닥터박민수닷컴

세포 내에서 청소부 역할을 하는 오토파지(Autophagy)가 노화를 늦추고 각종 질병을 예방하는 비밀의 키로 떠오르고 있습니다.2016년 노벨생리학, 의학상을 수상한 일본의 오스미 요시노리 교수가 밝혀낸 오토파지는 세포 내 재활용 시스템이라 할 수 있습니다. 세포의 영양소가 결핍될 경우 세포 내에서 손상되거나 오래된 단백질 등을 분해해서 영양분을 만들어내고 이를 재활용한다는 것이 오토파지 이론의 핵심입니다. 마치 쓰레기를 재활용하는 것처럼 몸속 자정작용이 일어나게 되는 것입니다.이러한 오토파지가 우리 몸의 대사 균형을 맞추고 각종 염증이나 노화 속도를 억제하는 것으로 밝혀지고 있습니다. 오토파지가 활성화되면 세포는 더 건강하게 오래 살 수 있는 것으로 알려지면서 비상한 관심을 모으고 있습니다. 세포를 젊고 건강하게 만드는 핵심 이론, 오토파지 기능을 활성화하는 손쉬운 실천법을 소개합니다. PART ① 노화의 열쇠! 오토파지(Autophagy)란?현대인은 스트레스, 가공식품 위주의 식습관, 불규칙한 생활 등 여러 가지 불건강한 생활로 쉽게 피로해지고 빠르게 노화하기 쉽습니다. 노화를 느리게 진행시키는 것이 아니라 고속도로 위로 올리는 삶을 사는 것입니다.국제학술지 <셀(Cell)>에서는 노화의 특징(The Hallmarks of Aging)을 정리한 바 있습니다. 여기서 노화를 촉진하는 여러 가지 원인을 꼽았는데, 중요한 두 가지가 있습니다. 하나는, 단백질 항상성 상실이고, 다른 하나는, 거대 자가포식 장애였습니다.우리 몸에는 10만 종의 단백질이 존재하고, 이는 체중의 20% 정도를 차지하고 있습니다.우리 몸은 필요한 단백질을 새로 합성하고, 불필요하거나 변성된 단백질은 계속해서 분해합니다. 우리 몸에서 2~3% 정도의 단백질은 매일 교체됩니다.이렇게 단백질이 새로 만들어지고 사라지는 과정을 단백질 항상성이라고 부릅니다. 그런데 나이가 들면 단백질 항상성에 문제가 생깁니다. 젊을 때는 피부에 상처가 나도 빨리 회복되지만, 나이가 들수록 상처가 빨리 아물지 않는 것도 단백질 항상성이 떨어지기 때문입니다.단백질이 정상 구조와 형태를 이루도록 만드는 것이 ‘샤페론(chaperone)’ 단백질입니다. 샤페론은 불안정한 단백질이 생기면 빨리 파괴해 배설하거나 재활용하는 역할을 합니다. 노화에 의해 이 기능이 떨어지면 손상된 단백질을 제거하지 못해 쌓이고, 그로 인해 세포 분화를 방해하고 염증이 생기면서 세포 노화가 빨라집니다.특히 변성 단백질은 나이가 들면서 증가하는데, 그로 인해 파킨슨병, 알츠하이머, 당뇨병 등이 발병합니다.노화를 가속화하는 또 다른 원인으로 거대 자가포식 장애가 있습니다. 우리 몸에는 버려야 할 물질을 스스로 처리하는 자정 능력이 있습니다. 이 역시 우리 몸의 중요한 항상성 가운데 하나입니다. 이를 ‘오토파지(Autophagy)’라고 부릅니다.오토파지는 세포 내에서 손상되거나 오래된 단백질이나 세포 소기관을 모아서 분해하고 재활용하는 과정입니다. 이는 우리 몸의 대사 균형을 이루고, 각종 염증이나 노화의 속도를 억제하는 역할을 합니다.오토파지가 활성화되면 세포는 더 건강하게 오래 살 수 있습니다. 앞서 소개한 샤페론 단백질을 통해서도 자가포식이 일어납니다. 자가포식 가운데서도 거대 자가포식(macroautophagy)은 대표적인 자가포식 유형인데, 단백질, 지방 및 세포 소기관을 포함한 세포 내용물을 리소좀 속에서 소화하는 과정입니다. 망가진 세포나 물질만 분해하는 것이 아니라 외부에서 영양소 공급이 끊기면 정상적인 제 몸의 일부마저 분해해 생존에 필요한 영양소로 사용하는 역할을 합니다.노화가 진행되면 인체의 자가포식 기능도 점점 떨어집니다. 실험에서 장수하는 쥐는 자가포식이 활발한 반면, 자가포식에 장애가 생기면 암, 심장병, 퇴행성 뇌질환 같은 노화 관련 질병이 생기기 쉬웠습니다.반면 자가포식 기능이 활성화되면 잘못된 기관, 구조가 변형된 단백질, 병원균 등 불필요하거나 기능을 방해하는 물질을 몸에서 제거하는 세포의 파괴 메커니즘이 작동하면서 신진대사가 원활하게 이루어지고, 암의 발생과 성장을 막고, 비만이나 당뇨병을 예방해주고, 파킨슨이나 알츠하이머와 같은 염증성 질환을 억제할 수 있습니다.이 과정을 통해 단백질과 지방을 분해해서 새로운 구성물을 만들거나 에너지인 ATP 생성을 위한 에너지원으로 미토콘드리아의 TCA 회로에 들어가는데, 이 재활용 과정은 세포가 굶주린 상태가 되었을 때 생존을 유지하는 역할을 합니다.긴 기아 시대를 살았던 인류의 선조들은 이러한 오토파지 과정을 통해 굶주린 시간을 버틸 수 있었습니다.그러나 자가포식이 일어나는 때에는 mTOR(mechanistic target of rapamycin) 기능은 떨어집니다. mTOR은 단백질의 합성 조절(단백질 합성 촉진), 리보솜 합성, 오토파지 조절, 대사 조절, 세포골격(cytoskeleton) 재구성 등 중요한 역할을 담당합니다.그런데 mTOR은 세포 내 에너지가 부족할 때나 산소가 부족할 때 억제됩니다. 반면 mTOR을 활성화하는 물질이 인슐린과 IGF-1입니다. 특히 성장호르몬이 간을 자극하여 IGF-1(인슐린유사 성장인자)을 생산하고 인슐린이 충분할 때 기능이 활성화됩니다.따라서 단식이나 탄수화물 섭취를 줄여 체내 인슐린을 낮추면 성장호르몬이 높더라도 IGF-1이 증가하지 않아 mTOR 기능은 멈추고 자가포식 작용은 활발해집니다.그 결과 우리 몸에서는 자가포식과 mTOR의 균형을 이루는 항상성이 작동하면서 세포를 만들고 죽이는 일이 조화롭게 이루어질 수 있습니다.가령 자가포식을 통해 분해된 여러 가지 재료를 가지고 성장호르몬은 새로운 조직을 재구성합니다. 오래된 것을 버리고 새로운 것을 만드는 것입니다. 파괴와 복구, 성장이 조화롭게 이루어질 때 우리 몸도 건강할 수 있습니다.즉, 간헐적 단식이나 식이 제한을 하더라도 자신의 정상 체형에서 체중이나 근육량이 더 이상 줄어서는 안 되는 것입니다. 근력 운동과 단백질 섭취 식습관을 철저히 지키면서 간헐적 단식을 해야만 소기의 성과를 거둘 수 있는 것입니다.PART ② 실험으로 밝혀진 간헐적 단식의 효과최근 간헐적 단식을 실천하는 사람들이 많습니다. 가장 큰 이유는 간헐적 단식이 질병 예방과 장수에 유리한 식습관이라는 이유에서입니다. 