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세포 내에서 청소부 역할을 하는 오토파지(Autophagy)가 노화를 늦추고 각종 질병을 예방하는 비밀의 키로 떠오르고 있습니다.2016년 노벨생리학, 의학상을 수상한 일본의 오스미 요시노리 교수가 밝혀낸 오토파지는 세포 내 재활용 시스템이라 할 수 있습니다. 세포의 영양소가 결핍될 경우 세포 내에서 손상되거나 오래된 단백질 등을 분해해서 영양분을 만들어내고 이를 재활용한다는 것이 오토파지 이론의 핵심입니다. 마치 쓰레기를 재활용하는 것처럼 몸속 자정작용이 일어나게 되는 것입니다.이러한 오토파지가 우리 몸의 대사 균형을 맞추고 각종 염증이나 노화 속도를 억제하는 것으로 밝혀지고 있습니다. 오토파지가 활성화되면 세포는 더 건강하게 오래 살 수 있는 것으로 알려지면서 비상한 관심을 모으고 있습니다. 세포를 젊고 건강하게 만드는 핵심 이론, 오토파지 기능을 활성화하는 손쉬운 실천법을 소개합니다. PART ① 노화의 열쇠! 오토파지(Autophagy)란?현대인은 스트레스, 가공식품 위주의 식습관, 불규칙한 생활 등 여러 가지 불건강한 생활로 쉽게 피로해지고 빠르게 노화하기 쉽습니다. 노화를 느리게 진행시키는 것이 아니라 고속도로 위로 올리는 삶을 사는 것입니다.국제학술지 <셀(Cell)>에서는 노화의 특징(The Hallmarks of Aging)을 정리한 바 있습니다. 여기서 노화를 촉진하는 여러 가지 원인을 꼽았는데, 중요한 두 가지가 있습니다. 하나는, 단백질 항상성 상실이고, 다른 하나는, 거대 자가포식 장애였습니다.우리 몸에는 10만 종의 단백질이 존재하고, 이는 체중의 20% 정도를 차지하고 있습니다.우리 몸은 필요한 단백질을 새로 합성하고, 불필요하거나 변성된 단백질은 계속해서 분해합니다. 우리 몸에서 2~3% 정도의 단백질은 매일 교체됩니다.이렇게 단백질이 새로 만들어지고 사라지는 과정을 단백질 항상성이라고 부릅니다. 그런데 나이가 들면 단백질 항상성에 문제가 생깁니다. 젊을 때는 피부에 상처가 나도 빨리 회복되지만, 나이가 들수록 상처가 빨리 아물지 않는 것도 단백질 항상성이 떨어지기 때문입니다.단백질이 정상 구조와 형태를 이루도록 만드는 것이 ‘샤페론(chaperone)’ 단백질입니다. 샤페론은 불안정한 단백질이 생기면 빨리 파괴해 배설하거나 재활용하는 역할을 합니다. 노화에 의해 이 기능이 떨어지면 손상된 단백질을 제거하지 못해 쌓이고, 그로 인해 세포 분화를 방해하고 염증이 생기면서 세포 노화가 빨라집니다.특히 변성 단백질은 나이가 들면서 증가하는데, 그로 인해 파킨슨병, 알츠하이머, 당뇨병 등이 발병합니다.노화를 가속화하는 또 다른 원인으로 거대 자가포식 장애가 있습니다. 우리 몸에는 버려야 할 물질을 스스로 처리하는 자정 능력이 있습니다. 이 역시 우리 몸의 중요한 항상성 가운데 하나입니다. 이를 ‘오토파지(Autophagy)’라고 부릅니다.오토파지는 세포 내에서 손상되거나 오래된 단백질이나 세포 소기관을 모아서 분해하고 재활용하는 과정입니다. 이는 우리 몸의 대사 균형을 이루고, 각종 염증이나 노화의 속도를 억제하는 역할을 합니다.오토파지가 활성화되면 세포는 더 건강하게 오래 살 수 있습니다. 앞서 소개한 샤페론 단백질을 통해서도 자가포식이 일어납니다. 자가포식 가운데서도 거대 자가포식(macroautophagy)은 대표적인 자가포식 유형인데, 단백질, 지방 및 세포 소기관을 포함한 세포 내용물을 리소좀 속에서 소화하는 과정입니다. 망가진 세포나 물질만 분해하는 것이 아니라 외부에서 영양소 공급이 끊기면 정상적인 제 몸의 일부마저 분해해 생존에 필요한 영양소로 사용하는 역할을 합니다.노화가 진행되면 인체의 자가포식 기능도 점점 떨어집니다. 실험에서 장수하는 쥐는 자가포식이 활발한 반면, 자가포식에 장애가 생기면 암, 심장병, 퇴행성 뇌질환 같은 노화 관련 질병이 생기기 쉬웠습니다.반면 자가포식 기능이 활성화되면 잘못된 기관, 구조가 변형된 단백질, 병원균 등 불필요하거나 기능을 방해하는 물질을 몸에서 제거하는 세포의 파괴 메커니즘이 작동하면서 신진대사가 원활하게 이루어지고, 암의 발생과 성장을 막고, 비만이나 당뇨병을 예방해주고, 파킨슨이나 알츠하이머와 같은 염증성 질환을 억제할 수 있습니다.이 과정을 통해 단백질과 지방을 분해해서 새로운 구성물을 만들거나 에너지인 ATP 생성을 위한 에너지원으로 미토콘드리아의 TCA 회로에 들어가는데, 이 재활용 과정은 세포가 굶주린 상태가 되었을 때 생존을 유지하는 역할을 합니다.긴 기아 시대를 살았던 인류의 선조들은 이러한 오토파지 과정을 통해 굶주린 시간을 버틸 수 있었습니다.그러나 자가포식이 일어나는 때에는 mTOR(mechanistic target of rapamycin) 기능은 떨어집니다. mTOR은 단백질의 합성 조절(단백질 합성 촉진), 리보솜 합성, 오토파지 조절, 대사 조절, 세포골격(cytoskeleton) 재구성 등 중요한 역할을 담당합니다.그런데 mTOR은 세포 내 에너지가 부족할 때나 산소가 부족할 때 억제됩니다. 반면 mTOR을 활성화하는 물질이 인슐린과 IGF-1입니다. 특히 성장호르몬이 간을 자극하여 IGF-1(인슐린유사 성장인자)을 생산하고 인슐린이 충분할 때 기능이 활성화됩니다.따라서 단식이나 탄수화물 섭취를 줄여 체내 인슐린을 낮추면 성장호르몬이 높더라도 IGF-1이 증가하지 않아 mTOR 기능은 멈추고 자가포식 작용은 활발해집니다.