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세포 내에서 청소부 역할을 하는 오토파지(Autophagy)가 노화를 늦추고 각종 질병을 예방하는 비밀의 키로 떠오르고 있습니다.2016년 노벨생리학, 의학상을 수상한 일본의 오스미 요시노리 교수가 밝혀낸 오토파지는 세포 내 재활용 시스템이라 할 수 있습니다. 세포의 영양소가 결핍될 경우 세포 내에서 손상되거나 오래된 단백질 등을 분해해서 영양분을 만들어내고 이를 재활용한다는 것이 오토파지 이론의 핵심입니다. 마치 쓰레기를 재활용하는 것처럼 몸속 자정작용이 일어나게 되는 것입니다.이러한 오토파지가 우리 몸의 대사 균형을 맞추고 각종 염증이나 노화 속도를 억제하는 것으로 밝혀지고 있습니다. 오토파지가 활성화되면 세포는 더 건강하게 오래 살 수 있는 것으로 알려지면서 비상한 관심을 모으고 있습니다. 세포를 젊고 건강하게 만드는 핵심 이론, 오토파지 기능을 활성화하는 손쉬운 실천법을 소개합니다. PART ① 노화의 열쇠! 오토파지(Autophagy)란?현대인은 스트레스, 가공식품 위주의 식습관, 불규칙한 생활 등 여러 가지 불건강한 생활로 쉽게 피로해지고 빠르게 노화하기 쉽습니다. 노화를 느리게 진행시키는 것이 아니라 고속도로 위로 올리는 삶을 사는 것입니다.국제학술지 <셀(Cell)>에서는 노화의 특징(The Hallmarks of Aging)을 정리한 바 있습니다. 여기서 노화를 촉진하는 여러 가지 원인을 꼽았는데, 중요한 두 가지가 있습니다. 하나는, 단백질 항상성 상실이고, 다른 하나는, 거대 자가포식 장애였습니다.우리 몸에는 10만 종의 단백질이 존재하고, 이는 체중의 20% 정도를 차지하고 있습니다.우리 몸은 필요한 단백질을 새로 합성하고, 불필요하거나 변성된 단백질은 계속해서 분해합니다. 우리 몸에서 2~3% 정도의 단백질은 매일 교체됩니다.이렇게 단백질이 새로 만들어지고 사라지는 과정을 단백질 항상성이라고 부릅니다. 그런데 나이가 들면 단백질 항상성에 문제가 생깁니다. 젊을 때는 피부에 상처가 나도 빨리 회복되지만, 나이가 들수록 상처가 빨리 아물지 않는 것도 단백질 항상성이 떨어지기 때문입니다.단백질이 정상 구조와 형태를 이루도록 만드는 것이 ‘샤페론(chaperone)’ 단백질입니다. 샤페론은 불안정한 단백질이 생기면 빨리 파괴해 배설하거나 재활용하는 역할을 합니다. 노화에 의해 이 기능이 떨어지면 손상된 단백질을 제거하지 못해 쌓이고, 그로 인해 세포 분화를 방해하고 염증이 생기면서 세포 노화가 빨라집니다.특히 변성 단백질은 나이가 들면서 증가하는데, 그로 인해 파킨슨병, 알츠하이머, 당뇨병 등이 발병합니다.노화를 가속화하는 또 다른 원인으로 거대 자가포식 장애가 있습니다. 우리 몸에는 버려야 할 물질을 스스로 처리하는 자정 능력이 있습니다. 이 역시 우리 몸의 중요한 항상성 가운데 하나입니다. 이를 ‘오토파지(Autophagy)’라고 부릅니다.오토파지는 세포 내에서 손상되거나 오래된 단백질이나 세포 소기관을 모아서 분해하고 재활용하는 과정입니다. 이는 우리 몸의 대사 균형을 이루고, 각종 염증이나 노화의 속도를 억제하는 역할을 합니다.오토파지가 활성화되면 세포는 더 건강하게 오래 살 수 있습니다. 앞서 소개한 샤페론 단백질을 통해서도 자가포식이 일어납니다. 자가포식 가운데서도 거대 자가포식(macroautophagy)은 대표적인 자가포식 유형인데, 단백질, 지방 및 세포 소기관을 포함한 세포 내용물을 리소좀 속에서 소화하는 과정입니다. 망가진 세포나 물질만 분해하는 것이 아니라 외부에서 영양소 공급이 끊기면 정상적인 제 몸의 일부마저 분해해 생존에 필요한 영양소로 사용하는 역할을 합니다.노화가 진행되면 인체의 자가포식 기능도 점점 떨어집니다. 실험에서 장수하는 쥐는 자가포식이 활발한 반면, 자가포식에 장애가 생기면 암, 심장병, 퇴행성 뇌질환 같은 노화 관련 질병이 생기기 쉬웠습니다.반면 자가포식 기능이 활성화되면 잘못된 기관, 구조가 변형된 단백질, 병원균 등 불필요하거나 기능을 방해하는 물질을 몸에서 제거하는 세포의 파괴 메커니즘이 작동하면서 신진대사가 원활하게 이루어지고, 암의 발생과 성장을 막고, 비만이나 당뇨병을 예방해주고, 파킨슨이나 알츠하이머와 같은 염증성 질환을 억제할 수 있습니다.이 과정을 통해 단백질과 지방을 분해해서 새로운 구성물을 만들거나 에너지인 ATP 생성을 위한 에너지원으로 미토콘드리아의 TCA 회로에 들어가는데, 이 재활용 과정은 세포가 굶주린 상태가 되었을 때 생존을 유지하는 역할을 합니다.긴 기아 시대를 살았던 인류의 선조들은 이러한 오토파지 과정을 통해 굶주린 시간을 버틸 수 있었습니다.그러나 자가포식이 일어나는 때에는 mTOR(mechanistic target of rapamycin) 기능은 떨어집니다. mTOR은 단백질의 합성 조절(단백질 합성 촉진), 리보솜 합성, 오토파지 조절, 대사 조절, 세포골격(cytoskeleton) 재구성 등 중요한 역할을 담당합니다.그런데 mTOR은 세포 내 에너지가 부족할 때나 산소가 부족할 때 억제됩니다. 반면 mTOR을 활성화하는 물질이 인슐린과 IGF-1입니다. 특히 성장호르몬이 간을 자극하여 IGF-1(인슐린유사 성장인자)을 생산하고 인슐린이 충분할 때 기능이 활성화됩니다.따라서 단식이나 탄수화물 섭취를 줄여 체내 인슐린을 낮추면 성장호르몬이 높더라도 IGF-1이 증가하지 않아 mTOR 기능은 멈추고 자가포식 작용은 활발해집니다.그 결과 우리 몸에서는 자가포식과 mTOR의 균형을 이루는 항상성이 작동하면서 세포를 만들고 죽이는 일이 조화롭게 이루어질 수 있습니다.가령 자가포식을 통해 분해된 여러 가지 재료를 가지고 성장호르몬은 새로운 조직을 재구성합니다. 오래된 것을 버리고 새로운 것을 만드는 것입니다. 파괴와 복구, 성장이 조화롭게 이루어질 때 우리 몸도 건강할 수 있습니다.즉, 간헐적 단식이나 식이 제한을 하더라도 자신의 정상 체형에서 체중이나 근육량이 더 이상 줄어서는 안 되는 것입니다. 