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100세 장수 시대 최대 복병은 암입니다. 암으로 인한 사망률은 10년째 부동의 1위를 차지하고 있습니다. 너나할 것 없이 ‘암만 걸리지 않았으면….’ 하는 바람을 갖고 있기도 합니다. 그런 방법이 있을까요?암세포가 절대 생존할 수 없는 몸을 만드는 일명 ‘암 더블링 방지 10계명’을 소개합니다. 암으로부터 멀어지는 삶을 사는 데 분명 도움이 될 것이기에 꼭 실천하기를 당부 드립니다. PART ① 장수 시대 최대 복병은 ‘암’한국인의 수명이 빠르게 늘면서 가장 걱정하는 건강 문제는 역시 암 발병입니다. 암과 관련된 의학 기술이 빠르게 발달하고 있지만, 여전히 암 발병은 가장 두렵고 걱정스러운 건강 문제가 아닐 수 없습니다.2022년 조사된 암 발생자 수는 28만 2,047명입니다. 많이 발생하는 암은 갑상선암, 대장암, 폐암, 유방암, 위암, 전립선암 순입니다. 암 환자의 5년 생존율은 72.9%로 크게 늘었지만, 여전히 암에 걸리면 수명이 크게 단축되는 일을 피하기는 어렵습니다.2023년 조사에서 국민 20명당 1명(전체 인구 대비 5.0%)이 암 유병자이며, 65세 이상(암 유병자 130만 2,668명)에서는 7명당 1명이 암 유병자로 나타났습니다. 우리나라 국민이 기대수명(남자 79.9세, 여자 85.6세)까지 생존할 때 암에 걸릴 확률은 남자는 5명 중 2명(37.7%), 여자는 3명 중 1명(34.8%)으로 추정됩니다.2021년 국가암정보센터 보고에 의하면 한국인이 암에 걸릴 확률은 38%로, 약 3명 중 1명은 걸리는 흔한 병이 되었고, 하루에 약 220명이 암으로 사망하고 있습니다.현실에서 늘 체감하는 사실이겠지만, 암은 심각한 병입니다. 수명이 크게 단축되거나, 빠르게 사망할 수 있으며, 막대한 정신적·재정적 손해를 초래하는 질병이기 때문입니다.이런 암도 처음에는 돌연변이를 일으킨 한 개의 세포에서 시작합니다. 이 하나의 세포가 어느 정도 커진 다음 두 개의 세포로 나누어지는 것을 세포분열이라 부르며, 암세포 역시 1-2-4-8-16-32 순으로 늘어납니다.암세포가 한 번 분열하여 크기가 두 배로 되는 시간을 TVDT(tumor volume doubling time)라 하는데, 소아암처럼 빠르게 세포분열하는 경우도 있지만, 성인암인 유방암, 대장암, 전립선암은 느리게 세포분열이 일어나며, 평균 약 100~150일 정도로 추정됩니다. 즉, 암세포 하나가 자라서 1mm3 크기가 되는 데는 6년이나 걸리는 것입니다. 이 정도 크기로는 암 환자로 진단이 되지 않지만, 이미 암에 걸린 것입니다. 또, 암 크기가 1cm3 되기까지는 약 10년이나 걸리게 됩니다. 암세포가 10억 개 정도 되어서야 겨우 CT, MRI, 초음파 검사 같은 측정 장비로 암을 확인할 수 있고, 암으로 진단받게 됩니다.따라서 중요한 것은 암이 생기는 것이 아니라 암이 커지는 것을 막는 더블링 방지 전략에 있는 것입니다.PART ② 암세포가 커지는 TVDT를 막아라암세포가 커지는 시간을 뜻하는 TVDT를 늘리거나, 암세포의 발생과 증식을 예방하기 위해서는 암 발병에 관하여 충분히 알 필요가 있습니다.우리 몸에는 원종양유전자(proto-oncogene)라는 것이 존재합니다. 이는 모든 척추동물이 공통으로 가지고 있는 유전자입니다. 평상시에는 세포의 성장이나 분화에 관여하는 정상적인 유전자입니다.그런데 원종양유전자가 바이러스 감염이나 방사선, 화학물질 노출, 유전자 변이의 누적, 흡연 같은 여러 가지 요인들에 의해 변이가 생기면 암유전자(oncogene)로 변하게 됩니다. 암은 외부 바이러스나 독성 물질에 의해 생기기도 하지만 이렇게 원종양유전자의 돌연변이에 의해서도 생길 수 있습니다.하지만 반대로 우리 몸속에는 P53이라는 암 발생 억제 유전자 역시 존재합니다. 암세포의 약 80%는 P53 유전자가 변이되거나 기능을 잃으면서 만들어집니다. P53이 제 기능을 다하지 못할 때는 유전자의 염기서열이 뒤바뀔 때입니다.우리 몸속의 DNA 나선에는 각각 A, G, C, T로 표시되는 특정 코드가 존재하는데, 세포가 복제될 때 어떤 원인에 의해 종종 이 코드가 잘못 복사되는 경우가 생길 수 있습니다. 즉 암을 유발하는 물질에 의해 복제 과정에서 P53 유전자의 염기서열이 바뀌는 경우가 생기는 것입니다. 그러면 P53 유전자는 더 이상 세포의 이상증식과 돌연변이를 막을 수 없게 되는 것입니다.어떤 세포가 암세포로 바뀔 때는 이 두 가지 변이가 모두 발생합니다. 즉, 원종양유전자가 암유전자로 바뀌는 것과 P53 유전자가 돌연변이에 의해 기능을 잃는 일이 한꺼번에 일어나는 것입니다.그런데 P53 유전자가 활동을 잘하는 것이 무조건 우리 몸에 이로운 것만도 아닙니다. P53 유전자가 지나치게 활성화되면 정상세포들까지 공격하는 일이 생기기 때문입니다. 이때 우리 장기는 큰 손상을 입고 때로는 목숨이 위태로워지는 상황이 발생할 수도 있습니다. 우리가 무척 두려워하는 뇌졸중에 의한 사망은 P53 유전자가 강하게 활성화되어 정상세포를 공격하는 상태를 의학적 처치를 통해 제대로 막지 못했을 때 발생합니다. 즉 P53 유전자가 충분히 활성화되지 않았을 때는 암에 걸리고, 지나치게 활성화되면 정상세포를 공격해 사망까지 이를 수 있는 것입니다. 유전자 수준에서 P53 유전자의 기능적 균형, 즉 저울면역력과 내몸 항상성(恒常性, homeostasis)이 무척 중요한 이유입니다.이 두 가지 유전자와 함께 이미 생긴 암세포를 잡아먹는 NK세포의 역할도 대단히 중요합니다.NK세포는 글자 그대로 바이러스에 감염된 세포나 암세포를 직접 죽이는 면역세포입니다. 최근 암 치료에서는 NK세포를 적극적으로 활용하는 방법들이 활발하게 연구되고 있습니다.NK세포는 우리 몸의 면역을 담당하는 혈액 내의 백혈구 가운데 하나입니다. 이들은 세포들 중에서 감염이나 암세포 변이로 인해 문제가 생긴 세포를 찾아내어 즉각 사살하는 역할을 담당합니다. 