그 결과 우리 몸에서는 자가포식과 mTOR의 균형을 이루는 항상성이 작동하면서 세포를 만들고 죽이는 일이 조화롭게 이루어질 수 있습니다.가령 자가포식을 통해 분해된 여러 가지 재료를 가지고 성장호르몬은 새로운 조직을 재구성합니다. 오래된 것을 버리고 새로운 것을 만드는 것입니다. 파괴와 복구, 성장이 조화롭게 이루어질 때 우리 몸도 건강할 수 있습니다.즉, 간헐적 단식이나 식이 제한을 하더라도 자신의 정상 체형에서 체중이나 근육량이 더 이상 줄어서는 안 되는 것입니다. 근력 운동과 단백질 섭취 식습관을 철저히 지키면서 간헐적 단식을 해야만 소기의 성과를 거둘 수 있는 것입니다.PART ② 실험으로 밝혀진 간헐적 단식의 효과최근 간헐적 단식을 실천하는 사람들이 많습니다. 가장 큰 이유는 간헐적 단식이 질병 예방과 장수에 유리한 식습관이라는 이유에서입니다. 그렇다면 정말 간헐적 단식은 우리 건강에 도움을 주는 궁극의 식사법일까요?최근 미국 컬럼비아대 연구팀은 초파리를 대상으로 한 단식 실험에서 그 가능성을 확인한 바 있습니다.<네이처(Nature)>에 실린 연구팀의 논문에 따르면, 간헐적 단식이 노화를 늦추는 실질적인 메커니즘을 가진 것으로 밝혀졌습니다. 물론, 이것이 인간에게 적용되었을 때는 어떤 결과가 나타날지는 여전히 미지수입니다.일반적으로 간헐적 단식과 시간제한 식사는 하루 중 특정 시간으로 음식 섭취를 제한하지만, 전체 칼로리 섭취는 제한하지 않는 식사법입니다.반대로 수명을 증가시키는 방법으로 잘 알려진 식이제한은 칼로리 섭취를 줄이는 식사법입니다.연구팀을 이끈 미니 시라수-히자(Mimi Shirasu-Hiza) 박사는 간헐적 단식은 식사 시간을 제한하기 때문에 자연 생체시계가 특정한 역할을 할 것이라는 가설을 검증하기 위해 본 실험을 진행했다고 밝혔습니다.실험 대상인 초파리는 인간과 유사한 생물학적 시계를 갖고 있는데, 낮에는 활동하고 밤에는 잠을 자며, 또한 인체 질병 관련 유전자의 약 70%를 공유합니다.연구팀은 초파리가 인간과 유사한 방식으로 늙어가기 때문에 노화 연구에 적합한 종이라고 밝혔습니다. 연구팀은 초파리를 4그룹으로 나눠 실험을 진행했습니다.▶ 24시간 무제한 먹이 섭취 그룹▶ 낮 시간 12시간 동안만 먹이 섭취 그룹▶ 24시간 단식 뒤 24시간 동안 무제한 먹이 섭취 그룹▶ 간헐적 시간제한 단식(intermittent time-restricted fasting; iTRF) 그룹으로 명명한 초파리들은 20시간 단식 뒤 회복일에 무제한 급식을 제공한 그룹그런데 4그룹 가운데 오직 간헐적 단식 그룹만이 암컷 18%, 수컷 13%의 수명이 연장되었습니다. 20시간 금식 그룹 중에서도 밤에 금식하고 점심시간 때 단식을 깬 초파리들에게서만 수명이 증가했습니다. 온종일 금식하고 밤에만 먹이를 먹은 초파리들은 수명에 변화가 없었습니다.연구팀은 밤에 단식하는 동안 이들에게 세포 청소(cell-cleaning)가 일어났다는 사실을 알아냈습니다. 이러한 세포 청소 과정이 바로 ‘자가포식(autophagy)’입니다.수명이 늘어난 간헐적 단식 초파리들은 수명만 늘어난 것이 아니라 건강수명(healthspan)까지도 늘었습니다. 다른 그룹에 비해 근육과 신경세포의 기능이 향상되고, 노화 관련 단백질의 응집이 줄었으며, 근육과 내장 조직에서의 노화 표지 역시 늦게 나타났습니다. 즉, 계속 먹고 싶은 만큼 먹더라도 간헐적 단식 규칙을 지키기만 하면 질병 예방과 노화에 도움이 될 것입니다.PART ③ 오토파지 스위치 켜는 3단계 루틴 실천법자신의 정상 체형에서 체중이나 근육량이 줄지 않는 선에서 간헐적 단식을 실천할 수만 있다면 최고의 건강을 누리고 지킬 수 있다는 사실을 알게 되었습니다.그렇다면 오토파지 활성화를 이끌 수 있는 또 다른 비결은 없을까요?우선 영양제나 약물 복용을 고려할 수 있습니다. 약물 역시 오토파지를 촉진하는 방법으로 사용될 수 있기 때문입니다. 최근에는 아스피린이 오토파지를 촉진한다는 연구 결과가 나와 큰 주목을 받은 바 있습니다. 또 세포 내의 에너지 항상성 유지에 센서 역할을 하는 효소인 AMPK를 높이는 메트포르민, 라파마이신 역시 오토파지를 높인다는 연구 결과도 존재합니다.그러나 가장 쉬우면서도 검증된 오토파지 활성화 방법은 다음 3단계 루틴을 실천하는 것입니다.1단계 루틴: 아침에는 유산균을 먹어라공복 상태로 유산균(프로바이오틱스)을 섭취하면 장내 유익균이 빠르게 자리를 잡아 장내 환경이 개선됩니다. 꾸준히 이 습관을 유지하면 장이 점차 건강해지면서 염증 유발 물질과 독소 발생이 효과적으로 줄어들고, 면역체계와 대사 기능이 원활해질 수 있습니다. 이는 오토파지가 더 효과적으로 작동할 수 있는 기초 체력을 마련하는 일입니다.프로바이오틱스 제품을 섭취하거나 김치·요거트 같은 발효식품을 소량 섭취하는 것도 좋습니다.유산균은 공복에 섭취하면 위산에 의해 사멸될 수 있으므로 위산을 막을 수 있는 제형(장용 코팅 등)이나 다른 음료를 곁들여 위산을 중화시키는 것이 바람직합니다.아침 식사 시 반드시 소량의 과일과 충분한 채소를 함께 섭취하기 바랍니다. 껍질째 먹을 수 있는 사과, 배, 딸기, 포도 같은 과일을 소량 섭취하고, 식이섬유와 비타민, 항산화 물질이 풍부한 채소인 케일, 시금치, 브로콜리 등을 충분히 섭취하기 바랍니다. 이 두 가지가 유산균과 함께 장으로 들어갈 때 장내 환경을 최상의 상태로 만들어줄 수 있습니다.또, 과일과 채소에 풍부한 폴리페놀(퀘르세틴, 레스베라트롤 등)은 세포 대사를 돕고 염증 반응을 낮추어 오토파지를 활성화하는 데 도움을 줍니다. 