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환절기에는 온도와 습도, 밤낮의 길이변화로 몸에 부담을 주고 이것은 결국 면역력 약화로 이어진다. 여름에서 가을로 이어지는 시기는 그 변화의 폭이 유독 커 면역력이 특히 위험해지는 시기다. 이때 우선적으로 해야 할 일은 여름철 흐트러졌던 체온조절능력을 정상으로 되돌리는 것이다.체온은 몸속 면역력의 바로미터라고 할 수 있다. 저체온인 사람들의 면역력이 떨어지는 이유는 교감신경과 부교감신경이 불균형하기 때문이다. 적절한 체온을 유지하는 것은 나이 들수록 낮아지는 면역력과 자율신경계의 조화를 유지하는 핵심적인 방법이다.실제로 수족냉증이나 몸이 찬 환자들의 공통적인 특징은 잦은 감기와 장염이다. 체온이 1도 내려갈수록 면역력이 10% 감소하고 체온이 1도 올라갈수록 면역력이 10% 증가한다는 연구결과도 있다.그렇다면 체온조절능력은 어떻게 바로잡을 수 있을까.관건은 기초대사량에 있다. 기초대사량은 우리 몸이 휴식상태에서 스스로 발열하는 대사능력을 나타내는 것으로 기초대사량이 정상범위에 있어야 체온조절능력 또한 상승한다.그런데 현대인의 식사습관은 기초대사량을 떨어뜨린다. 가장 안 좋은 건 불규칙한 식사습관이다. 식사 거르기, 들쭉날쭉한 식사량, 대중없는 식사시간, 일정치 않고 길고 짧은 것을 반복하는 식사시간 등은 모두 기초대사량을 낮춘다. 식사를 자주 거르거나 식사시간이 일정하지 않으면 우리 몸은 언제 들어올지 모르는 음식을 기다리며 일종의 동면상태에 빠진다.식사량이 들쭉날쭉하면 우리 몸의 칼로리 사용 기준점이 가장 양이 적었던 식사에 맞춰진다. 따라서 음식물이 많이 들어와도 들어온 칼로리를 낮은 사용 기준점에 맞춰 아끼는 것이다. 결국 남아도는 음식물은 기준점에 근거해 더 많이 더 쉽게 지방으로 축적된다.아침-점심-저녁 비율을 예로 들었을 때 0-1-2가 1-1-1보다 3배 더 위험한 까닭이 바로 여기에 있다. 기준점이 0이기 때문에 우리 몸이 점심과 저녁의 1과 2 식사를 모두 지방으로 쌓아두려고 하는 것이다. 평소보다 짧은 시간 안에 음식을 먹는 것도 우리 몸의 포만중추를 교란시켜 렙틴(포만호르몬)의 건전성을 악화시킨다.이렇게 기초대사량이 낮아지면 체온조절능력마저 약화된다. 잘못된 식사법에서 탈피해야 면역력이 튼튼해져 환절기를 건강하게 보낼 수 있다. 면역력을 향상시키는 체온조절 식사법을 아래와 같이 소개하니 서둘러 실천해보자!■ 면역력 올리는 체온조절 식사법1. 세 끼 식사를 일정한 시간에, 일정한 양으로, 거르지 않고 먹기: 식사를 거르거나 양이 일정치 않으면 우리 몸은 생존본능에 따라 축적경향을 강화시키고 기초대사량을 낮추는 방향으로 몸을 변화시킨다. 즉 안 먹으면 다음에도 안 먹을 것을 대비해 몸은 축적 효율을 높인다.2. 알맹이 음식 먹기: 알맹이 음식은 영양 면에서 탄수화물, 지방, 단백질의 비율이 6：2：2로 균형을 이루고 하루 30g 이상의 섬유질과 1g 이상의 칼슘, 그리고 필수 비타민과 미량 무기질이 풍부한 음식이다.