그렇다면 정말 간헐적 단식은 우리 건강에 도움을 주는 궁극의 식사법일까요?최근 미국 컬럼비아대 연구팀은 초파리를 대상으로 한 단식 실험에서 그 가능성을 확인한 바 있습니다.<네이처(Nature)>에 실린 연구팀의 논문에 따르면, 간헐적 단식이 노화를 늦추는 실질적인 메커니즘을 가진 것으로 밝혀졌습니다. 물론, 이것이 인간에게 적용되었을 때는 어떤 결과가 나타날지는 여전히 미지수입니다.일반적으로 간헐적 단식과 시간제한 식사는 하루 중 특정 시간으로 음식 섭취를 제한하지만, 전체 칼로리 섭취는 제한하지 않는 식사법입니다.반대로 수명을 증가시키는 방법으로 잘 알려진 식이제한은 칼로리 섭취를 줄이는 식사법입니다.연구팀을 이끈 미니 시라수-히자(Mimi Shirasu-Hiza) 박사는 간헐적 단식은 식사 시간을 제한하기 때문에 자연 생체시계가 특정한 역할을 할 것이라는 가설을 검증하기 위해 본 실험을 진행했다고 밝혔습니다.실험 대상인 초파리는 인간과 유사한 생물학적 시계를 갖고 있는데, 낮에는 활동하고 밤에는 잠을 자며, 또한 인체 질병 관련 유전자의 약 70%를 공유합니다.연구팀은 초파리가 인간과 유사한 방식으로 늙어가기 때문에 노화 연구에 적합한 종이라고 밝혔습니다. 연구팀은 초파리를 4그룹으로 나눠 실험을 진행했습니다.▶ 24시간 무제한 먹이 섭취 그룹▶ 낮 시간 12시간 동안만 먹이 섭취 그룹▶ 24시간 단식 뒤 24시간 동안 무제한 먹이 섭취 그룹▶ 간헐적 시간제한 단식(intermittent time-restricted fasting; iTRF) 그룹으로 명명한 초파리들은 20시간 단식 뒤 회복일에 무제한 급식을 제공한 그룹그런데 4그룹 가운데 오직 간헐적 단식 그룹만이 암컷 18%, 수컷 13%의 수명이 연장되었습니다. 20시간 금식 그룹 중에서도 밤에 금식하고 점심시간 때 단식을 깬 초파리들에게서만 수명이 증가했습니다. 온종일 금식하고 밤에만 먹이를 먹은 초파리들은 수명에 변화가 없었습니다.연구팀은 밤에 단식하는 동안 이들에게 세포 청소(cell-cleaning)가 일어났다는 사실을 알아냈습니다. 이러한 세포 청소 과정이 바로 ‘자가포식(autophagy)’입니다.수명이 늘어난 간헐적 단식 초파리들은 수명만 늘어난 것이 아니라 건강수명(healthspan)까지도 늘었습니다. 다른 그룹에 비해 근육과 신경세포의 기능이 향상되고, 노화 관련 단백질의 응집이 줄었으며, 근육과 내장 조직에서의 노화 표지 역시 늦게 나타났습니다. 즉, 계속 먹고 싶은 만큼 먹더라도 간헐적 단식 규칙을 지키기만 하면 질병 예방과 노화에 도움이 될 것입니다.PART ③ 오토파지 스위치 켜는 3단계 루틴 실천법자신의 정상 체형에서 체중이나 근육량이 줄지 않는 선에서 간헐적 단식을 실천할 수만 있다면 최고의 건강을 누리고 지킬 수 있다는 사실을 알게 되었습니다.그렇다면 오토파지 활성화를 이끌 수 있는 또 다른 비결은 없을까요?우선 영양제나 약물 복용을 고려할 수 있습니다. 약물 역시 오토파지를 촉진하는 방법으로 사용될 수 있기 때문입니다. 최근에는 아스피린이 오토파지를 촉진한다는 연구 결과가 나와 큰 주목을 받은 바 있습니다. 또 세포 내의 에너지 항상성 유지에 센서 역할을 하는 효소인 AMPK를 높이는 메트포르민, 라파마이신 역시 오토파지를 높인다는 연구 결과도 존재합니다.그러나 가장 쉬우면서도 검증된 오토파지 활성화 방법은 다음 3단계 루틴을 실천하는 것입니다.1단계 루틴: 아침에는 유산균을 먹어라공복 상태로 유산균(프로바이오틱스)을 섭취하면 장내 유익균이 빠르게 자리를 잡아 장내 환경이 개선됩니다. 꾸준히 이 습관을 유지하면 장이 점차 건강해지면서 염증 유발 물질과 독소 발생이 효과적으로 줄어들고, 면역체계와 대사 기능이 원활해질 수 있습니다. 이는 오토파지가 더 효과적으로 작동할 수 있는 기초 체력을 마련하는 일입니다.프로바이오틱스 제품을 섭취하거나 김치·요거트 같은 발효식품을 소량 섭취하는 것도 좋습니다.유산균은 공복에 섭취하면 위산에 의해 사멸될 수 있으므로 위산을 막을 수 있는 제형(장용 코팅 등)이나 다른 음료를 곁들여 위산을 중화시키는 것이 바람직합니다.아침 식사 시 반드시 소량의 과일과 충분한 채소를 함께 섭취하기 바랍니다. 껍질째 먹을 수 있는 사과, 배, 딸기, 포도 같은 과일을 소량 섭취하고, 식이섬유와 비타민, 항산화 물질이 풍부한 채소인 케일, 시금치, 브로콜리 등을 충분히 섭취하기 바랍니다. 이 두 가지가 유산균과 함께 장으로 들어갈 때 장내 환경을 최상의 상태로 만들어줄 수 있습니다.또, 과일과 채소에 풍부한 폴리페놀(퀘르세틴, 레스베라트롤 등)은 세포 대사를 돕고 염증 반응을 낮추어 오토파지를 활성화하는 데 도움을 줍니다. 특히 식이섬유는 장내 독소와 노폐물 배출을 도와 자가포식(오토파지)이 적합한 체내 환경을 만들어 줍니다.2단계 루틴: 점심을 먹고 난 후 20분만 걸어라점심식사는 충분히 하는 것이 좋습니다. 간헐적 단식을 한다면 한 끼 정도는 마음껏 먹어 식욕이 쌓이는 것을 막는 것이 바람직합니다. 단, 충분한 식사 후에는 위장관으로 혈류가 모이면서 뇌로 가는 혈액량이 줄고, 그로 인해 졸음이 올 수 있습니다. 이때 잠깐 수면을 취하는 것도 나쁘지 않지만, 그보다는 걷기 운동을 통해 혈당이 빠르게 오르는 것(혈당 스파이크)을 막는 것이 훨씬 건강에 유리합니다.매일 20분 정도 걸으면 되는 코스를 정해두고(똑같은 코스보다는 요일별로, 혹은 2~3가지 코스를 번갈아 가며) 걷는 것만큼 오토파지를 활성화하는 방법도 없을 겁니다. 20분 걷기는 체내 혈당이 급격히 오르는 것을 막아주고, 근육과 간이 당을 적절히 활용하도록 돕습니다.이렇게 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 막아주게 되면 만성 염증과 인슐린 저항성을 예방할 수 있습니다. 이 두 가지는 오토파지를 방해하는 주요 요인입니다.걷기 운동을 통해 근육의 미토콘드리아를 활성화할 수 있습니다. 세포 내의 소기관인 미토콘드리아는 세포에 에너지를 공급하는 발전소이자, 오토파지 활성에 중요한 역할을 담당합니다.짧고 규칙적인 걷기만으로도 세포 안 에너지 대사 경로(AMPK 등)에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 이를 통해 손상된 단백질과 세포 소기관을 효과적으로 제거하거나 재생하는 자가포식이 활성화될 수 있습니다. 