닥터박민수닷컴

100세 장수 시대 최대 복병은 암입니다. 암으로 인한 사망률은 10년째 부동의 1위를 차지하고 있습니다. 너나할 것 없이 ‘암만 걸리지 않았으면….’ 하는 바람을 갖고 있기도 합니다. 그런 방법이 있을까요?암세포가 절대 생존할 수 없는 몸을 만드는 일명 ‘암 더블링 방지 10계명’을 소개합니다. 암으로부터 멀어지는 삶을 사는 데 분명 도움이 될 것이기에 꼭 실천하기를 당부 드립니다. PART ① 장수 시대 최대 복병은 ‘암’한국인의 수명이 빠르게 늘면서 가장 걱정하는 건강 문제는 역시 암 발병입니다. 암과 관련된 의학 기술이 빠르게 발달하고 있지만, 여전히 암 발병은 가장 두렵고 걱정스러운 건강 문제가 아닐 수 없습니다.2022년 조사된 암 발생자 수는 28만 2,047명입니다. 많이 발생하는 암은 갑상선암, 대장암, 폐암, 유방암, 위암, 전립선암 순입니다. 암 환자의 5년 생존율은 72.9%로 크게 늘었지만, 여전히 암에 걸리면 수명이 크게 단축되는 일을 피하기는 어렵습니다.2023년 조사에서 국민 20명당 1명(전체 인구 대비 5.0%)이 암 유병자이며, 65세 이상(암 유병자 130만 2,668명)에서는 7명당 1명이 암 유병자로 나타났습니다. 우리나라 국민이 기대수명(남자 79.9세, 여자 85.6세)까지 생존할 때 암에 걸릴 확률은 남자는 5명 중 2명(37.7%), 여자는 3명 중 1명(34.8%)으로 추정됩니다.2021년 국가암정보센터 보고에 의하면 한국인이 암에 걸릴 확률은 38%로, 약 3명 중 1명은 걸리는 흔한 병이 되었고, 하루에 약 220명이 암으로 사망하고 있습니다.현실에서 늘 체감하는 사실이겠지만, 암은 심각한 병입니다. 수명이 크게 단축되거나, 빠르게 사망할 수 있으며, 막대한 정신적·재정적 손해를 초래하는 질병이기 때문입니다.이런 암도 처음에는 돌연변이를 일으킨 한 개의 세포에서 시작합니다. 이 하나의 세포가 어느 정도 커진 다음 두 개의 세포로 나누어지는 것을 세포분열이라 부르며, 암세포 역시 1-2-4-8-16-32 순으로 늘어납니다.암세포가 한 번 분열하여 크기가 두 배로 되는 시간을 TVDT(tumor volume doubling time)라 하는데, 소아암처럼 빠르게 세포분열하는 경우도 있지만, 성인암인 유방암, 대장암, 전립선암은 느리게 세포분열이 일어나며, 평균 약 100~150일 정도로 추정됩니다. 즉, 암세포 하나가 자라서 1mm3 크기가 되는 데는 6년이나 걸리는 것입니다. 이 정도 크기로는 암 환자로 진단이 되지 않지만, 이미 암에 걸린 것입니다. 또, 암 크기가 1cm3 되기까지는 약 10년이나 걸리게 됩니다. 암세포가 10억 개 정도 되어서야 겨우 CT, MRI, 초음파 검사 같은 측정 장비로 암을 확인할 수 있고, 암으로 진단받게 됩니다.따라서 중요한 것은 암이 생기는 것이 아니라 암이 커지는 것을 막는 더블링 방지 전략에 있는 것입니다.PART ② 암세포가 커지는 TVDT를 막아라암세포가 커지는 시간을 뜻하는 TVDT를 늘리거나, 암세포의 발생과 증식을 예방하기 위해서는 암 발병에 관하여 충분히 알 필요가 있습니다.우리 몸에는 원종양유전자(proto-oncogene)라는 것이 존재합니다. 이는 모든 척추동물이 공통으로 가지고 있는 유전자입니다. 평상시에는 세포의 성장이나 분화에 관여하는 정상적인 유전자입니다.그런데 원종양유전자가 바이러스 감염이나 방사선, 화학물질 노출, 유전자 변이의 누적, 흡연 같은 여러 가지 요인들에 의해 변이가 생기면 암유전자(oncogene)로 변하게 됩니다. 암은 외부 바이러스나 독성 물질에 의해 생기기도 하지만 이렇게 원종양유전자의 돌연변이에 의해서도 생길 수 있습니다.하지만 반대로 우리 몸속에는 P53이라는 암 발생 억제 유전자 역시 존재합니다. 암세포의 약 80%는 P53 유전자가 변이되거나 기능을 잃으면서 만들어집니다. P53이 제 기능을 다하지 못할 때는 유전자의 염기서열이 뒤바뀔 때입니다.우리 몸속의 DNA 나선에는 각각 A, G, C, T로 표시되는 특정 코드가 존재하는데, 세포가 복제될 때 어떤 원인에 의해 종종 이 코드가 잘못 복사되는 경우가 생길 수 있습니다. 즉 암을 유발하는 물질에 의해 복제 과정에서 P53 유전자의 염기서열이 바뀌는 경우가 생기는 것입니다. 그러면 P53 유전자는 더 이상 세포의 이상증식과 돌연변이를 막을 수 없게 되는 것입니다.어떤 세포가 암세포로 바뀔 때는 이 두 가지 변이가 모두 발생합니다. 즉, 원종양유전자가 암유전자로 바뀌는 것과 P53 유전자가 돌연변이에 의해 기능을 잃는 일이 한꺼번에 일어나는 것입니다.그런데 P53 유전자가 활동을 잘하는 것이 무조건 우리 몸에 이로운 것만도 아닙니다. P53 유전자가 지나치게 활성화되면 정상세포들까지 공격하는 일이 생기기 때문입니다. 