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우리는 짧은 시간에 눈부신 경제 성장과 사회 발전을 이뤄냈습니다. 이런 성공의 바탕에는 한국인의 ‘빨리빨리’ 문화가 도사리고 있습니다. 그러나 이러한 빠른 성취와 사회변화의 이면에는 불건강의 늪이 기다리고 있습니다. 한국 사회의 속도 경쟁과 불건강의 연결고리는 어떤 접점이 있을까요? 과속하는 한국인의 삶의 속도가 노화를 가속화하는 이유, 소개합니다.

PART ① 빨리빨리 문화는 건강의 ‘최대 적’

살만해졌지만 여전히 한국인은 빨리빨리 문화에서 벗어나지 못합니다. 갈수록 경쟁적이고 지독한 속도 경쟁에 몰두합니다. 끊임없는 속도 경쟁은 입시와 취업, 직장 생활 등 거의 모든 영역에 걸쳐 벌어집니다.

처음부터 한국인이 이다지도 급한 성미의 민족이었을까요?

물론, 그렇지는 않습니다. 불과 백 년 전만 해도 한국인은 느긋하고 차분한 사람들이었습니다. 1903년 조르주 뒤크로가 쓴 <가련하고 정다운 나라 조선(Pauvre et Douce Corée)>에는 “아무도 서두르는 사람이 없다. 햇빛이 맑고 바람이 가볍게 이는 이렇게 평온한 나라에 사는 조선인들은 행복하다.”라고 한국인을 설명하고 있습니다. 그는 프랑스로 돌아가 회고하길, 조선의 서민들이 비록 가난하고 고된 삶을 살지만, 깊은 정으로 서로를 살뜰히 아꼈다고 말합니다.

우리 조상들은 서두르는 법이 없었다는 말은 왜 이리 낯설까요? 이 세상에서 가장 조급하고 성미 급한 한국인을 두고서 이렇게 느꼈다니 의아합니다.

빨리빨리 문화는 개인의 건강을 좀먹고 망가뜨리는 커다란 원인입니다. 급한 식사, 한꺼번에 음식을 폭식하는 사람들, 꼭꼭 씹지 않는 식습관 같은 몇 가지 모습만 떠올려 봐도 우리의 건강이 무너지는 이유를 쉽게 알 수 있습니다.

경쟁적이고 타인과 자신을 끊임없이 비교하는 사회 문화는 한국인의 정신 건강을 해치는 큰 원인입니다. 사람들과 계속 비교할수록, 누군가를 의식하며 끊임없이 경쟁할수록 우리가 느끼는 스트레스는 끝 간 데 없이 증폭됩니다. 이러한 사회적 압박과 스트레스가 한국인을 OECD 국가 중에서 가장 높은 자살률과 우울증 발병률로 이끄는 원인입니다.

한국인은 오래 살지만 건강하지 못한 노후를 보냅니다. 보건복지부가 발표한 ‘2022 OECD 보건통계’에 따르면 우리나라 국민의 기대수명은 83.5년입니다. 이는 다른 OECD 국가들과 비교했을 때도 꽤 높은 수준입니다. 다시 말해, 이미 한국인은 지금 세계적으로도 오래 살고 있습니다. 다만, 건강하게 노년을 사느냐 하는 점에서만은 긍정하기 어렵습니다. 우리나라 국민의 건강수명이 66.3년에 그치기 때문입니다.

이는 질병과 부상으로 고통 받는 유병 기간이 17.2년이나 된다는 뜻이며, 노년에 건강을 잃고서 병으로 고통 받으며 사는 사람들이 그만큼 많다는 뜻이기도 합니다.