감염된 세포나 암세포는 다른 세포와 달리 특정 단백질이 적어지는데 NK세포는 이런 변화를 귀신처럼 찾아내는 능력을 가지고 있습니다. NK세포가 감염된 세포나 암세포를 찾아낸 뒤에는 퍼포린(perforin)과 그랜자임(granzyme)이라는 독성 물질을 분비해서 제거 대상 세포를 사멸시키게 됩니다. 퍼포린으로는 제거 대상 세포의 세포막에 구멍을 내는 역할을 하고, 그랜자임으로는 대상 세포를 직접 죽입니다.특히 NK세포는 암세포를 죽이는 역할 말고도, 부가적으로 암세포가 증식되거나 전이되는 것을 막는 역할까지 담당하고 있습니다. 게다가 암을 만들어 내는 암 줄기세포가 커지는 것을 억제하는 역할까지 수행하는 것이 NK세포입니다.이처럼 암 발병 억제와 치료에 있어 NK세포가 차지하는 역할은 대단히 크기에 NK세포의 활성도를 최적의 상태로 유지하는 것이 암 발병을 예방하는 최고의 방책이라고 할 수 있습니다.PART ③ 암 더블링 막는 10계명의학 기술의 놀라운 발달에도 불구하고 여전히 현대인의 건강을 위협하는 가장 두려운 존재가 암과 암세포입니다. 암은 어느 날 갑자기 찾아오는 것이 아니라 긴 시간 동안 몸 안에서 조용히 생기고, 자라난 결과입니다.암세포가 최초로 증식하는 순간, 그 첫 번째 ‘더블링’을 막는 내 몸 환경을 만드는 것이 건강 원칙의 핵심 과제인 것입니다.암세포는 정상적인 세포의 에너지 대사를 탈취하여 생존하는 교묘한 존재입니다. 특히 산소가 풍부한 환경에서도 미토콘드리아를 사용하지 않고 포도당을 발효시켜 에너지를 얻는 ‘와버그 효과(Warburg effect)’를 통해 번성합니다.따라서 우리가 할 수 있는 가장 효과적인 대응은 암세포가 이러한 환경을 애초에 활용하지 못하도록 차단하는 것입니다. 그것이 필자가 창안한 ‘5M(식사, 수면, 운동, 리듬, 감정)’을 통한 생체 환경 관리 전략에 고스란히 녹여져 있습니다.1계명: 혈당 스파이크를 차단하십시오.암세포는 고혈당 환경에서 활발히 증식합니다. 혈당이 급격히 오르면 인슐린과 IGF-1 수치가 증가하여 암세포의 성장에 유리한 조건을 제공합니다. 따라서 혈당 관리가 암 예방의 가장 중요한 첫 단계입니다. 특히 단순당을 과도하게 섭취하면 혈당이 급속도로 상승하고, 이는 곧 암세포의 더블링과 성장을 자극하게 됩니다.따라서 식단을 저당지수 식품, 복합 탄수화물 위주로 구성하는 것이 중요합니다. 현미, 귀리, 고구마와 같은 복합 탄수화물은 혈당 상승 속도를 늦춰줍니다.또한 식사 순서를 채소, 단백질, 탄수화물 순으로 구성하면 혈당 상승 폭을 효과적으로 낮출 수 있습니다.식사 후 가볍게 걷는 습관도 중요합니다. 특히 20~30분의 저강도 걷기는 식후 혈당 상승을 억제하여 인슐린 분비량을 감소시킵니다.고당식품과 가공식품을 철저히 제한하고 자연식을 선택하십시오. 크롬이나 마그네슘과 같은 미네랄 보충도 혈당 관리에 유익합니다.하루 3회 규칙적인 식사를 유지하고, 특히 저녁 식사의 양과 탄수화물 비율을 줄이십시오. 혈당을 꾸준히 체크하여 자신의 혈당 반응을 정확히 파악하고 이에 맞춰 식습관을 개선하십시오. 장기적인 혈당 관리가 암세포의 생존 가능성을 근본적으로 낮춥니다.2계명: 야간 공복을 유지하십시오.현대인의 잦은 야식 섭취는 몸의 생리 리듬을 교란하여 암세포의 성장 환경을 만들어 줍니다. 밤에 섭취하는 음식은 낮에 섭취하는 음식보다 지방으로 쉽게 축적되어 비만과 인슐린 저항성을 악화시킵니다.야간 공복은 최소 14시간 이상 유지하는 것이 효과적이며, 이때 몸은 자가포식 상태로 전환되어 손상된 세포를 청소하고 암세포의 영양 공급을 끊습니다. 간헐적 단식이 최고의 건강법이 될 수 있는 것은 내 몸에 존재하는 자가포식(Autophagy)이라는 놀라운 메커니즘을 극적으로 활성화하기 때문입니다.자가포식은 우리 몸에 존재하는 오래된 세포나 손상된 단백질을 스스로 청소하고 재활용하는 내 몸의 항상성 시스템입니다. 자가포식은 내 몸의 청소부 역할을 합니다. 손상된 미토콘드리아, 노화된 세포 성분 등을 분해하고 재활용해 세포를 새롭게 만들어줍니다.그런데 만성적인 스트레스나 염증, 불규칙한 생활 습관이 반복되면 자가포식 기능이 제대로 작동하지 못합니다. 반대로, 간헐적 단식이나 규칙적인 운동 등으로 적절한 자극을 주면 자가포식이 활발해지면서 세포 기능이 개선되고, 노화가 지연되는 효과를 얻을 수 있습니다.간헐적 단식은 특히 야간 공복을 실천하기 위한 최상의 방법입니다. 단식을 시작할 때는 처음부터 무리하지 않고 점진적으로 공복 시간을 늘려가며 몸이 적응할 수 있도록 하기 바랍니다.공복 상태에서 물과 허브티 같은 무칼로리 음료는 섭취가 가능합니다. 단식 기간 중에는 무리한 운동보다는 가벼운 산책이나 스트레칭을 통해 스트레스를 줄이는 것이 좋습니다.저녁 6시 혹은 7시 이후에는 식사를 중단하여 신체가 충분한 회복 시간을 가질 수 있도록 합니다. 간헐적 단식을 지속하면 대사질환 개선뿐만 아니라 면역력 강화와 암 예방 효과까지 동시에 얻을 수 있습니다.야간 공복 습관을 유지하면 수면의 질도 높아져 몸의 회복력 또한 증가합니다. 일상에서 야식을 줄이고 밤의 공복을 실천하면 암세포의 성장을 억제하는 데 큰 도움이 됩니다. 이러한 습관을 유지하면 암의 생존 환경을 철저히 차단할 수 있습니다. 3계명: 멜라토닌을 활성화하십시오.멜라토닌은 강력한 항암 호르몬으로 세포의 증식을 억제하고 항산화 작용을 합니다. 멜라토닌은 수면 중에 뇌의 송과체에서 분비되어 면역 기능을 강화하고 암세포의 증식을 억제합니다.특히 멜라토닌은 밤 10시에서 새벽 2시 사이에 가장 많이 분비되므로 이 시간대에 숙면을 취하는 것이 중요합니다.블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제하는 주된 원인이므로 수면 1~2시간 전부터는 스마트폰과 같은 전자기기 사용을 최소화해야 합니다. 침실의 조도를 최대한 낮추고 암막 커튼을 사용하여 빛 공해를 차단하십시오.멜라토닌을 충분히 활성화하기 위해 수면 환경을 어둡고 조용하게 유지하는 것이 좋습니다. 