단 소금의 양은 5g 이하여야하며 가급적 푸드마일리지(Food Mileage, ‘로컬 푸드’라고도 하는데 쉽게 말하면 ‘고향 식재료 먹기 지수’다)가 크지 않는 토종음식, 즉 한식이면 더욱 좋다. 한식은 비타민과 미네랄이 풍부하게 살아 있기 때문이다.3. 섬유질을 먼저, 그리고 충분히 섭취하기: 섬유질은 비타민과 미네랄의 보고이자 꼭꼭 씹기의 선생님이다. 부피를 많이 차지해 먼저 먹으면 포만감을 채우는 데도 훨씬 유리하다.4. 하루 2리터의 물 마시기: 적당한 수분함유는 기초대사량의 상향조정을 균형있게 유지한다.5. 꼭꼭 씹어 먹기: 씹기 행위는 그 자체로 기초대사량을 올려준다. 식사할 때 다소 매운 고추를 한두 개씩 날로 먹어라. 고추는 한국인의 저체온증을 잡아주는 착하디착한 채소다.이밖에 체온을 올리는 식재료로는 과일, 견과류, 마늘, 파, 찹쌀, 갈치, 새우, 식초 등이 있다. 특히 채소와 과일을 규칙적으로 섭취하는 것이 좋다. 대부분 우리 입맛에 달고 연한 음식보다는 쓰고 질기고 신맛의 음식이 체온을 올린다고 생각하면 된다.출처 : 헬스경향

코로나19의 유행으로 면역력 올리기에 대한 관심이 그 어느 때보다 높다. 하지만 면역력은 이런 이슈가 아니더라도 평소에도 우리가 잘 관리해야하는 그야말로 건강갑옷이다.건강갑옷이 헐거워지면 병이 침범한다. 외부의 바이러스, 세균, 미세먼지 그리고 내부의 활성산소, 암세포는 호시탐탐 우리를 노린다. 이런 적군이 들어왔을 때 우리 몸에서 그걸 제거하고 이겨낼 수 있게 도와주는 방패가 바로 면역력이다.나이가 들수록 질병에 자주 걸리는 이유는 한 해 한 해 면역력이 약해진다는 데 있다. 일설에는 노화의 과정은 곧 면역력 쇠퇴의 과정이라고까지 한다. 실제로 나이가 들수록 각종 면역세포들의 숫자가 줄고 항체를 만드는 기능도 감소한다. 암세포나 대상포진 등이 범람하는 이유다.더불어 현대인의 지나친 스트레스와 영양섭취는 면역력의 과잉작용을 일으킨다. 우리 몸의 정상세포를 적으로 생각해서 공격하는 류머티즘, 유산, 탈모 같은 자가면역질환을 일으키기도 하고 해가 없는 외부 물질에 대해서도 과민하게 반응하는 아토피피부염, 비염, 천식 같은 알레르기성질환을 일으키기도 한다.면역갑옷을 무장시키는 데는 특히 두 가지가 중요하다. 바로 체온과 장건강이다.우선 체온이 1도 떨어지면 면역력은 30% 낮아지고 체온이 1도 올라가면 면역력은 5배 높아진다. 체온은 식습관 등 일상 속 생활습관을 개선함으로써 얼마든지 높일 수 있다.체온을 올리는 식재료로는 과일, 견과류, 마늘, 파, 찹쌀, 갈치, 새우, 식초 등을 권장한다. 특히 채소와 과일을 규칙적으로 섭취하는 것이 좋다. 우리 입맛에 달고 연한 음식보다는 쓰고 질기고 신맛이 나는 음식이 체온을 올린다고 생각하면 된다.37도는 건강을 위한 가장 이상적인 체온이다. 이 온도에서 우리 몸의 면역력을 높여주고 영양분의 체내 흡수를 돕는 소화효소가 가장 활발하게 작용한다.체온의 높고 낮음을 가장 효율적으로 조절할 수 있는 방법은 목욕이나 반신욕이다. 