특히 식이섬유는 장내 독소와 노폐물 배출을 도와 자가포식(오토파지)이 적합한 체내 환경을 만들어 줍니다.2단계 루틴: 점심을 먹고 난 후 20분만 걸어라점심식사는 충분히 하는 것이 좋습니다. 간헐적 단식을 한다면 한 끼 정도는 마음껏 먹어 식욕이 쌓이는 것을 막는 것이 바람직합니다. 단, 충분한 식사 후에는 위장관으로 혈류가 모이면서 뇌로 가는 혈액량이 줄고, 그로 인해 졸음이 올 수 있습니다. 이때 잠깐 수면을 취하는 것도 나쁘지 않지만, 그보다는 걷기 운동을 통해 혈당이 빠르게 오르는 것(혈당 스파이크)을 막는 것이 훨씬 건강에 유리합니다.매일 20분 정도 걸으면 되는 코스를 정해두고(똑같은 코스보다는 요일별로, 혹은 2~3가지 코스를 번갈아 가며) 걷는 것만큼 오토파지를 활성화하는 방법도 없을 겁니다. 20분 걷기는 체내 혈당이 급격히 오르는 것을 막아주고, 근육과 간이 당을 적절히 활용하도록 돕습니다.이렇게 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 막아주게 되면 만성 염증과 인슐린 저항성을 예방할 수 있습니다. 이 두 가지는 오토파지를 방해하는 주요 요인입니다.걷기 운동을 통해 근육의 미토콘드리아를 활성화할 수 있습니다. 세포 내의 소기관인 미토콘드리아는 세포에 에너지를 공급하는 발전소이자, 오토파지 활성에 중요한 역할을 담당합니다.짧고 규칙적인 걷기만으로도 세포 안 에너지 대사 경로(AMPK 등)에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 이를 통해 손상된 단백질과 세포 소기관을 효과적으로 제거하거나 재생하는 자가포식이 활성화될 수 있습니다. 다만, 오후 업무를 고려해 지나친 걷기나 근력 운동은 피하는 것이 좋으며, 비나 눈 등 날씨가 좋지 않다면 건물의 계단을 천천히 오르내리는 운동으로 대체하는 것이 좋겠습니다.3단계 루틴: 저녁에는 10분 마음챙김 명상을 하라퇴근 후에는 가급적 다른 스케줄을 소화하지 않는 편이 좋습니다. 스케줄이 있더라도 최소 시간만을 할애하고, 나머지는 충분한 휴식과 명상, 영양 섭취에 좀 더 많은 시간을 할애하기 바랍니다. 잘 쉬고, 잘 자는 것만으로도 오토파지를 활성화시킬 수 있습니다. 저녁 식사 후에는 간식이나 야식을 먹지 말아야 합니다.위와 장이 음식을 어느 정도 소화, 흡수한 뒤 체온이 안정화되고 혈당이 안정될 때 비로소 오토파지 활동도 원활해질 수 있습니다. 따라서 자기 3시간 전에는 반드시 식사를 마무리해 공복 시간을 늘리는 것이 필요합니다.따라서 저녁 식사는 가급적 수면에 영향을 미치는 자극적인 음식보다는 혈당을 높이지 않으면서 고르게 유지할 수 있는 현미와 같은 통곡물 약간과 근력 운동을 통해 필요해진 단백질을 충분히 보충하는 것이 필요합니다.일주일에 세 번 정도는 1시간 정도 근력 운동을 실천하여 근육량이 꾸준히 유지될 수 있도록 하기 바랍니다.따라서 저녁 식사는 탄수화물보다는 가능한 고섬유질 채소와 단백질 위주로 간소화하는 지혜가 필요합니다. 지나치게 배가 부르면 교감신경을 자극해 수면에 악영향을 미칠 수 있으므로 가급적 ‘배부르다’라는 느낌이 들지 않도록 양을 조절할 필요가 있습니다.만약, 간헐적 단식을 실천한다면 저녁 식사를 평소보다 이른 시간인 오후 6시 전에 실시하고, 아침까지 14~16시간 정도 공복을 유지하는 것이 좋습니다. 유산균 섭취도 그 이후에 하는 것을 권장합니다.공복 상태는 세포에 더 이상 외부에서 음식이 들어오지 않는다는 신호를 줘서 오토파지를 활성화합니다. 다만, 충분한 수분(물, 무가당 차)을 섭취해 탈수를 막는 것이 좋습니다.저녁 식사 후에는 질 높은 수면을 위한 여러 가지 조건을 준비해야 합니다. 가볍게 스트레칭을 하며 신체를 전반적으로 이완해주는 것이 좋습니다. 침실의 온도와 습도, 침구 상태를 잘 점검하고, 침실에서 모든 등을 제거하기 바랍니다. 수면 1시간 전에는 스마트폰도 거실이나 서재와 같은 다른 곳에 두어 멀리하기 바랍니다. 침실에는 암막 커튼으로 외부에서 빛이 새어들지 않도록 합니다.그리고 10~30분 정도 명상 시간을 갖기 바랍니다. 가급적 명상 방법은 마음챙김 명상을 택하기 바랍니다. 종교적 색채가 없고, 과학적으로 명상 방법이 검증된 명상법이기 때문입니다.초심자라면 ‘하루 명상’과 같은 무료 서비스나 <마음챙김에 대한 거의 모든 것> 같은 초보자용 입문서를 이용해 시작해 보기 바랍니다. 어느 정도 숙련되었다면 자신만의 최적의 마음챙김 명상법을 실천하면 됩니다.마음챙김 명상은 지금까지 수천 편 이상의 논문과 연구를 통해 효과가 충분히 검증되었습니다. 마음챙김(mindfulness meditation)은 현재 가장 주목받는 정신훈련법입니다.마음챙김은 오랜 전통을 가진 정신훈련이지만, 최신 심리학과 뇌과학의 검증을 거쳐 체계화되면서 대중화되었습니다.마음챙김은 원래 대상에 주의를 집중해 있는 그대로 관찰하는 것을 뜻하며, 존재의 특성을 직접 체험한다는 뜻도 가집니다. 영어로 번역하면 ‘Mindfulness’인데, 기원은 불교에서 시작됐지만 현대화를 거치며 종교적 색채는 사라졌고, 현재에는 통찰력을 키우고 내적 역량을 높이는 도구로 구글, 애플, SAP, 삼성 등 혁신기업에서 널리 활용되고 있습니다. 스티브 잡스나 마크 주커버그가 창의적인 아이디어를 만들어 내는 뛰어난 원천으로 삼아 화제가 되기도 했던 명상법입니다.