닥터박민수닷컴

어릴 적 “단 거 많이 먹으면 이 썩는다.”는 말을 들어보지 않은 사람은 없을 겁니다. 하지만 성인이 된 지금 우리에게는 더 무서운 ‘단 거’가 있음을 미처 모르고 사는 사람이 많습니다.단지 이만 썩게 만드는 것이 아니라 우리 몸 전체를 천천히 망가뜨리는 주범이 있습니다. 그 범인은 바로 당독소(Advanced Glycation End-products, AGEs)입니다.우리 몸속에 생기는 ‘녹’과도 같은 당독소는 세포 단백질에 달라붙어 기능을 망가뜨리고, 혈관·피부·근육을 점점 더 굳어지게 하며, 장기와 조직을 조용히 부식시킵니다.알면 알수록 건강에 치명타가 되는 당독소의 위험성과 그 해결책을 소개합니다. PART ① 당독소는 우리 몸을 녹슬게 하는 주범!당독소는 이름 그대로 단백질이나 지방, 심지어 DNA까지 당과 결합해 생기는 변성된 결과물입니다. 일종의 ‘당에 절인 단백질’이라고 할 수 있습니다.문제는 이 변성된 단백질이 몸속에 쌓이면 세포 기능을 방해하고, 만성 염증을 일으켜 다양한 질환을 촉발한다는 사실입니다.혈관에 고혈당 상태가 오래 지속되면 혈액 속 당분이 단백질과 자연스럽게 결합하면서 당독소가 만들어집니다. 이 과정은 조리실에서 음식이 갈색으로 변하는 ‘마이야르 반응’과 비슷하다고 할 수 있습니다. 빵이 구워질 때 생기는 갈색 빛이 사실은 당독소 덩어리입니다.문제는 이런 현상이 몸속에서도 일어난다는 점입니다. 당독소는 단순한 노폐물이 아닙니다.당독소는 RAGE(당독소 수용체)라는 특수한 단백질과 결합해 강력한 염증 신호를 발생시키고, 산화 스트레스를 폭발적으로 늘려 또 다른 당독소의 생성을 촉발합니다. 이른바 악순환의 고리가 형성되는 것입니다.당독소는 눈으로는 확인할 수 없는 대단히 작은 분자지만, 그 위험성은 실로 막대할 수 있습니다. 당독소를 쉽게 비유하자면 우리 몸속에 생기는 ‘녹’과도 같습니다. 녹이 철을 약하게 만들듯, 당독소는 세포 단백질에 달라붙어 기능을 망가뜨리고, 혈관·피부·근육을 점점 더 굳어지게 하며, 장기와 조직을 조용히 부식시킵니다.당독소가 몸에 쌓일 때 우리 몸에서는 어떤 일이 벌어질까요?• 혈관이 탄력을 잃고, 동맥경화가 진행됩니다.• 심장은 돌덩이처럼 뻣뻣해져 제 역할을 잃습니다.• 콩팥은 점차 기능을 멈추어 결국 투석이 필요해집니다.• 뇌세포에 당독소가 쌓이면 기억이 하나씩 지워지며 치매로 이어집니다.• 피부는 급속도로 주름지고, 근육은 힘을 잃고, 전신 피로가 일상화됩니다.겉으로는 멀쩡해 보일지 모르나 당독소의 공격을 오랜 세월 받아왔다면 우리 몸속 깊숙한 곳에는 이미 ‘부식’이 진행되고 있는 겁니다.그러니 나이가 들어서 자연스레 늙는 것이 아니라 당독소라는 독성 찌꺼기에 의해 앞당겨지는 과속 노화가 우리 자신을 서서히 갉아먹고 있다는 것이 좀 더 사실에 가깝습니다.PART ② 당독소가 초래하는 질병들당독소의 공격이 지속적으로 이어지면 우리 몸에는 다양한 질병이 생길 수 있습니다. 당독소로 인해 초래되는 질병들을 소개하면 다음과 같습니다.당뇨병 합병증 | 당독소는 당뇨병과 떼려야 뗄 수 없습니다. 망막 혈관에 손상을 주어 시력을 위협하고, 콩팥의 여과막을 굳게 만들어 신부전 위험을 높입니다. 말초신경에도 침투해 감각 이상과 만성 통증을 일으킵니다.심뇌혈관 질환 | 혈관 벽 단백질이 당독소에 의해 딱딱하게 굳으면 동맥경화가 촉진됩니다. 그 결과 고혈압, 협심증, 심근경색, 뇌졸중 같은 중대한 질환으로 이어질 수 있습니다.퇴행성 뇌질환 | 알츠하이머병 환자의 뇌에서 발견되는 아밀로이드 단백질에는 당독소가 결합되어 있는 것이 목격됩니다. 이 결합은 신경세포 손상을 가속화하고 기억력·인지 기능 저하를 앞당기게 됩니다.피부 노화와 각종 관절 질환 | 콜라겐과 엘라스틴 같은 피부 단백질이 당독소에 의해 변성되면 점점 탄력을 잃고 주름이 깊어집니다. 연골에서도 비슷한 일이 일어나 관절염 증상을 악화시킬 수 있습니다.암과 골다공증 | 만성 염증과 DNA 손상은 암세포 성장의 원인이 될 수 있습니다. 또 뼈 단백질이 당독소에 의해 약화되면 골절 위험이 커지게 됩니다.PART ③ 당독소 과잉을 초래하는 7가지 나쁜 습관우리가 매일 반복하는 작은 습관들이 사실은 몸속에서 시한폭탄처럼 작용한다면 어떨까요?당독소는 어느 날 갑자기 생기는 것이 아니라 오랜 세월에 걸쳐 우리의 식사, 수면, 스트레스, 생활방식 속에서 조금씩 쌓입니다. 문제는 이 독소가 한 번 생기면 쉽게 사라지지 않고, 서서히 세포와 장기를 망가뜨린다는 사실입니다. 겉으로는 ‘나는 지금 건강을 비교적 잘 지키고 있어.’