닥터박민수닷컴

100세 장수 시대 최대 복병은 암입니다. 암으로 인한 사망률은 10년째 부동의 1위를 차지하고 있습니다. 너나할 것 없이 ‘암만 걸리지 않았으면….’ 하는 바람을 갖고 있기도 합니다. 그런 방법이 있을까요?암세포가 절대 생존할 수 없는 몸을 만드는 일명 ‘암 더블링 방지 10계명’을 소개합니다. 암으로부터 멀어지는 삶을 사는 데 분명 도움이 될 것이기에 꼭 실천하기를 당부 드립니다. PART ① 장수 시대 최대 복병은 ‘암’한국인의 수명이 빠르게 늘면서 가장 걱정하는 건강 문제는 역시 암 발병입니다. 암과 관련된 의학 기술이 빠르게 발달하고 있지만, 여전히 암 발병은 가장 두렵고 걱정스러운 건강 문제가 아닐 수 없습니다.2022년 조사된 암 발생자 수는 28만 2,047명입니다. 많이 발생하는 암은 갑상선암, 대장암, 폐암, 유방암, 위암, 전립선암 순입니다. 암 환자의 5년 생존율은 72.9%로 크게 늘었지만, 여전히 암에 걸리면 수명이 크게 단축되는 일을 피하기는 어렵습니다.2023년 조사에서 국민 20명당 1명(전체 인구 대비 5.0%)이 암 유병자이며, 65세 이상(암 유병자 130만 2,668명)에서는 7명당 1명이 암 유병자로 나타났습니다. 우리나라 국민이 기대수명(남자 79.9세, 여자 85.6세)까지 생존할 때 암에 걸릴 확률은 남자는 5명 중 2명(37.7%), 여자는 3명 중 1명(34.8%)으로 추정됩니다.2021년 국가암정보센터 보고에 의하면 한국인이 암에 걸릴 확률은 38%로, 약 3명 중 1명은 걸리는 흔한 병이 되었고, 하루에 약 220명이 암으로 사망하고 있습니다.현실에서 늘 체감하는 사실이겠지만, 암은 심각한 병입니다. 수명이 크게 단축되거나, 빠르게 사망할 수 있으며, 막대한 정신적·재정적 손해를 초래하는 질병이기 때문입니다.이런 암도 처음에는 돌연변이를 일으킨 한 개의 세포에서 시작합니다. 이 하나의 세포가 어느 정도 커진 다음 두 개의 세포로 나누어지는 것을 세포분열이라 부르며, 암세포 역시 1-2-4-8-16-32 순으로 늘어납니다.암세포가 한 번 분열하여 크기가 두 배로 되는 시간을 TVDT(tumor volume doubling time)라 하는데, 소아암처럼 빠르게 세포분열하는 경우도 있지만, 성인암인 유방암, 대장암, 전립선암은 느리게 세포분열이 일어나며, 평균 약 100~150일 정도로 추정됩니다. 즉, 암세포 하나가 자라서 1mm3 크기가 되는 데는 6년이나 걸리는 것입니다. 이 정도 크기로는 암 환자로 진단이 되지 않지만, 이미 암에 걸린 것입니다. 또, 암 크기가 1cm3 되기까지는 약 10년이나 걸리게 됩니다. 암세포가 10억 개 정도 되어서야 겨우 CT, MRI, 초음파 검사 같은 측정 장비로 암을 확인할 수 있고, 암으로 진단받게 됩니다.따라서 중요한 것은 암이 생기는 것이 아니라 암이 커지는 것을 막는 더블링 방지 전략에 있는 것입니다.PART ② 암세포가 커지는 TVDT를 막아라암세포가 커지는 시간을 뜻하는 TVDT를 늘리거나, 암세포의 발생과 증식을 예방하기 위해서는 암 발병에 관하여 충분히 알 필요가 있습니다.우리 몸에는 원종양유전자(proto-oncogene)라는 것이 존재합니다. 이는 모든 척추동물이 공통으로 가지고 있는 유전자입니다. 평상시에는 세포의 성장이나 분화에 관여하는 정상적인 유전자입니다.그런데 원종양유전자가 바이러스 감염이나 방사선, 화학물질 노출, 유전자 변이의 누적, 흡연 같은 여러 가지 요인들에 의해 변이가 생기면 암유전자(oncogene)로 변하게 됩니다. 암은 외부 바이러스나 독성 물질에 의해 생기기도 하지만 이렇게 원종양유전자의 돌연변이에 의해서도 생길 수 있습니다.하지만 반대로 우리 몸속에는 P53이라는 암 발생 억제 유전자 역시 존재합니다. 암세포의 약 80%는 P53 유전자가 변이되거나 기능을 잃으면서 만들어집니다. P53이 제 기능을 다하지 못할 때는 유전자의 염기서열이 뒤바뀔 때입니다.우리 몸속의 DNA 나선에는 각각 A, G, C, T로 표시되는 특정 코드가 존재하는데, 세포가 복제될 때 어떤 원인에 의해 종종 이 코드가 잘못 복사되는 경우가 생길 수 있습니다. 즉 암을 유발하는 물질에 의해 복제 과정에서 P53 유전자의 염기서열이 바뀌는 경우가 생기는 것입니다. 그러면 P53 유전자는 더 이상 세포의 이상증식과 돌연변이를 막을 수 없게 되는 것입니다.어떤 세포가 암세포로 바뀔 때는 이 두 가지 변이가 모두 발생합니다. 즉, 원종양유전자가 암유전자로 바뀌는 것과 P53 유전자가 돌연변이에 의해 기능을 잃는 일이 한꺼번에 일어나는 것입니다.그런데 P53 유전자가 활동을 잘하는 것이 무조건 우리 몸에 이로운 것만도 아닙니다. P53 유전자가 지나치게 활성화되면 정상세포들까지 공격하는 일이 생기기 때문입니다. 이때 우리 장기는 큰 손상을 입고 때로는 목숨이 위태로워지는 상황이 발생할 수도 있습니다. 우리가 무척 두려워하는 뇌졸중에 의한 사망은 P53 유전자가 강하게 활성화되어 정상세포를 공격하는 상태를 의학적 처치를 통해 제대로 막지 못했을 때 발생합니다. 즉 P53 유전자가 충분히 활성화되지 않았을 때는 암에 걸리고, 지나치게 활성화되면 정상세포를 공격해 사망까지 이를 수 있는 것입니다. 유전자 수준에서 P53 유전자의 기능적 균형, 즉 저울면역력과 내몸 항상성(恒常性, homeostasis)이 무척 중요한 이유입니다.이 두 가지 유전자와 함께 이미 생긴 암세포를 잡아먹는 NK세포의 역할도 대단히 중요합니다.NK세포는 글자 그대로 바이러스에 감염된 세포나 암세포를 직접 죽이는 면역세포입니다. 최근 암 치료에서는 NK세포를 적극적으로 활용하는 방법들이 활발하게 연구되고 있습니다.NK세포는 우리 몸의 면역을 담당하는 혈액 내의 백혈구 가운데 하나입니다. 이들은 세포들 중에서 감염이나 암세포 변이로 인해 문제가 생긴 세포를 찾아내어 즉각 사살하는 역할을 담당합니다. 감염된 세포나 암세포는 다른 세포와 달리 특정 단백질이 적어지는데 NK세포는 이런 변화를 귀신처럼 찾아내는 능력을 가지고 있습니다. NK세포가 감염된 세포나 암세포를 찾아낸 뒤에는 퍼포린(perforin)과 그랜자임(granzyme)이라는 독성 물질을 분비해서 제거 대상 세포를 사멸시키게 됩니다. 퍼포린으로는 제거 대상 세포의 세포막에 구멍을 내는 역할을 하고, 그랜자임으로는 대상 세포를 직접 죽입니다.특히 NK세포는 암세포를 죽이는 역할 말고도, 부가적으로 암세포가 증식되거나 전이되는 것을 막는 역할까지 담당하고 있습니다. 게다가 암을 만들어 내는 암 줄기세포가 커지는 것을 억제하는 역할까지 수행하는 것이 NK세포입니다.이처럼 암 발병 억제와 치료에 있어 NK세포가 차지하는 역할은 대단히 크기에 NK세포의 활성도를 최적의 상태로 유지하는 것이 암 발병을 예방하는 최고의 방책이라고 할 수 있습니다.PART ③ 암 더블링 막는 10계명의학 기술의 놀라운 발달에도 불구하고 여전히 현대인의 건강을 위협하는 가장 두려운 존재가 암과 암세포입니다. 암은 어느 날 갑자기 찾아오는 것이 아니라 긴 시간 동안 몸 안에서 조용히 생기고, 자라난 결과입니다.암세포가 최초로 증식하는 순간, 그 첫 번째 ‘더블링’을 막는 내 몸 환경을 만드는 것이 건강 원칙의 핵심 과제인 것입니다.암세포는 정상적인 세포의 에너지 대사를 탈취하여 생존하는 교묘한 존재입니다. 특히 산소가 풍부한 환경에서도 미토콘드리아를 사용하지 않고 포도당을 발효시켜 에너지를 얻는 ‘와버그 효과(Warburg effect)’를 통해 번성합니다.