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100세 장수 시대 최대 복병은 암입니다. 암으로 인한 사망률은 10년째 부동의 1위를 차지하고 있습니다. 너나할 것 없이 ‘암만 걸리지 않았으면….’ 하는 바람을 갖고 있기도 합니다. 그런 방법이 있을까요?암세포가 절대 생존할 수 없는 몸을 만드는 일명 ‘암 더블링 방지 10계명’을 소개합니다. 암으로부터 멀어지는 삶을 사는 데 분명 도움이 될 것이기에 꼭 실천하기를 당부 드립니다. PART ① 장수 시대 최대 복병은 ‘암’한국인의 수명이 빠르게 늘면서 가장 걱정하는 건강 문제는 역시 암 발병입니다. 암과 관련된 의학 기술이 빠르게 발달하고 있지만, 여전히 암 발병은 가장 두렵고 걱정스러운 건강 문제가 아닐 수 없습니다.2022년 조사된 암 발생자 수는 28만 2,047명입니다. 많이 발생하는 암은 갑상선암, 대장암, 폐암, 유방암, 위암, 전립선암 순입니다. 암 환자의 5년 생존율은 72.9%로 크게 늘었지만, 여전히 암에 걸리면 수명이 크게 단축되는 일을 피하기는 어렵습니다.2023년 조사에서 국민 20명당 1명(전체 인구 대비 5.0%)이 암 유병자이며, 65세 이상(암 유병자 130만 2,668명)에서는 7명당 1명이 암 유병자로 나타났습니다. 우리나라 국민이 기대수명(남자 79.9세, 여자 85.6세)까지 생존할 때 암에 걸릴 확률은 남자는 5명 중 2명(37.7%), 여자는 3명 중 1명(34.8%)으로 추정됩니다.2021년 국가암정보센터 보고에 의하면 한국인이 암에 걸릴 확률은 38%로, 약 3명 중 1명은 걸리는 흔한 병이 되었고, 하루에 약 220명이 암으로 사망하고 있습니다.현실에서 늘 체감하는 사실이겠지만, 암은 심각한 병입니다. 수명이 크게 단축되거나, 빠르게 사망할 수 있으며, 막대한 정신적·재정적 손해를 초래하는 질병이기 때문입니다.이런 암도 처음에는 돌연변이를 일으킨 한 개의 세포에서 시작합니다. 이 하나의 세포가 어느 정도 커진 다음 두 개의 세포로 나누어지는 것을 세포분열이라 부르며, 암세포 역시 1-2-4-8-16-32 순으로 늘어납니다.암세포가 한 번 분열하여 크기가 두 배로 되는 시간을 TVDT(tumor volume doubling time)라 하는데, 소아암처럼 빠르게 세포분열하는 경우도 있지만, 성인암인 유방암, 대장암, 전립선암은 느리게 세포분열이 일어나며, 평균 약 100~150일 정도로 추정됩니다. 즉, 암세포 하나가 자라서 1mm3 크기가 되는 데는 6년이나 걸리는 것입니다. 이 정도 크기로는 암 환자로 진단이 되지 않지만, 이미 암에 걸린 것입니다. 또, 암 크기가 1cm3 되기까지는 약 10년이나 걸리게 됩니다. 암세포가 10억 개 정도 되어서야 겨우 CT, MRI, 초음파 검사 같은 측정 장비로 암을 확인할 수 있고, 암으로 진단받게 됩니다.따라서 중요한 것은 암이 생기는 것이 아니라 암이 커지는 것을 막는 더블링 방지 전략에 있는 것입니다.PART ② 암세포가 커지는 TVDT를 막아라암세포가 커지는 시간을 뜻하는 TVDT를 늘리거나, 암세포의 발생과 증식을 예방하기 위해서는 암 발병에 관하여 충분히 알 필요가 있습니다.우리 몸에는 원종양유전자(proto-oncogene)라는 것이 존재합니다. 이는 모든 척추동물이 공통으로 가지고 있는 유전자입니다. 평상시에는 세포의 성장이나 분화에 관여하는 정상적인 유전자입니다.그런데 원종양유전자가 바이러스 감염이나 방사선, 화학물질 노출, 유전자 변이의 누적, 흡연 같은 여러 가지 요인들에 의해 변이가 생기면 암유전자(oncogene)로 변하게 됩니다. 암은 외부 바이러스나 독성 물질에 의해 생기기도 하지만 이렇게 원종양유전자의 돌연변이에 의해서도 생길 수 있습니다.하지만 반대로 우리 몸속에는 P53이라는 암 발생 억제 유전자 역시 존재합니다. 암세포의 약 80%는 P53 유전자가 변이되거나 기능을 잃으면서 만들어집니다. P53이 제 기능을 다하지 못할 때는 유전자의 염기서열이 뒤바뀔 때입니다.우리 몸속의 DNA 나선에는 각각 A, G, C, T로 표시되는 특정 코드가 존재하는데, 세포가 복제될 때 어떤 원인에 의해 종종 이 코드가 잘못 복사되는 경우가 생길 수 있습니다. 즉 암을 유발하는 물질에 의해 복제 과정에서 P53 유전자의 염기서열이 바뀌는 경우가 생기는 것입니다. 그러면 P53 유전자는 더 이상 세포의 이상증식과 돌연변이를 막을 수 없게 되는 것입니다.어떤 세포가 암세포로 바뀔 때는 이 두 가지 변이가 모두 발생합니다. 즉, 원종양유전자가 암유전자로 바뀌는 것과 P53 유전자가 돌연변이에 의해 기능을 잃는 일이 한꺼번에 일어나는 것입니다.그런데 P53 유전자가 활동을 잘하는 것이 무조건 우리 몸에 이로운 것만도 아닙니다. P53 유전자가 지나치게 활성화되면 정상세포들까지 공격하는 일이 생기기 때문입니다. 이때 우리 장기는 큰 손상을 입고 때로는 목숨이 위태로워지는 상황이 발생할 수도 있습니다. 우리가 무척 두려워하는 뇌졸중에 의한 사망은 P53 유전자가 강하게 활성화되어 정상세포를 공격하는 상태를 의학적 처치를 통해 제대로 막지 못했을 때 발생합니다. 즉 P53 유전자가 충분히 활성화되지 않았을 때는 암에 걸리고, 지나치게 활성화되면 정상세포를 공격해 사망까지 이를 수 있는 것입니다. 유전자 수준에서 P53 유전자의 기능적 균형, 즉 저울면역력과 내몸 항상성(恒常性, homeostasis)이 무척 중요한 이유입니다.