라고 생각할 수 있지만, 실제로는 혈관이 녹슬고, 근육이 쇠약해지고, 피부가 늙어가는 일이 이미 내 안에서 시작되었는지도 모릅니다.지금부터 소개하는 7가지 습관은 현대인이라면 누구나 빠지기 쉬운 당독소의 함정입니다. 혹시 나도 여기에 해당하지 않는지 하나하나 점검해 보시기 바랍니다.당독소 만드는 습관 ① 단 음식·단 음료 과잉 섭취케이크, 초콜릿, 콜라, 에너지 음료 등등 달달한 음료를 마시는 순간 혈당이 급상승합니다. 미처 처리되지 못하고 남은 당은 몸속에서 단백질과 붙어 당독소를 폭발적으로 만들어 냅니다. 가령 하루 콜라 한 캔을 꾸준히 마시면 피부 콜라겐이 손상되면서 빠르게 주름이 늘어날 것입니다. 한 모금의 콜라가 혈관을 녹슬게 하고, 한 조각의 케이크가 피부를 늙게 만듭니다.당독소 만드는 습관 ② 고열 조리 음식 섭취고기를 삼겹살 불판에 바싹 굽거나 기름에 튀길 때, 또 치킨의 튀김옷이 노릇노릇하게 변했을 때 대량의 당독소가 만들어집니다. 같은 육류라도 물에 삶으면 당독소 함량이 10분의 1 이하로 줄어드는 반면, 튀기면 몇 배 이상 늘어날 수 있습니다.고열로 조리한 음식 덕분에 입은 즐거워지지만, 우리 혈관은 돌처럼 굳어가는 것입니다.당독소 만드는 습관 ③ 가공식품·패스트푸드 섭취 습관햄, 소시지, 피자, 라면, 인스턴트 간편식은 공장에서 고열로 가공되면서 당독소가 크게 증가합니다. 가령 시판 소시지에는 같은 양의 신선한 고기보다 수십 배 많은 당독소가 포함되어 있습니다. 현대인은 이렇게 편리함을 추구하는 동안 건강에는 큰 빚을 내고 있는 겁니다.당독소 만드는 습관 ④ 운동 부족당은 근육에서 태워져야 하는데, 움직이지 않으면 혈액 속에 그대로 남아 있습니다. 혈관에 혈당이 오래 머물수록 단백질·지방과 결합해 당독소는 늘어납니다. 운동 부족은 피부·혈관·근육 모두를 당독소 공장으로 만들고 맙니다. 운동하지 않으면, 몸을 움직이지 않으면 몸은 당독소로 인해 차츰 녹슬게 됩니다.당독소 만드는 습관 ⑤ 수면 부족밤을 새우거나 5시간 이하로 잠자는 생활이 지속되면 인슐린 저항성이 증가합니다. 그러면 혈당 조절이 어려워지면서 당독소 축적이 가속화됩니다. 가령 불면증 환자의 혈액을 검사해 보면 정상인보다 훨씬 높은 농도의 당독소가 나타납니다. 당독소는 잠을 제대로 자지 못하거나 밤늦도록 자지 않을 때 빠르게 쌓입니다.당독소 만드는 습관 ⑥ 만성 스트레스스트레스 호르몬 코르티솔은 혈당을 높이는 역할을 합니다. 즉, 스트레스를 받으면 받는 만큼 당독소도 더 많이 쌓입니다. 직장인이나 양육 부담이 큰 중년층에서 노화가 빨리 오는 이유가 여기에 있습니다. 스트레스를 제때 해소하지 못하면 세포가 먼저 녹슬어 버리고 맙니다.당독소 만드는 습관 ⑦ 흡연·환경오염·자외선담배 연기 속 당독소는 혈액으로 직접 흡수됩니다. 미세먼지·자외선은 피부 단백질을 산화시키고 당독소 결합을 촉진합니다. 가령 같은 나이인데 흡연자의 경우 피부 당독소 축적 수준이 비흡연자보다 훨씬 높습니다. 흡연은 피부 노화를 10년 앞당기는 원인입니다.PART ④ 당독소 제대로 줄이는 7대 습관당독소는 쌓이기는 쉬워도 제거하기는 무척 어렵다는 사실이 문제입니다. 한 번 쌓인 당독소를 다시 제거하는 일이란 여간 어려운 것이 아닙니다. 하지만 희망은 아직 있습니다. 잘못된 생활습관만 교정할 수 있다면 얼마든지 당독소 축적 속도를 늦추고 심지어 줄일 수도 있습니다. 마치 녹슨 금속을 닦아내면 다시 빛을 내듯, 세포 속의 녹도 청소할 수 있습니다.여기서 중요한 것은 특별한 약이나 고가의 치료가 이를 해결하는 방법이 아니라는 점입니다. 단단히 마음먹고 실천하는 식사법, 조리법, 생활 리듬, 작은 습관의 변화가 당독소의 해독제이자 치료제가 될 수 있습니다. 다음 7가지 습관은 단순한 건강법이 아니라 당독소로 인한 노화를 늦추는 과학적인 처방입니다.당독소 줄이는 습관 ① 저온 조리 습관으로 바꾸기음식을 조리할 때는 튀김·구이 대신 삶기, 찌기, 조림으로, 에어프라이어 같은 조리기구를 쓸 때도 저온 조리 메뉴를 활용하면 좋겠습니다. 같은 육류라도 삶으면 당독소가 10분의 1로 줄어듭니다. 반드시 육류를 구워야 한다면 미리 레몬즙·식초에 재워 산성을 높이면 당독소 생성을 다소나마 억제할 수 있습니다.당독소 줄이는 습관 ② 식탁 위 설탕 줄이기음료·간식에 들어 있는 숨은 당을 의식적으로 파악하고 섭취를 줄이기 바랍니다. 또, 과일은 통째로 먹고, 주스는 가급적 피하며, 커피는 다른 것을 첨가하지 말고 블랙으로 마시기 바랍니다. 설탕 한 스푼은 피부의 콜라겐을 한 줄 지우는 지우개와 같습니다.