근력 운동과 단백질 섭취 식습관을 철저히 지키면서 간헐적 단식을 해야만 소기의 성과를 거둘 수 있는 것입니다.PART ② 실험으로 밝혀진 간헐적 단식의 효과최근 간헐적 단식을 실천하는 사람들이 많습니다. 가장 큰 이유는 간헐적 단식이 질병 예방과 장수에 유리한 식습관이라는 이유에서입니다. 그렇다면 정말 간헐적 단식은 우리 건강에 도움을 주는 궁극의 식사법일까요?최근 미국 컬럼비아대 연구팀은 초파리를 대상으로 한 단식 실험에서 그 가능성을 확인한 바 있습니다.<네이처(Nature)>에 실린 연구팀의 논문에 따르면, 간헐적 단식이 노화를 늦추는 실질적인 메커니즘을 가진 것으로 밝혀졌습니다. 물론, 이것이 인간에게 적용되었을 때는 어떤 결과가 나타날지는 여전히 미지수입니다.일반적으로 간헐적 단식과 시간제한 식사는 하루 중 특정 시간으로 음식 섭취를 제한하지만, 전체 칼로리 섭취는 제한하지 않는 식사법입니다.반대로 수명을 증가시키는 방법으로 잘 알려진 식이제한은 칼로리 섭취를 줄이는 식사법입니다.연구팀을 이끈 미니 시라수-히자(Mimi Shirasu-Hiza) 박사는 간헐적 단식은 식사 시간을 제한하기 때문에 자연 생체시계가 특정한 역할을 할 것이라는 가설을 검증하기 위해 본 실험을 진행했다고 밝혔습니다.실험 대상인 초파리는 인간과 유사한 생물학적 시계를 갖고 있는데, 낮에는 활동하고 밤에는 잠을 자며, 또한 인체 질병 관련 유전자의 약 70%를 공유합니다.연구팀은 초파리가 인간과 유사한 방식으로 늙어가기 때문에 노화 연구에 적합한 종이라고 밝혔습니다. 연구팀은 초파리를 4그룹으로 나눠 실험을 진행했습니다.▶ 24시간 무제한 먹이 섭취 그룹▶ 낮 시간 12시간 동안만 먹이 섭취 그룹▶ 24시간 단식 뒤 24시간 동안 무제한 먹이 섭취 그룹▶ 간헐적 시간제한 단식(intermittent time-restricted fasting; iTRF) 그룹으로 명명한 초파리들은 20시간 단식 뒤 회복일에 무제한 급식을 제공한 그룹그런데 4그룹 가운데 오직 간헐적 단식 그룹만이 암컷 18%, 수컷 13%의 수명이 연장되었습니다. 20시간 금식 그룹 중에서도 밤에 금식하고 점심시간 때 단식을 깬 초파리들에게서만 수명이 증가했습니다. 온종일 금식하고 밤에만 먹이를 먹은 초파리들은 수명에 변화가 없었습니다.연구팀은 밤에 단식하는 동안 이들에게 세포 청소(cell-cleaning)가 일어났다는 사실을 알아냈습니다. 이러한 세포 청소 과정이 바로 ‘자가포식(autophagy)’입니다.수명이 늘어난 간헐적 단식 초파리들은 수명만 늘어난 것이 아니라 건강수명(healthspan)까지도 늘었습니다. 다른 그룹에 비해 근육과 신경세포의 기능이 향상되고, 노화 관련 단백질의 응집이 줄었으며, 근육과 내장 조직에서의 노화 표지 역시 늦게 나타났습니다. 즉, 계속 먹고 싶은 만큼 먹더라도 간헐적 단식 규칙을 지키기만 하면 질병 예방과 노화에 도움이 될 것입니다.PART ③ 오토파지 스위치 켜는 3단계 루틴 실천법자신의 정상 체형에서 체중이나 근육량이 줄지 않는 선에서 간헐적 단식을 실천할 수만 있다면 최고의 건강을 누리고 지킬 수 있다는 사실을 알게 되었습니다.그렇다면 오토파지 활성화를 이끌 수 있는 또 다른 비결은 없을까요?우선 영양제나 약물 복용을 고려할 수 있습니다. 약물 역시 오토파지를 촉진하는 방법으로 사용될 수 있기 때문입니다. 최근에는 아스피린이 오토파지를 촉진한다는 연구 결과가 나와 큰 주목을 받은 바 있습니다. 또 세포 내의 에너지 항상성 유지에 센서 역할을 하는 효소인 AMPK를 높이는 메트포르민, 라파마이신 역시 오토파지를 높인다는 연구 결과도 존재합니다.그러나 가장 쉬우면서도 검증된 오토파지 활성화 방법은 다음 3단계 루틴을 실천하는 것입니다.1단계 루틴: 아침에는 유산균을 먹어라공복 상태로 유산균(프로바이오틱스)을 섭취하면 장내 유익균이 빠르게 자리를 잡아 장내 환경이 개선됩니다. 꾸준히 이 습관을 유지하면 장이 점차 건강해지면서 염증 유발 물질과 독소 발생이 효과적으로 줄어들고, 면역체계와 대사 기능이 원활해질 수 있습니다. 이는 오토파지가 더 효과적으로 작동할 수 있는 기초 체력을 마련하는 일입니다.프로바이오틱스 제품을 섭취하거나 김치·요거트 같은 발효식품을 소량 섭취하는 것도 좋습니다.유산균은 공복에 섭취하면 위산에 의해 사멸될 수 있으므로 위산을 막을 수 있는 제형(장용 코팅 등)이나 다른 음료를 곁들여 위산을 중화시키는 것이 바람직합니다.아침 식사 시 반드시 소량의 과일과 충분한 채소를 함께 섭취하기 바랍니다. 껍질째 먹을 수 있는 사과, 배, 딸기, 포도 같은 과일을 소량 섭취하고, 식이섬유와 비타민, 항산화 물질이 풍부한 채소인 케일, 시금치, 브로콜리 등을 충분히 섭취하기 바랍니다. 이 두 가지가 유산균과 함께 장으로 들어갈 때 장내 환경을 최상의 상태로 만들어줄 수 있습니다.또, 과일과 채소에 풍부한 폴리페놀(퀘르세틴, 레스베라트롤 등)은 세포 대사를 돕고 염증 반응을 낮추어 오토파지를 활성화하는 데 도움을 줍니다. 특히 식이섬유는 장내 독소와 노폐물 배출을 도와 자가포식(오토파지)이 적합한 체내 환경을 만들어 줍니다.2단계 루틴: 점심을 먹고 난 후 20분만 걸어라점심식사는 충분히 하는 것이 좋습니다. 간헐적 단식을 한다면 한 끼 정도는 마음껏 먹어 식욕이 쌓이는 것을 막는 것이 바람직합니다. 단, 충분한 식사 후에는 위장관으로 혈류가 모이면서 뇌로 가는 혈액량이 줄고, 그로 인해 졸음이 올 수 있습니다. 이때 잠깐 수면을 취하는 것도 나쁘지 않지만, 그보다는 걷기 운동을 통해 혈당이 빠르게 오르는 것(혈당 스파이크)을 막는 것이 훨씬 건강에 유리합니다.매일 20분 정도 걸으면 되는 코스를 정해두고(똑같은 코스보다는 요일별로, 혹은 2~3가지 코스를 번갈아 가며) 걷는 것만큼 오토파지를 활성화하는 방법도 없을 겁니다. 20분 걷기는 체내 혈당이 급격히 오르는 것을 막아주고, 근육과 간이 당을 적절히 활용하도록 돕습니다.이렇게 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 막아주게 되면 만성 염증과 인슐린 저항성을 예방할 수 있습니다. 