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어릴 적 “단 거 많이 먹으면 이 썩는다.”는 말을 들어보지 않은 사람은 없을 겁니다. 하지만 성인이 된 지금 우리에게는 더 무서운 ‘단 거’가 있음을 미처 모르고 사는 사람이 많습니다.단지 이만 썩게 만드는 것이 아니라 우리 몸 전체를 천천히 망가뜨리는 주범이 있습니다. 그 범인은 바로 당독소(Advanced Glycation End-products, AGEs)입니다.우리 몸속에 생기는 ‘녹’과도 같은 당독소는 세포 단백질에 달라붙어 기능을 망가뜨리고, 혈관·피부·근육을 점점 더 굳어지게 하며, 장기와 조직을 조용히 부식시킵니다.알면 알수록 건강에 치명타가 되는 당독소의 위험성과 그 해결책을 소개합니다. PART ① 당독소는 우리 몸을 녹슬게 하는 주범!당독소는 이름 그대로 단백질이나 지방, 심지어 DNA까지 당과 결합해 생기는 변성된 결과물입니다. 일종의 ‘당에 절인 단백질’이라고 할 수 있습니다.문제는 이 변성된 단백질이 몸속에 쌓이면 세포 기능을 방해하고, 만성 염증을 일으켜 다양한 질환을 촉발한다는 사실입니다.혈관에 고혈당 상태가 오래 지속되면 혈액 속 당분이 단백질과 자연스럽게 결합하면서 당독소가 만들어집니다. 이 과정은 조리실에서 음식이 갈색으로 변하는 ‘마이야르 반응’과 비슷하다고 할 수 있습니다. 빵이 구워질 때 생기는 갈색 빛이 사실은 당독소 덩어리입니다.문제는 이런 현상이 몸속에서도 일어난다는 점입니다. 당독소는 단순한 노폐물이 아닙니다.당독소는 RAGE(당독소 수용체)라는 특수한 단백질과 결합해 강력한 염증 신호를 발생시키고, 산화 스트레스를 폭발적으로 늘려 또 다른 당독소의 생성을 촉발합니다. 이른바 악순환의 고리가 형성되는 것입니다.당독소는 눈으로는 확인할 수 없는 대단히 작은 분자지만, 그 위험성은 실로 막대할 수 있습니다. 당독소를 쉽게 비유하자면 우리 몸속에 생기는 ‘녹’과도 같습니다. 녹이 철을 약하게 만들듯, 당독소는 세포 단백질에 달라붙어 기능을 망가뜨리고, 혈관·피부·근육을 점점 더 굳어지게 하며, 장기와 조직을 조용히 부식시킵니다.당독소가 몸에 쌓일 때 우리 몸에서는 어떤 일이 벌어질까요?• 혈관이 탄력을 잃고, 동맥경화가 진행됩니다.• 심장은 돌덩이처럼 뻣뻣해져 제 역할을 잃습니다.• 콩팥은 점차 기능을 멈추어 결국 투석이 필요해집니다.• 뇌세포에 당독소가 쌓이면 기억이 하나씩 지워지며 치매로 이어집니다.• 피부는 급속도로 주름지고, 근육은 힘을 잃고, 전신 피로가 일상화됩니다.겉으로는 멀쩡해 보일지 모르나 당독소의 공격을 오랜 세월 받아왔다면 우리 몸속 깊숙한 곳에는 이미 ‘부식’이 진행되고 있는 겁니다.그러니 나이가 들어서 자연스레 늙는 것이 아니라 당독소라는 독성 찌꺼기에 의해 앞당겨지는 과속 노화가 우리 자신을 서서히 갉아먹고 있다는 것이 좀 더 사실에 가깝습니다.PART ② 당독소가 초래하는 질병들당독소의 공격이 지속적으로 이어지면 우리 몸에는 다양한 질병이 생길 수 있습니다. 당독소로 인해 초래되는 질병들을 소개하면 다음과 같습니다.당뇨병 합병증 | 당독소는 당뇨병과 떼려야 뗄 수 없습니다. 망막 혈관에 손상을 주어 시력을 위협하고, 콩팥의 여과막을 굳게 만들어 신부전 위험을 높입니다. 말초신경에도 침투해 감각 이상과 만성 통증을 일으킵니다.심뇌혈관 질환 | 혈관 벽 단백질이 당독소에 의해 딱딱하게 굳으면 동맥경화가 촉진됩니다. 그 결과 고혈압, 협심증, 심근경색, 뇌졸중 같은 중대한 질환으로 이어질 수 있습니다.퇴행성 뇌질환 | 알츠하이머병 환자의 뇌에서 발견되는 아밀로이드 단백질에는 당독소가 결합되어 있는 것이 목격됩니다. 