인간은 흔히 1차로 어떤 자극을 느끼고 그것에 대한 2차 반응을 보이는데(1차 자극 → 2차 반응), 마음챙김은 1차 자극(감각, 생각 등)을 그대로 느끼면서 거기에 대한 불필요한 2차 반응이 침범하지 않는(필요한 2차 반응만 택하는 방식으로) 방법을 제공합니다.주로 마음챙김의 기초가 되는 자신의 호흡을 살피거나 현재의 경험에서 떠오르는 생각과 느낌을 관찰하는 활동으로 이것이 가능합니다. 이를 통해 창의적인 생각과 느낌을 얻고, 분노, 불안, 공포를 관장하는 편도체 기능이 떨어지면서 마음의 안정을 얻을 수 있습니다.마음챙김을 통해 뇌의 전두엽 부분이 활성화되고, 감정을 담당하는 편도체는 비활성화되면서 명료하고 효율적인 상태로 바뀝니다. 또 부정적 정서를 나타내는 우측 전전두피질의 활성은 줄어드는 반면, 긍정적 정서인 좌측 전전두피질은 활성화됩니다. 오랫동안 마음챙김 훈련을 한 사람은 보통 사람보다 뇌의 섬피질, 감각피질, 전전두피질의 두께가 두꺼워지고, 뇌피질 밀도도 증가합니다.마음챙김을 통해서 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치가 감소(Tang et al., 2017)하고, 뇌파-세타파 주파수가 증가하고, 피로와 스트레스가 감소하며, 주의 집중력 향상 결과(Klimesch et al., 2005)가 나타납니다.마음챙김으로 심호흡 조절, 혈압과 심박수(Jevning et al., 1992)를 낮출 수 있습니다.마음챙김은 우리 뇌의 회색질 부피를 증가(Hölzel et al., 2011)시킵니다.마음챙김을 통해 다양한 건강 효과를 누릴 수 있습니다. 캘리포니아대 데이비스 캠퍼스 토냐 제이콥(Tonya Jacob) 박사 연구팀은 명상을 할 때 텔로미어 단축을 막는 텔로머라제가 활성화되고 노화를 늦추고 생명을 연장할 수 있다고 발표한 바 있습니다.연구팀은 집중적으로 명상을 한 그룹은 명상을 하지 않은 그룹에 비해 텔로머라제 활성 정도가 30% 가까이 높아진 것을 확인할 수 있었습니다.저녁 시간 마음챙김 명상을 실천하면 편안하고 질이 높은 수면을 유도할 수 있습니다. 명상을 하고 나면 교감신경이 안정되고 심리적 스트레스 호르몬(코르티솔)이 줄면서 깊은 잠에 들 수 있습니다.잠을 자는 밤은 오토파지 작용이 활발히 일어나는 핵심 시간대이므로 수면의 질을 잘 유지하는 것이 바로 오토파지를 가장 활성화하는 방법입니다.특히 마음챙김 명상 가운데 바디스캔(Body Scan Meditation)은 여러분이 가장 편안한 수면에 들 수 있도록 해주는 방법입니다.다음 방법에 따라 저녁마다 바디스캔을 해보시기 바랍니다. 아래 내용을 각자 스마트폰에 자신의 음성으로 녹음한 후 저녁마다 재생하며 바디스캔을 해보기 바랍니다.1. 편안한 잠을 청하는 명상을 해보겠습니다.오늘도 긴 하루를 보냈습니다. 분주했던 낮의 스위치를 끄고, 아늑한 잠으로 들 시간입니다. 오늘 하루 수고한 몸을 토닥이고, 내 몸 구석구석을 돌아보며 편안한 잠을 청해 봅니다. 이 순간, 몸이 가장 편안한 자세를 찾아 누워보세요. 편안하고 아늑한 잠자리에 그대로 안기듯 몸의 힘을 풀어봅니다.2. 이제, 몇 차례 심호흡을 해보겠습니다.코로 숨을 깊게 들이마시고, 입으로 길게 내쉽니다. 날숨에 좀 더 집중하면서 두 번 더 해봅니다. 코로 숨을 깊게 들이쉬고, 입으로 길게 내쉬면서 몸의 힘이 차차 풀리는 것을 느껴보세요. 코로 숨을 깊게 들이쉬고, 입으로 길게 내쉬면서 몸이 바닥 밑으로 가라앉는 것을 느낍니다. 이제 편안하게 코로 숨을 마시고, 코로 숨을 내쉬면서 호흡이 자연스러운 리듬을 찾도록 둡니다. 편안하게 호흡하면서 숨을 들이쉬는 몸, 숨을 내쉬는 몸을 느껴봅니다. 나의 몸은 더 나은 삶을 위해 힘든 일도 마다하지 않고 긴 시간 나와 함께 했습니다. 몸이 지칠 때도 있었지만, 몸은 무사히 하루의 일을 해냈습니다. 자신의 역할을 잘 해냈다는 것을 기억하세요. 몸이 오늘 최선을 다했다는 사실을 알아주세요.준비가 되었다면 천천히 입꼬리를 살짝 올려 부드럽게 미소지어 봅니다. 마음의 눈으로 눈꼬리가 내려와 입꼬리와 연결되는 상상을 해봅니다. 태양처럼 밝고 환한 미소가 얼굴에 번지면서 가슴이 따뜻해지고 맑아집니다. 그 느낌을 잠시 간직하세요.3. 이제, 이 따스한 주의를 두 발에 집중합니다.친절한 관심으로 발가락, 발바닥, 발뒤꿈치, 발등, 발목, 발 전체가 지금 어떤 느낌인지 살펴봅니다. 바닥과 닿은 감각, 따스함이나 서늘함, 저림, 뻐근함 등 그 어떤 감각이든 있는 그대로 알아차려 봅니다.두 발은 종일 나의 몸을 지탱해 주었습니다. 지금 편안하다면 이 편안함에 감사의 마음을 보내고, 불편하다면 따뜻한 친절을 발에 보냅니다.천천히 주의를 종아리와 정강이 부위로 이동합니다. 지금, 이 부위가 편안하다면 감사의 미소를 보내고, 불편하다면 부드러운 친절을 보냅니다.두 무릎으로 주의를 가져와, 무릎 전체를 느껴봅니다. 무릎이 편안하다면 미소를 지으며 고맙다고 마음으로 말하고, 불편하다면 따뜻한 친절을 보내줍니다. “무릎이 편안하기를, 무릎이 건강하기를”이라고 부드럽게 속삭입니다.이제 허벅지, 그리고 두 다리 전체를 느껴봅니다. 두 다리가 있기에 우리는 오늘 많은 활동을 할 수 있었습니다. 편안함에 감사의 미소를 보내고, 불편감이 있다면 친절을 보냅니다. 숨이 들어오고 나가면서 두 다리가 나른하게 침대 밑으로 가라앉습니다.엉덩이와 골반 부위로 주의를 옮겨 편안함이 느껴지면 감사를 보내고, 불편함이 있으면 친절을 보냅니다.허리로 주의를 옮겨봅니다. 허리는 하루 내내 몸을 지탱하느라 많이 긴장했을 겁니다. 