목욕탕 물이 38~41도면 미지근하다고 느끼고 41도 이상이면 뜨겁다고 느낀다. 38~41도의 미지근한 물은 우리 몸의 부교감신경을 활성화시켜 심박동을 적절하게 통제하고 내장기능을 촉진하며 근육의 이완과 휴식을 유발한다.건강한 장 역시 면역갑옷을 무장시키는 원동력이다. 장 건강을 위해서는 장을 보호하는 장내세균숲 조성에 신경써야한다.위로부터 소장, 대장으로 이어지는 소화기관은 면역계의 70%를 차지한다. 생명을 영위하는 데 필수적인 음식을 먹더라도 여기에 섞여있는 수많은 바이러스, 박테리아, 이물질에 대해 제대로 대응하지 않으면 정작 생명을 영위할 수 없다. 더불어 소장과 대장에 사는 여러 유산균들은 면역기능을 조절하는 작용을 한다.무엇보다 장이 건조하면 장내세균숲이 마르고 장 점막에 균열이 생기기 쉽다. 또 변비로 인해 장독소가 늘어난다. 따라서 장 건조를 막으려면 수분을 충분히 섭취해야한다.또 장운동을 원활하게 해 변비 예방에 힘써야한다. 변이 장내에 오래 머무르면 장내독소 총량이 늘어난다. 변에서 나오는 독소와 변비로 인해 유해균이 늘면 이것이 음식물 찌꺼기를 부패시켜 독소를 내뿜게 한다.변비를 예방하기 위해서는 3가지 원칙에 유의해야한다. 스트레스를 줄이고 꾸준한 운동을 통해 장이 따라 운동하게 하며 변비예방에 좋은 식이섬유와 물을 충분히 섭취한다.식이섬유는 체내의 소화효소로 분해되지 않기 때문에 대변 양을 증가시키고 물을 흡수해 변을 부드럽게 만들어 매끄럽게 배변시켜주는 작용을 한다. 식이섬유소는 곡류, 감자류, 채소, 과일류 및 해조류에 풍부하며 하루 20~25g 섭취하는 것이 바람직하다.특히 과일은 비타민과 무기질을 다량 함유하고 혈압 상승을 예방할 수 있어 사과, 귤 1~2개 정도의 분량으로 매일 먹는 것이 좋다. 또 표고버섯, 시금치, 미역, 미나리, 상추, 셀러리 등 채소 섭취를 늘리고 끼니마다 서로 다른 세 가지 이상의 채소를 먹도록 한다.이밖에 장 건강을 도와 면역갑옷을 튼튼하게 해주는 대표적인 식품들을 아래와 같이 소개하니 오늘부터라도 식탁에 하나씩 올려보시길 바란다.■단호박단호박에 풍부한 베타카로틴은 체내로 들어오면 비타민A로 바뀐다. 베타카로틴은 유해산소를 없애는 항산화성분으로 노화를 억제하고 암·심장병·뇌졸중 등 성인병을 예방해준다. 또 체내 신경조직을 강화해줘 각종 업무로 쌓인 스트레스와 불면증을 해소하는 데 효과적이다.■버섯버섯은 콜레스테롤을 낮춰주고 비만, 변비를 막아주며 암을 예방하는 웰빙·장수식품으로 각광받고 있다. 이 같은 효능의 중심엔 베타글루칸이 있다. 이 성분은 우리 몸의 콜레스테롤을 낮추고 항암효과에 탁월하다. 버섯은 식이섬유도 풍부해 만병의 근원이라는 변비 예방 및 치료에도 탁월하다.■마른 김과 양배추마른김과 양배추는 비타민U가 풍부하다. 더불어 마른 김에는 포피란이 풍부하다. 포피란은 식이섬유의 일종으로 소화작용을 활발하게 해 위장의 독소를 배출하고 위 점막의 충혈과 부종을 억제해 위 건강을 지키는 데 도움이 된다. 또 면역력을 높여 몸속에 있는 각종 염증을 제거하는 데도 도움을 준다.출처 : 헬스경향