이 두 가지는 오토파지를 방해하는 주요 요인입니다.걷기 운동을 통해 근육의 미토콘드리아를 활성화할 수 있습니다. 세포 내의 소기관인 미토콘드리아는 세포에 에너지를 공급하는 발전소이자, 오토파지 활성에 중요한 역할을 담당합니다.짧고 규칙적인 걷기만으로도 세포 안 에너지 대사 경로(AMPK 등)에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 이를 통해 손상된 단백질과 세포 소기관을 효과적으로 제거하거나 재생하는 자가포식이 활성화될 수 있습니다. 다만, 오후 업무를 고려해 지나친 걷기나 근력 운동은 피하는 것이 좋으며, 비나 눈 등 날씨가 좋지 않다면 건물의 계단을 천천히 오르내리는 운동으로 대체하는 것이 좋겠습니다.3단계 루틴: 저녁에는 10분 마음챙김 명상을 하라퇴근 후에는 가급적 다른 스케줄을 소화하지 않는 편이 좋습니다. 스케줄이 있더라도 최소 시간만을 할애하고, 나머지는 충분한 휴식과 명상, 영양 섭취에 좀 더 많은 시간을 할애하기 바랍니다. 잘 쉬고, 잘 자는 것만으로도 오토파지를 활성화시킬 수 있습니다. 저녁 식사 후에는 간식이나 야식을 먹지 말아야 합니다.위와 장이 음식을 어느 정도 소화, 흡수한 뒤 체온이 안정화되고 혈당이 안정될 때 비로소 오토파지 활동도 원활해질 수 있습니다. 따라서 자기 3시간 전에는 반드시 식사를 마무리해 공복 시간을 늘리는 것이 필요합니다.따라서 저녁 식사는 가급적 수면에 영향을 미치는 자극적인 음식보다는 혈당을 높이지 않으면서 고르게 유지할 수 있는 현미와 같은 통곡물 약간과 근력 운동을 통해 필요해진 단백질을 충분히 보충하는 것이 필요합니다.일주일에 세 번 정도는 1시간 정도 근력 운동을 실천하여 근육량이 꾸준히 유지될 수 있도록 하기 바랍니다.따라서 저녁 식사는 탄수화물보다는 가능한 고섬유질 채소와 단백질 위주로 간소화하는 지혜가 필요합니다. 지나치게 배가 부르면 교감신경을 자극해 수면에 악영향을 미칠 수 있으므로 가급적 ‘배부르다’라는 느낌이 들지 않도록 양을 조절할 필요가 있습니다.만약, 간헐적 단식을 실천한다면 저녁 식사를 평소보다 이른 시간인 오후 6시 전에 실시하고, 아침까지 14~16시간 정도 공복을 유지하는 것이 좋습니다. 유산균 섭취도 그 이후에 하는 것을 권장합니다.공복 상태는 세포에 더 이상 외부에서 음식이 들어오지 않는다는 신호를 줘서 오토파지를 활성화합니다. 다만, 충분한 수분(물, 무가당 차)을 섭취해 탈수를 막는 것이 좋습니다.저녁 식사 후에는 질 높은 수면을 위한 여러 가지 조건을 준비해야 합니다. 가볍게 스트레칭을 하며 신체를 전반적으로 이완해주는 것이 좋습니다. 침실의 온도와 습도, 침구 상태를 잘 점검하고, 침실에서 모든 등을 제거하기 바랍니다. 수면 1시간 전에는 스마트폰도 거실이나 서재와 같은 다른 곳에 두어 멀리하기 바랍니다. 침실에는 암막 커튼으로 외부에서 빛이 새어들지 않도록 합니다.그리고 10~30분 정도 명상 시간을 갖기 바랍니다. 가급적 명상 방법은 마음챙김 명상을 택하기 바랍니다. 종교적 색채가 없고, 과학적으로 명상 방법이 검증된 명상법이기 때문입니다.초심자라면 ‘하루 명상’과 같은 무료 서비스나 <마음챙김에 대한 거의 모든 것> 같은 초보자용 입문서를 이용해 시작해 보기 바랍니다. 어느 정도 숙련되었다면 자신만의 최적의 마음챙김 명상법을 실천하면 됩니다.마음챙김 명상은 지금까지 수천 편 이상의 논문과 연구를 통해 효과가 충분히 검증되었습니다. 마음챙김(mindfulness meditation)은 현재 가장 주목받는 정신훈련법입니다.마음챙김은 오랜 전통을 가진 정신훈련이지만, 최신 심리학과 뇌과학의 검증을 거쳐 체계화되면서 대중화되었습니다.마음챙김은 원래 대상에 주의를 집중해 있는 그대로 관찰하는 것을 뜻하며, 존재의 특성을 직접 체험한다는 뜻도 가집니다. 영어로 번역하면 ‘Mindfulness’인데, 기원은 불교에서 시작됐지만 현대화를 거치며 종교적 색채는 사라졌고, 현재에는 통찰력을 키우고 내적 역량을 높이는 도구로 구글, 애플, SAP, 삼성 등 혁신기업에서 널리 활용되고 있습니다. 스티브 잡스나 마크 주커버그가 창의적인 아이디어를 만들어 내는 뛰어난 원천으로 삼아 화제가 되기도 했던 명상법입니다.인간은 흔히 1차로 어떤 자극을 느끼고 그것에 대한 2차 반응을 보이는데(1차 자극 → 2차 반응), 마음챙김은 1차 자극(감각, 생각 등)을 그대로 느끼면서 거기에 대한 불필요한 2차 반응이 침범하지 않는(필요한 2차 반응만 택하는 방식으로) 방법을 제공합니다.주로 마음챙김의 기초가 되는 자신의 호흡을 살피거나 현재의 경험에서 떠오르는 생각과 느낌을 관찰하는 활동으로 이것이 가능합니다. 이를 통해 창의적인 생각과 느낌을 얻고, 분노, 불안, 공포를 관장하는 편도체 기능이 떨어지면서 마음의 안정을 얻을 수 있습니다.마음챙김을 통해 뇌의 전두엽 부분이 활성화되고, 감정을 담당하는 편도체는 비활성화되면서 명료하고 효율적인 상태로 바뀝니다. 또 부정적 정서를 나타내는 우측 전전두피질의 활성은 줄어드는 반면, 긍정적 정서인 좌측 전전두피질은 활성화됩니다. 오랫동안 마음챙김 훈련을 한 사람은 보통 사람보다 뇌의 섬피질, 감각피질, 전전두피질의 두께가 두꺼워지고, 뇌피질 밀도도 증가합니다.마음챙김을 통해서 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치가 감소(Tang et al., 2017)하고, 뇌파-세타파 주파수가 증가하고, 피로와 스트레스가 감소하며, 주의 집중력 향상 결과(Klimesch et al., 2005)가 나타납니다.마음챙김으로 심호흡 조절, 혈압과 심박수(Jevning et al., 1992)를 낮출 수 있습니다.마음챙김은 우리 뇌의 회색질 부피를 증가(Hölzel et al., 2011)시킵니다.마음챙김을 통해 다양한 건강 효과를 누릴 수 있습니다. 캘리포니아대 데이비스 캠퍼스 토냐 제이콥(Tonya Jacob) 박사 연구팀은 명상을 할 때 텔로미어 단축을 막는 텔로머라제가 활성화되고 노화를 늦추고 생명을 연장할 수 있다고 발표한 바 있습니다.