이 두 가지 유전자와 함께 이미 생긴 암세포를 잡아먹는 NK세포의 역할도 대단히 중요합니다.NK세포는 글자 그대로 바이러스에 감염된 세포나 암세포를 직접 죽이는 면역세포입니다. 최근 암 치료에서는 NK세포를 적극적으로 활용하는 방법들이 활발하게 연구되고 있습니다.NK세포는 우리 몸의 면역을 담당하는 혈액 내의 백혈구 가운데 하나입니다. 이들은 세포들 중에서 감염이나 암세포 변이로 인해 문제가 생긴 세포를 찾아내어 즉각 사살하는 역할을 담당합니다. 감염된 세포나 암세포는 다른 세포와 달리 특정 단백질이 적어지는데 NK세포는 이런 변화를 귀신처럼 찾아내는 능력을 가지고 있습니다. NK세포가 감염된 세포나 암세포를 찾아낸 뒤에는 퍼포린(perforin)과 그랜자임(granzyme)이라는 독성 물질을 분비해서 제거 대상 세포를 사멸시키게 됩니다. 퍼포린으로는 제거 대상 세포의 세포막에 구멍을 내는 역할을 하고, 그랜자임으로는 대상 세포를 직접 죽입니다.특히 NK세포는 암세포를 죽이는 역할 말고도, 부가적으로 암세포가 증식되거나 전이되는 것을 막는 역할까지 담당하고 있습니다. 게다가 암을 만들어 내는 암 줄기세포가 커지는 것을 억제하는 역할까지 수행하는 것이 NK세포입니다.이처럼 암 발병 억제와 치료에 있어 NK세포가 차지하는 역할은 대단히 크기에 NK세포의 활성도를 최적의 상태로 유지하는 것이 암 발병을 예방하는 최고의 방책이라고 할 수 있습니다.PART ③ 암 더블링 막는 10계명의학 기술의 놀라운 발달에도 불구하고 여전히 현대인의 건강을 위협하는 가장 두려운 존재가 암과 암세포입니다. 암은 어느 날 갑자기 찾아오는 것이 아니라 긴 시간 동안 몸 안에서 조용히 생기고, 자라난 결과입니다.암세포가 최초로 증식하는 순간, 그 첫 번째 ‘더블링’을 막는 내 몸 환경을 만드는 것이 건강 원칙의 핵심 과제인 것입니다.암세포는 정상적인 세포의 에너지 대사를 탈취하여 생존하는 교묘한 존재입니다. 특히 산소가 풍부한 환경에서도 미토콘드리아를 사용하지 않고 포도당을 발효시켜 에너지를 얻는 ‘와버그 효과(Warburg effect)’를 통해 번성합니다.따라서 우리가 할 수 있는 가장 효과적인 대응은 암세포가 이러한 환경을 애초에 활용하지 못하도록 차단하는 것입니다. 그것이 필자가 창안한 ‘5M(식사, 수면, 운동, 리듬, 감정)’을 통한 생체 환경 관리 전략에 고스란히 녹여져 있습니다.1계명: 혈당 스파이크를 차단하십시오.암세포는 고혈당 환경에서 활발히 증식합니다. 혈당이 급격히 오르면 인슐린과 IGF-1 수치가 증가하여 암세포의 성장에 유리한 조건을 제공합니다. 따라서 혈당 관리가 암 예방의 가장 중요한 첫 단계입니다. 특히 단순당을 과도하게 섭취하면 혈당이 급속도로 상승하고, 이는 곧 암세포의 더블링과 성장을 자극하게 됩니다.따라서 식단을 저당지수 식품, 복합 탄수화물 위주로 구성하는 것이 중요합니다. 현미, 귀리, 고구마와 같은 복합 탄수화물은 혈당 상승 속도를 늦춰줍니다.또한 식사 순서를 채소, 단백질, 탄수화물 순으로 구성하면 혈당 상승 폭을 효과적으로 낮출 수 있습니다.식사 후 가볍게 걷는 습관도 중요합니다. 특히 20~30분의 저강도 걷기는 식후 혈당 상승을 억제하여 인슐린 분비량을 감소시킵니다.고당식품과 가공식품을 철저히 제한하고 자연식을 선택하십시오. 크롬이나 마그네슘과 같은 미네랄 보충도 혈당 관리에 유익합니다.하루 3회 규칙적인 식사를 유지하고, 특히 저녁 식사의 양과 탄수화물 비율을 줄이십시오. 혈당을 꾸준히 체크하여 자신의 혈당 반응을 정확히 파악하고 이에 맞춰 식습관을 개선하십시오. 장기적인 혈당 관리가 암세포의 생존 가능성을 근본적으로 낮춥니다.2계명: 야간 공복을 유지하십시오.현대인의 잦은 야식 섭취는 몸의 생리 리듬을 교란하여 암세포의 성장 환경을 만들어 줍니다. 밤에 섭취하는 음식은 낮에 섭취하는 음식보다 지방으로 쉽게 축적되어 비만과 인슐린 저항성을 악화시킵니다.야간 공복은 최소 14시간 이상 유지하는 것이 효과적이며, 이때 몸은 자가포식 상태로 전환되어 손상된 세포를 청소하고 암세포의 영양 공급을 끊습니다. 간헐적 단식이 최고의 건강법이 될 수 있는 것은 내 몸에 존재하는 자가포식(Autophagy)이라는 놀라운 메커니즘을 극적으로 활성화하기 때문입니다.자가포식은 우리 몸에 존재하는 오래된 세포나 손상된 단백질을 스스로 청소하고 재활용하는 내 몸의 항상성 시스템입니다. 자가포식은 내 몸의 청소부 역할을 합니다. 손상된 미토콘드리아, 노화된 세포 성분 등을 분해하고 재활용해 세포를 새롭게 만들어줍니다.그런데 만성적인 스트레스나 염증, 불규칙한 생활 습관이 반복되면 자가포식 기능이 제대로 작동하지 못합니다. 반대로, 간헐적 단식이나 규칙적인 운동 등으로 적절한 자극을 주면 자가포식이 활발해지면서 세포 기능이 개선되고, 노화가 지연되는 효과를 얻을 수 있습니다.간헐적 단식은 특히 야간 공복을 실천하기 위한 최상의 방법입니다. 단식을 시작할 때는 처음부터 무리하지 않고 점진적으로 공복 시간을 늘려가며 몸이 적응할 수 있도록 하기 바랍니다.공복 상태에서 물과 허브티 같은 무칼로리 음료는 섭취가 가능합니다. 단식 기간 중에는 무리한 운동보다는 가벼운 산책이나 스트레칭을 통해 스트레스를 줄이는 것이 좋습니다.저녁 6시 혹은 7시 이후에는 식사를 중단하여 신체가 충분한 회복 시간을 가질 수 있도록 합니다. 간헐적 단식을 지속하면 대사질환 개선뿐만 아니라 면역력 강화와 암 예방 효과까지 동시에 얻을 수 있습니다.야간 공복 습관을 유지하면 수면의 질도 높아져 몸의 회복력 또한 증가합니다. 일상에서 야식을 줄이고 밤의 공복을 실천하면 암세포의 성장을 억제하는 데 큰 도움이 됩니다. 