당독소 줄이는 습관 ③ 섬유질과 채소 늘리기채소·해조류·콩류에 풍부한 섬유질은 당의 흡수를 늦춰 혈당 스파이크를 줄입니다. 특히 섬유질은 장내 미생물과 만나 당독소를 분해하는 효소 작용을 돕습니다. 브로콜리, 시금치, 렌틸콩, 현미, 귀리 등과 같은 섬유질이 풍부한 음식을 즐겨 먹고, 식단에 충분히 포함시키기 바랍니다.당독소 줄이는 습관 ④ 항산화 식품 챙기기당독소는 활성산소와 결합하면 더 강해집니다. 당독소가 활성산소와 결합하지 못하도록 항산화제가 많은 음식을 먹어 당독소를 중화하기 바랍니다. 블루베리, 딸기, 토마토, 녹차, 강황, 녹황색 채소 같은 항산화 음식을 풍부하게 섭취하기 바랍니다.당독소 줄이는 습관 ⑤ 적정 단백질과 좋은 지방 선택건강을 위해 단백질 섭취는 반드시 필요하지만, 과도하게 섭취하면 당독소의 재료로 변할 수 있습니다. 하루 권장량(체중 1kg당 1~1.2g)을 지키고, 가공육 대신 생선·콩 단백질을 선택하면 당독소 증가를 줄일 수 있습니다. 또 좀 더 건강한 지방인 올리브유, 아보카도, 견과류 등으로 음식의 종류를 바꾸는 것도 당독소 생성을 줄일 수 있습니다.당독소 줄이는 습관 ⑥ 규칙적인 운동으로 당독소 태우기근육은 혈당을 태우는 가장 큰 소각장 역할을 합니다. 걷기, 근력운동, 인터벌 운동 등 자신에게 맞는 적정 운동을 통해 당독소를 줄여나가기 바랍니다. 그러기 위해서는 하루 30분 빠르게 걷기, 주 2~3회 근력운동이 필수입니다. 실제 연구에서도 규칙적으로 운동하는 사람의 혈중 당독소 농도가 훨씬 낮은 것으로 나타났습니다.당독소 줄이는 습관 ⑦ 수면과 스트레스 관리숙면은 인슐린 민감도를 회복시켜 당독소 생성을 줄입니다. 스트레스를 다스려 코르티솔을 낮추면 갑작스런 혈당 상승을 막을 수 있습니다. 잠들기 1시간 전에는 모든 전자기기, 스마트폰을 끄고 숙면을 위한 수면 루틴을 실천하기 바랍니다. 명상이나 요가, 짧은 산책 등과 같은 스트레스 관리와 숙면에 도움이 되는 저녁 루틴을 꾸준히 실천하기 바랍니다. 일정한 시간에 취침하고 기상하는 습관은 당독소 감소를 위한 최선의 습관입니다. 결론적으로…당독소는 우리 몸에 조용히 스며드는 ‘달콤하지만 치명적인 독’입니다. 많은 분들이 주름이 늘고, 혈압이 오르고, 기억력이 떨어지는 것을 단순히 나이 탓으로만 돌립니다. 하지만 그 뒤에는 당독소라는 보이지 않는 범인이 숨어 있습니다.좋은 소식은 지금 당장 실천할 수 있는 작은 노력들이 이 독소를 막아내는 힘이 될 수 있다는 사실입니다. 설탕을 줄이고, 음식을 삶거나 찌고, 하루 30분만 걸어도 세포의 녹을 닦아내는 길은 열립니다.우리가 매일의 선택을 어떻게 하느냐에 따라 10년 뒤의 모습은 전혀 달라질 수 있습니다. 노화는 피할 수 없는 길이지만, 과속 노화는 피할 수 있습니다. 오늘부터 당독소를 줄이는 삶을 실천해 더 젊고 더 건강한 나로 살아가시기 바랍니다.

현재 당뇨병은 대홍수 시대를 맞았다고 해도 과언이 아닐 정도로 폭증하고 있습니다. 당뇨병 대홍수 사태는 전 세계적인 현상이지만, 특히 한국에서는 유래를 찾기 힘들 정도로 빠른 증가세를 보입니다.전 세계적으로 당뇨병 유병률이 빠르게 증가하고는 있지만, 유독 우리나라의 당뇨 환자 증가가 이토록 빠른 이유는 무엇일까요? 당뇨병 대홍수 시대에서 살아남는 법을 모색해 보았습니다.2022년 대한당뇨병학회의 통계에 따르면 우리나라 전체 인구의 당뇨병 유병률은 2012년 11.8%, 2018년 13.8%에서 2020년에는 16.7%로 가파르게 증가하고 있습니다. 이 정도면 빠른 증가세라기보다는 폭증세에 가깝습니다.유독 우리나라의 당뇨 환자 증가가 이토록 빠른 이유는 단지 몇 가지 요인에 의한 것이 아니라 다양한 발병 원인이 종합적으로 상승 효과를 이끌고 있기 때문입니다.또 다른 통계에 따르면, 30세 이상 성인 인구의 7명 중 1명이 당뇨병을 앓는 것으로 나타났으며, 65세 이상 성인에서는 10명 중 3명이 당뇨병을 앓고 있습니다.여기에 당뇨 전단계에 해당하는 사람까지 더하면 당뇨 인구는 2천만 명을 육박합니다. 게다가 더욱 우려스러운 것은 젊은 층의 당뇨 유병률입니다. 30대 이하 유병률은 2014년 남자의 경우에 3.1%였는데 2018년도에는 3.7%로, 여자의 경우에는 2.1%에서 2.7%로 대단히 빠르게 증가하고 있습니다.물론 중장년층이나 고령층에 비하면 상대적으로 낮다고는 하겠지만, 이 통계의 대상이 청년층임을 감안한다면 오히려 이는 대단히 심각한 일이라고 할 수 있습니다. 무엇보다 우리나라 30대 인구의 30%가 당뇨 전단계 상태라는 점은 무척 우려스러운 지점이 아닐 수 없습니다. 