연구팀은 집중적으로 명상을 한 그룹은 명상을 하지 않은 그룹에 비해 텔로머라제 활성 정도가 30% 가까이 높아진 것을 확인할 수 있었습니다.저녁 시간 마음챙김 명상을 실천하면 편안하고 질이 높은 수면을 유도할 수 있습니다. 명상을 하고 나면 교감신경이 안정되고 심리적 스트레스 호르몬(코르티솔)이 줄면서 깊은 잠에 들 수 있습니다.잠을 자는 밤은 오토파지 작용이 활발히 일어나는 핵심 시간대이므로 수면의 질을 잘 유지하는 것이 바로 오토파지를 가장 활성화하는 방법입니다.특히 마음챙김 명상 가운데 바디스캔(Body Scan Meditation)은 여러분이 가장 편안한 수면에 들 수 있도록 해주는 방법입니다.다음 방법에 따라 저녁마다 바디스캔을 해보시기 바랍니다. 아래 내용을 각자 스마트폰에 자신의 음성으로 녹음한 후 저녁마다 재생하며 바디스캔을 해보기 바랍니다.1. 편안한 잠을 청하는 명상을 해보겠습니다.오늘도 긴 하루를 보냈습니다. 분주했던 낮의 스위치를 끄고, 아늑한 잠으로 들 시간입니다. 오늘 하루 수고한 몸을 토닥이고, 내 몸 구석구석을 돌아보며 편안한 잠을 청해 봅니다. 이 순간, 몸이 가장 편안한 자세를 찾아 누워보세요. 편안하고 아늑한 잠자리에 그대로 안기듯 몸의 힘을 풀어봅니다.2. 이제, 몇 차례 심호흡을 해보겠습니다.코로 숨을 깊게 들이마시고, 입으로 길게 내쉽니다. 날숨에 좀 더 집중하면서 두 번 더 해봅니다. 코로 숨을 깊게 들이쉬고, 입으로 길게 내쉬면서 몸의 힘이 차차 풀리는 것을 느껴보세요. 코로 숨을 깊게 들이쉬고, 입으로 길게 내쉬면서 몸이 바닥 밑으로 가라앉는 것을 느낍니다. 이제 편안하게 코로 숨을 마시고, 코로 숨을 내쉬면서 호흡이 자연스러운 리듬을 찾도록 둡니다. 편안하게 호흡하면서 숨을 들이쉬는 몸, 숨을 내쉬는 몸을 느껴봅니다. 나의 몸은 더 나은 삶을 위해 힘든 일도 마다하지 않고 긴 시간 나와 함께 했습니다. 몸이 지칠 때도 있었지만, 몸은 무사히 하루의 일을 해냈습니다. 자신의 역할을 잘 해냈다는 것을 기억하세요. 몸이 오늘 최선을 다했다는 사실을 알아주세요.준비가 되었다면 천천히 입꼬리를 살짝 올려 부드럽게 미소지어 봅니다. 마음의 눈으로 눈꼬리가 내려와 입꼬리와 연결되는 상상을 해봅니다. 태양처럼 밝고 환한 미소가 얼굴에 번지면서 가슴이 따뜻해지고 맑아집니다. 그 느낌을 잠시 간직하세요.3. 이제, 이 따스한 주의를 두 발에 집중합니다.친절한 관심으로 발가락, 발바닥, 발뒤꿈치, 발등, 발목, 발 전체가 지금 어떤 느낌인지 살펴봅니다. 바닥과 닿은 감각, 따스함이나 서늘함, 저림, 뻐근함 등 그 어떤 감각이든 있는 그대로 알아차려 봅니다.두 발은 종일 나의 몸을 지탱해 주었습니다. 지금 편안하다면 이 편안함에 감사의 마음을 보내고, 불편하다면 따뜻한 친절을 발에 보냅니다.천천히 주의를 종아리와 정강이 부위로 이동합니다. 지금, 이 부위가 편안하다면 감사의 미소를 보내고, 불편하다면 부드러운 친절을 보냅니다.두 무릎으로 주의를 가져와, 무릎 전체를 느껴봅니다. 무릎이 편안하다면 미소를 지으며 고맙다고 마음으로 말하고, 불편하다면 따뜻한 친절을 보내줍니다. “무릎이 편안하기를, 무릎이 건강하기를”이라고 부드럽게 속삭입니다.이제 허벅지, 그리고 두 다리 전체를 느껴봅니다. 두 다리가 있기에 우리는 오늘 많은 활동을 할 수 있었습니다. 편안함에 감사의 미소를 보내고, 불편감이 있다면 친절을 보냅니다. 숨이 들어오고 나가면서 두 다리가 나른하게 침대 밑으로 가라앉습니다.엉덩이와 골반 부위로 주의를 옮겨 편안함이 느껴지면 감사를 보내고, 불편함이 있으면 친절을 보냅니다.허리로 주의를 옮겨봅니다. 허리는 하루 내내 몸을 지탱하느라 많이 긴장했을 겁니다. 그 수고에 감사를 보내고, 불편감이 있다면 따뜻한 친절을 보냅니다.이제 등으로 주의를 가져와 등 전체의 감각을 느껴봅니다. 편안함에 미소를, 불편함에 친절을 보내며 이완을 경험합니다.가슴과 심장의 감각을 느껴봅니다. 심장은 나를 하루 내내 지탱해 준 소중한 기관입니다. 심장이 편안하고 따뜻하다면 감사의 마음을, 불편하다면 친절함을 보내줍니다. 어깨로 주의를 옮기며 하루 동안 쌓인 스트레스를 풀어줍니다. 편안함에 감사의 미소를, 불편감에는 따뜻한 친절을 보냅니다.이제 팔, 손, 손끝까지 주의를 기울이며, 감사와 친절을 보냅니다. 목, 머리, 얼굴 전체로 주의를 확장하며, 얼굴의 모든 긴장을 풀어주고, 편안함을 느끼며 감사와 친절을 보냅니다.4. 이제, 오늘 하루 만났던 사람들을 떠올려봅니다.내게 친절했던 사람들, 나에게 도움을 주었던 사람들, 또 함께 지낸 사람들, 그들 모두에게 따뜻한 사랑과 감사의 마음을 보냅니다.“오늘 당신과 함께 한 시간이 고마워요. 사랑과 감사의 마음을 보냅니다.”어떤 특별한 감정이 떠오르지 않아도 괜찮습니다. 그저 오늘 하루 만났던 사람들에게 감사의 마음을 보내며 편안하게 이 시간을 마무리합니다. 그들이 행복하고 평안하기를 기원합니다.5. 이제 몸 전체가 바닥으로 가라앉으며 더욱 깊이 이완됩니다.숨을 들이쉬고 내쉴 때마다 몸과 마음이 더 깊이 편안해지고 잠으로 이끌립니다. 지금 이대로, 있는 그대로의 편안함 속에서 푹 쉬어봅니다.PART ④ 오토파지를 활성화하면 건강해진다오토파지를 활성화한다는 것은 궁극적으로 건강하고 규칙적인 루틴을 만드는 것입니다. 지금까지 설명한 루틴을 꾸준히 따르는 것이 때로는 귀찮고 불편하게 느껴질 수도 있습니다. 하지만 조기에 사망하거나, 젊은 시절부터 질병에 시달리면서 많은 기회와 재화, 삶의 질을 잃는 것을 막아줄 수 있다는 면에서 기꺼이 감수하고 따라야 한다고 봅니다.작은 습관 하나가 내 몸속의 세포 청소 시스템, 오토파지 기능을 활성화한다는 사실을 잊지 말고, 당장 오늘부터라도 바로 실천해 보길 바랍니다.여러분의 건강과 활력이 넘치는 일상을 응원합니다. 여기 알려드린 아침·점심·저녁에 실천하면 좋은 세 가지 오토파지 활성화 루틴으로 손상된 세포를 청소하고, 질병과 노화에서 멀어질 수 있기를 진심으로 바랍니다.