이 결합은 신경세포 손상을 가속화하고 기억력·인지 기능 저하를 앞당기게 됩니다.피부 노화와 각종 관절 질환 | 콜라겐과 엘라스틴 같은 피부 단백질이 당독소에 의해 변성되면 점점 탄력을 잃고 주름이 깊어집니다. 연골에서도 비슷한 일이 일어나 관절염 증상을 악화시킬 수 있습니다.암과 골다공증 | 만성 염증과 DNA 손상은 암세포 성장의 원인이 될 수 있습니다. 또 뼈 단백질이 당독소에 의해 약화되면 골절 위험이 커지게 됩니다.PART ③ 당독소 과잉을 초래하는 7가지 나쁜 습관우리가 매일 반복하는 작은 습관들이 사실은 몸속에서 시한폭탄처럼 작용한다면 어떨까요?당독소는 어느 날 갑자기 생기는 것이 아니라 오랜 세월에 걸쳐 우리의 식사, 수면, 스트레스, 생활방식 속에서 조금씩 쌓입니다. 문제는 이 독소가 한 번 생기면 쉽게 사라지지 않고, 서서히 세포와 장기를 망가뜨린다는 사실입니다. 겉으로는 ‘나는 지금 건강을 비교적 잘 지키고 있어.’라고 생각할 수 있지만, 실제로는 혈관이 녹슬고, 근육이 쇠약해지고, 피부가 늙어가는 일이 이미 내 안에서 시작되었는지도 모릅니다.지금부터 소개하는 7가지 습관은 현대인이라면 누구나 빠지기 쉬운 당독소의 함정입니다. 혹시 나도 여기에 해당하지 않는지 하나하나 점검해 보시기 바랍니다.당독소 만드는 습관 ① 단 음식·단 음료 과잉 섭취케이크, 초콜릿, 콜라, 에너지 음료 등등 달달한 음료를 마시는 순간 혈당이 급상승합니다. 미처 처리되지 못하고 남은 당은 몸속에서 단백질과 붙어 당독소를 폭발적으로 만들어 냅니다. 가령 하루 콜라 한 캔을 꾸준히 마시면 피부 콜라겐이 손상되면서 빠르게 주름이 늘어날 것입니다. 한 모금의 콜라가 혈관을 녹슬게 하고, 한 조각의 케이크가 피부를 늙게 만듭니다.당독소 만드는 습관 ② 고열 조리 음식 섭취고기를 삼겹살 불판에 바싹 굽거나 기름에 튀길 때, 또 치킨의 튀김옷이 노릇노릇하게 변했을 때 대량의 당독소가 만들어집니다. 같은 육류라도 물에 삶으면 당독소 함량이 10분의 1 이하로 줄어드는 반면, 튀기면 몇 배 이상 늘어날 수 있습니다.고열로 조리한 음식 덕분에 입은 즐거워지지만, 우리 혈관은 돌처럼 굳어가는 것입니다.당독소 만드는 습관 ③ 가공식품·패스트푸드 섭취 습관햄, 소시지, 피자, 라면, 인스턴트 간편식은 공장에서 고열로 가공되면서 당독소가 크게 증가합니다. 가령 시판 소시지에는 같은 양의 신선한 고기보다 수십 배 많은 당독소가 포함되어 있습니다. 현대인은 이렇게 편리함을 추구하는 동안 건강에는 큰 빚을 내고 있는 겁니다.당독소 만드는 습관 ④ 운동 부족당은 근육에서 태워져야 하는데, 움직이지 않으면 혈액 속에 그대로 남아 있습니다. 혈관에 혈당이 오래 머물수록 단백질·지방과 결합해 당독소는 늘어납니다. 운동 부족은 피부·혈관·근육 모두를 당독소 공장으로 만들고 맙니다. 운동하지 않으면, 몸을 움직이지 않으면 몸은 당독소로 인해 차츰 녹슬게 됩니다.당독소 만드는 습관 ⑤ 수면 부족밤을 새우거나 5시간 이하로 잠자는 생활이 지속되면 인슐린 저항성이 증가합니다. 그러면 혈당 조절이 어려워지면서 당독소 축적이 가속화됩니다. 가령 불면증 환자의 혈액을 검사해 보면 정상인보다 훨씬 높은 농도의 당독소가 나타납니다. 당독소는 잠을 제대로 자지 못하거나 밤늦도록 자지 않을 때 빠르게 쌓입니다.당독소 만드는 습관 ⑥ 만성 스트레스스트레스 호르몬 코르티솔은 혈당을 높이는 역할을 합니다. 즉, 스트레스를 받으면 받는 만큼 당독소도 더 많이 쌓입니다. 직장인이나 양육 부담이 큰 중년층에서 노화가 빨리 오는 이유가 여기에 있습니다. 스트레스를 제때 해소하지 못하면 세포가 먼저 녹슬어 버리고 맙니다.