다만, 오후 업무를 고려해 지나친 걷기나 근력 운동은 피하는 것이 좋으며, 비나 눈 등 날씨가 좋지 않다면 건물의 계단을 천천히 오르내리는 운동으로 대체하는 것이 좋겠습니다.3단계 루틴: 저녁에는 10분 마음챙김 명상을 하라퇴근 후에는 가급적 다른 스케줄을 소화하지 않는 편이 좋습니다. 스케줄이 있더라도 최소 시간만을 할애하고, 나머지는 충분한 휴식과 명상, 영양 섭취에 좀 더 많은 시간을 할애하기 바랍니다. 잘 쉬고, 잘 자는 것만으로도 오토파지를 활성화시킬 수 있습니다. 저녁 식사 후에는 간식이나 야식을 먹지 말아야 합니다.위와 장이 음식을 어느 정도 소화, 흡수한 뒤 체온이 안정화되고 혈당이 안정될 때 비로소 오토파지 활동도 원활해질 수 있습니다. 따라서 자기 3시간 전에는 반드시 식사를 마무리해 공복 시간을 늘리는 것이 필요합니다.따라서 저녁 식사는 가급적 수면에 영향을 미치는 자극적인 음식보다는 혈당을 높이지 않으면서 고르게 유지할 수 있는 현미와 같은 통곡물 약간과 근력 운동을 통해 필요해진 단백질을 충분히 보충하는 것이 필요합니다.일주일에 세 번 정도는 1시간 정도 근력 운동을 실천하여 근육량이 꾸준히 유지될 수 있도록 하기 바랍니다.따라서 저녁 식사는 탄수화물보다는 가능한 고섬유질 채소와 단백질 위주로 간소화하는 지혜가 필요합니다. 지나치게 배가 부르면 교감신경을 자극해 수면에 악영향을 미칠 수 있으므로 가급적 ‘배부르다’라는 느낌이 들지 않도록 양을 조절할 필요가 있습니다.만약, 간헐적 단식을 실천한다면 저녁 식사를 평소보다 이른 시간인 오후 6시 전에 실시하고, 아침까지 14~16시간 정도 공복을 유지하는 것이 좋습니다. 유산균 섭취도 그 이후에 하는 것을 권장합니다.공복 상태는 세포에 더 이상 외부에서 음식이 들어오지 않는다는 신호를 줘서 오토파지를 활성화합니다. 다만, 충분한 수분(물, 무가당 차)을 섭취해 탈수를 막는 것이 좋습니다.저녁 식사 후에는 질 높은 수면을 위한 여러 가지 조건을 준비해야 합니다. 가볍게 스트레칭을 하며 신체를 전반적으로 이완해주는 것이 좋습니다. 침실의 온도와 습도, 침구 상태를 잘 점검하고, 침실에서 모든 등을 제거하기 바랍니다. 수면 1시간 전에는 스마트폰도 거실이나 서재와 같은 다른 곳에 두어 멀리하기 바랍니다. 침실에는 암막 커튼으로 외부에서 빛이 새어들지 않도록 합니다.그리고 10~30분 정도 명상 시간을 갖기 바랍니다. 가급적 명상 방법은 마음챙김 명상을 택하기 바랍니다. 종교적 색채가 없고, 과학적으로 명상 방법이 검증된 명상법이기 때문입니다.초심자라면 ‘하루 명상’과 같은 무료 서비스나 <마음챙김에 대한 거의 모든 것> 같은 초보자용 입문서를 이용해 시작해 보기 바랍니다. 어느 정도 숙련되었다면 자신만의 최적의 마음챙김 명상법을 실천하면 됩니다.마음챙김 명상은 지금까지 수천 편 이상의 논문과 연구를 통해 효과가 충분히 검증되었습니다. 마음챙김(mindfulness meditation)은 현재 가장 주목받는 정신훈련법입니다.마음챙김은 오랜 전통을 가진 정신훈련이지만, 최신 심리학과 뇌과학의 검증을 거쳐 체계화되면서 대중화되었습니다.마음챙김은 원래 대상에 주의를 집중해 있는 그대로 관찰하는 것을 뜻하며, 존재의 특성을 직접 체험한다는 뜻도 가집니다. 영어로 번역하면 ‘Mindfulness’인데, 기원은 불교에서 시작됐지만 현대화를 거치며 종교적 색채는 사라졌고, 현재에는 통찰력을 키우고 내적 역량을 높이는 도구로 구글, 애플, SAP, 삼성 등 혁신기업에서 널리 활용되고 있습니다. 스티브 잡스나 마크 주커버그가 창의적인 아이디어를 만들어 내는 뛰어난 원천으로 삼아 화제가 되기도 했던 명상법입니다.인간은 흔히 1차로 어떤 자극을 느끼고 그것에 대한 2차 반응을 보이는데(1차 자극 → 2차 반응), 마음챙김은 1차 자극(감각, 생각 등)을 그대로 느끼면서 거기에 대한 불필요한 2차 반응이 침범하지 않는(필요한 2차 반응만 택하는 방식으로) 방법을 제공합니다.주로 마음챙김의 기초가 되는 자신의 호흡을 살피거나 현재의 경험에서 떠오르는 생각과 느낌을 관찰하는 활동으로 이것이 가능합니다. 이를 통해 창의적인 생각과 느낌을 얻고, 분노, 불안, 공포를 관장하는 편도체 기능이 떨어지면서 마음의 안정을 얻을 수 있습니다.마음챙김을 통해 뇌의 전두엽 부분이 활성화되고, 감정을 담당하는 편도체는 비활성화되면서 명료하고 효율적인 상태로 바뀝니다. 또 부정적 정서를 나타내는 우측 전전두피질의 활성은 줄어드는 반면, 긍정적 정서인 좌측 전전두피질은 활성화됩니다. 오랫동안 마음챙김 훈련을 한 사람은 보통 사람보다 뇌의 섬피질, 감각피질, 전전두피질의 두께가 두꺼워지고, 뇌피질 밀도도 증가합니다.마음챙김을 통해서 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치가 감소(Tang et al., 2017)하고, 뇌파-세타파 주파수가 증가하고, 피로와 스트레스가 감소하며, 주의 집중력 향상 결과(Klimesch et al., 2005)가 나타납니다.마음챙김으로 심호흡 조절, 혈압과 심박수(Jevning et al., 1992)를 낮출 수 있습니다.마음챙김은 우리 뇌의 회색질 부피를 증가(Hölzel et al., 2011)시킵니다.마음챙김을 통해 다양한 건강 효과를 누릴 수 있습니다. 캘리포니아대 데이비스 캠퍼스 토냐 제이콥(Tonya Jacob) 박사 연구팀은 명상을 할 때 텔로미어 단축을 막는 텔로머라제가 활성화되고 노화를 늦추고 생명을 연장할 수 있다고 발표한 바 있습니다.연구팀은 집중적으로 명상을 한 그룹은 명상을 하지 않은 그룹에 비해 텔로머라제 활성 정도가 30% 가까이 높아진 것을 확인할 수 있었습니다.저녁 시간 마음챙김 명상을 실천하면 편안하고 질이 높은 수면을 유도할 수 있습니다. 명상을 하고 나면 교감신경이 안정되고 심리적 스트레스 호르몬(코르티솔)이 줄면서 깊은 잠에 들 수 있습니다.잠을 자는 밤은 오토파지 작용이 활발히 일어나는 핵심 시간대이므로 수면의 질을 잘 유지하는 것이 바로 오토파지를 가장 활성화하는 방법입니다.특히 마음챙김 명상 가운데 바디스캔(Body Scan Meditation)은 여러분이 가장 편안한 수면에 들 수 있도록 해주는 방법입니다.다음 방법에 따라 저녁마다 바디스캔을 해보시기 바랍니다. 