이때 우리 장기는 큰 손상을 입고 때로는 목숨이 위태로워지는 상황이 발생할 수도 있습니다. 우리가 무척 두려워하는 뇌졸중에 의한 사망은 P53 유전자가 강하게 활성화되어 정상세포를 공격하는 상태를 의학적 처치를 통해 제대로 막지 못했을 때 발생합니다. 즉 P53 유전자가 충분히 활성화되지 않았을 때는 암에 걸리고, 지나치게 활성화되면 정상세포를 공격해 사망까지 이를 수 있는 것입니다. 유전자 수준에서 P53 유전자의 기능적 균형, 즉 저울면역력과 내몸 항상성(恒常性, homeostasis)이 무척 중요한 이유입니다.이 두 가지 유전자와 함께 이미 생긴 암세포를 잡아먹는 NK세포의 역할도 대단히 중요합니다.NK세포는 글자 그대로 바이러스에 감염된 세포나 암세포를 직접 죽이는 면역세포입니다. 최근 암 치료에서는 NK세포를 적극적으로 활용하는 방법들이 활발하게 연구되고 있습니다.NK세포는 우리 몸의 면역을 담당하는 혈액 내의 백혈구 가운데 하나입니다. 이들은 세포들 중에서 감염이나 암세포 변이로 인해 문제가 생긴 세포를 찾아내어 즉각 사살하는 역할을 담당합니다. 감염된 세포나 암세포는 다른 세포와 달리 특정 단백질이 적어지는데 NK세포는 이런 변화를 귀신처럼 찾아내는 능력을 가지고 있습니다. NK세포가 감염된 세포나 암세포를 찾아낸 뒤에는 퍼포린(perforin)과 그랜자임(granzyme)이라는 독성 물질을 분비해서 제거 대상 세포를 사멸시키게 됩니다. 퍼포린으로는 제거 대상 세포의 세포막에 구멍을 내는 역할을 하고, 그랜자임으로는 대상 세포를 직접 죽입니다.특히 NK세포는 암세포를 죽이는 역할 말고도, 부가적으로 암세포가 증식되거나 전이되는 것을 막는 역할까지 담당하고 있습니다. 게다가 암을 만들어 내는 암 줄기세포가 커지는 것을 억제하는 역할까지 수행하는 것이 NK세포입니다.이처럼 암 발병 억제와 치료에 있어 NK세포가 차지하는 역할은 대단히 크기에 NK세포의 활성도를 최적의 상태로 유지하는 것이 암 발병을 예방하는 최고의 방책이라고 할 수 있습니다.PART ③ 암 더블링 막는 10계명의학 기술의 놀라운 발달에도 불구하고 여전히 현대인의 건강을 위협하는 가장 두려운 존재가 암과 암세포입니다. 암은 어느 날 갑자기 찾아오는 것이 아니라 긴 시간 동안 몸 안에서 조용히 생기고, 자라난 결과입니다.암세포가 최초로 증식하는 순간, 그 첫 번째 ‘더블링’을 막는 내 몸 환경을 만드는 것이 건강 원칙의 핵심 과제인 것입니다.암세포는 정상적인 세포의 에너지 대사를 탈취하여 생존하는 교묘한 존재입니다. 특히 산소가 풍부한 환경에서도 미토콘드리아를 사용하지 않고 포도당을 발효시켜 에너지를 얻는 ‘와버그 효과(Warburg effect)’를 통해 번성합니다.따라서 우리가 할 수 있는 가장 효과적인 대응은 암세포가 이러한 환경을 애초에 활용하지 못하도록 차단하는 것입니다. 그것이 필자가 창안한 ‘5M(식사, 수면, 운동, 리듬, 감정)’을 통한 생체 환경 관리 전략에 고스란히 녹여져 있습니다.1계명: 혈당 스파이크를 차단하십시오.암세포는 고혈당 환경에서 활발히 증식합니다. 혈당이 급격히 오르면 인슐린과 IGF-1 수치가 증가하여 암세포의 성장에 유리한 조건을 제공합니다. 따라서 혈당 관리가 암 예방의 가장 중요한 첫 단계입니다. 특히 단순당을 과도하게 섭취하면 혈당이 급속도로 상승하고, 이는 곧 암세포의 더블링과 성장을 자극하게 됩니다.따라서 식단을 저당지수 식품, 복합 탄수화물 위주로 구성하는 것이 중요합니다. 현미, 귀리, 고구마와 같은 복합 탄수화물은 혈당 상승 속도를 늦춰줍니다.또한 식사 순서를 채소, 단백질, 탄수화물 순으로 구성하면 혈당 상승 폭을 효과적으로 낮출 수 있습니다.식사 후 가볍게 걷는 습관도 중요합니다. 특히 20~30분의 저강도 걷기는 식후 혈당 상승을 억제하여 인슐린 분비량을 감소시킵니다.고당식품과 가공식품을 철저히 제한하고 자연식을 선택하십시오. 크롬이나 마그네슘과 같은 미네랄 보충도 혈당 관리에 유익합니다.하루 3회 규칙적인 식사를 유지하고, 특히 저녁 식사의 양과 탄수화물 비율을 줄이십시오. 혈당을 꾸준히 체크하여 자신의 혈당 반응을 정확히 파악하고 이에 맞춰 식습관을 개선하십시오. 장기적인 혈당 관리가 암세포의 생존 가능성을 근본적으로 낮춥니다.2계명: 야간 공복을 유지하십시오.현대인의 잦은 야식 섭취는 몸의 생리 리듬을 교란하여 암세포의 성장 환경을 만들어 줍니다. 밤에 섭취하는 음식은 낮에 섭취하는 음식보다 지방으로 쉽게 축적되어 비만과 인슐린 저항성을 악화시킵니다.야간 공복은 최소 14시간 이상 유지하는 것이 효과적이며, 이때 몸은 자가포식 상태로 전환되어 손상된 세포를 청소하고 암세포의 영양 공급을 끊습니다. 간헐적 단식이 최고의 건강법이 될 수 있는 것은 내 몸에 존재하는 자가포식(Autophagy)이라는 놀라운 메커니즘을 극적으로 활성화하기 때문입니다.