마이크로소프트(MS) 창립자 빌 게이츠는 2022년 2월 18일, 독일 뮌헨안보회의에서“코로나19가 끝나더라도 우리는 또 다른 팬데믹을 겪을 것이다. 다음 번에는 다른 병원체가 될 것”이라고 예고한 바 있다.빌 게이츠는 이번 코로나19가 유행하기 몇 해 전부터 심각한 팬데믹으로 인류가 큰 고통을 받을 것이라고 예언한 바 있다. 그런데 코로나19가 끝나기도 전에 코로나19만큼 무서운 새로운 감염병을 대비하라고 말한 것이다. 그런데 문제는 빌 게이츠의 예측은 감염병 전문가라면 누구나 동감하는 예측 내용이라는 점이다.왜냐하면 실제로 대유행의 주기가 갈수록 짧아지고 있기 때문이다. 과거 스페인 독감 같은 매우 치명적인 대유행병은 50년이나 60년 정도의 주기로 유행했지만, 2000년대 들어서면서는 그 양상이 완전히 달라졌다. 사스(SARS·중증급성호흡기증후군)나 메르스(MERS·중동호흡기증후군), 신종플루, 그리고 코로나19 같은 심각한 대유행병의 주기가 5~6년 정도로 무척 짧아졌다.이렇게 대유행병이 계속 유행할 수밖에 없는 가장 큰 이유는 인간이 깊은 삼림지대나 동굴 속, 오지까지 침범하고 개발하면서 그곳에 숨어 있던 바이러스들이 인간에게 전파될 통로가 열렸기 때문이다. 따라서 앞으로 코로나19보다 더 심각하거나, 더 전염성이 강한 새로운 치명적인 전염병이 얼마든지 우리 인류를 괴롭힐 수 있게 된 것이다.게다가 지금의 코로나19 역시 올해나 내년에 종식되는 것이 아니라 앞으로 5년에서 10년까지도 계속 남아서 우리를 괴롭힐 것으로 전망이 된다.이렇게 팬데믹이 끊이지 않고 계속 이어지는 팬데믹 시대에 가장 중요한 것은 뭘까? 바로 생존 면역력을 키우는 것이다. 팬데믹 일상화 시대, 우리의 생존 면역력을 키우기 위해 반드시 줄여야 할 ‘3줄’과 반드시 늘려야 할 ‘3늘’을 소개한다.PART 01. 생존 면역력 키우기 위해 줄여야 할 ‘3줄’ 분노와 걱정분노라는 감정의 생리적 기전은 아드레날린이다. 아드레날린은 눈앞의 위기를 이겨내도록 돕는, 인간이 생존하기 위해 꼭 필요한 호르몬이다. 스트레스를 받으면 아드레날린이 분비되어 뇌나 근육의 혈관을 확장하고 스트레스에 민첩하게 대응하게 해준다. 달리 말하면 과도한 스트레스와 걱정에 휩싸여 지내는 사람의 체내에는 계속 아드레날린이 과잉 분비된다.이를 아드레날린 과잉증후군이라고 부른다. 평온한 기분을 유지하다 한두 번 바짝 긴장하는 일은 그리 힘들지도 않고 감당하기 어려운 일도 아니지만, 매사 긴장을 늦추지 못하고 지낸다면 큰 문제가 아닐 수 없다.아드레날린 과잉증후군에 빠진 사람들 대부분이 만성피로, 무기력함, 두근거림, 짜증 등에 시달리기 때문에 일과 삶 모두 잘할 수 없게 된다.문제는 아드레날린이 뿜어져 나오는 순간은 우리 몸에 활성산소가 가장 많이 생성되는 순간이라는 점이다. 활성산소는 지나치면 우리 몸을 파괴하는 가장 큰 원인이다. 활성산소는 혈관의 흐름이 갑자기 빨라질 때 가장 많이 생긴다. 즉 아드레날린이 분비되어 심장으로 모이던 혈액의 흐름이 갑자기 빨라질 때 활성산소도 급격히 만들어지는 것이다.아드레날린 자체의 독성도 문제지만 장기적으로 아드레날린에 노출될 때 급증하는 활성산소에 의한 급격한 노화와 세포 손상, 암세포 발생이 더 무서운 일이다. 화내면 빨리 늙는다는 옛이야기가 틀린 말이 아니다.걱정은 인슐린 저항성을 만들어 비만과 당뇨를 초래한다. 걱정은 머리에서 시작하지만 이내 우리 몸을 긴장시켜 걱정에 대비하는 신체로 변화시킨다.만성적인 걱정은 과로와 피로, 혈당 불안정, 탄수화물에 대한 갈망, 면역 기능 저하 등을 초래한다. 불안하고 걱정스러운 마음이 계속되면 코르티솔의 과다 분비로 인해 체지방이 축적되고 그 때문에 인슐린을 혹사할 수밖에 없다. 결국 인슐린의 기능이 떨어진 인슐린 저항성 상태를 초래하고 비만, 당뇨, 우울증의 굴레에 빠져들게 만든다.화와 걱정을 줄여주는 마음 훈련법첫째, 쓸데없는 걱정을 줄여주는 생각중지훈련을 실천한다.생각중지훈련은 지금 하고 있는 걱정이 해봤자 쓸모없는 것이라고 판단될 때 지금 하고 있는 생각을 아예 머리에서 지워버리는 방법이다. 하는 요령은 다음과 같다.① 생각중지 훈련이 아직 서툴다면 가급적 조용한 장소를 찾아가라. 어느 정도 익숙해지면 지금 앉아 있는 책상이나 의자에서도 생각중지를 할 수 있다.② 문제 생각이 마음에 가득 찰 때 다른 건강한 생각을 가져와보라. 여러 생각이 흐르도록 해 문제 생각이 마음을 독점하는 상황을 차단해보는 것이다.③ 생각을 중지할 준비를 해보라. 5분 정도 숨을 내쉬고 들이마시는 호흡에만 집중해본다. 숨이 코를 통해 폐로 들어오고, 코를 통해 천천히 나가는 것만 집중한다.④ 그래도 생각중지가 조금 서툴다면 전자시계나 모래시계 등을 이용해 중지 순간을 미리 정해보는 것도 좋다. 손목에 차고 있던 고무줄을 튕기거나 손바닥을 딱 치는 것도 생각중지를 하는 데 도움을 줄 수 있다.⑤ 문제 생각이 머릿속에 조금 늘었을 때 생각이 끊어지도록 ‘생각중지’ 혹은 ‘stop’을 강하게 외쳐보라.⑥ 10분 정도 머리에 생각이 텅 빈 상태를 유지해보라. 앞서 한 것처럼 호흡에 집중하는 것으로 생각이 머릿속에 들어서지 못하게 막는다. 만약 문제 생각이 끼어들려고 할 때 강하게 제지하라. ‘네게 관심 없어, 사라져’라고 마음속으로 말하라.⑦ 다시 호흡에 계속 집중하라. 눈을 감고 해보는 것이 정석이나 어렵다면 숲이나 화분, 그림 등을 보면서 시도해도 좋다.둘째, 짜증이나 화가 날 때 13가지 방법을 차례대로 시도해 본다.① 천천히 10초만 숫자를 세라.② 호흡에 집중해 심호흡을 해보라. 복식호흡을 안다면 천천히 복식호흡을 하라.③ 일단 화를 참는다. 어느 정도 감정이 걷힌 다음 차분한 어조로 화가 났던 이유를 자신에게 설명해보라.④ 다른 일로 관심을 돌려본다.⑤ 화가 나게 한 상대의 입장을 생각해본다.⑥ 화를 내서 내가 얻게 될 결과들을 하나씩 생각해보라. 나도, 상대도, 주변 사람들에게도 모두 좋을 것이 없다.⑦ 화를 내는 대신 스트레스가 풀릴 수 있는 일을 찾아 실행한다. 