아래 내용을 각자 스마트폰에 자신의 음성으로 녹음한 후 저녁마다 재생하며 바디스캔을 해보기 바랍니다.1. 편안한 잠을 청하는 명상을 해보겠습니다.오늘도 긴 하루를 보냈습니다. 분주했던 낮의 스위치를 끄고, 아늑한 잠으로 들 시간입니다. 오늘 하루 수고한 몸을 토닥이고, 내 몸 구석구석을 돌아보며 편안한 잠을 청해 봅니다. 이 순간, 몸이 가장 편안한 자세를 찾아 누워보세요. 편안하고 아늑한 잠자리에 그대로 안기듯 몸의 힘을 풀어봅니다.2. 이제, 몇 차례 심호흡을 해보겠습니다.코로 숨을 깊게 들이마시고, 입으로 길게 내쉽니다. 날숨에 좀 더 집중하면서 두 번 더 해봅니다. 코로 숨을 깊게 들이쉬고, 입으로 길게 내쉬면서 몸의 힘이 차차 풀리는 것을 느껴보세요. 코로 숨을 깊게 들이쉬고, 입으로 길게 내쉬면서 몸이 바닥 밑으로 가라앉는 것을 느낍니다. 이제 편안하게 코로 숨을 마시고, 코로 숨을 내쉬면서 호흡이 자연스러운 리듬을 찾도록 둡니다. 편안하게 호흡하면서 숨을 들이쉬는 몸, 숨을 내쉬는 몸을 느껴봅니다. 나의 몸은 더 나은 삶을 위해 힘든 일도 마다하지 않고 긴 시간 나와 함께 했습니다. 몸이 지칠 때도 있었지만, 몸은 무사히 하루의 일을 해냈습니다. 자신의 역할을 잘 해냈다는 것을 기억하세요. 몸이 오늘 최선을 다했다는 사실을 알아주세요.준비가 되었다면 천천히 입꼬리를 살짝 올려 부드럽게 미소지어 봅니다. 마음의 눈으로 눈꼬리가 내려와 입꼬리와 연결되는 상상을 해봅니다. 태양처럼 밝고 환한 미소가 얼굴에 번지면서 가슴이 따뜻해지고 맑아집니다. 그 느낌을 잠시 간직하세요.3. 이제, 이 따스한 주의를 두 발에 집중합니다.친절한 관심으로 발가락, 발바닥, 발뒤꿈치, 발등, 발목, 발 전체가 지금 어떤 느낌인지 살펴봅니다. 바닥과 닿은 감각, 따스함이나 서늘함, 저림, 뻐근함 등 그 어떤 감각이든 있는 그대로 알아차려 봅니다.두 발은 종일 나의 몸을 지탱해 주었습니다. 지금 편안하다면 이 편안함에 감사의 마음을 보내고, 불편하다면 따뜻한 친절을 발에 보냅니다.천천히 주의를 종아리와 정강이 부위로 이동합니다. 지금, 이 부위가 편안하다면 감사의 미소를 보내고, 불편하다면 부드러운 친절을 보냅니다.두 무릎으로 주의를 가져와, 무릎 전체를 느껴봅니다. 무릎이 편안하다면 미소를 지으며 고맙다고 마음으로 말하고, 불편하다면 따뜻한 친절을 보내줍니다. “무릎이 편안하기를, 무릎이 건강하기를”이라고 부드럽게 속삭입니다.이제 허벅지, 그리고 두 다리 전체를 느껴봅니다. 두 다리가 있기에 우리는 오늘 많은 활동을 할 수 있었습니다. 편안함에 감사의 미소를 보내고, 불편감이 있다면 친절을 보냅니다. 숨이 들어오고 나가면서 두 다리가 나른하게 침대 밑으로 가라앉습니다.엉덩이와 골반 부위로 주의를 옮겨 편안함이 느껴지면 감사를 보내고, 불편함이 있으면 친절을 보냅니다.허리로 주의를 옮겨봅니다. 허리는 하루 내내 몸을 지탱하느라 많이 긴장했을 겁니다. 그 수고에 감사를 보내고, 불편감이 있다면 따뜻한 친절을 보냅니다.이제 등으로 주의를 가져와 등 전체의 감각을 느껴봅니다. 편안함에 미소를, 불편함에 친절을 보내며 이완을 경험합니다.가슴과 심장의 감각을 느껴봅니다. 심장은 나를 하루 내내 지탱해 준 소중한 기관입니다. 심장이 편안하고 따뜻하다면 감사의 마음을, 불편하다면 친절함을 보내줍니다. 어깨로 주의를 옮기며 하루 동안 쌓인 스트레스를 풀어줍니다. 편안함에 감사의 미소를, 불편감에는 따뜻한 친절을 보냅니다.이제 팔, 손, 손끝까지 주의를 기울이며, 감사와 친절을 보냅니다. 목, 머리, 얼굴 전체로 주의를 확장하며, 얼굴의 모든 긴장을 풀어주고, 편안함을 느끼며 감사와 친절을 보냅니다.4. 이제, 오늘 하루 만났던 사람들을 떠올려봅니다.내게 친절했던 사람들, 나에게 도움을 주었던 사람들, 또 함께 지낸 사람들, 그들 모두에게 따뜻한 사랑과 감사의 마음을 보냅니다.“오늘 당신과 함께 한 시간이 고마워요. 사랑과 감사의 마음을 보냅니다.”어떤 특별한 감정이 떠오르지 않아도 괜찮습니다. 그저 오늘 하루 만났던 사람들에게 감사의 마음을 보내며 편안하게 이 시간을 마무리합니다. 그들이 행복하고 평안하기를 기원합니다.5. 이제 몸 전체가 바닥으로 가라앉으며 더욱 깊이 이완됩니다.숨을 들이쉬고 내쉴 때마다 몸과 마음이 더 깊이 편안해지고 잠으로 이끌립니다. 지금 이대로, 있는 그대로의 편안함 속에서 푹 쉬어봅니다.PART ④ 오토파지를 활성화하면 건강해진다오토파지를 활성화한다는 것은 궁극적으로 건강하고 규칙적인 루틴을 만드는 것입니다. 지금까지 설명한 루틴을 꾸준히 따르는 것이 때로는 귀찮고 불편하게 느껴질 수도 있습니다. 하지만 조기에 사망하거나, 젊은 시절부터 질병에 시달리면서 많은 기회와 재화, 삶의 질을 잃는 것을 막아줄 수 있다는 면에서 기꺼이 감수하고 따라야 한다고 봅니다.작은 습관 하나가 내 몸속의 세포 청소 시스템, 오토파지 기능을 활성화한다는 사실을 잊지 말고, 당장 오늘부터라도 바로 실천해 보길 바랍니다.여러분의 건강과 활력이 넘치는 일상을 응원합니다. 여기 알려드린 아침·점심·저녁에 실천하면 좋은 세 가지 오토파지 활성화 루틴으로 손상된 세포를 청소하고, 질병과 노화에서 멀어질 수 있기를 진심으로 바랍니다.

코로나19 대유행이 장기화되고 있다. 기대했던 코로나19 종식은 쉽사리 찾아오기 힘들 거라는 예측이 지배적이다. 어쩌면 코로나19와 계속 함께 살아가야 할 것이라는 걱정스러운 전망까지 나오고 있다.그러나 이런 상황을 비관하고 계속 넋을 놓고 있을 수만은 없다. 기왕 이런 상황이 벌어진 이상 우리는 다시 해결책을 찾고, 대안을 마련해야 한다. 무엇보다 이 상황을 헤쳐나갈, 코로나19를 이겨낼 힘을 길러야 하며, 그 힘을 좀 더 효과적으로 얻을 수 있는 방법들을 찾아내 힘껏 실천해야 한다.코로나19를 이겨내기 위해 나에게 반드시 필요한 힘은 무엇일까?필자는 3가지 힘으로 면역력, 신체력, 마음력을 꼽는다. 그런데 이 세 가지 힘은 서로 밀접하게 연결되어 있다. 뛰어난 면역력을 유지하기 위해서는 이를 뒷받침하는 신체력이 뒤따라야 하고, 또 면역력과 신체력은 마음의 힘에 의해 좌우된다.이 세 가지 힘을 기르는 다양하고 많은 방법들이 존재하지만, 가장 중요한 몇 가지 방법을 소개한다.PART1. 바이러스와 맞서는 힘! 