당독소 만드는 습관 ⑦ 흡연·환경오염·자외선담배 연기 속 당독소는 혈액으로 직접 흡수됩니다. 미세먼지·자외선은 피부 단백질을 산화시키고 당독소 결합을 촉진합니다. 가령 같은 나이인데 흡연자의 경우 피부 당독소 축적 수준이 비흡연자보다 훨씬 높습니다. 흡연은 피부 노화를 10년 앞당기는 원인입니다.PART ④ 당독소 제대로 줄이는 7대 습관당독소는 쌓이기는 쉬워도 제거하기는 무척 어렵다는 사실이 문제입니다. 한 번 쌓인 당독소를 다시 제거하는 일이란 여간 어려운 것이 아닙니다. 하지만 희망은 아직 있습니다. 잘못된 생활습관만 교정할 수 있다면 얼마든지 당독소 축적 속도를 늦추고 심지어 줄일 수도 있습니다. 마치 녹슨 금속을 닦아내면 다시 빛을 내듯, 세포 속의 녹도 청소할 수 있습니다.여기서 중요한 것은 특별한 약이나 고가의 치료가 이를 해결하는 방법이 아니라는 점입니다. 단단히 마음먹고 실천하는 식사법, 조리법, 생활 리듬, 작은 습관의 변화가 당독소의 해독제이자 치료제가 될 수 있습니다. 다음 7가지 습관은 단순한 건강법이 아니라 당독소로 인한 노화를 늦추는 과학적인 처방입니다.당독소 줄이는 습관 ① 저온 조리 습관으로 바꾸기음식을 조리할 때는 튀김·구이 대신 삶기, 찌기, 조림으로, 에어프라이어 같은 조리기구를 쓸 때도 저온 조리 메뉴를 활용하면 좋겠습니다. 같은 육류라도 삶으면 당독소가 10분의 1로 줄어듭니다. 반드시 육류를 구워야 한다면 미리 레몬즙·식초에 재워 산성을 높이면 당독소 생성을 다소나마 억제할 수 있습니다.당독소 줄이는 습관 ② 식탁 위 설탕 줄이기음료·간식에 들어 있는 숨은 당을 의식적으로 파악하고 섭취를 줄이기 바랍니다. 또, 과일은 통째로 먹고, 주스는 가급적 피하며, 커피는 다른 것을 첨가하지 말고 블랙으로 마시기 바랍니다. 설탕 한 스푼은 피부의 콜라겐을 한 줄 지우는 지우개와 같습니다.당독소 줄이는 습관 ③ 섬유질과 채소 늘리기채소·해조류·콩류에 풍부한 섬유질은 당의 흡수를 늦춰 혈당 스파이크를 줄입니다. 특히 섬유질은 장내 미생물과 만나 당독소를 분해하는 효소 작용을 돕습니다. 브로콜리, 시금치, 렌틸콩, 현미, 귀리 등과 같은 섬유질이 풍부한 음식을 즐겨 먹고, 식단에 충분히 포함시키기 바랍니다.당독소 줄이는 습관 ④ 항산화 식품 챙기기당독소는 활성산소와 결합하면 더 강해집니다. 당독소가 활성산소와 결합하지 못하도록 항산화제가 많은 음식을 먹어 당독소를 중화하기 바랍니다. 블루베리, 딸기, 토마토, 녹차, 강황, 녹황색 채소 같은 항산화 음식을 풍부하게 섭취하기 바랍니다.당독소 줄이는 습관 ⑤ 적정 단백질과 좋은 지방 선택건강을 위해 단백질 섭취는 반드시 필요하지만, 과도하게 섭취하면 당독소의 재료로 변할 수 있습니다. 하루 권장량(체중 1kg당 1~1.2g)을 지키고, 가공육 대신 생선·콩 단백질을 선택하면 당독소 증가를 줄일 수 있습니다. 또 좀 더 건강한 지방인 올리브유, 아보카도, 견과류 등으로 음식의 종류를 바꾸는 것도 당독소 생성을 줄일 수 있습니다.당독소 줄이는 습관 ⑥ 규칙적인 운동으로 당독소 태우기근육은 혈당을 태우는 가장 큰 소각장 역할을 합니다. 걷기, 근력운동, 인터벌 운동 등 자신에게 맞는 적정 운동을 통해 당독소를 줄여나가기 바랍니다. 그러기 위해서는 하루 30분 빠르게 걷기, 주 2~3회 근력운동이 필수입니다. 실제 연구에서도 규칙적으로 운동하는 사람의 혈중 당독소 농도가 훨씬 낮은 것으로 나타났습니다.당독소 줄이는 습관 ⑦ 수면과 스트레스 관리숙면은 인슐린 민감도를 회복시켜 당독소 생성을 줄입니다. 스트레스를 다스려 코르티솔을 낮추면 갑작스런 혈당 상승을 막을 수 있습니다. 