자가포식은 우리 몸에 존재하는 오래된 세포나 손상된 단백질을 스스로 청소하고 재활용하는 내 몸의 항상성 시스템입니다. 자가포식은 내 몸의 청소부 역할을 합니다. 손상된 미토콘드리아, 노화된 세포 성분 등을 분해하고 재활용해 세포를 새롭게 만들어줍니다.그런데 만성적인 스트레스나 염증, 불규칙한 생활 습관이 반복되면 자가포식 기능이 제대로 작동하지 못합니다. 반대로, 간헐적 단식이나 규칙적인 운동 등으로 적절한 자극을 주면 자가포식이 활발해지면서 세포 기능이 개선되고, 노화가 지연되는 효과를 얻을 수 있습니다.간헐적 단식은 특히 야간 공복을 실천하기 위한 최상의 방법입니다. 단식을 시작할 때는 처음부터 무리하지 않고 점진적으로 공복 시간을 늘려가며 몸이 적응할 수 있도록 하기 바랍니다.공복 상태에서 물과 허브티 같은 무칼로리 음료는 섭취가 가능합니다. 단식 기간 중에는 무리한 운동보다는 가벼운 산책이나 스트레칭을 통해 스트레스를 줄이는 것이 좋습니다.저녁 6시 혹은 7시 이후에는 식사를 중단하여 신체가 충분한 회복 시간을 가질 수 있도록 합니다. 간헐적 단식을 지속하면 대사질환 개선뿐만 아니라 면역력 강화와 암 예방 효과까지 동시에 얻을 수 있습니다.야간 공복 습관을 유지하면 수면의 질도 높아져 몸의 회복력 또한 증가합니다. 일상에서 야식을 줄이고 밤의 공복을 실천하면 암세포의 성장을 억제하는 데 큰 도움이 됩니다. 이러한 습관을 유지하면 암의 생존 환경을 철저히 차단할 수 있습니다. 3계명: 멜라토닌을 활성화하십시오.멜라토닌은 강력한 항암 호르몬으로 세포의 증식을 억제하고 항산화 작용을 합니다. 멜라토닌은 수면 중에 뇌의 송과체에서 분비되어 면역 기능을 강화하고 암세포의 증식을 억제합니다.특히 멜라토닌은 밤 10시에서 새벽 2시 사이에 가장 많이 분비되므로 이 시간대에 숙면을 취하는 것이 중요합니다.블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제하는 주된 원인이므로 수면 1~2시간 전부터는 스마트폰과 같은 전자기기 사용을 최소화해야 합니다. 침실의 조도를 최대한 낮추고 암막 커튼을 사용하여 빛 공해를 차단하십시오.멜라토닌을 충분히 활성화하기 위해 수면 환경을 어둡고 조용하게 유지하는 것이 좋습니다. 규칙적인 수면 패턴은 멜라토닌 분비를 안정화시키는 데 도움을 줍니다. 아침에 햇빛을 충분히 받으면 체내 멜라토닌 분비 리듬이 더욱 강화됩니다. 멜라토닌 보충제를 복용하는 것도 수면 장애가 있을 경우 유용할 수 있으나 반드시 전문가와 상의한 후에 사용하기 바랍니다.식이요법에서도 멜라토닌 분비를 돕는 바나나, 체리, 견과류 등을 저녁에 소량 섭취하는 것이 권장됩니다. 규칙적인 운동과 스트레스 관리는 멜라토닌 분비를 촉진하는 중요한 요소입니다. 멜라토닌 활성화를 통해 암세포가 생존할 수 없는 환경을 조성하는 것이 진정한 암 예방의 핵심 전략 중 하나입니다.4계명: 적정 칼로리 섭취를 통해 체중 관리에 신경 쓰세요.연구에 따르면, 과체중인 사람은 표준 체중보다 1kg 증가할 때마다 평균 2개월 정도 수명이 줄어듭니다. 또, 비만인 사람은 정상 체중인 사람과 비교해 약 2~5년 정도 더 일찍 사망합니다. 특히 고도비만인 사람은 정상 체중을 유지하는 사람에 비해 수명이 최대 14년 단축될 수 있습니다.최근 가장 장수하는 체중 상태는 어느 정도인지에 관한 연구가 활발하게 이루어지고 있습니다. 또한 비만은 암의 주요 원인이기도 합니다. 미국 성인을 대상으로 한 연구에 의하면 남자의 경우 모든 암 사망의 14%, 여자의 경우 20%가 과도한 체중이 원인입니다.암종별로는 비만일 때 암으로 인한 사망의 위험도가 남자의 경우 간암이 4.5배, 췌장암이 2.6배, 식도암이 1.6배이며 암 전체적으로 1.5배 증가합니다. 여자의 경우에는 자궁암이 6.3배, 신장암이 4.8배, 식도암이 2.6배이며 암 전체적으로 1.9배 증가합니다.지나치게 체중이 적게 나가는 사람 역시 수명이 짧을 수 있습니다. 기존 지침은 BMI가 18.5~22.9 사이면 정상 체중, 23.0~24.9 사이면 과체중, 25.0 이상이면 비만으로 분류됩니다.그러나 최근 연구에서는 BMI가 21.9~27.9인 사람의 사망률이 가장 낮은 것으로 확인된 바 있습니다. 2015년 연구에서는 한국인 최적 BMI는 18.5~24.5인 것으로 나타났습니다. 하지만 이보다 조금 더 살이 찐 사람이 오래 산다는 몇몇 연구 결과도 존재하는 것입니다.이 논란에 대해서는 섣불리 단정할 것이 아니라 향후 정확한 연구 결과를 확인해 볼 필요가 있습니다. 그러나 지나치게 살이 찌는 것이 암의 주요 원인이 될 수 있다는 사실만은 변함이 없습니다.5계명: 운동을 꾸준히 하십시오.근육은 강력한 면역기관으로 작용하며, 규칙적인 운동을 통해 근육량이 증가하면 면역력이 강화됩니다. 