면역력 단련법01. 장내 세균숲을 보호하라코로나19는 물론이고 수많은 세균과 바이러스와 맞서는 최전선은 면역력 수호이다. 그리고 면역력을 지키기 위해 갈수록 중요해지는 것이 장내세균숲의 건강과 균형이다. 장내세균숲의 건강이 바로 면역력으로 직결되기 때문이다.장내세균숲은 우리 몸의 면역세포 70%가 모여 있는 면역의 아마존이라고 할 수 있다. 따라서 장내세균숲을 잘 관리하는 것이 면역력 관리의 핵심이다.건강한 장내세균숲은 외부 공기나 음식물에 섞여 들어온 각종 세균, 바이러스, 환경호르몬, 중금속 등이 장 점막으로 스며들지 못하게 막아준다.그런데 장내세균숲의 균형이 깨지면 면역력이 떨어지며 쉽게 감염 질환에 노출될 뿐만 아니라 장 점막이 약해지면서 장벽을 통해 외부 침입자들이 쉽게 파고들면서 전신 염증까지 초래할 수 있다.따라서 장 점막을 훼손하거나 염증을 일으키는 식습관부터 개선해야 한다.지나치게 많이 먹는 과식, 짜게 먹는 것, 당이 높은 음식을 자주 먹는 것, 빨리 먹는 것과 같은 식습관은 장 점막을 망가뜨린다.반면 10% 절식, 저염식, 저혈당지수 식사, 천천히 먹기 등으로 장 점막을 보호하는 것이 중요하다.흔히 장 건강을 위해 쉽게 생각하는 방법은 유산균 섭취, 프로바이오틱스 제품의 복용이다. 하지만 이는 근본적인 해결책은 아니다. 수면이나 운동, 스트레스 관리와 같은 기본적인 건강 수칙을 잘 지키는 것도 중요하지만, 무엇보다 중요한 것은 나쁜 식습관을 버리고, 건강한 식습관을 취하는 것이다.특히 장내세균숲을 건강하게 유지하고 소장과 대장을 보호하는 음식들을 규칙적으로 섭취하는 노력이 중요하다. 소장의 장내세균총 균형에 도움을 주는 음식으로 아욱이 있다. 아욱이 소장 건강에 도움이 되는 이유는 풍부한 베타카로틴 성분 덕분이다. 녹황색 채소에 함유돼 있는 대표적인 항산화 성분인 베타카로틴은 소장에서 비타민 A로 전환이 되는데, 비타민 A는 세포분화 과정 전 단계에 관여하면서 세포 기능을 높이도록 도와준다. 아욱의 풍부한 섬유질은 소장의 혈액순환과 소화흡수 작용에도 도움을 준다.대장에 좋은 음식으로 도토리묵도 빼놓을 수 없다. 도토리묵은 89% 정도가 수분이고, 100g당 43kcal로 저열량 식품이어서 포만감은 주면서도 살이 찌지 않는 좋은 다이어트 식품이다. 대장 건강에 도토리묵이 좋은 이유는 도토리의 핵심 성분인 ‘탄닌’ 덕분이다.탄닌은 도토리의 떫은맛을 내는 식물영양소인 폴리페놀의 일종으로, 유해 활성산소를 없애는 항산화 능력이 무척 뛰어난 것으로 알려져 있다.이런 항산화 효과 덕분에 염증으로 인해 대장 점막이 손상되는 것을 방지하는 것은 물론 대장 운동을 촉진하여 독소 물질의 장 통과 시간을 단축함으로써 독소와 장 점막의 접촉 시간을 줄이는 기능도 가지고 있다. 독소로 인해 유해균이 증식하는 것을 억제하는 것은 물론 발암물질 등으로 인한 대장암까지 예방하는 효과가 있다.장내세균숲의 균형 유지에 도움이 되는 또 다른 음식으로 오미자가 있다. 오미자에는 식물영양소인 폴리페놀의 일종인 리그난 성분들이 다량 함유돼 있다. 이 성분들은 강력한 항산화 작용을 하기 때문에 소장과 대장 세포의 재생을 돕고, 염증을 완화하는 효능이 있다.생과일, 생채소, 생곡류 등 가열하지 않은 식품들에는 음식물을 분해하고 영양분이 체내에 잘 흡수되도록 도와주는 소화효소가 많이 함유되어 있다. 이런 음식효소들은 체내에서 음식물이 소화·분해되는 것을 도와 소장이 제 기능을 잘할 수 있도록 하고 이는 나아가 대장을 건강하게 보호해준다.따라서 제철 과일들을 껍질째 섭취하는 것이야말로 장내 유익균들에게 음식효소와 섬유질을 풍부하게 제공하는 최선의 건강 활동인 것이다.장내세균숲이 면역력의 균형을 유지하면 사소한 면역 혼란이나 위협에도 우리 몸은 쉽게 흔들리지 않는다.▶유산균의 총량을 늘려주는 발효음식의 충분한 섭취 ▶유산균의 먹거리를 제공하는 섬유질의 규칙적인 제공 ▶항산화 효소를 통한 장내유산균 보호 등이 어우러질 때 장내세균숲의 균형은 유지될 수 있다.02. 고인슐린 염증을 악화시키는 나잇살을 줄여라코로나19 시대에 비만인구도 급증하고 있다. 외출을 하지 못하고, 신체활동이 급격히 줄어든 결과이다. 비만까지는 아니라도 정상 체중을 넘어 과체중이 되는 것 역시 면역력을 해치는 중요한 원인이다.특히 과체중, 비만에 의해 가장 타격을 받는 호르몬인 인슐린호르몬이 문제가 된다. 인슐린은 췌장에서 분비되는 호르몬으로 우리가 먹은 음식을 포도당으로 분해해 이를 세포에 에너지로 저장하는 역할을 담당한다. 음식을 먹으면 위에서 분해된 포도당을 인슐린이 에너지로 전환시켜서 간, 지방세포, 근육에 저장하는 역할을 하는 것이다.인슐린은 지방호르몬이라고까지 부를 정도로 지방과 밀접한 관련이 있다. 인슐린은 너무 부족하거나 기능이 떨어져도 혈당 조절이 안 돼 문제가 되지만, 너무 많이 배출돼도 문제가 되는데 그 이유 중 하나가 바로 지나친 지방 축적이다. 고혈당으로 인해 인슐린 양이 과다하게 늘어나면 인슐린이 복부에 지방을 쌓는 역할을 하기 때문에 비만 같은 각종 성인병이 생기기 쉽다.따라서 자신의 인슐린을 적절하게 아끼면서 사용하는 것이야말로 나잇살을 막는 비결이다. 그러기 위해서는 무엇보다도 인슐린의 성능을 향상시키는 유산소운동을 규칙적으로 실시하는 것이 중요하다.인슐린은 운동하는 동안 기능이 향상된다. 특히 인슐린은 유산소운동을 하는 동안 그 효율성이나 민감성이 높아진다. 일주일에 3회 이상, 1회에 30분 이상 운동에 집중해야 하는 이유이다. 이때 운동의 강도는 약간 땀이 나거나 숨찰 정도가 적당하다. 특히 인슐린 소모가 극대화되는 식후 30분간의 운동은 인슐린을 아끼고 보호하는 데 핵심적인 역할을 한다.나잇살을 줄이는 인슐린 보호전략의 핵심은 뭐니 뭐니 해도 자신의 식욕을 80%만 채우는 절식과 규칙적인 식사시간이다. 과식은 인슐린을 과로시키고 들쑥날쑥한 식사시간은 인슐린을 항상 긴장상태에 놓이게 만든다.인슐린 저항성을 개선하기 위해서는 과음, 흡연, 스트레스를 반드시 막아야 한다. 특히 담배와 술은 췌장에 염증을 일으켜 인슐린 분비 세포의 기능을 더욱 약화시킨다. 물론 담배는 당장 끊고 술은 절주하는 것도 잊지 말아야 할 수칙이다.특히 한국인의 비만은 탄수화물 섭취와 밀접한 관련이 있다. 비만한 사람들 대부분은 다른 영양소보다 탄수화물 섭취에서 문제가 나타난다. 