잠들기 1시간 전에는 모든 전자기기, 스마트폰을 끄고 숙면을 위한 수면 루틴을 실천하기 바랍니다. 명상이나 요가, 짧은 산책 등과 같은 스트레스 관리와 숙면에 도움이 되는 저녁 루틴을 꾸준히 실천하기 바랍니다. 일정한 시간에 취침하고 기상하는 습관은 당독소 감소를 위한 최선의 습관입니다. 결론적으로…당독소는 우리 몸에 조용히 스며드는 ‘달콤하지만 치명적인 독’입니다. 많은 분들이 주름이 늘고, 혈압이 오르고, 기억력이 떨어지는 것을 단순히 나이 탓으로만 돌립니다. 하지만 그 뒤에는 당독소라는 보이지 않는 범인이 숨어 있습니다.좋은 소식은 지금 당장 실천할 수 있는 작은 노력들이 이 독소를 막아내는 힘이 될 수 있다는 사실입니다. 설탕을 줄이고, 음식을 삶거나 찌고, 하루 30분만 걸어도 세포의 녹을 닦아내는 길은 열립니다.우리가 매일의 선택을 어떻게 하느냐에 따라 10년 뒤의 모습은 전혀 달라질 수 있습니다. 노화는 피할 수 없는 길이지만, 과속 노화는 피할 수 있습니다. 오늘부터 당독소를 줄이는 삶을 실천해 더 젊고 더 건강한 나로 살아가시기 바랍니다.

건강관리에서 비우기는 내 몸을 간결하게 하는 작업이다. 내 몸에 붙은 각종 군더더기를 말끔히 제거해 내 몸 리폼의 토대를 만드는 일이다. 내 몸의 군더더기들은 건강 100세를 방해하는 장애물들이다. 너무 많은 음식, 너무 많은 술, 너무 많은 담배, 너무 많은 걱정, 너무 많은 스트레스들은 내 몸 경영으로 나아갈 때 짊어진 쓸데없는 짐들이다. 이제 우리 몸의 핵심요소인 혈관, 위, 스트레스 비우기를 통해 건강을 완벽하게 채워보자.PART 1. 건강 100세 일급비밀 ① 혈관 비우기쫄깃쫄깃한 혈관은 건강의 바로미터다. 혈관이 두꺼워지거나 좁아지면 경고신호다. 각종 질병을 부른다. 혈관 비우기가 중요한 이유다. 혈관 내부 비우기, 혈관 경직 비우기, 혈압 비우기, 혈액 비우기를 통해 건강한 혈관을 유지하는 것이 중요하다.혈관 내부 비우기나쁜 콜레스테롤 LDL의 수치를 낮춰라20대는 대개 건강한 혈관을 가지지만 이미 이때부터 혈관이 좁아지는 동맥경화의 징조는 시작되고 있다. 특히 흡연, 비만 등을 가지고 있는 사람은 그 징조가 더 빨리 시작된다.남자는 50대가 되면 동맥경화가 급속하게 진행된다. 45세에 흡연, 비만, 운동부족, 가족력 등의 다양한 위험요인을 가지고 있다면 평생 동맥경화로 고통 받을 확률은 80% 이상이다.혈관에 콜레스테롤 덩어리가 붙은 것이 플라크이며, 덕지덕지 붙은 플라크로 인해 혈관이 좁아지는 병이 동맥경화증이다. 플라크로 감소된 동맥 직경은 뇌졸중이나 심근경색, 콩팥질환, 다리궤양 등의 주된 원인이다. 담배 등의 유해물질과 과도한 스트레스가 직경 감소를 더 악화시킨다.동맥경화증을 예방하려면 혈중의 나쁜 콜레스테롤 LDL의 수치를 본인이 가지고 있는 위험요인에 맞추어 최대한 낮게 유지해야 한다. 만약 고혈압이나 당뇨, 흡연이나 비만 등의 위험요인이 있으면 동맥경화증의 급속한 진전과 합병증을 예방하기 위해 나쁜 콜레스테롤 수치를 130mg/dL, 나아가서는 100mg/dL 이하까지 낮추어야 한다. 이전에 관상동맥질환을 앓았던 사람들은 70mg/dL 이하까지도 낮추어야 한다.혈관 경직 비우기고혈압, 흡연, 음주, 활성산소를 중점 관리하라혈관사고를 경험하는 사람들의 혈관은 통나무처럼 유연성이 부족한 채 딱딱하다. 그러다 보니 과한 압력이 가해지면 툭 터지거나 부러지고 만다. 혈관 내부를 싸고 있는 강하고 유연한 조직인 탄력섬유가 여러 가지 요인으로 늘어지고 뒤로 밀려 볼록 튀어나온 부분을 뇌동맥류라고 하며, 뇌출혈의 주요 원인인자이다. 풍선의 일부 부분이 약해졌을 때 마치 혹이 난 것처럼 볼록 나온 모습을 상상하면 된다.