하고 있다.연근 | 수면을 유도하는 멜라토닌 성분이 함유되어 있다.우유 | 우유에 풍부한 아미노산은 세로토닌 성분의 합성을 도와 숙면을 돕는다.따뜻하게 데운 우유 한 잔을 자기 전에 마시면 심신을 편안하게 해준다.호두 | 호두에 들어있는 트립토판은 세로토닌의 재료다. 마그네슘도 풍부하게 들어있어 신경을 안정시키고, 불포화지방산은 피로회복을 돕는다.더불어 아침과 낮에 햇볕을 최대한 많이 쬐기 바랍니다. 낮은 낮답게, 밤은 밤답게 하는 ‘낮낮밤밤’을 지킬 때 멜라토닌이 건강하게 유지될 수 있습니다.수면호르몬 ② 성장호르몬 관리법수면과 성장호르몬은 불가분의 관계입니다. 성장호르몬은 단순히 신체 성장을 촉진하는 호르몬이 아니라 몸이 다 자란 성인에게도 대단히 중요한 생체 유지 호르몬에 가깝습니다.성장호르몬은 사춘기 동안 가장 활발하게 분비되고, 나이가 듦에 따라 분비량이 점차 감소합니다. 20대 이후로는 10년마다 약 14.4%씩 감소하며, 이는 60대에 이르러 20대 때의 50% 이하로, 70대가 되면 20% 이하로 감소하는 결과를 가져옵니다.성장호르몬의 감소는 빠른 노화와 직결되며, 이를 잘 관리함으로써 젊음을 유지할 수 있다는 점이 중요합니다.성장호르몬은 다양한 효능을 지니고 있습니다. 노화 방지, 세포 재생 촉진, 뇌 기능 및 기억력 향상, 성 호르몬 분비 활성화, 신체 재생을 통한 근육 강화 및 지방 감소, 피부 재생 등에 관여하는 대단히 중요한 호르몬입니다.성인의 경우 성장호르몬의 결핍은 다양한 신체적·정신적 변화를 초래할 수 있습니다. 특히 수면 부족이나 나쁜 수면 습관은 성장호르몬의 분비를 떨어뜨리는 주요 원인으로 지목됩니다.성장호르몬은 주로 밤에, 특히 수면 중에 분비되기 때문에 수면의 질과 양이 부족하면 성장호르몬 분비에 큰 영향을 미칩니다. 반대로 성장호르몬이 낮으면 수면의 질이 떨어질 수밖에 없습니다.성장호르몬 감소가 수면의 질을 떨어뜨리는 이유는 성장호르몬이 우리 몸의 다양한 생리적 기능과 관련돼 있기 때문입니다. 성장호르몬은 수면 중에 주로 분비되며, 깊은 수면 단계에서 가장 활발히 분비됩니다. 이로 인해 성장호르몬의 분비와 수면의 질은 상보적인 관계라고 할 수 있습니다.또, 성장호르몬은 우리 몸의 골수에서 지방세포의 축적을 감소시키는 역할을 합니다. 지방세포가 감소하면 골수에서 적혈구 및 백혈구 수를 많이 증가시키는데, 적혈구나 백혈구는 특히 노년기에 급격히 감소하는 세포이기도 합니다. 성장호르몬이 혈구 생산의 촉매제 역할을 하는 것입니다.현재 자신의 수면의 질이 낮으면 성장호르몬 분비에 문제가 생긴 것이 원인일 수 있습니다. 즉, 성장호르몬을 제대로 관리하는 것은 노화 방지와 건강 유지를 위해 매우 중요한 일이라 할 수 있습니다.성장호르몬의 팔방 효과수면 주기 조절 | 성장호르몬은 깊은 수면(느린 파동 수면)을 촉진하는 역할을 합니다. 깊은 수면은 신체와 정신의 회복에 필수적이며, 성장호르몬이 부족하면 이 수면 단계가 충분히 이루어지지 않을 수 있습니다. 이는 수면의 질 저하로 이어질 수 있습니다.신체 회복 및 재생 | 성장호르몬은 세포 재생, 조직 수리, 근육 성장을 촉진하며, 면역시스템을 강화하는 등 신체의 회복과 재생에 중요한 역할을 합니다. 성장호르몬이 충분히 분비되지 않으면 이런 회복 과정이 저해되어 수면 중에도 신체가 충분히 회복할 수 없습니다. 이는 결국 수면의 질을 떨어뜨리고, 피로를 느끼게 하며, 이는 불면증으로 이어질 수 있습니다.스트레스 호르몬과의 상호작용 | 성장호르몬의 감소는 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치와 상호작용하는 방식으로 수면에 영향을 미칠 수 있습니다. 성장호르몬이 부족하면 코르티솔 수치가 상대적으로 높아질 수 있으며, 이는 수면 패턴을 방해하고 불면증을 유발할 수 있습니다.에너지 대사와 피로감 | 성장호르몬은 에너지 대사에도 중요한 역할을 합니다. 성장호르몬이 부족하면 신체가 에너지를 효율적으로 사용하지 못하게 되어 낮 동안 피로감이 증가하고, 이는 잠들기 어렵게 만들거나 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다.심리적 영향 | 성장호르몬의 감소는 정신적·심리적 상태에도 영향을 미칠 수 있습니다. 기분 저하, 우울감, 불안감 등이 증가할 수 있으며, 이는 수면 문제와 불면증을 유발할 수 있습니다.이처럼 성장호르몬의 분비는 수면의 질, 신체의 회복 과정, 에너지 대사, 심리적 상태와 밀접하게 관련되어 있습니다. 성장호르몬 수치의 감소는 이러한 과정들을 방해하여 수면 패턴의 변화, 수면의 질 저하, 불면증과 같은 수면 장애를 초래할 수 있습니다.성장호르몬 관리법성장호르몬 보호를 위해서는 멜라토닌과 마찬가지로 졸릴 때 자고, 낮잠을 자지 않는 생활 습관을 들이는 것이 중요합니다.또, 자기 전 과식 및 음주를 피하는 것, 낮에 충분한 수분 섭취, 저녁 시간에는 수분 섭취 최소화, 스트레스 관리, 활성산소 감소를 위한 노력 등이 필요합니다.성장호르몬의 생성을 촉진하는 음식 섭취는 중요한 건강 실천법입니다. 최근 아르기닌(L-Argine)을 섭취하면 성장호르몬이 5배 증가한다는 연구 결과가 발표된 바 있습니다.운동 중 근육에 스크래치가 생겨 젖산이 분비될 때도 성장호르몬 분비가 촉진됩니다. 유산소 운동과 함께 일주일에 3차례 정도의 중강도 이상의 근력 운동을 실천하면 성장호르몬의 혜택을 누릴 수 있습니다.아르기닌 함유 식품으로는 각종 육류, 연어, 넙치, 대구와 같은 생선, 우유, 치즈, 요구르트 같은 유제품, 아몬드, 땅콩, 캐슈너트, 호박씨 같은 견과류와 씨앗류가 있습니다.자신의 처지나 상황에 따라 아르기닌 함유 음식을 충분히 섭취하는 것이 좋겠습니다.그밖에도 현미, 통밀, 콩류, 생선, 견과류, 시금치, 당근 등과 같은 성장호르몬 생성에 도움이 되는 음식을 적절히 섭취하면 성장호르몬의 분비를 자연스럽게 촉진할 수 있습니다.결국 멜라토닌처럼 성장호르몬 역시 수면의 질을 잘 관리하는 것이 관건이며, 올바른 생활 습관과 식습관을 통해 성장호르몬 분비의 최적의 조건을 마련하는 노력이 필요합니다.수면호르몬 ③ 인슐린 관리법인슐린 저항성은 신체가 인슐린에 제대로 반응하지 않게 되어 혈중 글루코스(혈당) 수치를 적절히 조절하지 못하게 되는 상태를 말합니다.이 상태는 당뇨병의 전단계로 간주될 수 있으며, 장기간에 걸쳐 다양한 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 인슐린 저항성이 뇌세포에 미치는 영향과 이로 인해 수면의 질이 저하되고 불면증이 발생하는 기전은 다음과 같이 설명할 수 있습니다.뇌 내 글루코스 대사의 변화 | 뇌는 에너지를 얻기 위해 주로 글루코스를 사용합니다. 인슐린 저항성이 있을 때는 뇌세포가 글루코스를 효율적으로 사용하지 못하게 됩니다. 이는 뇌 기능의 저하로 이어지며, 특히 인지 기능과 수면 조절에 영향을 미칠 수 있습니다.뉴런의 기능 저하 | 인슐린 저항성은 뇌세포(뉴런)의 에너지 대사를 방해하여 뉴런의 기능이 저하될 수 있습니다. 이는 수면-각성 주기를 조절하는 뇌 부위에 영향을 미쳐 수면의 질을 저하시키고, 수면 패턴을 방해할 수 있습니다.신경 염증 | 인슐린 저항성은 신체의 염증 반응을 증가시키는 경향이 있으며, 이 염증은 뇌에도 영향을 미칠 수 있습니다. 