이러한 습관을 유지하면 암의 생존 환경을 철저히 차단할 수 있습니다. 3계명: 멜라토닌을 활성화하십시오.멜라토닌은 강력한 항암 호르몬으로 세포의 증식을 억제하고 항산화 작용을 합니다. 멜라토닌은 수면 중에 뇌의 송과체에서 분비되어 면역 기능을 강화하고 암세포의 증식을 억제합니다.특히 멜라토닌은 밤 10시에서 새벽 2시 사이에 가장 많이 분비되므로 이 시간대에 숙면을 취하는 것이 중요합니다.블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제하는 주된 원인이므로 수면 1~2시간 전부터는 스마트폰과 같은 전자기기 사용을 최소화해야 합니다. 침실의 조도를 최대한 낮추고 암막 커튼을 사용하여 빛 공해를 차단하십시오.멜라토닌을 충분히 활성화하기 위해 수면 환경을 어둡고 조용하게 유지하는 것이 좋습니다. 규칙적인 수면 패턴은 멜라토닌 분비를 안정화시키는 데 도움을 줍니다. 아침에 햇빛을 충분히 받으면 체내 멜라토닌 분비 리듬이 더욱 강화됩니다. 멜라토닌 보충제를 복용하는 것도 수면 장애가 있을 경우 유용할 수 있으나 반드시 전문가와 상의한 후에 사용하기 바랍니다.식이요법에서도 멜라토닌 분비를 돕는 바나나, 체리, 견과류 등을 저녁에 소량 섭취하는 것이 권장됩니다. 규칙적인 운동과 스트레스 관리는 멜라토닌 분비를 촉진하는 중요한 요소입니다. 멜라토닌 활성화를 통해 암세포가 생존할 수 없는 환경을 조성하는 것이 진정한 암 예방의 핵심 전략 중 하나입니다.4계명: 적정 칼로리 섭취를 통해 체중 관리에 신경 쓰세요.연구에 따르면, 과체중인 사람은 표준 체중보다 1kg 증가할 때마다 평균 2개월 정도 수명이 줄어듭니다. 또, 비만인 사람은 정상 체중인 사람과 비교해 약 2~5년 정도 더 일찍 사망합니다. 특히 고도비만인 사람은 정상 체중을 유지하는 사람에 비해 수명이 최대 14년 단축될 수 있습니다.최근 가장 장수하는 체중 상태는 어느 정도인지에 관한 연구가 활발하게 이루어지고 있습니다. 또한 비만은 암의 주요 원인이기도 합니다. 미국 성인을 대상으로 한 연구에 의하면 남자의 경우 모든 암 사망의 14%, 여자의 경우 20%가 과도한 체중이 원인입니다.암종별로는 비만일 때 암으로 인한 사망의 위험도가 남자의 경우 간암이 4.5배, 췌장암이 2.6배, 식도암이 1.6배이며 암 전체적으로 1.5배 증가합니다. 여자의 경우에는 자궁암이 6.3배, 신장암이 4.8배, 식도암이 2.6배이며 암 전체적으로 1.9배 증가합니다.지나치게 체중이 적게 나가는 사람 역시 수명이 짧을 수 있습니다. 기존 지침은 BMI가 18.5~22.9 사이면 정상 체중, 23.0~24.9 사이면 과체중, 25.0 이상이면 비만으로 분류됩니다.그러나 최근 연구에서는 BMI가 21.9~27.9인 사람의 사망률이 가장 낮은 것으로 확인된 바 있습니다. 2015년 연구에서는 한국인 최적 BMI는 18.5~24.5인 것으로 나타났습니다. 하지만 이보다 조금 더 살이 찐 사람이 오래 산다는 몇몇 연구 결과도 존재하는 것입니다.이 논란에 대해서는 섣불리 단정할 것이 아니라 향후 정확한 연구 결과를 확인해 볼 필요가 있습니다. 그러나 지나치게 살이 찌는 것이 암의 주요 원인이 될 수 있다는 사실만은 변함이 없습니다.5계명: 운동을 꾸준히 하십시오.근육은 강력한 면역기관으로 작용하며, 규칙적인 운동을 통해 근육량이 증가하면 면역력이 강화됩니다. 운동은 혈액순환을 촉진하여 산소와 영양분을 세포에 효율적으로 전달하고 독소 배출을 돕습니다.암세포는 산소가 부족한 환경에서 활성화되므로 유산소 운동으로 산소 공급을 증가시키는 것이 매우 중요합니다. 특히 하체 근육을 발달시키는 운동은 체내의 미토콘드리아를 활성화해 에너지 대사를 높이고 암세포의 성장을 억제합니다.주 3회 이상의 유산소 운동과 하체 중심의 근력 운동을 병행하여 체력과 면역력을 최적의 상태로 유지하십시오. 물론 모든 운동이 수명을 늘리고 암을 예방하는 것은 아닙니다. 영국에서 이루어진 연구에 따르면 기대 수명을 늘리는 스포츠에는 테니스가 1위로 꼽혔습니다. 테니스는 기대수명을 평균 9.7년 증가시켰고, 다음으로는 배드민턴(6.2년), 축구(4.7년), 자전거 타기(3.7년), 수영(3.4년), 걷기나 조깅(3.2년), 맨몸 운동으로 불리는 칼리스데닉스(3.1년) 순이었습니다.6계명: 항산화 시스템을 강화하십시오.활성산소는 세포를 손상시키고 DNA 변이를 일으켜 암세포 발생의 주요 원인이 됩니다. 항산화 물질은 활성산소를 중화하여 세포를 보호하고 암세포의 증식을 억제하는 환경을 조성합니다. 비타민 C, 비타민 E, 셀레늄, 글루타치온, 파이토케미컬과 같은 강력한 항산화 성분이 풍부한 식품을 일상적으로 섭취하십시오.특히 베리류, 녹황색 채소, 견과류, 마늘, 생강 등을 식단에 자주 포함시키는 것이 좋습니다. 항산화 기능이 뛰어난 녹차를 정기적으로 마시는 것도 도움이 됩니다.신선한 채소와 과일을 다양하게 섭취하여 자연적으로 항산화 물질을 충분히 보충하십시오. 이와 함께 가공식품과 튀긴 음식 섭취를 줄이고, 자연식품 위주의 식습관을 유지하여 체내의 산화 스트레스를 낮추는 것이 중요합니다. 항산화제를 보충제로 섭취할 경우 전문가의 조언을 받아 적절한 용량과 방법을 따르십시오.음식을 통한 항산화 시스템의 구축도 중요하지만, 항산화 시스템을 최상으로 유지하는 첫 번째 조건은 역시 스트레스를 낮추고, 낙관성과 회복탄력성을 높은 수준으로 유지하는 것입니다.7계명: 장내 미생물을 균형 있게 관리하십시오.