당뇨병 전단계의 경우 5년 후에는 40% 정도가 당뇨병이 되기 때문에 굉장히 위험한 당뇨병 위험 집단이자 단계라고 할 수 있습니다. 따라서 지금 우리가 당장 해야 할 일은 당뇨병 전단계를 찾아내고, 적절한 예방요법을 통해서 당뇨병으로 진행하지 않도록 해야 합니다.PART ① 당뇨병 폭증의 발원지 10가지당뇨병, 당뇨 전단계 인구가 폭발적으로 늘어나는 원인은 어디에 있을까요? 여러 가지 원인을 꼽을 수 있겠지만, 지금과 같은 당뇨병 대홍수를 만든 중요한 10가지 발원지가 존재합니다. 그 발원지를 정확하게 파악하는 것이 당뇨병을 예방하고, 당뇨병에서 벗어나는 중요한 출발점일 겁니다.다음에 제시하는 10가지 발원지 중 자신에게 해당하는 원인이 무엇인지 정확하게 판단하고, 적절하게 대응하는 지혜가 필요합니다.첫째, 우리가 더 오래 살게 되었습니다.1940년대까지만 해도 한국인의 평균 수명은 50세를 넘지 못했습니다. 1990년대 초반만 해도 70세를 겨우 넘겼습니다. 의학에서는 이를 기대수명이라고 합니다. 정확하게는 ‘0세의 기대여명’이라고 부릅니다.기대수명은 특정 연도의 출생자가 향후 생존할 것으로 기대되는 평균 생존연수를 뜻합니다. 한국 인구의 기대수명은 1970년 62.3세에서 2022년 82.7세로 약 20년 가까이 늘어났습니다. 2022년 여자의 기대수명은 85.6세로 남자의 79.9세에 비해 5.7년 정도 길고, 남녀 모두 조만간 80세를 넘을 것으로 예상이 됩니다.그런데 이렇게 기대수명이 점점 늘어난다고 해도 우리 몸의 장기와 조직의 기능이 연장되는 것은 아닙니다. 특히 특정 장기는 기능의 연한이 명확하게 존재하며, 아무리 건강한 생활을 유지한다 하더라도 노화와 기능 상실을 막을 수는 없습니다. 특히 인슐린 호르몬과 이를 생산하는 췌장의 베타세포 역시 노화에 따른 빠른 기능 상실이 일어나는 부위입니다. 우리 인생에서 쓸 수 있는 인슐린 호르몬의 총량은 한정돼 있습니다. 나이가 들수록 빠르게 인슐린과 췌장의 기능이 떨어지기 때문에 당뇨가 생길 위험도 커질 수밖에 없습니다.둘째, 우리의 먹을거리가 급격하게 변하고 있습니다.빠르게 식단과 식생활이 변하고 있습니다. 언뜻 주변의 음식들이 빠르게 진화하고 있는 것처럼 보이나 실은 반대로 먹을거리는 빠르게 퇴보하고 있습니다. 밥·빵·면으로 대표되는 정제 탄수화물 식사가 늘어나고 있습니다. 각종 인스턴트식품이 빠르게 식생활을 대체하고 있습니다. 이런 음식들은 우리 몸의 췌장 기능을 고갈시키고, 인슐린을 소모하는 특성을 지니고 있습니다. 이런 식생활의 변화가 당뇨병 대홍수를 이끄는 가장 큰 반란군입니다.먹을거리의 변화는 문화 변화에 따른 것이기도 하지만, 한국인이 겪는 경쟁적이고, 스트레스가 심한 생활에 크게 좌우됩니다. 빨리 만족감을 얻을 수 있는 음식을 찾다보니 음식의 건강성은 점점 떨어지고 있습니다.셋째, 갈수록 신체 활동이 줄어드는 생활 환경으로 변하고 있다는 점입니다.이동과 신체 활동을 줄여주는 편리한 생활은 우리 몸과 건강에는 오히려 해가 되는 요소입니다. 굳이 찾아서 운동하고, 몸을 움직이려고 의도하지 않으면 몸을 쓸 일이 거의 없는 생활 환경이 만들어지고 있습니다. 이렇게 신체 활동, 운동이 줄어든 몸에는 결국 불건강의 그림자가 드리우고 맙니다. 근육이 줄고, 생체 리듬의 균형이 깨어지며, 급격한 노화와 기능 상실을 겪을 수밖에 없습니다. 인슐린 호르몬과 췌장 기능의 쇠퇴 역시 이런 변화에 따라 점점 빨라질 수밖에 없습니다.넷째, 인공적인 조명이 늘고 밤낮의 경계가 모호해지고 있다는 점입니다.인슐린은 제대로 숙면을 취해야만 재생이 되고 기능성이 살아나는 호르몬입니다. 수면 부족은 인슐린 저항성을 유발하는 주요 원인입니다. 연구에 따르면 5시간 이하의 수면을 취한 사람은 당뇨병 발병 위험이 2.5배 높아지는 것으로 나타났습니다.다섯째, 머리를 지나치게 많이 쓰는 세상이라는 점입니다.현대인을 생각 중독자라고 부르기도 하지요. 그만큼 현대인은 생각을 많이 합니다. 주로 하는 일도 무심하게 할 수 있는 일들이 아니라 끊임없이 생각을 해야만 할 수 있는 일입니다.따라서 우리 뇌는 계속 움직여야 하고, 이때 필요한 것이 뇌 에너지인 포도당입니다. 뇌에 끊임없이 포도당을 공급해야만 생각을 제대로 할 수 있습니다. 우리 뇌는 우리 몸에서 체중의 약 2% 정도밖에 되지 않는 작은 신체 기관이지만, 상대적으로 엄청나게 많은 양의 에너지를 사용합니다. 뇌는 우리가 섭취하는 탄수화물의 약 50% 이상을 사용하고 이중 약 80% 역시 오직 에너지 공급의 목적으로만 사용이 됩니다.