신경 염증은 수면 조절에 중요한 뇌 부위의 기능을 방해하여 수면 장애를 유발할 수 있습니다.스트레스 호르몬과의 상호작용 | 인슐린 저항성은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 농도를 변화시킬 수 있습니다. 코르티솔은 신체의 스트레스 반응과 밀접하게 관련되어 있으며, 그 수준이 높아지면 수면 주기를 방해하고 불면증을 유발할 수 있습니다.생체 리듬의 교란 | 인슐린 저항성은 신체의 내부 시계인 생체 리듬에 영향을 줄 수 있습니다. 생체 리듬의 교란은 수면 패턴을 방해하고, 이는 수면의 질을 저하시키고 불면증을 유발할 수 있습니다.기억 형성과 관련된 문제 | 수면은 기억 형성과 밀접하게 연관되어 있습니다. 인슐린 저항성이 뇌세포의 기능을 저하시키면 기억력과 학습 능력에 영향을 미칠 수 있으며, 이는 다시 수면 패턴에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.에너지 대사의 변화와 피로 | 인슐린 저항성은 전반적인 에너지 대사의 비효율성을 초래합니다. 이로 인한 지속적인 피로감은 수면의 질을 저하시키고, 밤에 잘 수 없는 불면증으로 이어질 수 있습니다.이처럼 인슐린 저항성은 뇌 기능과 수면 조절 메커니즘에 여러 방식으로 영향을 미치며, 이는 수면의 질을 저하시키고 불면증을 유발할 수 있습니다.따라서 인슐린 저항성을 관리하는 것은 수면의 질을 개선하고 불면증을 예방하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다.혹시 나도? 인슐린 기능 이상 자가진단법□ 밥, 빵, 면, 과자 등의 음식을 먹지 않으면 집중이 안 된다.□ 습관적으로 단 음식을 찾거나 단 음식이 있으면 배가 불러도 꼭 먹는다.□ 종종 참을 수 없는 허기를 느껴 급히 음식을 찾아 먹는다.□ 식사 직후 급격히 졸렸다가 다시 괜찮아지는 것이 반복된다.□ 식후 심장이 뛰거나, 오히려 힘이 빠지고 더 피곤함을 느낀다.□ 다이어트를 해도 쉽게 살이 빠지지 않고 금세 살이 찐다.□ 최근 들어 복부나 옆구리 살이 집중적으로 늘어났다.□ 목, 가슴, 유방, 사타구니, 팔 안쪽의 피부가 늘어진다.□ 여성의 경우 생리주기가 불규칙해지며, 남성의 경우 또래에 비해 탈모가 빨리 시작된다.□ 혈당, 혈압, 콜레스테롤 수치 중 하나가 정상 범위를 벗어났다.✽10개 중 3개 이상이면 인슐린 저항성을 의심해야 합니다.인슐린 수명을 늘리는 생활수칙 6계명인슐린 저항성을 감소시키고 인슐린 기능을 높이기 위해서는 생활 습관의 전면적인 개선이 필요합니다. 인슐린 기능의 저하는 겉으로 잘 나타나지 않을 때가 많습니다. 인슐린의 수명 연장을 위해서는 성인기에 접어드는 20대부터 적극적으로 실천해야 하며, 만약 혈당 수치가 높거나, 당뇨 전단계이거나, 당뇨병에 걸린 사람이라면 지체하지 말고 치료와 관리를 시작해야 당뇨로 인한 심각한 합병증을 줄일 수 있습니다.첫째, 인슐린 저항성의 바로미터는 허리둘레입니다.내장지방이 쌓이면 쌓일수록 인슐린은 고장 날 확률이 높아집니다. 따라서 복부비만이라고 한다면 당장 다이어트에 돌입해야 합니다. 인슐린 저항성을 극복하기 위한 최고의 방법은 허리둘레를 줄이는 것입니다. 남성의 허리둘레는 33인치 이하, 여성의 허리둘레는 31인치 이하로 유지하기 바랍니다. 허리둘레를 줄이기 위해 가장 좋은 방법으로 한 치수 작은 옷을 사기 위해 다이어트를 해보는 방법입니다. 비만인들은 대체로 헐렁한 옷을 선호하는 경향이 있습니다. 헐렁한 옷에 몸을 맞추다 보면 자신도 모르게 계속 체중이 늘게 됩니다. 오히려 자기 몸에 꽉 끼는 한 치수 작은 옷을 입으려고 하면서 몸을 옷에 맞추다 보면 자연스레 다이어트에 대한 의지와 동기가 생기게 됩니다.둘째, 인슐린의 최대 적은 중독입니다.인슐린을 조기에 고장 내는 최고의 적은 담배와 술의 습관적 사용입니다. 담배와 술은 췌장에 염증을 일으켜 인슐린 분비세포의 기능을 약화시킵니다. 담배는 당장 끊고 술은 절주하기 바랍니다. 술과 담배가 췌장암의 가장 큰 위험 요소라는 사실을 명심하고 술과 담배를 멀리하기 바랍니다.셋째, 인슐린 저항성은 인슐린 민감성을 높이는 식사법으로 극복하면 됩니다.우선 식탁의 혈당지수를 낮추어야 합니다. 혈당지수란 같은 칼로리의 탄수화물을 먹었을 때 혈당을 올리는 정도를 설탕과 비교한 수치입니다. 혈당지수가 높은 음식을 먹으면 이에 대응하여 인슐린이 과다 분비되므로 우리 몸의 인슐린은 혹사하기 마련입니다.결국 같은 칼로리를 먹더라도 당지수가 높은 음식을 먹은 사람은 당뇨에 걸릴 확률이 높아지는 것입니다.따라서 식사를 저당지수 음식으로 채워야 합니다. 저당지수 음식은 정제가 덜되고 천연에 가까운 음식들입니다. 먼저 백미 대신 현미나 찹쌀, 잡곡 등을 섞어 식사하기 바랍니다.설탕 섭취를 성인은 10g, 아동은 5g 이하로 제한하고 물 섭취를 하루 2리터까지 늘려보기 바랍니다. 간식은 인스턴트 음식보다는 당근, 브로콜리, 오이 등의 채소나 과일로 바꾸는 것도 중요합니다.넷째, 인슐린은 운동하는 동안 기능이 향상됩니다.인슐린은 유산소 운동을 하는 동안 그 효율성과 민감성이 높아집니다. 일주일에 3회 이상, 1회에 30분 이상 운동하기 바랍니다. 운동의 강도는 약간 땀이 나거나 숨찰 정도가 적당합니다. 운동시간은 식사 후 혈당이 가장 올라가는 30분 후가 적당합니다. 식후 30분 후 운동은 당뇨약과 비슷한 효과를 냅니다.다섯째, 스트레스를 많이 받으면 인슐린의 기능이 크게 떨어집니다.인슐린의 가장 큰 적은 스트레스라고 할 수 있습니다. 스트레스는 인슐린의 민감성을 떨어뜨립니다. 자기 삶에서 인간관계, 일, 성격 등 스트레스를 높이는 원인을 찾아서 스트레스 수치를 낮출 수 있는 자기만의 스트레스 공략법을 마련해야 합니다.작은 것에 만족하는 마음가짐 기르기, 남과 자신을 비교하지 않기, 남의 눈치 보지 않기, 느리게 살기 등 스트레스를 줄일 수 있는 여러 가지 노력을 기울여보기 바랍니다.여섯째, 저항성 전분의 섭취를 늘리기 위해 섬유질 섭취를 하루 30g 이상으로 늘리고 콩기름찬밥을 만들어 먹기 바랍니다.콩기름 찬밥은 종편방송 채널A의 <나는 몸신이다>에서 일주일간의 체험 임상을 통해 개선 효과가 입증된 음식이며, 저희 병원을 방문한 사람들을 대상으로 한 관찰에서도 공복혈당과 식후혈당의 유의미한 호전을 보인 식사 방법입니다. 인슐린 수명을 늘리기 위해서는 적극적으로 활용하시면 도움이 될 수 있습니다.인슐린 수명을 늘리는 콩기름 찬밥 DIY콩기름 찬밥은 분해가 잘 되지 않는 저항성 전분이 증가해 소화가 천천히 되고, 혈당 지수가 서서히 올라가는 특징이 있어 당뇨 예방에 특효인 음식입니다. 특히 흰쌀밥을 끊기 힘든 분이라면 흰쌀밥을 가끔 해 먹되, 콩기름 찬밥을 만들어서 드시기 바랍니다.재료(4인분 기준) | 흰쌀 혹은 현미 2컵, 물, 콩기름1. 흰쌀이나 현미를 씻은 후 불린다. 현미쌀은 흰쌀보다 잘 불려지지 않으므로 충분히 불린다.2. 밥물은 동일하며 4인분 기준 콩기름 한 큰술을 넣는다.3. 평소와 똑같이 밥을 한 후, 밥을 식혀 6~12시간 정도 냉장실에 보관한다(냉동보관해서는 안 된다).4. 냉장한 밥을 먹기 전에 전자레인지에 1분 정도 데워서 먹는다.주의사항 | 저항성 전분이 많다는 것은 그만큼 소화하기 어렵다는 뜻입니다. 일반 밥이 소화되는 데 1~2시간 정도 필요한 반면, 콩기름 찬밥은 4~5시간까지도 길어질 수 있으므로 천천히 꼭꼭 씹어서 먹어야 합니다. 급하게 먹거나 많이 먹으면 오히려 소화가 잘 되지 않아 장 건강을 해칠 수 있으니 주의를 해야 합니다. 처음 먹는 사람은 콩기름 찬밥 양을 한꺼번에 늘리지 말고 조금씩 양을 늘리며 먹기 바랍니다.출처 ;건강다이제스트 