또, 한국인은 OECD 국가 중 멕시코를 제외하고 가장 긴 노동 시간을 가지며, 가장 적은 수면 시간을 보입니다. 잠도 자지 않고 일하는 한국인입니다. 한국인의 연간 근로시간은 OECD 평균 대비 약 300시간 이상 더 길며, 그로 인해 만성적인 피로와 수면 부족 현상을 겪고 있습니다. 한국인의 평균 수면 시간은 6시간 58분으로 OECD 평균보다 18% 부족한 것으로 조사된 바 있습니다.

장시간 노동은 스트레스를 증가시키고, 자율신경계의 불균형을 초래하여 각종 대사성 질환의 발생률을 높이는 주요 원인입니다. 만성적인 수면 부족과 이로 인한 호르몬 불균형이 생기면서 면역력 저하, 염증성 질환 증가, 심혈관계 질환 발생 등의 위험을 높입니다.

최근 들어 스마트폰 사용 시간이 급격하게 늘어난 점도 우리가 과로와 휴식 부족에 시달리는 큰 원인입니다. 스마트폰 사용 시간 역시 세계 최고 수준인 한국에서는 하루 평균 스마트폰을 3시간이나 보는 것으로 조사되었습니다.

휴식해야 할 시간에 스마트폰을 보는 것은 정신적 피로와 신체적 스트레스를 심화시킬 뿐만 아니라 신경계의 과부하로 인해 정신 건강에도 심각한 악영향을 미칠 수 있습니다. 조급한 마음과 속도 경쟁은 휴식과 여가 생활마저 편안하게 누릴 수 없게 만듭니다.

PART ② 급한 마음은 내 몸을 어떻게 망가뜨리나?

쉬지 못하고 급한 생활 속에서 느끼는 지속적인 스트레스는 우리 몸에 치명적인 영향을 미칩니다. 우선 지속적인 스트레스는 HPA축(Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis)을 자극하여 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬을 과다 분비하게 만듭니다.

장기적으로 코르티솔 농도가 높은 상태가 유지되면 우리 몸에는 만성 염증이 유발되고 면역계의 기능이 떨어져 각종 만성질환의 위험에 노출될 수 있습니다. 또한, 만성 스트레스는 혈압과 심박수를 높여서 심혈관 질환의 발생 위험을 증가시킵니다.

지속적인 스트레스는 해마와 전전두엽 등 뇌의 중요한 영역에도 구조적 변화를 초래해 인지 기능과 기억력을 떨어뜨립니다. 특히 스트레스가 만성화되면 해마의 신경세포 수가 감소하고, 전전두엽의 활성도가 낮아져 불안, 우울증과 같은 정신적 문제를 초래할 수 있습니다. 그로 인해 뇌의 노화가 가속화되고 알츠하이머병, 파킨슨병과 같은 신경퇴행성 질환의 발병 위험도 높아질 수 있습니다.

급한 식사는 잘 씹지 않고 음식을 삼키는 식습관과 소화불량을 초래해 장내 미생물 환경을 악화시키고 ‘장-뇌 축(Gut-Brain Axis)’의 균형을 깨뜨립니다. 장내 미생물의 불균형은 신경전달물질의 분비를 교란시키고 전신적인 염증 반응과 면역력 저하를 초래합니다. 이러한 장내 환경 변화는 불안과 우울감을 심화시키고, 인지 기능 저하를 유발합니다.

바쁜 일상으로 인해 휴식과 운동에 충분한 시간을 할애할 수 없을 때 우리 몸은 빠르게 항상성을 잃고 맙니다. 운동을 하지 않으면 근육량이 빠르게 감소합니다. 근육량 감소는 마이오카인의 분비를 저하시켜 신체의 인슐린 민감성을 떨어뜨리고 대사질환과 비만을 촉진합니다.

또한 만성적인 수면 부족으로 멜라토닌 분비가 감소하여 생체 리듬이 교란되고 세포 재생 능력이 떨어지며, 미토콘드리아의 기능 저하로 인해 세포의 에너지 생성 및 노폐물 제거 능력이 떨어집니다. 이러한 세포 단위에서의 기능 저하는 노화 속도를 더욱 가속화시킵니다.