규칙적인 수면 패턴은 멜라토닌 분비를 안정화시키는 데 도움을 줍니다. 아침에 햇빛을 충분히 받으면 체내 멜라토닌 분비 리듬이 더욱 강화됩니다. 멜라토닌 보충제를 복용하는 것도 수면 장애가 있을 경우 유용할 수 있으나 반드시 전문가와 상의한 후에 사용하기 바랍니다.식이요법에서도 멜라토닌 분비를 돕는 바나나, 체리, 견과류 등을 저녁에 소량 섭취하는 것이 권장됩니다. 규칙적인 운동과 스트레스 관리는 멜라토닌 분비를 촉진하는 중요한 요소입니다. 멜라토닌 활성화를 통해 암세포가 생존할 수 없는 환경을 조성하는 것이 진정한 암 예방의 핵심 전략 중 하나입니다.4계명: 적정 칼로리 섭취를 통해 체중 관리에 신경 쓰세요.연구에 따르면, 과체중인 사람은 표준 체중보다 1kg 증가할 때마다 평균 2개월 정도 수명이 줄어듭니다. 또, 비만인 사람은 정상 체중인 사람과 비교해 약 2~5년 정도 더 일찍 사망합니다. 특히 고도비만인 사람은 정상 체중을 유지하는 사람에 비해 수명이 최대 14년 단축될 수 있습니다.최근 가장 장수하는 체중 상태는 어느 정도인지에 관한 연구가 활발하게 이루어지고 있습니다. 또한 비만은 암의 주요 원인이기도 합니다. 미국 성인을 대상으로 한 연구에 의하면 남자의 경우 모든 암 사망의 14%, 여자의 경우 20%가 과도한 체중이 원인입니다.암종별로는 비만일 때 암으로 인한 사망의 위험도가 남자의 경우 간암이 4.5배, 췌장암이 2.6배, 식도암이 1.6배이며 암 전체적으로 1.5배 증가합니다. 여자의 경우에는 자궁암이 6.3배, 신장암이 4.8배, 식도암이 2.6배이며 암 전체적으로 1.9배 증가합니다.지나치게 체중이 적게 나가는 사람 역시 수명이 짧을 수 있습니다. 기존 지침은 BMI가 18.5~22.9 사이면 정상 체중, 23.0~24.9 사이면 과체중, 25.0 이상이면 비만으로 분류됩니다.그러나 최근 연구에서는 BMI가 21.9~27.9인 사람의 사망률이 가장 낮은 것으로 확인된 바 있습니다. 2015년 연구에서는 한국인 최적 BMI는 18.5~24.5인 것으로 나타났습니다. 하지만 이보다 조금 더 살이 찐 사람이 오래 산다는 몇몇 연구 결과도 존재하는 것입니다.이 논란에 대해서는 섣불리 단정할 것이 아니라 향후 정확한 연구 결과를 확인해 볼 필요가 있습니다. 그러나 지나치게 살이 찌는 것이 암의 주요 원인이 될 수 있다는 사실만은 변함이 없습니다.5계명: 운동을 꾸준히 하십시오.근육은 강력한 면역기관으로 작용하며, 규칙적인 운동을 통해 근육량이 증가하면 면역력이 강화됩니다. 운동은 혈액순환을 촉진하여 산소와 영양분을 세포에 효율적으로 전달하고 독소 배출을 돕습니다.암세포는 산소가 부족한 환경에서 활성화되므로 유산소 운동으로 산소 공급을 증가시키는 것이 매우 중요합니다. 특히 하체 근육을 발달시키는 운동은 체내의 미토콘드리아를 활성화해 에너지 대사를 높이고 암세포의 성장을 억제합니다.주 3회 이상의 유산소 운동과 하체 중심의 근력 운동을 병행하여 체력과 면역력을 최적의 상태로 유지하십시오. 물론 모든 운동이 수명을 늘리고 암을 예방하는 것은 아닙니다. 영국에서 이루어진 연구에 따르면 기대 수명을 늘리는 스포츠에는 테니스가 1위로 꼽혔습니다. 테니스는 기대수명을 평균 9.7년 증가시켰고, 다음으로는 배드민턴(6.2년), 축구(4.7년), 자전거 타기(3.7년), 수영(3.4년), 걷기나 조깅(3.2년), 맨몸 운동으로 불리는 칼리스데닉스(3.1년) 순이었습니다.6계명: 항산화 시스템을 강화하십시오.활성산소는 세포를 손상시키고 DNA 변이를 일으켜 암세포 발생의 주요 원인이 됩니다. 항산화 물질은 활성산소를 중화하여 세포를 보호하고 암세포의 증식을 억제하는 환경을 조성합니다. 비타민 C, 비타민 E, 셀레늄, 글루타치온, 파이토케미컬과 같은 강력한 항산화 성분이 풍부한 식품을 일상적으로 섭취하십시오.특히 베리류, 녹황색 채소, 견과류, 마늘, 생강 등을 식단에 자주 포함시키는 것이 좋습니다. 항산화 기능이 뛰어난 녹차를 정기적으로 마시는 것도 도움이 됩니다.신선한 채소와 과일을 다양하게 섭취하여 자연적으로 항산화 물질을 충분히 보충하십시오. 이와 함께 가공식품과 튀긴 음식 섭취를 줄이고, 자연식품 위주의 식습관을 유지하여 체내의 산화 스트레스를 낮추는 것이 중요합니다. 항산화제를 보충제로 섭취할 경우 전문가의 조언을 받아 적절한 용량과 방법을 따르십시오.음식을 통한 항산화 시스템의 구축도 중요하지만, 항산화 시스템을 최상으로 유지하는 첫 번째 조건은 역시 스트레스를 낮추고, 낙관성과 회복탄력성을 높은 수준으로 유지하는 것입니다.7계명: 장내 미생물을 균형 있게 관리하십시오.건강한 장내 미생물 생태계는 염증을 억제하고 면역력을 증강하여 암세포가 침투하지 못하도록 하는 강력한 방어벽 역할을 합니다. 현대인은 식습관과 스트레스 등으로 인해 장내 미생물 균형이 깨지기 쉽습니다. 장내 미생물이 불균형해지면 장벽이 약화되어 독소와 병원균이 쉽게 혈액으로 침투할 수 있는 ‘장누수증후군(leaky gut syndrome)’이 발생합니다. 이는 만성 염증을 촉진하고 면역력을 크게 저하시켜 암세포의 증식과 전이를 촉진하는 환경을 조성합니다.따라서 장 건강을 유지하기 위해서는 프로바이오틱스(유산균)와 프리바이오틱스(식이섬유)를 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다. 김치, 요구르트, 된장 등과 같은 발효식품은 장내 유익균의 성장을 도와 장 환경을 건강하게 만듭니다.식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 되어 장 건강에 필수적인 짧은 사슬 지방산을 생성하는 데 기여합니다. 통곡물, 견과류, 채소와 과일을 충분히 섭취하여 식이섬유 섭취를 늘리십시오. 항생제 남용을 피하고, 필요할 경우 전문가의 처방 하에만 복용하여 장내 유익균이 파괴되는 것을 예방하십시오. 장 운동을 활발하게 유지하기 위해 규칙적인 운동과 충분한 수분 섭취도 중요합니다. 