심지어 육식 대신 탄수화물을 먹는 것이 건강에 이롭다는 착각을 하는 사람도 많다. 밥도 많이 먹으면 남는 탄수화물이 지방으로 변한다는 사실을 잊지 말아야 한다.인슐린저항성의 바로미터는 허리둘레이다. 내장지방이 쌓이면 쌓일수록 인슐린은 고장날 확률이 높다. 따라서 복부비만이 생겼다면 당장 다이어트에 돌입해야 한다.인슐린저항성을 극복하기 위한 최고의 방법은 허리둘레를 줄이는 것이다. 남성의 허리둘레는 33인치 이하, 여성의 허리둘레는 31인치 이하를 유지해야 한다.자신의 식단을 살펴보고, 만약 고혈당지수 식사를 하고 있다면 식단을 저당지수 식사로 바꾸어야만 한다. 저당지수 식사는 식탁 위에 올라오는 음식들의 혈당지수를 전반적으로 낮추어 인슐린 민감성을 높이는 식사법이다.혈당지수란 같은 칼로리의 탄수화물을 먹었을 때 혈당을 올리는 정도를 설탕과 비교한 수치이다. 혈당지수가 높은 음식을 먹으면 인슐린 분비 역시 과잉되면서 인슐린 기능이 혹사당하게 된다. 결국 같은 칼로리의 식사를 하더라도 당지수가 높은 음식을 더 많이, 자주 먹은 사람은 당뇨나 비만에 걸릴 확률 역시 더욱 높아지는 것이다.저당지수 음식들은 정제가 덜되어 있고 천연에 가까운 음식들이다. 백미 대신 현미나 찹쌀, 잡곡 등을 섞어 식사하면 된다. 또 하루 설탕 섭취를 성인은 10g, 아동은 5g 이하로 제한하고, 물 섭취를 하루 2리터까지 늘려야 한다. 간식은 인스턴트 음식보다는 당근, 브로콜리, 오이 등의 채소나 과일로 바꾸는 노력이 필요하다.나잇살 줄이는 음식 Tip오래 씹을 수 있고 칼로리가 낮으며 인슐린을 보호하는 저당지수 음식들이 나잇살 예방에 필수적인 음식들이다.그림 하단에 있는 거칠고 원색에 가까운 음식 위주로 도정을 덜하고 껍질째 먹어야 나잇살이 예방된다.PART2. 힘든 시절을 버텨내는 힘! 신체력 단련법01. 근육을 키워주는 성장호르몬을 늘려라신체력이 고갈되거나 낮아지면 마음력뿐만 아니라 면역력까지 따라 낮아질 수밖에 없다. 따라서 신체력이 항상 일정 수준 이상을 유지할 수 있도록 무리하지 않고, 충분히 휴식하며, 운동과 신체활동을 충분히 실천하는 생활이 필요하다.신체력과 밀접한 관련이 있는 호르몬이 성장호르몬이다. 혈액검사를 통해 쉽게 확인할 수 있는 성장호르몬 수치는 신체력의 바로미터라고 할 수 있다.물론 성장호르몬은 사춘기에 가장 많이 분비되지만, 그 이후에도 꾸준히 체내에서 분비가 된다. 다만 20대 이후 매 10년마다 14.4%씩 감소해 60대가 되면 20대의 50% 수준으로, 70대가 되면 20% 이하로 줄어든다.하지만 성장호르몬은 평생 분비되면서 개인마다 줄어드는 속도나 수준의 차이가 꽤나 큰 호르몬이다. 같은 나이라도 성장호르몬 수치가 2배 이상 차이가 나는 경우가 다반사다.문제는 성장호르몬의 분비가 줄어들면 노화 속도도 빨라지고, 뱃살도 급격히 늘어난다는 점이다. 성장호르몬의 효과 가운데 하나가 신체 재생에 관여하면서 근육과 관절은 강화하고 지방은 줄여주어 적정 체중을 유지하도록 돕는 것이기 때문이다.따라서 성장호르몬의 급속한 감소를 막는 것은 노화와 적정 체중을 유지하는 가장 효과적인 방법 가운데 하나이다.그러기 위해서는 성장호르몬의 활성을 방해하는 몇 가지 나쁜 생활습관을 개선하는 것이 무엇보다 중요하다.성장호르몬을 감소시키는 대표원인 가운데 하나는 지나친 육식 기피이다. 웰빙 열풍을 타고 채식 위주의, 혹은 채식주의 식습관이 확산되면서 무조건 육식을 피하는 것이 건강의 지름길인양 호도되고 있다.단백질 결핍은 성장호르몬의 급격한 감소를 초래할 수 있다. 물론 채식을 통해서도 단백질을 얻을 수 있지만, 매우 치밀하고 계획적인 식단 관리가 필요하다. 또 식물성 단백질에서 쉽게 구할 수 없는 영양소를 동물성 단백질에서는 쉽게 구할 수 있다.각종 육류에 든 단백질은 우리 몸에 없어서는 안 될 필수적인 영양소이다. 육류를 지나치게 많이 먹는 것도 문제지만 단백질 섭취를 꺼려 체내에서 각종 호르몬의 재료가 부족해지는 것은 더 큰 문제라고 할 수 있다. 그러니 나이가 들수록 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 무엇보다 중요하다.또 수면 부족이나 나쁜 잠버릇 역시 성장호르몬 분비를 저해하는 중요 원인이다. 성장호르몬의 분비는 대부분 밤, 특히 수면 중에 이루어지기 때문에 수면의 질과 양이 떨어질 경우 성장호르몬의 분비에도 문제가 생길 수밖에 없다.따라서 수면의 질을 해치는 불면증, 코골이 같은 수면장애는 생체나이를 급격히 높이는 직접적인 원인이 된다. 연구에 따르면 하루 5시간 이하로 잠을 잔 사람이나 수면문제가 있는 사람은 충분한 잠을 잔 사람에 비해 흔히 파동성으로 분비되는 성장호르몬의 최대분비 시점이 아예 생략되는 것으로 나타났다. 그래프에서 높은 피크 지점을 형성하는 성장호르몬 분비에 문제가 생기는 것이다.물론 수면의 양보다 수면의 질이 훨씬 중요하다. 열 시간을 이불 속에서 뒤척이는 것보다 한 시간이라도 푹 자는 것이 나은 것이다.수면의 질을 높이기 위해 꼭 지켜야 할 원칙은 ‘졸릴 때 자는 것’과 ‘낮에 졸거나 자지 않는 것’이다. 졸릴 때만 잠자리에 들고, 10분 안에 잠이 오지 않으면 주저하지 말고 다시 일어나는 수면 습관이 필요하다.배가 고프면 잠이 오지 않으므로 자기 전 복합당질 음식으로 간단히 허기를 채우는 것도 나쁘지 않다. 특히 바나나는 복합당질과 신경을 안정시키는 칼륨, 마그네슘 등이 풍부하므로 저녁식사 후에 먹을 수 있는 좋은 수면유도 음식이다. 하지만 과식과 음주는 절대 피해야 한다. 지나친 세포건조 역시 숙면을 방해하므로 낮에 충분한 물을 마시되, 잠들기 전에는 목만 축이는 정도가 바람직하다.과식을 하면 섭취한 고열량 식사를 소화하고 지방을 분해하기 위해 성장호르몬이 소모되기 때문에 절식이야말로 최고의 성장호르몬 보호 방법이다.체내 호르몬 가운데 여러 종류가 만들어지는 공장을 공유하고 있는 점도 기억해야 한다. 지나친 스트레스로 스트레스 호르몬 분비가 증가하면 성장호르몬 분비가 줄어드는 것도 이런 이유 때문이다. 스트레스 호르몬 분비가 늘어나면 호르몬 공장이 풀가동하면서 성장호르몬을 제대로 만들어내지 못하는 것이다. 따라서 스트레스 관리 역시 성장호르몬을 지키는 중요한 원칙이다.또 한 가지! 호르몬을 소진시키는 활성산소도 줄여야 한다. 