건강한 장내 미생물 생태계는 염증을 억제하고 면역력을 증강하여 암세포가 침투하지 못하도록 하는 강력한 방어벽 역할을 합니다. 현대인은 식습관과 스트레스 등으로 인해 장내 미생물 균형이 깨지기 쉽습니다. 장내 미생물이 불균형해지면 장벽이 약화되어 독소와 병원균이 쉽게 혈액으로 침투할 수 있는 ‘장누수증후군(leaky gut syndrome)’이 발생합니다. 이는 만성 염증을 촉진하고 면역력을 크게 저하시켜 암세포의 증식과 전이를 촉진하는 환경을 조성합니다.따라서 장 건강을 유지하기 위해서는 프로바이오틱스(유산균)와 프리바이오틱스(식이섬유)를 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다. 김치, 요구르트, 된장 등과 같은 발효식품은 장내 유익균의 성장을 도와 장 환경을 건강하게 만듭니다.식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 되어 장 건강에 필수적인 짧은 사슬 지방산을 생성하는 데 기여합니다. 통곡물, 견과류, 채소와 과일을 충분히 섭취하여 식이섬유 섭취를 늘리십시오. 항생제 남용을 피하고, 필요할 경우 전문가의 처방 하에만 복용하여 장내 유익균이 파괴되는 것을 예방하십시오. 장 운동을 활발하게 유지하기 위해 규칙적인 운동과 충분한 수분 섭취도 중요합니다. 장내 미생물 상태를 정기적으로 점검하고, 개인 맞춤형 프로바이오틱스 섭취 계획을 세우면 더욱 효과적입니다. 장내 미생물을 균형 있게 관리하는 습관을 통해 면역력을 강화하고 암세포가 자리 잡을 수 없는 건강한 환경을 만들어 가십시오.장내 미생물 상태를 확인하는 가장 직관적인 방법은 자신의 대변 상태를 살피는 것입니다. 소시지처럼 변이 전체적으로 뭉쳐 있는데 변 표면에 작은 금이 확인되며 약간 표면이 까칠까칠한 형태를 띨 때가 가장 정상적인 대변 형태입니다. 이때 장내 마이크로바이옴 역시 좋은 상태일 것으로 짐작할 수 있습니다.다만, 속단하기보다는 주기적인 검사, 특히 대변 검사 등을 통해 장내 미생물의 균형 상태를 확인하는 것도 추천합니다.8계명: 스트레스를 철저히 관리하십시오.스트레스가 암의 직접적인 원인은 아니라는 것이 지금까지의 학계의 일반적인 의견이었습니다. 스트레스로 인해 많은 질병이 생기지만, 스트레스가 직접적인 발암인자 즉, 암이 생기게 한 원인은 아니라는 것입니다. 다만, 스트레스가 암의 원인은 아닐지 몰라도 이미 암이 있는 환자에게는 면역력을 약화시켜 악성세포의 성장에 영향을 줄 수 있다는 사실은 널리 인정되었습니다.그런데 최신 연구에서는 스트레스가 암의 직접적인 원인일 수 있다는 사실이 속속 증명되고 있습니다. 스트레스 호르몬이 생성하는 활성산소로 DNA 손상이 5배 증가한다는 연구, 과다한 스트레스 호르몬은 고장 난 DNA 복구와 세포 사멸에 관여하는 단백질을 억제해서 DNA 복구를 방해하고, 암세포의 생존을 돕는다는 연구, 만성 스트레스가 호염증 면역세포의 방출을 증가시키고 이런 면역세포가 생산하는 염증 물질은 정상세포를 암세포로 변형시킬 수 있다는 연구 등을 통해 스트레스와 암의 관련성이 점점 확실해지고 있습니다.스트레스는 암이 생기고 자라기 좋은 환경을 만듭니다. 만성 스트레스는 체내 코르티솔 호르몬의 분비 리듬을 무너뜨려 면역력을 크게 저하시킵니다. 지속적으로 높은 코르티솔 수치는 혈당을 높이고, 인슐린 저항성을 악화시키며, 결과적으로 암세포가 성장하기 좋은 환경을 만듭니다.스트레스 관리의 첫 단계는 규칙적인 명상과 호흡 운동을 통해 마음의 안정을 찾는 것입니다. 명상은 자율신경계를 안정시키고 코르티솔 수치를 정상화하는 데 매우 효과적입니다. 자연 속에서 가볍게 걷는 것도 스트레스 해소에 탁월한 방법입니다. 숲길을 걷거나 바닷가를 산책하면 자연 속의 음이온이 심신을 진정시키고 스트레스를 낮추는 데 도움을 줍니다.디지털 디톡스를 실천하여 스마트폰, 컴퓨터 등의 전자기기 사용 시간을 줄이고, 대신 취미 활동이나 독서 등을 통해 마음의 휴식을 취하십시오.또한 충분한 수면과 휴식은 스트레스 관리의 기본입니다. 일정한 수면 패턴을 유지하고, 수면 환경을 편안하고 조용하게 만들어 수면의 질을 높이십시오.주기적으로 자신이 느끼는 스트레스 수준을 점검하고 필요하면 전문가의 상담을 받는 것도 좋은 방법입니다.만성적인 스트레스를 철저히 관리하여 심리적, 생리적 균형을 유지하면 암세포가 자리 잡을 수 없는 건강한 몸과 마음을 만들 수 있습니다.9계명: 충분한 산소를 공급하십시오.암세포는 저산소 환경에서 증식과 전이가 활발해지는 특성을 가지고 있습니다. 따라서 몸속의 산소 포화도를 높이는 것이 암 예방의 핵심입니다. 복식호흡은 깊고 규칙적인 호흡을 통해 폐 깊숙한 곳까지 산소를 공급하며, 혈액순환과 세포의 대사활동을 활성화합니다.하루에 10분 이상 꾸준히 복식호흡을 실천하면 체내 산소 공급이 증가하여 면역력 증진과 암세포 억제에 효과적입니다. 바른 자세 또한 폐의 기능을 최적화하여 산소 흡수율을 높입니다.허리를 곧게 펴고, 어깨를 펴고, 목을 곧게 유지하는 자세를 습관화하십시오. 규칙적인 유산소 운동은 심폐 기능을 향상시켜 몸 전체에 산소를 효율적으로 전달하는 데 탁월한 방법입니다. 걷기, 자전거 타기, 수영 등 유산소 운동을 주 3회 이상 실시하여 지속적으로 산소 포화도를 높이십시오.실내 환기를 자주 하여 실내 공기 중 산소 농도를 유지하는 것도 중요합니다. 공기정화 식물을 활용하거나 공기청정기를 이용해 쾌적한 실내 환경을 만드십시오.주기적으로 숲과 나무가 울창한 곳을 찾아 산소 폭탄을 맞는 시간을 늘리기 바랍니다. 산소가 풍부한 환경에서 암세포는 생존하기 어렵습니다. 