운동은 혈액순환을 촉진하여 산소와 영양분을 세포에 효율적으로 전달하고 독소 배출을 돕습니다.암세포는 산소가 부족한 환경에서 활성화되므로 유산소 운동으로 산소 공급을 증가시키는 것이 매우 중요합니다. 특히 하체 근육을 발달시키는 운동은 체내의 미토콘드리아를 활성화해 에너지 대사를 높이고 암세포의 성장을 억제합니다.주 3회 이상의 유산소 운동과 하체 중심의 근력 운동을 병행하여 체력과 면역력을 최적의 상태로 유지하십시오. 물론 모든 운동이 수명을 늘리고 암을 예방하는 것은 아닙니다. 영국에서 이루어진 연구에 따르면 기대 수명을 늘리는 스포츠에는 테니스가 1위로 꼽혔습니다. 테니스는 기대수명을 평균 9.7년 증가시켰고, 다음으로는 배드민턴(6.2년), 축구(4.7년), 자전거 타기(3.7년), 수영(3.4년), 걷기나 조깅(3.2년), 맨몸 운동으로 불리는 칼리스데닉스(3.1년) 순이었습니다.6계명: 항산화 시스템을 강화하십시오.활성산소는 세포를 손상시키고 DNA 변이를 일으켜 암세포 발생의 주요 원인이 됩니다. 항산화 물질은 활성산소를 중화하여 세포를 보호하고 암세포의 증식을 억제하는 환경을 조성합니다. 비타민 C, 비타민 E, 셀레늄, 글루타치온, 파이토케미컬과 같은 강력한 항산화 성분이 풍부한 식품을 일상적으로 섭취하십시오.특히 베리류, 녹황색 채소, 견과류, 마늘, 생강 등을 식단에 자주 포함시키는 것이 좋습니다. 항산화 기능이 뛰어난 녹차를 정기적으로 마시는 것도 도움이 됩니다.신선한 채소와 과일을 다양하게 섭취하여 자연적으로 항산화 물질을 충분히 보충하십시오. 이와 함께 가공식품과 튀긴 음식 섭취를 줄이고, 자연식품 위주의 식습관을 유지하여 체내의 산화 스트레스를 낮추는 것이 중요합니다. 항산화제를 보충제로 섭취할 경우 전문가의 조언을 받아 적절한 용량과 방법을 따르십시오.음식을 통한 항산화 시스템의 구축도 중요하지만, 항산화 시스템을 최상으로 유지하는 첫 번째 조건은 역시 스트레스를 낮추고, 낙관성과 회복탄력성을 높은 수준으로 유지하는 것입니다.7계명: 장내 미생물을 균형 있게 관리하십시오.건강한 장내 미생물 생태계는 염증을 억제하고 면역력을 증강하여 암세포가 침투하지 못하도록 하는 강력한 방어벽 역할을 합니다. 현대인은 식습관과 스트레스 등으로 인해 장내 미생물 균형이 깨지기 쉽습니다. 장내 미생물이 불균형해지면 장벽이 약화되어 독소와 병원균이 쉽게 혈액으로 침투할 수 있는 ‘장누수증후군(leaky gut syndrome)’이 발생합니다. 이는 만성 염증을 촉진하고 면역력을 크게 저하시켜 암세포의 증식과 전이를 촉진하는 환경을 조성합니다.따라서 장 건강을 유지하기 위해서는 프로바이오틱스(유산균)와 프리바이오틱스(식이섬유)를 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다. 김치, 요구르트, 된장 등과 같은 발효식품은 장내 유익균의 성장을 도와 장 환경을 건강하게 만듭니다.식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 되어 장 건강에 필수적인 짧은 사슬 지방산을 생성하는 데 기여합니다. 통곡물, 견과류, 채소와 과일을 충분히 섭취하여 식이섬유 섭취를 늘리십시오. 항생제 남용을 피하고, 필요할 경우 전문가의 처방 하에만 복용하여 장내 유익균이 파괴되는 것을 예방하십시오. 장 운동을 활발하게 유지하기 위해 규칙적인 운동과 충분한 수분 섭취도 중요합니다. 장내 미생물 상태를 정기적으로 점검하고, 개인 맞춤형 프로바이오틱스 섭취 계획을 세우면 더욱 효과적입니다. 장내 미생물을 균형 있게 관리하는 습관을 통해 면역력을 강화하고 암세포가 자리 잡을 수 없는 건강한 환경을 만들어 가십시오.장내 미생물 상태를 확인하는 가장 직관적인 방법은 자신의 대변 상태를 살피는 것입니다. 소시지처럼 변이 전체적으로 뭉쳐 있는데 변 표면에 작은 금이 확인되며 약간 표면이 까칠까칠한 형태를 띨 때가 가장 정상적인 대변 형태입니다. 이때 장내 마이크로바이옴 역시 좋은 상태일 것으로 짐작할 수 있습니다.다만, 속단하기보다는 주기적인 검사, 특히 대변 검사 등을 통해 장내 미생물의 균형 상태를 확인하는 것도 추천합니다.8계명: 스트레스를 철저히 관리하십시오.스트레스가 암의 직접적인 원인은 아니라는 것이 지금까지의 학계의 일반적인 의견이었습니다. 스트레스로 인해 많은 질병이 생기지만, 스트레스가 직접적인 발암인자 즉, 암이 생기게 한 원인은 아니라는 것입니다. 다만, 스트레스가 암의 원인은 아닐지 몰라도 이미 암이 있는 환자에게는 면역력을 약화시켜 악성세포의 성장에 영향을 줄 수 있다는 사실은 널리 인정되었습니다.그런데 최신 연구에서는 스트레스가 암의 직접적인 원인일 수 있다는 사실이 속속 증명되고 있습니다. 