따라서 우리가 할 수 있는 가장 효과적인 대응은 암세포가 이러한 환경을 애초에 활용하지 못하도록 차단하는 것입니다. 그것이 필자가 창안한 ‘5M(식사, 수면, 운동, 리듬, 감정)’을 통한 생체 환경 관리 전략에 고스란히 녹여져 있습니다.1계명: 혈당 스파이크를 차단하십시오.암세포는 고혈당 환경에서 활발히 증식합니다. 혈당이 급격히 오르면 인슐린과 IGF-1 수치가 증가하여 암세포의 성장에 유리한 조건을 제공합니다. 따라서 혈당 관리가 암 예방의 가장 중요한 첫 단계입니다. 특히 단순당을 과도하게 섭취하면 혈당이 급속도로 상승하고, 이는 곧 암세포의 더블링과 성장을 자극하게 됩니다.따라서 식단을 저당지수 식품, 복합 탄수화물 위주로 구성하는 것이 중요합니다. 현미, 귀리, 고구마와 같은 복합 탄수화물은 혈당 상승 속도를 늦춰줍니다.또한 식사 순서를 채소, 단백질, 탄수화물 순으로 구성하면 혈당 상승 폭을 효과적으로 낮출 수 있습니다.식사 후 가볍게 걷는 습관도 중요합니다. 특히 20~30분의 저강도 걷기는 식후 혈당 상승을 억제하여 인슐린 분비량을 감소시킵니다.고당식품과 가공식품을 철저히 제한하고 자연식을 선택하십시오. 크롬이나 마그네슘과 같은 미네랄 보충도 혈당 관리에 유익합니다.하루 3회 규칙적인 식사를 유지하고, 특히 저녁 식사의 양과 탄수화물 비율을 줄이십시오. 혈당을 꾸준히 체크하여 자신의 혈당 반응을 정확히 파악하고 이에 맞춰 식습관을 개선하십시오. 장기적인 혈당 관리가 암세포의 생존 가능성을 근본적으로 낮춥니다.2계명: 야간 공복을 유지하십시오.현대인의 잦은 야식 섭취는 몸의 생리 리듬을 교란하여 암세포의 성장 환경을 만들어 줍니다. 밤에 섭취하는 음식은 낮에 섭취하는 음식보다 지방으로 쉽게 축적되어 비만과 인슐린 저항성을 악화시킵니다.야간 공복은 최소 14시간 이상 유지하는 것이 효과적이며, 이때 몸은 자가포식 상태로 전환되어 손상된 세포를 청소하고 암세포의 영양 공급을 끊습니다. 간헐적 단식이 최고의 건강법이 될 수 있는 것은 내 몸에 존재하는 자가포식(Autophagy)이라는 놀라운 메커니즘을 극적으로 활성화하기 때문입니다.자가포식은 우리 몸에 존재하는 오래된 세포나 손상된 단백질을 스스로 청소하고 재활용하는 내 몸의 항상성 시스템입니다. 자가포식은 내 몸의 청소부 역할을 합니다. 손상된 미토콘드리아, 노화된 세포 성분 등을 분해하고 재활용해 세포를 새롭게 만들어줍니다.그런데 만성적인 스트레스나 염증, 불규칙한 생활 습관이 반복되면 자가포식 기능이 제대로 작동하지 못합니다. 반대로, 간헐적 단식이나 규칙적인 운동 등으로 적절한 자극을 주면 자가포식이 활발해지면서 세포 기능이 개선되고, 노화가 지연되는 효과를 얻을 수 있습니다.간헐적 단식은 특히 야간 공복을 실천하기 위한 최상의 방법입니다. 단식을 시작할 때는 처음부터 무리하지 않고 점진적으로 공복 시간을 늘려가며 몸이 적응할 수 있도록 하기 바랍니다.공복 상태에서 물과 허브티 같은 무칼로리 음료는 섭취가 가능합니다. 단식 기간 중에는 무리한 운동보다는 가벼운 산책이나 스트레칭을 통해 스트레스를 줄이는 것이 좋습니다.저녁 6시 혹은 7시 이후에는 식사를 중단하여 신체가 충분한 회복 시간을 가질 수 있도록 합니다. 간헐적 단식을 지속하면 대사질환 개선뿐만 아니라 면역력 강화와 암 예방 효과까지 동시에 얻을 수 있습니다.야간 공복 습관을 유지하면 수면의 질도 높아져 몸의 회복력 또한 증가합니다. 일상에서 야식을 줄이고 밤의 공복을 실천하면 암세포의 성장을 억제하는 데 큰 도움이 됩니다. 이러한 습관을 유지하면 암의 생존 환경을 철저히 차단할 수 있습니다. 3계명: 멜라토닌을 활성화하십시오.멜라토닌은 강력한 항암 호르몬으로 세포의 증식을 억제하고 항산화 작용을 합니다. 멜라토닌은 수면 중에 뇌의 송과체에서 분비되어 면역 기능을 강화하고 암세포의 증식을 억제합니다.특히 멜라토닌은 밤 10시에서 새벽 2시 사이에 가장 많이 분비되므로 이 시간대에 숙면을 취하는 것이 중요합니다.블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제하는 주된 원인이므로 수면 1~2시간 전부터는 스마트폰과 같은 전자기기 사용을 최소화해야 합니다. 침실의 조도를 최대한 낮추고 암막 커튼을 사용하여 빛 공해를 차단하십시오.멜라토닌을 충분히 활성화하기 위해 수면 환경을 어둡고 조용하게 유지하는 것이 좋습니다. 규칙적인 수면 패턴은 멜라토닌 분비를 안정화시키는 데 도움을 줍니다. 아침에 햇빛을 충분히 받으면 체내 멜라토닌 분비 리듬이 더욱 강화됩니다. 멜라토닌 보충제를 복용하는 것도 수면 장애가 있을 경우 유용할 수 있으나 반드시 전문가와 상의한 후에 사용하기 바랍니다.식이요법에서도 멜라토닌 분비를 돕는 바나나, 체리, 견과류 등을 저녁에 소량 섭취하는 것이 권장됩니다. 규칙적인 운동과 스트레스 관리는 멜라토닌 분비를 촉진하는 중요한 요소입니다. 멜라토닌 활성화를 통해 암세포가 생존할 수 없는 환경을 조성하는 것이 진정한 암 예방의 핵심 전략 중 하나입니다.4계명: 적정 칼로리 섭취를 통해 체중 관리에 신경 쓰세요.연구에 따르면, 과체중인 사람은 표준 체중보다 1kg 증가할 때마다 평균 2개월 정도 수명이 줄어듭니다. 또, 비만인 사람은 정상 체중인 사람과 비교해 약 2~5년 정도 더 일찍 사망합니다. 특히 고도비만인 사람은 정상 체중을 유지하는 사람에 비해 수명이 최대 14년 단축될 수 있습니다.최근 가장 장수하는 체중 상태는 어느 정도인지에 관한 연구가 활발하게 이루어지고 있습니다. 또한 비만은 암의 주요 원인이기도 합니다. 미국 성인을 대상으로 한 연구에 의하면 남자의 경우 모든 암 사망의 14%, 여자의 경우 20%가 과도한 체중이 원인입니다.암종별로는 비만일 때 암으로 인한 사망의 위험도가 남자의 경우 간암이 4.5배, 췌장암이 2.6배, 식도암이 1.6배이며 암 전체적으로 1.5배 증가합니다. 여자의 경우에는 자궁암이 6.3배, 신장암이 4.8배, 식도암이 2.6배이며 암 전체적으로 1.9배 증가합니다.지나치게 체중이 적게 나가는 사람 역시 수명이 짧을 수 있습니다. 기존 지침은 BMI가 18.5~22.9 사이면 정상 체중, 23.0~24.9 사이면 과체중, 25.0 이상이면 비만으로 분류됩니다.그러나 최근 연구에서는 BMI가 21.9~27.9인 사람의 사망률이 가장 낮은 것으로 확인된 바 있습니다. 2015년 연구에서는 한국인 최적 BMI는 18.5~24.5인 것으로 나타났습니다. 하지만 이보다 조금 더 살이 찐 사람이 오래 산다는 몇몇 연구 결과도 존재하는 것입니다.이 논란에 대해서는 섣불리 단정할 것이 아니라 향후 정확한 연구 결과를 확인해 볼 필요가 있습니다. 그러나 지나치게 살이 찌는 것이 암의 주요 원인이 될 수 있다는 사실만은 변함이 없습니다.5계명: 운동을 꾸준히 하십시오.근육은 강력한 면역기관으로 작용하며, 규칙적인 운동을 통해 근육량이 증가하면 면역력이 강화됩니다. 운동은 혈액순환을 촉진하여 산소와 영양분을 세포에 효율적으로 전달하고 독소 배출을 돕습니다.암세포는 산소가 부족한 환경에서 활성화되므로 유산소 운동으로 산소 공급을 증가시키는 것이 매우 중요합니다. 특히 하체 근육을 발달시키는 운동은 체내의 미토콘드리아를 활성화해 에너지 대사를 높이고 암세포의 성장을 억제합니다.주 3회 이상의 유산소 운동과 하체 중심의 근력 운동을 병행하여 체력과 면역력을 최적의 상태로 유지하십시오. 물론 모든 운동이 수명을 늘리고 암을 예방하는 것은 아닙니다. 영국에서 이루어진 연구에 따르면 기대 수명을 늘리는 스포츠에는 테니스가 1위로 꼽혔습니다. 