오래 살고 싶은 욕망은 인간의 영원한 로망이다. 동서고금을 막론하고 그렇다. 어떻게 하면 그 욕망을 실현할 수 있을까?2024년 신년을 맞아 수명을 늘리는 사소한 습관을 참고해 보면 어떨까? 수명을 늘리는 방법은 반드시 거창하고 어려운 것은 아니라는 것을 꼭 알아야 할 것 같다.우리가 잘 알고 있지만 실천하지 않아서 수명을 단축시킬 수 있다고 한다면 얼마나 안타까운 일인가?인류의 오랜 꿈 수명을 늘리는 사소하고도 의외의 습관을 국민 건강 주치의 2인방으로부터 알아봤다. 부디 2024년에는 모두가 간절히 원하는 바, 수명을 늘리는 한 해가 되기를 바라본다. 무조건 장수하는 것보다 건강하게 장수하는 것이 중요하다. 그래서 중요한 것이 기대수명이나 평균수명이 아닌 건강수명이다. 예방의학 분야에서는 장애보정수명(disability adjusted life expectancy) 혹은 건강수명(health adjusted life expectancy)이라는 개념이 있다. 이는 실제 지금 자신의 나이가 아니라 건강과 관련된 다양한 요소들을 고려해 그 사람의 수명을 다시 잰 나이이다.장애보정수명 혹은 건강수명은 한 사람이 살며 질병이나 부상 등으로 인해 겪는 신체적 장애를 뺀, 건강하게 산 기간들만을 합한 수명을 말한다.반면, 기대수명은 여러 의학적, 환경적 영향을 계산해 해당 국가의 국민이 앞으로 평균적으로 얼마나 오래 살지를 예측한 수명이다.의학의 눈부신 발달 덕분에 한국인의 기대수명은 나날이 늘고 있다. OECD 통계에 따르면 2023년에 조사된 한국인의 기대수명은 83.6세로 전년보다 0.1세 증가했다. 이는 OECD 평균보다 3년 높은 수치이다.이렇게 우리의 기대수명, 평균수명은 늘고 있지만, 노후에 질병을 겪는 기간을 무시할 수 없다. 최근 수치가 좋아지긴 했지만, 2023년 조사된 한국인 건강수명은 73.1세로, 계산상으로는 노후에 10년 이상은 질병에 시달리며 산다는 의미이다.그래서 중요한 것이 건강수명을 늘리는 것이다. 오래 사는 것도 중요하지만, 더 중요한 것은 건강하게, 질적인 삶을 사는 것이기 때문이다.이는 경영학적 접근이 필요한 문제라고 생각된다. 건강은 인생에서 가장 중요한 가치 가운데 하나다. 행복이나 워라벨, 질적인 삶은 건강 없이 불가능하다. 따라서 매 순간 자신의 건강을 경영한다는 마음가짐이 필요하다. 내 몸과 건강의 각 분야, 면역력, 혈관 건강, 호르몬 건강, 정신 건강 등을 지혜롭게 운영한다는 마음가짐으로 최선의 노력을 기울일 필요가 있다.건강은 작은 생활습관, 사소하지만 중요한 건강 원칙을 꾸준히 지키는 나노 단위의 실천을 통해서만 지킬 수 있다. 필자가 생각하는 가장 중요한 건강 원칙 20가지를 제시하니 부디 하나씩 곱씹으며 철저한 실천과 노력을 기울여주기를 당부 드린다.1. 하루 7시간 수면한국인의 수면 시간은 갈수록 불규칙해지고, 짧아지고 있다. 수면 건강에 큰 위협을 받는 사람이 갈수록 늘고 있다. 여러 연구를 종합하면 적정 수면 시간, 건강에 유익한 수면 시간은 대략 7시간 전후이다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 적정 수면 시간을 정하는 프로젝트를 진행했다. 여러 연구에서 7시간에서 8시간 사이를 적정 수면 시간으로 권장한다.그러나 최근에는 8시간보다는 7시간이 적정 수면 시간에 가깝다는 사실이 밝혀졌다. 캘리포니아대학교 샌디에이고캠퍼스 정신의학과 다니엘 크립케(Daniel F. Kripke) 교수팀은 암 연구에 참여한 110만 명을 대상으로 추적 조사한 결과 하루에 6.5~7.4시간을 자는 사람들이 이보다 적게, 혹은 많이 자는 사람보다 사망률이 낮다는 것을 확인했다. 관련 연구를 종합하면 대략 7시간 내외(6시간 30분∼7시간 30분)가 가장 적절한 수면 시간일 것으로 판단된다.2. 하루 7천보 이상 걷기 건강을 위해 1만보를 걷는 사람이 많다. 하지만 중년 이후에는 하루 1만보 걷기가 그리 쉽지 않다. 자칫 무리해서 걷다가 근골격계 질환이나 부상을 초래할 수도 있기 때문이다. 그러니 ‘1만’이라는 숫자에 집착할 필요는 없다. 연구에 따르면 꼭 1만보까지 걸어야 하는 것은 아니었다. 하루 2천~3천보를 걷는 것과 1만보를 걷는 것 사이에는 건강증진 효과 면에서 큰 차이가 없었다.한 연구결과에 따르면 1만보의 절반, 하루 5천보 정도만 걸어도 건강 증진 효과가 충분한 것으로 밝혀졌다. 필자는 오래전부터 하루 7천보 걷기를 주장해왔다. 7천보를 걷기 위해서는 대략 1시간 정도가 필요하다. 조금 숨차게 걸으면 1시간 안에도 충분히 7천보를 걸을 수 있다. 관절 건강이 허락한다면 걷는 중간에 10분 정도 숨차게 뛰는 것도 유익한 운동법이다. 중간중간 충분히 휴식을 취하며, 하루 7000보 걷기를 실천해보기 바란다. 물론, 여건이나 관절 건강이 허락한다면 1만보 걷기에 도전해보는 것도 나쁜 일만은 아니다.이 연구에서는 보행 속도가 영향을 미친다는 사실도 밝혀졌다. 무조건 1만보를 걷는 게 중요한 게 아니라 속도에 신경 써야 한다는 것이다. ‘분당 40보’ 이상의 속도로 6300보 정도를 활기차게 걸을 경우 치매 발생률이 57% 줄었다. 또 ‘분당 112보’ 수준의 매우 빠른 걸음으로 하루 30분 정도 걸을 경우 치매 발생률이 62% 낮아졌다. 다시 말해 속도만 높이면 약 3360보 정도만 걸어도 하루 9800보를 걸을 때보다 치매 발생률은 더 낮출 수 있는 것이다. 요컨대 하루 7000보 정도를 걷되, 가급적 숨차게 걷거나 가볍게 조깅하는 것이 올바른 걷기 운동, 달리기 운동이라고 할 것이다.3. 운동의 생활화걷기만으로 필수 운동이 모두 충족되는 것은 아니다. 더 중요한 것은 근력 운동이다. 나이가 들면 근육이 빠르게 감소한다. 근육이 부족해지면 면역력부터 여러 건강 요소들이 함께 악화된다. 활동이 어려워져 삶의 질도 떨어진다.따라서 걷기나 달리기 외에도 충분한 근력 운동을 실천하는 것이 필요하다. 미국스포츠의학회에서 권고하는 유산소 운동량은 중강도로 주 3~5일, 1회 20~30분 이상 운동하는 것이 바람직하고, 근력 운동은 1RM(최대 반복 횟수)의 60~80% 수준으로 주 3회 정도, 1회 50분을 넘지 않는 것이 바람직하다. 근력 운동은 자신의 체력에 적당한 운동 방식을 골라 강도를 점차 높여가는 것이 바람직하며, 운동할 때는 반드시 올바른 자세와 기술로 정확하게 실천해야 한다.따라서 운동법을 익히는 초반에는 비용을 들여서라도 전문 트레이너에게 자신에게 맞는 운동법과 운동량을 지도받는 것도 좋다. 늘 일과에 쫓기는 현대인은 운동시간을 내는 일도 쉽지 않다. 따라서 시간을 쪼개서 부족한 운동시간을 채우는 노력이 꼭 뒤따라야 한다. 가령, 사무실 책상에 작은 아령이나 악력기를 두고서 수시로 부족한 근력 운동을 채우고, 엘리베이터 대신 계단 걷기를 통해서 종아리와 허벅지 근육을 늘리는 노력 등이 추천할 만한 방법이다.4. 