물론 모든 대동맥류가 터지는 것은 아니지만 한 번 터지면 사망률이 약 30%, 신경학적 장애를 유발하는 경우가 30~50%라는 데서 경각심을 불러일으킨다. 100~200명 중 한 명 정도에서 동맥류가 발견되지만 파열되는 동맥류의 빈도는 1만 명 중 한 명 정도이다.이러한 뇌동맥류는 발견하더라도 치료하기가 쉽지가 않으므로 생기지 않게 예방하는 것이 최선의 방책이다. 혈관 내벽을 약하게 하는 주요 원인으로 고혈압, 흡연, 문제 음주, 활성산소 등이 있다.▶20대부터 담배를 멀리하고 ▶과음을 피하며 ▶혈압을 120/80mmHg 이하로 유지하며 ▶활성산소로부터 내 몸을 보호해주는 제철과일이나 야채를 꾸준히 섭취하면 혈관을 튼튼하게 유지할 수 있다.혈압 비우기느리게 살기, 10번 웃기, 젓가락 식사하기낮은 혈압보다 높은 혈압이 훨씬 더 위험한데도 우리나라 사람들은 이상하게도 저혈압을 싫어하는 경향이 있다. 물론 일부러 저혈압을 만들라는 이야기는 아니다. 나이가 들수록 혈관은 딱딱해지기 때문에 필연적으로 혈압은 오를 수밖에 없다.우리가 저혈압의 결과로 생각하는 어지러움증이나 기운 없음은 오히려 고혈압으로 인한 심장의 무리와 혈관 벽의 경직으로 인한 혈액순환의 장애 때문에 생기는 것이다. 예전부터 혈압이 낮으면 쓰러진다는 구전된 건강상식이 이런 생각을 강화시켰으며, 결과적으로 고혈압의 만연에 기여한 바가 적지 않다.우리가 흔히 낮다고 알고 있는 90/60mmHg의 혈압은 지극히 정상이며, 대부분의 연구에서 혈압이 낮으면 낮을수록 건강하게 살 확률이 높다. 정상적으로 걸어 다니는 거의 모든 사람들은 저혈압으로 인해 문제가 발생할 가능성은 거의 없다.나잇살처럼 나이가 든다고 혈압이 자연스럽게 올라간다고 생각하지 말고 120/80mmHg 이하로 안정적으로 혈압을 유지하려는 노력을 게을리 하여서는 안 된다.혈압의 안정화를 위해서는 교감신경계의 과도한 흥분을 조절하고 부교감신경계의 활성도를 높이는 것이 필요하다. 만성 스트레스 상태에 놓여 있거나 다혈질이나 완벽주의 성격을 가진 사람들은 혈관을 수축시키고 심장박동을 빠르게 하는 아드레날린 등의 흥분성 신경전달물질을 과도하게 분비하므로 지속적으로 심장과 혈관에 부담을 주게 된다.느리게 살기, 일부러 욕 들어먹기, 지하철 한 대 그냥 보내기 등 예민한 성격을 둔감하게 만드는 노력과 함께 교감신경의 보완재인 부교감신경계를 강화시키는 하루 10번 웃기, 심호흡훈련, 생각중지훈련, 스트레스의 긍정적 재구성 훈련 등이 필요하다.혈압을 낮추기 위해 가장 중요한 요소의 하나가 싱겁게 먹기이다. 싱거운 입맛 만들기는 2주 만에 실천할 수 있다. 웬만한 국은 간이 되어 있으므로 소금 쳐서 먹지 말라. 특히 젓가락 먹기는 소금의 집합체인 국물을 먹지 않을 수 있다는 데서 좋은 대안이다. 젓가락 식사는 식사속도를 늦추어 과식을 막을 수 있다는 일석이조의 효과가 있다.혈액 비우기하루 2리터 물 마시고, 하루 30g 섬유질 먹어라혈관사고를 경험한 사람이나 혈관사고의 위험성이 높은 사람들의 혈액을 채취하면 유독 끈적끈적하다. 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 지방간을 다 가진 고도비만자의 혈액을 채취하고 종이에 떨어뜨리자 마치 동그란 공처럼 진득진득하게 그 모양을 상당기간 유지하는 진기한 모습이 관찰되기도 하였다.건강하지 못한 사람들의 혈액은 현미경으로 보았을 때 탁하고 걸쭉하거나 동전을 겹겹이 쌓아놓은 것처럼 보인다. 혈액 속에 콜레스테롤과 중성지방이 비정상적으로 늘어나 있는 상태를 고지혈증이라고 하며, 이때 혈액은 점도가 증가하여 끈적끈적하게 된다.