지속적 스트레스는 교감신경계를 활성화하고 부교감신경계를 억제하여 심장박동을 증가시키고 혈관 수축도 유발합니다. 이는 혈압을 상승시키고 장기적으로 혈관의 탄력성을 떨어뜨려 심장마비나 뇌졸중과 같은 치명적인 심혈관 질환을 유발할 수 있습니다.

또한 스트레스는 인슐린 저항성을 높여 혈당 조절 능력을 감소시키며 당뇨병 발병 위험을 증가시킵니다. 만성 스트레스는 특히 면역세포의 기능을 억제하여 감염에 취약하게 만들고 암세포의 성장을 촉진할 수 있습니다. 스트레스는 활성산소를 증가시켜 DNA 손상 및 세포 노화를 촉진하는 등 수많은 문제를 야기할 수 있습니다.

PART ③ 빨리빨리 문화로 무너진 건강 회복하는 통합 솔루션 ‘5M’

그렇다면 빨리빨리 문화로 항상성을 잃은 우리 몸을 회복할 수 있는 방법은 무엇일까요? 필자는 내 몸 항상성을 되찾고 무너진 내 몸의 균형과 조화를 회복해 건강한 심신을 만드는 방법으로 5M을 제안합니다.

우리 몸은 호르몬부터 면역, 소화, 뇌 기능, 그리고 세포 에너지 대사까지 모두가 촘촘히 연결되어 있습니다. 따라서 어느 한 가지 건강 요소만 단독으로 관리한다고 해서 노화를 온전히 막기는 어렵습니다. 바로 이러한 이유에서 필자는 ‘5M 실천’이라는 통합적이고 전면적인 항노화 로드맵을 만들었습니다.

우리는 흔히 피부, 근육, 장, 호르몬 등 각 신체 부위를 개별적으로 바라볼 때가 많지만, 실제 이런 신체 부위나 기관들은 몸속에서 서로 긴밀하고 유기적으로 연결되어 있습니다. 이는 마치 줄기를 당기면 한꺼번에 드러나는 감자 다발과 같은 모습을 하고 있습니다. 그러니 지표면으로 보이는 감자 줄기만을 보아서는 안 되는 것입니다.

우리 몸에 노화가 시작되면 특정 부위만 문제가 생기고 움직이는 것이 아니라 몸 전체의 시스템이 함께 서서히 기능 저하가 생기기 시작합니다. 다시 말해, 단순히 피부 시술이나 특정 영양제만으로 근본적인 노화 문제를 해결하기란 어렵습니다. 노화는 어느 하나의 장기나 특정 요인만의 문제가 아닙니다. 결국, 몸 전체의 균형 속에서 해답을 찾아야 합니다. 바로 이것이 5M 전략의 핵심입니다.

5M은 ▶정신적·심리적 안정을 의미하는 마인드(Mind) ▶근육 활동에서 분비되는 유익 물질인 마이오카인(Myokine) ▶장내 미생물 생태계를 뜻하는 마이크로바이옴(Microbiome) ▶수면을 관장하는 생체시계의 핵심 호르몬 멜라토닌(Melatonin) ▶세포의 에너지를 생산하는 미토콘드리아(Mitochondria)의 항상성 회복을 뜻합니다.

이 다섯 가지 요소가 유기적으로 연결되고 체계적으로 관리될 때 비로소 항상성 회복과 역노화 효과를 기대할 수 있습니다.

다양한 건강 요소나 신체 기관 가운데 유독 이 다섯 가지를 주목하고, 이 다섯 가지 요소와 관련한 실천 전략에 집중하는 것은 이 다섯 가지가 건강 중심축을 가장 확실하고 견고하게 지지하고 작동시키기 때문입니다.

‘마인드(Mind)’는 스트레스와 부정적 감정이 호르몬 균형을 깨뜨리고 면역력과 인지 기능에 악영향을 미치는 것을 예방하는 핵심 축입니다.