스트레스 호르몬이 생성하는 활성산소로 DNA 손상이 5배 증가한다는 연구, 과다한 스트레스 호르몬은 고장 난 DNA 복구와 세포 사멸에 관여하는 단백질을 억제해서 DNA 복구를 방해하고, 암세포의 생존을 돕는다는 연구, 만성 스트레스가 호염증 면역세포의 방출을 증가시키고 이런 면역세포가 생산하는 염증 물질은 정상세포를 암세포로 변형시킬 수 있다는 연구 등을 통해 스트레스와 암의 관련성이 점점 확실해지고 있습니다.스트레스는 암이 생기고 자라기 좋은 환경을 만듭니다. 만성 스트레스는 체내 코르티솔 호르몬의 분비 리듬을 무너뜨려 면역력을 크게 저하시킵니다. 지속적으로 높은 코르티솔 수치는 혈당을 높이고, 인슐린 저항성을 악화시키며, 결과적으로 암세포가 성장하기 좋은 환경을 만듭니다.스트레스 관리의 첫 단계는 규칙적인 명상과 호흡 운동을 통해 마음의 안정을 찾는 것입니다. 명상은 자율신경계를 안정시키고 코르티솔 수치를 정상화하는 데 매우 효과적입니다. 자연 속에서 가볍게 걷는 것도 스트레스 해소에 탁월한 방법입니다. 숲길을 걷거나 바닷가를 산책하면 자연 속의 음이온이 심신을 진정시키고 스트레스를 낮추는 데 도움을 줍니다.디지털 디톡스를 실천하여 스마트폰, 컴퓨터 등의 전자기기 사용 시간을 줄이고, 대신 취미 활동이나 독서 등을 통해 마음의 휴식을 취하십시오.또한 충분한 수면과 휴식은 스트레스 관리의 기본입니다. 일정한 수면 패턴을 유지하고, 수면 환경을 편안하고 조용하게 만들어 수면의 질을 높이십시오.주기적으로 자신이 느끼는 스트레스 수준을 점검하고 필요하면 전문가의 상담을 받는 것도 좋은 방법입니다.만성적인 스트레스를 철저히 관리하여 심리적, 생리적 균형을 유지하면 암세포가 자리 잡을 수 없는 건강한 몸과 마음을 만들 수 있습니다.9계명: 충분한 산소를 공급하십시오.암세포는 저산소 환경에서 증식과 전이가 활발해지는 특성을 가지고 있습니다. 따라서 몸속의 산소 포화도를 높이는 것이 암 예방의 핵심입니다. 복식호흡은 깊고 규칙적인 호흡을 통해 폐 깊숙한 곳까지 산소를 공급하며, 혈액순환과 세포의 대사활동을 활성화합니다.하루에 10분 이상 꾸준히 복식호흡을 실천하면 체내 산소 공급이 증가하여 면역력 증진과 암세포 억제에 효과적입니다. 바른 자세 또한 폐의 기능을 최적화하여 산소 흡수율을 높입니다.허리를 곧게 펴고, 어깨를 펴고, 목을 곧게 유지하는 자세를 습관화하십시오. 규칙적인 유산소 운동은 심폐 기능을 향상시켜 몸 전체에 산소를 효율적으로 전달하는 데 탁월한 방법입니다. 걷기, 자전거 타기, 수영 등 유산소 운동을 주 3회 이상 실시하여 지속적으로 산소 포화도를 높이십시오.실내 환기를 자주 하여 실내 공기 중 산소 농도를 유지하는 것도 중요합니다. 공기정화 식물을 활용하거나 공기청정기를 이용해 쾌적한 실내 환경을 만드십시오.주기적으로 숲과 나무가 울창한 곳을 찾아 산소 폭탄을 맞는 시간을 늘리기 바랍니다. 산소가 풍부한 환경에서 암세포는 생존하기 어렵습니다. 적극적으로 산소 공급을 늘리는 습관을 통해 암세포가 살 수 없는 건강한 환경을 유지하십시오.10계명: 정해진 일과표로 생체리듬을 안정화시키십시오.생체리듬은 우리 몸의 생리적, 심리적 기능을 주기적으로 조절하는 중요한 역할을 합니다. 생체리듬 유전자가 제 역할을 하지 못할 때 암에 걸린다는 연구도 존재합니다.앤로르 후버 미국 스크립스연구소 연구원 팀은 교대 근무나 시차 등으로 일주 리듬이 흐트러지면 손상된 DNA가 제때 복구가 안 돼 암이 생길 수 있다는 사실을 확인한 바 있습니다. 생체리듬 유전자는 낮과 밤을 감지한 뒤 DNA 손상을 복구하는 단백질을 만드는데, 이 리듬이 흐트러지면 해당 단백질이 제대로 만들어지지 못하는 것입니다. 또, 생체시계 유전자들은 특히 암 억제 유전자들의 활동을 조절하여 암세포의 발생과 증식을 막는 데도 기여합니다.불규칙한 생활 습관은 생체리듬을 교란하여 면역력과 호르몬 균형을 무너뜨리고 암세포가 자라기 쉬운 환경을 만듭니다. 일정한 수면 패턴을 유지하는 것이 가장 중요합니다. 매일 같은 시간에 잠들고 일어나는 습관을 들여 체내 생체시계를 정확하게 조정하십시오.특히 아침에 일어나자마자 햇볕을 쬐는 것은 생체리듬을 정상화하는 데 큰 도움을 줍니다. 햇볕을 통해 뇌에서 분비되는 세로토닌과 멜라토닌의 균형을 맞출 수 있습니다.규칙적인 식사 시간 또한 생체리듬을 안정시키는 핵심 요소입니다. 식사 시간이 일정하면 소화 기능과 대사 활동이 원활하게 조절됩니다. 하루 중 활동 시간과 휴식 시간의 구분을 명확히 하고, 활동 시간에는 가벼운 운동이나 신체 활동을 통해 신체 리듬을 활성화시키십시오. 밤에는 휴식과 명상, 가벼운 스트레칭 등으로 몸과 마음의 긴장을 풀고 생체리듬을 편안하게 유지하십시오. 주말이나 휴일에도 생활 리듬이 급격히 바뀌지 않도록 주의하여 생체리듬이 일정하게 유지될 수 있도록 노력하십시오.