고지혈증을 가진 사람의 혈액은 짐을 너무 많이 실어 속도를 내지 못하고 전복 위험이 있는 과적 차량과 같다고 보아도 무방하다. 이때 피를 묽게 하기 위해 선택하는 것이 아스피린과 같은 약이다.그러나 아스피린 등의 약제는 부작용으로 출혈 경향이나 속쓰림 증상 등을 동반하게 된다. 그렇다면 이러한 부작용 없이 혈액을 최상의 상태로 유지하는 방법은 무엇일까?하루 2리터의 물과 콜레스테롤을 배출하는 데 도움이 되는 하루 30g 이상의 섬유질 섭취이다. 혈액은 순환되어야 한다. 건강한 땀을 위한 아침, 점심, 저녁 10회의 심호흡과 일주일 3회 30분 이상의 땀나거나 숨이 찬 유산소 운동 역시 혈액을 투명하게 유지한다.출처 ; 건강다이제스트 

고혈압, 당뇨, 고지혈증 환자를 진료하면서 환자들에게 혈관의 노화는 10대부터 진행된다는 사실을 누누이 강조한다. 나이 40세의 성인이 평생 동안 심혈관계질환에 걸릴 확률은 남자 49%. 여자 32%에 달하므로 혈관으로 인한 돌연사는 남의 일이 아니다.심혈관계질환에 걸리는 확률은 10대부터 진행되는 혈관 노화 속도를 얼마나 관리했느냐에 따라 달라진다.혈관을 파괴하는 주범 7가지혈관질환으로 불건강의 위험성은 다양한 자료들에서 보고된다. 미국 시카고에서 2만 명의 남성과 여성을 22년 동안 관찰했을 때 콜레스테롤이 200mg/dL 이상이고, 혈압이 120/80mmHg 이상이며, 담배를 피우는 사람들은 관상동맥질환에 걸릴 확률이 5.5배에서 5.7배, 심혈관계질환에 걸릴 확률이 4.1배에서 4.5배, 총 사망률이 3.2배 증가하였다.최근 들어 우리나라 사람들의 혈관건강 수준은 더욱더 나빠지고 있다. 우리의 혈관이 갑자기 나빠지는 이유는 이전부터 있어왔던 우리의 혈관을 악화시키는 건강 행태와 더불어 최근의 급격한 서구화로 인한 당뇨병과 비만병이 증가하는 데 있다. 혈관을 해치는 첫째 적은 복부비만이고, 둘째 적은 고혈압·당뇨·고지혈증의 3대 성인병 질환이다. 혈관을 파괴하는 비만과 성인병의 원인은 다음과 같은 생활습관에서 기인한다.첫째, 짜게 먹으면 혈관이 파괴된다. WHO 일일 소금섭취 권장량이 5g인데 반해 우리나라 사람들은 대략 13g 이상을 먹는다. 소금을 혈관 속에 원폭투하하고 있는 셈이다.둘째, 음주와 흡연은 혈관을 쥐어짠다. 둘 다 혈관의 강력한 적들이다. 음주는 혈압을 올리고 흡연은 혈관을 수축시켜 갑작스런 혈관사고를 유발한다.셋째, 비만과 지방과다 섭취는 혈관을 폐쇄한다. 이 둘은 혈관의 동맥경화증을 악화시켜 더욱 막히기 쉬운 혈관으로 상태를 몰아간다.넷째, 운동이 부족하면 혈관의 탄력성이 떨어진다. 운동부족은 갑작스런 감정의 변화나 신체상태의 변화 시 심장과 혈관이 견뎌낼 수 있는 저항력을 떨어뜨린다.다섯째, 스트레스는 혈관에 활성산소 스트레스를 줘 염증을 만든다. 스트레스는 혈압을 올리고 산화물질을 활성화시켜 혈관에 타격을 준다.여섯째, 빨리빨리 문화는 혈관을 경직시킨다. 빨리빨리 문화는 우리 생활 전반을 교감신경계 항진 상태로 만들어 심장에 무리를 주고 혈압을 수축시키는 긴장상태로 몰고 있다.일곱째, 급한 성격은 혈관을 망치로 두드리는 충격을 준다. 다혈질 성격이나 꼼꼼한 성격은 둘 다 혈관에 악영향을 준다. 성격적 둔감화야말로 혈압을 떨어뜨리는 첫 번째 조건이다.20대의 혈관을 80세까지 유지하는 혈관건강법 5가지1 혈관의 안지름을 최대한 넓게 유지하라20대는 대개 건강한 혈관을 가지지만 이미 이때부터 혈관이 좁아지는 동맥경화의 징조는 시작된다. 특히 흡연, 비만 등을 가지고 있는 사람은 그 징조가 더 빨리 시작된다.남자는 50대가 되면 동맥경화가 급속하게 진행된다. 45세에 흡연, 비만, 운동부족, 가족력 등의 다양한 위험요인을 가지고 있다면 평생 동맥경화로 고통 받을 확률은 80% 이상이다.