‘마이오카인(Myokine)’은 규칙적인 운동을 통해 분비되는 물질로, 몸 전체에 항염증·항노화 신호를 보내 대사 활성화를 이끌어내는 근육 호르몬입니다.

‘마이크로바이옴(Microbiome)’은 장내 미생물의 균형을 통해 면역력과 뇌 기능, 호르몬 대사 등 전신의 노화를 조절하는 강력한 힘을 견인하는 신체 내부의 소우주입니다.

‘멜라토닌(Melatonin)’은 깊고 건강한 수면을 책임지는 호르몬으로, 이를 충분히 유지해야 밤 사이에 일어나는 세포 손상과 노화를 근본적으로 막을 수 있습니다.

‘미토콘드리아(Mitochondria)’는 세포 내 에너지를 만들어 내는 공장으로, 건강할 때는 노화를 효과적으로 지연시키고, 반대로 기능이 저하될 경우에는 전신적 노화를 가속시키는 핵심 기관입니다.

5M을 따로 관리해서는 충분하지도, 효과적이지도 않습니다. 가령, 장 건강이 좋아졌다고 해도 수면 상태가 여전히 나쁘다면 결국 장내 미생물의 균형은 다시 무너지고 맙니다.

이처럼 우리 몸은 서로 긴밀하게 연결된 시스템이기 때문에 특정 부분만 잘 관리한다고 해서 전체적인 건강과 노화 문제가 해결되지 않습니다.

마인드(Mind) 관리는 : 마음의 여유가 노화를 늦춘다

과속노화에서 벗어나기 위해서는 다시 정신적 여유를 회복하는 것이 우선입니다. 최근 정신 건강을 도모하는 다양한 방법들이 등장하고 있습니다. 특히 마음챙김 명상은 뇌의 가소성을 증대시키고 해마 부위의 신경세포 생성을 촉진하여 기억력과 인지 능력을 개선하는 효과적인 방법입니다. 마음챙김 명상은 스트레스 호르몬 수치를 낮춰 혈압과 심박수를 안정시키고, 혈관 건강을 증진시켜 심혈관 질환의 위험을 감소시키는 효과를 발휘합니다. 다음 지시문을 따라 천천히 마음챙김 명상의 기초인 호흡 명상을 해보기 바랍니다.

호흡 명상은 이렇게…

먼저 자세를 편안하게 하고 … 심호흡을 하세요. 코로 숨을 깊게 들이쉬고, 천천히 입으로 숨을 길게 내쉽니다. 모든 숨이 다 비워질 때까지 내쉽니다. 다시 코로 숨을 깊게 들이쉬고, 천천히 입으로 숨을 길게 내쉽니다. 다시 한 번 코로 숨을 깊게 들이쉬고, 천천히 입으로 숨을 길게 내쉽니다. (5초 간격)

이제 평소처럼 편안히 호흡해 보세요. 그리고 자신의 머리에서 발끝까지 몸 전체를 천천히 살펴봅니다. 신체 부위 중에서 경직되거나 불편한 곳이 느껴진다면 그곳을 슬며시 마음의 눈으로 바라봅니다. 그리고 그곳으로 숨을 들이쉬고… 그곳으로 숨을 내쉰다고 생각해 보세요. 그리고 그곳이 편안해지는 것을 상상해 봅니다. (10초 간격)

숨을 깊이 들이쉬고 … 천천히 숨을 내쉬면서 몸과 마음이 이완되어 가는 것을 차분히 바라봅니다.(10초)

숨을 들이쉬고 … 내쉬면서 … 편안함을 느껴봅니다. (5초 간격)

숨을 들이쉬고 … 내쉬면서 … 고요함을 느껴봅니다. (5초 간격)

숨을 들이쉬고 … 내쉬면서 … 평정심을 느껴봅니다. (5초 간격)

숨을 쉬는 숨결 위에 편안함이 놓여있는 것을 느껴 보세요. (15초 간격)

몸과 마음이 편안해지고 있습니다…. 편안해지고 있습니다…. 편안해지고 있습니다.