테니스는 기대수명을 평균 9.7년 증가시켰고, 다음으로는 배드민턴(6.2년), 축구(4.7년), 자전거 타기(3.7년), 수영(3.4년), 걷기나 조깅(3.2년), 맨몸 운동으로 불리는 칼리스데닉스(3.1년) 순이었습니다.6계명: 항산화 시스템을 강화하십시오.활성산소는 세포를 손상시키고 DNA 변이를 일으켜 암세포 발생의 주요 원인이 됩니다. 항산화 물질은 활성산소를 중화하여 세포를 보호하고 암세포의 증식을 억제하는 환경을 조성합니다. 비타민 C, 비타민 E, 셀레늄, 글루타치온, 파이토케미컬과 같은 강력한 항산화 성분이 풍부한 식품을 일상적으로 섭취하십시오.특히 베리류, 녹황색 채소, 견과류, 마늘, 생강 등을 식단에 자주 포함시키는 것이 좋습니다. 항산화 기능이 뛰어난 녹차를 정기적으로 마시는 것도 도움이 됩니다.신선한 채소와 과일을 다양하게 섭취하여 자연적으로 항산화 물질을 충분히 보충하십시오. 이와 함께 가공식품과 튀긴 음식 섭취를 줄이고, 자연식품 위주의 식습관을 유지하여 체내의 산화 스트레스를 낮추는 것이 중요합니다. 항산화제를 보충제로 섭취할 경우 전문가의 조언을 받아 적절한 용량과 방법을 따르십시오.음식을 통한 항산화 시스템의 구축도 중요하지만, 항산화 시스템을 최상으로 유지하는 첫 번째 조건은 역시 스트레스를 낮추고, 낙관성과 회복탄력성을 높은 수준으로 유지하는 것입니다.7계명: 장내 미생물을 균형 있게 관리하십시오.건강한 장내 미생물 생태계는 염증을 억제하고 면역력을 증강하여 암세포가 침투하지 못하도록 하는 강력한 방어벽 역할을 합니다. 현대인은 식습관과 스트레스 등으로 인해 장내 미생물 균형이 깨지기 쉽습니다. 장내 미생물이 불균형해지면 장벽이 약화되어 독소와 병원균이 쉽게 혈액으로 침투할 수 있는 ‘장누수증후군(leaky gut syndrome)’이 발생합니다. 이는 만성 염증을 촉진하고 면역력을 크게 저하시켜 암세포의 증식과 전이를 촉진하는 환경을 조성합니다.따라서 장 건강을 유지하기 위해서는 프로바이오틱스(유산균)와 프리바이오틱스(식이섬유)를 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다. 김치, 요구르트, 된장 등과 같은 발효식품은 장내 유익균의 성장을 도와 장 환경을 건강하게 만듭니다.식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 되어 장 건강에 필수적인 짧은 사슬 지방산을 생성하는 데 기여합니다. 통곡물, 견과류, 채소와 과일을 충분히 섭취하여 식이섬유 섭취를 늘리십시오. 항생제 남용을 피하고, 필요할 경우 전문가의 처방 하에만 복용하여 장내 유익균이 파괴되는 것을 예방하십시오. 장 운동을 활발하게 유지하기 위해 규칙적인 운동과 충분한 수분 섭취도 중요합니다. 장내 미생물 상태를 정기적으로 점검하고, 개인 맞춤형 프로바이오틱스 섭취 계획을 세우면 더욱 효과적입니다. 장내 미생물을 균형 있게 관리하는 습관을 통해 면역력을 강화하고 암세포가 자리 잡을 수 없는 건강한 환경을 만들어 가십시오.장내 미생물 상태를 확인하는 가장 직관적인 방법은 자신의 대변 상태를 살피는 것입니다. 소시지처럼 변이 전체적으로 뭉쳐 있는데 변 표면에 작은 금이 확인되며 약간 표면이 까칠까칠한 형태를 띨 때가 가장 정상적인 대변 형태입니다. 이때 장내 마이크로바이옴 역시 좋은 상태일 것으로 짐작할 수 있습니다.다만, 속단하기보다는 주기적인 검사, 특히 대변 검사 등을 통해 장내 미생물의 균형 상태를 확인하는 것도 추천합니다.8계명: 스트레스를 철저히 관리하십시오.스트레스가 암의 직접적인 원인은 아니라는 것이 지금까지의 학계의 일반적인 의견이었습니다. 스트레스로 인해 많은 질병이 생기지만, 스트레스가 직접적인 발암인자 즉, 암이 생기게 한 원인은 아니라는 것입니다. 다만, 스트레스가 암의 원인은 아닐지 몰라도 이미 암이 있는 환자에게는 면역력을 약화시켜 악성세포의 성장에 영향을 줄 수 있다는 사실은 널리 인정되었습니다.그런데 최신 연구에서는 스트레스가 암의 직접적인 원인일 수 있다는 사실이 속속 증명되고 있습니다. 스트레스 호르몬이 생성하는 활성산소로 DNA 손상이 5배 증가한다는 연구, 과다한 스트레스 호르몬은 고장 난 DNA 복구와 세포 사멸에 관여하는 단백질을 억제해서 DNA 복구를 방해하고, 암세포의 생존을 돕는다는 연구, 만성 스트레스가 호염증 면역세포의 방출을 증가시키고 이런 면역세포가 생산하는 염증 물질은 정상세포를 암세포로 변형시킬 수 있다는 연구 등을 통해 스트레스와 암의 관련성이 점점 확실해지고 있습니다.스트레스는 암이 생기고 자라기 좋은 환경을 만듭니다. 만성 스트레스는 체내 코르티솔 호르몬의 분비 리듬을 무너뜨려 면역력을 크게 저하시킵니다. 지속적으로 높은 코르티솔 수치는 혈당을 높이고, 인슐린 저항성을 악화시키며, 결과적으로 암세포가 성장하기 좋은 환경을 만듭니다.스트레스 관리의 첫 단계는 규칙적인 명상과 호흡 운동을 통해 마음의 안정을 찾는 것입니다. 명상은 자율신경계를 안정시키고 코르티솔 수치를 정상화하는 데 매우 효과적입니다. 자연 속에서 가볍게 걷는 것도 스트레스 해소에 탁월한 방법입니다. 숲길을 걷거나 바닷가를 산책하면 자연 속의 음이온이 심신을 진정시키고 스트레스를 낮추는 데 도움을 줍니다.디지털 디톡스를 실천하여 스마트폰, 컴퓨터 등의 전자기기 사용 시간을 줄이고, 대신 취미 활동이나 독서 등을 통해 마음의 휴식을 취하십시오.또한 충분한 수면과 휴식은 스트레스 관리의 기본입니다. 일정한 수면 패턴을 유지하고, 수면 환경을 편안하고 조용하게 만들어 수면의 질을 높이십시오.주기적으로 자신이 느끼는 스트레스 수준을 점검하고 필요하면 전문가의 상담을 받는 것도 좋은 방법입니다.만성적인 스트레스를 철저히 관리하여 심리적, 생리적 균형을 유지하면 암세포가 자리 잡을 수 없는 건강한 몸과 마음을 만들 수 있습니다.9계명: 충분한 산소를 공급하십시오.암세포는 저산소 환경에서 증식과 전이가 활발해지는 특성을 가지고 있습니다. 따라서 몸속의 산소 포화도를 높이는 것이 암 예방의 핵심입니다. 복식호흡은 깊고 규칙적인 호흡을 통해 폐 깊숙한 곳까지 산소를 공급하며, 혈액순환과 세포의 대사활동을 활성화합니다.하루에 10분 이상 꾸준히 복식호흡을 실천하면 체내 산소 공급이 증가하여 면역력 증진과 암세포 억제에 효과적입니다. 바른 자세 또한 폐의 기능을 최적화하여 산소 흡수율을 높입니다.허리를 곧게 펴고, 어깨를 펴고, 목을 곧게 유지하는 자세를 습관화하십시오. 규칙적인 유산소 운동은 심폐 기능을 향상시켜 몸 전체에 산소를 효율적으로 전달하는 데 탁월한 방법입니다. 걷기, 자전거 타기, 수영 등 유산소 운동을 주 3회 이상 실시하여 지속적으로 산소 포화도를 높이십시오.실내 환기를 자주 하여 실내 공기 중 산소 농도를 유지하는 것도 중요합니다. 공기정화 식물을 활용하거나 공기청정기를 이용해 쾌적한 실내 환경을 만드십시오.주기적으로 숲과 나무가 울창한 곳을 찾아 산소 폭탄을 맞는 시간을 늘리기 바랍니다. 산소가 풍부한 환경에서 암세포는 생존하기 어렵습니다. 적극적으로 산소 공급을 늘리는 습관을 통해 암세포가 살 수 없는 건강한 환경을 유지하십시오.10계명: 정해진 일과표로 생체리듬을 안정화시키십시오.생체리듬은 우리 몸의 생리적, 심리적 기능을 주기적으로 조절하는 중요한 역할을 합니다. 생체리듬 유전자가 제 역할을 하지 못할 때 암에 걸린다는 연구도 존재합니다.앤로르 후버 미국 스크립스연구소 연구원 팀은 교대 근무나 시차 등으로 일주 리듬이 흐트러지면 손상된 DNA가 제때 복구가 안 돼 암이 생길 수 있다는 사실을 확인한 바 있습니다. 