혈관에 콜레스테롤 덩어리가 붙은 것이 플라크이며 덕지덕지 붙은 플라크로 인해 혈관이 좁아지는 병이 동맥경화증이다. 플라크로 감소된 동맥 직경은 뇌졸중이나 심근경색, 콩팥질환, 다리궤양 등의 주된 원인이다. 담배 등의 유해물질과 과도한 스트레스가 직경감소를 더 악화시킨다.동맥경화증을 예방하려면 혈중의 나쁜 콜레스테롤 LDL의 수치를 본인이 가지고 있는 위험요인에 맞추어 최대한 낮게 유지해야 한다. 만약 고혈압이나 당뇨, 흡연이나 비만 등의 위험요인이 있으면 동맥경화증의 급속한 진전과 합병증을 예방하기 위해 나쁜 콜레스테롤 수치를 130mg/dL, 나아가서는 100mg/dL 이하까지 낮추어야 한다. 이전에 관상동맥질환을 앓았던 사람들은 70mg/dL 이하까지도 낮추어야 한다.2 혈관을 고무줄처럼 탱탱하고 유연하게 유지하라혈관사고를 경험하는 사람들의 혈관은 통나무처럼 유연성이 부족한 채 딱딱하다. 그러다 보니 과한 압력이 가해지면 뚝 터지거나 부러지고 만다. 혈관 내부를 싸고 있는 강하고 유연한 조직인 탄력섬유가 여러 가지 요인으로 늘어지고 뒤로 밀려 볼록 튀어나온 부분을 뇌동맥류라고 하며, 뇌출혈의 주요 원인인자이다. 풍선의 일부 부분이 약해졌을 때 마치 혹이 난 것처럼 볼록 나온 모습을 상상하면 된다.물론 모든 대동맥류가 터지는 것은 아니지만 한 번 터지면 사망률이 약 30%, 신경학적 장애를 유발하는 경우가 30-50%라는 데서 경각심을 불러일으킨다. 100-200명 중 한 명 정도에서 동맥류가 발견되지만 파열되는 동맥류의 빈도는 1만 명 중 한 명 정도이다.물론 뇌동맥류는 발견하더라도 치료하기가 쉽지 않으므로 생기지 않게 예방하는 것이 최선의 방책이다. 혈관 내벽을 약하게 하는 주요 원인으로 고혈압, 흡연, 문제음주, 활성산소 등이 있다.20대부터 담배를 멀리하고, 과음을 피하고, 혈압을 120/80mmHg 이하로 유지하고, 활성산소로부터 내 몸을 보호해주는 제철과일이나 야채를 꾸준히 섭취하면 혈관을 튼튼하게 유지할 수 있다.3 혈압을 최대한 낮추어라낮은 혈압보다 높은 혈압이 훨씬 더 위험한데도 우리나라 사람들은 이상하게도 저혈압을 싫어하는 경향이 있다. 물론 일부러 저혈압을 만들라는 이야기는 아니다. 나이가 들수록 혈관은 딱딱해지기 때문에 필연적으로 혈압은 오를 수밖에 없다. 대부분 우리가 저혈압의 결과로 생각하는 어지러움증이나 기운없음은 오히려 고혈압으로 인한 심장의 무리와 혈관 벽의 경직으로 인한 혈액순환의 장애 때문에 생기는 것이다. 예전부터 혈압이 낮으면 쓰러진다는 구전된 건강상식이 이런 생각을 강화시켰으며, 결과적으로 고혈압의 만연에 기여한 바가 적지 않다.우리가 흔히 낮다고 알고 있는 90/60mmHg의 혈압은 지극히 정상이며 대부분의 연구에서 혈압이 낮으면 낮을수록 건강하게 살 확률이 높다. 정상적으로 걸어다니는 거의 모든 사람들은 저혈압으로 인해 문제가 발생할 가능성은 거의 없다. 나잇살처럼 나이가 든다고 혈압이 자연스럽게 올라간다고 생각하지 말고 120/80mmHg 이하로 안정적으로 혈압을 유지하려는 노력을 게을리 하여서는 안 된다.혈압의 안정화를 위해 교감신경계의 과도한 흥분을 조절하고 부교감신경계의 활성도를 높이는 것이 필요하다. 만성스트레스 상태에 놓여 있거나 다혈질이나 완벽주의 성격을 가진 사람들은 혈관을 수축시키고 심장박동을 빠르게 하는 아드레날린 등의 흥분성 신경전달물질을 과도하게 분비하므로 지속적으로 심장과 혈관에 부담을 주게 된다.느리게 살기, 일부러 욕들어먹기, 그리고 지하철 한 대 그냥 보내기 등 예민한 성격을 둔감하게 만드는 노력과 더불어 교감신경의 보완재인 부교감신경계를 강화시키는 하루 10번 웃기, 심호흡훈련, 생각중지훈련, 스트레스의 긍정적 재구성 훈련 등이 필요하다.