여기에다 여가 활동을 늘리고 사회적 관계를 회복하는 것도 정신적 여유를 되찾는 중요한 조건입니다. 특히 새롭게 사회적 관계를 형성해 정서적 지지를 경험하면 우울감과 불안을 감소시키고, 행복감을 증진하여 정신 건강을 개선할 수 있습니다.

긍정적 정서를 회복하는 것도 중요합니다. 급하고 경쟁적인 마음에서는 자연스럽게 부정적이고 비관적인 사고방식이 커집니다. 이는 스트레스와 정신 건강 악화를 초래하는 중요한 원인입니다.

긍정적인 사고를 늘리는 다양한 실천이 필요합니다. 긍정적인 정서 회복은 세포 수준에서의 염증을 낮추고 면역 시스템의 효율성을 높이는 효과가 있습니다.

인지행동치료는 부정적인 사고를 찾아내 바로잡는 가장 효과적인 심리치료 방법입니다.

인지행동치료에서는 잘못된 생각, 비관적인 마음이 쌓이면서 정서적 문제로 드러난 것이 바로 우울증이라고 설명합니다. 아론 벡과 함께 인지행동 치료를 최초로 정립한 앨버트 앨리스는 우리의 사고와 감정, 행동이 형성되는 ‘ABC 인지행동 모델’을 <그림 1>과 같이 정식화했습니다. ABC 인지행동 모델은 인간의 행동이나 감정이 만들어지는 순차적 과정을 표로 도식화한 것입니다.

<그림>을 눈여겨 살펴보기 바랍니다. A는 우리가 살며 경험하는 선행사건(Activating event, Antecedent)을 나타내고, B는 이 사건을 나름대로 해석하는 자신의 신념체계(Belief system)를 뜻하며, C는 사건에 신념이 더해지면서 당사자에게 만들어지는 심리적·행동적 결과(Consequence)를 뜻합니다.

물론, 우울감이 크거나 우울증이 생기는 것은 트라우마 경험, 비정상적인 성장 과정, 유전적 소인, 약물 사용 같은 다양한 원인으로 생기지만, 잘못된 사고방식 역시 중요한 발생 요인입니다. 우울증은 “나는 매번 잘못된 결과를 만들어”, “나 같은 사람은 살 필요가 없어” 같은 비합리적인 신념이 점점 깊어지면서 발생하는 사고 오류가 낳는 심리질환이기도 한 것입니다.

따라서 혹시 자신의 평소 생각들 가운데 비관적인 사고를 강화하는 부정적이고 비합리적인 생각은 없는지 살피는 메타인지 능력이 필요합니다.

부정적이고 비합리적인 생각은 막다른 사고에 이르게 해 우울증이나 자살충동을 일으키는 원인입니다. 이런 비합리적 신념들은 심리 문제를 유발하는 사고라는 측면에서 ‘역기능적 사고’라고 부릅니다.

평소 자기성찰이나 메타인지를 통해 이런 역기능적 사고를 무너뜨리는 노력이 필요합니다.

이런 비합리적 신념(역기능적 사고)을 합리적이고 정당한 논박(Dispute)으로 설득하면서 정상적인 심리로 회복시키는 효과(Effect)를 가져올 수 있습니다. 이것이 인지행동치료의 기본 원리입니다.