장내 미생물 상태를 정기적으로 점검하고, 개인 맞춤형 프로바이오틱스 섭취 계획을 세우면 더욱 효과적입니다. 장내 미생물을 균형 있게 관리하는 습관을 통해 면역력을 강화하고 암세포가 자리 잡을 수 없는 건강한 환경을 만들어 가십시오.장내 미생물 상태를 확인하는 가장 직관적인 방법은 자신의 대변 상태를 살피는 것입니다. 소시지처럼 변이 전체적으로 뭉쳐 있는데 변 표면에 작은 금이 확인되며 약간 표면이 까칠까칠한 형태를 띨 때가 가장 정상적인 대변 형태입니다. 이때 장내 마이크로바이옴 역시 좋은 상태일 것으로 짐작할 수 있습니다.다만, 속단하기보다는 주기적인 검사, 특히 대변 검사 등을 통해 장내 미생물의 균형 상태를 확인하는 것도 추천합니다.8계명: 스트레스를 철저히 관리하십시오.스트레스가 암의 직접적인 원인은 아니라는 것이 지금까지의 학계의 일반적인 의견이었습니다. 스트레스로 인해 많은 질병이 생기지만, 스트레스가 직접적인 발암인자 즉, 암이 생기게 한 원인은 아니라는 것입니다. 다만, 스트레스가 암의 원인은 아닐지 몰라도 이미 암이 있는 환자에게는 면역력을 약화시켜 악성세포의 성장에 영향을 줄 수 있다는 사실은 널리 인정되었습니다.그런데 최신 연구에서는 스트레스가 암의 직접적인 원인일 수 있다는 사실이 속속 증명되고 있습니다. 스트레스 호르몬이 생성하는 활성산소로 DNA 손상이 5배 증가한다는 연구, 과다한 스트레스 호르몬은 고장 난 DNA 복구와 세포 사멸에 관여하는 단백질을 억제해서 DNA 복구를 방해하고, 암세포의 생존을 돕는다는 연구, 만성 스트레스가 호염증 면역세포의 방출을 증가시키고 이런 면역세포가 생산하는 염증 물질은 정상세포를 암세포로 변형시킬 수 있다는 연구 등을 통해 스트레스와 암의 관련성이 점점 확실해지고 있습니다.스트레스는 암이 생기고 자라기 좋은 환경을 만듭니다. 만성 스트레스는 체내 코르티솔 호르몬의 분비 리듬을 무너뜨려 면역력을 크게 저하시킵니다. 지속적으로 높은 코르티솔 수치는 혈당을 높이고, 인슐린 저항성을 악화시키며, 결과적으로 암세포가 성장하기 좋은 환경을 만듭니다.스트레스 관리의 첫 단계는 규칙적인 명상과 호흡 운동을 통해 마음의 안정을 찾는 것입니다. 명상은 자율신경계를 안정시키고 코르티솔 수치를 정상화하는 데 매우 효과적입니다. 자연 속에서 가볍게 걷는 것도 스트레스 해소에 탁월한 방법입니다. 숲길을 걷거나 바닷가를 산책하면 자연 속의 음이온이 심신을 진정시키고 스트레스를 낮추는 데 도움을 줍니다.디지털 디톡스를 실천하여 스마트폰, 컴퓨터 등의 전자기기 사용 시간을 줄이고, 대신 취미 활동이나 독서 등을 통해 마음의 휴식을 취하십시오.또한 충분한 수면과 휴식은 스트레스 관리의 기본입니다. 일정한 수면 패턴을 유지하고, 수면 환경을 편안하고 조용하게 만들어 수면의 질을 높이십시오.주기적으로 자신이 느끼는 스트레스 수준을 점검하고 필요하면 전문가의 상담을 받는 것도 좋은 방법입니다.만성적인 스트레스를 철저히 관리하여 심리적, 생리적 균형을 유지하면 암세포가 자리 잡을 수 없는 건강한 몸과 마음을 만들 수 있습니다.9계명: 충분한 산소를 공급하십시오.암세포는 저산소 환경에서 증식과 전이가 활발해지는 특성을 가지고 있습니다. 따라서 몸속의 산소 포화도를 높이는 것이 암 예방의 핵심입니다. 복식호흡은 깊고 규칙적인 호흡을 통해 폐 깊숙한 곳까지 산소를 공급하며, 혈액순환과 세포의 대사활동을 활성화합니다.하루에 10분 이상 꾸준히 복식호흡을 실천하면 체내 산소 공급이 증가하여 면역력 증진과 암세포 억제에 효과적입니다. 바른 자세 또한 폐의 기능을 최적화하여 산소 흡수율을 높입니다.허리를 곧게 펴고, 어깨를 펴고, 목을 곧게 유지하는 자세를 습관화하십시오. 규칙적인 유산소 운동은 심폐 기능을 향상시켜 몸 전체에 산소를 효율적으로 전달하는 데 탁월한 방법입니다. 걷기, 자전거 타기, 수영 등 유산소 운동을 주 3회 이상 실시하여 지속적으로 산소 포화도를 높이십시오.실내 환기를 자주 하여 실내 공기 중 산소 농도를 유지하는 것도 중요합니다. 공기정화 식물을 활용하거나 공기청정기를 이용해 쾌적한 실내 환경을 만드십시오.주기적으로 숲과 나무가 울창한 곳을 찾아 산소 폭탄을 맞는 시간을 늘리기 바랍니다. 산소가 풍부한 환경에서 암세포는 생존하기 어렵습니다. 적극적으로 산소 공급을 늘리는 습관을 통해 암세포가 살 수 없는 건강한 환경을 유지하십시오.10계명: 정해진 일과표로 생체리듬을 안정화시키십시오.생체리듬은 우리 몸의 생리적, 심리적 기능을 주기적으로 조절하는 중요한 역할을 합니다. 생체리듬 유전자가 제 역할을 하지 못할 때 암에 걸린다는 연구도 존재합니다.앤로르 후버 미국 스크립스연구소 연구원 팀은 교대 근무나 시차 등으로 일주 리듬이 흐트러지면 손상된 DNA가 제때 복구가 안 돼 암이 생길 수 있다는 사실을 확인한 바 있습니다. 생체리듬 유전자는 낮과 밤을 감지한 뒤 DNA 손상을 복구하는 단백질을 만드는데, 이 리듬이 흐트러지면 해당 단백질이 제대로 만들어지지 못하는 것입니다. 또, 생체시계 유전자들은 특히 암 억제 유전자들의 활동을 조절하여 암세포의 발생과 증식을 막는 데도 기여합니다.불규칙한 생활 습관은 생체리듬을 교란하여 면역력과 호르몬 균형을 무너뜨리고 암세포가 자라기 쉬운 환경을 만듭니다. 일정한 수면 패턴을 유지하는 것이 가장 중요합니다. 매일 같은 시간에 잠들고 일어나는 습관을 들여 체내 생체시계를 정확하게 조정하십시오.특히 아침에 일어나자마자 햇볕을 쬐는 것은 생체리듬을 정상화하는 데 큰 도움을 줍니다. 햇볕을 통해 뇌에서 분비되는 세로토닌과 멜라토닌의 균형을 맞출 수 있습니다.규칙적인 식사 시간 또한 생체리듬을 안정시키는 핵심 요소입니다. 식사 시간이 일정하면 소화 기능과 대사 활동이 원활하게 조절됩니다. 하루 중 활동 시간과 휴식 시간의 구분을 명확히 하고, 활동 시간에는 가벼운 운동이나 신체 활동을 통해 신체 리듬을 활성화시키십시오. 밤에는 휴식과 명상, 가벼운 스트레칭 등으로 몸과 마음의 긴장을 풀고 생체리듬을 편안하게 유지하십시오. 