생체리듬 유전자는 낮과 밤을 감지한 뒤 DNA 손상을 복구하는 단백질을 만드는데, 이 리듬이 흐트러지면 해당 단백질이 제대로 만들어지지 못하는 것입니다. 또, 생체시계 유전자들은 특히 암 억제 유전자들의 활동을 조절하여 암세포의 발생과 증식을 막는 데도 기여합니다.불규칙한 생활 습관은 생체리듬을 교란하여 면역력과 호르몬 균형을 무너뜨리고 암세포가 자라기 쉬운 환경을 만듭니다. 일정한 수면 패턴을 유지하는 것이 가장 중요합니다. 매일 같은 시간에 잠들고 일어나는 습관을 들여 체내 생체시계를 정확하게 조정하십시오.특히 아침에 일어나자마자 햇볕을 쬐는 것은 생체리듬을 정상화하는 데 큰 도움을 줍니다. 햇볕을 통해 뇌에서 분비되는 세로토닌과 멜라토닌의 균형을 맞출 수 있습니다.규칙적인 식사 시간 또한 생체리듬을 안정시키는 핵심 요소입니다. 식사 시간이 일정하면 소화 기능과 대사 활동이 원활하게 조절됩니다. 하루 중 활동 시간과 휴식 시간의 구분을 명확히 하고, 활동 시간에는 가벼운 운동이나 신체 활동을 통해 신체 리듬을 활성화시키십시오. 밤에는 휴식과 명상, 가벼운 스트레칭 등으로 몸과 마음의 긴장을 풀고 생체리듬을 편안하게 유지하십시오. 주말이나 휴일에도 생활 리듬이 급격히 바뀌지 않도록 주의하여 생체리듬이 일정하게 유지될 수 있도록 노력하십시오.이렇게 생체리듬을 안정적으로 유지하면 신체 전반의 건강 상태가 개선되고, 암세포가 증식하기 어려운 환경을 조성할 수 있습니다.PART ④ 암이 생길 수 없는 몸, 암이 자라지 못하는 몸우리의 생각과 달리 대부분 사람이 암으로 죽는 것은 아닙니다. 2023년에 암으로 사망한 사람은 총 85,271명으로 전체 사망자(352,511명)의 24.2% 수준이었습니다. 물론, 다른 원인으로 사망한 사람 가운데도 이미 몸속에 암이 존재하거나 자라고 있었을 가능성은 있습니다.하지만 암 발병과 암 재발, 그로 인한 후유증은 여전히 가장 큰 사망 원인입니다. 절대 쉬운 길은 아니지만, 암이 우리 생명을 좌우하지 못하게 할 수 있습니다.앞서 소개한 10가지 건강 전략은 단순히 암을 막는 것이 아니라 우리 몸 전체의 균형과 건강을 회복하는 과정이기도 합니다. 많은 연구 결과는 암 발병에서 유전자가 차지하는 비율이 절대 적지 않다는 사실을 보여줍니다.하지만 암은 나쁜 환경의 질병, 건강 실천 부재의 질병이기도 합니다. 우리가 만드는 환경, 우리가 하지 못한 건강 실천이 암을 좀 더 빨리 발병하게 하고, 더 빨리 자라게 만드는 직접적 원인이 됩니다.필자가 창안한 5M 실천과 여기에 기반한 10가지 건강 전략이 나의 수명과 건강을 결정합니다. 5M 전략을 일상에서 실천하여 암세포가 도저히 생존할 수 없는 환경을 만들어 나가시기 바랍니다.언제나 건강은 작은 실천에서 시작됩니다. 충분히 숙지했다면 이제부터는 곧장 행동으로 옮기시기 바랍니다. 내 몸에서 암이 자리 잡을 틈을 주지 않는 건강한 삶을 만들어 나가는 것이 바로 궁극의 항암 전략입니다.

저속노화, 역노화에 대한 관심이 높아지고 있다. 젊게 오래 사는 법과 관련한 책들도 출판되고 있다. 과연 ‘거꾸로 노화(Reverse Aging)’는 가능한 일일까? 저속노화, 역노화에 대한 해법을 모색해 본다.PART ① 노화 역전 시대를 예고한 ‘야마나카 인자’인간은 언제까지 살 수 있을까?생명체는 시간이 지날수록 생체 기능이 떨어지고, 어느 순간 기능이 멈춘다.그런데 수명 역시 종마다 천차만별이다. 하루살이는 예상과 달리 2년까지도 생존하지만, 대개는 2~3일, 길면 2~3주에 죽는다.반면, 북극 심해에 사는 그린란드상어는 400년 이상도 살 수 있다. 동물은 아니지만 미국 캘리포니아주 화이트마운틴에 사는 브리슬콘 소나무는 약 5,000년까지도 살 수 있다.생명체의 DNA는 시간이 지나면서 화학구조가 변한다. 그러면서 DNA 메틸화 현상이 일어난다. 메틸화를 촉발하는 메틸기(methyl group)는 후성유전물질 가운데 하나인데, 염기서열 부위에 달라붙어 유전자 발현을 억제하는 역할을 한다.메틸화 현상을 분석하면 인간을 포함한 생물들의 수명을 측정할 수 있다. 메틸화 측정을 통해 얻은 인간의 자연 수명은 38년에 불과하다. 이는 실제 기대 수명과는 큰 차이가 있다. 선진국의 경우 평균 수명이 80세 이상이기 때문이다. 이는 인류가 환경을 극복하고, 건강한 생활습관을 따르고, 의학기술을 발전시킨 결과이다.2022년 기준 한국인의 평균 기대수명은 83.5세로, OECD 평균인 80.5세보다도 길다. 지금까지 인간의 최대 수명은 100세에서 115세 사이에서 멈출 거라는 전망이 지배적이었다.그런데 최근 의학계에서는 인간 수명이 100세를 넘어 500세까지도 늘 수 있다는 견해가 등장했다. 즉, 노화를 최대한 늦추는 저속 노화를 넘어 노화를 역으로 돌려 다시 신체 기능과 세포를 젊게 하는, 역노화(Reverse Aging) 이론이 부상하고 있다.이는 노벨상을 수상한 교토대학 생물학자 야마나카 신야(Shinya Yamanaka) 교수가 발견하여 자신의 이름을 붙인 ‘야마나카 인자(Yamanaka factor)’를 통해 가능할 것으로 예견되고 있다.야마나카 신야 교수가 이끄는 연구팀은 유전자 요법을 통해 늙은 쥐에 야마나카 인자를 주입하는 실험을 진행했다. 이를 통해 늙은 쥐의 체세포가 초기화되는 역노화 효과가 나타나면서 수명이 눈에 띄게 연장되는 것을 확인했다.야마나카 인자는 DNA와 단백질의 화학적 변형을 더 젊은 상태로 복원할 수 있게 만드는 4종의 유전자 조절 단백질이다. 야마나카 인자를 통해 세포가 다시 젊어지고 암으로 변하지 않고 세포 노화를 되돌릴 수 있을 것이라는 가능성이 대두되었다.PART ② 어떻게 노화를 되돌릴 수 있을까? 역노화 기술역노화 이론은 노화된 세포를 젊게 되돌리는 기술로, 세포 리프로그래밍을 통해 세포의 후성유전 정보를 재설정하는 기술이다.역노화 기술의 핵심은 나이 든 세포를 어리고 신선한 줄기세포로 다시 되돌리는 역분화줄기세포(iPSC) 기술이다. 향후 이는 체세포 핵치환 기술이나 유도만능줄기세포의 개발을 통해 더욱 발전할 것으로 예상된다. 이 기술을 통해 줄기세포나 텔로미어 등을 이용해 세포 분열과 재생 과정에서 발생하는 노화 축적을 해결할 수 있다.2023년 의학저널 <노화(Aging)>에 발표된 논문 <세포 노화를 역전시키는 화학적으로 유도된 재프로그래밍(Chemically induced reprogramming to reverse cellular aging)> 역시 야마나카 인자(Yamanaka factor)가 성체세포를 유도만능줄기세포(iPSC)로 전환할 수 있다는 기존 연구에서 출발한다.논문에 참여한 연구진은 세포질 노후화를 반전하고 인간 세포를 젊어지게 할 수 있는 분자를 탐색했다. 이들은 오래된 세포와 노화 세포에서 젊은 세포를 구별할 수 있는 고처리량 세포 기반 분석법을 개발했다.연구팀은 역노화를 일으킬 수 있는 6가지 화학 칵테일을 발견했다. 특히 연구에 참여한 하버드대 연구진은 특정 야마나카 유전자를 바이러스에 감염시켜 세포에 바이러스를 주입함으로써 세포 노화를 되돌릴 수 있었다. 쥐 실험에서 시신경, 뇌 조직, 신장 및 근육 등에서 세포 역노화가 일어났고, 수명 연장을 확인할 수 있었다.최근에는 원숭이 실험에서도 같은 방법을 통해 시력을 개선할 수 있었다. 심지어 2023년 4월에는 원숭이의 실명을 치료하는 결과를 얻었다.일반적으로 젊은 쥐는 늙은 쥐에 비해 시신경이 잘 회복된다. 연구팀은 일부러 젊은 쥐의 시신경을 손상한 뒤 유전적 변이를 확인했다. 연구팀은 세포 리프로그래밍 기술을 이용해 이 변이를 표적하는 약물을 개발할 수 있었다. 