마이오카인(Myokine) 관리는 : 천천히 움직이고 규칙적으로 운동하라

규칙적인 운동은 마이오카인이라는 근육 유래 호르몬의 분비를 촉진하여 전신 염증을 억제하고, 인슐린 민감성을 높여 당뇨병 등 만성질환을 예방합니다. 특히 걷기나 요가, 스트레칭과 같은 저강도 운동은 스트레스 호르몬을 낮추고, 혈액순환을 촉진하여 세포와 조직의 산소 공급을 증가시킵니다. 근력 운동은 근육량을 유지하고 골밀도를 높이며, 관절과 인대의 기능을 향상시켜 노화로 인한 신체적 손상을 예방합니다.
운동은 또한 미토콘드리아의 기능과 수를 증가시켜 세포의 에너지 생산 능력을 강화합니다. 지속적인 운동 습관은 뇌의 혈류를 개선하여 인지 기능과 기억력을 유지하는 데 큰 역할을 합니다.
신체 활동은 스트레스 저항력을 높이고 면역 체계를 강화하여 전반적인 신체의 항상성을 유지합니다. 천천히 움직이며 꾸준히 운동하는 것은 건강한 노화를 위한 필수적인 전략입니다.
운동은 때로는 귀찮고 힘들기 때문에 우리 사고에서 방아쇠 역할을 하는 ‘운동 넛지(Nudge)’를 적극적으로 활용할 필요가 있습니다. ‘넛지’는 팔꿈치로 슬쩍 찌르다, 주의를 환기하다와 같은 뜻의 영단어로 부드러운 개입을 통해 새로운 실천과 변화를 이끄는 방법을 가리킵니다.

운동 실천을 위한 넛지

1. 멋진 운동복이나 기능성 운동화를 구입해 보세요.

2. 건강관리 앱을 다운로드 받아보세요.

3. 함께 운동할 친구나 운동모임을 구해보세요.

4. 하루에 걸을 목표 걸음수를 정하고 매일 기록해 보세요.

5. 운동의 긍정적 효과에 관한 정보들을 수집하고 정리해 보세요.

6. 근력 운동을 위한 기구들을 구입해 잘 보이는 곳에 비치하세요.

7. 주변 사람들에게 자신의 운동 실천 계획을 공표하세요.

8. 운동을 통해 달라진 모습을 사진으로 남기거나 주변에 알리세요.

9. 운동을 통해 달라질 자신의 모습을 상상해 보세요.

10. 혼자 운동할 것이 아니라 스트레칭이나 운동 영상을 보면서 따라해 보세요.

멜라토닌(Melatonin) 관리는 : 생체 리듬을 바로잡아 세포를 재생하라

한국인은 잠이 모자라고 제대로 자지 못합니다. 하루 평균 수면 시간이 7시간 41분으로 경제협력개발기구(OECD) 국가 평균 8시간 22분에 크게 못 미치며 꼴찌를 차지하고 있습니다. 이는 아이와 어른을 합친 수치이므로 성인의 수면 시간은 훨씬 짧을 수밖에 없습니다.

또 한국인의 수면 만족도는 5점 만점에 평균 2.87점에 불과합니다. 그마저도 매년 하락하는 추세로, 수면 부족과 수면의 질 저하라는 이중고에 시달리고 있습니다.

수면 부족은 대단히 중요한 호르몬인 멜라토닌의 효과를 놓치는 일이 됩니다. 스트레스와 만성적인 수면 부족은 멜라토닌 분비를 방해해 세포 재생 능력을 감소시킵니다.

멜라토닌은 수면과 생체 리듬을 조절하는 핵심 호르몬으로, 강력한 항산화 능력을 통해 활성산소를 제거하고 세포 손상을 예방합니다. 규칙적인 수면 습관과 멜라토닌의 적절한 분비는 세포의 복구와 재생을 촉진하여 피부, 장기, 뇌 등 모든 신체 조직의 건강을 유지하는 데 필수적입니다.

특히 멜라토닌은 뇌에서 아밀로이드 베타 단백질과 같은 독성 물질의 축적을 억제하여 알츠하이머병과 같은 신경퇴행성 질환의 예방에 효과적입니다.