예) 노래방에서 신나게 노래 부르기⑧ 혹시 상대를 제압하거나 상황을 회피하려고 일부러 화를 내는 것은 아닌지 따져보라.⑨ 화가 나게 한 사람이 미숙한 사람이라고 생각해보라. 미숙하니 그럴 수 있다고 생각해보라.⑩ 조금 더 창조적이고 생산적인 방식으로 에너지를 발산해본다.⑪ 화가 나게 만든 생각을 끊기 위해 노력한다. 앞서 배운 생각중지 훈련을 해본다.⑫ 웃음을 유발할 수 있는 일을 찾아보라.⑬ 자유롭게 글을 써보라. 꼭 화가 난 이유를 적을 필요는 없다.PART 02. 생존 면역력 키우기 위해 줄여야 할 ‘3줄’ 정제 탄수화물과 인슐린 저항성혈중 인슐린 농도가 증가한 상태를 ‘고인슐린혈증’이라 부른다. 고인슐린혈증은 체내에 인슐린이 많이 분비되는 상태로 인슐린이 체내에 많이 돌아다녀야 겨우 제 기능을 발휘하므로 인슐린의 단위 효율이 떨어지는 인슐린 저항성 상태를 의미한다.인슐린 저항성이 높을 경우 뇌는 세포의 혈당 부족 사태를 감지하고 췌장에서 지나치게 많은 인슐린을 분비하지만, 반대로 내 몸의 세포들은 혈액 속 포도당을 제대로 흡수하지 못해 에너지난에 빠지는, 내 몸의 불협화음 상태를 초래한다.이런 상태가 계속되면 췌장은 점점 기능을 상실하고, 결국 인슐린을 분비할 수 없는 지경까지 이르고 만다. 인슐린 저항성은 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 지방간 등 각종 성인병을 유발하는 ‘줄기 메커니즘’이라고 할 수 있다.최근 들어서는 과도하게 분비되는 인슐린으로 인해 우리 몸에 염증이 유발되고 면역력까지 떨어지는 인슐린 저항성의 여러 가지 위험성에 관한 연구가 광범위하게 이루어지고 있다. 인슐린 저항성을 막기 위해서는 어떻게 해야 할까?인슐린 저항성 막는 특단의 대책첫째, 인슐린 저항성의 바로미터는 허리둘레이다. 내장지방이 쌓일수록 인슐린 기능에 문제가 생길 가능성이 크다. 따라서 인슐린 저항성을 예방하고 고치기 위해 가장 효과적인 방법은 허리둘레를 줄이는 일이다. 남성의 허리둘레는 33인치 이하, 여성의 허리둘레는 31인치 이하로 유지해야 한다.허리둘레를 줄이기 위해 가장 효과적인 방법으로 한 치수 작은 옷을 입어서 계속 자기 몸에 다이어트가 필요하다는 점을 상기할 필요가 있다.둘째, 인슐린의 가장 큰 적은 중독이다. 인슐린을 조기에 고장 내는 가장 나쁜 적은 담배와 술이다. 담배와 술은 췌장에 염증을 일으켜 인슐린 분비세포의 기능을 떨어뜨린다. 담배는 당장 끊고 술은 획기적으로 줄이기 바란다. 술과 담배는 췌장암의 가장 주요한 원인이기도 하다.셋째, 인슐린 저항성은 인슐린 민감성을 높이는 식사로 극복하자. 식탁 위 음식들의 혈당지수를 전체적으로 낮추어야 한다. 혈당지수란 같은 칼로리의 탄수화물을 먹었을 때 혈당을 올리는 정도를 설탕과 비교한 수치이다.혈당지수가 높은 음식을 먹으면 인슐린도 따라서 과다 분비되기 때문에 인슐린 기능은 자연히 떨어질 수밖에 없다. 그러니 저당 지수 식사로 식단을 바꾸어야 한다. 저당 지수 음식은 정제가 덜되고 천연에 가까운 음식들이다. 특히 밥을 백미 대신 현미나 찹쌀 등을 섞어서 식사하는 것은 기본에 해당한다.또 설탕 섭취를 성인은 하루 10g, 아동은 5g 이하로 제한하고, 물 섭취를 하루 2리터까지 늘리기 바란다. 간식은 인스턴트음식보다는 당근, 브로콜리, 오이 등의 채소나 과일로 바꾸는 노력이 필요하다.넷째, 인슐린은 운동하는 동안 기능이 높아진다. 특히 유산소 운동을 하는 동안 인슐린의 효율성과 민감성이 높아진다. 일주일에 3회 이상, 1회에 30분 이상 운동에 투자하기 바란다. 운동의 강도는 약간 땀이 나거나 숨찰 정도가 적당하다. 필자는 하루 1시간 걷기를 하되, 15분가량은 빠르게 걷거나 가볍게 조깅하는 운동법을 주로 추천한다. 운동은 혈당이 올라가는 식후 30분 후에 하는 것이 좋다. 식후 30분 후 운동은 당뇨약과 비슷한 효과를 낸다.인슐린을 지키기 위해 가장 중요한 신체 부위가 근육이다. 특히 허벅지 근육은 우리 몸에서 가장 크고 많은 비율을 차지하는 근육이다. 허벅지 근육을 늘리기 위해서는 유산소 운동과는 별도로 무거운 기구를 드는 운동이나 스쿼트 운동을 주기적으로 해야 한다.다섯째, 스트레스가 심하면 인슐린 품질도 쉽게 떨어진다. 인슐린에도 스트레스는 무서운 적이다. 스트레스가 직접 인슐린 기능을 떨어뜨리기 때문이다. 가장 큰 이유는 스트레스가 계속되면 부신피질 호르몬인 코르티솔의 분비가 증가하면서 인슐린의 분비와 작용을 방해하기 때문이다.인간관계, 일, 성격 등 스트레스를 높이는 여러 원인을 하나씩 고치고 줄이는 노력이 필요하다. 불만에서 더 불만으로 빠져드는 삶 대신, 만족에서 더 만족으로 상승하는 삶으로 생각을 바꾸고, 남과 쓸데없이 비교하지 않기, 남에게 지나치게 신경 쓰지 않기, 느리게 살기, 낙관적으로 세상을 바라보기와 같은 마음훈련으로 스트레스 다운사이징을 실천해야 한다.PART 03. 생존 면역력 키우기 위해 줄여야 할 ‘3줄’ 활성산소활성산소는 정상세포를 하루 7만 번가량 공격한다. 이런 공격이 계속되면 세포 속에 있는 DNA가 변형돼 치명적인 질병을 일으키는데, 그것이 바로 ‘암’이다. 활성산소는 암세포가 빨리 자라도록 암세포의 증식과 전이를 촉진하기 때문에 더욱 치명적이다.따라서 활성산소를 제거하는 능력을 지닌 항산화 효소를 잘 활용하는 것이 건강한 장수의 핵심이다. 항산화 효소는 내 몸속에 존재하는 젊음의 샘과 같다. 항산화 효소는 세포의 안과 밖에 존재하는 물질로, 활성산소 처리효소라고도 불린다. 활성산소를 제거해 활성산소로 인한 산화를 방지해 노화를 막아주고 질병을 예방한다. 활성산소는 줄이고, 항산화 효소를 높여주면 젊고 건강하게 오래 살 수 있다.그런데 문제는 나이가 들면서 활성산소와 항산화 효소의 균형이 깨진다는 점이다. 20대에는 두 가지가 균형을 이루기 때문에 젊고 건강하게 살 수 있지만, 30대가 되면서 균형이 깨지기 쉽다. 활성산소의 양은 그대로지만 항산화 효소의 양은 줄어들기 때문이다. 25세에 비해 40대는 항산화 효소가 50% 감소하며, 60대가 되면 90% 감소한다. 80대가 되면 체내 항산화 효소는 거의 사라지고 활성산소만 남는다.