주말이나 휴일에도 생활 리듬이 급격히 바뀌지 않도록 주의하여 생체리듬이 일정하게 유지될 수 있도록 노력하십시오.이렇게 생체리듬을 안정적으로 유지하면 신체 전반의 건강 상태가 개선되고, 암세포가 증식하기 어려운 환경을 조성할 수 있습니다.PART ④ 암이 생길 수 없는 몸, 암이 자라지 못하는 몸우리의 생각과 달리 대부분 사람이 암으로 죽는 것은 아닙니다. 2023년에 암으로 사망한 사람은 총 85,271명으로 전체 사망자(352,511명)의 24.2% 수준이었습니다. 물론, 다른 원인으로 사망한 사람 가운데도 이미 몸속에 암이 존재하거나 자라고 있었을 가능성은 있습니다.하지만 암 발병과 암 재발, 그로 인한 후유증은 여전히 가장 큰 사망 원인입니다. 절대 쉬운 길은 아니지만, 암이 우리 생명을 좌우하지 못하게 할 수 있습니다.앞서 소개한 10가지 건강 전략은 단순히 암을 막는 것이 아니라 우리 몸 전체의 균형과 건강을 회복하는 과정이기도 합니다. 많은 연구 결과는 암 발병에서 유전자가 차지하는 비율이 절대 적지 않다는 사실을 보여줍니다.하지만 암은 나쁜 환경의 질병, 건강 실천 부재의 질병이기도 합니다. 우리가 만드는 환경, 우리가 하지 못한 건강 실천이 암을 좀 더 빨리 발병하게 하고, 더 빨리 자라게 만드는 직접적 원인이 됩니다.필자가 창안한 5M 실천과 여기에 기반한 10가지 건강 전략이 나의 수명과 건강을 결정합니다. 5M 전략을 일상에서 실천하여 암세포가 도저히 생존할 수 없는 환경을 만들어 나가시기 바랍니다.언제나 건강은 작은 실천에서 시작됩니다. 충분히 숙지했다면 이제부터는 곧장 행동으로 옮기시기 바랍니다. 내 몸에서 암이 자리 잡을 틈을 주지 않는 건강한 삶을 만들어 나가는 것이 바로 궁극의 항암 전략입니다.

겨울철이면 유독 손발이 시린 사람이 있다. 유독 손발이 시린 증상을 수족냉증이라고 한다. 수족냉증은 추위를 느끼지 않을 온도에서 손이나 발이 차가움을 느끼는 증상이다. 이러한 수족냉증은 왜 생길까? 건강에는 어떤 영향을 미칠까? 많은 사람들이 흔하게 겪는 수족냉증의 원인부터 똑똑한 대처법까지 소개한다. 수족냉증은 주로 추위 등의 외부 자극으로 혈관이 수축되어 손발 같은 말초 부위에 혈액이 잘 공급되지 않으면서 체온이 떨어지기 때문에 생긴다.우리 몸은 일정한 체온 36.5℃ 내외를 유지하기 위해 체내 체온 조절 기능이 열 소실과 열 발생 사이에서 균형을 잘 맞추려고 노력한다. 체온 조절은 주로 시상하부의 체온조절중추와 그 신경계에 의해 이루어지는데 더운 환경에 노출되면 피부 혈관이 확장하고 땀을 내어 열을 발산한다. 반대로 추운 환경에서는 열을 밖으로 발산하는 기능은 줄이고 열을 발생한다.근육의 떨림 등을 통해 체온을 높이기도 하지만, 더 중요한 것은 보일러의 온수 역할을 하는 혈액이 잘 돌아 체온을 유지하는 것이다.따라서 수족냉증이 생기는 일차적인 원인은, 혈액순환이 원활하게 이루어지지 않아 심부 체온과 말단의 체온 차이가 필요 이상으로 커지기 때문에 생긴다. 혈액이 정체되고 손발 부위에서 열 생산이나 열 공급이 제대로 이루어지지 않는 것이 수족냉증의 일차적인 원인이라 할 수 있다.그런데 수족냉증을 유발하는 중요한 원인이 하나 더 있다. 자율신경계의 균형 상실이나 기능 저하이다. 수족냉증이 있을 때 동반하기 쉬운 것이 자율신경 가운데 하나인 교감신경이 예민해지는 것이다. 자율신경계의 균형이 깨지는 것이다.손이나 발 부위의 말초신경에 혈액 공급이 되지 않으면 우리의 뇌는 냉기를 더 심하게 느낀다. 수족냉증이 있을 때는 신경이 날카로워져 차가움을 더 느끼고, 손발이 차가워지면서 교감신경이 더 날카로워지는 악순환이 반복된다.수족냉증은 교감신경의 기능이 지나치게 활성화되면서 생기는 증상이기도 하다. 교감신경이 활성화되면 심장이 빨리 뛰면서 두근거리고 소화가 안 되고 말초 혈관이 수축해 손발이 차가워진다.따라서 수족냉증을 근본적으로 치료하기 위해서는 항진된 교감신경은 떨어뜨리고, 부교감신경은 활성화해 둘 사이의 균형을 맞추어야 한다. 즉, 수족냉증을 극복하는 자율신경계 재조정이 필요한 것이다.수족냉증 개선하는 자율신경 관리법 ① 소화효소를 활성화시켜라!소화불량은 자율신경계의 기능을 떨어뜨린다. 소화 기능을 유지하는 중추적인 역할을 자율신경계가 담당하므로 소화 기능이 떨어진 사람 가운데 자율신경계의 교란으로 인한 수족냉증을 호소하는 사람이 많다.소화불량을 호소하는 사람들은 대체로 속이 쓰리고 가슴이 타는 듯한 증상인 위식도역류를 동반할 때가 많다. 위식도역류는 매우 괴로우며 숙면을 방해하는 만성기침의 원인이 된다. 이럴 경우 증상을 개선하기 위해 제산제나 위산분비 억제제를 쓰는데, 이는 오히려 나쁜 결과를 초래할 수 있다. 위식도역류로 인해 제산제나 위산분비 억제제를 장기간 복용하면 소화력이 급격히 떨어지면서 각종 영양소의 결핍까지도 나타날 수 있기 때문이다.필자가 위식도역류 환자에게서 발견한 공통점 가운데 하나는 소화효소(라이페이스(지질가수분해효소, 지방과 기름에서 지방산을 분리함), 프로테에이스 등등)의 결핍이다. 나이가 들수록 노화로 인해 체내 효소 보유량 역시 차츰 줄어든다. 사람이 평생 쓸 수 있는 효소의 양은 한정되어 있는데 나이가 들수록 그 양이 감소하는 것이다. 대개 체내 효소 보유량은 20대가 60%라면 40대는 40%, 60대는 25%까지 감소한다.엎친 데 덮친 격으로 현대인은 환경적으로 소화효소가 부족할 수밖에 없다. 현대인들은 나쁜 식습관 탓에 과거보다 체내 소화효소를 훨씬 많이 쓰기 때문이다. 현대인들이 즐기는 불건강한 가공식품, 인스턴트식품 등은 자체적으로 소화효소가 없는 경우가 허다하므로 이런 음식을 먹으면 체내 소화효소를 낭비할 수밖에 없다.과식 역시 문제다. 필요 칼로리 이상을 섭취하는 과식은 소화불량을 일으키는 주요 원인이며, 음식이 장내에서 부패·산패하는 원인이다. 물론 소화효소 역시 과잉 소비할 수밖에 없다.이런 식습관 탓에 현대인은 체내 소화효소가 조기에 고갈되고, 소화효소 자체의 기능 역시 점점 떨어지는데 음식의 소화효소가 제 기능을 발휘하지 못하는 소화효소 저항성마저 나타날 수 있다.