약물을 시신경이 손상된 쥐에게 투여해 시력이 회복되고, 근육과 뇌 조직도 건강해지는 것을 확인할 수 있었다.이 연구가 중요한 것은 단순히 실명을 치료한 것을 넘어 안전하게 역노화가 가능하다는 사실을 증명했기 때문이다. 기존 연구에서는 종양 발생 등과 같은 여러 부작용이 나타났는데 여기에 대한 해결 방법을 찾았기 때문이다. 이미 원숭이 실험에 이어 인간에 대한 임상시험도 진행되고 있다.이 연구에 참여한 하버드대 데이비드 싱클레어 교수는 자신의 저서 <노화의 종말>에서 이제 노화가 나이가 들면서 생기는 자연스러운 현상이라는 믿음이 더 이상 유효하지 않다고 말한다.그는 현재 80세 안팎인 인간 수명이 머지않은 장래에 120세까지 늘어날 것으로 전망한다. 그는 또 이제는 80대가 되어도 40~50대처럼 생생하게 생활할 수 있을 거라고 전망한다. 그는 지금까지는 신체 일부의 역노화 연구가 주를 이뤘지만 이제는 전신 회춘을 위한 연구 단계에 접어들었다고도 말한다.PART ③ 역노화 기술에 AI가 필요하다고?현재 역노화 연구는 장수 유전자를 찾아 이를 강화하는 바이오 역노화, 세포의 생로병사를 조작하는 세포 재(再)프로그래밍, 초개인화 장기 재생, 특정 노화 유전자를 제거하거나 치환하는 유전자가위, 특정 유전자 DNA를 3D 프린팅하는 기술 등이 연구 중이다.또, 세포 노화 지연, 좀비 세포 제거, 노화 DNA 교환, 장수 DNA 3D 프린팅, 역노화 줄기세포 재생, 초개인화 장기 재생 기술 역시 연구되고 있다.현재까지 장수 물질로 개발돼 상용화된 것을 보면 세포 재생을 위한 니코틴아마이드 모노뉴클레오타이드(NMN) 등이 있다. 인간이 노화할수록 생성량이 급감하는 이 물질을 보충하면 노화를 억제할 수 있다. 노화 세포 제거용 피세틴, DNA 복제 증강용 텔로미어 등도 장수 물질 연구에서 중요한 분야이다.또, 포도주에서 추출한 레스베라트롤, 당뇨약으로 개발돼 장수 효과가 발현된 메트포르민도 항노화 분야에서 주목받는 물질이다. 비만 억제제인 빅파마 등도 체중 감소를 통한 장수 물질로 전환될 수 있음이 확인되었다.그러나 역시 앞서 소개한 야마나카 인자를 통한 줄기세포 재프로그래밍 기술이 독보적이다. 그런데 야마나카 인자는 불안정성이 심한 탓에 세포 역노화의 성공률이 낮다는 한계를 가지고 있다. 성공률을 높이기 위해서는 야마나카 인자를 구성하는 300개가 넘는 아미노산 배열을 매번 조합해야 하는데, 이는 사람이 직접 하기에는 너무 큰 비용과 시간이 필요한 일이다.그런데 최근 AI 기술이 발전하면서 이 문제를 해결하는 새로운 방법이 급부상하고 있다.AI를 활용해 아미노산 서열을 최적화해 야마나카 인자의 역노화 성공률을 크게 높일 수 있을 것으로 전망되기 때문이다.이에 따라 역노화 기술 분야에 세계적인 관심이 집중되고 있다. 이미 오픈AI의 샘 올트먼이나 아마존 창업자 제프 베이조스 같은 투자자들이 역노화 연구에 막대한 투자를 진행하고 있다. 역노화를 AI를 통해 성공적으로 진행할 수 있는 날이 머지않아 보인다.현재 역노화, 항노화 분야에 AI가 적극적으로 활용되고 있기도 하다. 한 연구에서는 AI를 활용해 노화를 일으키는 체내 작용과 싸우는 약물 후보물질들을 발견한 바 있다. 이 연구에서는 80만 개 이상의 화합물을 분석해 물질들을 추려냈고, 이들 물질들은 주변 환경의 방해에도 마치 좀비처럼 살아남아 항노화 효과를 보였다는 것이다.제임스 콜린스 미국 매사추세츠공대(MIT) 교수 연구팀은 심층 신경망(DNN) 기반 AI 모델을 통해 섬유화, 염증, 암과 같은 노화와 관련한 작용을 억제하는 화합물 3개를 발견하여 국제학술지 <네이처 에이징>에 발표했다. 구글 딥마인드가 개발한 AI 바둑프로그램 ‘알파고’에도 쓰인 DNN은 인간의 신경망을 모방해 여러 개의 가상 신경이 방대한 자료를 축적, 분석하는 머신러닝 기법이다.노화를 억제하기 위해서는 노화와 관련된 세포를 선택적으로 죽여야만 한다. 유전자 제어를 통해 특정 세포를 죽이는 것을 ‘아포토시스’라고 부른다. 현재까지 아포토시스를 일으키는 화합물이 몇 가지 개발됐지만 여러 단점을 가지고 있었다.연구팀은 체내 주변 환경에 견딜 수 있는 화합물을 찾기 위해 AI를 활용했다. 먼저 심층 신경망을 통해 AI가 세포의 노화를 일으키는 활동을 예측하게 했다. 이를 통해 노화 작용을 억제할 수 있는 화합물을 선별할 수 있었다.AI는 80만 개의 후보물질 중 3개의 후보물질을 제시했다. 이 후보물질들은 먹어서 섭취해도 항노화 작용이 유지되었으며, 적혈구를 파괴하거나 유전독성을 일으키지 않았다. 기존의 항노화 물질과 달리 주변 환경에 영향을 받지 않고 효과를 유지하는 것이 확인되었다. PART ④ 지금까지 개발된 검증된 항노화 방법들개인 입장에서는 역노화의 신기술이 나올 때까지 마냥 기다릴 수는 없는 노릇이다. 이미 개발되고, 충분히 검증된 항노화 방법들도 많이 있기 때문에 이 방법들을 적극적으로 활용해 노화를 늦출 필요가 있다. 지금까지 개발된 역노화, 항노화 최신 기법 몇 가지를 소개한다.1. 고압산소요법(Hyperbaric Oxygen Therapy, HBOT)고압 환경에서 순수 산소를 흡입할 수 있도록 도와 세포 재생을 촉진하는 방식이다. 이스라엘 텔아비브대학 연구진은 고압산소요법을 통해 텔로미어 길이를 연장하고, 노화된 세포(노화표지세포, Senescent Cell)를 제거할 수 있다는 연구 결과를 발표한 바 있다. 고압산소요법은 혈액 내 산소 포화도를 높여 조직 손상을 회복하고, 뇌 기능을 개선하며, 전신 건강을 촉진할 수 있다. 피부 조직, 근육, 장기 세포까지 노화를 되돌리는 방법이다.2. 노화세포 제거(Senolytics)노화된 세포는 염증을 유발하고 질병을 촉진하는데, 이를 약물을 통해 제거하는 방법이다. 노화된 세포를 제거하는 피세틴(Fisetin), 퀘르세틴(Quercetin), 나비톡신(Dasatinib) 조합을 통해 노화를 늦출 수 있다. 현재 노화 관련 질환(치매, 당뇨, 심혈관 질환) 예방과 조직 재생에 활용되고 있다.3. 젊은 혈장 치료(Young Blood Plasma Therapy)연구를 통해 젊은 생쥐의 혈장을 늙은 생쥐에게 주입했을 때 뇌 기능, 근력 같은 다양한 신체 기능이 회복되는 것을 확인할 수 있었다. 버클리대 연구팀은 GDF11이라는 특정 단백질이 역노화 작용을 한다는 사실을 발견해 발표한 바 있다. 혈장 기반 치료는 이미 널리 시행되고 있으며, 뇌 기능 개선, 노화 질환 예방에 활용되고 있다.4. 케톤식이요법(Ketogenic Diet)과 단식(Fasting)저탄수화물, 고지방 식단과 간헐적 단식을 통해 노화를 억제하는 방법이다. 하루 16시간 이상 단식하면 케톤 대사 과정에서 β-하이드록시부티레이트(BHB)라는 물질이 활성화되어 미토콘드리아 기능을 강화하고, 노화 세포 생성을 억제한다는 사실이 밝혀졌다. 케톤식사법을 너무 자주 하는 것도 해롭다는 연구 결과가 있으므로 일주일에 1~2차례 정도 시행하는 것이 바람직하다.5. 니코틴아미드 모노뉴클레오타이드(NMN, nicotinamide mononucleotide) & 니코틴아미드 리보사이드(NR, nicotinamide riboside) 보충제 요법(NAD+ 전구체)NAD+는 세포 에너지를 조절하는 핵심 분자인데, 나이가 들수록 감소한다는 사실이 밝혀졌다. 하버드대 데이비드 싱클레어 교수 연구팀에서는 NMN(Nicotinamide Mononucleotide)와 NR(Nicotinamide Riboside)를 보충하면 NAD+를 증가시켜 노화를 지연시키는 것을 확인했다. NMN, NR(고함량 제품)을 복용했을 때 상기 효과를 얻을 수 있다.6. 