정기적인 건강검진평소에 아무리 건강에 신경을 쓰더라도 병은 찾아올 수 있다. 또 미처 챙기지 못해서 놓치고 마는 건강 요소도 있을 것이다.40세가 넘었다면 매년 종합건강검진을 받아야 한다. 가족력이 있다면 그 이전이라도 반드시 받는 것이 필요하다. 아울러 주치의를 두고서 주기적으로 내 몸의 변화에 관해 상의하는 지혜도 필요하다. 매일 혹은 일주일에 수차례 내 몸과 대화하는 ‘내 몸 대화 시간’을 갖기 바란다. 여성의 경우 자신의 유방을 만지고 살피는 ‘유방 자가검진 방법’을 익혀두면 빠르게 유방암을 발견할 수 있다. 암을 비롯한 주요 질병의 전조증상을 숙지해두고, 이런 전조증상이 나타나지 않는지 살피는 노력이 필요하다.매년 실시하는 정기 종합건강검진만큼 중요한 것도 없다. 재정 상황이 나쁘지 않다면 비용을 아끼지 말고 매년 실시하는 종합건강검진에 몇 가지 검사를 추가해 정밀한 진단을 받아보기 바란다. 건강에 돈을 아끼는 것보다 어리석은 일은 없다.5. 주치의 정하기이 병원, 저 병원을 부정기적으로 다니기보다는 한 군데 믿을 만한 의사를 두고서 자신의 건강을 깊이 있게 관찰하고 의논하는 것이 바람직하다. 주치의(attending physician)란 환자의 평소 건강 상태를 파악하고 일상생활에서의 건강관리 및 투약, 치료 등을 담당하는 의사를 말한다.주치의를 두면 전문적인 검사 및 치료가 필요한 경우 적절한 병원을 소개받을 수 있어 안심할 수 있다. 의료 선진국에서는 주치의 제도를 법적으로 보장하는 경우가 많다. 서울아산병원 김영식 교수의 연구에 따르면 주치의가 동일한 환자를 10~30년간 지속적으로 진료하면서 복통, 두통, 흉통, 요통 등 급성 증상에 대해 꼭 필요한 검사만 시행할 경우 신체적 또는 정신적 질환을 효과적으로 진단하기 때문에 비용이 절감되었다.6. 과일과 채소 알맞게 섭취하기건강을 위한 실천 가운데 으뜸은 과일과 채소를 충분히 섭취하는 것이다. 과일과 채소를 충분히 섭취하는 식습관이 가져오는 유익은 셀 수 없이 많다. 충분한 섬유소 섭취는 변비 및 대장암을 예방하며, 콜레스테롤 및 혈당 수치를 개선한다. 특히 섬유소는 열량이 낮은 대신 포만감을 주어 체중감량 효과도 뛰어나다.그런데 한국인들의 하루 섬유소 섭취량은 16~17g에 불과해, 성인의 1일 섬유소 섭취 권장량인 25g에 비하면 턱없이 부족하다. 한국인 대부분이 과일과 채소 섭취가 부족하기 때문에 공통적으로는 조금 더 과일과 채소 섭취를 늘리는 노력이 필요하다.그러나 과일의 경우 너무 많이 먹으면 하루 칼로리 섭취량을 초과하게 만드는 주범이 될 수 있다. 크기로 하면 하루에 자신의 주먹 하나 이상의 과일은 먹지 않는 것이 바람직하다. 단, 토마토는 과일이긴 하지만 칼로리가 무척 낮아 이상적인 간식이 될 수 있다. 조금 더 먹어도 되므로 식욕과 포만감을 모두 잡을 수 있다. 또 딸기나 수박도 토마토보다는 높지만 칼로리가 낮은 과일에 속한다. 대신 바나나, 사과, 배 같은 달콤한 과일은 칼로리 함량도 다른 과일에 비해 높기 때문에 앞서 말한 섭취 기준을 지키는 것이 좋다.채소의 하루 섭취 권장량은 500g이다. 한국영양학회에서 권장하는 채소 섭취량은 성인 남자 기준으로 7접시(1접시 당 30~70g)이다. 양으로 설명하면 한 끼 식사에 2접시 정도의 채소를 먹으면 되고, 간식으로도 1접시 이상 섭취하면 딱 맞을 것이다. 하지만 이만큼 먹는 사람을 찾기가 드물므로 현실적으로는 최대한 채소를 먹는 것이 맞다.7. 식사 시간 20분 이상으로 늘리기한국인의 경우 아직 비만 문제에서는 다른 나라에 비해 건강한 편이다. 한국의 비만 인구는 6.2%로 서구 선진국보다 매우 낮은 편이다. 특히 여자의 경우 한국은 5.5%로 서구 국가들보다 크게 낮다.그러나 식습관이 빠르게 서구화되고 있어서 비만 인구도 늘고 있다. 질병관리청에 따르면 최근 10년간 중·고등학생 비만율은 2배 이상 증가했다. 성인 남성 비만율도 지난 2011년 35.1%에서 2021년 46.3%로 10년 사이에 11.2% 뛰었다.비만을 초래하는 원인은 무척 많다. 운동 부족, 스트레스, 잘못된 식습관 등 많은 원인으로 비만이 생긴다. 그중 비만이 생기는 식습관은 크게 4가지 정도로 요약된다. ▶고칼로리 음식 선호 ▶잦은 폭식 ▶단품 식사와 같은 불균형한 식사 ▶빨리 먹는 식습관 등을 꼽을 수 있다.이중 가장 빨리 교정할 수 있으면서도, 가장 문제 습관은 빨리 먹는 습관이다. 한국인은 식사 시간이 짧기로 악명이 높다. 10분 이내에 식사하는 사람이 오히려 평균이 될 지경이다. 빠른 식사는 비만은 물론이고, 다른 많은 건강 문제를 초래하는 주범이다. 한국인의 위암 발병률이 세계적으로 높은 이유 가운데 하나도 빠른 식사 속도이다.필자가 오래전부터 주장하는 거꾸로 식사법이나 젓가락 식사만으로도 쉽게 식사 시간을 늘릴 수 있다. 특히, 숟가락을 없애고 젓가락만으로 식사하면 식사 시간을 어렵지 않게 늘린다. 물론 식사 시간은 늘리되 식사량은 자신의 체중과 활동량에 맞게 재설정해야 한다. 그런데 신기하게도 천천히 식사하기를 실천하면 처음 상 위에 차린 음식만큼만 식사하는 것이 어렵지 않다. 포만감을 느끼며 식사할 수 있기 때문이다. 8. 하루 7번 손 씻기, 스마트폰 소독하기코로나 팬데믹을 겪으며 손 씻기의 중요성을 알게 되었다. 손으로 끊임없이 다른 물건을 만지거나 집기 때문에 유해 병원균에 가장 많이 노출되는 것이 손이다. 손에 묻은 병원균이 입이나 눈, 코 등을 통해 자신을 감염시키거나 다른 사람에게 병을 옮긴다. 실제 연구에서도 호흡기를 통한 감염보다는 손에 묻은 병원균이 감염하는 사례가 더 많았다.연구에 따르면 손을 씻지 않았을 때 손에 남아있는 세균이 평균 60%인 경우, 물로 씻으면 40%, 비누로 씻으면 20%의 세균만 남는다. 비누로 손을 씻는 습관만 잘 지켜도 높은 질병 예방 효과를 얻을 수 있다. 손만 씻어도 식중독의 90%, 전체 감염성 질환의 70%를 예방한다. 주기적으로 7번 이상 손을 씻는 습관을 들이는 것이 바람직하다. 7번 손 씻기는 감염으로 인한 질병을 획기적으로 낮출 수 있다.손 씻기와 함께 잊지 말아야 하는 것이 스마트폰을 주기적으로 소독하는 것이다. 알코올 티슈를 항상 휴대하거나 사무 공간에 두고서 하루에 3~5번 이상 스마트폰을 꼼꼼하게 닦아주는 것이 바람직하다. 손 씻기만큼이나 스마트폰 소독하기를 습관화하기 바란다.9. 같은 자세로 오래 있지 않기가장 나쁜 자세는 가만히 한 자세를 유지하는 것이다. 사실 운동보다 더 중요한 것이 한 자세로 오래 서 있거나, 앉아 있지 않는 습관이다. 오랜 시간 앉아 있는 사람 가운데 저녁에 하체가 많이 붓는 사람은 하체의 혈액순환이 잘 이뤄지지 않은 증거라고 생각하면 된다.세계보건기구(WHO)에서는 오래 앉아 있는 것 자체가 건강에 심각한 악영향을 미친다는 의미에서 이를 ‘의자병(sitting disease)’으로 지칭하고 있다. 의자에 한 자세로 오래 앉아 있으면 소화불량, 하지정맥류, 척추 및 심장질환, 골다공증, 당뇨병 등 많은 질환이 생기고, 혈액순환도 나빠진다.특히 허벅지와 종아리근육이 약해져 수축과 이완을 하지 못해 혈류가 원활해지지 않으면서 혈관 건강이나 심장이 급격히 나빠질 수 있다. 