소화효소가 부족하고 소화효소의 품질이 떨어져 제대로 소화가 되지 않으니 위산이 과잉 분비되면서 위벽이 손상되고, 넘치는 위액이 장과 식도로 흘러넘치면서 복통과 위식도역류를 유발하는 것이다.또 한 가지 더 큰 문제점은, 소화효소가 부족하면 우리 몸은 대사효소를 가져와 소화 작용에 쓴다는 점이다. 그러니 대사 작용에 쓸 대사효소가 부족해질 수밖에 없다. 그로 인해 부족해진 대사효소를 보완하기 위해 대사 작용을 담당하는 자율신경계가 총동원되는데, 이때 자주 발생하는 것이 바로 교감신경 과잉 활성화나 교감신경 기능 상실이고, 그로 인해 수족냉증도 유발할 수 있다.내 몸의 소화효소 지키는 특단의 조치소화효소를 지키기 위해서는 다음과 같은 생활습관을 꼭 지켜야 한다.첫째, 과식하지 말아야 한다.둘째, 자연 그대로의 청정식품을 섭취해야 한다. 식품첨가물이나 농약 범벅 음식, 여러 가공을 거친 고가공 음식은 소화효소의 기능을 떨어뜨린다. 이런 음식에 든 각종 유해물질은 효소 저항성을 일으켜 각종 효소가 제 역할을 하지 못하게 한다.셋째, 지나치게 혈당이 높은 음식 역시 삼가야 한다. 혈당지수가 높은 고혈당 음식은 소화효소를 낭비하고, 아직 처리되지 못한 혈당 찌꺼기가 장까지 가게 해 장내 유해균 증식을 일으키고, 장내세균 숲, 마이크로바이옴의 균형을 깨뜨려 면역력 저하를 비롯한 각종 질병의 온상이 된다.넷째, 소화효소와 발효가 제대로 조화된 음식을 섭취하는 것이다. 가장 좋은 음식은 식이섬유가 풍부한 각종 채소와 과일, 통곡류 음식이다. 채소 가운데서도 마늘, 생강, 파, 양파, 부추, 브로콜리, 우엉 등에는 식이섬유와 해독 성분이 풍부해 소화효소를 돕는 이상적인 음식이다. 통곡류 가운데서 현미는 비타민 B군과 비타민 E군, 미네랄, 식이섬유, 그리고 각종 효소가 풍부한 최고의 효소 음식이다. 현미는 자체적으로 천연 효소로 작용하며 소화 기능을 촉진하는 동시에 비타민, 미네랄이 효소 대사를 지원하게 돕고, 그 자체에 풍부한 식이섬유가 장내 유익균의 먹이가 되는 다양한 이점을 지니고 있다.다섯째, 항산화 효소가 풍부한 음식을 섭취하는 것이다. 노화는 활성산소와의 전쟁이라고 해도 과언이 아니다. 활성산소가 체내에 필요 이상 늘어나는 것을 막는 것이 장수의 비결인 것이다. 각종 항산화 효소는 활성산소를 제거하는 핵심 역할을 담당한다. 우리 몸에서 자체적으로 만들어지는 항산화 효소 외에 음식을 통해 얻는 항산화 효소로는 비타민 A, C, E와 셀레늄, 아연 등이 있다. 음식을 통해 얻는 것이 기본이지만 부족하다면 검증된 항산화제를 복용하는 것도 고려해 보아야 한다.수족냉증 개선하는 자율신경 관리법 ② 스트레스 저감 전략을 써라스트레스는 자율신경계의 균형을 깨뜨리는 가장 큰 원인이다. 스트레스 상황에서는 교감신경이 활성화되어 혈압·심박수·호흡 등이 증가하고, 면역력과 영양 흡수가 떨어질 수 있다. 일시적인 스트레스는 문제가 되지 않으나, 만성적인 스트레스는 자율신경계를 심각하게 망가뜨린다. 가장 중요한 것은 스트레스 상황에 놓이더라도 부정적인 생각보다는 긍정적인 생각으로 스트레스 수준을 낮추는 것이다. 부정적인 생각은 줄이고 긍정적인 생각은 늘려야 자율신경계를 보호할 수 있다.반대로 부정적 감정이나 걱정, 근심은 최대한 풀어내야 한다. 수족냉증을 호소하는 사람들 가운데는 주된 원인이 스트레스인 사람도 많다. 걱정과 근심은 우리 몸에서 아드레날린이라는 스트레스 호르몬을 과잉 분비하게 만든다. 이런 경우 ‘아드레날린 과잉증후군’에 빠진 사람도 많다.평온한 감정과 기분을 유지하다가 한두 번 바짝 긴장하는 것은 일의 능률을 올리고 좀 더 열정적으로 일하게 하지만, 매사 긴장을 늦추지 못하고 걱정과 스트레스에 빠져 지낸다면 오래지 않아 제대로 일을 할 수 없는 만성피로의 상태, 의욕 상실의 상태에 빠지고 만다. 아드레날린 과잉증후군인 사람들에게서 만성피로, 무기력함, 두근거림, 짜증, 우울과 불안, 조바심 등은 가장 흔히 나타나는 증상이다.이런 스트레스 과잉 상태, 아드레날린 과잉증후군 상태에 오래 방치되면 자율신경계의 기능이 떨어지는 자율신경계실조증까지 이를 수 있다. 교감신경과 부교감신경의 균형이 깨져 자율신경계 기능이 망가질 때 나타나는 것이 자율신경실조증이다.자율신경실조증 증상은 머리부터 발끝까지 나타날 수 있다. 두통이나 탈모, 피부트러블, 어지럼증, 현기증, 이명, 안면홍조, 수면장애, 목·어깨 결림, 수족냉증, 가슴 두근거림 및 통증 등은 물론, 심한 경우 과호흡, 기립성 저혈압, 불안장애, 공황장애, 우울증까지 초래할 수 있다.다른 사람에 비해 스트레스를 좀 더 많이 받는 편이라면 그 원인을 찾아 해결하고, 다양한 스트레스 해소 기술을 길러두는 것이 필요하다. 휴식, 명상, 독서, 글쓰기, 반려동물 키우기 등 다양한 스트레스 해소책도 마련해두는 것이 필요할 것이다. 스트레스가 생겼을 때, 특히 화가 들끓을 때 즉각적으로 해볼 수 있는 해소 방법도 참고하자.화가 치솟을 때 특단의 스트레스 해소법1. 10초만 숫자를 세라.2. 호흡에 집중하며 생각을 중단해 보라. 복식호흡을 안다면 천천히 복식호흡을 하라.3. 일단 화를 참는다. 어느 정도 감정이 걷힌 다음 차분한 어조로 화가 났던 이유를 설명하라.4. 다른 일로 관심을 돌려보라.5. 화가 나게 한 상대의 입장을 생각해보라. 이해가 되지 않는다고 해도 얼른 화를 풀어라. 화를 내서 더 손해인 것은 나 자신이기 때문이다.6. 화를 내서 얻게 될 결과를 생각해보라. 나도, 상대도, 주변 사람들에게도 모두 좋을 것이 없다.7. 화를 내는 대신 스트레스가 풀릴 수 있는 일을 찾아 실행하라(노래방에서 신나게 노래 부르기).8. 상대를 제압하거나 상황을 피하기 위해 일부러 화를 내는 것은 아닌지 반성하라.9. 화가 나게 한 사람이 미숙한 사람이라고 생각하라. 미숙하니 그럴 수 있다고 생각하라.10. 생각을 끊기 위해 노력한다. 생각중지훈련을 해서 실천한다.11. 