활성산소 수치가 정상보다 높다면 활성산소를 제거하는 항산화 효소가 부족한 상태라고 할 수 있다. 자신이 또래보다 늙어 보이거나 병치레가 잦고, 또 각종 만성병, 암과 같은 질병을 앓고 있다면 이를 의심해볼 수 있다.나이가 들수록 고갈되는 항산화 효소를 잘 관리하는 방법으로 가장 일반적인 것이 항산화 효소를 활성화하는 물질, 즉 항산화제를 외부로부터 공급받는 것이다.대표적인 항산화제는 ‘각종 비타민과 미네랄, 그리고 폴리페놀’이 있다.비타민 C는 그 자체로도 강력한 항산화 영양소로 독자적으로도 항산화 작용을 하면서 활성산소에 의해 손상된 세포를 보호하고, 활성산소와 싸우다 산화된 비타민 E를 환원시켜 항산화력을 높여준다.비타민 G라 불리는 글루타치온은 간에서 많이 생성되기 때문에 간 해독제라고도 불린다. 각종 독성물질이나 바이러스의 해독작용을 돕기 때문에 우리 몸에서 상위에 위치하는 면역 효소 가운데 하나이다. 체내에서 만들어지기는 하지만 20대 이후 10년마다 대략 15%씩 자연스럽게 감소하기 때문에 중년 이후에는 결핍되기 쉽다.글루타치온은 육류, 생선, 해산물 등에 들어 있으며, 브로콜리나 무 등 십자화과 채소에 함유된 설포라판이 글루타치온으로 전환된다.비타민 Q로 불리는 코엔자임큐텐은 체내에서 스스로 생성되는 비타민으로 심장에 많아서 심장 비타민이라고도 불린다. 자체적으로 강력한 항산화 작용을 하고, 항산화 효소와 함께 활성산소를 착한 산소로 바꾸는 역할을 한다.셀레늄은 회춘 미네랄이자 항암 미네랄이기 때문에 중년이라면 꼭 외부로부터 공급받아야 하는 미네랄이다.셀레늄은 우선 그 자체로도 강력한 항산화력을 발휘하며, 대표적인 노화 방지 영양소인 비타민 E보다 수백 배 강한 효과를 발휘한다. 셀레늄은 마늘, 현미, 카무트, 브라질너트 등에 많이 들어 있으며, 치매를 예방하는 데도 탁월한 효과가 있다.폴리페놀 역시 항산화 효소로 작용한다. 특히 안토시아닌은 폴리페놀 중에서도 노화 방지에 가장 탁월한 식물 영양소이다. 안토시아닌은 몸속 곳곳을 돌아다니며 활성산소를 잡아낸다. 특히 활성산소 공격을 가장 많이 받는 혈관을 보호하는 효과가 크다. 안토시아닌은 보라색 식품에 많이 든 항산화 영양소로 자색고구마, 자색 양파, 포도, 마키베리 등에 풍부하게 함유되어 있다.활성산소를 잡는 내 몸의 수호자라고 할 수 있는 항산화 효소를 보호하고, 제때 공급받는 것이야말로 내 몸에 대한 가장 확실한 투자인 셈이다.활성산소 줄이는 생활법첫째, 유독한 물질로부터 멀어져라.현대인이 살고 있는 도시 환경은 그 자체로 활성산소 공장이라고 할 수 있다. 오염된 공기, 담배, 가스레인지의 유해가스, 생활 곳곳에 스며든 유독성 화학물질, 각종 중금속을 피해야 한다. 그러기 위해 기회가 있을 때마다 숲과 바다, 산과 들판을 찾는 노력이 필요하다.둘째, 하루에 물 2리터를 마신다.물은 최고의 디톡스 코치로 활동한다. 하루 수분 2리터 섭취는 활성산소로부터 우리 몸의 각종 장기와 세포를 지키는 가장 확실한 방법이다.셋째, 과음이나 과식을 피한다.알코올 역시 활성산소를 많이 만든다. 과식하면 더 많은 활성산소가 만들어진다. 적정 음주를 실천하며, 음주 시에는 물이나 채소로 활성산소를 중화시키기 바란다. 또 항상 위를 80%만 채우는 식습관에 익숙해져야 한다.넷째, 과일과 채소를 즐겨라.비타민 C·E와 베타카로틴, 셀레늄은 대표적인 항산화 물질이다. 이런 영양소를 제때 공급받기 위해서는 제철 과일과 채소를 즐겨야 한다. 하루 섬유질 섭취량을 30g 이상으로 유지해야 한다.다섯째, 덜 가공하고 덜 익힐수록 몸에 이롭다.긴 조리과정은 음식을 산화시킨다. 신선한 1차 식품, 조리과정이 길지 않은 살아있는 음식을 즐겨야 한다. 가공식품과 조리과정이 긴 음식 섭취를 줄이고, 될 수 있는 대로 가공되지 않은 자연 그대로의 음식을 먹는다.여섯째, 일소일소(一笑一少)한다.한 번 웃으면 그만큼 젊어진다. 웃는 시간이 늘수록 불쾌한 감정이 만드는 스트레스 호르몬의 양이 줄고 세로토닌과 같은 몸에 유익한 호르몬 양이 증가하기 때문이다. 10분 웃을 때마다 10분 젊어진다.일곱째, 적절한 운동으로 긴장을 풀어라.운동이 부족해도, 운동이 지나쳐도 활성산소가 넘치게 된다. 하루 2시간을 넘지 않게 운동을 하되, 유산소 운동과 근력운동 비율을 7:3 정도로 맞추는 것이 바람직하다. 운동 중에는 충분하게 수분을 섭취하고 운동 후에는 항산화 물질을 충분히 섭취해 활성산소를 막아야 한다.PART 04. 생존 면역력 키우기 위해 늘려야 할 ‘3늘’ 장내 유익균장내 유익균을 늘리는 데 가장 도움을 주는 것이 소화 효소이다. 소화 효소는 어떤 음식을 먹느냐에 따라 크게 좌우된다.현미는 비타민 B군과 비타민 E군, 미네랄, 식이섬유, 각종 효소가 풍부하다. 현미에 든 각종 효소가 소화 기능을 촉진하는 동시에 비타민, 미네랄이 효소 대사를 돕게 만들어주고, 그 속에 든 풍부한 식이섬유가 장내 유익균의 먹이가 된다.아욱은 소장의 장내 세균총 균형을 돕는 최고의 식품이다. 아욱이 소장 건강에 도움이 되는 것은 풍부한 베타카로틴 성분을 가지고 있기 때문이다. 베타카로틴은 소장에서 비타민 A로 전환이 되는데, 비타민 A는 세포 분화 과정 전단계에서 세포의 기능이 발달하도록 돕는 역할을 한다.도토리묵도 대장에 좋은 식품으로 빼놓을 수 없다. 도토리묵은 89% 정도가 수분이고, 100g당 43kcal인 저열량 식품으로 포만감은 주면서도 살이 찌지 않는 건강식품이다. 특히 대장 건강에 도토리묵이 좋은 이유는 ‘탄닌’ 성분 덕분이다. 탄닌은 도토리의 떫은맛을 내는 식물 영양소인 폴리페놀의 일종으로 활성산소를 없애는 항산화 능력이 뛰어나다. 이런 항산화 효과로 염증으로 인해 대장 점막이 손상되는 것을 막는 것은 물론, 대장 운동을 촉진해 독소 물질의 장 통과시간을 단축함으로써 독소와 장 점막의 접촉 시간을 줄여주는 역할을 한다.오미자도 장내 세균숲의 균형을 돕는 식품 중 하나다. 오미자에는 식물 영양소인 폴리페놀의 일종인 리그난 성분들이 다량 함유돼 있는데, 이 성분들은 강력한 항산화 작용을 하므로 소장과 대장세포의 재생을 돕고, 염증을 완화하는 효능이 있다.