적극적으로 산소 공급을 늘리는 습관을 통해 암세포가 살 수 없는 건강한 환경을 유지하십시오.10계명: 정해진 일과표로 생체리듬을 안정화시키십시오.생체리듬은 우리 몸의 생리적, 심리적 기능을 주기적으로 조절하는 중요한 역할을 합니다. 생체리듬 유전자가 제 역할을 하지 못할 때 암에 걸린다는 연구도 존재합니다.앤로르 후버 미국 스크립스연구소 연구원 팀은 교대 근무나 시차 등으로 일주 리듬이 흐트러지면 손상된 DNA가 제때 복구가 안 돼 암이 생길 수 있다는 사실을 확인한 바 있습니다. 생체리듬 유전자는 낮과 밤을 감지한 뒤 DNA 손상을 복구하는 단백질을 만드는데, 이 리듬이 흐트러지면 해당 단백질이 제대로 만들어지지 못하는 것입니다. 또, 생체시계 유전자들은 특히 암 억제 유전자들의 활동을 조절하여 암세포의 발생과 증식을 막는 데도 기여합니다.불규칙한 생활 습관은 생체리듬을 교란하여 면역력과 호르몬 균형을 무너뜨리고 암세포가 자라기 쉬운 환경을 만듭니다. 일정한 수면 패턴을 유지하는 것이 가장 중요합니다. 매일 같은 시간에 잠들고 일어나는 습관을 들여 체내 생체시계를 정확하게 조정하십시오.특히 아침에 일어나자마자 햇볕을 쬐는 것은 생체리듬을 정상화하는 데 큰 도움을 줍니다. 햇볕을 통해 뇌에서 분비되는 세로토닌과 멜라토닌의 균형을 맞출 수 있습니다.규칙적인 식사 시간 또한 생체리듬을 안정시키는 핵심 요소입니다. 식사 시간이 일정하면 소화 기능과 대사 활동이 원활하게 조절됩니다. 하루 중 활동 시간과 휴식 시간의 구분을 명확히 하고, 활동 시간에는 가벼운 운동이나 신체 활동을 통해 신체 리듬을 활성화시키십시오. 밤에는 휴식과 명상, 가벼운 스트레칭 등으로 몸과 마음의 긴장을 풀고 생체리듬을 편안하게 유지하십시오. 주말이나 휴일에도 생활 리듬이 급격히 바뀌지 않도록 주의하여 생체리듬이 일정하게 유지될 수 있도록 노력하십시오.이렇게 생체리듬을 안정적으로 유지하면 신체 전반의 건강 상태가 개선되고, 암세포가 증식하기 어려운 환경을 조성할 수 있습니다.PART ④ 암이 생길 수 없는 몸, 암이 자라지 못하는 몸우리의 생각과 달리 대부분 사람이 암으로 죽는 것은 아닙니다. 2023년에 암으로 사망한 사람은 총 85,271명으로 전체 사망자(352,511명)의 24.2% 수준이었습니다. 물론, 다른 원인으로 사망한 사람 가운데도 이미 몸속에 암이 존재하거나 자라고 있었을 가능성은 있습니다.하지만 암 발병과 암 재발, 그로 인한 후유증은 여전히 가장 큰 사망 원인입니다. 절대 쉬운 길은 아니지만, 암이 우리 생명을 좌우하지 못하게 할 수 있습니다.앞서 소개한 10가지 건강 전략은 단순히 암을 막는 것이 아니라 우리 몸 전체의 균형과 건강을 회복하는 과정이기도 합니다. 많은 연구 결과는 암 발병에서 유전자가 차지하는 비율이 절대 적지 않다는 사실을 보여줍니다.하지만 암은 나쁜 환경의 질병, 건강 실천 부재의 질병이기도 합니다. 우리가 만드는 환경, 우리가 하지 못한 건강 실천이 암을 좀 더 빨리 발병하게 하고, 더 빨리 자라게 만드는 직접적 원인이 됩니다.필자가 창안한 5M 실천과 여기에 기반한 10가지 건강 전략이 나의 수명과 건강을 결정합니다. 5M 전략을 일상에서 실천하여 암세포가 도저히 생존할 수 없는 환경을 만들어 나가시기 바랍니다.언제나 건강은 작은 실천에서 시작됩니다. 충분히 숙지했다면 이제부터는 곧장 행동으로 옮기시기 바랍니다. 내 몸에서 암이 자리 잡을 틈을 주지 않는 건강한 삶을 만들어 나가는 것이 바로 궁극의 항암 전략입니다.

우리 몸에는 매일 300~1000개가량의 암세포가 만들어지고, 그것들은 다시 우리 몸의 면역세포들에 의해 박멸된다. 어찌 보면 다소 무서운 말이기도 하다.암이 어느 순간 갑자기 발병하는 것이 아니라 매일 새로 만들어진 수백 개의 암세포 중에서 면역세포의 공격을 벗어난 암세포가 몸 어딘가에서 증식하면서 발병하는 것이 암이란 사실은 그만큼 암 예방이 어렵고 까다로운 문제임을 의미한다.이렇듯 호락호락하지 않은 건강의 최대 위험인자 암이 내 몸에 발붙이지 못하게 하려면 어떻게 해야 할까? 일명 ‘조기에 암 예방법’을 소개한다.PART ① 암은 왜 생기나?암을 예방하기 위해서는 암세포가 생기는 이유들에 대해서 충분히 알아야 하고, 암세포가 생기는 숫자를 최소화하기 위해 필요한 과학적인 방법들에 대해서도 알아야 한다.또 면역세포가 어떻게 암세포를 박멸하는지, 면역세포의 기능을 좀 더 높이기 위해서는 어떤 일이 필요한지, 또 어떤 경우에 면역세포가 암세포의 침윤이나 전이를 막지 못하는지에 대해서도 잘 알아야 한다.암 예방과 암 정복이 힘든 것도 이런 까다로운 건강 공부와 실천을 철저하게 해야 하기 때문이다.우리 몸의 면역력은 나이가 들면서 점차 떨어지는 과정을 밟는다. 나이가 들면 면역세포의 수부터 줄어든다. 통상 30대 초반에 면역세포 수가 최고치에 이르고, 60대가 되면 그 절반까지 줄어든다.면역세포의 수가 줄어들기 때문에 당연히 면역력은 떨어질 수밖에 없다. 암을 유발하는 많은 변수와 요인들이 있지만 암이 생기는 가장 근본적인 이유는 바로 노화에 따른 면역 기능의 쇠퇴가 직접적인 원인이라 할 수 있다.따라서 암을 예방하는 핵심은 면역력 관리다. 나이가 들더라도 면역세포의 숫자와 기능을 잘 유지하는 방법을 공부해야 하고, 또 그 방법대로 착실히 실천해야 암을 효과적으로 예방할 수 있다.미국암협회에서 제안하는 ‘암 예방 10계명’은 암이 발병하는 의학적인 원인들을 고려해 일반인들이 이해하기 쉽도록 만들어낸 수칙이므로 암 예방의 기초로 삼으면 좋다.미국암협회가 제안한 ‘암 예방 10계명’1. 