따라서 지속적으로 포도당을 뇌에 공급하지 않는다면 뇌에 있는 포도당의 양은 10분 안에 모두 고갈되고 맙니다. 생각이 많다는 것은 포도당을 더 많이 쓴다는 것이고, 이렇게 뇌로 포도당을 보내자면 우리 몸의 췌장, 인슐린 분비 장치 역시 끊임없이 활성화될 수밖에 없습니다. 물론 이런 과정에서 췌장, 인슐린의 기능 상실도 점점 빨라지는 겁니다.여섯째, 소화효소가 점점 부족해지고 있다는 점입니다.여러 가지 이유에서 현대인의 체내 소화효소, 외부에서 받아들이는 소화효소가 부족해지고 있습니다. 효소는 체내 여러 가지 생화학적 반응에서 촉매작용을 일으키는 단백질로서, 음식물의 소화나 생명 유지에 대단히 중요한 물질입니다. 특히 섭취한 음식을 영양소로 분해하고 흡수하는 데 없어서는 안 될 것이 소화효소입니다. 과식, 수면 부족, 스트레스, 운동 부족 등으로 인해 내부 소화효소가 부족해지는 데다, 각종 채소나 과일, 발효식품의 섭취를 꺼리면서 외부에서 받아들이는 소화효소도 부족해지고 있는 상황이 벌어지면서 인슐린의 입지도 점점 좁아질 수밖에 없습니다.나이가 들면 소화효소의 분비도 줄어들기 때문에 더더욱 중요한 것이 외부에서 받아들이는 소화효소입니다. 나이가 들어 소화력이 떨어지는 것은 소화효소의 분비량이 줄어들기 때문입니다. 그런데 이런 내외의 소화효소 부족 사태가 벌어지면 우리 몸은 다른 일에 쓰이는 대사 효소까지 가져와 소화 작용에 써버리고 맙니다. 이때 가장 피해를 받는 대상 역시 인슐린 호르몬입니다.일곱째, 갈수록 스트레스가 늘어나고 있는 점입니다.한국인은 극강의 스트레스 상황에 놓여 있습니다. 스트레스 자체가 인슐린의 품질을 떨어뜨리는 직접적인 원인이지만, 스트레스가 무서운 이유는 식욕을 강하게 자극하기 때문입니다. 우리 대뇌가 스트레스나 불안을 느끼면 식욕을 제어하는 시상하부에도 충격이 가해집니다. 스트레스가 심하면 일차적으로는 혈중 인슐린 수치가 높아지면서 췌장에 큰 부담을 가하고, 이차적으로 식욕을 자극해 과식을 유발하고, 그로 인해 인슐린 과잉 분비를 초래하기 때문에 스트레스는 우리 몸에 이중의 공격을 가하는 최악의 적이라고 할 수 있습니다.여덟째, 현재 비만 증가세 역시 가파르게 오르고 있습니다.통계 조사에서도 최근 10년 동안 성인 남자와 여자 모두에서 비만 유병률이 빠르게 증가하고 있으며, 2021년에는 성인 전체 비만 유병률이 38.4%로 나타났습니다. 여성의 경우 2012년 23.4%에서 2021년 27.8%로 비교적 완만히 증가한 반면, 남자의 경우 2012년 37.3%에서 2021년 49.2%로 약 1.3배 증가했습니다. 즉, 전체 성인 남성 2명 중 1명이 비만에 해당하는 것입니다. 비만은 인슐린을 가장 괴롭히는 질병 가운데 하나입니다.아홉째, 현재 우리가 너무 많은 약과 영양제를 먹고 있다는 점입니다.지나친 약물 사용은 신진대사를 저해하고 간과 콩팥에 부담을 줍니다. 또 상당히 많은 약물이 인슐린을 생산하는 췌장 기능을 떨어뜨리거나 질병을 유발할 수 있습니다.특히 많은 약제가 포도당불내성을 유발할 수 있으며, 최근 약제와 연관된 당뇨병의 유병률이 지속적으로 증가하고 있습니다. 약제에 의한 인슐린 저항성의 증가, 인슐린 분비의 감소가 단독 또는 복합적으로 작용하여 당뇨병을 유발하는 것으로 나타났습니다. 약물 부작용 중에서 당뇨병을 유발하거나 악화시킬 수 있는 약제로는 경구피임약, 스테로이드나 이뇨제 등이 있습니다. 또 일부 건강기능식품이나 영양제는 급격한 혈당 상승을 초래해 인슐린 과분비를 초래할 수 있습니다.열째, 고혈압, 당뇨, 고지혈증은 연달아 발생하는 특성이 있다는 점입니다.아직 당뇨병이나 당뇨 전단계가 아니더라도 만약 고혈압이나 고지혈증과 같은 질병이 생겼거나, 발병 가능성이 높아졌다면 얼마 지나지 않아 당뇨병이 생기기 쉽습니다. 그리고 이 세 가지 질병의 뿌리 질환이 대사증후군입니다. 당뇨병과 마찬가지로 최근 고혈압, 고지혈증, 대사증후군 환자의 수도 폭발적으로 증가하고 있습니다. 이런 추세 역시 당뇨병 대홍수를 이끄는 중요한 원인이라고 할 수 있습니다.PART ② 당뇨병 완치가 아닌 당뇨병 관해인 이유당뇨병 대홍수 시대, 급류에 휩쓸려가는 것 말고는 달리 방도가 없을까요?꼭 절망적이지만은 않습니다. 오히려 명확한 원인 파악과 제대로 된 해결책을 따른다면 20세기 흑사병에 비견되는 당뇨병의 공포에서 저 멀리 벗어날 수 있기 때문입니다.가령, 미국에서 수행된 당뇨병 연구에 의하면 당뇨 전단계 상태에 놓인 사람들을 5년간 추적 관찰해 보면 당뇨병이 약 40% 정도 발생했는데, 7% 이상의 체중 감소와 주당 150분 이상의 운동을 시도했을 때 당뇨병 발생 위험을 40% 정도 줄일 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 아주 작은 건강 실천만으로도 당뇨병 발병 위험을 크게 낮출 수 있다는 뜻입니다.