활성산소는 단백질과 지질의 결합력을 약화시켜 과산화지질 대사를 방해하는데, 그러면 혈관에 과산화지질이 쌓이고 호르몬을 빠르게 소모시킨다.활성산소를 잡는 항산화 물질로는 글루타치온, 페록시다제, 빌리루빈, 멜라토닌 등이 있다. 이런 체내 항산화 효소는 20대를 정점으로 서서히 줄어들기 때문에 30대부터는 항산화 물질을 외부 음식으로부터 충분히 섭취해야 한다.항산화 물질과 성장호르몬 생성음식을 적절하게 섭취하는 것이 노화를 막고 활력을 유지하는 지름길이다.02. 노폐물을 청소하고 몸을 재생하는 생체리듬 호르몬의 균형을 맞추자!비타민 D는 비타민이라고 이름을 붙여서 그렇지 엄연히 우리 몸에서 생성하는 호르몬의 하나이다. 비타민 D는 낮에 햇빛을 받아 합성되는 호르몬으로 흔히 뼈 건강에 도움이 된다는 정도만 알려져 있지만, 최근 의학계는 비타민 D 호르몬을 크게 주목하고 있다.필자는 비타민 D를 우리 몸의 방어호르몬, 즉 ‘Defense 호르몬’이라고 부른다. 비타민 D는 혈관과 뇌세포를 보호하고 뼈가 비는 것을 방지하며 암으로부터 우리 몸의 정상세포를 지킨다.비타민 D는 혈관 건강에도 큰 영향을 미친다. 특히 혈관 건강의 핵심인 혈당 조절에 중요한 역할을 한다.비타민 D 호르몬은 췌장의 인슐린 분비 세포를 자극해 인슐린이 원활하게 나오도록 도울 뿐만 아니라 기능이 떨어진 인슐린을 분비하는 베타세포의 기능을 재생시키는 작용을 한다.미국의 한 연구팀에 따르면 130명의 당뇨병 환자를 대상으로 실험을 해보니 비타민 D가 낮을수록 혈당 조절이 잘 되지 않는 것으로 나타났다. 실제로 당뇨병 환자들 가운데 비타민 D가 부족한 경우 이를 보충했을 때 혈당 조절이 개선되는 것으로 확인된 바 있다.비타민 D 호르몬은 또 혈압, 콜레스테롤을 낮추어준다. 우리 몸에는 혈압을 높이는 효소인 레닌이 있는데 비타민 D는 레닌이 필요 이상으로 분비되는 것을 억제하여 과도하게 혈압이 올라가는 것을 막아주는 역할을 한다.비타민 D가 정상 수치로 분비되면 간에서 콜레스테롤을 분해하는 역할을 원활하게 수행하기 때문에 고지혈증도 예방해준다.비타민 D는 복부비만과도 직결된다. 한 연구에 따르면 비타민 D가 부족한 사람들의 뱃살이 훨씬 더 심각했다. 비타민 D 호르몬이 지방을 분해하는 역할을 하기 때문이다.비타민 D가 부족하면 겨울효과로 인해 살이 찐다. 겨울효과는 비타민 D가 부족하면 우리 몸이 지금 계절을 겨울로 착각하며 지방을 쌓는 체질로 변하는 효과를 말한다. 비타민 D는 햇빛이 부족한 겨울에 줄어들기 마련이다. 따라서 체내의 비타민 D가 부족하면 우리 몸이 겨울이 온 것으로 착각하고 지방을 축적해 체온을 유지하려는 경향성을 띠는 것이다. 똑같은 일상을 보내도 살이 찌는 쪽으로 몸이 변하는 것이다.이런 문제가 생기면서 체내 비타민 D가 부족할 경우 당뇨 발병 위험이 약 1.5배, 심혈관 질환의 발병 위험이 약 2배가량 높아진다.비타민 D가 암세포 사멸에도 영향을 미치기 때문에 비타민 D가 부족하면 각종 암의 발생위험 역시 높아진다. 유방암은 약 2배, 대장암은 2.17배 높아지는 것으로 보고된 바 있다.또 비타민 D는 뇌세포를 보호한다. 따라서 비타민 D가 부족하면 치매 발병 위험률이 2.2배 이상 높아진다는 연구결과가 있다. 가히 비타민 D를 우리 몸의 전방위 방어호르몬이라고 부를 수 있는 것이다.비타민 D는 등푸른 생선이나 버섯 같은 식품에서도 어느 정도 얻을 수 있지만 햇볕을 쬐어 피부에서 직접 합성하는 것이 가장 효과적이다.봄에서 가을이라면 피부가 조금 드러나도록 하고 햇빛을 약 15분 정도 쬐어 비타민 D를 합성하면 된다. 하지만 겨울에는 두꺼운 옷을 입는데다 바깥 활동도 줄어 햇볕을 통한 비타민 D 합성이 힘들어질 수 있다.따라서 집안이나 실내 온도가 낮지 않은 곳에서 옷을 가볍게 입고 창가에 앉아 20~30분 정도 햇볕을 쬐는 건강 습관을 들이는 것이 좋을 것이다. 단기적으로는 병원에서 검사해 보고 비타민 D가 부족하다면 영양제나 주사를 통해 보충하는 방법도 고려할 수 있다.멜라토닌은 생체리듬을 조절하는 또 하나의 호르몬으로 숙면을 도와주는 호르몬이다. 나이가 들면서 잠이 줄어드는 것은 멜라토닌 분비가 줄기 때문이다.멜라토닌은 우리의 뇌 한가운데 위치한 송과선에서 분비된다. 나이가 들면 서서히 그 분비량이 줄어드는데 20대 때 가장 높고 30대가 되면 절반으로 줄고, 70세가 되면 젊은 사람의 20%밖에 남지 않는다. 즉 나이가 들면서 자연스레 멜라토닌 호르몬이 줄어들고, 이 때문에 생체리듬이 깨지면서 노화가 빨라질 수 있다.멜라토닌은 생체리듬을 조절하므로 불면증 환자의 치료제로 사용되기도 하는데, 강력한 신체 재생 효과를 가진다. 멜라토닌은 노화를 막고 면역력을 높여준다. 멜라토닌은 비타민 C, 비타민 E보다 더 강력한 항산화 능력을 가지고 있다. 항산화 활성도가 높다고 알려진 비타민 E보다 두 배나 높은 활성도를 가지고 있다.실제로 프랑스 마리퀴리연구소에서 쥐에 멜라토닌을 주사하였더니 노화가 지연되면서 노화와 연관된 100개의 유전자를 조절해서 젊음을 유지하는 효과가 관찰된 바 있다.멜라토닌은 세포를 산화시키고 공격하는 활성산소가 다른 세포에 가서 달라붙지 못하게 하는 능력이 탁월하다. 식품이나 비타민인 다른 항산화제에 비해 멜라토닌은 호르몬이므로 세포막 통과가 쉽고, 뇌세포와 혈관 사이를 자유자재로 오갈 수 있는 특징이 있어 신경세포의 보호 효과가 탁월하다.특히 멜라토닌은 면역세포를 활성화시켜 암세포를 잡아먹는 역할을 하므로 항암치료의 부작용을 줄이기 위해 멜라토닌 치료를 병행하기도 한다.스위스의 한 연구진은 바이러스에 감염시킨 생쥐를 두 집단으로 나눠 스트레스가 많은 환경에 두고서 실험을 진행했다. 한 집단은 멜라토닌을 투여하고, 한 집단은 내버려두었다. 멜라토닌 주사를 맞지 않은 쥐 집단은 92%가 사망하였으며, 멜라토닌 주사를 맞은 쥐 집단은 16%만 사망하고 84%는 생존했다. 멜라토닌이 면역기능을 향상시켜 생존율을 5배가량 높인 것이다.멜라토닌이 만들어지는 송과선은 빛을 통해 밤낮을 구별한다. 낮에 햇빛을 받아서 생성되기 시작하다가 어두워지면 밤을 인지하고 분비가 시작된다. 멜라토닌은 잠이 들기 두 시간 전쯤 분비되기 시작하다가 잠이 들면 보통 자정 12시부터 새벽 2시까지 가장 많이 분비된다.따라서 충분한 수면이 중요하다. 