몸무게를 적당히 유지하라.2. 음식을 골고루 섭취하라.3. 매일 다양한 채소와 과일을 섭취하라.4. 통밀빵, 파스타, 통곡물, 채소, 과일 등 고섬유질 음식을 섭취하라.5. 지방질 섭취를 줄여라.6. 술을 절제하라.7. 소금에 절인 음식을 삼가라.8. 적당한 운동을 하라.9. 흡연하지 말라.10. 가공식품의 섭취를 줄여라.우리나라도 면역과 암 유발 인자들을 종합적으로 고려하여 보건복지부가 제시한 10대 암 예방 수칙이 있다. 한국인의 암 발병 실태에 맞춘 차별화된 수칙도 있으므로 완전히 습관이 되도록 철저히 따르는 것이 좋다.보건복지부가 제안한 10대 암 예방수칙1. 담배를 피우지 말고, 남이 피우는 담배 연기도 피하기2. 채소와 과일을 충분하게 먹고, 다채로운 식단으로 균형 잡힌 식사하기3. 발암성 물질에 노출되지 않도록 작업장에서 안전 보건 수칙 지키기4. 주 5회 이상, 하루 30분 이상, 땀이 날 정도로 걷거나 운동하기5. 자신의 체격에 맞는 건강 체중 유지하기6. 예방접종 지침에 따라 B형 간염과 자궁경부암 예방접종 받기7. 성 매개 감염병에 걸리지 않도록 안전한 성생활 하기8. 암 조기 검진 지침에 따라 검진을 빠짐없이 받기9. 음식을 짜지 않게 먹고, 탄 음식을 먹지 않기10. 암 예방을 위하여 하루에 한두 잔의 소량 음주도 피하기PART ② 연구를 통해 밝혀진 암을 유발하는 생활 습관들대다수 사람들에게 암은 이제 피해가기 힘든 질병이 되었다. 암에 걸리지 않는 것만으로도 대단한 행운이다.그러나 그 행운은 단지 요행이나 운명의 영역만은 아니다. 건강한 장수를 위해 암이나 다른 중대 질환을 예방하는 노력이 반드시 필요하다. 건강에 대해 좀 더 체계적인 대비와 풍부한 지식이 필요한 시대인 셈이다.무척 불안할 수 있는 문제지만 다른 사람에 비해 암에 더 잘 걸릴 수 있는 유전자를 가진 사람이 존재한다. 암 체질인 사람이 있다. 선천적으로 타고나는 유전적 요인을 ‘유전적 감수성(genetic susceptibility)’이라고 부르는데, 이는 외부 위험 요소에 유난히 취약한 경우를 가리키는 말이다.가령 담배를 피워도 폐암에 걸리지 않고 100세 이상 장수하는 체질인 사람도 있다. 물론 이 사람은 당연히 다른 암에도 강한 체질일 것이다.반면 조금의 흡연 경력만으로도 쉽게 폐암에 걸리는 사람도 있다. 이런 사람을 두고, 담배로 인한 폐암 발병에 대해 유전적 감수성이 높다고 한다. 쉽게 말해 폐암에 걸리기 쉬운 체질인 셈이다. 만약 친족 가운데 흡연으로 인한 폐암으로 사망한 사람이 있었다면, 이는 유전적 특성의 문제이므로 나 역시 폐암에 걸릴 가능성이 매우 높다. 물론 그럴 때 담배를 피우지 않으면 그만이라고 생각할 수 있다. 하지만 이는 조금 더 깊이 생각해 보아야 할 문제다.요즘 문제가 되고 있는 대기오염은 면역력 문제와 직결돼 있고, 암의 발병과도 연관성이 높다.만약 친족 가운데 폐암 사망자가 있다면 대기오염에도 좀 더 취약한 유전자를 가지고 있을 가능성이 높다. 따라서 단지 흡연만 조심할 것이 아니라 폐로 흡입할 수 있는 다양한 유해물질에 대해서도 함께 고민해야 한다.암이 워낙 공포의 질병이다 보니 암에 관한 정보들 가운데 과학적 근거가 없는 것들 역시 쉽게 유포되고 있다.일례로 알레르기 질환이 있으면 암에 걸리지 않는다는 속설이 있다. 그 이유는 알레르기 질환이 면역 과잉 때문에 생기기 때문에 암처럼 면역 결핍 때문에 생기는 병에서는 자유롭다는 논리다. 그러나 이는 과학적 사실과는 완전히 다른 속설이다.미국 미주리의과대학의 밤시 군투르(Vamsi Guntur) 박사는 폐암 환자 759명과 폐암이 없는 환자들의 의료 기록을 비교 분석해 천식 환자의 46.2%가 나중에 폐암 진단을 받은 반면, 천식이 없는 환자는 그 비율이 22.5%에 불과하다는 사실을 밝혀냈다. 천식으로 인한 만성적 염증이 폐암을 일으킬 수 있음을 알려주는 증거다.최근에는 암에 대해 면역 과잉이나 면역 결핍보다는 만성 염증의 여부를 더 중요시하는 시각이 부상하고 있다. 따라서 어떤 이유에서든 몸에 염증이 만성화되는 것을 막아야 한다.다른 연구에서는 자가면역질환인 각종 염증성 장 질환이 대장암을 유발할 수 있고, 만성 전립선염 역시 전립선암과 관련이 있다는 발표도 있다.이렇게 자가면역질환 때문에 생기는 만성 염증이 암의 발병에 선행하는 경우가 많았으며, 만성 염증이 암유전자로의 변이를 유도해 암이 생기게 하는 기전이 상당 부분 증명되었다. 결국 암 예방을 위해서는 만성 염증을 일으키는 각종 자가면역질환의 상태를 하루 빨리 호전시켜야 하며, 동시에 암세포의 활동을 막을 수 있는 충분한 면역 능력도 갖추어야 한다. 그러니 알레르기 체질이라서 암이 생기지 않을 거라고 착각해서는 안 된다.지금까지 연구를 통해 암을 유발하기 쉬운 생활 습관에 대한 가이드라인은 어느 정도 만들어졌다.고지방식을 즐기는 것, 채소 및 과일을 자주 먹지 않는 것, 잦은 음주, 흡연, 적정 체중에서 벗어나는 것, 운동을 하지 않는 것은 암을 유발할 가능성이 매우 높다. 여기에 더해 지속적인 수면장애, 애정 부족, 대기오염 지역에 사는 것 등도 암 발생과 높은 상관성이 있다.특히 이미 알고 있는 나쁜 생활 습관 중에서도 연구를 통해 새롭게 그 위험성이 과학적으로 증명되고 있는 사실들도 증가하고 있다. 술을 마시는 것, 담배를 피우는 것은 모두 암 발병률을 높인다. 그렇다면 술과 담배를 동시에 하는 사람은 둘 다 하지 않는 사람에 비해 얼마나 암 발병률이 높을까?