그런데 여기서 완치나 유지가 아닌 ‘관해’라는 용어를 쓰고 있는 점부터 살펴보겠습니다. 미국과 유럽 전문가들이 2형 당뇨병과 관련한 최적의 명명법으로 ‘관해’를 제안하고 있습니다. 즉, 당화혈색소(A1C) 6.5% 미만을 최소 3개월 유지한 상태에 대해서는 해소(resolution), 완치(cure)보다는 관해(remission)라는 용어를 사용하도록 권고하는 겁니다.관해라고 명명한 까닭은 이는 일시적 호전 상태이므로 재발을 막기 위한 관리가 필요한 단계라는 의미에 충실하기 위함입니다. 즉, 관해는 비록 현재 증상이 호전되었지만 지속적인 관리와 관찰이 필요한 상태라는 뜻입니다. 비록 질환이 진행 또는 활성화되지 않은 상태이지만, 이런 호전 상태가 언제라도 지속하지 않을 수 있다는 가능성을 가진다는 뜻에서 관해라는 용어가 보다 적절한 겁니다.무엇보다는 이 용어에는 재발을 예방하기 위한 당사자의 관리와 관찰이 꼭 필요한 단계라는 뜻이 담겨 있습니다. 관해의 진단 기준은 당화혈색소 48mmol/mol(6.5%) 미만이며, 이런 상태를 최소 3개월간 혈당강하제의 도움 없이 유지한 경우로 정의하고 있습니다. 또 차선으로 공복 혈당이 7.0mmol/l(126 mg/dl) 미만인 경우도 관해로 볼 수 있습니다.현재 당뇨병이나 당뇨 전단계 상태에 놓여 있다면 관해 상태로 나아가기 위해 노력해야 합니다. 관해에 도달하기 위해서는 다양한 전략이 필요하며, 이를 철저하게 실천하는 것이 무엇보다 중요합니다. 약물치료 외에도 생활습관 교정과 수술적 접근법을 고려할 수 있습니다.관해에 도달해도 병이 사라진 것은 아닙니다. 체중 증가, 합병증, 베타세포의 기능 감소 등에 따라 2형 당뇨병은 언제든 돌아올 수 있습니다. 고혈당으로 발생한 손상이 지속적인 위해를 가할 수 있다는 사실은 유산 효과와 대사 기억 등을 통해 이미 증명되었기 때문입니다. 역시 가장 중요한 생활습관 교정 전략은 식습관의 건강한 변화, 그중에서 저탄수화물 식사의 실천입니다. 즉, 탄수화물 섭취를 줄이고 꾸준히 관리해야 당뇨병 관해에 이를 수 있습니다.저탄수화물 식단이 당뇨병 관리에 어떤 영향을 미치는지에 관한 연구는 많습니다. 저탄수화물 식사란, 탄수화물을 전체 섭취 열량의 40~45% 이내로 섭취하는 식사법입니다. 하루에 총 2000kcal를 먹는다고 가정했을 때, 800kcal(200g) 정도만 탄수화물로 채우는 겁니다. 탄수화물 200g은 즉석밥 기준으로 하루 2개 정도입니다. 즉, 하루 밥 3공기를 꼬박꼬박 먹으면 320g 정도 섭취하게 됩니다. 다시 말해, 생활에 지장에 없도록 칼로리는 2000kcal를 먹되, 밥 한 공기는 빼고 단백질이나 지방으로 식사를 대신하는 겁니다.영국 노우드 외과 연구팀에 따르면, 저탄수화물 식단을 꾸준히 따른 2형 당뇨병 환자의 경우 평균 체중은 10kg 감소하고, 참여자 가운데 51%가 당뇨병 관해에 도달하는 것으로 나타났습니다.PART ③ 당뇨병 홍수에서 벗어나는 10가지 원칙다행히 아직 당뇨나 당뇨 전단계에 이르지 않았다면 어떻게 해야 할까요? 당뇨를 예방하기 위해서는 앞서 설명한 10가지 발원지를 명확하게 인식하고, 자신의 현재를 냉철하게 돌아보는 관리와 관찰이 중요합니다.그리고 10가지 발원지가 아예 자신에게 물길을 대지 않도록 철저하게 차단하는 노력이 필요합니다. 당뇨 대홍수에 휩쓸리지 않으려면 다음과 같은 10가지 원칙을 철저히 고수하고 따라야 합니다.1. 정제된 탄수화물 대신 복합탄수화물을 먹습니다.복합탄수화물이란 우리가 흔히 ‘좋은 탄수화물’이라고 부르는 것들입니다. 이는 당 분자가 최소 3개에서, 많게는 수만 개까지 결합된 올리고당과 다당류를 포함하는 개념입니다. 복합탄수화물은 통곡물, 콩류, 견과류 등에 들어있는 영양소입니다. 이 탄수화물이 들어간 음식은 대체로 식이섬유 역시 풍부합니다. 또 체내에서 소화되는 속도가 느려 오랫동안 에너지를 유지하는 데 도움이 되므로 췌장과 인슐린의 기능을 보호하고 재생하는 효과를 발휘합니다.현미, 통밀, 잡곡과 각종 콩류 외에도 감자, 고구마, 옥수수, 호박 등에도 복합 탄수화물이 풍부하게 들어 있으므로 이러한 음식을 위주로 탄수화물을 섭취하는 것이 바람직합니다.2. 거꾸로 식사법을 실천해야 합니다.한식은 세계가 인정한 영양식입니다. 구내식당에서 먹는 한식은 거꾸로 식사법을 하기에도 무척 좋은 식단입니다. 