메트포르민(Metformin) & 라파마이신(Rapamycin)당뇨병 치료제인 메트포르민이 노화 속도를 늦추는 효과까지 가지고 있다는 사실이 발견되었다. TAME(Treating Aging with Metformin) 연구에서 노화 관련 질환을 예방하는 효과가 확인되었다. 면역억제제로 쓰이는 라파마이신도 항노화 효과가 입증되었다. 두 가지 약물 복용을 통해 세포 내 노화 신호 억제, 인슐린 감수성 향상과 같은 효과를 기대할 수 있다.PART ⑤ 역노화, 항노화 요법 없이도 노화를 되돌릴 수 있다!아직까지는 개발된 역노화, 항노화 요법들이 초래할 수 있는 각종 부작용이나 악영향에 관한 검증이 완벽하게 이루어진 것은 아니다.그런 까닭에 선뜻 항노화 요법을 시도하기가 꺼려질 수도 있다. 물론, 충분히 검증이 끝난 노화 예방 방법이 있다면 신중하면서도 능동적으로 도전해야 할 것이다.사실, 우리는 알게 모르게 역노화, 항노화 방법을 실천하고 있다. 일상에서 건강한 식습관, 생활습관을 지키는 것은 노화를 예방하는 데 적지 않은 역할을 한다.유전자가 거의 일치하는 일란성 쌍둥이가 서로 떨어져 살았을 때 둘의 수명 차이가 나는 것, 때로는 큰 수명 차이가 생기는 것은 이런 역노화, 항노화 방법을 어느 정도, 얼마나 꾸준히 실천했느냐와 밀접한 관련이 있다.그렇다면 지금까지 노화 연구를 통해 밝혀진, 일상생활 속에서 우리가 실천할 수 있는 항노화, 역노화 방법에는 어떤 것이 있을까?1. 담배를 끊어라흡연자가 담배를 끊는다면 적어도 10년 이상 오래 살 수 있다. 흡연은 심장병에서 폐질환에 이르기까지 많은 질병을 일으키는 직접적인 원인이다.장수 유전자의 유무에 따른 흡연과 수명의 상관관계를 연구한 캘리포니아대 모건 레바인 교수는 흡연에도 수명이 크게 줄지 않는 장수 유전자를 가진 사람이 있지만, 이 유전자를 가졌다고 해도 흡연의 해악에서 완전히 벗어날 수 없다고 말한다. 그는 평균적으로 흡연자의 수명은 비흡연자에 비해 10년이나 짧다는 사실을 미루어 보았을 때 아무리 장수 유전자를 가졌다고 해도 자신의 건강을 흡연에서 완벽하게 지킬 수는 없다고 말한다.2. 술을 끊거나 조금 마신다체내로 들어온 알코올은 세포의 유전자를 손상하고 간에 염증을 일으킨다. 이를 막고 싶다면 여성의 경우 하루에 와인 한 잔, 남성의 경우 하루에 와인 두 잔을 넘게 마셔서는 안 된다. 금주하는 것만으로도 수명을 크게 늘릴 수 있다. 연구에 따르면 매일 술 한 잔 정도를 마셨을 때는 수명이 두 달 반 정도 줄 뿐이지만, 일주일에 35잔 이상을 마신다면 약 2년의 수명이 단축될 수 있다.3. 꾸준히 운동을 실천한다운동은 근육을 유지하고, 심폐 기능을 높여 노화를 예방한다. 연구에 따르면 적절한 근력 운동을 실천했을 때 텔로미어 길이가 짧아지지 않고 계속 유지되는 것을 확인할 수 있었다. 주 3회의 근력 운동과 매일 40분 정도의 저강도 유산소를 실천하기 바란다.4. 충분하게 깊게 자야 한다충분하고도 깊은 수면은 낮 동안 손상된 세포를 복구하고, 노화를 예방한다. 스탠퍼드대 연구진은 체내 멜라토닌 수치가 낮은 사람은 노화 속도가 빠르다는 사실을 밝혀냈다. 노화 예방 효과를 보기 위해서는 7시간 이상 자야 하며(8시간 이상 자는 것은 오히려 좋지 않다), 자는 동안 깊은 수면이 이루어져야 한다. 잘 자지 못하거나 깊은 수면을 취할 수 없다면 당장 수면 전문의를 찾아 해결해야 한다. 자기 전 침실에서 블루라이트를 완전히 차단하고(자동 열림 암막 커튼 등을 이용해 완벽하게 빛이 차단된 침실을 만들 것), 수면 중 침실 온도를 18~20도 정도로 유지하고, 습도 유지에도 신경을 쓴다. 낮 동안 야외 활동이나 일광욕, 멜라토닌 보충제(천연 제품) 복용을 통해 멜라토닌 분비 체계를 정상화하는 노력이 필요하다.5. 오메가-3 지방을 충분히 섭취한다스페인 델마 의학연구소의 연구 결과에 따르면, 65세 이상 노인의 혈중 오메가-3 농도를 높이면 기대수명이 5년까지 길어질 수 있다. 또 다른 연구에서는 혈중 오메가-3 수치가 가장 높은 노년기 성인은 사망 위험이 낮은 것이 확인되었다.붉은 고기나 가공육의 섭취를 줄이고, 생선 섭취를 늘리자. 통곡물, 과일, 채소와 같은 복합탄수화물을 섭취하자. 연어, 고등어, 정어리에 함유된 오메가-3는 활성산소 분자가 세포를 손상시키는 것을 막아준다.6. 체중 관리에 신경 쓴다연구에 따르면, 과체중인 사람은 표준 체중보다 1kg 증가할 때마다 평균 2개월 정도 수명이 줄어든다. 또, 비만인 사람은 정상 체중인 사람과 비교해 약 2~5년 정도 더 일찍 사망한다. 특히, 고도비만인 사람은 정상 체중을 유지하는 사람에 비해 수명이 최대 14년 단축될 수 있다.최근 가장 장수하는 체중 상태는 어느 정도인지에 관한 연구가 발표되고 있다. 지나치게 체중이 적게 나가는 사람 역시 수명이 짧을 수 있다. 기존 지침은 BMI가 18.5~22.9 사이면 정상 체중, 23.0~24.9 사이면 과체중, 25.0 이상이면 비만으로 분류된다.그러나 최근 연구에서는 BMI가 21.9~27.9인 사람의 사망률이 가장 낮았다. 2015년 연구에서는 한국인 최적 BMI는 18.5~24.5인 것으로 나타났다. 하지만 이보다 조금 더 살이 찐 사람이 오래 산다는 몇몇 연구 결과도 존재한다. 이 논란에 대해서는 섣불리 단정할 것이 아니라 향후 정확한 연구 결과를 확인해볼 필요가 있다.7. 소식하라조금 부족하다 싶게 먹어야 오래 살 수 있다. 쥐를 대상으로 한 연구에서 칼로리를 30% 제한했을 때 수명이 눈에 띄게 늘었다. 또 붉은털원숭이를 대상으로 한 연구에서도 먹이 투여를 줄이면 몇 년 이상 더 생존하는 것을 확인했다. 물론 지나치게 체중이 적게 나가거나 영양 부족이 일어나지 않는 선에서 칼로리 제한을 실천해야 한다.8. 호르몬 분비가 정상적으로 이루어질 수 있도록 노력한다성장호르몬 분비가 줄면 뼈가 약해지고, 근육이 줄어든다. 중년 이후 남성호르몬이 지나치게 높으면 노화가 빨라질 수 있다. 중년 이후 여성호르몬이 줄어들면 피부 노화, 골다공증, 심혈관계 질환 위험성이 증가한다. 또 멜라토닌 수치가 감소하면 수면의 질 저하로 인해 노화 시계가 빨라질 수 있다. 최근 이를 해결하기 위한 호르몬 요법이 널리 활용되고 있으므로 적극적으로 시도해 볼 필요가 있다.9. 스트레스에 적극적으로 대응하라심한 스트레스는 혈압을 높여 심혈관에 부담을 주며, 노년 혈관 사망 사고를 일으키는 주범이다. 스트레스로 인해 장내 마이크로바이옴이 파괴될 수 있고, 이로 인한 유익균 감소는 장기적으로 수명을 단축하는 원인이 될 수 있다.스트레스 호르몬은 면역계를 억제하기 때문에 노년기에는 감염병으로 인한 사망 원인으로 작용한다. 또 스트레스로 인해 발생하는 활성산소가 심뇌혈관질환, 자가면역질환을 유발하며, 심지어 암을 일으키는 원인으로 작용할 수 있다. 노화를 늦추고, 되돌리기 위해서는 스트레스부터 근절해야 한다.10. 발전하는 노인의학, 역노화 의학 기술을 적극적으로 수용하라현재 노인의학, 역노화 의학 분야는 눈부신 발전을 하고 있다. 그리고 이 분야에 정통한 노인의학 전문의, 역노화 의학 전문가도 속속 등장하고 있다. 여러 채널을 통해 충분히 검증한 후 이런 전문가의 도움을 받는 것도 좋다. 특히 노인의학 전문의와 함께 한다면 지나친 영양요법을 줄일 수 있고, 충분히 검증된 역노화 기술을 추천받을 수도 있다. 또 각종 바이오마커의 확인을 통해 자신의 노화 상태를 과학적으로 평가받을 수 있으니 적극적으로 활용하는 지혜가 필요하다.