멜라토닌 분비를 촉진하기 위해서는 어두운 환경에서의 충분한 수면, 전자기기 사용 제한, 일정한 수면 루틴이 중요합니다.

숙면을 위한 필수 조건들

1. 대기오염이 적고 산소가 풍부한 잠자리가 필요합니다. 소음이 없는 공기청정기를 사용하는 것도 고려해 봅니다.

2. 잠을 자는 동안 호흡이 잘 이뤄져야 합니다.

3. 각종 수면의 질을 떨어뜨리는 건강 문제나 주거 문제를 해결해야 합니다. 특히 수면장애를 유발하는 건강 문제가 있다면 의사의 도움을 받아 치료하는 것이 우선입니다.

4. 아침에 해가 뜰 때 기상하는 것이 바람직합니다. 이를 기준으로 잠드는 시간도 정하는 것이 좋습니다.

5. 숙면하기 가장 좋은 온도는 22~24℃이고, 습도는 40~60%입니다. 각종 냉난방기와 가습기를 통해 이 조건을 맞추는 것이 좋습니다.

6. 자기 전 심한 온도 변화를 느끼는 샤워보다는 반신욕이나 족욕을 짧게 합니다.

7. 잠자리가 불편하다면 먼저 베개를 비롯한 침구를 좀 더 편한 것으로 바꿉니다. 최근 출시한 베개 가운데는 인체공학에 맞게 설계해 편안한 수면을 돕는 제품이 많으니 고려해 봅니다.

8. 자기 전 명상을 통해서 마음 정리를 해봅니다. 격렬한 운동은 피하고, 수면 요가와 같은 교감신경을 높이지 않는 간단한 스트레칭을 해봅니다.

마이크로바이옴(Microbiome) 관리는 : 천천히 식사하고 자연식으로 장내 미생물을 관리하라

장내 미생물은 소화와 흡수를 돕는 것뿐만 아니라 면역 체계를 조절하고 염증 반응을 억제하는 데 중요한 역할을 합니다.

천천히 먹고 잘 씹는 습관은 소화 효율을 높이고 장내 환경을 건강하게 유지합니다. 식이섬유가 풍부한 자연식품은 장내 유익균의 증식을 촉진하여 장 점막의 보호와 염증 완화를 돕습니다.

발효 음식과 유산균 보충제를 규칙적으로 섭취하면 장내 미생물의 다양성을 높이고 면역력을 강화할 수 있습니다.

장 건강은 장-뇌 축(Gut-Brain Axis)을 통해 정신 건강에도 중요한 영향을 미치며, 장내 환경이 개선되면 우울증과 불안감이 감소합니다.

마이크로바이옴의 균형과 건강을 해치는 7가지 요소

1. 약물(진통제, 항생제)의 무분별한 남용

2. 알코올과 흡연

3. 단순당과 고지방 식이의 과다한 섭취

4. 수분 섭취 부족

5. 비타민 A·D·아연 결핍

6. 식이섬유 부족

7. 소화불량(소화 효소 부족, 가공식품 과다 섭취, 급하게 먹는 습관, 음식을 제대로 씹지 않고 먹는 습관 등)

미토콘드리아(Mitochondria) 관리는 : 약간의 불편함으로 세포의 젊음을 지켜라

간헐적 단식과 냉수 샤워와 같은 경미한 스트레스는 미토콘드리아의 적응력을 향상시켜 세포 기능을 개선하고 노화를 늦춥니다. 이러한 스트레스는 미토콘드리아의 수와 효율성을 증가시켜 에너지 생산 능력을 높입니다.

규칙적인 운동은 미토콘드리아의 활성화를 촉진하고, 항산화 성분이 풍부한 채소와 과일 섭취는 미토콘드리아의 기능을 보호합니다. 또한 과도한 열량 섭취를 줄이고 균형 잡힌 영양을 유지하면 미토콘드리아가 산화 스트레스로부터 보호받아 세포 노화를 방지할 수 있습니다.