거꾸로 식사법은 기존의 식사 순서를 바꾸어 애피타이저로 과일부터 먹고, 식사에서 채소 반찬을 가장 먼저 먹는 것이 원칙입니다.보통 식사할 때 밥 한술에 반찬 한두 가지를 먹는 것이 우리의 일반적인 식사 방법입니다. 일단 탄수화물 음식을 중점적으로 먹고 난 다음 다른 음식을 먹는 식입니다. 이렇게 먹으면 채소나 단백질 같은 다른 영양소보다는 탄수화물을 훨씬 많이 먹게 됩니다.거꾸로 식사법은 이와 반대입니다. 대부분의 사내식당에서는 샐러드 반찬을 함께 제공하는 것으로 알고 있습니다. 다른 반찬을 많이 먹는 것도 중요하지만 항상 샐러드 반찬을 듬뿍 챙겨서 담아오는 것이 중요합니다. 대신 밥 양은 예전보다 조금 줄여보세요. 충분히 밥을 떠서 남기기보다는 애초에 밥을 적게 떠서 탄수화물 섭취를 줄여보세요.또, 거꾸로 식사법을 할 때는 샐러드 반찬을 중심으로 채소와 단백질 음식을 먼저 먹고, 그다음에 지방이나 탄수화물 음식을 먹는 순서를 따르면 됩니다. 즉, 밥보다 반찬, 반찬보다 채소 섭취가 먼저입니다. 식사할 때는 채소 반찬 한 젓가락, 단백질 반찬 한 젓가락을 각각 먹은 후에 밥 한술을 먹습니다. 그다음에 채소 한 젓가락, 지방이 든 반찬 한 젓가락을 각각 먹고 밥 한술을 먹습니다.이렇게 밥과 반찬의 비율을 1:2로 맞추면 됩니다. 식탁 위에 탄수화물과 단백질, 지방 등 각종 영양소가 골고루 채워질 수 있도록 반찬을 골고루 가져오는 것이 중요하겠지요.3. 하루 7천보 이상 걷고 일주일에 3회 30분 이상 숨차고 땀나는 운동을 합니다.건강을 위해 1만보를 걷는 사람이 많습니다. 관절에 무리가 없고, 시간적 여건이 충분하다면 이 역시 나쁘지 않습니다. 연구에 따르면 사망률은 하루 8800보, 심혈관 질환은 하루 7100보에서 위험이 가장 크게 줄어드는 것으로 확인되었습니다.통상 하루에 5000보 정도는 걷는 것으로 나타나지만 이것만으로는 충분하지 않습니다. 하루 동안 앉아있는 시간이 너무 긴 현대인이라면 5000보를 걷더라도 건강 효과를 보기는 어렵습니다. 연구 결과, 4년간 최소 하루 4,400보 정도를 걸은 여성은 2,700보를 걸은 여성보다 조기 사망할 확률이 40% 낮았습니다. 또, 하루 5천보 이상을 걸으면 조기 사망률이 유의미하게 떨어졌지만 7000보까지는 사망률이 꾸준히 줄어드는 것으로 나타났습니다.하루 7천보를 걷기 위해서는 대략 1시간 정도가 필요합니다. 조금 숨차게 걸으면 1시간 안에도 충분히 7천보를 걸을 수 있습니다. 마냥 걷기보다는 걷는 중간에 빠르게 걷거나 가볍게 뛰기를 병행하면 더 큰 효과를 기대할 수 있습니다.유산소 운동만으로는 부족합니다. 나이가 들수록 근육이 빠르게 줄어드는데, 이는 인슐린 저장 창고이자 인슐린 품질을 높이는 근육의 마이오카인 분비를 줄이는 원인이 됩니다. 유산소 운동을 실천하는 것과는 별개로 일주일에 3번 이상을 중량 부하가 가해지는 운동이나 스쿼트와 같은 근력 운동을 병행하는 것이 중요합니다.4. 간과 췌장의 건강을 위하여 소화효소가 풍부한 음식을 먹어야 합니다.나이가 들면서 줄어드는 체내 소화효소 대신 체외 소화효소를 보충할 수 있는 음식을 골고루 충분히 먹어야 합니다. 버섯류, 무, 양배추, 파인애플, 파파야, 사과, 배, 키위, 된장, 청국장, 미소, 낫토 등은 단백질 분해효소인 프로테아제가 많이 함유된 음식들입니다. 이런 음식을 섭취하면 소화에 부담을 주지 않아서 인슐린이 낭비되는 것을 막을 수 있습니다.5. 낮낮밤밤을 실천해 인슐린을 밤 사이에 재생시키도록 합니다.인슐린은 숙면을 통해 기능성이 되살아납니다. 낮에는 열심히 일하고, 충분히 신체 활동을 하며, 햇볕도 충분히 쬐고, 저녁에는 숙면을 취하는 것이 낮낮밤밤 실천의 핵심입니다.우선 대기오염이 적고 산소가 풍부한 잠자리면 좋겠습니다. 잠을 자는 동안 호흡이 잘 이루어지도록 베개나 침대 등의 상태를 점검해보세요. 또 수면의 질을 떨어뜨리는 건강 문제나 주거 문제를 해결하는 것도 중요합니다(자동차 소음, 잠을 방해하는 각종 야간 조명 등등).잘 때는 7시간 내외의 적정 수면 시간 동안 숙면을 취할 수 있도록 합니다. 부부가 함께 자기보다는 떨어져 자는 편이 건강에는 더 이롭습니다. 상대의 뒤척임에 수면의 질이 떨어질 수 있기 때문입니다. 아침에 해가 뜰 때 기상하는 것이 바람직합니다. 이를 기준으로 잠드는 시간도 미리 정해두는 편이 바람직합니다. 숙면하기 가장 좋은 온도는 22~24도이고, 습도는 40~60퍼센트입니다. 각종 냉난방기와 가습기를 통해 이 조건을 맞추는 것이 좋습니다.잘 때는 암막 커튼이나 전자기기 치우기 등으로 주변의 모든 빛을 차단하는 것이 좋습니다. 