이렇게 생체리듬을 안정적으로 유지하면 신체 전반의 건강 상태가 개선되고, 암세포가 증식하기 어려운 환경을 조성할 수 있습니다.PART ④ 암이 생길 수 없는 몸, 암이 자라지 못하는 몸우리의 생각과 달리 대부분 사람이 암으로 죽는 것은 아닙니다. 2023년에 암으로 사망한 사람은 총 85,271명으로 전체 사망자(352,511명)의 24.2% 수준이었습니다. 물론, 다른 원인으로 사망한 사람 가운데도 이미 몸속에 암이 존재하거나 자라고 있었을 가능성은 있습니다.하지만 암 발병과 암 재발, 그로 인한 후유증은 여전히 가장 큰 사망 원인입니다. 절대 쉬운 길은 아니지만, 암이 우리 생명을 좌우하지 못하게 할 수 있습니다.앞서 소개한 10가지 건강 전략은 단순히 암을 막는 것이 아니라 우리 몸 전체의 균형과 건강을 회복하는 과정이기도 합니다. 많은 연구 결과는 암 발병에서 유전자가 차지하는 비율이 절대 적지 않다는 사실을 보여줍니다.하지만 암은 나쁜 환경의 질병, 건강 실천 부재의 질병이기도 합니다. 우리가 만드는 환경, 우리가 하지 못한 건강 실천이 암을 좀 더 빨리 발병하게 하고, 더 빨리 자라게 만드는 직접적 원인이 됩니다.필자가 창안한 5M 실천과 여기에 기반한 10가지 건강 전략이 나의 수명과 건강을 결정합니다. 5M 전략을 일상에서 실천하여 암세포가 도저히 생존할 수 없는 환경을 만들어 나가시기 바랍니다.언제나 건강은 작은 실천에서 시작됩니다. 충분히 숙지했다면 이제부터는 곧장 행동으로 옮기시기 바랍니다. 내 몸에서 암이 자리 잡을 틈을 주지 않는 건강한 삶을 만들어 나가는 것이 바로 궁극의 항암 전략입니다.

불면증으로 고생하는 사람이 많다. 국민건강보험공단의 통계에 따르면 수면장애(불면증) 진료 인원은 2016년 543,184명에서, 2020년 656,391명으로 늘었다. 코로나19를 겪으며 불면증 환자는 더 증가한 것으로 나타난다. 한국인 3명 중 1명은 살면서 적어도 한 번은 불면증을 경험한다. 또 여성이 좀 더 많이 불면증을 겪는데, 여성 불면증 환자가 남성보다 1.3배 많다.또 65세가 넘은 노년기에는 불면증을 겪을 확률이 1.5배 더 높다. 병원에서 진단받지 않는 사람까지 포함하면 그 수는 훨씬 많을 것이다. 우리 병원을 찾는 환자 가운데도 불면증이나 수면장애로 고생하는 사람들이 부쩍 늘었다.그런데 수면 문제로 고생하는 많은 사람은 대부분 왜 자신에게 이런 일이 생기는지 잘 모른다. 왜 수면 문제로 고생하는 사람이 날로 늘어날까? 또 해결책은 있을까?PART ① 잠 잘 자려면 신경을 주목해!우리 몸을 구성하는 신경은 크게 두 가지로 나뉜다. 뇌와 척수를 포함하는 ‘중추신경계’와 말초신경들을 포함하는 ‘말초신경계’로 나뉜다.그리고 두 신경계의 조화는 건강에서 무척 중요하다. 중추신경과 말초신경의 조화가 깨졌을 때 나타나는 것이 바로 수면 문제이기 때문이다.나이가 들면서 수면만큼 중요한 건강 문제도 없다. 잠을 제대로 자지 못하면 건강 역시 급속도로 나빠질 수밖에 없다. 수면 문제를 해결하기 위해서는 그 근원에 존재하는 중추신경과 말초신경의 불균형부터 바로 잡아야 한다.수면과 가장 관련이 깊은 호르몬이 멜라토닌이다. 멜라토닌이 충분히 잘 분비될 때 우리는 편안하게 잘 수 있다. 그런데 나이가 들면 멜라토닌 역시 분비 기능이 떨어진다. 멜라토닌은 15세 전후에 최고조로 분비되다가 20세 이후부터는 분비량이 줄고, 55세 정도가 되면 최고치에서 95%까지 줄어든다. 나이가 들면서 중간에 깨거나 길게 자지 못하는 일이 벌어지는 결정적인 이유가 멜라토닌의 감소에 있다.그런데 멜라토닌 분비를 방해하고 수면의 질을 크게 떨어뜨리는 문제가 있으니, 바로 중추신경과 말초신경의 불균형이다.중추신경계를 이루는 뇌와 척수는 각종 신경 정보를 통합해 온몸으로 명령을 내린다. 중추신경계는 이런 복잡한 과정을 처리하기 위해 ‘중간 뉴런’으로 서로 이어져 있다.말초신경계는 그림에서 보는 것처럼 온몸에 나무 가지 모양으로 퍼져 있다. 말초신경계는 우리 몸 여기저기에서 생기는 감각, 근육의 자극과 무의식적으로 일어나는 각종 반사에 필요한 정보를 중추신경계로 보내는 역할을 하고, 또 중추신경에서 만들어지는 운동 신호를 다시 온몸으로 되돌려 보내는 통로 역할을 한다.그리고 두 신경계가 조화를 이룰 때 우리는 건강은 물론 편안한 수면을 유지할 수 있다. 수면 문제로 고생하는 사람들 가운데 상당수는 바로 중추신경과 말초신경의 부조화 증상을 겪는다.PART ② 잠 잘 자려면 생체리듬을 주목해!눈에는 잘 보이지 않지만 우리 몸은 일주기 리듬(Circadian rhythm)을 통해 움직인다. 일주기 리듬은 하루 24시간 주기로 계속 반복되는 생체리듬이다. 우리 뇌의 시상하부에는 약 2만여 개의 생체시계(Biological clock) 세포가 존재한다. 