최근 연구에 따르면 술과 담배 모두 하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 식도암 발병 위험이 190배나 높았다. 두 가지 암 위험 요인을 다 가진 사람은 오히려 암에 걸리지 않는 것이 대단한 요행이 아닐 수 없다. 달리 말하면 두 가지 위험 요인을 다 가진 사람은 암에 걸리는 것이 거의 확실시되는 것이다.하지만 아직도 암이 생기기 쉬운 해로운 생활 습관이 완전히 규명되지는 않았다. 우리가 일상적으로 행하는 생활 습관이나 식습관이 있다. 그중에는 암 예방에 도움이 되는 긍정적인 활동도 있지만 암을 초래하는 습관도 부지기수다. 최근 연구를 통해 새롭게 밝혀진 암을 유발하는 생활 습관과 식생활을 정리하면 다음과 같다.첫째, 의자 등에 오래 앉아서 지내는 좌식 생활은 암 발생과 밀접한 관련이 있다.특히 TV 시청은 현대인이 좌식 생활에 점점 더 길들여지게 만드는 중요한 원인이다. 실제로 현대인들이 일상적으로 하고 있는 TV 시청은 암 발병과 매우 밀접한 연관이 있는 것으로 밝혀지고 있다. 매일 2시간 이상 TV를 보며 앉아 있는 사람들은 대장암 발생 위험이 70%나 증가한다는 것이다. 이는 TV 시청 자체가 문제라기보다는 제자리에 앉아 가만히 있는 좌식 생활이 얼마나 위험한지를 여실히 증명하는 연구 결과다.한 자리에 가만히 앉아 있으면 혈류가 정체되고 운동 부족이 가중될 수 있다. 이런 생활 습관이 암을 초래할 수 있는 것이다.물론 암에 대해 걱정하지 않고 TV 시청을 자유롭게 할 수 있는 방법은 얼마든지 있다. 가령 TV 시청을 러닝머신에서 뛰면서 한다면 이는 오히려 암 발병을 줄이는 효과가 있을 것이다.둘째, 사정 횟수가 많은 남성의 경우 전립선암 발병이 줄었다.남성에게 생기는 전립선암은 중년 이후 남성들이 가장 두려워하는 암종 가운데 하나다. 일단 발병하면 전이가 잘되는 편이라서 매우 조심해야 할 암종이다. 전립선암과 관련된 속설 중 하나로 자위를 많이 하면 전립선을 지나치게 자극하여 암이 생기기 쉬울 거라는 것이다. 하지만 연구 결과는 정반대로 나왔다.호주 빅토리아암위원회의 연구에 따르면 일주일에 5회 이상 자위를 하면 전립선암을 상당 부분 예방할 수 있었다. 조사 결과 자위를 통한 사정 횟수가 많은 남성이 전립선암 발병이 줄었다. 특히 1주일에 5회 이상 사정하는 남성의 경우 그렇지 않은 남성보다 전립선암 발병률이 3분의 1이나 적었다. 연구진은 사정이 전립선에 발암물질이 쌓이는 것을 막아주기 때문일 것으로 추측하고 있다.나이가 들어서까지 풍부한 성생활을 즐기는 것이 암 예방에 도움이 된다는 연구는 많았지만 자위가 암을 예방한다는 사실은 이례적이다. 섹스를 통한 심리적 안정이나 만족 때문이 아니라 단지 사정을 자주 하는 것이 전립선암에 도움이 되는 요인이었던 셈이다.반대로 자위를 자주 하지 않거나 성관계를 잘하지 않아 사정을 자주 하지 않는 남성은 전립선암에 그만큼 노출되기 쉬운 것이다.셋째, 가공된 육가공 식품을 많이 섭취하면 암 발병률이 높아진다.영국 글래스고대학 건강웰빙연구소에서는 26만여 명의 여성들을 대상으로 한 7년간의 건강 자료를 통해 소시지나 햄 등 가공된 육가공 식품이 암 발병에 미치는 영향에 대해 연구했다. 연구 결과 가공육을 매일 최소 9g 이상 먹는 여성은 가공육을 먹지 않는 여성에 비해 유방암 발병률이 21% 더 높았다. 육식을 하더라도 가급적 가공육 대신 생고기를 조리해 먹는다면 암 발병률을 그만큼 줄일 수 있다.유독 가공육이 유방암을 더 잘 유발하는 이유는 가공육에 포함된 일부 화학성분이 발암물질이기 때문일 것이다. 물론 이는 육식이 암과는 상관없다는 뜻은 아니다. 과도한 육식은 다양한 암의 발병과 높은 상관성이 있으므로 반드시 주의해야 한다.넷째, 짜게 먹고 국물 음식을 많이 먹으면 암 발병률이 높아진다.한국인들이 특히 조심해야 할 식습관이다. 이것은 위암을 일으키기 쉬운 습관이다. 짠 음식과 국물 음식이 지속적으로 위 점막을 자극해 염증을 유발하고 이것이 암을 일으키는 기전이 확인되었다.다섯째, 뜨거운 음식을 자주 먹는 습관도 암을 유발한다.특히 65도 이상의 뜨거운 음료와 음식은 식도암 발병률을 8배나 높인다.여섯째, 청결하지 않은 습관도 암을 유발한다.한국인은 오랜 기간 위암 사망률 세계 1위를 차지했다. 짜게 먹기, 뜨거운 음식 먹기 등보다 더 문제가 되는 식습관은 같은 냄비에서 찌개 떠먹기, 술잔 돌리기 등이다.이런 습관은 타인에게 헬리코박터균을 옮길 수 있다. 전체 암의 약 15%는 미생물의 감염 때문에 발생한다. 세균 감염에 의한 만성 염증 때문에 암이 생기는 대표적인 경우가 헬리코박터균으로 인한 위암이나 점막 임파종, 파필로마 바이러스에 의한 자궁경부암, 간염 바이러스에 의한 간암 등이다. 모두 청결하지 않은 생활 습관과 밀접한 관련이 있다.일곱째, 40세 이상의 나이도 암을 유발하는 요소다.40세가 넘었다면 좀 더 암을 조심해야 한다. 30대를 정점으로 해서 누구나 면역력 수준이 떨어지기 마련이다. 면역력이 떨어질 때 가장 조심해야 할 것이 바로 암 발병이다.전에는 거의 발생하지 않던 암이 40대가 되면서 10만 명당 거의 250명 수준까지 상승한다. 대략 400명 중 한 명은 벌써 암에 걸리는 것이다. 적다면 적은 확률일 수도 있지만 백 단위까지 확률이 높아진다는 측면에서 결코 무시할 수 없는 수치다.특히 아직은 이르다고 할 수 있는 40대부터 암에 대해 더욱 경계 태세를 취해야 하는 데는 좀 더 특별한 이유가 있다.몇몇 암의 경우 발병 시점이 과거에 비해 매우 빠르게 앞당겨지고 있다. 그래서 국가에서 시행하는 5대 암 검진 사업도 거의 모두 40세부터 적용되고 있는 것인지도 모른다.