잠을 자는 환경에서는 소음과 조명을 완벽히 제거하는 것이 좋다. 스마트폰이나 TV 같은 전자 기기에서 새어나오는 빛이 송과선의 멜라토닌 분비를 방해한다. 잘 때는 근처에 스마트폰을 두지 않아야 한다.한국인 대부분은 수면 부족 상태다. 멜라토닌의 분비를 늘리기 위해 30분만 더 푹 자기 바란다. 한 번쯤 자신의 일주일간 수면 시간을 체크해 평균을 내고, 거기에 30분만 더 자는 계획을 세워보라.숙면을 취하기 위해서는 코호흡, 수면양말, 따끈한 우유 한 잔, 족욕이나 각탕, 반신욕 등의 방법을 활용하면 효과적이다.바나나와 파래에 많이 들어있는 트립토판이라고 하는 물질은 체내 세로토닌과 멜라토닌을 활성화시켜 신경을 안정시키고 수면에 도움을 주는 물질이다. 파래는 트립토판 성분을 100g당 250mg 이상 함유하고 있는 식품이다. 바나나는 신경을 안정시키는 마그네슘이 풍부하여 숙면을 도와주므로 일석이조의 효과를 가진다.PART3. 스트레스·부정적 감정에서 벗어나는 힘! 마음력 단련법01. 세로토닌을 훈련하라신체력과 면역력만으로 이 시절을 견디기는 힘들 것이다. 평범한 일상을 잃어버리면서 우리에게는 더 많은 스트레스와 우울감이 찾아왔다. 따라서 이 시기가 지날 때까지 마음을 다치지 않고, 스트레스에 시달리지 않는 마음의 평정을 유지하는 일은 더할 나위 없이 중요하다.마음과 관련된 여러 가지 호르몬들 가운데 특히 중요한 호르몬이 세로토닌이다. 세로토닌은 평온함과 몰입감을 가져다주고 행복감을 느끼게 하는 호르몬이다. 어떤 일에서 깊은 몰입을 느끼거나 평정한 마음을 유지할 때 우리 뇌에서는 세로토닌이 분비된다.반대로 우울증과 관련이 깊은 호르몬 역시 세로토닌이다. 뇌에 세로토닌이 부족할 때 우울해지고, 심할 때는 우울증이 생긴다.우울증 치료제는 세로토닌의 재흡수에 관여하는 약물들이다. 거의 모든 우울증 환자는 세로토닌 증강제에 호전반응을 보이는데, 세로토닌의 저하가 우울증을 일으키는 주원인이기 때문이다.증상이나 상태에 따라 우울증 약을 써야 할 때도 있겠지만, 일상에서 세로토닌 증진 방법을 실천하는 것이 여러 면에서 효과적이고 치료 속도도 빠르다. 한 연구에서는 우울증 약인 프로작보다 규칙적인 운동요법이 더 효과적인 것이 밝혀진 바도 있다.세로토닌을 높이는 생활 속 실천법을 소개하면 다음과 같다.첫째, 세로토닌을 높이는 고급 단백질을 규칙적으로 섭취한다. 단백질은 근육, 피부, 뼈, 머리카락 등의 신체조직을 구성할 뿐 아니라 효소, 호르몬, 항체를 생산해 체내물질의 균형을 이루는 성분이다. 단백질이 부족하면 성장부진이나 면역력 저하와 같은 각종 건강 문제에 시달릴 수 있다. 특히 세로토닌, 멜라토닌, 엔도르핀과 같은 각종 호르몬의 주원료가 단백질이다.따라서 단백질이 부족하면 다양한 호르몬 이상을 겪을 수 있다. 실제 임상 연구에서도 단백질 부족은 우울증을 유발한다. 또 필수아미노산은 체내에서 합성되지 않아 음식에서 얻을 수밖에 없으므로 과식하지 않는 선에서 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 우유, 달걀 등의 동물성 단백질을 잘 공급해야 한다. 일주일에 2~3회 정도 기름기를 뺀 육식은 건강을 위해 권장할 사항이다.둘째, 규칙적인 운동을 하고 숙면을 취한다. 걷기는 최고의 운동법 가운데 하나이다. 특히 스트레스나 우울감이 심한 사람들도 쉽게 실천할 수 있는 운동이다. 활기차게 걸으면 발과 온몸의 신경들이 골고루 자극되어 뇌에서 엔도르핀이나 세로토닌 같은 신경안정 호르몬들이 분비된다. 엔도르핀은 행복한 느낌을 만들고, 세로토닌은 안정감을 준다.또 걷기는 주로 외부에서 날씨가 좋은 때 실천하기 때문에 햇볕을 쬘 수 있어 멜라토닌 분비 기능도 향상된다. 멜라토닌은 대표적인 항우울제이다. 세로토닌 분비 역시 햇볕 쬐기와 관련이 깊다. 걸으면 유쾌해지는 것은 이 같은 호르몬의 긍정적 효과 덕분이다.그런데 만약 걷는 곳이 숲이나 나무가 많은 녹지라면 금상첨화다. 자연의 초록빛은 우리 뇌파를 가장 안정되게 만드는 색깔이다. 또 숲의 불규칙한 모양의 사물들 역시 정서적 안정감을 제공하는 것으로 밝혀진 바 있다.또 한 가지 최고의 세로토닌 강화법은 숙면이다. 우울하거나 스트레스가 심하다면 30분만 더 푹 자기 위해 노력하라. 편안하게 숙면할 수 있는 수면 환경을 조성하고, 숙면을 돕는 다양한 긍정적 방법들을 활용해보라.셋째, 규칙적인 부부관계를 유지한다. 기혼자이거나 연인이 있다면 성생활을 적극적으로 활용할 필요가 있다. 여러 연구에서 섹스와 관계된 각종 성호르몬은 우울증이나 각종 심혈관계 질환을 줄이고, 특히 여성의 경우는 아름다운 몸매와 피부를 유지시켜주는 것으로 확인되었다.규칙적이고 꾸준한 성생활은 성호르몬의 원활한 분비를 돕는다. 성 전문가들은 일부러 계획을 세워서라도 부부관계를 갖는 것이 장수하며 오래 사는 비결이라고 조언한다. 대표적인 장수지역인 사르데냐 지방의 장수비결 또한 배우자가 사망하더라도 100세가 될 때까지 재혼하는 것을 꺼리지 않고, 지속적으로 성생활을 즐기는 것이라고 알려져 있다.넷째, 외모에 대한 지속적인 관리와 관심을 가진다. 외모를 잘 관리하는 사람이 그렇지 않은 사람보다 장수한다는 조사 결과가 있다. 외모가 주는 심리적 영향이 크기 때문이다. 특히 중년 이후 청장년기에는 아름답고 탄력적이던 몸에 각종 노화의 흔적들이 나타나면서 우울감이나 상실감을 느끼는 경우가 많다. 나이가 들수록 외모 관리에 신경을 써야 심리적 박탈감에 빠지지 않을 수 있다.항상 세안이나 보습, 화장, 복장 등에 신경을 써서 자신감을 잃지 않도록 노력하기 바란다. 경우에 따라서는 성형이나 전문적인 피부 관리를 받는 것도 고려해볼 만한 일이다. 동년배보다 조금 더 젊어 보이는 외모를 가지면 자신감이 넘치고, 세로토닌 분비 역시 향상되는 일석이조의 효과를 거둘 수 있다.다섯째, 호르몬 피드백 훈련을 한다. 세로토닌 저하증은 자존감 저하나 스트레스와 밀접한 관련이 있다. 심리문제, 정서 상태가 세로토닌 호르몬에 큰 영향을 미친다. 특히 심한 스트레스는 우울증으로 직결될 수 있다. 자존감이 떨어지거나 자기비하가 심해지면 세로토닌 분비를 막아 우울감이 더욱 심해질 수 있다.세로토닌은 결코 저절로 분비되는 호르몬이 아니다. 다양한 심리적 자극과 긍정적 마음가짐을 통해 자기 자신이 일깨우는 호르몬이다.