이는 의학사에서도 대단히 중요한 발견이다. 그래서 2017년에는 생체시계의 비밀을 밝혀낸 세 명의 미국 과학자 제프리 홀, 마이클 로스배시, 마이클 영이 노벨 생리의학상을 받기도 했다.이들이 발견한 중요한 사실은 우리 몸에는 건강과 연동하는 생체시계가 존재한다는 것이다. 생체시계 세포는 신체의 각 장기로 연결되는데, 체온 조절과 호르몬 분비 등 수많은 신체 활동을 관장한다.그런데 일주기 리듬을 관장하는 생체시계는 지구의 자전주기인 24시간이 아니라 24.1∼3시간 정도로 반복되는 것으로 알려져 있다. 언제 밥을 먹으면 좋을지, 몇 시에 자고 일어나야 할지를 알려주는 것 역시 바로 생체시계이다. 올바른 식사와 수면의 원칙과 정보 가운데 상당수는 생체시계 연구에 기반하고 있다.비단 사람뿐 아니라 다른 동물이나 식물, 심지어 박테리아까지도 생체시계를 가지고 있다. 고양이가 새벽과 해질녘에 가장 활동적이고, 나팔꽃이 아침에 피었다, 낮에 오므라드는 것 역시 생체시계의 변화 덕분이다.우리가 몸 안의 생체시계와 동기화된 일상을 보낼수록 우리는 더욱 건강해질 수 있다. 즉, 어두울 때는 자고 환할 때는 일어나고, 낮에는 활동적인 생활을 하는 일상을 영위할 때 건강 역시 최고 상태를 유지할 수 있다.특히 우리 몸의 생체시계는 호르몬 분비에 지대한 영향을 미친다. 잠이 부족하거나 불규칙하면 우선 식욕을 조절하는 호르몬인 ‘렙틴’이 분비되지 않는다. 그러면 당연히 식욕이 없고, 밥을 먹어도 잘 소화하기 힘들어진다.또 수면 조절을 돕는 호르몬인 ‘멜라토닌’에도 큰 영향을 미친다. 생체시계의 변화에 따라 어두워지면 멜라토닌이 분비된다. 그런데 만약 자기 전 너무 환한 곳에서 활동하거나 잠자리에서 스마트폰을 오래 사용한다면 멜라토닌의 분비가 줄어들면서 수면에도 악영향을 미칠 수 있다.또 생체시계 연구에 따르면 아침 운동이 저녁 운동보다 혈당 수치를 줄이는 데 효과가 좋다. 그러므로 다이어트를 하려고 한다면 아침에 운동하는 것이 좋다. 반대로 저녁 운동은 저장된 에너지를 잘 활용해 운동할 때 지구력을 높여준다. 다이어트가 목적이 아니고, 좀 더 오래 운동을 하고 싶다면 저녁 운동이 유리하다.생체리듬에 따라 정해진 시간에 식사를 하고, 정해진 시간 안에 식사를 마치면 비만이나 각종 대사질환도 예방할 수 있다. 세끼를 정해진 시간에 정해진 양만큼 최대한 시간을 지켜서 식사해야 하는 이유도 생체시계의 조화와 균형을 지키기 위한 것이다.우리 몸의 생체시계는 눈을 통해 들어오는 빛과 아침에 정해진 시간에 일어나는 기상과 움직임, 아침 식사 같은 활동 등에 의해 일정하게 유지된다.그중 빛 자극은 생체리듬을 유지하는 가장 중요한 자극원이다. 필자는 환자들이나 TV 시청자에게 잘 때는 아무 빛도 없는 깜깜한 침실에서 자고, 또 스마트폰 불빛조차 없는 침실에서 잘 것을 권유하는데, 그 역시 일주기 리듬을 잘 지켜 생체시계를 건강하게 유지하기 위해서다.또 한 가지 일주기 리듬을 맞추는 데 중요한 자극은 식사 혹은 음식 섭취이다. 우리 몸은 아침, 점심, 저녁 일정한 시간에 식사할 때 가장 조화롭게 유지될 수 있다. 지나치게 많은 간식이나 야식, 저녁 과식은 우리 몸의 생체시계와 일주기 리듬을 깨뜨리는 원인이다.근래 들어 자유로운 업무 형태가 늘어나면서 자칫 식사 시간이 불규칙해지기도 쉬워졌다. 그럴수록 정해진 시간에 정해진 식사량을 지켜서 영양을 잘 맞춘 식사를 하기 위해 노력해야 한다.다시 말해, 깜깜한 곳에서 제때 충분히 자는 것, 그리고 정해진 시간에 규칙적으로 소식하는 것만 잘 지켜도 여러분은 생체리듬을 건강하게 관리할 수 있다.최근 연구에 따르면 일주기 리듬, 생체시계만 잘 관리해도 비만을 예방하고, 쉽게 살을 뺄 수 있는 것으로 나타났다. 괜히 다이어트에 시간과 에너지, 돈을 쓸 필요 없이 제때 먹고, 제때 자기만 해도 살이 저절로 빠지고, 또 유지될 수 있다.이렇게 시간과 식사량을 잘 지키면 살이 찌는 사람보다 조금 더 많이 음식을 섭취해도 오히려 체중은 줄어드는 신기한 효과를 경험할 수 있을 것이다.PART ③ 생체리듬 망가뜨리는 사소한 생활습관들잠을 잘 이루기 위해서는 생체리듬의 조화와 균형이 꼭 필요하다. 그러기 위해서는 생체시계와 일주기 리듬을 망가뜨리는 사소한 생활습관에는 어떤 것이 있는지 알아야 한다.첫째, 빈번한 커피, 카페인 음료 섭취가 문제가 된다. 커피나 카페인 음료에 들어 있는 카페인은 교감신경을 자극해 생체시계의 리듬 전반을 무너뜨리는 원인이 된다. 이른 아침 한 잔 정도 커피를 마시는 것은 건강이나 일상의 활력을 위해 어느 정도 도움이 될 수도 있겠지만, 오후 늦게나 늦은 저녁에 카페인 함유 음료를 마시는 것은 생체시계의 리듬을 방해하는 가장 흔하고 자주 저지르는 실수이다. 