우리 몸에 덕지덕지 붙은 살들을 구조 조정하는 체중 경영이야말로 가장 시급한 과제이다. 불과 10년 전만 해도 대중목욕탕의 풍경은 이러지 않았는데 지금은 10명 중의 7~8명은 배는 볼록하고 팔다리는 가는 거미원숭이형을 하고 있다. 아마 여자목욕탕은 보지 못하였으나 이와 크게 다르지 않을 것이다. 왜 우리의 몸은 이토록 짧은 기간에 체중과잉으로 변하였을까? 기업생존에서 환경 분석이 중요하듯이 우리가 이러한 몸의 위기를 맞이한 데는 달라진 내 몸 환경에 적절하게 대응하지 못한 이유가 가장 크다. 환경은 2010년을 향해 가고 있는데 아직도 우리의 뱃속 문화는 1970년대의 새마을운동 시절에 머물러 있는 것이다. 가장 대표적인 생각 중의 하나가 ‘잘 먹고 잘 살자’이다. 개발시대에는 힘을 내야 하고 먹을 것이 부족하던 시절에는 잘 먹고 잘 살자는 구호가 우리의 희망이자, 모토가 될 수 있었다. 그러나 지금처럼 먹는 것이 과잉인 시대에 잘 먹고 잘 살자는 은연중 우리의 몸을 불행하게 만드는 세뇌작용을 하고 있는 것이다.그리고 ‘밥심으로 일한다.’라는 생각이나 ‘배가 불러야 제대로 먹은 것이다.’는 음식에 대한 의존성을 높여 위대(胃大)한 국민을 만드는 지속적인 드라이브를 걸고 있다. 여기에다 ‘음식 버리면 죄 받는다.’는 음식에 대한 온정주의가 결합되면 우리 몸은 들어오는 음식을 무한대로 받아들이는 음식 저장고가 될 수밖에 없는 것이다.게다가 인간들은 무릇 스트레스나 어려운 상황에 처하면 쾌락을 통해 그것을 극복하거나 잊으려고 하는 생각이 강한데 TV만 틀면 나오는 맛자랑이나 팔도맛 탐사류의 음식사랑 프로그램들은 음식으로 스트레스 풀기라는 한국인 특유의 삶을 만들었다. 특히 ‘같이 어울려 먹어야 정이 쌓인다.’는 관계중심주의가 음식에 투영되어 여행지나 등산코스 뒤에는 엄청난 음식의 향연이 펼쳐져 도보와 산행으로 소모시킨 열량은 조용히 고개를 숙여야 한다.그렇다면 비만에 대처하기 위한 우리의 자세는 어떠해야 할까? 그 지침은 크게 4가지다.첫째, 생각부터 확 뜯어고치자. ‘반만 먹고 잘 살자.’로 생각을 바꾸고 위를 만족시키는 식사에서 입을 만족시키는 식사로 식사개념을 전환시키자. 몸에 버리지 말고 쓰레기통에 버려야 결국에는 서브되는 음식량을 줄여 지구와 내가 산다는 생각을 하자.둘째, 일단 생각이 바뀌었으면 실천에 나선다. 실천의 제일 처음은 목표체중을 아는 것이다. 나는 전성기의 체중까지 감량하기를 원한다. 전성기의 체중은 다음 <표>와 같으며 여자의 경우 체형을 고려한다면 여기서 5kg을 더 감량해도 무방하다.셋째, 다음은 반식훈련이다. 커진 위에 익숙해져 있던 내 몸을 반식훈련을 통해 정상체중으로 돌리는 것이다. 여기서 덤으로 나타나는 배고픔과 어지러움은 위가 줄어드는 과정에서 자연스럽게 따라오는 내 몸의 긍정적인 변화로 생각하고 오히려 즐기기를 바란다.넷째, 다음으로는 몸이 바뀔 때 나타나는 변화를 수긍하고 이겨내는 끈기가 필요하다. 변비는 물을 많이 마셔 해결하고, 음식에 대한 갈구는 오랜 음식중독의 결과이니 시간이 지날수록 괜찮아질 것이란 기대를 하라.체중감량을 하는 동안 이전의 체중은 잊어버리고 새롭게 나아갈 목표체중을 자신의 체중으로 되새김질하며 하루하루의 체중 변화에 일희일비하지 말라.이러다 보면 다른 사람들이 “너 얼굴 못쓰게 되었다.”며 풍채 시비를 걸기도 하고, 잠시의 능력 저하를 체험할 수도 있으나 허허 웃어버려라.이런 고비를 성공적으로 넘기면 나중에는 작아진 위가 알아서 우리의 머리와 몸을 만족시키며, 효율화된 내 몸 덕분에 능력 역시 120% 이상 상승했음을 느낄 것이다.뭐니 뭐니 해도 평생 건강의 기틀을 닦고 자기 체중을 스스로 통제할 수 있는 놀라운 능력을 가지게 됨을 놀라워 할 것이다.출처 ; 건강다이제스트

체온은 몸속 신진대사의 바로미터라 할 수 있다. 신진대사가 흐트러지면 우리 몸의 면역력, 호르몬 생산, 세포 활력, 체중 조절, 소화 기능 등 모든 부분이 영향을 받는다. 현대인이 향유하는 에어컨, 난방기, 자동차, 컴퓨터, TV 등 모든 문명의 이기들은 우리가 가지고 있는 고유의 생체리듬을 흔드는 쪽으로 작용하고 있다. 여름철에는 에어컨을 끼고 살고, 겨울철에는 실내의 난방을 벗어나지 않는다.이러다 보니 우리 몸은 난초화되기 십상이다. 난초병(蘭草病)은 ‘온실의 난초’처럼 변화와 고난을 꺼리고 몸을 쓰는 것을 기피하는 현대병이다.이런 난초화의 극단적인 형태가 바로 체온 부조화다. 지구의 기온과 어울리지 않는 체온으로 살다 보니 우리 몸의 교감신경과 부교감신경은 불균형 되기 십상이다.특히 이런 부조화가 극명히 나타나는 부분이 바로 비만이다. 지구의 기온과 어울리는 방향으로 살지 않는 것이 비만을 일으키고 악화시킨다. 지구의 기온과 어울리는 쪽으로 살면서 정상적인 체중을 유지하는 비법을 소개한다.겨울철에는 조금 추워야 살이 찌지 않는 이유흔히 겨울철은 살이 찌기 쉬운 계절이라고 한다. 추우니 움츠러들어 운동도 하지 않고 활동량도 줄어든다. 그러다 보니 살이 금세금세 찌는 느낌이다. 그러나 알고 보면 겨울철은 다이어트하기 좋은 계절이다. 바로 추위가 다이어트의 가장 큰 우군이기 때문이다. 바로 추위에 반응해서 활성화되는 갈색지방의 존재 때문이다.추운 곳에 가면 몸이 저절로 떨리는 현상이 나타난다. 이것은 체온을 올리기 위한 몸의 보상반응이다. 이 떨리는 현상은 반대로 생각하면 내 몸이 에너지를 소모하고 있는 과정이다. 겨울의 찬 공기는 몸에 열을 왕성하게 발산하는 갈색지방(brown fat)의 생성을 촉진한다.지방에는 흰색지방과 베이지색지방, 갈색지방이 있다.▶흰색지방은 우리가 흔히 지방이라 말하는 그 지방이다.▶베이지색지방도 우리 몸에 존재한다. 평소에는 일반 지방처럼 에너지를 축적해 배, 허벅지, 팔뚝 등에 쌓여 비만을 유발하는 원인이 된다. 하지만 매운맛을 내는 캡사이신 성분과 만나면 에너지를 연소하면서 열을 낸다. 또한 에너지를 소모시켜 비만을 예방하는 '갈색지방'을 활성화하는 작용도 한다.▶갈색지방은 흰색지방처럼 에너지를 생성하기보다는 열을 발산해 체온을 유지하고 추위에 적응할 수 있도록 돕는 작용을 한다. 갈색지방은 직접 열을 생산하기 때문에 신생아나 겨울잠을 자는 동물들에게 많다. 원래 갈색지방은 신생아에게 있다가 어른이 된 후에는 소멸되는 것으로 알려져 있었지만 최근 연구결과에 의하면 어른의 지방 경계 부분과 흰색지방세포에도 흩어져 분포되어 있는 것으로 나타났다. 아기들은 총 지방의 1/3 정도가 갈색지방인데 성인이 되면서 1/10로 줄어든다.갈색지방이 다이어트에 효율적인 이유는 그 색깔에 있다. 갈색지방에는 철 함유량이 높은 갈색미토콘드리아가 다량 들어 있어서 갈색으로 보이며, 갈색 지방세포 속 미토콘드리아는 ATP 생성 과정 없이 열을 발생시킨다.갈색지방은 신체 중에서도 목, 겨드랑이 아래, 등 밑 부분, 신장 주변에 많다. 겨울마다 살이 쪄서 걱정이라면 바깥으로 나가 추위에 노출되면 갈색지방이 활성화되어 다이어트에 효과를 볼 수 있다. 찬 공기를 쐬면 열을 발생하기 위해 갈색지방은 스스로 연소하며, 갈색지방 1g당 최대 6,000kcal를 소모한다. 근육이 1g당 13kcal 정도를 소모하는 데 반해, 갈색지방은 최대로 활성화되면 근육의 약 460배에 해당하는 칼로리를 소모한다.물론 갈색지방을 활성화시키기 위해 영하의 날씨 속에서 추운 채로 너무 오래 머물러 있을 필요는 없다. 갈색지방은 16~17도의 서늘한 온도에서도 활성화되므로 무리가 되지 않을 정도로 서늘하게 지내거나 외출 시 5~10분 정도 목도리를 풀었다 다시 하는 걸 반복하는 것으로도 효과를 볼 수 있다.