그 수고에 감사를 보내고, 불편감이 있다면 따뜻한 친절을 보냅니다.이제 등으로 주의를 가져와 등 전체의 감각을 느껴봅니다. 편안함에 미소를, 불편함에 친절을 보내며 이완을 경험합니다.가슴과 심장의 감각을 느껴봅니다. 심장은 나를 하루 내내 지탱해 준 소중한 기관입니다. 심장이 편안하고 따뜻하다면 감사의 마음을, 불편하다면 친절함을 보내줍니다. 어깨로 주의를 옮기며 하루 동안 쌓인 스트레스를 풀어줍니다. 편안함에 감사의 미소를, 불편감에는 따뜻한 친절을 보냅니다.이제 팔, 손, 손끝까지 주의를 기울이며, 감사와 친절을 보냅니다. 목, 머리, 얼굴 전체로 주의를 확장하며, 얼굴의 모든 긴장을 풀어주고, 편안함을 느끼며 감사와 친절을 보냅니다.4. 이제, 오늘 하루 만났던 사람들을 떠올려봅니다.내게 친절했던 사람들, 나에게 도움을 주었던 사람들, 또 함께 지낸 사람들, 그들 모두에게 따뜻한 사랑과 감사의 마음을 보냅니다.“오늘 당신과 함께 한 시간이 고마워요. 사랑과 감사의 마음을 보냅니다.”어떤 특별한 감정이 떠오르지 않아도 괜찮습니다. 그저 오늘 하루 만났던 사람들에게 감사의 마음을 보내며 편안하게 이 시간을 마무리합니다. 그들이 행복하고 평안하기를 기원합니다.5. 이제 몸 전체가 바닥으로 가라앉으며 더욱 깊이 이완됩니다.숨을 들이쉬고 내쉴 때마다 몸과 마음이 더 깊이 편안해지고 잠으로 이끌립니다. 지금 이대로, 있는 그대로의 편안함 속에서 푹 쉬어봅니다.PART ④ 오토파지를 활성화하면 건강해진다오토파지를 활성화한다는 것은 궁극적으로 건강하고 규칙적인 루틴을 만드는 것입니다. 지금까지 설명한 루틴을 꾸준히 따르는 것이 때로는 귀찮고 불편하게 느껴질 수도 있습니다. 하지만 조기에 사망하거나, 젊은 시절부터 질병에 시달리면서 많은 기회와 재화, 삶의 질을 잃는 것을 막아줄 수 있다는 면에서 기꺼이 감수하고 따라야 한다고 봅니다.작은 습관 하나가 내 몸속의 세포 청소 시스템, 오토파지 기능을 활성화한다는 사실을 잊지 말고, 당장 오늘부터라도 바로 실천해 보길 바랍니다.여러분의 건강과 활력이 넘치는 일상을 응원합니다. 여기 알려드린 아침·점심·저녁에 실천하면 좋은 세 가지 오토파지 활성화 루틴으로 손상된 세포를 청소하고, 질병과 노화에서 멀어질 수 있기를 진심으로 바랍니다.

저속노화, 역노화에 대한 관심이 높아지고 있다. 젊게 오래 사는 법과 관련한 책들도 출판되고 있다. 과연 ‘거꾸로 노화(Reverse Aging)’는 가능한 일일까? 저속노화, 역노화에 대한 해법을 모색해 본다.PART ① 노화 역전 시대를 예고한 ‘야마나카 인자’인간은 언제까지 살 수 있을까?생명체는 시간이 지날수록 생체 기능이 떨어지고, 어느 순간 기능이 멈춘다.그런데 수명 역시 종마다 천차만별이다. 하루살이는 예상과 달리 2년까지도 생존하지만, 대개는 2~3일, 길면 2~3주에 죽는다.반면, 북극 심해에 사는 그린란드상어는 400년 이상도 살 수 있다. 동물은 아니지만 미국 캘리포니아주 화이트마운틴에 사는 브리슬콘 소나무는 약 5,000년까지도 살 수 있다.생명체의 DNA는 시간이 지나면서 화학구조가 변한다. 그러면서 DNA 메틸화 현상이 일어난다. 메틸화를 촉발하는 메틸기(methyl group)는 후성유전물질 가운데 하나인데, 염기서열 부위에 달라붙어 유전자 발현을 억제하는 역할을 한다.메틸화 현상을 분석하면 인간을 포함한 생물들의 수명을 측정할 수 있다. 메틸화 측정을 통해 얻은 인간의 자연 수명은 38년에 불과하다. 이는 실제 기대 수명과는 큰 차이가 있다. 선진국의 경우 평균 수명이 80세 이상이기 때문이다. 이는 인류가 환경을 극복하고, 건강한 생활습관을 따르고, 의학기술을 발전시킨 결과이다.2022년 기준 한국인의 평균 기대수명은 83.5세로, OECD 평균인 80.5세보다도 길다. 지금까지 인간의 최대 수명은 100세에서 115세 사이에서 멈출 거라는 전망이 지배적이었다.그런데 최근 의학계에서는 인간 수명이 100세를 넘어 500세까지도 늘 수 있다는 견해가 등장했다. 즉, 노화를 최대한 늦추는 저속 노화를 넘어 노화를 역으로 돌려 다시 신체 기능과 세포를 젊게 하는, 역노화(Reverse Aging) 이론이 부상하고 있다.이는 노벨상을 수상한 교토대학 생물학자 야마나카 신야(Shinya Yamanaka) 교수가 발견하여 자신의 이름을 붙인 ‘야마나카 인자(Yamanaka factor)’를 통해 가능할 것으로 예견되고 있다.야마나카 신야 교수가 이끄는 연구팀은 유전자 요법을 통해 늙은 쥐에 야마나카 인자를 주입하는 실험을 진행했다. 이를 통해 늙은 쥐의 체세포가 초기화되는 역노화 효과가 나타나면서 수명이 눈에 띄게 연장되는 것을 확인했다.야마나카 인자는 DNA와 단백질의 화학적 변형을 더 젊은 상태로 복원할 수 있게 만드는 4종의 유전자 조절 단백질이다. 야마나카 인자를 통해 세포가 다시 젊어지고 암으로 변하지 않고 세포 노화를 되돌릴 수 있을 것이라는 가능성이 대두되었다.PART ② 어떻게 노화를 되돌릴 수 있을까? 역노화 기술역노화 이론은 노화된 세포를 젊게 되돌리는 기술로, 세포 리프로그래밍을 통해 세포의 후성유전 정보를 재설정하는 기술이다.역노화 기술의 핵심은 나이 든 세포를 어리고 신선한 줄기세포로 다시 되돌리는 역분화줄기세포(iPSC) 기술이다. 향후 이는 체세포 핵치환 기술이나 유도만능줄기세포의 개발을 통해 더욱 발전할 것으로 예상된다. 