한 자세를 오래 유지하면 종아리근육 내 정맥 흐름의 정체를 일으키고, 이것이 종아리근육의 부종이나 염증을 악화시킨다.따라서 한 자세로 오래 앉아 있는 사람은 종아리근육 경련이나 당기는 증상, ​다리 부종 등을 경험하기가 쉽다. 이를 막기 위해서는 적어도 1시간에 한 번 이상은 자리에서 일어나 스트레칭을 하거나, 틈틈이 걸으며 혈액순환을 돕는 것이 바람직하다. 스마트폰에 1시간마다 알람이 울리도록 해두고, 그때마다 미루지 말고 스트레칭이나 가벼운 걷기를 실천해보기 바란다.10. 매일 1시간 휴식 시간 갖기운동이나 취미를 즐기는 시간을 제외하고도 하루 1시간 정도는 아무것도 하지 않고, 휴식을 취하는 시간을 가져보기 바란다. 한국인은 휴식하지 않는 것으로 정평이 나 있다. 더 큰 문제는 우리나라 국민이 여가시간에 가장 많이 하는 여가활동은 TV 시청(92.6%)이라는 점이다. TV 시청은 다른 질적인 여가활동에 비하면 건강 효과가 거의 없고, 심리적 만족감도 떨어지는 여가활동에 속한다. 같은 자세로 꼼짝하지 않고 TV 모니터만 보게 만들기 때문이다. 오히려 건강을 해치는 일이 될 수 있다.제대로 쉬고 싶다면 조금 더 자신의 심신 건강에 유익한 휴식 방법을 찾아야 할 것이다. 찾아보면, 독서나 글쓰기, 명상, 요가 같은 더 나은 휴식 방법을 쉽게 찾을 수 있다. 가만히 앉아서 음악을 듣거나 차를 마시는 것조차도 TV 시청보다는 훨씬 유익할 수 있다. 휴식도 건강 경영의 중요한 영역이다. 몸과 마음이 충분한 휴식을 취할 수 있는 좀 더 창의적이고 효과적인 휴식 방법을 찾아보기 바란다.11. 균형 잡힌 영양에 힘쓰기최근 많은 한국인은 칼로리 과잉에 시달리면서도, 영양 불균형으로 건강을 잃고 있다. 탕후루 같은 극도로 단 음식을 먹는 사람도 늘어나고 있어 걱정스럽다. 게다가 다이어트에 대한 스트레스로 인해 무리한 칼로리 제한을 반복하다 보면 오히려 영양 불균형의 몸이 되는 경우도 많다.새해에는 자신의 영양 상태에 관해 종합적으로 점검해보고, 고쳐야 할 점을 하나씩 고치는 노력이 필요할 것이다. 불건강한 식습관이나 생활습관 때문에, 또 나이가 들면서 쉽게 채워지지 않는 필수·보조 영양소가 하나둘 생기면서 영양 균형을 잃기가 쉽다. 한 연구에 따르면 유익균으로 알려진 락토바실러스균의 경우 도시 거주자는 전체 장내세균 내 0.56%를 차지한 반면, 장수촌 거주자는 1.355%로 2.4배 높게 나타났다. 또 유익균 락토코거스균 역시 도시 거주자는 전체 장내세균 내 0.02%를 차지한 반면, 장수촌 거주자는 0.1%로 5배 높게 나타났다. 이는 도시 거주자의 식습관이 장수촌 거주자들보다 유익균의 먹이가 될 만한 재료가 부족하고, 생활습관 역시 불건강하기 때문일 것이다.12. 내 몸의 유해 요소 모두 제거하기미세먼지를 비롯해 갈수록 우리 생활과 환경에 유해 독소가 늘고 있다. 특히 미세먼지는 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)가 규정한 1군 발암물질이다. 미세먼지에 장기간 노출되면 암을 유발하고, 각종 질병이나 장애를 초래할 수 있다.직접 음식으로 먹는 유해 독소 역시 헤아릴 수 없이 많다. 그 유해성을 안다면 절대 먹을 수 없을 것이다. 가령, 과자나 아이스크림에는 당장 생명을 위협하거나 질병을 유발하지는 않지만, 장기적으로는 다양한 건강 문제를 일으키는 성분이 무척 많이 포함되어 있다. 각종 방부제, 향신료, 유화제, 착색제, 아질산나트륨, 이디티에이칼슘이나트륨(EDTA Calcium Disodium), 소르빈산칼슘, 아스파탐, 합성착색료, 팽창제, 포화지방, 트랜스지방산 등 다양한 유해 독소가 포함되어 있다.별생각 없이 먹는 빵조차도 유해 독소로 가득하다. 가령, 빵의 불그스름한 부분은 밀가루에 포함된 포도당과 아미노산이 열에 반응하면서 갈색으로 변한 것이다. 이런 현상을 마이야르 반응(Maillard reaction)이라고 하는데, 이때 다량의 아크릴아마이드(acrylamide)가 만들어진다. 아크릴아마이드는 고기가 탈 때나 탄수화물을 기름에 튀길 때도 만들어지는 물질이다. 이 역시 국제암연구소(IARC)에서 인체발암추정물질(Group 2A)로 분류하는 물질이다. 내 몸의 유해 독소를 줄이기 위한 방법은 쉽지 않지만 최선의 방법은 되도록 가공적인 것, 인공적인 것을 멀리하고 금하는 것이 좋다.13. 건강한 약물 사용건강을 걱정하는 사람 중에는 지나치게 많은 약이나 건강기능식품을 먹는 사람이 있다. 자신에게 부족한 몇 가지 영양을 건강기능식품으로 보충하는 것은 지혜로운 선택이지만, 지나치게 많은 약물 사용은 하지 않는 것만 못한 결과를 초래하기도 한다.한국인은 많은 약과 영양제, 보양식을 먹는다. 심하다 싶을 정도로 남용, 과용하고 있다. 통계에 따르면 항생제 사용의 경우 OECD 평균보다 30% 이상 많다. 많은 약을 먹는 만큼 부작용 사례도 많다. 정확한 통계가 있지는 않지만 한 해 약물 부작용 사례만 10만 건이 넘을 것으로 추정된다.약은 바르게 안전하게 쓸 때만 약이 된다. 이를 어기면 약이 아닌 독이 될 수 있다. 다음은 필자가 생각하는 약물 사용 원칙이다.• 약은 반드시 의사의 처방에 따라 사용한다.• 임의대로 약을 먹지 않는다.• 한꺼번에 여러 가지 약물을 먹지 않는다.• 약을 먹었을 때는 경과를 세심하게 모니터링한다.• 처방받은 약물의 복용을 임의대로 중지하지 않는다.• 약물은 정해진 용량을 정해진 시간에 복용한다.• 약물 복용 시 건강보조제나 건강보조식품을 함께 복용하려면 의사와 상의한다.• 약물 복용 중에는 음주나 흡연과 같은 불건강 행위를 중단한다.14. 깊이 있는 인간관계 만들기나이가 들수록 중요한 것은 돈이나 명예가 아니라 풍요로운 인간관계라고 할 수 있다. 이는 나이가 들었을 때 가장 큰 적이 바로 외로움이라는 사실을 통해 방증된다. 세계적인 사회심리학자 존 카치오포의 연구에 따르면, ‘가장 고독한 노인’ 그룹은 ‘가장 적게 고독을 느끼는 노인’ 그룹보다 사망률이 2배 이상 높았다. 고독한 노인 그룹의 사망 위험은 평균보다 14%나 높았다. 이는 비만으로 인한 사망 위험보다 2배 높은 수치였다. 또, 50~ 68세 성인 141명을 대상으로 진행한 다른 연구에서는 외로움의 수준에 따라 몸이 변하는 것을 확인했다.노년의 풍요로운 인간관계는 건강과 생명을 지키는 교두보가 된다. 주변의 소중한 사람이나 새롭게 사귀게 된 믿을 만한 사람에게 좀 더 많은 시간과 에너지를 쏟기 바란다. 그들이 여러분의 건강과 생명은 물론이고, 행복하고 질적인 삶까지도 지켜줄 것이다. 15. 스트레스 대응력 키우기(낙관적으로 살아가기)한국은 세계적으로 스트레스 수준이 높다. 다방면에서 높은 스트레스가 유발되고, 그로 인한 각종 문제를 초래한다. 당연히 개개인이 느끼는 스트레스 수준도 견디기 힘들 정도이다. 세계 최고의 자살률이 그 증거일 것이다.자신의 생명과 건강은 물론이고, 정신을 지키기 위해서라도 높은 스트레스 대응 능력, 해결 능력을 가져야만 한다. 스트레스는 면역력을 떨어뜨리는 직접적 원인이다. 스트레스를 많이 받으면 교감신경계가 예민하게 반응하면서 심박동이 빨라지는 등 많은 신체 변화가 일어난다.스트레스를 이기는 가장 큰 힘은 낙관적인 사고이다. 