웃음을 유발할 수 있는 일을 찾아보라.12. 아무 글이라도 좋으니 글을 써보라.13. 화와 걱정이 들끓을 때 잠시 눈을 감고 자신의 호흡에 집중해보는 명상을 하는 것도 도움이 된다.수족냉증 개선하는 자율신경 관리법 ③ 근육 늘리기 전략을 써라자율신경계의 균형을 돕기 위해 꼭 필요한 것이 원활한 혈액순환이다. 피가 잘 돌아야 자율신경계의 균형을 유지하기도 쉽다. 혈액순환을 원활하게 만들기 위해 가장 중요한 것이 근육의 보호와 증진이다. 흔히 혈액순환하면 심장만을 떠올리기 쉽지만 혈액순환에서 상당 부분을 차지하는 것이 근육의 수축과 이완을 통한 혈액순환이다. 특히 우리 하체에 자리 잡은 허벅지 근육과 장딴지 근육은 심장의 중요한 보조 역할을 한다.중력 때문에 혈액은 하체에 70% 가까이 몰려 있다. 무려 5000cc나 되는 혈액이 우리 몸을 돌아다니는데, 심장 혼자서 이 많은 혈액을 혼자 돌리려고 하면 금방 고장이 나고 만다. 이때 심장에 힘을 보태는 것이 바로 허벅지, 장딴지 근육인 것이다. 두 근육은 마치 펌프처럼 혈액이 온몸을 돌게 돕고, 심장이 하는 일을 크게 줄여준다.그런데 나이가 들면서 우리 근육 역시 매우 빠르게 줄어든다. 건강한 성인의 경우 20~30대에는 체중의 35~40%(여성은 30~35%)가 근육이지만 해마다 1~2%씩 줄어 60~70대가 되면 체중의 15~25% 수준까지 줄어드는 것으로 알려져 있다. 특히 한 조사에 따르면 우리나라 65세 이상 인구 중 심혈관 질환이 있는 남성의 30.3%, 여성의 29.3%가 근육이 급격히 줄어드는 근감소증이 있었다.심장과 혈관을 보호하기 위해서는 허벅지 둘레는 늘리고 종아리 근육은 유연성을 증대시켜야 한다. 허리와 복부의 비만 둘레는 다이어트로 단기간에 조절이 가능한 반면 허벅지와 종아리 근육은 꾸준한 관리를 통해서만 근육량을 유지할 수 있다.근육은 지방에 비해 기초대사량이 높다. 근육량이 떨어지면 기초대사량이 떨어져 같은 양을 먹어도 살이 더 찐다. 이전에 비해 조금만 먹는데도 내장지방이 증가하는 이유가 근육 감소 때문일 수 있다. 내장지방의 증가는 혈관의 노화와 당뇨를 일으키는 주요 원인이기도 하다.따라서 근육을 잘 유지하는 것이야말로 중년 이후 가장 중요한 건강 과제라고 할 것이다. 특히 대부분의 근육이 몰려 있는 하체근육은 더욱 중요하다. 하체근육이 부족하면 걷기나 뛰기 같은 유산소 운동도 힘들어질 뿐만 아니라 관절에도 나쁜 영향을 미쳐 결국에는 행동의 제약을 크게 받게 된다.그렇다면 근육을 늘려주는 가장 좋은 방법은 무엇일까?물론 운동이다. 단 유산소 운동만으로는 부족하다. 근육에 직접적인 부하를 가져다주는 근육 운동도 병행해야 근육을 제대로 늘리고, 계속 유지할 수 있다.하체 근육의 핵심인 허벅지 근육과 종아리 근육을 강화시키는 운동법과 생활수칙을 소개한다.허벅지 근육 늘리는 ‘4단계 슬로우-퀵 운동법’짧은 시간 허벅지 근육을 늘리는 방법으로 ‘4단계 슬로우-퀵 운동법’이 있다. 이 운동법은 일본의 근육생리학자 이시이 나오카타가 개발한 ‘슬로우 트레이닝’이라는 운동법을 한국 실정에 맞게 필자가 변형한 것으로, 동작을 천천히 해서 근육을 계속 수축시키는 운동법이다. 특히 허벅지 근육을 강화하는 데 이상적인 운동법이다. 짬을 내기 힘든 현대인이 짧은 시간을 투자해 근육을 쉽게 늘릴 수 있는 방법이니 꼭 실천해 보기 바란다.1단계: ‘제자리 천천히 걷기’1초에 한 걸음씩 걸으며 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 크게 움직인다. 다리를 90도로 올려서 허벅지와 바닥이 수평이 되도록 한다. 동작을 천천히 하고 호흡은 자연스럽고 천천히 한다.바닥에 발이 닿을 때 반동을 이용하여 바닥을 차지 않도록 하고 한쪽 발이 바닥에 확실히 닿은 후에 다른 쪽 다리를 들어올린다. 천천히 50회 정도 하며, 약 1분간 한다.2단계: ‘제자리에서 빨리 걷기’운동의 최고 비법은 연령과 성별, 건강 상태에 따른 근력 운동과 유산소 운동의 적절한 비율이다. 모든 운동은 근력 운동과 유산소 운동을 함께해 줄 때 효과가 높아진다. 천천히 제자리 걷기로 근력 운동을 마무리 한 뒤 1~2분 동안 빨리 걷기로 유산소 운동을 해준다.3단계: ‘누워서 다리 들어올리기’중심근육, 즉 코어(core) 근육인 윗배(복직근), 아랫배(대요근), 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)을 강화하기 위한 운동이다.등을 대고 누워서 다리를 살짝 들어 1초 정도 멈춘다. 그런 다음 양 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당기듯 들어올린다. 이때 엉덩이를 살짝 든다.천천히 5초 동안 동작을 이어 하다가 잠시 1초간 멈춘 뒤 다시 처음 상태로 천천히 내려간다. 다리를 올릴 때 숨을 내쉬고 다리를 내리면서 숨을 들이마신다. 5~10회 정도 해주고 익숙해지면 점차 횟수를 늘려간다.4단계: ‘누워서 자전거 타기’누워서 자전거 페달을 돌리듯이 다리를 빠르게 가로지른다. 약 1~2분 정도 숨이 찰 정도로 가볍게 유산소 운동을 한다.* 다시 1단계로 돌아가서 총 3세트를 반복한다. 1~4단계 운동까지 총 5분이 걸리며 3세트 반복하면 15분으로 충분하다.* 4단계 슬로우-퀵 운동법은 아침 일과를 시작하기 전에 하면 효과가 좋다. 근육 운동을 하면 최대 6시간까지 지속적으로 성장호르몬이 분비되면서 집안일이나, 출퇴근 등 일상적인 활동을 유산소 운동으로 인식하기 때문에 체중감량 효과까지 얻을 수 있다.종아리 근육 늘리는 발목 유연성 운동종아리 근육은 하체로 내려오는 혈액을 중력을 거슬러 심장으로 돌려보내는 펌프 역할을 한다. 심장에서 멀어져 하체까지 내려간 혈액이 다시 심장으로 돌아오기 위해서는 종아리 근육의 도움이 꼭 필요하다. 종아리 근육이 제대로 펌프 역할을 해야 혈액순환도 원활해질 수 있다.동맥에 비해 압력이 낮은 정맥에는 통상적으로 몸을 순환하는 혈액의 절반 정도가 정체 현상을 보인다. 