이 기술을 통해 줄기세포나 텔로미어 등을 이용해 세포 분열과 재생 과정에서 발생하는 노화 축적을 해결할 수 있다.2023년 의학저널 <노화(Aging)>에 발표된 논문 <세포 노화를 역전시키는 화학적으로 유도된 재프로그래밍(Chemically induced reprogramming to reverse cellular aging)> 역시 야마나카 인자(Yamanaka factor)가 성체세포를 유도만능줄기세포(iPSC)로 전환할 수 있다는 기존 연구에서 출발한다.논문에 참여한 연구진은 세포질 노후화를 반전하고 인간 세포를 젊어지게 할 수 있는 분자를 탐색했다. 이들은 오래된 세포와 노화 세포에서 젊은 세포를 구별할 수 있는 고처리량 세포 기반 분석법을 개발했다.연구팀은 역노화를 일으킬 수 있는 6가지 화학 칵테일을 발견했다. 특히 연구에 참여한 하버드대 연구진은 특정 야마나카 유전자를 바이러스에 감염시켜 세포에 바이러스를 주입함으로써 세포 노화를 되돌릴 수 있었다. 쥐 실험에서 시신경, 뇌 조직, 신장 및 근육 등에서 세포 역노화가 일어났고, 수명 연장을 확인할 수 있었다.최근에는 원숭이 실험에서도 같은 방법을 통해 시력을 개선할 수 있었다. 심지어 2023년 4월에는 원숭이의 실명을 치료하는 결과를 얻었다.일반적으로 젊은 쥐는 늙은 쥐에 비해 시신경이 잘 회복된다. 연구팀은 일부러 젊은 쥐의 시신경을 손상한 뒤 유전적 변이를 확인했다. 연구팀은 세포 리프로그래밍 기술을 이용해 이 변이를 표적하는 약물을 개발할 수 있었다. 약물을 시신경이 손상된 쥐에게 투여해 시력이 회복되고, 근육과 뇌 조직도 건강해지는 것을 확인할 수 있었다.이 연구가 중요한 것은 단순히 실명을 치료한 것을 넘어 안전하게 역노화가 가능하다는 사실을 증명했기 때문이다. 기존 연구에서는 종양 발생 등과 같은 여러 부작용이 나타났는데 여기에 대한 해결 방법을 찾았기 때문이다. 이미 원숭이 실험에 이어 인간에 대한 임상시험도 진행되고 있다.이 연구에 참여한 하버드대 데이비드 싱클레어 교수는 자신의 저서 <노화의 종말>에서 이제 노화가 나이가 들면서 생기는 자연스러운 현상이라는 믿음이 더 이상 유효하지 않다고 말한다.그는 현재 80세 안팎인 인간 수명이 머지않은 장래에 120세까지 늘어날 것으로 전망한다. 그는 또 이제는 80대가 되어도 40~50대처럼 생생하게 생활할 수 있을 거라고 전망한다. 그는 지금까지는 신체 일부의 역노화 연구가 주를 이뤘지만 이제는 전신 회춘을 위한 연구 단계에 접어들었다고도 말한다.PART ③ 역노화 기술에 AI가 필요하다고?현재 역노화 연구는 장수 유전자를 찾아 이를 강화하는 바이오 역노화, 세포의 생로병사를 조작하는 세포 재(再)프로그래밍, 초개인화 장기 재생, 특정 노화 유전자를 제거하거나 치환하는 유전자가위, 특정 유전자 DNA를 3D 프린팅하는 기술 등이 연구 중이다.또, 세포 노화 지연, 좀비 세포 제거, 노화 DNA 교환, 장수 DNA 3D 프린팅, 역노화 줄기세포 재생, 초개인화 장기 재생 기술 역시 연구되고 있다.현재까지 장수 물질로 개발돼 상용화된 것을 보면 세포 재생을 위한 니코틴아마이드 모노뉴클레오타이드(NMN) 등이 있다. 인간이 노화할수록 생성량이 급감하는 이 물질을 보충하면 노화를 억제할 수 있다. 노화 세포 제거용 피세틴, DNA 복제 증강용 텔로미어 등도 장수 물질 연구에서 중요한 분야이다.또, 포도주에서 추출한 레스베라트롤, 당뇨약으로 개발돼 장수 효과가 발현된 메트포르민도 항노화 분야에서 주목받는 물질이다. 비만 억제제인 빅파마 등도 체중 감소를 통한 장수 물질로 전환될 수 있음이 확인되었다.그러나 역시 앞서 소개한 야마나카 인자를 통한 줄기세포 재프로그래밍 기술이 독보적이다. 그런데 야마나카 인자는 불안정성이 심한 탓에 세포 역노화의 성공률이 낮다는 한계를 가지고 있다. 성공률을 높이기 위해서는 야마나카 인자를 구성하는 300개가 넘는 아미노산 배열을 매번 조합해야 하는데, 이는 사람이 직접 하기에는 너무 큰 비용과 시간이 필요한 일이다.그런데 최근 AI 기술이 발전하면서 이 문제를 해결하는 새로운 방법이 급부상하고 있다.AI를 활용해 아미노산 서열을 최적화해 야마나카 인자의 역노화 성공률을 크게 높일 수 있을 것으로 전망되기 때문이다.이에 따라 역노화 기술 분야에 세계적인 관심이 집중되고 있다. 이미 오픈AI의 샘 올트먼이나 아마존 창업자 제프 베이조스 같은 투자자들이 역노화 연구에 막대한 투자를 진행하고 있다. 역노화를 AI를 통해 성공적으로 진행할 수 있는 날이 머지않아 보인다.현재 역노화, 항노화 분야에 AI가 적극적으로 활용되고 있기도 하다. 한 연구에서는 AI를 활용해 노화를 일으키는 체내 작용과 싸우는 약물 후보물질들을 발견한 바 있다. 이 연구에서는 80만 개 이상의 화합물을 분석해 물질들을 추려냈고, 이들 물질들은 주변 환경의 방해에도 마치 좀비처럼 살아남아 항노화 효과를 보였다는 것이다.제임스 콜린스 미국 매사추세츠공대(MIT) 교수 연구팀은 심층 신경망(DNN) 기반 AI 모델을 통해 섬유화, 염증, 암과 같은 노화와 관련한 작용을 억제하는 화합물 3개를 발견하여 국제학술지 <네이처 에이징>에 발표했다. 구글 딥마인드가 개발한 AI 바둑프로그램 ‘알파고’에도 쓰인 DNN은 인간의 신경망을 모방해 여러 개의 가상 신경이 방대한 자료를 축적, 분석하는 머신러닝 기법이다.노화를 억제하기 위해서는 노화와 관련된 세포를 선택적으로 죽여야만 한다. 유전자 제어를 통해 특정 세포를 죽이는 것을 ‘아포토시스’라고 부른다. 현재까지 아포토시스를 일으키는 화합물이 몇 가지 개발됐지만 여러 단점을 가지고 있었다.