힘들수록 긍정적으로, 희망적으로 현실을 해석하고, 합리적으로 문제를 해결하는 노력이 필요하다. 힘든 일이 생기면 그 상황을 좀 더 낙관적으로 받아들이고, 걱정과 근심보다는 합당한 해결책을 찾아 문제부터 해결하는 힘을 길러야 한다.낙천적인 마음만큼 중요한 것은 없다. 화를 내거나 불쾌한 감정을 오래 간직하지 않도록 노력하기 바란다. 지나친 걱정과 고민은 스트레스를 키우고, 체내 활성산소를 만든다. 활성산소는 그 어떤 발암물질보다 위험한 내 몸의 적이다. 자기만의 스트레스 해소법을 찾고, 낙천적인 사고방식을 길러 긍정적인 감정을 늘려보라. 아울러 작은 기쁜 일에도 크게, 반갑게 웃는 여유를 잃지 않기 바란다. 아무리 풀어야 할 숙제가 많을 때라도 하루 10번 웃기를 잊지 않고 실천하기 바란다. 건강해지려면 많이 안고, 칭찬하고, 웃어야 한다.누군가 봉사하는 동영상만 봐도 바이러스와 암세포를 죽이는 자연살해세포(natural killer cell), 면역세포가 60% 이상 활성화된다. 선한 마음으로 작은 나눔이라도 시작해보자. 하루에 단 세 가지만이라도 감사한 일을 생각해보자.16. 호르몬 건강 챙기기건강을 지키려면 호르몬부터 챙겨야 한다. 면역력이 떨어지면 호르몬에 이상이 생기고, 반대로 호르몬에 이상이 생기면 역시 면역력이 떨어진다. 연구를 통해 성장호르몬을 주사하거나, 또는 성장호르몬을 분비하는 뇌하수체 상피세포를 이식함으로써 지라, 간, 부신 외에도 골수에서 면역력을 향상시키는 ‘조혈세포(hematopoietic cell)’ 생산이 늘어나는 것을 확인했다.성장호르몬은 우리 골수에서 지방세포의 축적을 감소시키는 역할을 한다. 지방세포가 감소하면 골수에서 적혈구 및 백혈구 수를 증가시키는데, 적혈구나 백혈구는 특히 노인들에게서 급격히 감소하는 세포이기도 하다. 또, 성장호르몬은 혈구 생산의 촉매제 역할을 한다.이 밖에도 세로토닌, 멜라토닌, 인슐린, 비타민 D의 분비나 기능 문제 역시 면역력에 영향을 미칠 수 있다는 사실이 여러 연구를 통해 증명되었다. 나이가 들면 호르몬 분비 기능도 떨어지면서 그로 인해 다양한 호르몬 불균형에 노출될 수 있다. 이는 곧 건강 악화로 이어진다. 가령 한국인 대부분이 결핍되기 쉬운 비타민 D는 우리 몸을 지키는 방어 호르몬의 역할을 한다. 야외활동을 줄이면 중요한 비타민 D 결핍이 생기기 쉽다. 비타민 D는 햇볕을 충분히 쬘 때 체내에서 합성되기 때문이다.충분히 햇볕을 쬐는 것만으로 해결되는 비타민 D 같은 호르몬도 있지만, 노화에 따라 자연스레 분비량이 줄어드는 호르몬도 있으므로 이런 호르몬은 좀 더 체계적인 방법으로 부족분을 채우는 노력이 필요하다.가령, 성장호르몬은 사춘기에 가장 많이 분비되다가 20대 이후에 매 10년마다 14.4%씩 감소해 60대가 되면 20대의 50% 이하로, 70대가 되면 20대의 20% 이하로 감소한다. 성장호르몬은 노화방지호르몬, 회춘호르몬이다. 온몸의 세포가 정상적으로 작동하고 또 늙지 않도록 하는 호르몬이다. 지금까지 연구를 통해서 알려진 성장호르몬(회춘호르몬)의 주요 효능은 다음과 같다.• 노화 방지 효과로 피부를 젊게 만들고 신체를 강인하게 해준다.• 세포 재생에 관여해 신체 활력과 기능을 강화한다.• 뇌기능을 재생해 기억력 감퇴를 막고 인지 능력을 향상시킨다.• 성기능 재생과 향상에 도움을 준다.• 신체 재생에 관여해 근육과 관절이 강해지고 지방이 줄어 다이어트에도 효과적이다.체계적인 운동은 최고의 성장호르몬 증진법이다. 스트레스를 줄여 활성산소의 발생을 막으면 성장호르몬 분비 기능이 향상된다. 또 음식을 통해서도 성장호르몬을 늘릴 수 있다. 현미, 통밀, 보리, 수수, 밤, 은행, 브로콜리새싹, 보리새싹, 순무새싹, 콩류(두부), 생선(멸치, 정어리, 뱅어포, 참치, 고등어, 명태, 청어), 고기(닭고기, 쇠고기), 달걀, 조개류(굴, 소라), 견과류(호두, 잣, 아몬드, 땅콩), 깨, 시금치, 당근, 호박, 표고버섯, 양송이버섯, 느타리버섯, 콩나물, 양배추, 해조류(김, 미역, 다시마 등) 등이 성장호르몬을 늘리는 데 도움이 된다. 그밖에 나이가 들수록 부족해지는 각종 호르몬을 지키고 늘리기 위해서는 좀 더 영양과 식단에 신경 쓸 필요가 있다.17. 일주일에 한 번은 자연에서 지내기자연에서 자신이 건강해진다는 것을 모를 사람은 없다. 자연에 있는 동안 우리 몸은 깨어나고, 면역력도 높아진다. 산림욕은 스트레스 호르몬인 코르티솔 농도를 낮춘다. 또 각종 자연 활동은 교감신경을 낮춰 맥박수, 수축기혈압, 확장기혈압을 안정화한다.또 안정감을 느끼게 하는 부교감신경계를 활성화한다. 단 15분 정도의 자연 활동으로도 이런 효과를 경험할 수 있다. 연구에 따르면, 이틀 정도 자연에서 머물 경우 면역 기능이 급격히 증가하고 항암단백질의 활성이 높아지는 것이 확인되었다. 좋은 미생물이 풍부한 자연환경과 접하면 면역력 역시 증진된다. 깨끗한 자연환경에는 우리 면역 시스템을 단단하게 해줄 다양한 미생물 생태계가 존재한다. 예측할 수 없는 무시무시한 유해물질이 판치는 도시 환경과는 큰 차이가 있다.자동차는 편리를 제공하지만 미세먼지와 대기오염물을 쏟아내는 주요 원인이다. 자동차가 없는 곳으로만 가도 공기 속 유해 독소의 상당 부분을 피할 수 있다. 여러 여건상 꼭 깨끗한 자연에서 전원생활을 누리지 못하더라도 주말마다, 한 달에 여러 차례 미생물이 풍부한 자연으로 나가 여가를 보내기 바란다. 자연의 초록빛은 우리 뇌파를 가장 안정된 상태로 만들어준다. 숲의 불규칙한 모양의 사물들 역시 정서적 안정감을 준다. 세로토닌 분비를 늘려 심신을 안정시키고, 스트레스를 떨어뜨리며, 숙면에 큰 도움을 준다.18. 매일 독서와 글쓰기 시간 갖기독서와 글쓰기는 건강을 지키는 가장 이상적인 여가활동이다. 영국 서식스대학교의 연구에 따르면 음악을 듣거나 산책하는 것보다 독서를 통해 스트레스 수준을 더 많이 낮출 수 있었다.연구를 지휘한 데이비드 루이스 박사는 신문이든 책이든 상관없이 단 6분 동안만 독서를 해도 심박수가 느려지고 근육 긴장이 감소한다는 사실을 발견했다. 루이스 박사는 “어떤 책을 읽느냐는 중요하지 않다. 책에 푹 빠져들어 철저하게 일상의 걱정과 스트레스에서 벗어나 저자의 상상력을 탐구하며 시간을 보낼 수 있다. 이는 단순히 머리를 식히는 정도의 것이 아니라 페이지에 인쇄된 단어가 창의력을 자극하고 본질적으로 의식 상태가 변환되어 적극적으로 상상력을 발휘하는 의미를 갖는다.”고 했다.영국 리버풀대학교의 연구에 따르면 성인 38%가 궁극적인 스트레스 치료법으로 독서를 꼽았다. 독서에는 다른 여러 가지 유익도 함께 존재하지만 개인의 건강과 웰빙을 얻는 가장 유용한 도구인 것이다.19. 마음챙김 30분 최근 명상이 세계적인 관심을 받고 있다. 애플 창시자 스티브 잡스는 명상을 통해 놀라운 발명과 업적을 이룬 사람으로 유명하다. 다양한 이득을 얻을 수 있기에 최근에는 점차 명상 인구가 늘고 있다. 여러분도 매일 30분 정도 명상을 해보기 바란다. 현재 가장 체계적으로 정립된 명상법은 마음챙김(Mindfulness) 명상이다. 명상을 통해 많은 것을 얻을 수 있지만, 명상의 가장 탁월한 장점 가운데 하나는 건강 증진 효과이다. 지금까지 여러 연구를 통해 그 효과가 입증되었다.