이러한 습관은 전신적인 건강을 유지하고 활력을 높이는 데 매우 중요합니다.

미토콘드리아의 기능을 깨우는 9가지 습관

1. 냉온수 교대 샤워 | 샤워 시 냉탕과 온탕을 번갈아 가며 사용하는 냉온수 샤워는 혈액순환을 촉진하고 신진대사를 활발하게 하여 미토콘드리아 기능 활성화에 도움을 줍니다.

2. 간헐적 단식 | 일주일에 두세 번 정도, 하루 14~16시간 공복 상태를 유지하는 간헐적 단식을 실천하면 시르투인 유전자 활성화를 유도하고 케톤체 생성을 촉진하여 미토콘드리아 기능 향상에 긍정적인 영향을 미칩니다.

3. 햇볕 쬐기 | 하루 최소 30분 이상 햇볕을 쬐는 습관은 비타민 D 합성을 촉진하고 멜라토닌 분비량 증가를 유도하여 미토콘드리아의 기능 활성화에 간접적으로 기여합니다.

4. 전자파 노출 최소화 | 과도한 전자파 노출은 활성산소 생성을 촉진하고 미토콘드리아 기능을 저하시키는 요인이 될 수 있습니다.

5. 실내 공기 질 관리 | 미세먼지와 오염된 공기는 체내 활성산소 수치를 높이고 미토콘드리아의 손상을 유발할 수 있습니다.

6. 친환경적인 식습관 | 유기농 식품, 제철 식품, 푸드 마일리지(푸드 마일리지는 식품의 생산지에서 식탁까지 이동하는 거리를 의미하며, 푸드 마일리지가 짧은 식품은 신선하고 환경 부담이 적다)가 짧은 지역 농산물을 선택하고, 가공식품 섭취를 최소화하며, 최소한의 조리 과정을 거친 자연식품, 즉 비가공 식품을 섭취하는 것은 미토콘드리아 건강뿐만 아니라 우리 몸 전체의 건강을 지키는 현명한 식습관입니다.

7. 플라스틱 사용 줄이기 | 플라스틱 용기, 특히 전자레인지 사용 시 환경호르몬 노출 위험이 높은 플라스틱 용기 사용을 최소화하고, 플라스틱 용기에 담긴 음료나 식수 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

8. 미세먼지 해독 식품 섭취 | 녹차, 고등어, 미역, 마늘, 브로콜리, 미나리와 같이 미세먼지 해독 및 배출 효과가 뛰어난 식품을 꾸준히 섭취하는 것은 미세먼지로 인한 미토콘드리아 손상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

9. 깨끗한 물 마시기 | 안전하게 정수된 깨끗한 물을 충분히 섭취하는 것은 체내 노폐물 배출을 돕고 신진대사를 원활하게 하여 미토콘드리아 기능 유지에 필수적입니다.

PART ④ 느림은 건강한 노화를 위한 필수 전략!

빠른 일상은 과속 노화를 초래합니다. 노화를 늦추고 신체 항상성을 되찾기 위해서는 일상의 리듬을 제자리로, 조금 더 느리게 설정할 필요가 있습니다. 삶의 속도를 낮추고 여유 있는 삶을 통해 다시금 건강과 행복을 최우선으로 삼아야겠습니다.

천천히 먹고, 충분히 쉬고, 규칙적으로 운동하며, 마음의 안정을 유지하는 생활 방식을 실천하면 노화를 효과적으로 늦출 수 있습니다.

속도 중심의 사회적 압력에서 벗어나 일상의 작은 즐거움과 휴식을 충분히 누리는 것이 장기적인 건강 유지의 핵심입니다.

개인의 삶에서부터 사회 전반으로 여유와 균형을 중시하는 문화가 확산된다면 나는 물론이고 가족과 이웃, 그리고 우리 사회 전체가 더욱 건강하고 행복해질 수 있을 것입니다.