연구팀은 체내 주변 환경에 견딜 수 있는 화합물을 찾기 위해 AI를 활용했다. 먼저 심층 신경망을 통해 AI가 세포의 노화를 일으키는 활동을 예측하게 했다. 이를 통해 노화 작용을 억제할 수 있는 화합물을 선별할 수 있었다.AI는 80만 개의 후보물질 중 3개의 후보물질을 제시했다. 이 후보물질들은 먹어서 섭취해도 항노화 작용이 유지되었으며, 적혈구를 파괴하거나 유전독성을 일으키지 않았다. 기존의 항노화 물질과 달리 주변 환경에 영향을 받지 않고 효과를 유지하는 것이 확인되었다. PART ④ 지금까지 개발된 검증된 항노화 방법들개인 입장에서는 역노화의 신기술이 나올 때까지 마냥 기다릴 수는 없는 노릇이다. 이미 개발되고, 충분히 검증된 항노화 방법들도 많이 있기 때문에 이 방법들을 적극적으로 활용해 노화를 늦출 필요가 있다. 지금까지 개발된 역노화, 항노화 최신 기법 몇 가지를 소개한다.1. 고압산소요법(Hyperbaric Oxygen Therapy, HBOT)고압 환경에서 순수 산소를 흡입할 수 있도록 도와 세포 재생을 촉진하는 방식이다. 이스라엘 텔아비브대학 연구진은 고압산소요법을 통해 텔로미어 길이를 연장하고, 노화된 세포(노화표지세포, Senescent Cell)를 제거할 수 있다는 연구 결과를 발표한 바 있다. 고압산소요법은 혈액 내 산소 포화도를 높여 조직 손상을 회복하고, 뇌 기능을 개선하며, 전신 건강을 촉진할 수 있다. 피부 조직, 근육, 장기 세포까지 노화를 되돌리는 방법이다.2. 노화세포 제거(Senolytics)노화된 세포는 염증을 유발하고 질병을 촉진하는데, 이를 약물을 통해 제거하는 방법이다. 노화된 세포를 제거하는 피세틴(Fisetin), 퀘르세틴(Quercetin), 나비톡신(Dasatinib) 조합을 통해 노화를 늦출 수 있다. 현재 노화 관련 질환(치매, 당뇨, 심혈관 질환) 예방과 조직 재생에 활용되고 있다.3. 젊은 혈장 치료(Young Blood Plasma Therapy)연구를 통해 젊은 생쥐의 혈장을 늙은 생쥐에게 주입했을 때 뇌 기능, 근력 같은 다양한 신체 기능이 회복되는 것을 확인할 수 있었다. 버클리대 연구팀은 GDF11이라는 특정 단백질이 역노화 작용을 한다는 사실을 발견해 발표한 바 있다. 혈장 기반 치료는 이미 널리 시행되고 있으며, 뇌 기능 개선, 노화 질환 예방에 활용되고 있다.4. 케톤식이요법(Ketogenic Diet)과 단식(Fasting)저탄수화물, 고지방 식단과 간헐적 단식을 통해 노화를 억제하는 방법이다. 하루 16시간 이상 단식하면 케톤 대사 과정에서 β-하이드록시부티레이트(BHB)라는 물질이 활성화되어 미토콘드리아 기능을 강화하고, 노화 세포 생성을 억제한다는 사실이 밝혀졌다. 케톤식사법을 너무 자주 하는 것도 해롭다는 연구 결과가 있으므로 일주일에 1~2차례 정도 시행하는 것이 바람직하다.5. 니코틴아미드 모노뉴클레오타이드(NMN, nicotinamide mononucleotide) & 니코틴아미드 리보사이드(NR, nicotinamide riboside) 보충제 요법(NAD+ 전구체)NAD+는 세포 에너지를 조절하는 핵심 분자인데, 나이가 들수록 감소한다는 사실이 밝혀졌다. 하버드대 데이비드 싱클레어 교수 연구팀에서는 NMN(Nicotinamide Mononucleotide)와 NR(Nicotinamide Riboside)를 보충하면 NAD+를 증가시켜 노화를 지연시키는 것을 확인했다. NMN, NR(고함량 제품)을 복용했을 때 상기 효과를 얻을 수 있다.6. 메트포르민(Metformin) & 라파마이신(Rapamycin)당뇨병 치료제인 메트포르민이 노화 속도를 늦추는 효과까지 가지고 있다는 사실이 발견되었다. TAME(Treating Aging with Metformin) 연구에서 노화 관련 질환을 예방하는 효과가 확인되었다. 면역억제제로 쓰이는 라파마이신도 항노화 효과가 입증되었다. 두 가지 약물 복용을 통해 세포 내 노화 신호 억제, 인슐린 감수성 향상과 같은 효과를 기대할 수 있다.PART ⑤ 역노화, 항노화 요법 없이도 노화를 되돌릴 수 있다!아직까지는 개발된 역노화, 항노화 요법들이 초래할 수 있는 각종 부작용이나 악영향에 관한 검증이 완벽하게 이루어진 것은 아니다.그런 까닭에 선뜻 항노화 요법을 시도하기가 꺼려질 수도 있다. 물론, 충분히 검증이 끝난 노화 예방 방법이 있다면 신중하면서도 능동적으로 도전해야 할 것이다.사실, 우리는 알게 모르게 역노화, 항노화 방법을 실천하고 있다. 일상에서 건강한 식습관, 생활습관을 지키는 것은 노화를 예방하는 데 적지 않은 역할을 한다.유전자가 거의 일치하는 일란성 쌍둥이가 서로 떨어져 살았을 때 둘의 수명 차이가 나는 것, 때로는 큰 수명 차이가 생기는 것은 이런 역노화, 항노화 방법을 어느 정도, 얼마나 꾸준히 실천했느냐와 밀접한 관련이 있다.그렇다면 지금까지 노화 연구를 통해 밝혀진, 일상생활 속에서 우리가 실천할 수 있는 항노화, 역노화 방법에는 어떤 것이 있을까?1. 담배를 끊어라흡연자가 담배를 끊는다면 적어도 10년 이상 오래 살 수 있다. 흡연은 심장병에서 폐질환에 이르기까지 많은 질병을 일으키는 직접적인 원인이다.장수 유전자의 유무에 따른 흡연과 수명의 상관관계를 연구한 캘리포니아대 모건 레바인 교수는 흡연에도 수명이 크게 줄지 않는 장수 유전자를 가진 사람이 있지만, 이 유전자를 가졌다고 해도 흡연의 해악에서 완전히 벗어날 수 없다고 말한다. 