명상을 꾸준히 하면 NK세포의 활성을 증가시키고, 스트레스 감소 상태를 반영하는 뇌의 알파파를 활성화한다(Correlation between alpha rhythms and natural killer cell activity during yogic respiratory exercise, 2001).꾸준한 마음챙김 훈련으로 면역력을 높이고, 질병 퇴치능력을 향상할 수 있다. 명상이 다양한 신체 질환, 고통, 불안, 뇌기능 변화, 면역 기능 향상에 도움을 줄 수 있다. 우선, 짧은 시간을 내서도 도전할 수 있는 ‘1분 명상’부터 시도해보기 바란다(<8주, 나를 비우는 시간> 참조).하는 요령은 눈을 감고 호흡에만 신경을 집중하면서 마음 속 잡념을 없애는 것이 가장 기초적인 명상법이라 할 수 있다.20. 건강정보 리터러시(문해력) 키우기우리는 정보가 넘치는 시대에 살고 있다. 건강과 관련된 정보 역시 범람하고, 면역력을 설명하는 다양한 정보가 쏟아지지만 그것들을 모두 신뢰할 수는 없다. 건강정보 중에는 중요하지 않은 정보, 거짓 정보, 우리를 현혹하는 잘못된 정보도 무척 많다. 건강과 면역력을 지키려고 믿고 따랐다가 되레 건강을 해칠 우려가 큰 정보도 적지 않다.그래서 최근 중요해지는 것이 ‘건강 문해력(health literacy)’이다. 건강 문해력은 다른 말로 ‘건강정보 이해 능력’이다. 주변의 많은 건강정보 가운데 바른 정보와 틀린 정보, 쓸모없는 정보의 옥석을 가리는 능력을 가리킨다. 신뢰할 만한 건강정보를 찾아내고 잘 판단해서 자신의 건강에 이롭게, 지혜롭게 반영하는 것이 중요하다. 건강 문해력이 높아질수록 장수와 건강, 면역력도 든든히 지켜낼 수 있다.믿을 만한 건강정보 전달자를 만나는 노력도 필요하다. 필자는 오랜 연구와 집필, 강의를 통해 대중에게 건강을 알려왔다.2024년 새해를 맞아 온 국민의 건강과 안녕을 빌어본다.

불면증으로 고생하는 사람이 많다. 국민건강보험공단의 통계에 따르면 수면장애(불면증) 진료 인원은 2016년 543,184명에서, 2020년 656,391명으로 늘었다. 코로나19를 겪으며 불면증 환자는 더 증가한 것으로 나타난다. 한국인 3명 중 1명은 살면서 적어도 한 번은 불면증을 경험한다. 또 여성이 좀 더 많이 불면증을 겪는데, 여성 불면증 환자가 남성보다 1.3배 많다.또 65세가 넘은 노년기에는 불면증을 겪을 확률이 1.5배 더 높다. 병원에서 진단받지 않는 사람까지 포함하면 그 수는 훨씬 많을 것이다. 우리 병원을 찾는 환자 가운데도 불면증이나 수면장애로 고생하는 사람들이 부쩍 늘었다.그런데 수면 문제로 고생하는 많은 사람은 대부분 왜 자신에게 이런 일이 생기는지 잘 모른다. 왜 수면 문제로 고생하는 사람이 날로 늘어날까? 또 해결책은 있을까?PART ① 잠 잘 자려면 신경을 주목해!우리 몸을 구성하는 신경은 크게 두 가지로 나뉜다. 뇌와 척수를 포함하는 ‘중추신경계’와 말초신경들을 포함하는 ‘말초신경계’로 나뉜다.그리고 두 신경계의 조화는 건강에서 무척 중요하다. 중추신경과 말초신경의 조화가 깨졌을 때 나타나는 것이 바로 수면 문제이기 때문이다.나이가 들면서 수면만큼 중요한 건강 문제도 없다. 잠을 제대로 자지 못하면 건강 역시 급속도로 나빠질 수밖에 없다. 수면 문제를 해결하기 위해서는 그 근원에 존재하는 중추신경과 말초신경의 불균형부터 바로 잡아야 한다.수면과 가장 관련이 깊은 호르몬이 멜라토닌이다. 멜라토닌이 충분히 잘 분비될 때 우리는 편안하게 잘 수 있다. 그런데 나이가 들면 멜라토닌 역시 분비 기능이 떨어진다. 멜라토닌은 15세 전후에 최고조로 분비되다가 20세 이후부터는 분비량이 줄고, 55세 정도가 되면 최고치에서 95%까지 줄어든다. 나이가 들면서 중간에 깨거나 길게 자지 못하는 일이 벌어지는 결정적인 이유가 멜라토닌의 감소에 있다.그런데 멜라토닌 분비를 방해하고 수면의 질을 크게 떨어뜨리는 문제가 있으니, 바로 중추신경과 말초신경의 불균형이다.중추신경계를 이루는 뇌와 척수는 각종 신경 정보를 통합해 온몸으로 명령을 내린다. 중추신경계는 이런 복잡한 과정을 처리하기 위해 ‘중간 뉴런’으로 서로 이어져 있다.말초신경계는 그림에서 보는 것처럼 온몸에 나무 가지 모양으로 퍼져 있다. 말초신경계는 우리 몸 여기저기에서 생기는 감각, 근육의 자극과 무의식적으로 일어나는 각종 반사에 필요한 정보를 중추신경계로 보내는 역할을 하고, 또 중추신경에서 만들어지는 운동 신호를 다시 온몸으로 되돌려 보내는 통로 역할을 한다.그리고 두 신경계가 조화를 이룰 때 우리는 건강은 물론 편안한 수면을 유지할 수 있다. 수면 문제로 고생하는 사람들 가운데 상당수는 바로 중추신경과 말초신경의 부조화 증상을 겪는다.PART ② 잠 잘 자려면 생체리듬을 주목해!눈에는 잘 보이지 않지만 우리 몸은 일주기 리듬(Circadian rhythm)을 통해 움직인다. 일주기 리듬은 하루 24시간 주기로 계속 반복되는 생체리듬이다. 우리 뇌의 시상하부에는 약 2만여 개의 생체시계(Biological clock) 세포가 존재한다. 이는 의학사에서도 대단히 중요한 발견이다. 그래서 2017년에는 생체시계의 비밀을 밝혀낸 세 명의 미국 과학자 제프리 홀, 마이클 로스배시, 마이클 영이 노벨 생리의학상을 받기도 했다.이들이 발견한 중요한 사실은 우리 몸에는 건강과 연동하는 생체시계가 존재한다는 것이다. 생체시계 세포는 신체의 각 장기로 연결되는데, 체온 조절과 호르몬 분비 등 수많은 신체 활동을 관장한다.그런데 일주기 리듬을 관장하는 생체시계는 지구의 자전주기인 24시간이 아니라 24.1∼3시간 정도로 반복되는 것으로 알려져 있다. 언제 밥을 먹으면 좋을지, 몇 시에 자고 일어나야 할지를 알려주는 것 역시 바로 생체시계이다. 올바른 식사와 수면의 원칙과 정보 가운데 상당수는 생체시계 연구에 기반하고 있다.비단 사람뿐 아니라 다른 동물이나 식물, 심지어 박테리아까지도 생체시계를 가지고 있다. 고양이가 새벽과 해질녘에 가장 활동적이고, 나팔꽃이 아침에 피었다, 낮에 오므라드는 것 역시 생체시계의 변화 덕분이다.우리가 몸 안의 생체시계와 동기화된 일상을 보낼수록 우리는 더욱 건강해질 수 있다. 즉, 어두울 때는 자고 환할 때는 일어나고, 낮에는 활동적인 생활을 하는 일상을 영위할 때 건강 역시 최고 상태를 유지할 수 있다.특히 우리 몸의 생체시계는 호르몬 분비에 지대한 영향을 미친다. 잠이 부족하거나 불규칙하면 우선 식욕을 조절하는 호르몬인 ‘렙틴’이 분비되지 않는다. 그러면 당연히 식욕이 없고, 밥을 먹어도 잘 소화하기 힘들어진다.또 수면 조절을 돕는 호르몬인 ‘멜라토닌’에도 큰 영향을 미친다. 생체시계의 변화에 따라 어두워지면 멜라토닌이 분비된다. 그런데 만약 자기 전 너무 환한 곳에서 활동하거나 잠자리에서 스마트폰을 오래 사용한다면 멜라토닌의 분비가 줄어들면서 수면에도 악영향을 미칠 수 있다.또 생체시계 연구에 따르면 아침 운동이 저녁 운동보다 혈당 수치를 줄이는 데 효과가 좋다. 그러므로 다이어트를 하려고 한다면 아침에 운동하는 것이 좋다. 반대로 저녁 운동은 저장된 에너지를 잘 활용해 운동할 때 지구력을 높여준다. 다이어트가 목적이 아니고, 좀 더 오래 운동을 하고 싶다면 저녁 운동이 유리하다.생체리듬에 따라 정해진 시간에 식사를 하고, 정해진 시간 안에 식사를 마치면 비만이나 각종 대사질환도 예방할 수 있다. 