혈압을 낮추기 위해 가장 중요한 요소의 하나가 싱겁게 먹기이다. 싱거운 입맛 만들기는 2주 만에 실천할 수 있다. 웬만한 국은 간이 되어 있으므로 소금 쳐서 먹지 말자. 특히 젓가락 먹기는 소금의 집합체인 국물을 먹지 않을 수 있다는 데서 좋은 대안이다. 젓가락식사는 식사속도를 늦추어 과식을 막을 수 있다는 일석이조의 효과도 있다.4 혈액을 물처럼 투명하게 유지하라혈관사고를 경험한 사람이나 혈관사고의 위험성이 높은 사람들의 혈액을 채취하면 유독 끈적끈적하다. 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 지방간을 다 가진 고도비만자의 혈액을 채취하고 종이에 떨어뜨리자 마치 동그란 공처럼 진득진득하게 그 모양을 상당 기간 유지하는 진기한 모습이 관찰되기도 하였다.건강하지 못한 사람들의 혈액은 현미경으로 보았을 때 탁하고 걸쭉하거나 동전을 겹겹이 쌓아놓은 것처럼 보인다. 혈액 속에 콜레스테롤과 중성지방이 비정상적으로 늘어나 있는 상태를 고지혈증이라고 하며, 이때 혈액은 점도가 증가하여 끈적끈적하게 된다.고지혈증을 가진 사람의 혈액은 짐을 너무 많이 실어 속도를 내지 못하고 전복위험이 있는 과적차량과 같다고 보아도 무방하다.이때 피를 묽게 하기 위해 선택하는 것이 아스피린과 같은 약이다. 그러나 아스피린 등의 약제는 부작용으로 출혈 경향이나 속쓰림 증상 등을 동반하게 된다. 그렇다면 이러한 부작용 없이 혈액을 최상의 상태로 유지하는 방법은 무엇일까?하루 2리터의 물과 콜레스테롤을 배출하는 데 도움이 되는 하루 30g 이상의 섬유질 섭취이다. 혈액은 순환되어야 한다. 건강한 땀을 위한 아침 점심 저녁 10회의 심호흡과 일주일 3회 30분 이상의 땀나거나 숨이 찬 유산소 운동 역시 혈액을 투명하게 유지한다.5 땀나고 숨찬 운동이 혈관을 단련시켜 급작스런 사고를 방지한다거의 모든 훌륭한 위인들 역시 시련 속에서 성장했듯 혈관 역시 끊임없이 밀고 당김 속에서 단련되어야 한다. 가장 위험한 혈관은 온실 속의 난초 같은 혈관이다. 온실 속의 난초 혈관은 급격한 스트레스나 시련이 오면 여지없이 무너져버리고 만다. 혈관부하운동법은 혈관뿐만 아니라 심장을 강하게 하여 웬만한 자극과 스트레스에도 끄덕없이 이겨내게끔 하는 훈련법이다. 가끔 TV를 보면 뒷목이나 가슴을 움켜잡고 쓰러지는 사람들을 보게 된다. 극심한 감정의 동요나 컨디션의 저하 시 혈압을 적절하게 조절하지 못하여 생기는 심장과 뇌의 혈류 부적응 현상이다.평소에 건강한 자극을 건강하게 주는 훈련을 하면 심장과 혈관은 지속적으로 단련된다. 건강한 혈관 자극의 대표주자는 유산소운동과 근력운동이다. 유산소운동은 심장의 능력과 혈관의 내구성을 강화시키며, 근력운동은 심장의 부담을 덜어준다. 건강하게 혈관에 자극을 부하하는 방법은 다음과 같다.워밍업, 본운동, 정리운동의 단계를 밟아야 심장의 부담을 덜고 효과적으로 심장과 근육을 발달시킬 수 있다. 자신의 호흡을 의식하면서 근력운동을 하라. 천천히 들숨 및 날숨에 근육의 수축과 이완을 일치시키면 심장 및 폐근육은 지속적으로 단련된다.혈관을 단련시키는 운동에서 가장 중요한 것은 부상피하기 원칙이다. 피곤하거나 몸의 컨디션이 좋지 않으면 무리하게 운동하지 말고 휴식하라. 휴식이 필요한 상태에서 되려 무리한 운동은 활성산소를 유발하는 독으로 작용한다. 운동의 강도를 자신이 낼 수 있는 최대능력의 50-60% 정도로 한다. 필요이상의 부하는 부상을 초래하고 운동이 주는 놀라운 이득을 해로 바꾸어버린다.출처 ; 건강다이제스트