그는 평균적으로 흡연자의 수명은 비흡연자에 비해 10년이나 짧다는 사실을 미루어 보았을 때 아무리 장수 유전자를 가졌다고 해도 자신의 건강을 흡연에서 완벽하게 지킬 수는 없다고 말한다.2. 술을 끊거나 조금 마신다체내로 들어온 알코올은 세포의 유전자를 손상하고 간에 염증을 일으킨다. 이를 막고 싶다면 여성의 경우 하루에 와인 한 잔, 남성의 경우 하루에 와인 두 잔을 넘게 마셔서는 안 된다. 금주하는 것만으로도 수명을 크게 늘릴 수 있다. 연구에 따르면 매일 술 한 잔 정도를 마셨을 때는 수명이 두 달 반 정도 줄 뿐이지만, 일주일에 35잔 이상을 마신다면 약 2년의 수명이 단축될 수 있다.3. 꾸준히 운동을 실천한다운동은 근육을 유지하고, 심폐 기능을 높여 노화를 예방한다. 연구에 따르면 적절한 근력 운동을 실천했을 때 텔로미어 길이가 짧아지지 않고 계속 유지되는 것을 확인할 수 있었다. 주 3회의 근력 운동과 매일 40분 정도의 저강도 유산소를 실천하기 바란다.4. 충분하게 깊게 자야 한다충분하고도 깊은 수면은 낮 동안 손상된 세포를 복구하고, 노화를 예방한다. 스탠퍼드대 연구진은 체내 멜라토닌 수치가 낮은 사람은 노화 속도가 빠르다는 사실을 밝혀냈다. 노화 예방 효과를 보기 위해서는 7시간 이상 자야 하며(8시간 이상 자는 것은 오히려 좋지 않다), 자는 동안 깊은 수면이 이루어져야 한다. 잘 자지 못하거나 깊은 수면을 취할 수 없다면 당장 수면 전문의를 찾아 해결해야 한다. 자기 전 침실에서 블루라이트를 완전히 차단하고(자동 열림 암막 커튼 등을 이용해 완벽하게 빛이 차단된 침실을 만들 것), 수면 중 침실 온도를 18~20도 정도로 유지하고, 습도 유지에도 신경을 쓴다. 낮 동안 야외 활동이나 일광욕, 멜라토닌 보충제(천연 제품) 복용을 통해 멜라토닌 분비 체계를 정상화하는 노력이 필요하다.5. 오메가-3 지방을 충분히 섭취한다스페인 델마 의학연구소의 연구 결과에 따르면, 65세 이상 노인의 혈중 오메가-3 농도를 높이면 기대수명이 5년까지 길어질 수 있다. 또 다른 연구에서는 혈중 오메가-3 수치가 가장 높은 노년기 성인은 사망 위험이 낮은 것이 확인되었다.붉은 고기나 가공육의 섭취를 줄이고, 생선 섭취를 늘리자. 통곡물, 과일, 채소와 같은 복합탄수화물을 섭취하자. 연어, 고등어, 정어리에 함유된 오메가-3는 활성산소 분자가 세포를 손상시키는 것을 막아준다.6. 체중 관리에 신경 쓴다연구에 따르면, 과체중인 사람은 표준 체중보다 1kg 증가할 때마다 평균 2개월 정도 수명이 줄어든다. 또, 비만인 사람은 정상 체중인 사람과 비교해 약 2~5년 정도 더 일찍 사망한다. 특히, 고도비만인 사람은 정상 체중을 유지하는 사람에 비해 수명이 최대 14년 단축될 수 있다.최근 가장 장수하는 체중 상태는 어느 정도인지에 관한 연구가 발표되고 있다. 지나치게 체중이 적게 나가는 사람 역시 수명이 짧을 수 있다. 기존 지침은 BMI가 18.5~22.9 사이면 정상 체중, 23.0~24.9 사이면 과체중, 25.0 이상이면 비만으로 분류된다.그러나 최근 연구에서는 BMI가 21.9~27.9인 사람의 사망률이 가장 낮았다. 2015년 연구에서는 한국인 최적 BMI는 18.5~24.5인 것으로 나타났다. 하지만 이보다 조금 더 살이 찐 사람이 오래 산다는 몇몇 연구 결과도 존재한다. 이 논란에 대해서는 섣불리 단정할 것이 아니라 향후 정확한 연구 결과를 확인해볼 필요가 있다.7. 소식하라조금 부족하다 싶게 먹어야 오래 살 수 있다. 쥐를 대상으로 한 연구에서 칼로리를 30% 제한했을 때 수명이 눈에 띄게 늘었다. 또 붉은털원숭이를 대상으로 한 연구에서도 먹이 투여를 줄이면 몇 년 이상 더 생존하는 것을 확인했다. 물론 지나치게 체중이 적게 나가거나 영양 부족이 일어나지 않는 선에서 칼로리 제한을 실천해야 한다.8. 호르몬 분비가 정상적으로 이루어질 수 있도록 노력한다성장호르몬 분비가 줄면 뼈가 약해지고, 근육이 줄어든다. 중년 이후 남성호르몬이 지나치게 높으면 노화가 빨라질 수 있다. 중년 이후 여성호르몬이 줄어들면 피부 노화, 골다공증, 심혈관계 질환 위험성이 증가한다. 또 멜라토닌 수치가 감소하면 수면의 질 저하로 인해 노화 시계가 빨라질 수 있다. 최근 이를 해결하기 위한 호르몬 요법이 널리 활용되고 있으므로 적극적으로 시도해 볼 필요가 있다.9. 스트레스에 적극적으로 대응하라심한 스트레스는 혈압을 높여 심혈관에 부담을 주며, 노년 혈관 사망 사고를 일으키는 주범이다. 스트레스로 인해 장내 마이크로바이옴이 파괴될 수 있고, 이로 인한 유익균 감소는 장기적으로 수명을 단축하는 원인이 될 수 있다.스트레스 호르몬은 면역계를 억제하기 때문에 노년기에는 감염병으로 인한 사망 원인으로 작용한다. 또 스트레스로 인해 발생하는 활성산소가 심뇌혈관질환, 자가면역질환을 유발하며, 심지어 암을 일으키는 원인으로 작용할 수 있다. 노화를 늦추고, 되돌리기 위해서는 스트레스부터 근절해야 한다.10. 발전하는 노인의학, 역노화 의학 기술을 적극적으로 수용하라현재 노인의학, 역노화 의학 분야는 눈부신 발전을 하고 있다. 그리고 이 분야에 정통한 노인의학 전문의, 역노화 의학 전문가도 속속 등장하고 있다. 여러 채널을 통해 충분히 검증한 후 이런 전문가의 도움을 받는 것도 좋다. 특히 노인의학 전문의와 함께 한다면 지나친 영양요법을 줄일 수 있고, 충분히 검증된 역노화 기술을 추천받을 수도 있다. 또 각종 바이오마커의 확인을 통해 자신의 노화 상태를 과학적으로 평가받을 수 있으니 적극적으로 활용하는 지혜가 필요하다.