만약 이렇게 수면 환경을 개선해도 잠을 이루기 힘들다면 수면 장애를 치료하는 것도 고려해야 합니다.6. 스트레스를 줄여 탄수화물 중독을 막아야 합니다.스트레스가 심해지면 식욕이 증가하고, 특히 탄수화물 음식에 대한 갈망이 커집니다. 이는 과식과 비만으로 이어지는 지름길입니다. 스트레스 호르몬을 막고, 세로토닌이나 옥시토신 같은 안정 호르몬, 안티 스트레스 호르몬을 활성화해야 합니다.그러기 위해서는 긍정적인 심리적 자극과 긍정적인 마음가짐을 갖는 것이 무엇보다 중요합니다. 독서, 글쓰기, 즐거운 신체 활동, 명상, 취미생활 등으로 부정적 감정이나 스트레스를 줄여나가도록 합니다.긍정적인 마음을 채워 부정적 심리가 들어설 자리를 없애는 것도 좋습니다. 사소한 일에 감사하기, 남 배려하기, 자주 웃기, 충분한 스킨십, 서로 칭찬하기와 같은 방법으로 마음속에 긍정적인 생각들을 하나씩 채워 나가기 바랍니다. 자기 칭찬하기는 가장 쉽고도 효율적인 방법입니다. 힘들 때면 스스로를 더욱 격려해보기 바랍니다. ‘힘들지만 굴하지 않고 열심히 하는 내가 정말 대견해.’와 같은 말은 비록 난관을 헤쳐 나갈 실질적인 힘은 없더라도 긍정적인 감정과 생각을 강화해 부정적 감정이 들어설 여지를 막는 파수꾼 역할을 해줍니다.7. 내장지방이 췌장을 공격하지 않도록 적정 체중을 유지합니다.여기서 주의해야 할 것은 체중이 많이 나가지 않더라도 내장에는 지방이 많이 낀 내장지방입니다. 즉, 체중만으로 비만 여부, 건강 여부를 판단해서는 안 됩니다. 근육량만큼 중요한 것이 내 몸 전체 중에서 체지방이 차지하는 비율입니다. 내 몸에 지방이 많을 경우 절대 속일 수 없는 신체 지수가 있습니다. 바로 허리둘레입니다. 지방이 가장 먼저 끼는 곳이 바로 허리 근처의 내장이기 때문에 허리둘레를 재면 내장에 지방이 얼마나 끼어 있는지 금세 알 수 있습니다. 허리둘레는 작은 줄자 하나만 있으면 언제든 잴 수 있으니, 가장 빠르고 간편하게 자신의 건강 상태를 점검하는 방법이라고 할 수 있습니다.허리둘레는 의외로 대단히 중요한 건강 지표입니다. 연구에 따르면 허리둘레가 평균에서 5센티미터만 늘어도 사망률이 10퍼센트 이상 증가한다는 결과가 있을 정도입니다. 비만이 아닌 정상 혹은 과체중인 사람이라도 허리둘레가 평균에서 많이 벗어난 경우 사망률이 높았습니다.일반적으로 체질량지수가 23kg/㎡이 넘으면 성인병 위험이 높아진다는 것이 정설입니다. 또 다른 연구에서는 허리둘레가 굵을수록 당뇨병과 고혈압, 고지혈증 등과 같은 만성질환의 발병률이 높아진다는 보고가 있습니다. 이는 비교적 정확한 수치까지 있어서 남자는 84센티미터, 여자는 79센티미터가 넘으면 이들 질환의 발병률이 현저히 높아지는 것을 확인할 수 있습니다. 즉, 자신의 허리둘레를 이 치수 아래로 유지할 수 있도록 노력해야 합니다.8. 혈당 창고인 간과 근육을 잘 관리해야 합니다.인슐린의 역할은 간과 근육 세포에 포도당 흡수를 늘리고, 간에서 포도당을 글리코겐으로 합성하고 저장하며 신생합성을 억제하는 것입니다. 또 근육과 지방조직에서 지방이나 단백질을 합성하고 분해를 억제함으로써 에너지를 저장하는 것 또한 인슐린의 역할입니다.근육은 혈당을 조절하는 인슐린에 반응해 혈당을 흡수하고 소모하는 역할을 하는데, 근육의 질이 저하되면 인슐린에 대한 반응도 감소해 혈당 흡수와 사용 능력이 떨어집니다. 그로 인해 인슐린 저항성이나 당뇨병 등이 유발되기 때문에 근육의 질을 높게 유지하는 것이 대단히 중요합니다. 앞서 유산소 운동과 함께 반드시 규칙적인 근력 운동을 실천해야 한다고 한 이유입니다.9. 쓸데없는 약과 영양제를 줄입니다.앞서 뜻밖의 당뇨병 원인으로 각종 약물과 영양제, 건강기능식품이 있다는 것을 말씀드렸습니다. 따라서 현재 자신이 섭취하는 영양제, 약물 가운데 불요불급한 것을 빼고 과감하게 줄이는 것이 당뇨병 발병을 막는 실천이 될 것입니다.10. 정기적으로 대사증후군 검사를 실천해야 합니다.대사증후군은 당뇨병은 물론이고 고혈압, 비만, 고지혈증과 같은 각종 만성질환의 뿌리가 되는 만병의 발원지입니다. 따라서 뿌리가 되는 대사증후군의 싹을 자르는 것이 무엇보다 중요합니다. 가까운 병의원을 찾아 정기적으로 대사증후군 검사를 실시해 질병 여부를 확인하고, 문제가 되는 원인들을 하나씩 제거하는 것이 중요합니다. 대사증후군의 원인이 되는 문제들은 앞서 제시한 9가지 실천을 통해 얼마든지 해결할 수 있습니다.당뇨는 무서운 병입니다. 목숨 걸고 예방하고 막아야 하는 질병입니다. 꼭 당뇨 대란에서 살아남는 주인공이 되기를 바랍니다.출처 ; 건강다이제스트