대표적인 것이 대장암이다. 과거 세대에 비해 현재 30대나 40대는 서구화된 식생활에 익숙해진 세대다. 우리나라는 2008년부터 2017년까지 10년간 대장암 발병률 세계 1위 국가다. 2018년에는 헝가리에 이어 2위가 되었다.그러나 이것도 우리나라의 발병률이 줄어서가 아니라 헝가리의 발병률 속도가 너무 빨라서 생긴 결과다. 1위였던 2015년 기준으로 우리나라 사람들은 인구 10만 명당 45명이 대장암에 걸렸다.대장암은 50~60대에서 발병한다고 생각하는 사람이 많지만 최근 통계에서는 발병 시기가 점점 앞당겨져 30~40대의 발병률이 급증하는 것으로 나타났다. 대장내시경 검사에서 대장암으로 발전할 수 있는 용종이 발견되는 빈도 역시 갈수록 증가하고 있다.40대의 암 발병이 위험한 이유는 건강에 대한 지나친 자신감 때문이다. 40대는 건강에 대해 자만하는 심리가 강하기 때문에 암에 대한 경각심도 부족하다. 그러다 보니 이미 암이 상당히 진행된 이후에야 암을 발견하는 경우가 많다.그런데 문제는 젊은 대장암 환자의 경우 암세포가 빠르게 자라고 전이가 되기도 쉬워 자칫 치명적인 상황에 이르는 사례가 적지 않다.여성 역시 마찬가지다. 여성의 경우 유방암이나 갑상선암의 발병 시기가 점점 앞당겨지고 있다. 이 역시 대장암과 같이 서구화된 식생활과 밀접한 관련이 있다.PART ③ 습관만 바꿔도 암을 줄일 수 있다지난 15년간 지속적으로 유방암이 증가세를 보이는데 적어도 유방암 환자의 10% 정도는 20~30대 여성으로 나타났다. 이른 초경과 식습관의 변화, 만혼, 출산 경험과 모유 수유 감소, 비만 증가, 피임약 사용 증가와 같은 다양한 문제들은 젊은 여성들의 유방암 증가와 결코 무관하지 않다.물론 유방암 완치율은 다른 암종에 비해 월등히 높은 편이다. 그러나 유방암이 발생하면 치료 과정에서 유방을 절제하는 경우도 많아 심리적 문제와 삶의 질 문제도 걸려 있어서 유방암도 예방이 무엇보다 중요하다.다양한 연구를 통해 암을 유발하는 물질과 음식, 암을 유발하는 행위 등에 대한 폭넓은 연구가 이루어졌고, 과학적으로 규명된 사실도 많다.이제 우리가 해야 할 일은 연구를 통해 밝혀진 암과 관련된 검증된 지식을 정확히 알고 그것을 피하려는 노력을 하는 것이다. 암을 유발하는 음식을 멀리하고, 암을 일으키는 생활 습관을 교정하는 것이다.그런 반면 암을 예방하는 생활 습관과 음식을 정확히 알고 그것을 생활과 식사에 적극적으로 적용하는 일도 매우 중요하다.사실 몇 가지만 바꾸어도 기대수명은 대폭 늘리고, 암 발병 가능성은 획기적으로 줄일 수도 있다.담배를 피우고 있는가? 흡연을 하고 있다면 폐암이 생길 확률이 20배 이상 높아진다. 반대로 담배를 끊으면 지금 당장 폐암 발병 가능성을 80% 이상 낮출 수 있다.술을 마시는가? 술을 끊으면 식도암 발병 가능성을 30% 이상 낮출 수 있다.혹시 비만인가? 비만인 경우 암에 걸릴 확률이 남성은 33%, 여성은 55%나 증가한다. 비만에서 벗어나기만 하면 암에 걸릴 확률은 그만큼 줄어드는 것이다.운동을 하고 있는가? 직장암과 대장암의 경우 하루 1시간 정도의 신체 활동만으로도 43% 정도 발병률을 낮출 수 있다.조금 복잡하지만 꼭 해야만 하는 암 예방 실천도 있다.새롭게 대두된 강력한 발암물질은 바로 미세먼지다. 전에 없이 대기오염이 심해지면서 미세먼지와 대기오염 물질을 피하는 것은 건강한 삶을 위한 중요한 수칙이 되었다. 많은 의학보고서들이 향후 미세먼지와 대기오염으로 인한 폐암 사망자의 수가 급격히 증가할 것으로 예측하고 있다.미세먼지가 나쁜 날은 가급적 야외 활동을 자제하고, 외출 시에는 반드시 마스크를 착용하는 것이 좋다. 집이나 사무실에 공기정화기를 설치해 잘 관리하는 것도 중요하다. 공기정화식물을 많이 키우는 것은 사소해 보여도 암 예방에 있어 무척 중요한 건강 습관이다.이쯤 되면 암을 예방하는 생활 습관은 아마 다들 짐작할 것이다. 단적으로 말해 발암물질을 피하고, 암을 유발하는 생활 습관을 버리는 것이 핵심이다.▶ 술은 마시지 말고 담배를 끊는 것은 기본 중의 기본이다.▶ 기름에 오래 튀긴 음식을 멀리하고, 소금에 절인 식품은 가급적 먹지 않도록 한다.▶ 육가공 제품, 과자류, 청량음료, 통조림 식품을 가까이 하지 않으며, 숯불에 고기를 구워먹는 식습관을 줄이는 것도 중요한 암 예방 실천이다.▶ 암을 유발하는 것으로 알려진 야근 교대 근무에서 벗어나는 것, 라돈 가스와 같은 각종 방사능 오염물질을 차단하는 것도 중요하다.▶ 2시간 이상 한 자리에 가만히 앉아서 지내는 좌식 습관을 바꾸는 것도 암을 예방하는 중요한 실천이다. 적어도 한 시간에 한 번 이상 스트레칭이나 요가 동작을 하거나 가벼운 체조를 해야 한다.▶ 유산소 운동을 비롯해 따뜻하게 옷입기, 냉방기 사용 줄이기, 반신욕하기 등도 암 예방을 위한 중요한 실천 사항이다.▶ 식생활에서 활성산소를 제거해 주는 항산화 식품을 적극적으로 섭취하는 것도 암 예방 활동이 될 수 있다. 항산화 식품은 다양한 색깔을 띤 채소와 과일을 적극적으로 섭취하면 된다.지금까지 정신없이 글을 읽어온 독자 중에는 자신의 생활방식과 적잖이 차이가 나서 마음이 불편한 사람도 더러 있을 것이다. ‘설마 내게?’ 그럴 리 없다고 생각하는 사람도 있을 것이다.하지만 암은 누구나 어느 정도 경각심을 가져야 하는 질환이다. 60세도 되지 않은 어느 날, 치명적인 암이 생긴 나를 상상하는 것은 정말 싫을 것이다. 누구나 안이한 생각에서 벗어나 좀 더 적극적으로 암 예방 활동에 나서야 하는 이유다.출처 ; 건강다이제스트