세끼를 정해진 시간에 정해진 양만큼 최대한 시간을 지켜서 식사해야 하는 이유도 생체시계의 조화와 균형을 지키기 위한 것이다.우리 몸의 생체시계는 눈을 통해 들어오는 빛과 아침에 정해진 시간에 일어나는 기상과 움직임, 아침 식사 같은 활동 등에 의해 일정하게 유지된다.그중 빛 자극은 생체리듬을 유지하는 가장 중요한 자극원이다. 필자는 환자들이나 TV 시청자에게 잘 때는 아무 빛도 없는 깜깜한 침실에서 자고, 또 스마트폰 불빛조차 없는 침실에서 잘 것을 권유하는데, 그 역시 일주기 리듬을 잘 지켜 생체시계를 건강하게 유지하기 위해서다.또 한 가지 일주기 리듬을 맞추는 데 중요한 자극은 식사 혹은 음식 섭취이다. 우리 몸은 아침, 점심, 저녁 일정한 시간에 식사할 때 가장 조화롭게 유지될 수 있다. 지나치게 많은 간식이나 야식, 저녁 과식은 우리 몸의 생체시계와 일주기 리듬을 깨뜨리는 원인이다.근래 들어 자유로운 업무 형태가 늘어나면서 자칫 식사 시간이 불규칙해지기도 쉬워졌다. 그럴수록 정해진 시간에 정해진 식사량을 지켜서 영양을 잘 맞춘 식사를 하기 위해 노력해야 한다.다시 말해, 깜깜한 곳에서 제때 충분히 자는 것, 그리고 정해진 시간에 규칙적으로 소식하는 것만 잘 지켜도 여러분은 생체리듬을 건강하게 관리할 수 있다.최근 연구에 따르면 일주기 리듬, 생체시계만 잘 관리해도 비만을 예방하고, 쉽게 살을 뺄 수 있는 것으로 나타났다. 괜히 다이어트에 시간과 에너지, 돈을 쓸 필요 없이 제때 먹고, 제때 자기만 해도 살이 저절로 빠지고, 또 유지될 수 있다.이렇게 시간과 식사량을 잘 지키면 살이 찌는 사람보다 조금 더 많이 음식을 섭취해도 오히려 체중은 줄어드는 신기한 효과를 경험할 수 있을 것이다.PART ③ 생체리듬 망가뜨리는 사소한 생활습관들잠을 잘 이루기 위해서는 생체리듬의 조화와 균형이 꼭 필요하다. 그러기 위해서는 생체시계와 일주기 리듬을 망가뜨리는 사소한 생활습관에는 어떤 것이 있는지 알아야 한다.첫째, 빈번한 커피, 카페인 음료 섭취가 문제가 된다. 커피나 카페인 음료에 들어 있는 카페인은 교감신경을 자극해 생체시계의 리듬 전반을 무너뜨리는 원인이 된다. 이른 아침 한 잔 정도 커피를 마시는 것은 건강이나 일상의 활력을 위해 어느 정도 도움이 될 수도 있겠지만, 오후 늦게나 늦은 저녁에 카페인 함유 음료를 마시는 것은 생체시계의 리듬을 방해하는 가장 흔하고 자주 저지르는 실수이다. 오전에 마신 커피의 카페인이 모두 효과를 발휘하고 몸에서 대사된 오후에는 가급적 커피를 마시지 말아야 한다. 정 커피를 마시고 싶다면 오전에 한 잔 정도, 정해진 시간에 마시는 것이 바람직하다는 사실을 잊지 말기 바란다.둘째, 늦은 시간, 격렬한 운동 역시 생체시계의 리듬을 깨뜨리는 원인이 될 수 있다. 저녁 시간 운동이 모두 나쁜 것은 아니다. 저녁 식사 후 30분이나 한 시간 정도 가볍게 걷는 것은 신진대사를 원활하게 해주어 오히려 편안한 수면을 돕는 효과가 있다.하지만 시간이 부족해서, 여러 가지 이유 때문에 저녁 시간 장시간, 심한 운동을 하는 분들이 적지 않다. 저녁에는 말초신경계의 교감신경이 무뎌지고, 부교감신경은 활성화된다. 그러면서 자연스럽게 몸이 이완되고, 수면에 들 수 있는 준비를 한다. 그런데 늦은 시간에 격렬한 운동을 하면 다시 교감신경을 활성화시켜서 몸을 각성 상태로 전환하고 몸은 잠들기 어려운 상태로 바뀐다.게다가 신체 에너지가 고갈된 저녁 시간에 지나친 운동을 하게 되면 더 많은 활성산소를 만들어낼 수밖에 없다. 지나친 운동은 활성산소를 만들어내는 독으로 변할 수 있다. 적당한 활성산소는 세균, 박테리아, 독성물질과 같이 몸에 해로운 것들을 제거하는 약이 되지만, 필요 이상 체내에 활성산소가 많아지면 면역체계에 혼란을 주어 정상세포까지도 문제가 있는 세포로 인식하고, 정상세포를 무차별 공격해 세포에 손상을 가져온다. 바로 그로 인해 암이 생기는 것이다. 자신의 몸에 맞는 적당한 운동량으로 활성산소를 제어하는 것도 중요한 건강 원칙이다.셋째, 잘 때 침실의 온도도 무척 중요하다. 여러 이유 때문에 너무 덥거나 너무 차가운 상태에서 잠을 자는 분들이 많다. 지나치게 높은 온도, 너무 낮은 온도 역시 교감신경과 부교감신경의 균형, 중추신경과 말초신경의 조화를 깨뜨리는 원인이 된다. 숙면하기 가장 좋은 온도, 습도, 환경을 유지해야 한다.숙면에 최적화된 온도는 개인차는 조금 있겠지만 대략 22~24도이고, 습도는 40~60퍼센트 사이다. 각종 냉난방기, 가습기를 통해서 얼마든지 수면 온도, 수면 습도를 맞출 수 있다. 각종 기기를 이용해 최적의 수면 조건을 맞춘 상태에서 잠을 자는 습관을 들이기 바란다.넷째, 저녁 시간에 스트레스를 유발하는 여러 가지 활동이나 일 역시 생체시계를 고장 나게 만드는 큰 원인이다. 물론 스트레스 없이 살 수는 없다. 갈수록 스트레스나 부정적인 생각들이 많아지는 것이 요즘 현실이다. 다만, 저녁 시간만이라도 낮 동안 쌓였던 스트레스나 부정적인 감정을 떨쳐내는 다양한 스트레스 완화 활동에 집중하기 바란다.우선 가족과 편안한 대화를 나누면 스트레스를 크게 반감할 수 있다. 그리고 지나치게 자극적인 동영상도 저녁 시간에는 시청하지 않는 것이 좋다. 좋지 않은 뉴스가 많이 나오는 TV 시청도 가급적 줄일 필요가 있다.몸을 부드럽게 해주는 요가나 가벼운 스트레칭, 근심을 덜 수 있게 해주는 독서나 글쓰기, 명상도 도움이 된다. 특히 저녁 시간에 10분이나 20분 정도의 명상을 해주면 여러분의 생체시계, 일주기 리듬을 정상으로 되돌리는 데 큰 도움이 된다.조금씩 어긋날 수 있는 생체리듬을 다시 조화롭게 맞추는 가장 효과적인 방법이 명상이다. 명상은 심리 건강을 지키는 데도 매우 효과적이므로 놓치지 말아야 할 건강 실천이다. 다음 지시에 따라 저녁에 명상 시간을 가져보기 바란다.1. 허리는 곧게 펴고 두 다리는 포개지지 않도록 하여 앞뒤로 접어 정좌 자세로 방석 위에 앉는다. 시선은 45도 바닥을 바라보는 느낌으로, 눈은 살며시 감고, 턱은 살짝 몸 쪽으로 당긴다.2. 양손은 손바닥이 천장을 향하게 하고 무릎 위에 놓는다. 몸이 지나치게 긴장하지 않도록 주의한다.3. 정수리-이마-눈-코-콧속으로 숨이 들어가고 나가는 것을 느낀다.4. 양볼-입술-양어깨-등-허리-엉덩이-양 손등-아랫배 순으로 차례로 주의를 기울이고 감각이 일어나고 사라지는 것을 알아차린다.5. 아랫배에 주의를 기울이고 숨을 들이쉬고 내쉬며, 아랫배가 부풀고 가라앉는 것에 주의를 기울이고 팽창과 수축을 느껴본다.6. 만약 생각이 떠오르면 생각에 빠지지 말고, 생각하고 있음을 알아차리고 의도적으로 주의를 다시 아랫배로 가져와 아랫배의 부품과 가라앉음을 계속 관찰한다.7. 몸에서 강한 감각이 일어난다면 그 감각을 굳이 무시하지 말고 강한 감각에 주의를 기울이고 감각이 일어나고, 변하고, 사라지는 것을 부드럽게 알아차린다. 감각을 충분히 관찰했다면 다시 주의를 의도적으로 아랫배로 가져와서 아랫배가 부풀고 가라앉는 것에 주의를 기울인다.8. 몸의 감각이나 생각을 알아차릴 때는 부드럽고 따스하게 친절하게 알아차리도록 이끈다.건강하게 살기 위해서 거창한 뭔가가 필요한 것은 아니다. 2023년 새해에는 사소한 생활습관부터 체크하여 건강한 한 해로 만들어보자.출처 ; 건강다이제스트