심장만으로 혈액을 순환하려면 큰 부담이 가해지고 이 상태가 지속되면 심장 근육의 노화, 기능 저하로 인해 심장이 비대해지고, 혈압이 높아질 수밖에 없다. 이는 곧 협심증이나 심근경색 같은 급성 심혈관 질환으로 이어지는 원인이 된다. 당연히 고혈압이 생길 수밖에 없는 것이다.영국 혈관외과학회에서는 종아리 근육을 ‘종아리 근육 펌프(calf muscle pump)’라고 표현하며, 제 2의 심장이라고 설명한다. 심장질환자의 55%가 종아리 근육의 부족, 근감소가 나타나는 것으로 보고되고 있다.종아리 근육을 강화하기 위해서는 앉아서 일을 하거나 TV를 시청할 때 발목 유연성 운동을 하면 좋다. 하는 요령도 간단하다.우선 발목을 전후좌우로 움직여 보기 바란다. 발은 중심축으로 유지하여 움직이지 않고 발끝을 몸에서 최대한 멀리 쭉 뻗어서 10초 유지하고, 다시 몸 쪽으로 최대한 당겨서 10초 유지한다.그런 다음에는 발끝을 왼쪽으로 최대한 가능한 만큼 구부려 10초, 다시 오른쪽으로 10초를 유지한다. 이때 제일 중요한 것은 하지 중심축을 쭉 뻗어 움직이지 않고 발목으로만 방향 전환을 하는 것이다.전후좌우가 끝나면 시계방향으로 10초 동안 한 번, 반 시계 방향으로 10초 동안 한 번 회전한다. 이때는 발목회전을 원활하게 하기 위해 아래 다리도 함께 회전해본다.이렇게 발목유연성 운동을 하면 대략 1분이 소요된다. 적어도 하루에 5세트 이상 운동해주면 발목 유연성이 몰라보게 향상되고, 제2의 심장인 종아리 근육이 심장을 돕는 능력도 몰라보게 좋아질 것이다.수족냉증 개선하는 자율신경 관리법 ④ 단백질 충분히 섭취하기근육을 늘리는 운동을 꾸준히 실천하고 있다면 근육의 재료가 되는 단백질 섭취에도 신경을 써야 한다. 단백질 섭취와 근육량 사이에는 깊은 연관이 있다. 단백질 섭취가 일일 권장량 미만인 사람은 근육량 감소, 근력 저하가 나타나기 쉽고, 단백질 부족과 관련된 각종 기능 이상(호르몬 분비 결핍)이 나타나기도 쉽다.근육 감소를 막기 위해서는 권장량 이상의 단백질을 꾸준히 섭취해야 한다. 동물성 단백질, 식물성 단백질을 골고루 충분히 섭취하는 생활습관만큼 중요한 장수 비결도 없다.물론 단백질이 우리 몸에서 효과적으로 작용하려면 탄수화물, 지방, 식이섬유의 균형 잡힌 섭취가 꼭 필요하다. 다른 영양소의 도움 없이는 단백질도 조화롭고 효과적으로 작용할 수 없다. 단백질은 뼈를 구성하는 칼슘과 칼슘을 서로 연결하는 콜라겐의 주요 구성성분이다. 또 단백질은 세포조직 자체와 근육을 형성하고 항체, 호르몬, 효소를 만들어 면역 기능을 향상시키는 매우 중요한 영양소이다.40대가 지나면서 체내에서 서서히 줄어드는 단백질은 몸을 구부정하게 만들 뿐만 아니라 각종 염증, 혈액순환 장애를 일으키고, 전반적인 면역력 감소까지 초래해 질병에 취약한 몸이 되게 한다.면역체계의 대표적인 이상 증상이 바로 탈모이다. 또 두뇌 위축의 주요 원인 가운데 하나도 단백질 부족이며, 신경전달물질(도파민, 노르에피네프린)과 뇌를 구성하는 물질 역시 단백질이다.단백질 부족과 치매의 연관성은 여러 연구에서 확인된 바 있다. 특정 신념 때문에 육식을 피하는 것이 아니라면 동물성 단백질과 식물성 단백질을 균형적으로 섭취하는 것이 중요하다.동물성 단백질에는 우리 몸에 꼭 필요한 필수 아미노산 8종이 다 들어가 있지만, 식물성 단백질은 종류에 따라 한두 가지 아미노산이 빠져 있다. 이는 동물성 단백질로 보충하는 것이 효과적이다. 또 식물성 단백질에는 미네랄, 섬유소 등이 풍부하기 때문에 여러 가지 건강 효능을 가져다준다. 특히 동물성 단백질만 먹다 보면 필요 이상 지방도 섭취하기 때문에 동물성 단백질과 식물성 단백질을 적정 비율로 맞추어 먹는 것이 좋다.가급적 지방을 제거한 양질의 단백질을 매일 섭취하는 식습관을 가져보자. 단백질 일일 권장량은 자기 몸무게에서 ‘K’만 제거하면 된다. 자기 몸무게가 60kg이라면 60g을 먹으면 된다. 다른 음식에도 단백질이 골고루 포함되어 있으므로 꼭 무게를 재서 60g을 먹어야 하는 것은 아니다. 대략 절반 정도는 고기에서, 나머지는 다른 음식에서 섭취하면 된다. 건강한 식단을 유지하고 있다면 생선 한 토막 정도만 먹어도 일일 섭취량으로 충분할 것이다.수족냉증 개선하는 자율신경 관리법 ⑤ 겨울철 체온 보호 전략을 세워라특히 겨울철에 필요한 생활습관은 체온을 잘 유지하고, 자율신경계에 부담을 주지 않는 행동들이다.우선 체온 손실을 막기 위해 얇은 옷을 여러 겹 껴입는 습관이 필요하다. 두꺼운 옷 하나만 입는 대신 얇은 옷 여러 개를 입어서 필요에 따라 하나씩 벗는 것이 체온 유지에는 유리하다. 가장 바람직한 것은 내복을 입는 것이다. 활동성이 좋은 내복도 많이 출시되어 있으므로 보온력이 좋은 기능성 내복을 입어보기 바란다.또, 체온이 떨어지지 않도록 여러 가지 보온 제품을 활용하기 바란다. 핫팩을 들고 다니다가 필요할 때 사용하기 바란다. 추위에 노출되기 쉬운 부위를 보호하는 장갑, 목도리, 마스크, 귀마개, 모자 등을 활용하면 좋을 것이다. 발이 차가우면 자율신경계에 부하가 걸리기 쉽다. 신발도 겨울에는 보온성이 뛰어난 것으로 교체해 신는 것이 바람직하고, 보온 양말이나 덧신을 활용하는 것도 좋을 것이다.주기적인 운동 외에도 실내에서 꾸준히 자율신경계의 균형을 돕고, 혈액순환을 활성화하는 체조나 스트레칭, 가볍게 걷기 등을 실천하기 바란다. 휴식 시간에 실내 계단을 몇 층 오르는 것이 가장 좋은 방법이다.이와 함께 매일 7000보 걷기와 주 2~3회 근력 운동을 병행한다면 자율신경계를 건강하게 지킬 수 있다.장갑, 귀마개, 마스크, 모자 등을 착용하는 것도 도움이 될 수 있다. 장갑의 경우는 걸을 때 운동 효과를 높이면서 미끄러운 겨울 길에서 낙상을 예방할 수 있기 때문에 반드시 착용하는 것이 좋다.차가운 음료보다는 따뜻한 차나 미지근한 물을 마시는 것이 바람직하다. 저녁 시간 족욕이나 반신욕을 하는 것도 떨어진 체온을 올리고, 혈액순환을 돕는 좋은 방법이다.출처 ; 건강다이제스트