생과일, 생채소, 생곡류 등 가열하지 않은 대부분 식품에도 음식물을 분해하고 영양분이 체내에 잘 흡수되도록 돕는 소화 효소가 풍부하다. 특히 마늘, 생강, 파, 양파, 부추, 브로콜리, 우엉 등의 생채소에는 식이섬유와 해독성분이 풍부하다. 제철 과일 또한 식이섬유와 소화 효소가 풍부하므로 제철 과일을 껍질째 섭취하는 것이야말로 장의 유익균들에게 최고로 좋은 건강 활동이다.프로바이오틱스를 복용하면서 장 건강을 지키는 사람들도 많다. 최근 식품의약품안전처에서는 매우 의미 있는 연구를 진행한 바 있다. 장수마을 거주자들과 도시 거주자들의 장 건강 상태를 서로 대조, 비교하는 연구였다.농촌 장수마을 거주자 25명과 도시지역 거주자 44명의 장내 미생물 분포를 분석한 결과, 채식과 발효식품을 상대적으로 많이 먹는 장수마을 거주자들이 도시 거주자들보다 비만 억제와 대장질환 등에 도움이 되는 장내 미생물이 3~5배나 많은 것으로 나타났다.또 건강에 해로운 유해균은 도시 거주자에서 비교적 넓고 많이 분포하는 반면, 장수마을 거주자는 거의 검출되지 않았다.장내 유익균은 건강한 식생활, 건강한 생활습관으로 만드는 것이 원칙이지만, 차선책으로 매일 프로바이오틱스나 프리바이오틱스, 그리고 이 둘을 합한 신바이오틱스를 복용하는 방법이 있다.물은 소화 효소를 만드는 일에도 직접 관여하기 때문에 만성탈수는 소화를 어렵게 하는 첫 번째 원인이다. 또 물 자체가 배변 활동에서 윤활유 역할을 하므로 물이 부족하면 배변이 힘들어진다.따라서 몸에 물이 부족하면 새로운 에너지를 만들기 어려워지고, 장내에 쌓인 독소가 혈관을 타고 온몸에 퍼져서 만성염증을 유발한다. 물을 잘 마시지 않는 사람이 기운이 없고 피로감이 많은 까닭도 이 때문이다.자신의 몸에 수분이 충분히 공급되고 있는지를 확인하는 척도는 갈증과 소변색이다. 갈증을 느끼지 않을수록 좋고, 소변색은 맑고 투명할수록 좋다.똑똑한 물 마시기 요령• 커피, 차, 음료를 마실 때는 반드시 물 한 잔 더 먹기• 배고플 때 물 한 잔 먹기• 운동 후에는 반드시 물 두 잔 보충하기• 아침 일찍 일어나 물 한 잔 먹기• 1~2시간 간격으로 물을 마시되 물 한 컵을 여러 번에 나누어 마시기• 미지근한 물을 주로 먹기• 식사시간 전후에는 될 수 있는 대로 물 마시지 않기• 식사 전 30분에 마시고 식사 후 2시간 지나서 물 마시기• 운동이나 육체 활동 후, 땀을 많이 배출한 후, 기운이 없을 때, 각종 음료수를 마신 후, 술을 마시거나 담배를 피울 때는 평소보다 두 컵 더 물 마시기PART 05. 생존 면역력 키우기 위해 늘려야 할 ‘3늘’ 근육나이가 듦에 따라 자연스레 근육량도 준다. 근육량을 유지하던 체내 성장호르몬이 감소하며 근육이 줄어드는 것이다.근육은 지방보다 기초대사량이 높다. 따라서 근육량이 줄면 기초대사량 역시 떨어져 같은 양을 먹어도 살이 더 찌게 된다. 전보다 조금 먹는데도 내장지방이 증가하는 것이다. 또 이렇게 내장지방이 증가하면 혈관 노화와 당뇨를 초래한다.따라서 근육을 유지하는 것이 중·장년기 최대 건강과제인 셈이다. 그중에서도 하체 근육은 특히 중요하다. 하체 근육이 부족하면 걷기나 뛰기 등의 유산소 운동을 하기 힘들고, 관절의 통증이나 염증으로 보행마저 힘들어지기 때문이다.또 허벅지 근육은 호르몬 창고이기도 하다. 성장호르몬을 강화하고, 인슐린호르몬이 혈당을 저장하는 창고 역할을 한다. 튼튼한 허벅지 근육은 노화를 막고 당뇨를 예방하며 활기찬 삶을 보장하는 보증수표다. 허벅지 근육을 단련하기 위해 적극적으로 실천하면 좋은 두 가지 방법은 다음과 같다.첫째, ‘4단계 슬로우-퀵 운동법’을 실천한다.4단계 슬로우-퀵 운동법은 일본의 근육생리학자 이시이 나오카타가 개발한 ‘슬로우 트레이닝(천천히 숨깊이 운동)’이라는 운동법을 우리 실정에 맞게 필자가 변형한 것으로, 동작을 천천히 해서 근육을 계속 수축시키는 방법을 통해 허벅지 근육을 쉽고도 빠르게 강화하는 데 매우 효과적이다. 하는 요령은 다음과 같다.1단계 | 제자리 천천히 걷기 1초에 한 걸음씩 걸으며 다리와 팔을 크게 움직인다. 다리를 90도로 올려서 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 한다. 동작을 천천히 하고 호흡은 자연스럽고 천천히 한다. 바닥에 발이 닿을 때 반동을 이용하여 바닥을 차지 않도록 하고 한쪽 발이 바닥에 확실히 닿은 후에 다른 쪽 다리를 들어올린다. 천천히 50회 정도 하며 약 1분간 유지한다.2단계 | 제자리에서 빨리 걷기 운동의 최고 비법은 근력 운동과 유산소 운동의 적절한 비율이다. 모든 운동은 근력 운동과 유산소 운동을 함께 해줄 때 효과가 높아진다. 천천히 제자리 걷기로 근력 운동을 마무리한 뒤 1~2분 동안 빨리 걷기로 유산소 운동을 해준다.3단계 | 누워서 다리 들어올리기 중심근육 즉 코어(core) 근육인 윗배(복직근), 아랫배(대요근), 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)을 강화하는 운동이다. 등을 대고 누워서 다리를 살짝 들어 1초 정도 멈춘다. 그 다음 양 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당기듯 들어올린다. 이때 엉덩이를 살짝 든다. 천천히 5초 동안 동작을 이어하다가 잠시 1초간 멈춘 뒤 다시 처음 상태로 천천히 내려간다. 다리를 올릴 때 숨을 내쉬고 다리를 내리면서 숨을 들이마신다. 5~10회 정도 해주고 익숙해지면 점차 횟수를 늘린다.4단계 | 누워서 자전거 타기 누워서 자전거 페달을 돌리듯이 다리를 빠르게 가로지른다. 약 1~2분 정도 숨이 찰 정도로 가볍게 유산소 운동을 한다.• 다시 1단계로 돌아가서 총 3세트를 반복한다.• 1~4단계 운동까지 총 5분이 걸리며, 3세트를 반복하면 15분으로 충분하다.• 다른 근력 운동보다 시간을 크게 절약하면서도 근육을 더 많이 빨리 만들 수 있으므로 틈틈이 운동하는 습관을 꼭 들인다.