오전에 마신 커피의 카페인이 모두 효과를 발휘하고 몸에서 대사된 오후에는 가급적 커피를 마시지 말아야 한다. 정 커피를 마시고 싶다면 오전에 한 잔 정도, 정해진 시간에 마시는 것이 바람직하다는 사실을 잊지 말기 바란다.둘째, 늦은 시간, 격렬한 운동 역시 생체시계의 리듬을 깨뜨리는 원인이 될 수 있다. 저녁 시간 운동이 모두 나쁜 것은 아니다. 저녁 식사 후 30분이나 한 시간 정도 가볍게 걷는 것은 신진대사를 원활하게 해주어 오히려 편안한 수면을 돕는 효과가 있다.하지만 시간이 부족해서, 여러 가지 이유 때문에 저녁 시간 장시간, 심한 운동을 하는 분들이 적지 않다. 저녁에는 말초신경계의 교감신경이 무뎌지고, 부교감신경은 활성화된다. 그러면서 자연스럽게 몸이 이완되고, 수면에 들 수 있는 준비를 한다. 그런데 늦은 시간에 격렬한 운동을 하면 다시 교감신경을 활성화시켜서 몸을 각성 상태로 전환하고 몸은 잠들기 어려운 상태로 바뀐다.게다가 신체 에너지가 고갈된 저녁 시간에 지나친 운동을 하게 되면 더 많은 활성산소를 만들어낼 수밖에 없다. 지나친 운동은 활성산소를 만들어내는 독으로 변할 수 있다. 적당한 활성산소는 세균, 박테리아, 독성물질과 같이 몸에 해로운 것들을 제거하는 약이 되지만, 필요 이상 체내에 활성산소가 많아지면 면역체계에 혼란을 주어 정상세포까지도 문제가 있는 세포로 인식하고, 정상세포를 무차별 공격해 세포에 손상을 가져온다. 바로 그로 인해 암이 생기는 것이다. 자신의 몸에 맞는 적당한 운동량으로 활성산소를 제어하는 것도 중요한 건강 원칙이다.셋째, 잘 때 침실의 온도도 무척 중요하다. 여러 이유 때문에 너무 덥거나 너무 차가운 상태에서 잠을 자는 분들이 많다. 지나치게 높은 온도, 너무 낮은 온도 역시 교감신경과 부교감신경의 균형, 중추신경과 말초신경의 조화를 깨뜨리는 원인이 된다. 숙면하기 가장 좋은 온도, 습도, 환경을 유지해야 한다.숙면에 최적화된 온도는 개인차는 조금 있겠지만 대략 22~24도이고, 습도는 40~60퍼센트 사이다. 각종 냉난방기, 가습기를 통해서 얼마든지 수면 온도, 수면 습도를 맞출 수 있다. 각종 기기를 이용해 최적의 수면 조건을 맞춘 상태에서 잠을 자는 습관을 들이기 바란다.넷째, 저녁 시간에 스트레스를 유발하는 여러 가지 활동이나 일 역시 생체시계를 고장 나게 만드는 큰 원인이다. 물론 스트레스 없이 살 수는 없다. 갈수록 스트레스나 부정적인 생각들이 많아지는 것이 요즘 현실이다. 다만, 저녁 시간만이라도 낮 동안 쌓였던 스트레스나 부정적인 감정을 떨쳐내는 다양한 스트레스 완화 활동에 집중하기 바란다.우선 가족과 편안한 대화를 나누면 스트레스를 크게 반감할 수 있다. 그리고 지나치게 자극적인 동영상도 저녁 시간에는 시청하지 않는 것이 좋다. 좋지 않은 뉴스가 많이 나오는 TV 시청도 가급적 줄일 필요가 있다.몸을 부드럽게 해주는 요가나 가벼운 스트레칭, 근심을 덜 수 있게 해주는 독서나 글쓰기, 명상도 도움이 된다. 특히 저녁 시간에 10분이나 20분 정도의 명상을 해주면 여러분의 생체시계, 일주기 리듬을 정상으로 되돌리는 데 큰 도움이 된다.조금씩 어긋날 수 있는 생체리듬을 다시 조화롭게 맞추는 가장 효과적인 방법이 명상이다. 명상은 심리 건강을 지키는 데도 매우 효과적이므로 놓치지 말아야 할 건강 실천이다. 다음 지시에 따라 저녁에 명상 시간을 가져보기 바란다.1. 허리는 곧게 펴고 두 다리는 포개지지 않도록 하여 앞뒤로 접어 정좌 자세로 방석 위에 앉는다. 시선은 45도 바닥을 바라보는 느낌으로, 눈은 살며시 감고, 턱은 살짝 몸 쪽으로 당긴다.2. 양손은 손바닥이 천장을 향하게 하고 무릎 위에 놓는다. 몸이 지나치게 긴장하지 않도록 주의한다.3. 정수리-이마-눈-코-콧속으로 숨이 들어가고 나가는 것을 느낀다.4. 양볼-입술-양어깨-등-허리-엉덩이-양 손등-아랫배 순으로 차례로 주의를 기울이고 감각이 일어나고 사라지는 것을 알아차린다.5. 아랫배에 주의를 기울이고 숨을 들이쉬고 내쉬며, 아랫배가 부풀고 가라앉는 것에 주의를 기울이고 팽창과 수축을 느껴본다.6. 만약 생각이 떠오르면 생각에 빠지지 말고, 생각하고 있음을 알아차리고 의도적으로 주의를 다시 아랫배로 가져와 아랫배의 부품과 가라앉음을 계속 관찰한다.7. 몸에서 강한 감각이 일어난다면 그 감각을 굳이 무시하지 말고 강한 감각에 주의를 기울이고 감각이 일어나고, 변하고, 사라지는 것을 부드럽게 알아차린다. 감각을 충분히 관찰했다면 다시 주의를 의도적으로 아랫배로 가져와서 아랫배가 부풀고 가라앉는 것에 주의를 기울인다.8. 몸의 감각이나 생각을 알아차릴 때는 부드럽고 따스하게 친절하게 알아차리도록 이끈다.건강하게 살기 위해서 거창한 뭔가가 필요한 것은 아니다. 2023년 새해에는 사소한 생활습관부터 체크하여 건강한 한 해로 만들어보자.출처 ; 건강다이제스트