특히 고혈압이나 당뇨, 고지혈증 등의 혈관질환이나 뇌·심혈관질환이 있다면 급작스럽게 바뀌는 온도의 변화가 위험할 수 있으므로 밖에 나갈 때 주의를 기울여야 한다. 혈관 건강이 나쁘면 밖에 나갈 때 반드시 몸을 따뜻하게 보호하고 목도리도 하고 나가는 것이 바람직하다. 이런 분들의 경우 지나치게 춥지 않은 집안에서 갈색지방을 활성화시키면 된다. 하루 중 가장 따뜻한 12시~2시 사이에 잠시 창을 열고 10~20분 정도 환기를 시키면 갈색지방이 활성화된다.수면 온도를 서늘하게 하는 것도 필요하다. 침실 온도를 거실에 비해 살짝 낮은 19도 정도에 맞춰 잠을 자기만 해도 갈색지방이 늘어난다. 실제로 호주에서 성인을 대상으로 침실 온도를 달리해 4달간 추적 연구한 결과 19도에서 잠을 잤을 때 갈색지방의 양이 27도에서 잤을 때보다 30~40% 늘어났다.<체온을 저하시키는 대표적인 생활습관>● 근육운동과 육체노동을 하지 않는다.● 가까운 거리도 차를 타고 이동한다.● 과식을 자주한다.● 몸을 차게 하는 음식을 너무 많이 먹는다.● 일상생활에서 스트레스를 많이 받는다.● 화학약품과 화학조미료가 들어간 음식을 즐겨먹는다.● 가볍게 샤워만 할 뿐 입욕하지 않는다.● 겨울을 제외하곤 대부분 에어컨을 가동한다.여름철은 조금 더워야 살이 잘 빠지는 이유여름철에 살이 찌는 이유는 더워서 활동량이 줄어든 것도 있지만 너무 차갑게 지내기 때문이다. 다시 말해 냉방환경은 비만을 만든다. 냉방환경으로 많이 생기는 냉방증은 몸의 신진대사활동을 급격히 떨어뜨리기 때문이다.냉방증은 고온과 저온환경이 교대되는 환경에 적응하지 못한 내 몸의 자율신경계 변조현상이다. 냉방증이 심해져 냉방병이 되면 두통, 식욕부진, 코막힘 등 감기와 비슷한 증상에 위장장애, 현기증이 동반되며, 드물지 않게 관절통, 월경통 등의 증상까지 동반된다.냉방병은 현대인이 자초한 일종의 ‘문명병’이다. 현대문명은 갈수록 사람들을 나약하게 만들고 있다. 이전에는 스스로 알아서 잘 적응하고 해결하던 일들을 지금은 기계들이 대신해주고 있기 때문이다.특히 에스컬레이터, 자동차, 인터넷, 에어컨 등은 모두 사람들이 노력하지 않고도 환경을 사람에게 맞춰주는 기계들이다. 그러다 보니 환경을 지배하고 환경에 맞춰 내 몸을 조절할 수 있는 능력을 상실해가고 있다는 것이 필자의 생각이다. 이런 냉방증으로 인해 신진대사가 떨어지면 지방을 연소하는 기능 또한 감소한다.다이어트의 적인 냉방증을 예방하기 위해서는 평소 체온을 낮지 않게 유지하는 것이 필요하다. 1일 평균체온을 측정하는 오전 10시에 체온을 측정하여 36.5도 미만이면 냉증이라 판단할 수 있다.일본에서는 체온을 올리는 식재료로 과일, 견과류, 마늘, 파, 찹쌀, 갈치, 새우, 식초 등을 권장하고 있다. 특히 채소와 과일을 규칙적으로 섭취하는 것이 좋다. 대부분 우리 입맛에 달고 연한 음식보다는 쓰고 질기고 신맛의 음식이 체온을 올린다고 생각하면 된다.37도는 건강을 위해 이상적인 체온으로 이 온도에서 우리 몸의 면역력을 높여주고 영양분의 체내 흡수를 돕는 소화효소가 가장 활발하게 작용한다.따라서 체온의 높고 낮음을 가장 효율적으로 조절할 수 있는 방법이 목욕이나 반신욕이다. 목욕탕 물은 38~41도면 미지근하게 느끼고, 41도 이상이면 뜨겁게 느낀다. 미지근한 물은 부교감신경을 활성화시키고, 뜨거운 물은 교감신경을 활성화시킨다.따라서 38~41도의 미지근한 물은 우리 몸의 부교감신경을 활성화시켜 심박동을 적절하게 통제하고 내장기능을 촉진하며 근육의 이완과 휴식을 유발시킨다.<여름철 적정체온을 유지하는 온난생활법>1. 에어콘 가동 중에는 긴 옷이나 스타킹을 착용해 보온에 유의한다. 몸에 한기를 느낄 때는 긴 소매남방이나 카디건을 준비해두었다가 걸친다.2. 실내외 온도차를 5℃ 이상 낮추지 않고 평균 실내온도를 25℃ 정도로 유지한다.3. 2시간에 5분씩은 창문을 열거나 환기를 시킨다.4. 에어컨으로부터 나오는 찬 공기를 직접 접촉하지 않으며, 냉방 실내에서 장시간 근무를 할 경우에는 몸을 자주 움직인다.5. 아무리 덥더라도 평소의 규칙적인 운동과 충분한 휴식, 수면을 유지한다.6. 여름철은 탈수가 많다. 탈수는 냉방병의 가장 좋은 조건이다. 평소보다 충분히 수분을 섭취하라. 하루 3리터 정도를 권장한다. 여름철에 긴 야외활동이나 운동을 하게 되면 수분섭취량은 더 올라간다.7. 몸이 차갑다고 느끼면 미지근한 물이나 따뜻한 차가 도움이 된다.여름철이 되면 입맛이 없어 식사를 거르게 되는데 이것 역시 체온을 떨어뜨린다. 식사 거르기, 들쭉날쭉 식사량, 대중없는 식사 시간, 일정치 않고 길고 짧은 것을 반복하는 식사 시간 등은 모두 체온을 낮춘다.식사를 자주 거르거나 식사 시간이 일정하지 않으면 우리 몸은 언제 들어올지 모르는 음식을 기다리며 일종의 동면 상태에 빠진다. 축적 모드로 바뀐 몸은 들어온 칼로리를 적절하게 분해하고 대사하기보다는 몸속에 지방으로 쌓으려는 경향성이 높아진다.저체온을 극복하려면 식사법을 획기적으로 변화시켜야 한다. 알맹이 식사가 그것이다. 전에 먹던 빈껍데기 음식을 속이 꽉 찬 알맹이 식품으로 바꿔 식탁을 채워야 한다. 그리고 하루 세 끼를 꼬박꼬박 챙겨 먹고, 천천히 맛을 음미하며 꼭꼭 씹어 먹는 습관을 들여야 한다.더불어 체온을 높이는 식재료와 음식을 골라 밥상에 올려야 한다. 체온을 높이는 음식으로는 채소와 같은 질긴 섬유질 음식이나 고추, 양파 같은 맵거나 쓴맛의 음식들이 있다. 섬유질 음식은 섭취 과정에서 꼭꼭 씹기를 유도하므로 그 자체로 좋은 열량 소모 음식이다. 특히 고추에 들어 있는 캡사이신은 체지방을 태우는 다이어트 식품으로 적절한 체온 유지에 효과가 있다.체온을 높이는 식사법 6가지첫째, 세끼 식사를 일정한 시간에, 일정한 양으로, 거르지 않고 먹도록 노력하라. 식사를 거르거나 양이 일정치 않으면 우리 몸은 생존 본능에 따라 축적 경향을 강화시키고 기초대사량을 낮추는 방향으로 몸을 변화시킨다. 즉 안 먹으면 다음에도 안 먹을 것을 대비하여 몸은 축적 효율을 높인다.둘째, 알맹이 음식을 먹어라. 알맹이 음식은 영양면에서 탄수화물, 지방, 단백질의 비율이 6:2:2로 균형을 이루고, 하루 30g 이상의 섬유질과 1g 이상의 칼슘, 그리고 필수 비타민과 미량 무기질이 풍부한 음식이다. 더불어 소금의 양은 5g 이하여야 한다. 또 가급적 푸드마일리지(Food Mileage, ‘로컬 푸드’라고도 하는데 쉽게 말하면 ‘고향 식재료 먹기 지수’다)가 크지 않은 토종음식이면 더 좋다. 비타민과 미네랄이 풍부하게 살아 있기 때문이다. 여기에 딱 들어맞는 것이 우리 한식이다.한식은 세계적인 균형식의 반열에 들어 있다. 하지만 한식에는 한 가지 치명적인 단점이 있다. 장이나 절임 음식이 많아 자칫 소금 섭취량이 많아질 수 있다는 점이다. 따라서 소금 간만 적정한 선에서 유지한다면 우리는 다른 나라 사람들처럼 굳이 메뉴를 개발할 필요가 없는 것이다.셋째, 섬유질을 먼저, 그리고 충분히 섭취하라. 섬유질은 비타민과 미네랄의 보고이자 꼭꼭 씹기의 선생님이다. 부피를 많이 차지해 먼저 먹으면 포만감을 채우는 데도 훨씬 유리하다.넷째, 하루 2리터의 물을 마셔라. 적당한 수분 함유는 기초대사량의 상향조정을 균형 있게 유지한다.다섯째, 꼭꼭 씹어 먹어라. 씹기 행위는 그 자체로 기초대사량을 올려준다.여섯째, 식사 시간에 다소 매운 고추 한두 개씩을 날로 먹어라. 기초대사량을 높여주는 착하디착한 채소다.체온을 올리는 음식물 섭취와 하루 한 번 미지근한 온수에서의 목욕, 그리고 조금 더 춥게 혹은 덥게 사는 것이야말로 겨울, 여름철 건강한 체중을 유지하는 지름길이다.출처 ; 건강다이제스트